Pillepinballs log :)

Grundet et lidt for stort fald i min vægt de sidste dage, ser det ud til at jeg taber mig gennemsnitligt mindst 0,6 kg om ugen for tiden. Dvs. siden mit skift fra 2800 kcal, hvor min vægt gennem længere tid stod stille, og til 2600 kcal, som jeg har indtaget den sidste måned....
2700 it is

Som kompensation blev der høvlet en del "sorte kcal" ind her til morgen

Så morgenmaden var vel næsten dobbelt så stor som den plejer at være.. Skønt

Træningen igår:

Træk-B:

Front Squat
8x40
5x50
3x60
3x8x65
Ganske hårde, men der burde være til at kunne fortsætte progressionen..

Dødløft
5x60
5x80
5x95
5x5x105
Rigtig hårde! Er lidt bekymret for den sidste del af min progression, men nu må vi se...

DB Rows
4x8x36kg
Der var en anelse cheat med, men de var gode

Chin-ups
8,8,7,7
Lange pauser

Facepulls
10 kg
17,17,15

Concentration Curls
14 kg
10,10,10,9,8

Pres-A:

Havde desværre lidt ondt i lænden, da jeg vågnede i morges.

Bænkpres
8x60
5x80
5x90
5x5x100

Military Press
4x8x47,5

Incline Cable Flyes
4x8x13,75kg

Dips
15 kg
8,10,9,7
Første sæt stank mit greb. Sved og elendige håndtag er en dårlig kombination

Men ingen probs med albuen som sidste gang

Cable Lateral Raises
6,25 kg
10,9,9

Decline Crunches
7,6,6,6
I sidste sæt gav det desværre et lille ryk i min i forvejen ømme lænd. Det gør sq lidt nas nu her..Øv.. Men tror bare det er noget der har sat sig lidt forkert..

Lænden var heldigvis på toppen igen her til morgen

Træk-A:

Squat
5x40
5x60
5x70
3x80
5x5x85
De var satme hårde. Min progression er sat til at være 90 og 92,5 de 2 sidste gange, så det bliver ændret til 87,5 og 90.
Der skal mere fokus på hipdrive næste gang! Så skal de sq nok være der..

SL DL
3x8x72,5

DB Rows
4x8x36

Pullups
49 stk.
7+6+6+5+5+5+5+5+5
De kørte super i dag!!

EZ Curls
23 kg
10,10,10,10,8
Der var okay med cheat på de sidste reps i alle sæt...

Pres-B:

Front Squat
5x40
5x60
3x8x67,5
De var hårde, men gik nu egentlig ganske godt

Bænkpres
8x60
5x80
4x8x87,5
Mediale del af underarmens hæftning på albuen brokkede sig lidt her og det fortsatte desværre resten af træningen. Havde nok venstre albue lidt for langt fremme i bunden af løftet. Det er i hvert fald sket før. På med albuebindene den sidste del af progressionen!

Military Press
5x5x55
Kørte overraskende godt!!

Incline Cable Flyes
4x8x13,75

Dips
15 kg
10,9,8,8
De var sq hårde i dag...

Cable Lateral Raises
6,25 kg
10,10,9

Cable Crunches
40 kg
11,9,8

Det fungerede rigtig godt at smide Front Squat ind på pres-dagen. Nu håber jeg bare benene er friske til DL i morgen..

Træk-B:

Dødløft
5x60
5x80
3x100
5x5x110
Er spændt på om jeg kan klare de 115 næste gang...

DB Rows
4x8x36

Chin-ups
8,8,7,7
De var sq hårde..

Facepulls
10 kg
18,18,18
Dejligt. Det må være 12,5 næste gang.

Concentration Curls
14 kg
10,10,10,10,8

Fremover beholder jeg front squat på pres-b dagen, for det har sq været en succes

Igen i dag tog vægten et dyk.. Mærkeligt.. Så i dag går jeg efter ca. 1000 kcal ekstra, dvs. 3600. Der røg ca. 800 ekstra ned til morgenmaden.. Nice

Tager resten af mit cut på 2700 eller 2800, da det søndag/mandag er lean bulk tid.. Tror jeg..

Pres-A:

Bænkpres
8x60
5x80
5x90
3x100
5x105 - Der blev brugt for meget energi, da mine hænder gled og skabte ustabilitet.. Lorte FW stænger!!
5x105 - Der blev brugt for meget energi, da mine hænder gled og skabte ustabilitet.. Lorte FW stænger!!
4x105 - Skifte af stang.. Meget bedre, men energien var desværre væk til at tage 5.
4x105
4x105
4. og 5. sæt var tæt på 5 reps.. Men øv øv øv.. Dvs. der ingen styrkefremgang har været over de seneste 5 uger.. Æv..

Military Press
4x8x50

Incline Cable Flyes
4x8x13,75

Dips
15 kg
10,9,8,8

Cable Lateral Raises
6,25 kg
12,10,9

Decline Crunches
8,7,6,6
De kørte sq godt i dag

Alle øvelser pånær bænken kørte fint.. Men fuck hvor er det ærgerligt jeg bare står stille i den

Træk-A:

Squat
5x40
5x60
5x70
3x80
4x5x87,5
1x6x87,5
Der var sq lige til en ekstra rep i sidste sæt! Havde jeg IKKE regnet med! Fedt fedt fedt

SL DL
3x8x75

DB Rows
3x8x36
9x36
Kørte super i dag! 38 kg næste gang?

Pullups
7+6+5+6+5+5+5+5+5+3
Kørte okay.. Ikke så godt som sidste gang, men stadig fint..

EZ Curls
23 kg
10,10,10,10,9
Godt med cheat på de sidste reps i de sidste sæt...

Igårs træning:

Pres-B:

Front Squat
8x40
5x60
3x8x70

Bænkpres
8x60
5x70
5x80
4x8x90

Military Press
5x5x57,5
Fedt fedt fedt.. Selvom de sidste ikke var så pæne

Incline Cable Flyes
4x8x13,75

Dips
15 kg
10,9,9,7
Var færdig i sidste sæt

Cable Lateral Raises
6,25 kg
12,10,9

Cable Crunches
12,11,10

God træning

Igår stoppede jeg mit cut, som har kørt siden 2. januar. Vægten ligger på ca. 80,0 kg og jeg tager nu ca. 2 måneder med lean bulk, hvorefter der vil være tid til ca. 5 ugers cut inden sommerformen skal være på plads

Jeg regner med at indtage 3400-3500 kcal pr. dag, da mit ligevægtsindtag formodentlig ligger på ca. 3200. Baseret på at en vægtreducering på 0,5 kg/uge var for svær ved 2800 og for let ved 2600...
Der vil dog være en pause i mit leanbulk, når jeg om en uges tid skal have ca. en uges deload, hvor jeg regner med at holde mig omkring mit ligevægtsindtag.
Jeg regner med at begynde på GT 10x10 efter deload.

Træk-B:

Dødløft
5x60
5x80
3x95
3x105
5x5x115
Fuck de var hårde!! De gik vist også kun lige

DB Rows
4x8x38
Kørte super!

Chin-ups
8,8,7,7
Kunne godt mærke jeg var gået op i rows.. De var satme hårde..

Facepulls
3x16x12,5

Concentration Curls
14 kg
10,10,10,9,9

Pres-A:

Bænkpres
8x60
8x80
3x100
4x107,5
4x107,5
4x107,5
3x107,5 + Failure
3x107,5 + 1 forced
7x95
6x90 drop --> 6x80

Military Press
52,5 kg
8,8,8,7
Den sidste rep i de 2 sidste sæt var ikke et kønt syn

Incline Cable Flyes
4x8x13,75

Dips
15 kg
10,9,8,8

Cable Lateral Raises
6,25 kg
12,12,10
Sygt det blev til 12 i 2. sæt

Decline Crunches
8,7,6,6

Træk-A:

Squat
8x40
5x60
5x70
5x80
5x5x90
De var satme hårde! Hip drivet fungerede lidt bedre sidste gang, men fik dem da

Skulderen brokkede sig også lidt mere end den ellers plejer at gøre, så kunne ikke helt så godt skyde brystet frem. Tror det er skylden...

SL DL
3x8x77,5

DB Rows
4x8x38

Pullups
56 stk.
7+6+6+5+5+5+5+5+5+5+2

EZ Curls
23 kg
10,10,10,10,9
Godt med cheat som sædvanlig

D. 31/3 stod den på brolægger lign. arbejde og dermed en mindre destruktion af min krop... Så pause søndag og så starter jeg på deload i dag, selvom jeg mangler 0,5 runde/2 træningspas af min progression. Sådan kan det gå..

Deload træning igår..

Da jeg ikke synes jeg er rigtig brændt ud blev igår min eneste deload træning. Den handlede primært om at finde startvægtene til 10x10, som starter på onsdag. Dog bliver der en pause dag for meget i løbet af min første runde.... Øv..

Nå, GT 10x10 skulle have været påbegyndt i dag, men jeg ligger i sengen med en mean ass forkølelse... Æv..

Så er sygdommen så småt væk.. Tog første træningspas i GT 10x10 i dag. Energiniveauet var ikke noget at råbe hurra for, men det gik nu stadig ganske fint. Dog var det enormt træls ikke at kunne bruge vejrtrækningen til at komme igennem de hårde reps, som jeg plejer at gøre.. Satans snot.. D

Bryst/Ryg 1:

Bænkpres
2x warm up
2x10x85
2x10x80
2x10x75
2x10x70
2x10x67,5

BOR
2xwarm up
2x10x77,5
2x10x72,5
2x10x68
2x10x63
2x10x60

Skønt at være igang igen.. Og fuck hvor bliver lette vægte pludselig modbydelige, når man skal opnå en så stor volumen :afraid:

Ben 1

Squat
2x opvarmning
2x10x72,5
2x10x67,5
2x10x62,5
De var lige lette nok.. Men så er der jo bare plads til progression..

Dødløft
6x60
6x70
6x80
6x90
6x100
6x110
Sidste sæt var rigtig hårdt!! Den gik vist kun lige.. Men det går nok..

Leg Curls
Angivet i pund.
2x10x90
2x10x85
2x10x80

Læg
2x10x45
2x10x42,5
2x10x40

Har lidt ondt i nogle sener omkring mit venstre knæ.. Vær obs på ikke at hive knæet indad i leg curls!!

Skuldre + gunz 1

DB Shoulderpress
22,5
20
17,5
15
15
Valgte ikke at gå ned til 12,5, da 15 i forvejen var for let.. Det er desværre store spring, der skal tages, når man vælger at bruge håndvægte.. Men so be it..

EZ Curls
27
24,5
22
19,5
17
Supersettet med:
Rope Pushdowns
1x10x20
1x10x22,5
2x10x20
2x10x17,5
15
12,5
De 20 kg var sq for lidt...

Side Bends
3x8x30kg

Rotator cuff øvelser...

Bryst/Ryg 2

Bænkpres
2x10x87,5
1x10x82,5
1x9x82,5
2x10x77,5
1x10x72,5
1x9x72,5
2x10x67,5

BOR
2x10x80
2x10x75
2x10x70
2x10x65
2x10x60

Min triceps blev desværre den begrænsende faktor i bænkpres. Desuden var mine obliques voldsomt ømme efter en omgang side bends i forgårs, og det begrænsede mig i de 2 tunge sæt i BOR, så de blev udført alt for oprejst. Jeg er ikke så vant til at træne så armfikseret som jeg synes dette program er, så jeg tror ikke det er sidste gang mine arme vil begrænse mig. Derfor ryger der fra og med i dag lidt flyes og lidt cable pulldowns på bryst/ryg dagen - supersettet.

Cable Flyes
11,25 kg
12,12,10
Cable Pulldowns
57 kg
10,10,8

Ben 2

Squat
75
70
65

Dødløft
62,5
72,5
82,5
92,5
102,5
110

Leg Curls
Angivet i pund
95
90
85

Læg
47,5
45
42,5

Cable Crunches
42 kg
12,10,9

+ en del skuldergejl og opvarmningssæt..

Skuldre, gunz 2

DB skulderpres
25
22,5
4x10x20
17,5

EZ Curls
29,5
27
24,5
22
22
SS
Rope triceps extensions
25
22,5
20
17,5
15

Lateral Raises
12,5 kg
10,10,9
Gå over til kabel næste gang!

Side Bends
30 kg
8,8,8

Skulderspas og lidt udstrækning.

Bryst/Ryg 3

Bænkpres
10x87,5
9x87,5
10x82,5
9x82,5
2x9x77,5
10x72,5
9x72,5
2x10x67,5
EPIC FAIL!!! Markant nedgang ift. sidste omgang... Sikke noget pjat.. Nå, må se hvordan det går næste gang..

BOR
82,5
77,5
72,5
67,5
65

Cable Flyes
13,75 kg
12,12,10
SS
Cable Pulldowns
57 kg
10,10,9

Ben 3

Squat
77,5
72,5
67,5
De blev hårde allerede ved den 4./5. rep, men havde energi til et køre den hjem i alle sammen.. Nice

Dødløft
62,5
72,5
82,5
92,5
102,5
112,5
De kørte sådan set fint i dag, men skal være opmærksom på at få mit tyngdepunkt længere bagover!

Leg Curls
I pund.
95
90
85

Læg
50
47,5
45

Cable Crunches
42 kg
12,12,11
Shit de var hårde!!

Skuldersnask..

Skuldre og Gunz 3

DB Shoulder Press
27,5
1x8x25 - For kort pause... DUMT
1x10x25
22,5
20
17,5
Nice det lykkedes med 2x10x27,5!!!

EZ Curls
32
29,5
27
4x10x24,5
SS
Rope Triceps Extensions
25
22,5
20
4x10x17,5

Cable Lateral Raises
6,25 kg
12,11,10

Sidebends
30 kg
9,8,8

Skuldersnask..

Vægten står desværre helt stille for tiden, så den ryger op på 3600. Måske 3700 på træningsdage..

Bryst/Ryg 4

Bænkpres
87,5: 10,9
82,5: 10,9
77,5: 10,9
72,5: 10,10
67,5: 10,10
Satans... Det går jo pisse ringe med bænken

Men det er min triceps, der begrænser mig. Den er simpelthen ikke klar efter arm dagen..

BOR
82,5
77,5
72,5
67,5
67,5
Kørte godt i dag! Bliver godt med lidt ekstra kg næste gang

Cable Flyes
13,75 kg
12,12,11
SS
Cable Pulldowns
57 kg
12,10,11
Der røg straps på i sidste sæt.

Skuldersnask..

Ben 4

Squat
80
75: 10,9
70: 10,9
De kørte egentlig meget godt, der var bare ikke til mere.. De må være der næste gang

Dødløft
65
75
85
95
105
112,5

Leg Curls
i pund
100
95
90
Kørte super i dag

Læg
52,5
50
47,5: 10
Ja, og så begyndte mobilitetsholdet

Efter mobilitetsholdet blev det lige til 2x10x50 i læg maskinen som kompensation

Cable Curls
42 kg
12,12,11
Formen kunne have været pænere på de hårde reps..

Træner du i PG Aarhus?

Pillepinballs log :)

Brugere online