Squat
1 x 5 @ 50 kg
1 x 5 @ 60 kg
1 x 5 @ 90 kg
1 x 5 @ 100 kg
1 x 5 @ 135 kg
1 x 3 @ 150 kg
1 x 8 @ 112.5 kg

Bænkpres
1 x 6 @ 55 kg (50 %)
1 x 5 @ 67.5 kg (60 %)
2 x 4 @ 77.5 kg (70 %)
2 x 3 @ 90 kg (80 %)
2 x 2 @ 95 kg (85 %)
2 x 3 @ 90 kg (80 %)
1 x 4 @ 77.5 kg (70 %)
1 x 6 @ 67.5 kg (60 %)
1 x 8 @ 55 kg (50 %)

Box squat
1 x 5 @ 50 kg
4 x 5 @ 90 kg

Accessory-/bodybuilding-øvelser:

Bænkpres med vægt hængende i elastikker
3 x 10 @ 40 kg
Decline bænkpres med DB
4 x 10 @ 20 kg

Preacher Curls
2 x 8 @ 27.5 kg
2 x 5 @ 32.5 kg

Rows
4 x 5 @ 75 kg

Flyes
5 x 10 @ 12 kg

Kommentar
Trænede med nogle af mine venner fra uni, så det blev til en del accessory-øvelser (specielt for overkroppen).
Ryggen var lidt smadret idag efter dødløft i onsdags, så det var overraskende at jeg kunne tage 3x150 kg, uden at min ryg blev generet.

Deload-uge

Bænkpres
1 x 3 @ 55 kg
1 x 3 @ 67.5 kg
2 x 2 @ 77.5 kg
4 x 1 @ 82.5 kg

Squat
1 x 5 @ 50 kg
1 x 3 @ 100 kg
2 x 3 @ 115 kg
3 x 2 @ 132.5kg

Accessory-øvelser:

Good Mornings
1 x 5 @ 50 kg
4 x 5 @ 60 kg

DB Curls... for the girls
4 x 6-8 @ 12 kg

Skull Crushers
4 x 10 @ 30 kg

Pull downs
4 x 8 @ 55 kg

Front squat-lir

1 x 1 @ 90 kg
1 x 1 @ 110 kg ?
1 x 1 @ 120 kg
Kommentar:
Let træning i dag, så der blev arbejdet med teknikken i squat og bænkpres... Havde dog ikke det super godt, da jeg skulle squatte, men ubehaget forsvandt igen efter 5-10 minutter. Der blev en masse tid til at pjatte rundt, så det blev til en del assist-øvelser.

Deload

Deficit Konventionel Dødløft
1x 5 @ 50 kg
1 x 3 @ 90 kg
2 x 2 @ 105 kg
4 x 2 @ 120 kg

Military
1 x 5 @ 40 kg
1 x 5 @ 50 kg
1 x 5 @ 55 kg

Front Squat
1 x 3 @ 50 kg
2 x 2 @ 90 kg
2 x 2 @ 100 kg

Bænkpres
1 x 3 @ 57.5 kg
2 x 3 @ 70 kg
4 x 2 @ 80 kg

Triceps Pushdowns
3 x 15 @ ?? kg ( kiggede ikke hvor meget der var på)

Ab-wheel (på knæ)
4 x 3 @

Deload og Max-test

Bænkpres
1 x 5 @ 50 kg
1 x 4 @ 60 kg
1 x 4 @ 70 kg
3 x 3 @ 80 kg

Squat
2 x 5 @ 50 kg
2 x 5 @ 90 kg
Derefter valgte jeg at afprøve mine kneewraps, efter jeg ikke har brugt dem i et par måneder...
2 x 3 @ 130 kg (KNEEWRAPS)
Det var slet ikke meningen at jeg skulle gå tungere... Men havde masser af overskud!
1 x 3 @ 150 kg (kneewraps) let, let, let
1 x 1 @ 160 kg (kneewraps) let, let
1 x 1 @ 165 kg (+ 2 kg) (kneewraps) meh, jeg kunne mærke at jeg cuttede lidt af dybden. Var nok lidt bange for, at jeg ville faile...

Hang Power Clean??
Har aldrig rigtig cleans før, så det skulle afprøves. Det blev dog til en hang power clean (Hvis der er noget der hedder det?). Der blev arbejdet med teknikken...ca..
3 x 5-7 @ 40 kg
3 X 5 @ 50 kg

Chin Up på Lat Pull Down Machine
1 x 10 @ 50 kg
3 x 10 @ 60 kg

Flyes
3 x 8 @ 12 kg

Bænkpres

1 x 5 @ (50%) 60.0 kg
2 x 4 @ (60%) 70.0 kg
2 x 3 @ (70%) 82.5 kg
5 x 3 @ (75%) 87.5 kg

Incline DB Flyes
5 x 10 @ 12 kg (forstrakt lidt min venstre brystmuskel)

Squat
1 x 5 @ 70 kg
1 x 5 @ 90 kg
1 x 5 @ 105 kg
1 x 5 @ 120 kg
1 x 5 @ 135 kg (uden bælte, hvilket muligvis er en lille pr?)

Bænkpres
1 x 6 @ (50%) 60.0 kg
2 x 6 @ (60%) 70.0 kg
4 x 6 @ (65%) 77.5 kg (Det sidste set var lidt hårdt, pga. øm brystmuskel)


Front Squat
5 x 6 @ 90 kg
4 x 3 @ 100 kg

DB Hammer Kurlzzzz
4 x 10 @ 16 kg

Kommentar
Kører en ny omgang Madcow i squat og dødløft. Og i bænkpressen kører jeg en Sheiko # 37 .
Det var nok lidt overkill med 9 sets front squats, men havde lyst til at smadre min squads fuldstændigt

Front Squat
(1 x 5 @ 50 kg) opvarmning
1 x 5 @ 70 kg
1 x 5 @ 90 kg
2 x 5 @ 102.5 kg

Sumo Dødløft
(1 x 5 @ 50 kg ) opvarmning
1 x 5 @ 90 kg
1 x 5 @ 110 kg
1 x 5 @ 130 kg (Mixed grip)
1 x 5 @ 142.5 kg (Mixed grip)

Incline Bænkpres
1 x 5 @ 50 kg
1 x 5 @ 70 kg
3 x 5 @ 80 kg

Lunges
5 x 5 @ 50 kg

Deficit Sumo DØDløft
2 x 3 @ 90 kg
2 x 3 @ 120 kg (Mixed grip)
3 x 3 @ 130 kg (Mixed grip)

Flyes
5 x 10 @ 14 kg

Kommentar
Planen var egentlig at køre 2 x dødløft, Incline bænkpres og to accessory-øvelser (flyes og lunges). Front squatten sneg lige ind i træningens-passet

Low bar Squat
1 x 5 @ 50 kg
1 x 5 @ 90 kg
1 x 5 @ 120 kg
1 x 5 @ 125 kg
1 x 3 @ 137.5 kg (meget, meget let)
1 x 9 @ 110 kg (meget let)

Bænkpres
Kom til at køre et forkert program... Det var meningen, at der skulle være mere volumen og lavere procenter, men det var forholdvis let.
1 x 5 @ (50%) 60 kg
1 x 5 @ (60%) 70 kg
1 x 4 @ (70%) 82.5 kg
2 x 3 @ (75%) 87.5 kg
2 x 2 @ (80%) 95 kg
2 x 3 @ (75%) 87.5 kg
1 x 4 @ (70%) 82.5 kg
1 x 6 @ (60%) 70 kg
1 x 8 @ (50%) 60 kg

Flyes
5 x 10 @ 14 kg

Triceps pushdowns
4 x 6 @ 35 kg

BOR
1 x 8 @ 50 kg
3 x 8 @ 60 kg

Low Bar Squat
(1 x 5 @ 50 kg ) opvarmning
1 x 5 @ 90 kg
1 x 5 @ 110 kg
1 x 5 @ 120 kg
1 x 5 @ 130 kg
1 x 5 @ 140 kg (let, let - og uden bælte hvilket muligvis er en pr)

Bænkpres
1 x 5 @ 60 kg
1 x 4 @ 70 kg
2 x 3 @ 82.5 kg
6 x 2 @ 95 kg (Det var nogle hårde set, men efterhånden fik jeg styr på teknikken... Plus det var de tunge vægtskiver, så det var måske reelt 97, kg .)

Front Squat
2 x 5 @ 90 kg
3 x 3 @ 100 kg
3 x 2 @ 110 kg

Dips
5 x 5 @ bw

Cable rows
4 x 6 @ 60-70 kg

Flyes
5 x 10 @ 14 kg

Og sluttede man jo lige af med noget curls..

Lidt udstrækning og foam rolling

Calf raises
5 x 15 @ 90 kg
Reverse flyes
5 x 8 @ lav vægt(4-6 kg)


Press behind neck
4 x 5 @ 30 kg

Kommentar
Idag var lidt "activ-recovery", og lidt bodybuilding.. Træningspasset imorgen bliver nok kun til bænkpres og dødløft.. måske squat.

Front squat
1 x 5 @ 50 kg
1 x 5 @ 90 kg
2 x 5 @ 105 kg (min hofte var ikke helt glad idag... Men havde heller ikke opvarmet eller strukket ud.

Dødløft
1 x 5 @ 95 kg
1 x 5 @ 110 kg
1 x 5 @ 130 kg
1 x 5 @ 147,5 kg (straps)

Bænkpres
1 x 5 @ 60 kg
2 x 5 @ 70 kg
5 x 4 @ 82.5 kg

supersæt med håndvægte(4 x 10 @ 14-16 kg)
sitting military press
curls
sidebøjning

Low Bar Squat
1 x 5 @ 80 kg
1 x 5 @ 90 kg
1 x 5 @ 110 kg
1 x 5 @ 130 kg
3 x 3 @ 142,5 kg (pr med massive tømmermænd... og uden bælte )

Bænkpres
1 x 6 @ 60 kg
1 x 5 @ 70 kg
2 x 4 @ 82,5 kg
2 x 3 @ 87,5 kg
2 x 2 @ 95 kg
2 x 2 @ 100 kg (ikke en del af programmet, men jeg havde lidt overskud)
1 x 4 @ 87,5 kg
1 x 5 @ 82,5 kg
1 x 7 @ 70 kg
1 x 8 @ 60 kg

Goodmornings
1 x 5 @ 50 kg
2 x 5 @ 70 kg (med bælte)
1 x 5 @ 80 kg (med bælte)

Triceps Pushdowns
5 x 10 @ 30 kg

Flyes
4 x 10 @ 14 kg
1 x 10 @ 16 kg

Squat
1 x 5 @ 80 kg
1 x 5 @ 110 kg
1 x 5 @ 120 kg
1 x 5 @ 135 kg
2 x 5 @ 142,5 kg

Bænkpres
1 x 5 @ 60 kg
1 x 4 @ 70 kg
1 x 4 @ 82,5 kg (Jeg kunne slet ikke finde ud af at tælle idag, reelt skulle det være 2 x 3 )
1 x 3 @ 82,5 kg
5 x 3 @ 95 kg

Goodmornings
5 x 5 @ 50 kg

Incline reverse flyes
4 x 10 @ 6-8 kg

incline flyes
5 x 10 @ 8 kg

Sumo Dødløft
1 x 5 @ 50 kg
1 x 5 @ 90 kg
1 x 5 @ 110 kg
1 x 5 @ 135 kg
1 x 5 @ 150 kg (let nok )

Front squat
1 x 5 @ 50 kg
1 x 2 @ 90 kg
Min hofte var ikke tilfreds... Så jeg droppede front squatten...

Deficit kv dødløft
1 x 5 @ 50 kg
2 x 3 @ 90 kg
2 x 2 @ 120 kg
2 x 1 @ 130 kg
2 x 1 @ 140 kg
1 x 2 @ 140 kg

Bænkpres
1 x 6 @ 60 kg
1 x 5 @ 70 kg
2 x 4 @ 82,5 kg
2 x 3 @ 87,5 kg
2 x 2 @ 95 kg
2 x 3 @ 87,5 kg
1 x 4 @ 82,5 kg
1 x 5 @ 77,5 kg
1 x 6 @ 70 kg
1 x 7 @ 65 kg
1 x 8 @ 60 kg

Abs
3 x 10 @ ?? kg

Flyes
3 x 10 @ 14 kg
2 x 10 @ 16 kg

DB Military
4 x 6 @ 18 kg
Kommentar
Bænkpressen var utrolig hård idag... Har ikke sovet særlig meget pga. jeg skulle afslutte et skriftligt projekt. + min hofte havde det ikke helt rart idag.

Bænkpres
1 x 5 @ 60 kg
1 x 4 @ 70 kg
2 x 3 @ 82,5 kg
5 x 2 @ 95 kg

Squat
Inden træningen havde min hofte det ikke særlig godt. Lavede en masse foam-rolling og udstrækning inden træningen, så det kunne løsne sig lidt hoften. Det hjalp heldigvis en del.
1 x 3 @ 90 kg
1 x 3 @ 110 kg
1 x 3 @ 130 kg
1 x 4 @ 145 kg (Manglede en 1,5 kg-skive på højre side)
1 x 3 @ 147,5 kg (Min hofte artede sig, så sættet blev forholdvis let)

Dips
1 x 5 @ bw
3 x 5 @ 5 kg
1 x 4 @ +10 kg

BOR

1x 5 @ 50 kg
2 x 5 @ 60 kg
1 x 5 @ 70 kg

Flyes
5 x 10 @ 16 kg

DB Curls
2 x 5 @ 16 kg
1 x 7 @ 16 kg

Bænkpres
1 x 5 @ 60 kg
1 x 4 @ 70 kg
2 x 3 @ 82,5 kg
5 x 3 @ 95 kg

Squat
1 x 3 @ 50 kg
1 x 3 @ 90 kg
1 x 5 @ 110 kg
1 x 5 @ 130 kg
1 x 5 @ 147,5 kg (pr, og uden bælte! )

Front Squat
2 x 4 @ 90 kg
5 x 2 @ 110 kg

Power cleans
4 x 3 @ 50 kg (kan ikke finde ud af de der cleans )
Flyes
3 x 10 @ 16 kg
2 x 10 @ 18 kg

Skull Crushers
5 x 10 @ 27,5 kg
og så lidt curls for at få nogle større guns

Kommentar
Bænkpressen var en del lettere idag. Min kost har ikke været elendig de sidste par uger.. Men kosten burde blive bedre nu hvor eksamenerne afsluttes... Min kampvægt er også steget rimlig meget - er gået fra 95 kg ( December 2013) til 106 kg (Maj 2014)... Men så længe jeg bliver stærkere, er det jo lige meget!

Lidt konditionstræning idag på ca. 30 min - med intervaller! Min form er røv, men det er noget der kan laves om på!
Højre skulder var lidt irritereret, men whatever!

Dødløft
1 x 5 @ 50 kg
1 x 5 @ 100 kg
1 x 5 @ 110 kg
1 x 5 @ 137,5 kg
1 x 5 @ 152,5 kg (pr)

Bænkpres
1 x 5 @ 60 kg
1 x 4 @ 70 kg
2 x 3 @ 82,5 kg
2 x 3 @ 95 kg
3 x 2 @ 100 kg

Front Squat
1 x 5 @ 50 kg
1 x 5 @ 90 kg
2 x 5 @ 110 kg

Bænkpres med elastik
1 x 4 @ 65 kg
1 x 4 @ 77,5 kg
4 x 4 @ 87,5 kg

Flyes
5 x 10 @ 16 kg


Hvordan kan man sige, at dødløft er en dårlig øvelse? Det er ikke øvelsen, der er noget galt med... Det er personen selv, der er fucked op.

En hurtig session med squat og bænkpres

Bænkpres
1 x 5 @ 60 kg
1 x 5 @ 70 kg
5 x 5 @ 82,5 kg (med pause på brystet)

Low Bar Squat
1 x 5 @ 90 kg
1 x 5 @ 110 kg
1 x 5 @ 130 kg
1 x 3 @ 145 kg
1 x 3 @ 150 kg (det sidste rep blev med pause i bunden)
1 x 8 @ 120 kg
Accessory-øvelserne kunne ikke nåes idag, så det bliver imorgen!

Meningen var egentlig bare at lave 3 accessory-øvelser, men det udviklede sig til alt for mange øvelser. Og et maksforsøg i dødløft.
"Dæk" Dødløft? Diameteren var en del større end de normale skiver.
1 x 1 @ 40 kg
1 x 1 @ 80 kg
1 x 1 @ 120 kg
1 x 1 @ 160 kg
1 x 1 @ 170 kg
1 x 1 @ 180 kg (Der var mindst 5 kg tilbage der!)

Sumo Dødløft Med de tunge vægte!
1 x 1 @ 90 kg
1 x 1 @ 130 kg
1 x 1 @ 150 kg
1 x 1 @ 170 kg (En tung pr, men ikke destomindre pr! på + 15 kg )

Dips
1 x 5 @ bw
4 x 5 @ +5 kg

Military pres
1 x 3 @ 20 kg
1 x 3 @ 30 kg
1 x 1 @ 40 kg
1 x 2 @ 50 kg
3 x 2 @ 60 kg

Incline Bænkpres
1 x 10 @ 50 kg
4 x 5 @ 70 kg
Og så noget curlzz
5 x failure @ 18 kg

Hyperextensions
3 x 10 @ bw
3 x 6 @ + 20 kg

Så er 3 ugers smolov jr påbegyndt! Regner med at køre sheiko i bænkpres, og så noget let dødløft om mandagen ved siden af smolov-squat. Men idag fik jeg også prøvet det der "kross-fit"... Meget kan man sige om det, men det er sgu hårdt!!
Fik lige kørt mit squat program igennem inden helvedet gik løs.

Low Bar Squat
6 x 6 @ 120 kg (Dejligt let.)

Det blev til noget 21-15-9 gentagelser i hver øvelse

toes to bar (Meeeeget grimme)
medicine ball wall toss
push ups

Og så fjollede vi rundt med noget sleigh push på 55 kg og tire flips

Smolov jr. Squat W1D2

Bænkpres
1 x 5 @ 60 kg
2 x 5 @ 70 kg
2 x 3 @ 82.5 kg
6 x 3 @ 95 kg

Low Bar Squat
1 x 4 @ 50 kg
1 x 2 @ 90 kg
7 x 5 @ 125 kg (De første 5 sæt var lette, det sidste sæt var lidt hårdt pga. jeg holdte minimal pause mellem de to sidste sæt)

DB Bænkpres
1 x 8 @ 18 kg
1 x 8 @ 20 kg
1 x 8 @ 22 kg
3 x 8 @ 24 kg
Mine arme var underligt nok smadret af squat, så jeg droppede at køre 2. del af sheiko bænkpres. Det kan være at jeg bare skal køre noget let DB Bænkpres i stedet for. Lænden var lidt mærket efter det sidste sæt, men det kan foam rolling hurtigt ordne!

Smolov jr. Squat W1D3
Er blevet solbrændt på hele overkroppen, så det var lidt smertefuldt at lave noget som helst.

Squat
Opvarmningsæt
8 x 4 @ 134 kg (det skulle reelt være 132,5 kg, men kom til at tælle lidt forkert... Men det var heldigvis dejligt let!)

Trænede hjemme ved mine forældre. Bænkpres-stativet var mø' besværligt, så jeg kom til at bruge alt for meget energi på racke og re-racke. Det endte faktisk med at jeg satte min bænkpres max ned til 110 kg for at få det til at fungere.

Bænkpres
(Max i følge planen: 117,5 kg)
1 x 5 @ 60 kg ( 50 %)
1 x 5 @ 70 kg (60 %)
2 x 4 @ 82 kg (70 %)

(ÆNDRET Max: 110 kg )

For at gøre det mere udfordrende blev alle reps lavet med 1 sekund pause.

2 x 3 @ 82 kg (75 %)
2 x 2 @ 90 kg (80 %)
2 x 1 @ 95 kg (85 %)
2 x 2 @ 90 kg (80 %)
2 x 3 @ 82 kg (75 %)
1 x 4 @ 77 kg (70 %)
1 x 6 @ 72 kg (65 %)
1 x 8 @ 66 kg (60 %)
1 x 10 @ 60 kg (55 %)
1 x 12 @ 60 kg (55 %)

Smolov jr. Squat W1D4

Squat
1 x 4 @ 50 kg (Opvarmning)
1 x 3 @ 90 kg (Opvarmning)
1 x 3 @ 130 kg (Opvarmning)
10 x 3 @ 142,5 kg
Puha.. 13 sæt squat ialt - det var ikke helt rart.. De første 5-6 sæt var lette, men derefter begyndte at blive lidt hårdt for bentøjet og specielt håndledene. Håndledene var rimelig belastet af low bar squat - må hellere få anskaffet mig nogle "wrist wraps". Lavede faktisk pause i bunden ved det fleste reps, så det var ikke helt dårligt!

Bænkpres
1 x 5 @ 55 kg (50%)
2 x 4 @ 67,5 kg (60%)
2 x 3 @ 77,5 kg (70%)
6 x 2 @ 90 kg (80%) (Pause på brystet)
Bænkpressen var rigtig tungt... Prøvede at lave pauser i bunden, men det ikke helt kønt. Det sidste sæt lykkedes det at få fat på stangen - havde placeret benene længere under bænken, så te glutes blev spændt yderligere.

Stiff leg Deadlift
2 x 5 @ 50 kg
3 x 5 @ 70 kg
Lavede øvelse for at få strukket bagkæden lidt ud, så det var meget lave kiloer.

Bulgarian Lunges
3 x 5 @ 9 kg
Kunne ikke rigtig finde ud af øvelsen.. Men prøvede at få forlåret strukket ud.

Smolov jr. Squat W2D1

Squat
1 x 4 @ 50 kg
1 x 3 @ 90 kg
6 x 6 @ 122,5 kg

Bulgarian Lunges
3 x 5 @ 12 kg

Kort, men effektiv træning af bentøjet. Mine ben bliver massive!!!!!
Imorgen bliver det til noget overkrop!

Bænkpres
1 x 5 @ 55 kg
1 x 4 @ 67,5 kg
2 x 3 @ 77,5 kg
6 x 2 @ 90 kg

Behind the Neck Press
4 x 8 @ 30 kg

DB Curls
1 x 5 @ 16 kg
4 x 6 @ 18 kg

Pull Down
4 x 8 @ 70 kg

Flyes
5 x 10 @ 12 kg

Og så lige 10 minutter på crosstraineren for at få lidt blod til benene.

6. juni 2014
Smolov jr. squat w2d2

Squat
1 x 3 @ 50 kg
1 x 3 @ 90 kg
7 x 5 @ 130 kg (Mine ben var totalt smadret idag, så det var lidt nogle hårde sæt idag. Min ?Vastus Lateralis? (Ydersiden af højre lår) var ikke helt tilfreds idag.... Må have anskaffet mig en kagerulle, så jeg kan få masseret mine ben ordentlig...

7. juni 2014

Bænkpres
1 x 5 @ 55 kg
1 x 5 @ 67,5 kg
2 x 4 @ 77,5 kg
2 x 3 @ 82,5 kg
2 x 2 @ 90 kg
2 x 3 @ 82,5 kg
2 x 5 @ 77,5 kg
1 x 7 @ 67,5 kg
1 x 9 @ 55 kg

Flyes
5 x 10 @ 14 kg

8. juni 2014
Smolov jr. squat w2d3

Squat
8 x 4 @ 140 kg

9. juni 2014

Bænkpres
1 x 5 @ 55 kg
2 x 4 @ 67,5 kg
2 x 3 @ 77,5 kg
5 x 2 @ 90 kg

lidt curls med 18 kg

Cable Rows
1 x 6 @ 50 kg
3 x 6 @ 75 kg

Bænkpres
1 x 5 @ 60 kg
1 x 3 @ 72,5 kg
5 x 2 @ 82,5 kg
Flyes
5 x 10 @ 16 kg

Smolov jr. squat w2d4

1 x 3 @ 50 kg
1 x 2 @ 90 kg
1 x 2 @ 130 kg
10 x 3 @ 147,5 kg (med bælte. Og med lange pause mellem hver sæt)
Havde cyklet 40 km idag, så benene var smadret - ville egentlig holde en ekstra fridag for at være helt frisk til 10 x 3, men det blev kun til et par timer

smolov jr. squat w3d1

Squat
1 x 3 @ 50 kg
1 x 3 @ 90 kg
6 x 6 @ 125 kg (Med bælte)

Bænkpres
1 x 5 @ 55 kg
1 x 4 @ 67,5 kg
2 x 3 @ 77,5 kg
5 x 3 @ 90 kg

Hang Power Clean
1 x 3 @ 30 kg
2 x 1 @ 60 kg
3 x 1 @ 70 kg


Bænkpres
1 x 5 @ 60 kg
2 x 5 @ 72,5 kg
4 x 4 @ 82,5 kg

Flyes
5 x 10 @ 16 kg

smolov jr. squat w3 d2
Squat
1 x 4 @ 50 kg
1 x 3 @ 90 kg
1 x 3 @ 130 kg
7 x 5 @ 135 kg
Bænkpres
1 x 6 @ 55 kg
1 x 5 @ 67,5 kg
2 x 4 @ 77,5 kg
2 x 3 @ 82,5 kg
2 x 2 @ 90 kg
2 x 1 @ 95 kg
2 x 2 @ 90 kg
2 x 3 @ 82,5 kg
1 x 5 @ 77,5 kg
1 x 7 @ 72,5 kg
1 x 9 @ 67,5 kg
1 x 11 @ 60 kg
1 x 13 @ 55 kg