Jmt skrev:Pres - Pause - Træk - Pause. Kør det som par sæt, ellers vil trætheden fra pres sættet kunne have tendens til at kompromittere kvaliteten af træk sættet.
Antallet af sæt afhænger vel af hvor meget du kan nå. Hvis man kun har 1 time 2 x om ugen til træning, så gælder det også om at få fyret noget kvalitet af på den tid sammen med en god sjat volumen.
Hvis du f.eks. får 5 reps på 100, så kører du 3-5 sæt af 5 x 80 som back off. Fokus på kvalitet, ikke til failure. Jo tungere dit topset er, desto flere back off sæt kan du køre for at have en anstændig mængde volumen.
Ja, split squats og lunges kunne være en start. Eksperimenter med det.
Tak for dit input.
Jeg tænker at ideen med at fokusere på enkelte øvelser er god. Især fordi at trætheden ikke melder sig på samme måde fordi jeg køre dem i parvis, så jeg i realiteten har ca. 4 min pause mellem de 2 øvelser. og jeg samtidig spare tid på ikke at skal skifte fra øvelse til øvelse. Dog kan jeg være bekymret for at frekvensen og volumen for en øvelse som BP er for lille?
Jeg tænker dog jeg gerne vil prøve det af da jeg sagtens kan se ideen i forhold til tiden.
Dagens træning fokus på skulder og ryg Hovedøvelserne 42 min. Arme 15 min
Når i snakker om kvalitets sæt, er det så god teknik og på grænsen til teknisk failure, altså lige til grænsen?
Military press - 2 min pause - chin ups
Opvarmning
DB10x10 kg
BB 8x26 kg
BB 8x36 kg
Workset10x39 kg (2)
(RIR) 10x39 kg (1)
10x39 kg (1)
10x39 kg (0)
https://www.youtube.com/watch?v=BxKTTA2bLBE8x39 kg (0-1)
9x39 kg (0)
9x39 kg (0)
Chin ups (RIR)7xBW (1)
6xBW (1)
8xBW
Med elastik (0)
7xBW
Med elastik (0)
6xBW
Med elastik (0)
7xBW
Med elastik (0)
Failure https://www.youtube.com/watch?v=OGPKn_lkzOw7xBW
Med elastik (0)
Arme: biceps og triceps på skift. 1 min. mellem hver øvelse. Samme princip som mine hoved løft
BB Biceps curls (RIR)14x30 kg (1-2) (for meget ryg og for lidt biceps)
14x25 kg (0-1)
12x25 kg
Failure https://www.youtube.com/watch?v=trvFYYPSfYwBB fransk press (RIR)13x30 kg (1-2)
12x30 kg (0)
14x25 kg (0-1)
Ville det være en idee på upper body dage at variere, så jeg i perioder fx. en måned køre 6-8 sæt 1-2 til teknisk failure i en rep range på 7-10 (den tunge periode) og 6-8 sæt 0-1 til teknisk failure i en rep range på 12-15 (den lette periode)
Eller anden mulighed 5 tunge sæt (7-10) efterfulgt af 1-3 sæt med 12-15 reps?
Så min upper day kunne se sådan ud.
Squat8x40 kg
opvarmning6x60 kg
opvarmning3x70 kg
opvarmning1x80 kg
opvarmningTop set
ASMAP (RIR)
7x90 kg (0)
Back/off set fokus på god teknik7x75 kg
7x75 kg
7x75 kg
7x75 kg
7x75 kg
SPlit squat og Sumo DL 1 min pause mellem hver øvelse af 2-3 set af 8x12 reps?