Hej BB

Jeg har de seneste 2 års tid fulgt forskellige af Jeff Nippards Powerbuilding programmer med fornuftig fremgang på både styrke og størrelse. For at ændre lidt i tingene har jeg dog de seneste måneder kørt et hjemmebygget program som er en kombination af PPL og Upper/Lower. Jeg træner ca. 5-6 gange ugentligt og et træningspas tager ca. 2 timer incl. opvarmning.

Er der nogen som har lidt råd, tips, kommentarer eller andet til programmet modtages det med kyshånd

Push:

Incline BB press:
4 x 5-8

Incline DB press:
4 x 8-10

Seated cable flies:
4 x 12-15

Cable lateral raises:
4 x 12-15

Seated chest press:
3 x 12-15

EZ-bar pushdown:
3 x 10-15

Rope overhead extensions:
3 x 10-15


Pull:

Lat pulldown:
5 x 10-12

Bent over BB row:
5 x 6-8

Single arm cable row:
4 x 12-15

Rope facepull:
4 x 20+

DB standing curls:
3 x 8-10

Cable EZ-bar curls:
3 x 10-12

Legs:

Squat:
4 x 5-8

RDL:
4 x 8-10

Seated cable flies:
4 x 12-15

Leg extensions:
5 x 8-10

Leg curls:
5 x 8-10

Seated calf raises:
3 x 15-20

Upper:

Incline DB press:
4 x 8-10

Neutral grip pulldown:
4 x 8-10

Seated BB press:
4 x 6-8

Machine high row:
4 x 12-15

1-arm DB skullchrushers:
3 x 15-20

DB Hammer curls:
3 x 10-12

Lower:

Dødløft:
3 x 3-5

1-leg machine press:
4 x 12-15

DB glute ham raises:
5 x 10-12

Leg extensions:
5 x 10-12

Standing calf raises:
3 x 10-12

Generelt for programmet vil jeg gerne bevare min styrke i de større pres øvelser, squat og dødløft. På stort set alle de øvrige øvelser kører jeg pt. med et større fokus på kontrollerede negativer og god teknik.

Er der for meget af noget, for lidt af noget andet eller bør der skiftes ud i noget? Øvelser som jeg overvejer at indkorpere pt. ved udskiftning af andre kunne fx pullups eller en chest supported row variant.

Jeg kører pt. ingen traditionel flad bænk da jeg føler mit øvre bryst trænger til mest mulig udvikling

Mave trænes mindre struktureret ca. 2 gange om uge.

Jeg ser frem til jeres feedback!

Laver du lineær øgning, straight sets eller andet?

To timer syntes jeg virker som lang tid på den lille volumen du har der? Timer du pauser?

dwellengers skrev:Laver du lineær øgning, straight sets eller andet?

To timer syntes jeg virker som lang tid på den lille volumen du har der? Timer du pauser?

Jeg forsøger at køre med løbende progressiv overload på mere eller mindre alle øvelser. Jeg logger samtlige af mine løft fra gang til gang og forsøger at øge antallet af reps indtil jeg ligger på den øvre del af rep-rangen, hvorefter vægten øges. Det meste køres som straight sets hvor der dog af og til bliver smidt enten lidt dropsets eller myoreps set ind.

Ja, jeg timer mine pauser. For squat og dødløft er de som regel 3-5 min hvor de for de mindre øvelser som regel er 2-3 min. Pausernes længde afhænger også af hvornår jeg føler mig frisk til et nyt sæt igen, men ovenstående er ca. der hvor det plejer at passe.

Jeg er overrasket over at du syntes det er en lav volumen med 20-25 worksets pr. session. I min optik og ud fra den forståelse jeg har så ligger min volumen i den højere ende. De omtalte sets køres til tæt på failure i næsten alle tilfælde, hvor der forinden er kørt 1-3 opvarmningsets afhængig af øvelse og hvor langt inde i træningen jeg er.

Jeg ville gøre to ting - periodisere blokke hvor fokus er hhv styrke eller hypertrofi samt øge din arbejdskapacitet ved at tilføje set henover ugerne. Hvis du har trænet et par år med samme metodik ville skrue på nogle flere parametre.

F.eks
Fase 1, Hypertrofi, rep f.eks 8-10 reps, øge antal set henover 4 uger (4,5,6,3 set f.eks)
Fase 2, Stykre, rep f.eks. 4-6 reps, øge antal set henover 4 uger (5,6,7,4).
Fase 3, Hypertrofi, rep f.eks 6-8, øge antal set (6,7,8,5)
Fase 4, Styke, 2-4 ... (7-9 set).

Øgelse arbejde og intensitet, volumen deload ca hver 4 uge. Lidt mere fokus på flerledsøvelserne (Squat, Dødløft, Bænk - og hvor er chins?:) ved de mindre øvelse ville jeg ikke bruge ovenstående.

Efter de 16 uger ville jeg roterer øvelser - dødløft fra riser/snatchgrip dødløft, squat med pause i bunder eller lign.

dwellengers skrev:Jeg ville gøre to ting - periodisere blokke hvor fokus er hhv styrke eller hypertrofi samt øge din arbejdskapacitet ved at tilføje set henover ugerne. Hvis du har trænet et par år med samme metodik ville skrue på nogle flere parametre.

F.eks
Fase 1, Hypertrofi, rep f.eks 8-10 reps, øge antal set henover 4 uger (4,5,6,3 set f.eks)
Fase 2, Stykre, rep f.eks. 4-6 reps, øge antal set henover 4 uger (5,6,7,4).
Fase 3, Hypertrofi, rep f.eks 6-8, øge antal set (6,7,8,5)
Fase 4, Styke, 2-4 ... (7-9 set).

Øgelse arbejde og intensitet, volumen deload ca hver 4 uge. Lidt mere fokus på flerledsøvelserne (Squat, Dødløft, Bænk - og hvor er chins?:) ved de mindre øvelse ville jeg ikke bruge ovenstående.

Efter de 16 uger ville jeg roterer øvelser - dødløft fra riser/snatchgrip dødløft, squat med pause i bunder eller lign.

Tak for input. Det ligner til forveksling de Powerbuilding programmer jeg har kørt de seneste år fra Jeff Nippard med periodiserede blokke som du beskriver. Det har som sagt virket rigtig fint, men følte for at prøve kræfter med noget nyt.

Jeg har haft nogle rigtig pæne fremgange på styrke i de større løft, som jeg har prioriteret en del, hvilket dog også medfører et noget større behov for restitution. Det er alt andet lige nemmere at komme sig fra leg curls kontra dødløft

Dit ovenstående setup er absolut spændende, men jeg følger måske det ligger lidt meget oveni det jeg næsten lige er skiftet væk fra.

Jeg har fra i går indført neutralgrip pullups i stedet for Bent Over BB Rows, igen ifht. hvad man kan restituere fra

Når jeg træner bænk/pushups, har jeg mere fokus på aktivering og ikke mindst vægtkraftdistribuering og styring via, med og af ser. ant. end bryst som 1. prio.
Any input?