SHEMHAMFORASH

Træning @ SPH 20. Februar 2016
LEGS&CORE "A"
OPV
Dynamic stretches

A FSQ 120-180 sec
8xbar
8x40
8x50
1x50 kg OH SQ
8x50
8x55
8x55

B SL DL 120 sec
6x60
8x60
8x60
8x60
8x60
3x80
2x90
3x100
3x100

C Hanging Leg Raises 60 sec
10x
10x
10x
10x
10x

D Sidebends Smith 120 sec
60kg 10s
60kg 10s
60kg 10s + 3x sidebend

E Calf Presses 90 sec
15x100
15x100
15x100
15x100

2 hrs

Træning @ SPH 21. Februar 2016
CHEST&BACK A
OPV
Dynamic stretches

A1 Incl DB Press
6x26
7x26
8x31
8x31
8x31
8x31
8x31
A2 Chinups 120 sec
3 opv set
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

B1 BP
8x40
8x50
8x65
6x80
5x82.5
6x87.5
6x85
6x85
B2 DB Rows 150-180 sec
8x28.5
8x28.5
8x32.5
8x32.5
8x32.5
8x32.5
8x32.5
8x35

C1 Low Cable Flies
12x15
12x15
12x15
C2 WG Pulldowns 60 sec
10x49
10x49
10x49

D1 Dips
12xbw
12xbw
12xbw
D2 DB Pullover 60 sec
10x23
10x23
10x23

E Rope Pulley w 3 sec hold 60 sec
12x35
12x35
12x35

2 hrs 15 min

Sygt god log vi har med at gøre her! Er vild med det hele!

Friche skrev:Sygt god log vi har med at gøre her! Er vild med det hele!

Takker ydmygt! Og kanon-fedt at du lige nåede at smide den melding inden min ryg lukkede mig ned. Igen... :cry:

Træning @ SPH 23. Februar 2016
CHEST&BACK B
OPV
Dynamic stretches

A1 Incl BB Press
8x40
8x40
8x50
8x65
8x65
8x65
8x65
8x65
A2 Yates Rows 90 sec
8x50
8x60
8x70
8x75
8x75
8x75
8x75
8x75

B1 DB BP
8x26
8x26
8x31
8x32
8x32
8x32
8x32
B2 Pendley Rows 90 sec
10x40
10x50
10x60
10x60
10x60
10x60
6x60
Min ryg "pakkede sammen" idag.
Jeg idiot var alt for ivrig og fik ikke lavet et godt nok forspænd.
Det var endda i mit sidste sæt. FFS!
Jeg må tage mig lidt sammen og se at få mig noget mere corestrength!
Heldigvis ku jeg stadig lave:
C Pullups 90 sec
8xbw
8xbw
8xbw

1 hr 40 min

Træning @ SPH 26. Februar 2016
SHOULDERS&GUNS Alt.
OPV
Dynamic stretches

A Stand DB Press 60 sec
10x14
10x14
8x16.5
8x21.5
6x23+5x16.5
6x23+5x16.5
6x23+5x16.5

B1 oa Cable Curls
10x20
10x20
10x20
10x20
10x20
B2 Rope Pushdown 60 sec
15x40
15x40
15x40
15x40
15x40

C DB Lateral Raises
10x10
10x10
10x10
10x10
C2 Zottman Curls 60 sec
10x12
10x12
10x12
10x12

D1 Rev Grip EZ bar Curls
12x16
12x16
12x16
12x16
D2 oa OH cable ext
12x15
12x15
12x15
12x15
D3 Rear Delt DB Raises 60 sec
15x5
15x5
15x5
15x5

appr 1 hr

Det gik lidt hurtigt, men besluttede i bussen hjem mod dobbelt-A
at jeg godt lige ku smide et skulder/arm pas ind inden kl 18
hvor SPH sku omdesignes til weekendens VL-stævne.
I det mindste fik jeg dermed glæden af ZE FUCKIN PUMP!
GO WEEKEND!

Træning @ SPH 01. Marts 2016
CHEST&BACK Alt
14.30-16.10
OPV Dynamic stretches
A1 Chinups
6xbw
8xbw
10xbw
6xbw+10kg
6xbw+10kg
6xbw+10kg
6xbw+10kg
A2 Dips 120 sec
6xbw
8xbw
10xbw
8xbw+10kg
8xbw+10kg
8xbw+15kg
8xbw+15kg

B1 Floor Press
10x40
10x40
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60
B2 Protein Hest pron+supin 120 sec
6+6x50
6+6x50
6+6x50
6+6x50
6+6x50
6+6x50
6+6x50
6+6x50

19.15-19.40
OPV Dynamic stretches
C1 WG Pullups
4xbw
5xbw
5xbw
5xbw
C2 Pulldown 60 sec
8x49
8x49
8x49
8x49

D1 Pec Deck
12x70
12x70
12x70
D2 CG Pulley w 2sec hold 60 sec
12x28
12x28
12x28

Træning @ SPH 12. Marts 2016
FULLBODY
OPV
Dynamic stretches

A1 Lying Leg Single Curls
10x20
10x20
10x20
10x20
A2 Front Squats 120 sec
8xbar
8x40
8x40
8x50
8x50
6x60
8x60
8x60

B Ustabil BP 90 sec
8x40
8x40
8x40
8x40
BP
10x60
10x60
Floor Press
8x70
8x70
8x70

C1 stirrups pulldown
8x56
8x56
8x56
8x56
8x56
C2 Var. oa Rows 90 sec
6 set

D1 Cable Curls
12x30
12x30
12x30
D2 Facepulls 60 sec
12x35
12x35
12x35

1 hr 50 mins

Træning @ SPH 13. Marts 2016
FULLBODY-ish
OPV
Dynamic stretches

A1 FSQ
8xbar
8x40
8x40
6x50
6x50
6x60
6x60
5x70
5x70
A2 Pendley Proteinhest 60-90 sec
8x60
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60

B1 CG BP
8x60
8x60
10x60
10x60
10x60
10x60
B2 Seated Hammer Curls 60 sec
8x16,5
8x16,5
9x16,5
8x16,5
10x16,5
9x16,5

C Pullups 60 sec
6
7
6
8
6

D Pushdown
22x50

1 hr 15 mins

Træning @ SPH 14. Marts 2016
FULLBODY-ish
OPV
Dynamic stretches

A DB Shoulder Press 90 sec
10x12
10x13,5
10x16,5
10x21,5
10x21,5
7x23
7x23+6x16

B Proteinhest Yates 90 sec
10x40
10x50
6x70
7x70
7x70
7x70
7x70

C1 LP
8x140+sl
10x140+sl
10x140+sl
10x140+sl
10x140+sl
10x140+sl
C2 ISO Chest Press 90 sec
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60

D 0 degree backraise + rear delt raise 45 sec
12x+3kg DB pr hand
12x+3kg DB pr hand
12x+3kg DB pr hand
12x+3kg DB pr hand

D Sternum pullups 45 sec
11x
10x
8x

1 hr 35 mins

Træning @ SPH 16. Marts 2016
FULLBODY-ish
OPV
Dynamic stretches

A1 Chinups
3 opv set
10xbw
10xbw
9xbw
8xbw
8xbw
A2 Incl BB Press 90 sec
10xbar
10x40
10x50
8x60
8x65
8x60
8x60

B FSQ 120 sec
OH SQ
5xbar
5x20
5x30
8x40
8x50
8x55
8x60
8x60
8x60
7x65

C BTN Press 90 sec
10xbar
8x30
8x30
8x30
8x30
8x30

D Sumo DL 120 sec
5x60
5x60
5x80
5x80

1 hr 50 mins

Træning @ SPH 18. Marts 2016
FULLBODY
OPV
Dynamic stretches

A FSQ 60-90 sec
OH SQ
5x40
5x40
5x40
8x40
8x40
8x50
8x50
8x50
8x60
8x60
8x70

B BP 60-90 sec
10xbar+blueband
8x40+blueband
8x40+blueband
8x60
8x70
8x80
Floor Press 120-150 sec
8x90
8x90
8x90

C1 Pendley P.Hest
10x60
10x65
10x65
10x65
10x65
10x65
C2 Pec Deck 90 sec
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80

D1 Widegrip Pulldown+BTN Pulldown
6+6x56
6+6x56
6+6x56
6+6x56
D2 Cable Curls
12x35
12x35
12x35
12x35
D3 Cable OH Tric ext. 120 sec
12x20
12x20
12x20
12x20

E1 oa CC
3x35
5x30
5x30
5x30
1x40
1x40
8x25
E2 Facepulls 120 sec
12x45
12x45
12x45
12x45

appr 2 hrs

Træning @ SPH 19. Marts 2016
FULLBODY
OPV
Dynamic stretches

A FSQ 120 sec
8xbar
8x40
8x50
8x60
8x70
8x70
8x70
8x70
8x70

B1 BP
10xbar
3x60
3x70
3x90
3x90
3x90
B2 Chinups 120 sec
Single arm domin+2fingers
3x+3x
3x+3x
3x+3x
5xbw+15kg
6xbw+20kg
5xbw+20kg

C1 CG Decl
12x55
12x55
10x65
10x65
10x65
C2 DB Curls 90 sec
8x16,5
8x16,5
10x16,5
10x16,5
10x16,5

D1 Pec Deck
8x100
8x100
8x100
D2 Upr Rows 60 sec
8x40
8x50
8x40

E HCC 45 sec
15x15
15x15
15x15

1 hr 10 mins

Træning @ Løkken Fitness 21. Marts 2016
FULLBODY
OPV
Dynamic stretches

A FSQ 120 sec
8x40
8x40
8x50
8x60
8x60
8x70
8x70
8x70

B Sumo DL 120 sec
6x60
6x80
6x90
5x110
5x110
5x110
5x110
5x110

C1 BP
8x60
8x70
8x70
8x70
8x70
8x70
C2 CG Pulldown 90 sec
8x50
8x60
8x70
8x70
8x70
8x70

D1 Dips
10xbw
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw+10kg
D2 Row Machine 60 sec
15x55
15x65
15x75
15x75
15x75

E1 BTN BB Press
10x30
10x30
10x30
E2 DB Curls 60 sec
3x20+3x16+3x14+3x12
3x20+3x16+3x14+3x12
3x20+3x16+3x14+3x12

1 hr 30 mins

Træning @ SPH 23. Marts 2016
UPPERBODY
OPV
Dynamic stretches

A Floor Press 120 sec
8xbar
8x50
8x70
5x90
5x90
5x90
5x90

B1 Cambered Bar OH Press
8xbar
8x25
8x30
10x35
10x35
10x35
10x35
10x35
B2 Chinups 90 sec
6xbw
6xbw
Single arm domin+2fingers
2x+2x
2x+2x
6xbw+10kg
6xbw+15kg
6xbw+15kg
6xbw+15kg

C1 Protein Hest
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50
C2 Dips 90 sec
15xbw
10xbw+15kg
10xbw+15kg
10xbw+15kg
10xbw+15kg

D1 oa CC
10x15
10x20
10x25
10x25
8x30
D2 oa OH cable ext.
12x15
12x20
12x22.5
12x22.5
12x22.5
D3 Rear Delt Raises 90 sec
12x5
12x5
12x5
12x5
12x5

E1 Pec Deck
3x90
3x110
6x120
6x120
5x120
E2 Pulley Supinated Grip
10x56
10x56
10x56
10x56
10x56
E3 Cable Lateral Raises 90 sec
10x12.5
10x12.5
10x12.5
10x12.5
10x12.5

2 hrs 20 min

Pecs fik gode tærsk idag. Alt i alt en rimelig craycray dag, go lir med MMC og andre goe typer.

fretlz skrev: Alt i alt en rimelig craycray dag, go lir
en rimelig craycray dag
craycray

MChristensen skrev:
fretlz skrev: Alt i alt en rimelig craycray dag, go lir
en rimelig craycray dag
craycray

HAHAHAA!
Lidt ligesom vedligeholdelsen af din log?

Træning @ SPH 25. Marts 2016
FULLBODY
OPV
Dynamic stretches

A SQ 90-120 sec
OH
8xbar
8x30
8x40
8x40
8x40
FSQ
8x40
8x50
8x60
8x60
8x60
8x60

B1 Chinups
8xbw
6xbw+10kg
6xbw+15kg
5xbw+20kg
4xbw+25kg
5xbw+20kg
B2 Dips 180+ sec
12xbw
9xbw+10kg
8xbw+15kg
7xbw+20kg
7xbw+20kg
5xbw+30kg

C1 PPH
8x50
8x65
8x65
8x65
8x65
C2 BP ca 90 sec
8x60
8x70
8x70
8x70
8x70

D BTN BB Press 60 sec
8xbar
8x30
8x30
8x30

E1 Pec Deck
6x100
6x110
6x120
6x130
E2 Cable Lateral Raise
10x12.5
10x12.5
10x12.5
10x12.5
E3 oa CC 90 sec
10x20
10x25
10x25
12x25

F 0degree backraise+reardelt 90 sec
8x+5kg per side
8x+5kg per side
8x+5kg per side
8x+5kg per side

2 hrs 30 mins

Træning @ SPH 28. Marts 2016
FULLBODY
OPV
Dynamic stretches
A GM 60-90 sec
8xbar
8x30
8x40
8x40
8x40

B FSQ 120 sec
8x40
8x50
8x50
8x60
8x60
8x60
5x75
5x75
3x80

C BP 120 sec
8xbar w blue band
8x40 w blue band
8x50 w blue band
6x70
1x85
5x85
3x90

D Chinups 120 sec
10xbw
8xbw+10kg
6xbw+15kg
5xbw+20kg
3xbw+30kg + 3xbw+20 + 5xbw
Single arm domin+2fingers
2x+2x
2x+2x
8xbw+10kg

E1 BTN Press
8x30
8x30
8x30
8x30
8x30
E2 0 Degree Back Raises
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
E3 Facepulls 90 sec
12x35
12x35
12x35
12x35
12x35

F1 Cable Flies
12x15
12x20
12x25
8x30
F2 Rev Grip Curls
10x16
10x16
10x16
10x16
F3 CG Pulley Row 90 sec
10x58
10x58
10x58
10x58

2 hrs 30 mins

Alt i alt ok efter en pænt useriøs weekend med alt for mange skæve løft og rigelige mængder alkohol og fastfood.
Go stemning i hulen idag selvom MMC stak af og lavede crossfit.

Træning @ SPH 29. Marts 2016
SHOULDERS&BACK
OPV
Dynamic stretches

A Seat Mili FB Press 60-120 sec
8xbar
8xbar
8x40
8x40
8x50
8x50
6x55
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

B Pendley Protein Horse 120 sec
6x60
8x60
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80
9x60

C1 Rear Delt Machine
12x50
12x50
12x50
12x50
12x50
C2 Triceps Cable OH Ext
12x20
12x20
12x20
12x20
12x20
C3 Lateral Cable Raises 45-60 sec
12x10
12x10
12x10
12x10
12x10

1 hr 20 mins

Mere styrke og overskud end jeg havde regnet med efter mandagen. Masser af stærke samt frække typer i hulen.

Træning @ SPH 31. Marts 2016
LEGS & PRESS
OPV
Dynamic stretches

A GM 90 sec
8xbar
8x35
8x45
8x45
8x45
8x45

B SQ 120 sec
OH
8xbar
8x40
8x40
8x40
FSQ
8x50
8x50
6x60
6x60
6x50 3sec ecc
6x50 3sec ecc
6x50 3sec ecc
6x50 3sec ecc

BP opv
8xbar w blue band
8x30 w blue band
8x40 w blue band
8x50 w blue band
8x60
3x70
1x82.5
C1 BP
3x90
3x90
3x90
3x90
C2 Dips 120-180 sec
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw

appr 2 hrs

Havde en go aften hvor staunen var på visit og gav den gas med masser af bryst og skulder reps! EPIC times. Nu er der bøf og rodfrugter. Pun intended

Træning @ SPH 02. April 2016
FULLBODY
OPV
Dynamic stretches +

1 GM
4 x 8xbar
2 0 degree Back Raises
4 x 8xbw
3 LLC 90 sec
4 x 8x40

A Trapbar DL 120-180 sec
6xbar
6x75
6x95
5x115
5x115
5x115
5x115
5x125

B BP w legs up 120 sec T3111
10x40 w blue band
10x50 w blue band
10x50 w blue band
10x50 w blue band
10x50 w blue band
10x50 w blue band
10x50 w blue band

C1 Pendley Protein Hest
6x60
8x60
8x70
8x70
8x70
8x70
8x70
8x70
8x70

C2 Chinups 150-180 sec
9xbw
8xbw
8xbw
6xbw
7xbw

D Pec Flyes w chains 120 sec
5 x 12x13

E Tire Pulls 60 sec
3 x 40m a 45kg

2 hrs 30 mins

Træning m Martin. Go hammer på da jeg først kom i gang. Nu er der thaigryde like there's no tomorrow. Ok ses!

Træning @ SPH 03. April 2016
SHOULDERS&BACK
OPV
Dynamic stretches

A Seat Mili BB Press 60-120 sec
8xbar
8x40
8x50
6x60
6x60
6x60
6x60

B1 Decline CG BP
10x50
10x60
8x70
8x70
8x70
8x70
8x70
8x70
B2 DB Hammer Curls
10x14
10x14
10x16,5
10x16,5
10x16,5
10x16,5
10x16,5
10x16,5

C1 Incl DB Curls
12x10
12x10
12x10
12x10
C2 Triceps Cable OH Ext
12x20
12x20
12x20
12x20
C3 Lateral Cable Raises 45-60 sec
12x12,5
12x12,5
12x12,5
12x12,5

1 hr 20 mins

Hjem og spise og sove!

Træning @ SPH 05. April 2016
FULLBODY
OPV
Dynamic stretches

A SQ 60-120 sec
OH
8xbar
8x40
8x40
8x40
8x40
FSQ
8x50
8x50
8x60 2-3sec ecc
8x60 2-3sec ecc
8x60 2-3sec ecc
6x70 2-3sec ecc
6x70 2-3sec ecc
6x70 2-3sec ecc
1x80

B BP 120 sec
8xbar w blue band
8x40 w blue band
8x50 w blue band
5x60
3x75 w 1 sec pause on chest
3x75 w 1 sec pause on chest
3x75 w 1 sec pause on chest
3x75 w 1 sec pause on chest

C Chinups 90 sec
8xbw
10xbw
12xbw
12xbw
Single arm domin+2fingers
2x+2x
2x+2x
2x+2x
2x+2x

D Dips 120-150 sec
10xbw
10xbw+12kg
8xbw+20kg
8xbw+20kg
8xbw+20kg
8xbw+20kg

E Pendley PH CG 90-120 sec
8x60
10x65
10x65
10x65
10x65
10x65

F BB Shrugs w 2 sec hold 90-120 sec
10x60
10x80
10x90
10x90
10x90

2 hrs 15 mins

Kom lidt langsomt fra start, men god energi lidt inde i passet. Stemning og humør var højt i hulen idag, til tider faktisk lidt vildt.

Træning @ SPH 07. April 2016
UPPERBODY
OPV
Dynamic stretches

A PPH 60-120 sec
8x40 w 2 sec hold
8x40 w 2 sec hold
8x60
8x60
5x80
5x80
5x80
5x80
8x70
8x70

B Chinups 90 sec
8xbw
10xbw
10xbw
5xbw+20kg
10xbw
10xbw

C Dips 120-150 sec
8xbw
8xbw
8xbw+10kg
8xbw+15kg
8xbw+20kg
6xbw+26kg
8xbw+20kg
8xbw+20kg

D1 BP
8x50
8x50
8x50
8x50
D2 Pulley Row NG w 2 sec hold 90 sec
12x42
12x42
12x42
12x42

E1 0 Degree Back Raise + Rear Delt Raise
10xbw+5kg DB per side
10xbw+5kg DB per side
10xbw+5kg DB per side
10xbw+5kg DB per side
E2 Pec Deck 90 sec
6x110
6x110
6x110

2 hrs 15 mins

Træning lidt m MMC idag. ut pænt mør nu. Entrecotes JA TAK.

Træning @ SPH 09. April 2016
FULLBODY
OPV
Dynamic stretches

A1 GM
8xbar
8x40
8x40
8x40
8x40
A2 OH SQ 90 sec
8xbar
8x40
8x40
8x40
8x40

B Trapbar DL 120-150 sec
6xbar
6x75
6x95
6x95
5x115
5x125
5x125
5x125
5x125

C Chain Pec Flyes 120 sec
8x6.5
12x13.5
12x13.5
12x13.5
12x13.5
10x20

D1 oa Cable Curls
8x25
8x25
8x25
D2 Facepulls
10x45
10x45
10x45
D3 oa Pushdown 60-90 sec
10x25
10x25
10x25

E Plank 90 sec
4 set a 60 sec

2 hrs 25 mins

Træning @ SPH 11. April 2016
LEGS & TRAPS & R.DELTS
OPV
Dynamic stretches

A1 Leg Press
10x50
10x100
10x150
10x150
10x150
10x150
10x150
10x150
10x150
10x150
10x150
10x150

A2 Rear Delt Machine 120-150 sec T2131
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40

B Plank 60 sec
4 set a 60 sec

1 hr 35 mins

Sygt mør i delts & traps. Godt der er masser af proteins & carbs i min aftensmad!

Træning @ SPH 15. April 2016
FULLBODY
OPV
Dynamic stretches
1 oa lat pulldown
3 x 8x15
2 OH SQ 30 sec
3 x 8xbar

A Trapbar DL low grip 120-150 sec
6xbar
8x65
5x85
5x105
5x125
5x125
5x125
5x125
5x135

B BP 120 sec
8xbar w blue band
8x40 w blue band
8x40 w blue band
8x60 w feet up
8x60 w feet up
1x80
6x80
5x87.5
5x87.5
5x87.5
5x87.5

C DB Bat Rows 90-120 sec
8x27
8x31
8x31
8x37
8x37
8x37
8x37
8x37

2 hrs
Epic session med MMC. God styrke på trods af flængen over venstrehånds langemandskno. Lortet sprang så op under 1. workingset BP, men det løsnede faktisk lidt op for det. Nu er der brontosaurus steak og Disney sjov. Go weekend!

Træning @ Løkken Fitness 23. April 2016
FULLBODY
OPV
Dynamic stretches

A SQ 90-120 sec
OH
8xbar
8x30
8x40
8x40
FSQ
6x40
6x50
6x60
6x60
6x60
6x60

B1 Chinups
8xbw
9xbw
10xbw
11xbw
12xbw
11xbw
B2 BP 90 sec
8x40
8x50
8x60
8x70
8x70
8x70
8x70

C1 Dips
10xbw
10xbw+10kg
10xbw+15kg
10xbw+15kg
10xbw+15kg
10xbw+15kg
C2 T-bar Rows 90 sec
8x35
8x45
8x55
8x55
8x55
8x55
8x55

D1 BTN BB Press
10x30
10x30
10x30
10x30
D2 Triceps pushdown
12x15
12x15
12x15
12x15
D3 Smith Shrugs
10x80
10x80
10x80
10x80
D4 DB Curls 120 sec
8x18
8x18
8x18
8x18

2 hrs

Træning @ SPH 25. April 2016
SHOULDERS&GUNS
OPV
Dynamic stretches
Ab wheel 30 sec
2x3
Rom DL 30 sec
2x3 x 50kg

A Seat Mili BB Press 120 sec
5x40
5x45
5x50
1x60
3x60
5x60
6x60
5x60

B BB Shrugs 120 sec
10x60
10x80
10x80
10x80
10x80

C1 Decline CG BP
15x50
15x50
15x50
15x50
C2 oa Cable Curls
10x20
10x20
10x20
10x20

D1 Pec Deck 1.25 rep
8x90
8x90
8x90
8x90
D2 Rear Delt DB Raises
12x5
12x5
12x5
12x5

1 hr 35 mins

Nu er der RIB-EYE og broccoli!

SHEMHAMFORASH

Brugere online