Hej BB

Jeg vil gerne i gang med at træne i fitnesscenter, men jeg mangler et program til at få en krop som ser muskløs ud - men ikke overdrevet.
Min krop er 187 cm, lægger omkring 75-77 kg og er "tynd". Altså har stadig en delle når jeg sidder ned, men jeg skal altså ikke tabe mig. Har snakket med en fra fitnessdk og han sagde at jeg skulle styrketræne.

Man/torsdag: Bryst, skulder, triceps, mave
4x6-8 Bænkpres
4x6-8 Dumbbell decline bænkpres
4x6-8 Dumbbell skulderpres
4x6-8 Dumbbell side laterals
4x6-8 Skullcrushers/fransk pres
4x6-8 Weighted abs

Tirs/Fredag: Ben, ryg, biceps
4x6-8 Squat
4x6-8 Dødløft
4x6-8 Calf Raises
4x6-8 Bent over barbell row
4x6-8 Chin-ups
4x6-8 Cable row
4x6-8 Dumbbell curl

Det skal lige siges at fra næste uge igen (21/3), så er jeg tilbage i køkkenet på restaurant = jeg tror ikke jeg har tid til at træne de "samme" dage hver uge.

Så kan jeg sagtens for eksempel i dag tage dag 1 i dag.... dag 2 i morgen og så hvis jeg arbejde mandag, tirsdag = først onsdag og torsdag igen træne?

Ganske fint program.
Det er inspireret af programmet "Back to basics", ser det ud til

http://www.bodylab.dk/shop/stoerre-muskler-back-670c1.html
Dette program har rigtig mange brugere herinde været glade for.

Ole_S skrev:Ganske fint program.
Det er inspireret af programmet "Back to basics", ser det ud til ;)

http://www.bodylab.dk/shop/stoerre-muskler-back-670c1.html
Dette program har rigtig mange brugere herinde været glade for.

Ja, jeg fandt det program da ham jeg snakket med sagde at jeg skulle styrketræne.

Men lyder dette program som en god ide og kan man gøre noget andet end pull-ups? Kan primært kun lave 1-2x

med hensyn til bænkpres, hvilken vægt skal jeg starte med? Jeg prøvede med 5kg pr side idag og det var okay "nemt". Så var der selvføglig en anden dude i dag som smed 20kg pr side.

seba4969 skrev:

Ole_S skrev:Ganske fint program.
Det er inspireret af programmet "Back to basics", ser det ud til ;)

http://www.bodylab.dk/shop/stoerre-muskler-back-670c1.html
Dette program har rigtig mange brugere herinde været glade for.

Ja, jeg fandt det program da ham jeg snakket med sagde at jeg skulle styrketræne.

Men lyder dette program som en god ide og kan man gøre noget andet end pull-ups? Kan primært kun lave 1-2x

med hensyn til bænkpres, hvilken vægt skal jeg starte med? Jeg prøvede med 5kg pr side idag og det var okay "nemt". Så var der selvføglig en anden dude i dag som smed 20kg pr side.

Du kan fint erstatte chinups/pull-ups med pull-downs, indtil du får opbygget noget styrke. Du kan også vælge at lave cheated chin-ups, indtil du får opbygget nok styrke til at lave øvelsen rigtigt.:
https://www.youtube.com/watch?v=Kd5Zt9nptWY

Angående bænkpres, så vælger du bare den vægt, hvor du kan løfte 4x8 i alle sæt. Derfra følger du en passende progression.

Jeg vil dog sige, at hvis du primært vil træne styrketræning, kan du måske finde bedre programmer. Ovenstående program henvender sig hovedsageligt til bodybuilding. Hvis du primært vil træne styrketræning, kunne du træne et godt fullbody-program tre gange om ugen, hvor du træner 5x5.

Der findes gode programmer på nettet, blandt andet:

http://stronglifts.com/5x5/

Ole_S skrev:Jeg vil dog sige, at hvis du primært vil træne styrketræning, kan du måske finde bedre programmer. Ovenstående program henvender sig hovedsageligt til bodybuilding. Hvis du primært vil træne styrketræning, kunne du vælge et godt fullbody-program tre gange om ugen, hvor du træner 5x5.

Der findes gode programmer på nettet, blandt andet:

http://stronglifts.com/5x5/

Hey jeg vil ikke ligne en kæmpe, hvis man kan sige det sådan. Jeg synes body buildere er seje , men det passer ikke til mig.

Mit mål er at ligne sådan noget her: http://46y2pj1bgmrh3bpwpbnv58au.wpengin ... 02/001.jpg
Hans ryg, muskler, mave osv. Sådan vil jeg gerne se ud og det kræver arbejde.

Hvis jeg nu bruger stronglifts 5x5 og opnår det mål jeg vil have.. skal jeg så skifte program og skifte mellem at spise meget og lidt? Det forvirrer mig en smule og jeg forstod det ikke helt i newphies file.


Men Stronglifts 5x5 og så nogle isolations øvelser + en slags cardio ?

seba4969 skrev:

Ole_S skrev:Jeg vil dog sige, at hvis du primært vil træne styrketræning, kan du måske finde bedre programmer. Ovenstående program henvender sig hovedsageligt til bodybuilding. Hvis du primært vil træne styrketræning, kunne du vælge et godt fullbody-program tre gange om ugen, hvor du træner 5x5.

Der findes gode programmer på nettet, blandt andet:

http://stronglifts.com/5x5/

Hey jeg vil ikke ligne en kæmpe, hvis man kan sige det sådan. Jeg synes body buildere er seje , men det passer ikke til mig.

Mit mål er at ligne sådan noget her: http://46y2pj1bgmrh3bpwpbnv58au.wpengin ... 02/001.jpg
Hans ryg, muskler, mave osv. Sådan vil jeg gerne se ud og det kræver arbejde.

Hvis jeg nu bruger stronglifts 5x5 og opnår det mål jeg vil have.. skal jeg så skifte program og skifte mellem at spise meget og lidt? Det forvirrer mig en smule og jeg forstod det ikke helt i newphies file.


Men Stronglifts 5x5 og så nogle isolations øvelser + en slags cardio ?

Tror du vil gøre dig selv en tjeneste ved at læse dette igen:
http://www.bodybuilding.dk/newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Du skal forstå en række basale ting, før du starte træningen. Det vurderer jeg klart.

Men ja, stronglifts 5x5 er et fint træningsprogram, hvis dit primære mål er styrke.

PS. du skal være klar over, at du ikke kommer til at ligne ham på billedet i løbet af få måneder. Det vil tage flere års seriøs træning!

Ole_S skrev:

seba4969 skrev:

Ole_S skrev:Jeg vil dog sige, at hvis du primært vil træne styrketræning, kan du måske finde bedre programmer. Ovenstående program henvender sig hovedsageligt til bodybuilding. Hvis du primært vil træne styrketræning, kunne du vælge et godt fullbody-program tre gange om ugen, hvor du træner 5x5.

Der findes gode programmer på nettet, blandt andet:

http://stronglifts.com/5x5/

Hey jeg vil ikke ligne en kæmpe, hvis man kan sige det sådan. Jeg synes body buildere er seje , men det passer ikke til mig.

Mit mål er at ligne sådan noget her: http://46y2pj1bgmrh3bpwpbnv58au.wpengin ... 02/001.jpg
Hans ryg, muskler, mave osv. Sådan vil jeg gerne se ud og det kræver arbejde.

Hvis jeg nu bruger stronglifts 5x5 og opnår det mål jeg vil have.. skal jeg så skifte program og skifte mellem at spise meget og lidt? Det forvirrer mig en smule og jeg forstod det ikke helt i newphies file.


Men Stronglifts 5x5 og så nogle isolations øvelser + en slags cardio ?

Tror du vil gøre dig selv en tjeneste ved at læse dette igen:
http://www.bodybuilding.dk/newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Du skal forstå en række basale ting, før du starte træningen. Det vurderer jeg klart.

Men ja, stronglifts 5x5 er et fint træningsprogram, hvis dit primære mål er styrke.

PS. du skal være klar over, at du ikke kommer til at ligne ham på billedet i løbet af få måneder. Det vil tage flere års seriøs træning!

Men hvad vil så være bedst for mig ? Vil gerne have bedst muligt "start" resaultat ud af det her. Hvordan startede du f.eks. op.. hvilket program, dage om ugen osv. Ville hjælpe utroligt meget

Jamen det kommer helt an på, om du vil træne styrke eller bodybuilding?
Vil du gerne være stærk, eller ønsker du at øge din muskelmasse mest muligt.

Det er ret vigtigt at vide dette, hvis man skal hjælpe dig i gang.

Fokus på muskelmasse = back to basics
Fokus på styrke = strenght 5x5

Du vælger et af programmerne. Når du ikke kan smide flere kilo på stangen, kan du overveje at skifte program. Ikke før.

Kosten kan du læse om i newbie filen

Ole_S skrev:Jamen det kommer helt an på, om du vil træne styrke eller bodybuilding?
Vil du gerne være stærk, eller ønsker du at øge din muskelmasse mest muligt.

Det er ret vigtigt at vide dette, hvis man skal hjælpe dig i gang.

Fokus på muskelmasse = back to basics
Fokus på styrke = strenght 5x5

Du vælger et af programmerne. Når du ikke kan smide flere kilo på stangen, kan du overveje at skifte program. Ikke før.

Kosten kan du læse om i newbie filen

Hej ole

Må jeg spørge om hvad forskellen er på bodybuilding og styrke?

Fordi når jeg tænker bodybuilding tænker jeg jo på rigtig store personer, som går til konkurrencer og yder sit bedste osv. Og jeg vil helst ikke blive så stor, så jeg skal vel ud i noget styrke program

seba4969 skrev:

Ole_S skrev:Jamen det kommer helt an på, om du vil træne styrke eller bodybuilding?
Vil du gerne være stærk, eller ønsker du at øge din muskelmasse mest muligt.

Det er ret vigtigt at vide dette, hvis man skal hjælpe dig i gang.

Fokus på muskelmasse = back to basics
Fokus på styrke = strenght 5x5

Du vælger et af programmerne. Når du ikke kan smide flere kilo på stangen, kan du overveje at skifte program. Ikke før.

Kosten kan du læse om i newbie filen

Hej ole

Må jeg spørge om hvad forskellen er på bodybuilding og styrke?

Fordi når jeg tænker bodybuilding tænker jeg jo på rigtig store personer, som går til konkurrencer og yder sit bedste osv. Og jeg vil helst ikke blive så stor, så jeg skal vel ud i noget styrke program

Du kan skrive en privat besked til mig, så skal jeg nok forklare.
Du skal ikke frygte, at du bliver kæmpe stor som professionelle bodybuildere, fordi du vælger et bodybuilder-program. Professionelle bodybuildere er dopet til opover begge øre, og kan derfor opnå resultater som os almindelige døde ikke kan.

Synes bare du skal vælge et af programmerne og følge det, indtil du ikke kan få mere ud af programmet.

Ole_S skrev:

seba4969 skrev:

Ole_S skrev:Jamen det kommer helt an på, om du vil træne styrke eller bodybuilding?
Vil du gerne være stærk, eller ønsker du at øge din muskelmasse mest muligt.

Det er ret vigtigt at vide dette, hvis man skal hjælpe dig i gang.

Fokus på muskelmasse = back to basics
Fokus på styrke = strenght 5x5

Du vælger et af programmerne. Når du ikke kan smide flere kilo på stangen, kan du overveje at skifte program. Ikke før.

Kosten kan du læse om i newbie filen

Hej ole

Må jeg spørge om hvad forskellen er på bodybuilding og styrke?

Fordi når jeg tænker bodybuilding tænker jeg jo på rigtig store personer, som går til konkurrencer og yder sit bedste osv. Og jeg vil helst ikke blive så stor, så jeg skal vel ud i noget styrke program

Du kan skrive en privat besked til mig, så skal jeg nok forklare.
Du skal ikke frygte, at du bliver kæmpe stor som professionelle bodybuildere, fordi du vælger et bodybuilder-program. Professionelle bodybuildere er dopet til opover begge øre, og kan derfor opnå resultater som os almindelige døde ikke kan.

Synes bare du skal vælge et af programmerne og følge det, indtil du ikke kan få mere ud af programmet.

vælger nok back to basic så

men hvad mener du med "blev ved indtil du ikke kan få flere kg på"

seba4969 skrev:men hvad mener du med "blev ved indtil du ikke kan få flere kg på"

Du skal følge progressionen i programmet - altså komme mere vægt på stangen, når det er muligt ift. programmet.

Hvorfor er det at jeg hver gang ser et 2 split program uden at skulderne er splittet op på hhv. træk og pres dag ??

Jeg kører selv

Ben/ryg/guns/bag skulder

Bryst/tri/Front/midt-skulder

Rest = cardio/abs eller sofaen alt afhængig af flere ting

Sebastian92 skrev:Hvorfor er det at jeg hver gang ser et 2 split program uden at skulderne er splittet op på hhv. træk og pres dag ??

Jeg kører selv

Ben/ryg/guns/bag skulder

Bryst/tri/Front/midt-skulder

Rest = cardio/abs eller sofaen alt afhængig af flere ting

Dit split er det samme som back to basics?
Grunden skyldes, at man gerne vil undgå overlap, så man ikke træner samme skuldermuskel to dage i træk.

Som sagt jeg tager back to basic og så bliver jeg ved indtil jeg ikke kan få flere kg på... altså progession.

Før træning
Noget frugt / vand
så lave noget 10 opvarming på treadmil
så køre back to basic
slutte af med 5 min på løbebånd?

lyder vel okay?

Det er en god ide at få noget mad i kroppen før træning, ja.
Og opvarmning er også en god ide, ja.


Held og lykke med din træning Hvis der opstår spørgsmål senere hen, er du selvfølgelig velkommen til at spørge.

Ole_S skrev:Det er en god ide at få noget mad i kroppen før træning, ja.
Og opvarmning er også en god ide, ja.


Held og lykke med din træning Hvis der opstår spørgsmål senere hen, er du selvfølgelig velkommen til at spørge.

jo tak og tak for hjælpen

Trænede dag 2 i back to basics i dag og det kan virkelig mærkes Mine ben er okay, men mine skuldre / arme er lidt trætte.

Jeg kørte med følgende:

4x6-8 Squat 30 kg (Tror jeg laver min squat forkert. Jeg får rundt i nakken / der hvor stang lægger.)
4x6-8 Dødløft 30 kg ((Jeg synes det gik meget godt. En fyr viste mig dødløft teknikken.)
4x6-8 Calf Raises 30 kg (denne var lidt "nem", så måske flere kg på næste gang?)
4x6-8 Bent over barbell row 20 kg
4x6-8 Chin-ups (42 kg på dem hvor du hiver ned)
4x6-8 Cable row (51 kg)
4x6-8 Dumbbell curl 12 kg

Det var en vellykket dag synes jeg. Nogle forberedninger jeg kan gøre? jeg har set folk bruge "bælter" om maven under squat / dødløft?

seba4969 skrev:Trænede dag 2 i back to basics i dag og det kan virkelig mærkes Mine ben er okay, men mine skuldre / arme er lidt trætte.

Jeg kørte med følgende:

4x6-8 Squat 30 kg (Tror jeg laver min squat forkert. Jeg får rundt i nakken / der hvor stang lægger.)
4x6-8 Dødløft 30 kg ((Jeg synes det gik meget godt. En fyr viste mig dødløft teknikken.)
4x6-8 Calf Raises 30 kg (denne var lidt "nem", så måske flere kg på næste gang?)
4x6-8 Bent over barbell row 20 kg
4x6-8 Chin-ups (42 kg på dem hvor du hiver ned)
4x6-8 Cable row (51 kg)
4x6-8 Dumbbell curl 12 kg

Det var en vellykket dag synes jeg. Nogle forberedninger jeg kan gøre? jeg har set folk bruge "bælter" om maven under squat / dødløft?

Fedt, hold stilen og bliv ved med at køre programmet. Tjek din squat teknik, søg lidt fornuftige videoer på nettet (maxer.dk) og sammenlign hvor du selv ligger stangen.

Træningsbælte skal du slet ikke tænke på nu. Fokuser på korrekt teknik og at vedligeholde træningen. Sørg for at øg vægten med 1.25-2.5 kg ved hver øvelse hvor du får lavet 8 reps i alle 4 sæts med god teknik.

Hvis du køre squat med 'støttepude' på, så stop, og smid den af helvede til. Efter få gange er det ikke ubehageligt mere at have stangen bagpå.

Crux skrev:

seba4969 skrev:Trænede dag 2 i back to basics i dag og det kan virkelig mærkes Mine ben er okay, men mine skuldre / arme er lidt trætte.

Jeg kørte med følgende:

4x6-8 Squat 30 kg (Tror jeg laver min squat forkert. Jeg får rundt i nakken / der hvor stang lægger.)
4x6-8 Dødløft 30 kg ((Jeg synes det gik meget godt. En fyr viste mig dødløft teknikken.)
4x6-8 Calf Raises 30 kg (denne var lidt "nem", så måske flere kg på næste gang?)
4x6-8 Bent over barbell row 20 kg
4x6-8 Chin-ups (42 kg på dem hvor du hiver ned)
4x6-8 Cable row (51 kg)
4x6-8 Dumbbell curl 12 kg

Det var en vellykket dag synes jeg. Nogle forberedninger jeg kan gøre? jeg har set folk bruge "bælter" om maven under squat / dødløft?

Fedt, hold stilen og bliv ved med at køre programmet. Tjek din squat teknik, søg lidt fornuftige videoer på nettet (maxer.dk) og sammenlign hvor du selv ligger stangen.

Træningsbælte skal du slet ikke tænke på nu. Fokuser på korrekt teknik og at vedligeholde træningen. Sørg for at øg vægten med 1.25-2.5 kg ved hver øvelse hvor du får lavet 8 reps i alle 4 sæts med god teknik.

Hvis du køre squat med 'støttepude' på, så stop, og smid den af helvede til. Efter få gange er det ikke ubehageligt mere at have stangen bagpå.

Sidder og ser squat videoer

Med øg vægten 1,25-2.5 kg ved hver øvelse, hvad mener du der? Altså f.eks.

1 set = 30 kg
2 = 35 kg?
osv.

mener ikke fitnessdk har 1,25kg vægtskiver.

seba4969 skrev:

Crux skrev:

seba4969 skrev:Trænede dag 2 i back to basics i dag og det kan virkelig mærkes Mine ben er okay, men mine skuldre / arme er lidt trætte.

Jeg kørte med følgende:

4x6-8 Squat 30 kg (Tror jeg laver min squat forkert. Jeg får rundt i nakken / der hvor stang lægger.)
4x6-8 Dødløft 30 kg ((Jeg synes det gik meget godt. En fyr viste mig dødløft teknikken.)
4x6-8 Calf Raises 30 kg (denne var lidt "nem", så måske flere kg på næste gang?)
4x6-8 Bent over barbell row 20 kg
4x6-8 Chin-ups (42 kg på dem hvor du hiver ned)
4x6-8 Cable row (51 kg)
4x6-8 Dumbbell curl 12 kg

Det var en vellykket dag synes jeg. Nogle forberedninger jeg kan gøre? jeg har set folk bruge "bælter" om maven under squat / dødløft?

Fedt, hold stilen og bliv ved med at køre programmet. Tjek din squat teknik, søg lidt fornuftige videoer på nettet (maxer.dk) og sammenlign hvor du selv ligger stangen.

Træningsbælte skal du slet ikke tænke på nu. Fokuser på korrekt teknik og at vedligeholde træningen. Sørg for at øg vægten med 1.25-2.5 kg ved hver øvelse hvor du får lavet 8 reps i alle 4 sæts med god teknik.

Hvis du køre squat med 'støttepude' på, så stop, og smid den af helvede til. Efter få gange er det ikke ubehageligt mere at have stangen bagpå.

Sidder og ser squat videoer

Med øg vægten 1,25-2.5 kg ved hver øvelse, hvad mener du der? Altså f.eks.

1 set = 30 kg
2 = 35 kg?
osv.

mener ikke fitnessdk har 1,25kg vægtskiver.

Når du kan lave 4x8 med en given vægt, øger du vægten til næste træning.

fx bænk
mandag: 4x8x10 kg
torsdag: 8x12,5 - 8x12,5 - 7x12,5 - 6x12,5
.. og så bliver du på den vægt indtil du løfter 4x8x12,5

Osv indtil du går helt i stå over et par træninger, så kan du måske ha brug for en deload, skifte øvelser/program - men det kan du jo se på om et par måneder.

Sebastian92 skrev:Jeg kører selv

Ben/ryg/guns/bag skulder

Bryst/tri/Front/midt-skulder

Rest = cardio/abs eller sofaen alt afhængig af flere ting

Kan jeg få lov til at se, hvordan dit program ser ud?