Program med alene chin up og dips

Hej

Jeg har taget tilløb et par gange men er aldrig kommet igang med styrketræning. Medlemsskab af et træningscenter er svært, da jeg har tre små børn, lange arbejdsdage og pendler hver dag. Den begrænsede fritid har jeg prioriteret til lidt løbetræning.

I vores kælder har jeg en ribbe og et sæt ringe sat op i loftet. Dem ville jeg gerne prøve at udnytte lidt mere systematisk og vil derfor gerne spørge jer, om der findes træningsprogrammer, der baserer sig udelukkende på chin-ups og dips. Jeg ved, at det ikke vil være full body og optimal træning, men det er nu engang den mulighed jeg har. Jeg har bare brug for program/systematik for at kunne få mest muligt ud af det og undgå spild/overtræning.

Jeg er ikke ung længere (48 år), spinkelt bygget og ambitionen er ikke at blive stor men bare at fylde slim-fit skjorten og jakkesættet lidt bedre ud. Kan det lade sig gøre i min alder og med mine begrænsede faciliteter?

Pft
Gentleman

Ja det kan det men chins og dips only er ikke en god løsning.

Det ville kræve forsigtig, nøje periodisering (og brug af dipbælte, i øvrigt) og selv da ville du formentligt ramme en mur, og skavanker/skader er langt mere sandsynlige. Kroppen er ikke skabt til monotoni.

I forlængelse af Sandy indlæg er der massere af øvelser du kan lave med et par gymnastik ringe og en ribbe. Til forsiden af kroppen kan du lave push-ups i ringe og på gulv, håndstand op af ribben, håndstannd push-ups. Til ryg kan der laves row varianter, varianter af pullup, front lever progression MV. Der er mange muligheder så søg evt på nettet eller tjek reddit /r/bodyweight for guides og råd.

De øvelser du nævner lyder lidt over skill/load level.

Håndstand og ringe for en 48 årig mand som er out of shape er en tvivlsom affære. Risiko for cuff skader, skulderskader generelt, skæv teknik, dårlig balance, muscle pulls, alt muligt. Det er primært mænd 25 og yngre der kan slippe af sted med den slags. Ligesom det kun er mænd 20 år og yngre som fx kan slippe af sted med spontan fodbold (ja, fodbold til en polterabend for 30 årige mænd er en lorteidé)

Det TS burde gøre er at købe en stang og bumpers (120 kg = 140 kg total loading bør være rigelig) og et eller andet acceptabelt squatrack.

Men idéen om chins og dips alene er afgjort ikke god. Kan en bonus magister periodisere og programmere så det ville være godt? Ja. Men der er få jeg ville betro den opgave. Det ville kræve alle mulige øvelsesvariationer, brug af tempo og planlægning af volumen, workload/tonnage, for ikke at nævne at god teknik skal trænes op (jeg har haft adskillige mennesker i forløb som var ganske stærke og hvis formåen i kropshævninger var ingen).

Hmm det er modtaget. Jeg får brug for et lidt mere varieret og afstemt program, hvis jeg skal nøjes med et lavt udstyrsniveau. Jeg får ikke plads til et rack. Jeg må på jagt efter et program med varierede øvelser på kun ribbe og ringe. Det må findes i junglen af træningsprogrammer derude.

Noget andet er så om min stærkt fremskredne alder tillader opbygning af muskelmasse (testosteron osv) uden at bruge 15-20 timer pr uge som jeg ikke har - men det må tiden vel vise.

Hvorfor ikke købe den anelse udstyr yderligere, når det giver LANGT flere træningsmuligheder?

Generelt er ringe ikke særligt god træning for folk på dit niveau, og særligt ikke for hypertrofi. Balancekravene kompromitterer alt muligt andet. Mindre mekanisk spænding, mindre mind-muscle, og større risiko for skader og dermed skævvredet risk reward ratio.

En barbell med bumpers åbner en helt ny verden.

Og en ribbe ved jeg ikke rigtigt hvad skulle gøre særligt godt for.

Der er langt mere rationelle tilgange til et homegym.

Mht alder, så er det både undskyldning og selvopfyldende profeti for rigtigt mange.

TheGentleman skrev:Hmm det er modtaget. Jeg får brug for et lidt mere varieret og afstemt program, hvis jeg skal nøjes med et lavt udstyrsniveau. Jeg får ikke plads til et rack. Jeg må på jagt efter et program med varierede øvelser på kun ribbe og ringe. Det må findes i junglen af træningsprogrammer derude.

Noget andet er så om min stærkt fremskredne alder tillader opbygning af muskelmasse (testosteron osv) uden at bruge 15-20 timer pr uge som jeg ikke har - men det må tiden vel vise.

3-4 x 45-60 minutter ville være rigeligt og du kan sagtens bygge muskler

Generelt kunne et par Kettlebells samt Barbell med bumpers give super fed hjemme-træning, hvis ikke man skal have en stor samling håndvægte
- Barbell: Squats, Dødløft, Pres, landmine pres, styrkevend, Barbell Rows, Tbar-rows, landmine RDLs
- Kettlebells: goblet squars, farmer walks, presses, lunges, Swings, rows

Med et budget på 5000,- i DBA er et årligt træningsmedlemsskab hurtigt tjent ind.

Hvis ikke du skal have en masse udstyr så tjek evt GMB s program "Vitamin", "elements" eller "integral strength".

Program med alene chin up og dips

Brugere online