Jeg vil gerne finde eller udarbejde et program hvor jeg har noget fokus på at øge styrken i squat og bænkpres.

Jeg har følgende løft
dødløft 220 1rm
squat 140 1rm (på en god dag)
bænk 130 1rm

jeg vejer 115 kg og er 2 m høj

jeg har en helveds masse ideer men kan ikke rigtig finde hoved og hale ihvordan jeg skal programmere det.
Jeg har erfaret at paused bænk pres og høj frekvens har haft en positiv effekt på min bænk.
I squat har det været Front squat og høj frekvens der har øget den mest.

Problemet er at jeg hele tiden går i stå. Jeg mangler nogle ordenligt periodisering i de 2 løft. Jeg har prøvet med wendler, men det fungere ikke optimalt for mig.

Jeg har brug for hjælp til opsætning af program på ugebasis men også en periodiseringsmodel som strækker sig over en periode på 6-12 uger som jeg så kan gentage når den er færdig.

Jeg tænker umiddelbart at jeg vil squatte og bænke minimum 2 gange i ugen, dødløfte en enkelt gang og så have en variation af dødløft såsom rdl, en anden dag. Jeg tænker umiddelbart at jeg kan træne 4-5 gange pr. uge og forestiller mig en trænigsuge ville se således ud.

Mandag Squat + front squat + rdl + hjælpeøvelser
Tirsdag Bænk + Paused bænk + hjælpeøvelser
Onsdag dødløft + ryg
torsdag off
Fredag Squat + front squat + rdl
lørdag bænk + paused bænk + ryg

Og så skal jeg bruge en periodiseringsmodel. Jeg har kigget på gillinghams cyklus, men er generelt ikke meget for speeddage.
Har i andre forslag? samt forslag til ændringer i den ugentlige opsætning.

Bump

http://styrkeloft.no/treningsprogram/ kunne være en muligt. Nordmændene er glade for højfrekvent træning, så hvis det er det, som du søger, er dette også en mulighed. Hvis ingen af de 3 programmer siger dig noget, så kan du altid prøve dig af med Sheiko

Forskellen på disse programmer, og det du søger er dog, at du dog stort set altid blander squat og bænk på samme dag, og ikke kører dem separat.