Yo

Efter mit næste styrkeløft stævne har jeg 2 måneder inden jeg skal smadre min storebror i de 2 VL discipliner og bænk og pullups, som en lille konkurrence.
Efter stævnet er der også kun 3 måneder til jeg skal på udveksling til Hongkong hvor jeg måske slet ikke kan squatte pga. deres udstyr dernede. Men nu må vi se når jeg kommer derned.

Derfor vil jeg hygge mig lidt med et mindre cut på en 4 kg i de 3 måneder mens jeg bliver "stærk" i snatch, C&J, bænk og pullups. Og så lægge styrkeløft en lille smule på hylden til jeg kommer hjem igen.

Jeg har forsøgt at strikke et program sammen. Så tænker i sikkert at det er dumt at strikke et program sammen selv. Men jeg har baseret det på nogle programmer. Det er selvfølgelig ikke meningen at disse programmer skulle køres sammen som de var skrevet, og ville dermed høre jeres mening til det jeg har strikket sammen.

- Bænkpres progression og tilhørende øvelser er taget fra "Stærkere i bænk på 7 uger" og på billedet er det de blå felter og den første uge.
- Pullups progression er taget fra hjemmesiden 50pullups.com. Det gule felt er første uge af det pullup stadie jeg ligger i. 9-11 pullups.
- VL delen er de røde felter. Det er taget med inspiration fra de her 2 programmer:
http://htfu.dk/a-weightlifting-and-gene ... t-program/
https://swolegren.wordpress.com/2013/02 ... for-ovede/
Og så krydret med lidt supersæt for bb pump yay.
Jeg har taget lidt af volumen fra det øverste link, som i kan se på mit billede. Jeg tænkte det var lidt for meget volumen, især hvor bænken måske ville komme til at lide for meget af det.
Jeg er selvfølgelig obs på at bænkpres ikke vil udvikle sig ligeså godt med alt det VL jeg har lagt ind, men håber stadig på lidt fremgang måske.

Den røde skrift er hvor jeg må "maks" ud hvis jeg føler for det. Ikke maks til failure, men skal være 100% sikker på at jeg kan få vægten op, ellers tager jeg ikke den vægt.



VH. Mads

Hej Mads.

Jeg går udfra at det er max antal reps i pullups?

For Pullups ville jeg første mdr arbejde med vægt og lavere reps (3-5) - evt. kun eccentriske eller 40X0. I den sidste mdr ville jeg arbejdet med reps - evt med tung eccentrisk single først, kort pause og så 6-8 reps. For lockout-styrke i Pullups ville jeg vælge en variant som Incline curls. Jeg har prøvet 50pullups og syntes ikke det var særlig godt...

Derudover ville jeg skippe power-varianter (eller kun lave power - alt efter hvad du er stærkest i) Du får mere ud af at træne de varianter du har tænkt dig at tæske din bror i ;) - der er ingen grund til at øve teknik i noget du ikke skal bruge.

Men for at blive bedre til at lave flere reps i pullups, skal jeg vel også træne reps?

MadzP92 skrev:Men for at blive bedre til at lave flere reps i pullups, skal jeg vel også træne reps?

Hvis du skulle squatte 100 kg for reps ville jeg også træne tungere (end 100 kg) i en periode ...

dwellengers skrev:Hej Mads.

Jeg går udfra at det er max antal reps i pullups?

For Pullups ville jeg første mdr arbejde med vægt og lavere reps (3-5)

Enig.

Har i et specifikt program eller er det noget jeg lige skal fifle lidt med selv? . det var bare om i havde et eksempel jeg kunne gå ud fra, har aldrig selv programmeret til pullups før.

MadzP92 skrev:Har i et specifikt program eller er det noget jeg lige skal fifle lidt med selv? . det var bare om i havde et eksempel jeg kunne gå ud fra, har aldrig selv programmeret til pullups før.

Jeg kørte 5x3 + et feeder set 2xugen i 8 mdr og gik fra 9 til 18. ish

jeg ønsker gerne at stige fra de nuværende 10-11 stykker til i hvertfald 16+ på de 2 måneder. så tung træning det første måned + feeder sets, for derefter at gå over til endurance high rep i 1 måned?

Forslag:

5 set af 2-4 reps, T40X0 + to set max sek hold i toppen to gange i ugen i 3 uger (6 træninger)
Efterfulgt af :
3 set af - 1 tung single, 10 sek pause, så 5-6 rep, T40X0, i 3 uger (6 træninger):
Slutteligt:
2 uger (4 træninger) til reps-træning, T20X0. Lad være med at makse ud her - måske 3-4 set af RPE 8?

MadzP92 skrev:jeg ønsker gerne at stige fra de nuværende 10-11 stykker til i hvertfald 16+ på de 2 måneder. så tung træning det første måned + feeder sets, for derefter at gå over til endurance high rep i 1 måned?

2 mdr er ikke lang tid. Men med en målrettet indsats på pull ups, har du ihvertfald de bedste forudsætninger for at nå det.

Jeg fik aldrig testet pull up'sne ordenligt og de ti stk ekstra jeg nævnte før, var i et feeder set efter de 5x3.
Jeg fik dog testet det med dips, hvor udgangs punktet var 12 stk med kropsvægt. Resultatet efter de 8 mdr blev omkring 60.

Du bør også overveje en målrettet indsats mhp dit greb.

dwellengers skrev:to gange i ugen

Fedt med forslag . så du ville kun træne pullups 2 gange i ugen, og aldrig køre decideret reps uden langsom ecc for at få max reps op?

Bulletproof Athlete skrev:Du bør også overveje en målrettet indsats mhp dit greb.

2 måneder er ikke lang tid nej, men da jeg slet ikke har trænet pullups det sidste halve år og stadig kan lave 10+ føler jeg det er ret realistisk, har også lavet 16 før da jeg gik på en højskole.

Hvad er grunden til decideret grebstræning når man sagtens kan holde kropsvægten mens man laver de pullups? (jeg laver en masse VL og dødløft også jo)

Nej, det ville jeg ikke - udover de sidste 4 træninger, hvor du arbejder med reps. Personligt ville jeg ikke træne pullups mere end to gange om ugen, da jeg syntes det belaster grebet mere end f.eks presse-øvelser - så foretrækker jeg restitutionen. Jeg har lagt iso-hold ind i første fase for at give ekstra grebstræning. Tempo-manipoleringer giver også ekstra grebs-belastning ift "alm" tempo pullups.

Edit: har skrevet 20X0 i sidste fase - det er bare så hurtigt så muligt - dvs ikke tænke over eccentrisk tempo.

Jeg steg fra 6 pull ups til 15 stk, ved at lave 40 pull ups dagligt..

Det eneste jeg havde som regel var, når jeg var gået i gang med pull ups skulle der laves 40..
Dvs. Ikke 2 i timen eller noget andet..
5 sæt af 8 kørte jeg somregel.. dvs, lavede de 6 stk jeg kunne, holdte 10 sekunders pause og lavede så de sidste 2.. Så holdt jeg 2-3 minutters pause og gjorde det igen..

På cirka 3 uger røg jeg fra 6 stk til 15.

MadzP92 skrev:

dwellengers skrev:to gange i ugen

Fedt med forslag . så du ville kun træne pullups 2 gange i ugen, og aldrig køre decideret reps uden langsom ecc for at få max reps op?

Bulletproof Athlete skrev:Du bør også overveje en målrettet indsats mhp dit greb.

2 måneder er ikke lang tid nej, men da jeg slet ikke har trænet pullups det sidste halve år og stadig kan lave 10+ føler jeg det er ret realistisk, har også lavet 16 før da jeg gik på en højskole.

Hvad er grunden til decideret grebstræning når man sagtens kan holde kropsvægten mens man laver de pullups? (jeg laver en masse VL og dødløft også jo)

stærkere greb vil øge dine pull ups

Bulletproof Athlete skrev:

MadzP92 skrev:

dwellengers skrev:to gange i ugen

Fedt med forslag . så du ville kun træne pullups 2 gange i ugen, og aldrig køre decideret reps uden langsom ecc for at få max reps op?

Bulletproof Athlete skrev:Du bør også overveje en målrettet indsats mhp dit greb.

2 måneder er ikke lang tid nej, men da jeg slet ikke har trænet pullups det sidste halve år og stadig kan lave 10+ føler jeg det er ret realistisk, har også lavet 16 før da jeg gik på en højskole.

Hvad er grunden til decideret grebstræning når man sagtens kan holde kropsvægten mens man laver de pullups? (jeg laver en masse VL og dødløft også jo)

stærkere greb vil øge dine pull ups

This !!!!

Prøvede her til morgen pull ups med streps...
Man flyver op ! Så grebet er ret afgørende

VFPN skrev:

Bulletproof Athlete skrev:

MadzP92 skrev:

dwellengers skrev:to gange i ugen

Fedt med forslag . så du ville kun træne pullups 2 gange i ugen, og aldrig køre decideret reps uden langsom ecc for at få max reps op?

Bulletproof Athlete skrev:Du bør også overveje en målrettet indsats mhp dit greb.

2 måneder er ikke lang tid nej, men da jeg slet ikke har trænet pullups det sidste halve år og stadig kan lave 10+ føler jeg det er ret realistisk, har også lavet 16 før da jeg gik på en højskole.

Hvad er grunden til decideret grebstræning når man sagtens kan holde kropsvægten mens man laver de pullups? (jeg laver en masse VL og dødløft også jo)

stærkere greb vil øge dine pull ups

This !!!!

Prøvede her til morgen pull ups med streps...
Man flyver op ! Så grebet er ret afgørende

Hvis du bruger straps og får nemmere ved at trække dig op, er det fordi dit greb er for svagt. Straps bruges netop når grebet ikke længere kan følge med, som f.eks dødløft hvor bagkæden oftes er stærkere end grebet.
Straps er en bjørne tjeneste, som indhenter dig før eller siden. Stop med at bruge straps og arbejde på grebet.

Et stærkere greb øger dine pull up gennem irridiations princippet, ligesom det øger even til at bænke, dødløfte, curle osv.

Stop med at være en pussy og træn noget greb. Der er intet som telegrafere styrke og power som store stærke underarme og kæmpe traps. Derfor træn traps også. Men mest greb

Bulletproof Athlete skrev:

VFPN skrev:

Bulletproof Athlete skrev:

MadzP92 skrev:

dwellengers skrev:to gange i ugen

Fedt med forslag . så du ville kun træne pullups 2 gange i ugen, og aldrig køre decideret reps uden langsom ecc for at få max reps op?

Bulletproof Athlete skrev:Du bør også overveje en målrettet indsats mhp dit greb.

2 måneder er ikke lang tid nej, men da jeg slet ikke har trænet pullups det sidste halve år og stadig kan lave 10+ føler jeg det er ret realistisk, har også lavet 16 før da jeg gik på en højskole.

Hvad er grunden til decideret grebstræning når man sagtens kan holde kropsvægten mens man laver de pullups? (jeg laver en masse VL og dødløft også jo)

stærkere greb vil øge dine pull ups

This !!!!

Prøvede her til morgen pull ups med streps...
Man flyver op ! Så grebet er ret afgørende

Hvis du bruger straps og får nemmere ved at trække dig op, er det fordi dit greb er for svagt. Straps bruges netop når grebet ikke længere kan følge med, som f.eks dødløft hvor bagkæden oftes er stærkere end grebet.
Straps er en bjørne tjeneste, som indhenter dig før eller siden. Stop med at bruge straps og arbejde på grebet.

Et stærkere greb øger dine pull up gennem irridiations princippet, ligesom det øger even til at bænke, dødløfte, curle osv.

Stop med at være en pussy og træn noget greb. Der er intet som telegrafere styrke og power som store stærke underarme og kæmpe traps. Derfor træn traps også. Men mest greb

Easy soldier - jeg læser han testede et sæt med straps - ikke at han kun lavede set med straps, og iøvrigt understøttede din pointe.

Grebsstyrke er ok at tage med i betegningen. Ligesom med dødløft ville jeg anvende straps efter behov...

dwellengers skrev:

Bulletproof Athlete skrev:

VFPN skrev:

Bulletproof Athlete skrev:

MadzP92 skrev:

dwellengers skrev:to gange i ugen

Fedt med forslag . så du ville kun træne pullups 2 gange i ugen, og aldrig køre decideret reps uden langsom ecc for at få max reps op?

Bulletproof Athlete skrev:Du bør også overveje en målrettet indsats mhp dit greb.

2 måneder er ikke lang tid nej, men da jeg slet ikke har trænet pullups det sidste halve år og stadig kan lave 10+ føler jeg det er ret realistisk, har også lavet 16 før da jeg gik på en højskole.

Hvad er grunden til decideret grebstræning når man sagtens kan holde kropsvægten mens man laver de pullups? (jeg laver en masse VL og dødløft også jo)

stærkere greb vil øge dine pull ups

This !!!!

Prøvede her til morgen pull ups med streps...
Man flyver op ! Så grebet er ret afgørende

Hvis du bruger straps og får nemmere ved at trække dig op, er det fordi dit greb er for svagt. Straps bruges netop når grebet ikke længere kan følge med, som f.eks dødløft hvor bagkæden oftes er stærkere end grebet.
Straps er en bjørne tjeneste, som indhenter dig før eller siden. Stop med at bruge straps og arbejde på grebet.

Et stærkere greb øger dine pull up gennem irridiations princippet, ligesom det øger even til at bænke, dødløfte, curle osv.

Stop med at være en pussy og træn noget greb. Der er intet som telegrafere styrke og power som store stærke underarme og kæmpe traps. Derfor træn traps også. Men mest greb

Easy soldier - jeg læser han testede et sæt med straps - ikke at han kun lavede set med straps, og iøvrigt understøttede din pointe.

Grebsstyrke er ok at tage med i betegningen. Ligesom med dødløft ville jeg anvende straps efter behov...

Tak...

Min kommentar havde nok ikke været ligeså godt formuleret :-)

Straps på pull ups er vel lidt en personlig præference. Selv bruger jeg det nok 50/50 på low-medium reps. Altid på eccentric only og højere reps. Jeg har aldrig kunne finde rationale i alt det grebstræning og konstant træning af underarme. Generelt får wrist flexors tæsk. Det er dog en fin idé at træne brachioradialis mere specifikt indimellem. Blandt andet for at undgå albueproblemer. Bemærk i øvrigt at man jo godt kan træne grebstyrke og underarme ved brug af straps.