Hej

Jeg er stagneret i min træning, og er måske i tvivl om jeg har den rette intensitet
Jeg træner omtrent en time hver morgen i hverdagene, og sommetider en smule i weekenderne
I mit homegym har jeg adgang til 2 dumbells, 1 barbell, 1 curlbar, 1 trapbar, og op til 240 kg i vægte
Jeg er ret træningsvandt, og ved en del om træning (men ikke alt) og siden jeg fyldt 35 besluttet mig for at gå all-in på "bodybuilding" hvor jeg før blot trænede rekreationelt for sundhedens skyld.

Jeg mangler noget ordentligt struktur, et specifik program der passer.
Nogle der kan hjælpe?
Også gerne anbefale mængden af sæt og øvelser der forventes at nå på en time, for "max gains" - tror nogle gange jeg slacker lidt for meget, og drikker kaffe fremfor at træne,

Hvad slags træning har du praktiseret indtil videre? Altså mere styrkebaseret eller "bodybuilding"?

Træningen har været baseret på en klassisk hypertrofisk tilgang, med klassiske øvelser (Squats, deadlifts, bænkpress, skulderpress, curls, alt det skidt), med en RPE omtrent 7-9 i hvert sæt, men har kun trænet 1-2 gange ugentligt i mange år, hvor jeg de seneste 6-7 måneder har sat meget mere tid af til det, og kører med en ret høj frekvens, dog muligvis med for lidt total load under hver træning (IE, jeg laver for lidt i den tid jeg sætter af til det)

Hvis dit primære formål er hypertrofi er den totale volume nok den bedste markør vi har at arbejde med, hvor mange sæt laver du pr. kropsdel? Man siger jo omkring 10-15 sæt pr. kropsdel er et godt sted at starte.

BraveSirWobin skrev:Træningen har været baseret på en klassisk hypertrofisk tilgang, med klassiske øvelser (Squats, deadlifts, bænkpress, skulderpress, curls, alt det skidt), med en RPE omtrent 7-9 i hvert sæt, men har kun trænet 1-2 gange ugentligt i mange år, hvor jeg de seneste 6-7 måneder har sat meget mere tid af til det, og kører med en ret høj frekvens, dog muligvis med for lidt total load under hver træning (IE, jeg laver for lidt i den tid jeg sætter af til det)

1-2 gange ugentligt er simpelthen for lidt, hvis du allerede har flere års træning bag dig. Der er selv sagt en begrænsning på, hvor stor din totalvolumen kan blive (vel at mærke med effektive sæt) med så lav en træningsfrekvens. Det er langt bedre, hvis du nu har 3 eller flere ugentlige træningspas. Det er for øvrigt vigtigt, at du er vedholdende med din træning. Altså at du bibeholder frekvensen uge for uge.

Du har ikke prøvet at periodisere din træning? Altså hvor du eksempelvis øger arbejdsmængden/volumen langsomt over tid? Det forudsætter så igen vedholdenhed - og at du tracker din træning, og holder dig til eet specifikt træningsprogram i en længere periode (skal vi sige 3+ måneder).

Det jeg nok for alvor søger er et specifikt program al a.

Mandag, du bør nå fire øvelser med tre sæt, alle relateret til en specifik muskelgruppe
Tirsdag... etc

Lige nu når jeg 6-8 sæt hver morgen, og træner én forskellig kropsdel hver dag, men jeg mangler struktur, indigniation, og hvor mange sæt jeg bør nå på en times træning.

Nogle der kan lave et specifikt uge program, eller kan sige hvor jeg kan finde det?

BraveSirWobin skrev:Det jeg nok for alvor søger er et specifikt program al a.

Mandag, du bør nå fire øvelser med tre sæt, alle relateret til en specifik muskelgruppe
Tirsdag... etc

Lige nu når jeg 6-8 sæt hver morgen, og træner én forskellig kropsdel hver dag, men jeg mangler struktur, indigniation, og hvor mange sæt jeg bør nå på en times træning.

Nogle der kan lave et specifikt uge program, eller kan sige hvor jeg kan finde det?

Der er heldigvis rigtig mange gode resourcer på nettet for den slags, f.eks. Liftvault. Jeg selv lige begyndt at køre GZCLP i fire dags versionen som en del af at komme i gang med træningen igen og får lidt mere struktur. Du er jo mere interesseret i hypertrofi, så vist du f.eks. ville kører GZCLP kunne du vælge den hypertrofi version der også findes på siden jeg linkede.

[quote]Der er heldigvis rigtig mange gode resourcer på nettet for den slags, f.eks. Liftvault. Jeg selv lige begyndt at køre GZCLP i fire dags versionen som en del af at komme i gang med træningen igen og får lidt mere struktur. Du er jo mere interesseret i hypertrofi, så vist du f.eks. ville kører GZCLP kunne du vælge den hypertrofi version der også findes på siden jeg linkede.

De ser rigtig fine ud, og er præcis det jeg søger.
Problemet i dem jeg lige har kigget på ligger i adgang til udstyr - jeg træner i min overdækkede terrase, og har intet med kabel, etc. Kun vægte, squatrack, bænk, etc

Hvis du hopper på netop GZPL så behøver du virkelig ikke andet end det du har. Okay, det meste ordentlige træning behøver ikke mere.

M0rten skrev:Hvis du hopper på netop GZPL så behøver du virkelig ikke andet end det du har. Okay, det meste ordentlige træning behøver ikke mere.

Meget enig, og hvis du er villig til at være lidt kreativ kan du sgu også rigtig meget forskelligt især i T3 øveleser. F.eks. nogle armbøjninger, Meadows Rows, Bulgarian split squats, et-bens hip thrusts med 2x15 og 1xAMRAP så er du sgu godt færdig og har fået banket muskler ret godt igennem, især efter en god omgang basisøvelser i starten. Jeg har også tilføjet chin ups til programmet som en T2 øvelse, jeg ved ikke om du har mulighed for at lave dem.

Froghourt skrev:

M0rten skrev:Hvis du hopper på netop GZPL så behøver du virkelig ikke andet end det du har. Okay, det meste ordentlige træning behøver ikke mere.

Meget enig, og hvis du er villig til at være lidt kreativ kan du sgu også rigtig meget forskelligt især i T3 øveleser. F.eks. nogle armbøjninger, Meadows Rows, Bulgarian split squats, et-bens hip thrusts med 2x15 og 1xAMRAP så er du sgu godt færdig og har fået banket muskler ret godt igennem, især efter en god omgang basisøvelser i starten. Jeg har også tilføjet chin ups til programmet som en T2 øvelse, jeg ved ikke om du har mulighed for at lave dem.

T2 og T3 - Hvad er det?
Kan nogle af jer linke til den specifikke i taler om - For jeg er åbenbart mongol, og kan ikke finde den.

https://www.reddit.com/r/gzcl/comments/ ... =post_body

Her introducere han sin nyeste template.

BraveSirWobin skrev:

Froghourt skrev:

M0rten skrev:Hvis du hopper på netop GZPL så behøver du virkelig ikke andet end det du har. Okay, det meste ordentlige træning behøver ikke mere.

Meget enig, og hvis du er villig til at være lidt kreativ kan du sgu også rigtig meget forskelligt især i T3 øveleser. F.eks. nogle armbøjninger, Meadows Rows, Bulgarian split squats, et-bens hip thrusts med 2x15 og 1xAMRAP så er du sgu godt færdig og har fået banket muskler ret godt igennem, især efter en god omgang basisøvelser i starten. Jeg har også tilføjet chin ups til programmet som en T2 øvelse, jeg ved ikke om du har mulighed for at lave dem.

T2 og T3 - Hvad er det?
Kan nogle af jer linke til den specifikke i taler om - For jeg er åbenbart mongol, og kan ikke finde den.

I det program jeg nævnte før, GZCLIP er programmering sådan at du starter med at lave en Tier 1 (T1) øvelse, som primært er styrkebaseret med lang hvile mellem sæt og bør være squats, dødløft, bænk pres og militær pres. Derefter laver du en Tier 2 øvelser, som i programmets udgangspunkt er en T1 øvelse, bare lavet med højere reps og kortere hviletid. Til sidst laver du en (eller flere) Tier 3 øvelser, som du selv kan vælge, men er med høje reps og kortest hviletid. Ham der har lavet programmet anbefaler man laver rygøvelser som T3, men programmet er fleksibelt nok til at du lægge egne øvelser ind og flytte rundt hvis du har lyst. Pt. kører jeg sådan her:

Dag 1:
T1: Squats
T2: Bænk pres
T2: Chin ups
T3: Rumænsk dødløft

Dag 2:
T1: Militær pres
T2: Dødløft
T3: Dumbbell row
T3: Armbøjninger

Dag 3:
T1: Bænk pres
T2: Squats
T2: Chin ups
T3: Et-bens hip thrusts

Dag 4:
T1: Dødløft
T2: Militær pres
T3: Bulgarisk split squat

Jeg vil gerne have et noget stærkere dødløft, så har valgt at lægge lidt mere bagkæde dominat træning ind i T3, end jeg nok ellers ville have gjort. Afhængig af dagen tager det mig mellem 5 kvarter og 1,5 time.

Det der GZCLIP ser ret spændende ud! Jeg skal alligevel til at skifte program, så tror jeg også prøver det i 4 dages versionen.
Planen er at træne mandag, tirsdag, torsdag og fredag.

Ryggen er mit weakpoint, specielt dødløft. Jeg har derfor valgt disse støtteøveler: Straight arm pulldown, pendlay row og Dumbbell high pull.

Derudover har jeg ændret den ene T2 DL til defecit, fordi det "tvinger" en bedre DL form at træne den.

Hvad siger I til denne fordeling/øvelsesvalg?

Dag 1
Tier 1: Squat

Tier 2: Bench
Tier 2: Pushpress

Tier 3: Lunges
Tier 3: Skullcrusher
Tier 3: Flys

Dag 2
Tier 1: OHP

Tier 2: Defecit Deadlift
Tier 2: Pendlay Row

Tier 3: DB Row
Tier 3: Hammer curls
Tier 3: Dumbbell high pull

Dag 3
Tier 1: Bench

Tier 2: Squat
Tier 2: Dips

Tier 3: Lunges
Tier 3: Skullcrusher
Tier 3: Flys


Dag 4
Tier 1: Deadlift

Tier 2: OHP
Tier 2: Chin ups

Tier 3: Straight arm PD
Tier 3: Hammer curls
Tier 3: Dumbbell high pull

Fordeling:
Gruppe T1 T2 T3
Ben 1 1 2
Bryst 1 1 2
Skuldre 1 2 0
Ryg 1 3 4
Biceps 0 0 2
Triceps 0 1 2

JBender skrev:Det der GZCLIP ser ret spændende ud! Jeg skal alligevel til at skifte program, så tror jeg også prøver det i 4 dages versionen.
Planen er at træne mandag, tirsdag, torsdag og fredag.

Ryggen er mit weakpoint, specielt dødløft. Jeg har derfor valgt disse støtteøveler: Straight arm pulldown, pendlay row og Dumbbell high pull.

Derudover har jeg ændret den ene T2 DL til defecit, fordi det "tvinger" en bedre DL form at træne den.

Hvad siger I til denne fordeling/øvelsesvalg?

Jeg tror sådan set godt du kunne få det til at fungere, men du skal nok overveje om det ikke bliver ret hårdt at komme igennem hvis du skal lave så meget i det her program, især når du vil træne mandag/tirsdag og torsdag/fredag. Jeg kører 3,5 dags modellen, så jeg træner bare hveranden dag og så er ligeglad med ugedagen, det giver 1-2 hviledage mellem træninger. Jeg ville nok anbefale "kun" at køre 2 T2 og 1 T3 eller 1 T2 og 2-3 T3 per gang afhængig af hvad hvilke øvelser du laver, ellers er du jo oppe på 20 hårde sæt pr. træning inkl. 4 AMRAP sæt. Det blive nok ret hårdt at komme sig fra i længden, man er ret meget brugt hen imod slutningen af træningen efter en masse tunge sæt i starten, så kvaliteten af det man laver til sidst er lidt mere tvivlsom, i hvert fald for mig. Jeg tror heller ikke du har brug for Dumbbell high pull eller pull downs når du allerede laver rows, OHP og dødløft, chins osv., du får masser af rygtræning der allerede. På Dag 4 ville jeg så i T3 enten lave nogle DB. rows eller måske noget kabel hvis du gerne vil have lidt variation, og så bare skære de tre øvelser du har foreslået væk, måske beholde curls hvis du gerne vil træne lidt mere specifikt arme.

Froghourt skrev:

JBender skrev:Det der GZCLIP ser ret spændende ud! Jeg skal alligevel til at skifte program, så tror jeg også prøver det i 4 dages versionen.
Planen er at træne mandag, tirsdag, torsdag og fredag.

Ryggen er mit weakpoint, specielt dødløft. Jeg har derfor valgt disse støtteøveler: Straight arm pulldown, pendlay row og Dumbbell high pull.

Derudover har jeg ændret den ene T2 DL til defecit, fordi det "tvinger" en bedre DL form at træne den.

Hvad siger I til denne fordeling/øvelsesvalg?

Jeg tror sådan set godt du kunne få det til at fungere, men du skal nok overveje om det ikke bliver ret hårdt at komme igennem hvis du skal lave så meget i det her program, især når du vil træne mandag/tirsdag og torsdag/fredag. Jeg kører 3,5 dags modellen, så jeg træner bare hveranden dag og så er ligeglad med ugedagen, det giver 1-2 hviledage mellem træninger. Jeg ville nok anbefale "kun" at køre 2 T2 og 1 T3 eller 1 T2 og 2-3 T3 per gang afhængig af hvad hvilke øvelser du laver, ellers er du jo oppe på 20 hårde sæt pr. træning inkl. 4 AMRAP sæt. Det blive nok ret hårdt at komme sig fra i længden, man er ret meget brugt hen imod slutningen af træningen efter en masse tunge sæt i starten, så kvaliteten af det man laver til sidst er lidt mere tvivlsom, i hvert fald for mig. Jeg tror heller ikke du har brug for Dumbbell high pull eller pull downs når du allerede laver rows, OHP og dødløft, chins osv., du får masser af rygtræning der allerede. På Dag 4 ville jeg så i T3 enten lave nogle DB. rows eller måske noget kabel hvis du gerne vil have lidt variation, og så bare skære de tre øvelser du har foreslået væk, måske beholde curls hvis du gerne vil træne lidt mere specifikt arme.

Jeg kom fint igennem dag 1 i dag. Men du har nok ret, har rettet lidt i det.
https://docs.google.com/spreadsheets/d/ ... sp=sharing

JBender skrev:
Jeg kom fint igennem dag 1 i dag. Men du har nok ret, har rettet lidt i det.
https://docs.google.com/spreadsheets/d/ ... sp=sharing

Ser meget fornuftigt ud synes jeg