Jeg har væddet med en ven, om hvem der kan tage flest pull-ups fra dh, når vi ses d. 15/8.

Hvad er den bedste strategi, når målet er at maksimere ens reps i pull-up?
- Mit udgangspunkt er 15 reps (failure på 16.)
- Laver dem med supineret greb, da jeg kan lave flest med det greb.

I centeret fik jeg rådet "smid ekstra vægt på, den hurtigste måde at tage flere pull-ups, er ved at øge intensiteten".

Alternativt har jeg fundet det her program: http://www.50pullups.com/50-pullups-programme/12-15-pullups
hvis jeg kan følge progressionen ender jeg så med ca. 35 reps når det gælder, hvilket jeg vil være meget tilfreds med.

Hvordan ville i gå til det?
Har i evt. andre fif?
(vil helst ikke gå for meget på kompromis med resten af min træning, det er jo - trods alt - kun et tåbeligt væddemål).

Tab så meget muskulatur som muligt fra de inaktive muskler, samt stræb efter en fedtprocent på 5

Jeg vil garantere dig for, at du ikke kan nå 35 reps, hvis du ikke må gå på kompromis med resten af din træning (hvis du træner ordentligt).

Ikke desto mindre ville jeg nok lave en blanding af høj og lav reprange, hvor du naturligvis i den lave ende øger vægten ud over BW. Du er både nødt til at have noget power (type II fibre, lave reps), samt udholdenhed (type I fibre, høje reps), hvis ud ikke vil gå ned i kropsvægt, men fortsætte som normalt (går ud fra, at du bulker).

Tænk på, at den masse du tager på (omend det er ren muskulatur eller fedt) i høj grad vil overstige den muskelmasse du tager på, der bruges under øvelsen, medmindre du udelukkende træner biceps, lats, trapezius, delts osv.

Hej serotonin, tak for input!

@1
Tror nu jeg vil styre udenom forsætligt tab af muskelmasse Har heldigvis en lav fedtprocent fra naturens hold.

@2
Så med andre ord vurderer du det ikke er realistisk, at integrere "50 pullups" programmet i mit normale upper/lower 2 split (hvor jeg jo alligevel har pull ups med)?
Og det er en svaghed i programmet at det fokuserer på udholdenhed (og dermed type 1 fibre), da det ikke inkluderer pull ups med BW+?
Jeg laver armhævninger som den første øvelse på upper dagen, netop for a prioritere fremgang i øvelsen.
Vil også lige bemærke min kampvægt kun er 75 kg, så det er ikke så mange kg der skal hæves

@3
Helt rigtigt jeg bulker.
Du har givet også ret i, at den totale masse jeg øger klart overstiger øget muskelmasse jeg bruger til pull ups.

Jeg har prøvet det program du linker til, og fik absolut ingenting ud af det..

Julius626 skrev:Jeg har prøvet det program du linker til, og fik absolut ingenting ud af det..

Hej Julius. Hvor længe prøvede du programmet? Og hvor startede/sluttede du?

Synes ellers umiddelbart progressionen ser rimelig fornuftig ud, lidt som i 100 push-ups, men kan jo tage fejl..

Mvh

henrDK skrev:Hej serotonin, tak for input!

@1
Tror nu jeg vil styre udenom forsætligt tab af muskelmasse Har heldigvis en lav fedtprocent fra naturens hold.

@2
Så med andre ord vurderer du det ikke er realistisk, at integrere "50 pullups" programmet i mit normale upper/lower 2 split (hvor jeg jo alligevel har pull ups med)?
Og det er en svaghed i programmet at det fokuserer på udholdenhed (og dermed type 1 fibre), da det ikke inkluderer pull ups med BW+?
Jeg laver armhævninger som den første øvelse på upper dagen, netop for a prioritere fremgang i øvelsen.
Vil også lige bemærke min kampvægt kun er 75 kg, så det er ikke så mange kg der skal hæves

@3
Helt rigtigt jeg bulker.
Du har givet også ret i, at den totale masse jeg øger klart overstiger øget muskelmasse jeg bruger til pull ups.

Haha det var også mest ment som et sjovt indslag. Det er i princippet den nemmeste metode til at øge antallet på så kort tid. Jo mindre du vejer, des nemmere er det at træne høje reps. Når du begynder at gå en vis masse bliver det naturligvis sværere og sværere.

Jeg må hellere skynde mig at sige, at jeg ikke selv har nogen stor erfaring med dette. Det kan være, at der er andre, der kan give dig bedre råd - men jeg ville selv gøre sådan ifht. omstændighederne. Hvis din vægt i forvejen var meget lav og du ikke bulkede, så ville jeg mest af alt køre høje reps.
Under dine omstændigheder ville jeg ærlig talt bare træne muskulaturen ved "normal" frekvens (sikre restitution), men variere rep range som skrevet. Igen kan man diskutere vigtigheden ifht., at du stiler efter et højt antal reps og ikke maksimal hypertrofi, men så længe du kører til fatigue/failure, så er du nødt til at restituere for at opnå superkompensation. Især, når du i forvejen træner alle andre muskelgrupper ved siden af. Desuden er latissimus dorsi en relativt stor muskel. Og igen - des mere du øger din vægt, des mere vil du skulle løfte pr. gang, hvorfor jeg tror det ville blive problematisk hvis du kun stilede efter type I hypertrofi.

Jeg tror, at den progression programmet foreskriver er fuldstændig umulig under omstændighederne. Det kunne være sjovt at se, om det lykkes med programmet, men jeg tvivler stærkt på det. +20 reps er jo utrolig meget ifht., at du i forvjeen har en vægt på 75kg, samt du bulker og kan tage omkring 15 reps. Altså forstå mig ret: Jeg kan ikke se, hvordan du skulle kunne opnå den progression ifht. den muskelmasse du skulle tage på i de aktive muskler (ifht., at du ligeledes gainer en væsentlig større muskelmasse på resten af kroppen i de inaktive muskler, samt formentlig en smule uundgåeligt fedt) for at kunne fordoble dit antal af reps (og mere til).

Af gode grunde kan jeg ikke fortælle dig, hvordan progressionen for antal af reps ifht. gainet muskelmasse ifht. den resterende forøgelse af massen på resten af kroppen er (grafisk) - men jeg vil i det mindste tro, at den mængde lean mass der skulle tilføres er meget betragtelig.

15 reps med 75kg bdw? Dette gjorde jeg da jeg var 16-17 år, med enorm stor succes.

Jeg ville træne pullups - 1-2 hurtige set, flere gange dagligt (2-3 gange) - i godt 4 uger som start. Fokusere på eksplosivitet, uden at gå totalt til max nogensinde. Supplere med statiske hold i strakte arme. Skifte lidt mellem Chinups, Pullups.
Spørgsmålet er så bare om du har noget at hænge i til rådighed nær dig eller dit hjem.
Hvis du ikke allerede kan tage 20-25 derefter, synes jeg seriøst noget er galt.

Beingofglass skrev:15 reps med 75kg bdw? Dette gjorde jeg da jeg var 16-17 år, med enorm stor succes.

Jeg ville træne pullups - 1-2 hurtige set, flere gange dagligt (2-3 gange) - i godt 4 uger som start. Fokusere på eksplosivitet, uden at gå totalt til max nogensinde. Supplere med statiske hold i strakte arme. Skifte lidt mellem Chinups, Pullups.
Spørgsmålet er så bare om du har noget at hænge i til rådighed nær dig eller dit hjem.
Hvis du ikke allerede kan tage 20-25 derefter, synes jeg seriøst noget er galt.

Ikke at jeg siger, at der er noget galt i det du skriver, men af ren nysgerrighed:
Har du læst, at han regner med at fortsætte resten af træningen som normalt - dvs. træner de samme muskelgrupper tungt (og ofte til failure, må vi gå ud fra), samt bulker. Dette foruden at øge overall mass.

serotonin skrev:Ikke at jeg siger, at der er noget galt i det du skriver, men af ren nysgerrighed:
Har du læst, at han regner med at fortsætte resten af træningen som normalt - dvs. træner de samme muskelgrupper tungt (og ofte til failure, må vi gå ud fra), samt bulker. Dette foruden at øge overall mass.

Det burde ikke være noget problem. At han tager et enkelt set i pullups/chins ved høj intensitet, stopper lige før repetitionerne bliver markant langsommere, et par gange dagligt, vil slet ikke røre hans træning.

Et enkelt set her og der, ud og ind, ikke til max, ikke så tæt på grænsen at dine biceps skriger - ikke så du kommer til at svede - det er old school. Og det virker. Og det har den sære bivirkning, at lats og biceps vokser, for det er svært at overtræne på denne måde. Specialisering gør mester her i dette tilfælde med mange reps.

Jeg nævner også netop dette, fordi han kan gøre det uden det rammer hans træning synderligt på nogen andre punkter.

Beingofglass skrev:

serotonin skrev:Ikke at jeg siger, at der er noget galt i det du skriver, men af ren nysgerrighed:
Har du læst, at han regner med at fortsætte resten af træningen som normalt - dvs. træner de samme muskelgrupper tungt (og ofte til failure, må vi gå ud fra), samt bulker. Dette foruden at øge overall mass.

Det burde ikke være noget problem. At han tager et enkelt set i pullups/chins ved høj intensitet, stopper lige før repetitionerne bliver markant langsommere, et par gange dagligt, vil slet ikke røre hans træning.

Et enkelt set her og der, ud og ind, ikke til max, ikke så tæt på grænsen at dine biceps skriger - ikke så du kommer til at svede - det er old school. Og det virker. Og det har den sære bivirkning, at lats og biceps vokser, for det er svært at overtræne på denne måde. Specialisering gør mester her i dette tilfælde med mange reps.

Jeg nævner også netop dette, fordi han kan gøre det uden det rammer hans træning synderligt på nogen andre punkter.

Nej okay, hvis han ikke presser sig selv i den forstand, så kan jeg sagtens se ræsonnementet. Jeg ville dog tænke, at hans progression ville være meget langsom (af de grunde jeg argumenterede for), men måske virker det bedre end man skulle tro

Jeg har haft størt success med at øge mine pullups, ved grease the groove metoden, gik fra ca. 8 til 20 stk. på et par måneder. Dog var det under cut, så min vægt blev også lettere.

henrDK skrev:

Julius626 skrev:Jeg har prøvet det program du linker til, og fik absolut ingenting ud af det..

Hej Julius. Hvor længe prøvede du programmet? Og hvor startede/sluttede du?

Synes ellers umiddelbart progressionen ser rimelig fornuftig ud, lidt som i 100 push-ups, men kan jo tage fejl..

Mvh

Tror jeg kørte det i gennem 2 gange ved omkring 10-11 gentagelser, og da der slet ikke skete noget, begyndte jeg på noget lignende grease the groove metode.

Tak for de grundige og inspirerende svar, det sætter jeg pris på!!

GTG er nyt for mig, http://www.leanandmuscular.org/greasing-the-groove.php er ret to-the-point hvis andre også er interesserede i at læse om det.

Beingofglass skrev:Jeg ville træne pullups - 1-2 hurtige set, flere gange dagligt (2-3 gange) - i godt 4 uger som start. Fokusere på eksplosivitet, uden at gå totalt til max nogensinde. Supplere med statiske hold i strakte arme. Skifte lidt mellem Chinups, Pullups.
Spørgsmålet er så bare om du har noget at hænge i til rådighed nær dig eller dit hjem.
Hvis du ikke allerede kan tage 20-25 derefter, synes jeg seriøst noget er galt.

Der er udendørs pull-up bar 200m fra min gadedør.
Så det er oplagt at tage 2 submax set hhv. morgen, eftermiddag og aften.
Hvis jeg fx starter på set med 6-7 reps, og mærker hvordan det går.

serotonin skrev:Har du læst, at han regner med at fortsætte resten af træningen som normalt - dvs. træner de samme muskelgrupper tungt (og ofte til failure, må vi gå ud fra), samt bulker. Dette foruden at øge overall mass.

Det vil jeg i hvert fald helst Kan godt se du har en pointe - det er svært at nå et mål uden prioriteringer og dermed fravalg.
Fravalget bliver med GTG pull ups så, at jeg ikke træner pull-ups til failure grænsen under mine normale træningspas.

Beingofglass skrev:At han tager et enkelt set i pullups/chins ved høj intensitet, stopper lige før repetitionerne bliver markant langsommere, et par gange dagligt, vil slet ikke røre hans træning.

Tak det en en god praktisk "husker". Jeg laver kun de reps jeg kan med god eksplosivitet.
Kan godt lide at GTG er så no-nonsense. Sad og legede lidt med 50%-80% progressionen i et Excel-ark, men ender med at køre efter det du skriver der i stedet. Altså fokus på god/eksplosiv udførelse, og ikke mere.

Beingofglass skrev:Et enkelt set her og der, ud og ind, ikke til max, ikke så tæt på grænsen at dine biceps skriger - ikke så du kommer til at svede - det er old school. Og det virker. Og det har den sære bivirkning, at lats og biceps vokser, for det er svært at overtræne på denne måde. Specialisering gør mester her i dette tilfælde med mange reps.

Større lats og biceps det klager jeg ikke over
Hvis jeg starter med 7 reps * 2 set * 3 dagligt bliver det alligevel også til en del volumen med 42 daglige reps.
Spørgsmålet er næsten om jeg skal starte med mindre, så der er lidt mere "tilløb" at arbejde med i progressionen. Det finder jeg nok ud af nede ved pull-up baren

serotonin skrev:Jeg ville dog tænke, at hans progression ville være meget langsom (af de grunde jeg argumenterede for), men måske virker det bedre end man skulle tro

Nu kommer det sgu an på en prøve over den næste måned, så kan jeg melde tilbage med mit resultat!

Jukkaboy skrev:Jeg har haft størt success med at øge mine pullups, ved grease the groove metoden, gik fra ca. 8 til 20 stk. på et par måneder. Dog var det under cut, så min vægt blev også lettere.

[/quote]
OK, fedt at høre, vi får se hvor jeg lander. Som serotonin er inde på kommer jeg sandsynligvis til at miste nogle reps ved at forøge massen generelt.

Det bliver spændende at se. Held og lykke!

Jo tak, jeg skylder vist efterhånden en også video.
Så det committer jeg hermed til, håber at levere noget jeg kan være bekendt :-)

Har valgt at starte roligt, det vil sige med set på 5-6 reps.
Ud fra at det var der jeg begyndte at føle mig ophedet (må jo ikke svede heh).
Det kan godt være intensiteten kom lidt for højt op til træning tidligere på dagen med BW + 10kg, den totale load for i dag er:

alm. træning
5*BW
5*BW + 5kg
3*BW + 10kg
3*BW + 10kg
3*BW + 10kg
3*BW + 10kg

kl 18
5*BW
6*BW

kl 22
5*BW
5*BW

Hejsa

Hvis målet er et højt antal pullups vil jeg klart anbefale dig dette http://armstrongpullupprogram.com/

Hej Crux!

Tak for linket til Armstrongpullupprogram, det ser spændende ud !

Det er lige præcis målet at træne op til et højt antal pull-ups! Over den næste måned er strategien at træne pull-ups efter GTG princippet, som er noget helt nyt for mig.
Derfra vil jeg teste mit max, og så følge et program. Havde tænkt mig 50 pull-ups, men det kunne også blive Amstrong, har du gjort dig nogle erfaringer med det?