Goddag erfarne mennesker

Jeg har i noget tid kørt Back to basic round 2, og synes egentlig at det er et super lækkert program med megen variation. Jeg synes det er gået okay med progressionen, men føler nu at jeg simpelthen sidder fast og ikke rigtigt kan stige mere. Tiltrods for at jeg har haft progression, så synes jeg at det er gået lidt for hurtigt i stå. Desuden er jeg generelt begyndt at føle mig mere træt, og har fået nogle små skavanker ( lidt irritabel venstre skulder, samt læn)

Derfor har jeg nu valgt at holde en hel uges pause, for at sikre mig at kroppen er fuldt ud restitueret og for at komme lidt oven på igen. Derefter har jeg så tænkt mig at starte op på en frisk, hvor jeg går nogle skridt tilbage i vægt, for så at forsøge at holde en længere progression kørene denne gang. Jeg er dog i tvivl om hvor langt jeg bør starte tilbage i vægt når jeg igen skal igang.

Jeg mistænker nemlig mig selv for at være lidt for grådig når det kommer til at vælge vægten. Ofte så ender mine sæt eksempelvis med 10-9-9-8 gentagelser på første uge hvor rep rangen hedder 10-8 gentagelser. Ville det her være mere hensigtsmæssigt at finde en vægt man kunne tage x 10 i alle sæt med lidt overskud, hvor man måske godt kunne have taget 1-2 gentagelser mere i sidste sæt? Eller er det okay at man i samtlige sæt og øvelser kun lige og lige kan gennemføre, altså 10-10-10-10 men hvor man er helt død på den 10 gentagelse?

Håber i forstår hvad jeg mener og måske har nogle gode / dårlige erfaringer som i vil dele ud af i forhold til jeres progression.

Til dem der ikke kender programmet, så ser det således ud:

På forhånd tak for hjælpen

Mvh. Jesper

Mandag: Rotation A
Bænkpres (I)
Dumbell incline press (II)
Pushpress (I)
Dumbell side laterals (II)
Skullcrushers (II)
Valgfri maveøvelse (II)

Tirsdag: Rotation A
Squat (I)
Rumænsk dødløft (I)
Bent over barbell rows (I)
Pullups (I)
Barbell curls (II)
Standing calf raises (II)

Onsdag: Rotation B
Incline barbell bænkpres (I)
Decline dumbell bænkpres (II)
Military presses (I)
Dumbell rear laterals (II)
Pushdowns (II)
Valgfri maveøvelse (II)

Torsdag: Rotation B
Dødløft (I)
Benpres (II)
Dumbell rows (I)
Wide grip pulldowns (II)
Preacher curls (II)
Seated calf raises (II)

Fredag: Rotation C
Decline bænkpres (I)
Dumbell bænkpres (II)
Seated dumbell skulderpres (I)
Dumbell “lean away” laterals (II)
Overhead triceps extensions (II)
Valgfri maveøvelse (II)

Lørdag: Rotation C
Front squat (I)
Rack pulls (5-10 cm under knæet) (I)
Cable rows (II)
Chinups (I)
Dumbell curls (II)
Standing calf raises (II)

Mikrocyklus for øvelser mærket med (I)
Uge 1: 4 sæt x 8-10 reps
Uge 2: 4 sæt x 6-8 reps
Uge 3: 4 sæt x 4-6 reps

Mikrocyklus for øvelser mærket med (II)
Uge 1: 4 sæt x 10-12 reps
Uge 2: 4 sæt x 8-10 reps
Uge 3: 4 sæt x 6-8 reps

Hvad r det du vil have progression i - det hele? Hvis man bare løfter efter hvad man synes man kan, går man hurtigst i stå.

alllstar skrev:Hvad r det du vil have progression i - det hele? Hvis man bare løfter efter hvad man synes man kan, går man hurtigst i stå.

Ja som udgangspunkt tænker jeg at jeg gerne vil have progression i samtlige øvelser.

Ja jeg løfter efter hvad jeg synes jeg kan, hvorefter jeg forsøger at øge vægten en smule efter hver 3 uge

Men er i tvivl omkring hvad der er mest hensigtsmæssigt at køre, i forhold til at kunne holde en kontinuerlig progression. Ramme rep range lige nøjagtig hvor man er Max presset, eller med lidt overskud. Det er det der er min problem stilling

Jesper

Gå efter en vægt du kan tage 10 gentagelser med lidt overskud (du skal føle at du kan tage 1 måske 2 gentagelser). Dette gælder specielt flereledsøvelserne (Squat, dødløft og endda bænkpres). "Isoleringsøvelserne" er lidt noget andet, da det ikke er så hårdt for kroppen at maxe ud i f.eks. biceps curls eller triceps extensions - det kan dog blive problematisk, hvis det du vælger at gøre det i alle træningssessions.


MEN!!!! Det er sjældent at det træningsprogrammet, der er noget galt med....Årsagen til at du ikke længere bliver stærkere skyldes nok:
1. Du spiser ikke nok
2. Du sover ikke nok
3. Teknikken er ikke i orden (hvis du har ondt når du løfter, så spiller teknikken nok ikke helt).
4. Dine begyndergains er brugt op
5. Du er presset med skole, uni eller arbejde
6. Du spiser simpelthen ikke nok! Dette kan ikke gentages nok gange!

Mr. Petersen skrev:Gå efter en vægt du kan tage 10 gentagelser med lidt overskud (du skal føle at du kan tage 1 måske 2 gentagelser). Dette gælder specielt flereledsøvelserne (Squat, dødløft og endda bænkpres). "Isoleringsøvelserne" er lidt noget andet, da det ikke er så hårdt for kroppen at maxe ud i f.eks. biceps curls eller triceps extensions - det kan dog blive problematisk, hvis det du vælger at gøre det i alle træningssessions.


MEN!!!! Det er sjældent at det træningsprogrammet, der er noget galt med....Årsagen til at du ikke længere bliver stærkere skyldes nok:
1. Du spiser ikke nok
2. Du sover ikke nok
3. Teknikken er ikke i orden (hvis du har ondt når du løfter, så spiller teknikken nok ikke helt).
4. Dine begyndergains er brugt op
5. Du er presset med skole, uni eller arbejde
6. Du spiser simpelthen ikke nok! Dette kan ikke gentages nok gange!

Hej Petersen først og fremmest tak for dit svar!

1. Det har du ret i, lige for tiden cutter jeg og vil derfor ikke have den samme power. Dog har jeg tiltrods for mit cut oplevet fremskridt. Jeg er bare bange for at jeg har skudt mig selv i foden ved at være for grådig med vægtene hver gang der er gået 3 uger.

2. Har selv overvejet det, men sover som udgangspunkt 7-8 timer om natten.

3. Der er altid plads til forbedring, der er vi fuldstændig enig! Jeg føler dog ikke at det er der problemet ligger. Vil dog fokusere meget på teknikken i forbindelse med opstarten med lavere vægt.

4. Det skal jeg ikke kunne udelukke, tror dog at de er opbrugt for et stykke tid siden.

5. Til dels, men uden at vide det, så tænker jeg ikke at det kan have den store indvirkning.


Tænker at jeg vil følge dit råd og holde det 1-2 reps fra fairlure i basis øvelserne. Dog hadder jeg at træne ''under formåen'', forstået på den måde at jeg ofte vælger en vægt jeg kan tage det ønskede antal reps i første sæt, men hvor jeg efterfølgende måske falder til 10-9-8-8 fordi det bliver for tungt med 2 min pause.

Så hvis jeg forstår dit råd korrekt, så skal jeg altså prøve at finde en vægt som jeg ''let'' kan løfte i første sæt, så jeg efterfølgende kan få 10-10-10-10?

Hvis dette er tilfældet, så har jeg bare den følelse at det er lidt meningsløst, da man ikke bliver voldsomt presset i de første 2 sæt og så føles det lidt spildt. (dette er bare min følelse, og det er måske den der er medvirkende til at det går galt for mig)

Håber du forstår hvad jeg mener, og igen tak for svaret!

Jesper B__S skrev:
1. Det har du ret i, lige for tiden cutter jeg og vil derfor ikke have den samme power. Dog har jeg tiltrods for mit cut oplevet fremskridt. Jeg er bare bange for at jeg har skudt mig selv i foden ved at være for grådig med vægtene hver gang der er gået 3 uger.

Tænker at jeg vil følge dit råd og holde det 1-2 reps fra fairlure i basis øvelserne. Dog hadder jeg at træne ''under formåen'', forstået på den måde at jeg ofte vælger en vægt jeg kan tage det ønskede antal reps i første sæt, men hvor jeg efterfølgende måske falder til 10-9-8-8 fordi det bliver for tungt med 2 min pause.

Så hvis jeg forstår dit råd korrekt, så skal jeg altså prøve at finde en vægt som jeg ''let'' kan løfte i første sæt, så jeg efterfølgende kan få 10-10-10-10?

Hvis dette er tilfældet, så har jeg bare den følelse at det er lidt meningsløst, da man ikke bliver voldsomt presset i de første 2 sæt og så føles det lidt spildt. (dette er bare min følelse, og det er måske den der er medvirkende til at det går galt for mig)

Håber du forstår hvad jeg mener, og igen tak for svaret!

Det er nok dit cut som medfører til at du har manglende progression i styrke.

Prøv at tænke mere positivt omkring at træne "under formåen", som du kalder det. Du vil højst sandsynlig blive stærkere og undgå skavanker ved ikke at maxe ud i hvert sæt. Både fysisk og mentalt vil du være mere klar og restitueret til den næste træning.

Reelt set ja, dit første sæt skal være relativt nemt. Men jeg faktisk vil jeg anbefale dig at gøre sådan:

Dette et eksempel ift. flerledsøvelserne

20 kg x 10 gentagelser (opvarmning)
60 kg x 10 gentagelser (opvarmning)
100 kg x 10 gentagelser @ 9 RPE (Betyder at du kunne godt tage 1 gentagelser mere)
smid derefter 5-10% af vægten og lav lige så mange gentagelser som topsættet indtil "drop sættet" er lige så tungt som topsættet, dvs.
90 kg x 10 gentagelser @ 7.5 RPE ( Du føler at der måske er 3 gentagelser tilbage i dig
90 kg x 10 gentagelser @ 8 RPE (2 gentagelser tilbage i tanken)
90 kg x 10 gentagelser @ 9 RPE Stop her, da du har opnået nok udtrætning

Det kan være lidt forvirrende på papir, men det er egentlig meget simpelt når man bruger systemet i praksis.

Det er en voldsom omgang for et cut. Afhængig af hvor (u)trænet du er, er det begrænset, hvor meget fremgang du kan forvente at opnå under et cut. Der skal langt mindre arbejde til at bevare muskelmasse end at opbygge. Du kan overvejer at skrue lidt ned (især for volumen), og få dit cut overstået og så starte op igen og lade din volume (og intensitet) stige igen.

Mr. Petersen skrev:

Jesper B__S skrev:
1. Det har du ret i, lige for tiden cutter jeg og vil derfor ikke have den samme power. Dog har jeg tiltrods for mit cut oplevet fremskridt. Jeg er bare bange for at jeg har skudt mig selv i foden ved at være for grådig med vægtene hver gang der er gået 3 uger.

Tænker at jeg vil følge dit råd og holde det 1-2 reps fra fairlure i basis øvelserne. Dog hadder jeg at træne ''under formåen'', forstået på den måde at jeg ofte vælger en vægt jeg kan tage det ønskede antal reps i første sæt, men hvor jeg efterfølgende måske falder til 10-9-8-8 fordi det bliver for tungt med 2 min pause.

Så hvis jeg forstår dit råd korrekt, så skal jeg altså prøve at finde en vægt som jeg ''let'' kan løfte i første sæt, så jeg efterfølgende kan få 10-10-10-10?

Hvis dette er tilfældet, så har jeg bare den følelse at det er lidt meningsløst, da man ikke bliver voldsomt presset i de første 2 sæt og så føles det lidt spildt. (dette er bare min følelse, og det er måske den der er medvirkende til at det går galt for mig)

Håber du forstår hvad jeg mener, og igen tak for svaret!

Det er nok dit cut som medfører til at du har manglende progression i styrke.

Prøv at tænke mere positivt omkring at træne "under formåen", som du kalder det. Du vil højst sandsynlig blive stærkere og undgå skavanker ved ikke at maxe ud i hvert sæt. Både fysisk og mentalt vil du være mere klar og restitueret til den næste træning.

Reelt set ja, dit første sæt skal være relativt nemt. Men jeg faktisk vil jeg anbefale dig at gøre sådan:

Dette et eksempel ift. flerledsøvelserne

20 kg x 10 gentagelser (opvarmning)
60 kg x 10 gentagelser (opvarmning)
100 kg x 10 gentagelser @ 9 RPE (Betyder at du kunne godt tage 1 gentagelser mere)
smid derefter 5-10% af vægten og lav lige så mange gentagelser som topsættet indtil "drop sættet" er lige så tungt som topsættet, dvs.
90 kg x 10 gentagelser @ 7.5 RPE ( Du føler at der måske er 3 gentagelser tilbage i dig
90 kg x 10 gentagelser @ 8 RPE (2 gentagelser tilbage i tanken)
90 kg x 10 gentagelser @ 9 RPE Stop her, da du har opnået nok udtrætning

Det kan være lidt forvirrende på papir, men det er egentlig meget simpelt når man bruger systemet i praksis.

Ja det kan du have ret i, men det virker bare så modstridende at mindre arbejde/udmattelse føre til bedre resultater. Men ja må sku lige tage mig sammen og stoppe med at mindfucke mig selv..

Ja det virker en lille smule forivrende
Så altså en vægt man kan tage x 10 med 1 rep tilbage i banken. efterfulgt af 3 lidt lettere sæt, hvor man igen får x 10 men med 3,2,1 tilbage i banken?

Er dette korrekt forstået?

Igen tak for svar!

BigHungry skrev:Det er en voldsom omgang for et cut. Afhængig af hvor (u)trænet du er, er det begrænset, hvor meget fremgang du kan forvente at opnå under et cut. Der skal langt mindre arbejde til at bevare muskelmasse end at opbygge. Du kan overvejer at skrue lidt ned (især for volumen), og få dit cut overstået og så starte op igen og lade din volume (og intensitet) stige igen.

Ja tænkte også selv på det, men besluttede så at fortsætte med programmet. Ja lidt mindre volumen ville nok være at foretrække, man er virkelig drænet efter træning!

Tak for dit input

Du ved ikke hvor mange "dropsæt" du kommer til at lave, dvs. antallet af "dropsæt" er ukendt. Og du ved ikke hvor tung det vil føles, det skal du selv prøve at vurdere. Det sidste dropsæt skal bare føles lige så udtrættende/tungt som topsættet.

F.eks.
Topsæt føles tungt, men du kunne godt tage 2 gentagelser mere, så
6 x 100 kg @ 8 RPE

Derefter smider du 5-10% af vægten af og laver lige så mange gentagelser. Du ved ikke hvilken RPE det bliver. Du ved ikke hvor mange sæt du kommer til at lave.

6 x 90 kg @ du føler måske er du sagtens kunne tage 4 gentagelser mere, så vil det hedde @ 6 RPE
næste sæt føles meget tungere pga. udtrætning, så
6 x 90 kg @ 7 RPE
næste sæt føles ligesom det forrige, så
6 x 90 kg @ 7 RPE
næste sæt føles tungere end forrige
6 x 90 kg @ 7.5 RPE
Næste sæt føles lige så tungt/udfordrende som topsættet
6 x 90 kg @ 8 RPE
Derved har du opnået ca. 10 % udtrætning. Man opnåede at lave 1 topsæt og 5 dropsæt.

Andet eksempel
8 x 100 kg @ 9 RPE
Dropsæt 5% tages af vægten
8 x 95 kg @ 8
8 x 95 kg @ 9
Du har opnået 5 % udtrætning.

Giver det mening?

Mr. Petersen skrev:Du ved ikke hvor mange "dropsæt" du kommer til at lave, dvs. antallet af "dropsæt" er ukendt. Og du ved ikke hvor tung det vil føles, det skal du selv prøve at vurdere. Det sidste dropsæt skal bare føles lige så udtrættende/tungt som topsættet.

F.eks.
Topsæt føles tungt, men du kunne godt tage 2 gentagelser mere, så
6 x 100 kg @ 8 RPE

Derefter smider du 5-10% af vægten af og laver lige så mange gentagelser. Du ved ikke hvilken RPE det bliver. Du ved ikke hvor mange sæt du kommer til at lave.

6 x 90 kg @ du føler måske er du sagtens kunne tage 4 gentagelser mere, så vil det hedde @ 6 RPE
næste sæt føles meget tungere pga. udtrætning, så
6 x 90 kg @ 7 RPE
næste sæt føles ligesom det forrige, så
6 x 90 kg @ 7 RPE
næste sæt føles tungere end forrige
6 x 90 kg @ 7.5 RPE
Næste sæt føles lige så tungt/udfordrende som topsættet
6 x 90 kg @ 8 RPE
Derved har du opnået ca. 10 % udtrætning. Man opnåede at lave 1 topsæt og 5 dropsæt.

Andet eksempel
8 x 100 kg @ 9 RPE
Dropsæt 5% tages af vægten
8 x 95 kg @ 8
8 x 95 kg @ 9
Du har opnået 5 % udtrætning.

Giver det mening?

Men vil det virkelig være mere effektivt, man løfter jo i teorien kun 1 ''tungt'' sæt hvorefter man sænker vægten og tager x antal sæt indtil man synes den vægt er lige så udfordrende som sit første ''tunge'' sæt var. snyder man kroppen til at tro man har løftet flere tung sæt? Jeg forstår det simpelthen ikke helt

Fungere det i forhold til Back to Basic round 2 programmet hvor man jo gerne skulle tage den samme vægt i 4 sæt?

Må indrømme at jeg finder din forklaring en smule forvirrende, selvom du prøver at skære det ud i pap for mig. Jeg er ikke helt sikker på at jeg forstår systemet med RPE. ]

Keep it simple.

BigHungry skrev:Keep it simple.

Ja du har uden tvivl ret, det er jo ikke videnskab!

Men man vil bare så gerne optimere sine muligheder for at opnå ''succes'', at det så ender med at man bliver lidt forvirret, det er selvfølgelig knap så hensigtsmæssigt! Men det fede er jo også at prøve forskellige ting af