Dagens træning

Bænkpres
20x10
30x10
40x10
45x10
60x10 - Super nem
60x10 - Ved 6 rep halv slugte jeg mit tyggegummi
60x10 -Den kørte også ok, men var lidt tung til sidst
65x5
65x4

Db incline
22x10 - Venstre skulder, lort
22x6 - stadig lort så droppede den og hoppede ned på 12
12x teknik
12x teknik

Stående skulderpres
17x7
17x6
17x5

Rear delt
9x10 ikke så strict
9x10
8x10

Mave bøjninger decline og andet smart x2

Kettlebell obliques
24x10
24x10
24x10

Dips
8
8
5

Triceps pushdown
55x10
60x10
60x10

Rope pushdown
40x10
20x12
25x10
25x10

Rotatorcuff og udstræk

CARDIO
Motionscykel 2,7km, 5min - 43kcal. Den var sat på hill program - det surt...

De sidste to træninger

7/02/2013

Squat
20x10
40x10
60x10 - ikke god
60x8 uden sko, den gav bedre i benene
50x10 med sko
50x10 - bedre teknik her
50x6 -ingen teknik

Benpres
80x10
130x10
130x10
130x12

Bulgarian split squat
9x10
6x10
- Jeg får ondt i den fod som hviler på bænken, hjælp.

Lat pulldown
55x10
55x10
55x10

Cable rows
60x10
60x10
60x10

BOR
52x10
52x10
52x10

BICEPS curl med stang
10x12
15x10
15x10

Kabel tårn biceps med lige stang
30x10
40x10
35x10
35x10

10/02/2013

Squat
20x10
40x10
50x10
60x10
60x10
60x10
60x10
55x8
40x10
- Jeg ved ikke hvorfor, men mind-to-muscle er umuligt for mig lige nu...

Benpres
80x10
130x10
130x10
130x10

Db bulgarian split squat
5x lort
-Fik igen ondt i den fod som ligger på bænken

Lat pulldown
60x8
60x8
60x8

Cable rows
65x9
65x8
65x7 - eller 8

BOR
52x10
55x10
55x10

Biceps curl tårn
35x10
35x10
40x10

*NOTES*
Jeg tror bulgarian split squats er en god øvelse, men jeg får ondt i den fod som skal lægge på bænken. Jeg får ondt når jeg går ned i knæ, Kan det være bænken der er for høj?

Igårs træning

Bænkpres
20x10
40x10
62x10
62x8
62x10
- Den var skidt, venstre arm lavede stort set ingen ting... :/

Db incline
20x10
20x10
20x10
- Ved 6 rep på den sidste lavede jeg et eller andet med min nakke. Det gav et knæk og smerte i nakken/hold i nakken. Jeg kunne kører øvelsen færdig uden problemer, men efter fik jeg ondt i nakken.
HERFRA ER DET LIDT NOGET LORT

Skulderpres
12x10
-prøvede bare om jeg kunne, det kunne jeg godt, men jeg ville ikke tage flere kg fordi de er sværere at få op end 12

Dips
8
6
7

Triceps pushdown
45x10
60x10
55x10

OFFDAG i dag. Imorgen er det ben dag og så håber jeg nakken er iorden

Træning fra idag

Squat
20x10
40x10
50x10
50x10
50x10
60x4
-Det gik bedre idag, det var dejligt.

Dødløft
60xEt eller andet
- Jeg ville lige prøve og se om udstræk og foamroll har hjulpet, det har hjulpet lidt

Benpres
135x10
135x10
135x12
- Jeg er begyndt at få god kontakt i den her øvelse

Db bulgarian split squat
6x10
6x10
10x10

Pullup
3

Cable rows
65x10
65x10
65x9

Lat pulldown
60x7
60x6
45x10

BOR
57x10
57x10
57x6

Biceps kabeltårn
35x10
40x10
40x10

Incline biceps
9x10
9x18
12x10

14/02/2013 træning

Bænkpres
20x10
40x10
62x10
62x7
62x3
50x10
- Venstre skulder ville slet ikke idag.

Db bænk
2210
- Her kunne jeg heller ikke aktivere venstre side.

Db Incline
22x9
22x8
20x10
- Her blev det lidt bedre, men stadig skidt.

Stående skulderpres
15x10
15x10
15x10

Rear delts raise
9x10
9x12
8x10

Seated rear delts raise
9x10
7x10
7x10
5x10
5x10
6x10
6x10

Cable crunch
65x10
75x10
75x10

Dips
Lort.

Triceps pusdhown
50x10
50x8
45x10

ss med skullcrushers
10x10
10x10
10x10

Herefter lavede jeg en masse triceps øvelser og en masse bagskulderøvelser fordi jeg mistænker at det er bagskulderen der mangler lidt og giver problemet med venstres skulder der ikke vil som jeg vil.


Idag løb jeg 5,4km på 50 min ca. Ikke den bedste tid, men jeg fik konstant sidestik og det gjorde det ret svært at yde 100%...

De sidste to træninger:

16/02/2013

Squat
20x10
40x10
50x10
50x10
60x10
- 60 kørte for en gangs skyld godt.

Dødløft
60x10
60x10
70x6
- Stadig ikke helt god

Benpress
80x12
140x10
140x10
140x10

Calf i benpressen
100x17
140x10
140x15
140x10

Db bulgarian split squat
10x10
10x10
10x10
- Min venstre fod er rigtigt god til at holde balancen i den her øvelse, men højre fod stinker så jeg står og svinger som en anden idiot...

Lat pulldown
65x10
65x6
60x3
- Igen venstre skulder er en bitch

Cable rows
65x10
65x10
65x10

Biceps curl
10x10
20x10
20x10

Kabel tårn biceps curl
35x10
35x10
35x10

Idags træning:

Bænkpres
20x10
40x10
62x10
62x7
62x4
-WTF min venstre skulder den skal fandme bare dø, jeg kontakter min læge imorgen eller en fysioterapeut.

Incline bænkpres
20x10
30x5
-****

Stående skulderpres
15x10
17x9
17x10
17x9

Bagskulder
8x10
8x10
8x10

Bryst maskine
50x10
50x10 - Satte sædet længere ned.
60x10
60x10

Triceps pushdown
40x10
50x10
50x10

Triceps kickback
10x10
10x10
10x10

- Hvad vinkel har dine arme når du bænker? Og husker du at få et fornuftigt opspænd? Begge kan være medvirkende, såfremt dine arme flagrer for meget (tæt på vinkelret på torso) eller du ikke har et fornuftigt opspænd (større pres på netop skulder) til en øm skulder.

- Dips er heller ikke en øvelse for alle.

- Laver du øvelser/opvarmning af scapula (søg evt på band-pull-aparts og scapula-pushups) og rotatormanchetten (brug maxer.dk på youtube)?

Bomberton skrev:- Hvad vinkel har dine arme når du bænker? Og husker du at få et fornuftigt opspænd? Begge kan være medvirkende, såfremt dine arme flagrer for meget (tæt på vinkelret på torso) eller du ikke har et fornuftigt opspænd (større pres på netop skulder) til en øm skulder.

- Dips er heller ikke en øvelse for alle.

- Laver du øvelser/opvarmning af scapula (søg evt på band-pull-aparts og scapula-pushups) og rotatormanchetten (brug maxer.dk på youtube)?

Hej Bomberton.

Jeg ved ikke hvad vinkel mine arme har, men højre arm den sidder som den skal det er jeg 100% sikker på. Det øverste af min højre side af ryggen ligger også perfekt på bænken mens at venstre side sejler og jeg kan simpelthen ikke få den til at sidde ligeså godt som den højre side og så føles det også som at jeg ikke kan få venstre skulder i samme vinkel som højre...

Mine dips var gode indtil venstre skulder ikke ville sidde rigtigt hvis man kan sige det sådan.
Jeg varmer op med lidt løb, 10-12 armbøjninger, rotatorcuff træning med elastik 15 reps, 2 sets og så bænkpres med stangen, så 40kg og så set vægt.

Idag har jeg trænet ben. Det gik skidt.

Opvarmning

Squat:
20x10
40x10
60x8 - video
60x10
60x10 - Video
50x10




Benpres
80x10
80x10 - I starten sad pladen ikke det samme sted så jeg flyttede den lidt længere ned.
120x10
120x10
120x10
- Det var hårdere end normalt.

Calf i benpres
120x10
120x10
120x10

Db bulgaraian split squat
10x10
10x10
10x10
- Her var jeg faktisk ved at bryde lidt sammen af raseri, mit højre ben er sygt ringe til at holde balancen under den her øvelse, det bliver man sur over når man hele tiden må træde ned af bænken for at få balancen...

Lat pulldown
60x10 - Med bredt greb, venstre skulder, din bitch
55x10 - med tættere greb, der hvor stangen bøjer
55x10

Cable rows
70x7
70x6
70x6

RDL:
20x10
40x10
- Gik ikke heelt godt.

BOR
57x10
57x10
57x9


*NOTES*
Lorte træning, min squat er noget høg og ben træning går generelt af lort til atm... jeg kan ikke ramme mine quads ordentligt uanset hvad jeg gør så jeg tror bare jeg prøver at løfte uden at tænke så meget over at kunne føle musklerne arbejde.

Du virker flittig til at optage video, så prøv da lige at optage et par reps fra forskellige vinkler fra din bænk.

Og er du tilfreds med dine yates row (du står meget oprejst)? Hvis det skal forestille at være din horisontale row, synes jeg du burde prøve en mere foroverbøjet version med OH greb, forholdsvist bredt. Jeg føler klart mest stimuli ved sådan en opstilling. I bedste selvpromoverings stil, se videoen nedenfor mht hvad jeg mener:

det kunne godt ligne dine knæ går lidt ind under sq prøv at fokuser på at presse dem væk fra hinanden og hvilken vartion køre du a sq high low eller ol

Bomberton skrev:Du virker flittig til at optage video, så prøv da lige at optage et par reps fra forskellige vinkler fra din bænk.

Og er du tilfreds med dine yates row (du står meget oprejst)? Hvis det skal forestille at være din horisontale row, synes jeg du burde prøve en mere foroverbøjet version med OH greb, forholdsvist bredt. Jeg føler klart mest stimuli ved sådan en opstilling. I bedste selvpromoverings stil, se videoen nedenfor mht hvad jeg mener:

Jeg kan da prøve at optag en video med bænk, men problemet er jo at jeg ikke kan få venstre side til at sidde ligeså godt som højre uanset hvad jeg gør

I mine BOR/Yates row er jeg også selv overrasket over hvor oprejst jeg står, jeg tror ikke jeg står så oprejst normalt. Det med at jeg skal gå længere ned så jeg står parrael ligesom dig, det kan jeg ikke. Det får jeg ondt i ryggen af.

livebig55 skrev:det kunne godt ligne dine knæ går lidt ind under sq prøv at fokuser på at presse dem væk fra hinanden og hvilken vartion køre du a sq high low eller ol

Knæene sidder rimelig stille når jeg squatter, de rykker sig en lille smule men jeg tror ikke det er nok til at det betyder noget. Jeg vil tro jeg kører Hi bar eller Ol Squat.

Nogle kan mærke det meget i ryggen - en løsning på det, er at lave det i en chest-supported version. Det kan være så simpelt som en tiltet bænk eller en bænk hævet. Har du samme mén i ryggen når du laver det med DB?

Bomberton skrev:Nogle kan mærke det meget i ryggen - en løsning på det, er at lave det i en chest-supported version. Det kan være så simpelt som en tiltet bænk eller en bænk hævet. Har du samme mén i ryggen når du laver det med DB?

Når jeg laver den med DB kører den faktisk ret godt, men jeg har meget svært ved at få venstre side ordentligt med. Højre side kan ligefrem få et pump i lats mens at der ingenting er i venstre side og jeg bliver heller ikke træt på den samme måde i venstre som i højre.

Jeg tænker også lidt på BOR, det kan være at jeg ikke er smidignok til at kunne gøre det vandret, uden at blive træt/øm i ryggen af at holde positionen. Jeg prøvede RDL og der blev jeg allerede lidt træt i ryggen af bare at stå vandret

Startbuilder skrev:

Bomberton skrev:Nogle kan mærke det meget i ryggen - en løsning på det, er at lave det i en chest-supported version. Det kan være så simpelt som en tiltet bænk eller en bænk hævet. Har du samme mén i ryggen når du laver det med DB?

Når jeg laver den med DB kører den faktisk ret godt, men jeg har meget svært ved at få venstre side ordentligt med. Højre side kan ligefrem få et pump i lats mens at der ingenting er i venstre side og jeg bliver heller ikke træt på den samme måde i venstre som i højre.

Jeg tænker også lidt på BOR, det kan være at jeg ikke er smidignok til at kunne gøre det vandret, uden at blive træt/øm i ryggen af at holde positionen. Jeg prøvede RDL og der blev jeg allerede lidt træt i ryggen af bare at stå vandret

Udover det kunne tyde på der manglede noget styrke i core (lav øvelser specifikt for mave og lænd), kunne det også bare være styrke forskel, hvor en asymmetrisk tilgang ville være smart, hvor den svage side dikterede kg og reps; som f.eks. DB rows. Prøv at find den vægt, hvor du med god form i venstre kan lave det ønskede antal reps. Brug samme kg og antal reps i højre. Prøv det og se om ikke du kan mærke det i venstre side.

Har du nogle øvelser som du vil foreslå/foretrækker ?
Jeg må nok bide mit ego i mig og lade venstre arm styrer træningen indtil den kommer op på højre arms niveau.

Startbuilder skrev:Har du nogle øvelser som du vil foreslå/foretrækker ?
Jeg må nok bide mit ego i mig og lade venstre arm styrer træningen indtil den kommer op på højre arms niveau.

Det er nu meget normalt, at den ene side er stærkere end den anden, så egoet behøver ikke have det skidt overhovedet. Af øvelser er det vigtigste såmænd bare, at den er unilateral, så en variant af DB rows ville være fin - måske i en chest supported version, nu du har lidt udfordringer i lænden.

F.eks. denne - du behøver ikke køre armene samtidigt. Faktisk bør du nok - fordi du vil udligne asymmetri - tage den 1 arm af gangen.

Bomberton skrev:

Startbuilder skrev:Har du nogle øvelser som du vil foreslå/foretrækker ?
Jeg må nok bide mit ego i mig og lade venstre arm styrer træningen indtil den kommer op på højre arms niveau.

Det er nu meget normalt, at den ene side er stærkere end den anden, så egoet behøver ikke have det skidt overhovedet. Af øvelser er det vigtigste såmænd bare, at den er unilateral, så en variant af DB rows ville være fin - måske i en chest supported version, nu du har lidt udfordringer i lænden.

F.eks. denne - du behøver ikke køre armene samtidigt. Faktisk bør du nok - fordi du vil udligne asymmetri - tage den 1 arm af gangen.

Den øvelse vil jeg prøve
Her på off-dag har jeg desuden fået lavet noget smr med en bold med en masse pigge
Den har jeg kørt på bryst, skulderne, traps, lænden og gluutes.
Det kunne dælme mærkes oppe i skulderne, det var rart!
Og så har jeg lavet lidt mobilitet til underkroppen.

Jeg har trænet idag, men det var lort. Ingen energi...

Squat
20x10
40x10
60x10
60x8
70x8
70x5

Split squat
10x10
10x10
10x10

Bænkpres
20x10
40x10
60x10
60x8
- Stoppede venstre side vil ingenting det fandeme træls.

Jeg har et spørgsmål, Peanut butter og banan på riskiks eller rugbrød er det no-go under cut?

nutella, blandet med peanut butter på vingummiflagermuse er fint nok, hvis du ellers bare får dit protein og fedt OG du ligger i kcal-underskud.

ja som Bomberton det hele handler kort sagt om kcal-underskud

Trolls

Hvad så med rejemadder (hvidtbrød, rejer, æg og mayonaise)

Ingen troller her. Hvis det eneste andet du æder hele dagen er advocado og hytteost går det nok. Hvis du spiser meget kcal-fyldt mad, og du ender med at være i kcal-overskud går det sjovt nok ikke.

Startbuilder skrev:Trolls

Hvad så med rejemadder (hvidtbrød, rejer, æg og mayonaise)

har du nogen sinde hørt om IIFYM ?

Jamen så vil jeg tage en rejemad til middag og løbe en tur efter det. Jeg kan heller ikke bestemme mig for om jeg skal træne ben og ryg idag eller bryst, skulder og triceps.

Det blev BEN! Det var et rigtigt godt valg!

Opvarmning:
5min løb. 3min på 8,5km/t og de sidste 2 på 10km/t.
Foam roll af baglår, læg, lænd og det øverste af ryggen.
500m roning på 2 min.


Squat:
20x10
50x10 - De sad vanvittigt godt, tosset!
50x10
50x10
- Meningen var at jeg skulle højere op, men første set sad virkeligt godt så jeg kørte videre med 50. De to sidste set var dog ikke lige så gode.

Benpres
80x10
130x10
130x10
130x15
- Andet hak i prespladen.

Calf raise i benpres
140x10
140x10
140x10

chest supported dumbell rows
12x10
12x15
15x10
- Den sidder ikke særlig godt, prøver dumbell rows næste gang i stedet for.

Lat pulldown, greb der hvor stangen bøjer.
55x10
55x8
55x10

Cable rows
67x6
67x8 - fail på 9
67x7

BOR - skulle lige prøve noget teknik
40x10
40x10
40x10

Kabel tårn biceps curl med triceps pushdown stangen
35x10
40x10
40x10

Biceps curl
12x10
12x10
12x15


Nogle timer senere da jeg var kommet hjem løb jeg en tur med hunden. Min løbe rute er i en skov og idag så jeg nok 20-30 rådyr hold da kæft der var mange! De var ca. 100m fra mig før jeg så dem. De skulle krydse den vej som jeg løb på. Min hund så ingenting før jeg pegede derover så stod han bum stille. Resten af turen var med lidt paranoia for at blive stanget ned lige pludseligt
Løbeturen tog 40-45min og den er 5,4km lang.
Idag vejede jeg mig til 78kg det ikke fandens optimalt, men det bliver forhåbentligt bedre.

Igårs træning:

Opvarmning:
5 min løb.
500m roning

Bænkpres
20x10
40x10
50x10
50x10
50x10
- Venstre skulder vil stadig ikke tage fat... Det skide træls og jeg havde endda min mors massage bold med som jeg brugte mellem hvert set... Fik da også en kommentar om at det jeg gjorde op af væggen så nooooget forkert ud hvis man ikke vidste jeg havde en bold...

Db incline
22x10
22x10
22x10
- De sad faktisk ok godt.

Stående skulderpres
17x10
17x10
17x7

Bagskulder
8x13
8x10
10x10

Cable crunch
65x10
70x10
70x10

Obliques kettlebell
20x10
24x10
24x10

Dips
6
6
2
- Død, venstres skulder vil ikke samarbejde...

Triceps pushdown
50x10
50x10
50x10

One arm triceps pushdown
5x10
10x10
10x10

Rotator cuff
Grøn elastik
20
20

I dag har jeg doms i venstre bryst lige der hvor brystet hæfter sig til skulderen.
Jeg skulle også have været ude og løbe idag, men det nåede jeg ikke... og imorgen skal jeg til Århus med skolen fra 7:49 til 22... FML og igen torsdag til U-days.

http://retardo.dk/videos.php?id=4656

Fra min Facebook

Træning fra idag:

Opvarmning 5 min løb og 500m roning
+ foam roll

Benpres
80x10
140x10
140x10
140x10

Calf i benpres
160x10
160x10
160x10

Lateral pulldown smalt greb
55x10
55x10
55x10

Squat
20x10
40x10
50x10
60x10
55x10
- Ikke god idag...

Cable rows
65x10 - helt ret
65x10
65x10

Db rows
20x10
20x10
20x10

Biceps kabel curl
40x10
40x10
40x10

Biceps curlstang
15x10
15x10
15x10

Shrugs med 20kg skiverne
10
15
17

Ret siddende biceps curl
12x10
12x10
12x10 - hammer curl like


My nigga http://retardo.dk/videos.php?id=4683

Jeg løb desuden også 5,4km efter træning sammen med min hund, turen tog ca. 32min

Har været til lægen med min skulder idag. Jeg må ikke lave noget dom helst bryst relateret i to måneder mindst og der vil ca. Gå et halvt år inden min skulder er 100% klar...