Når 3x10 er opnået i et sæt øge i kg.

Mandag/onsdag/fredag
Normal bænkpres
Decline bænkpres
Incline med håndvægte
Military pres bag nakken.
Skulder pres
Shrugs
Side lateral.
Mave:
Vens mave øvelser.
Cable crunch
Tricep
Triceps pushdown
Rope pushdown.

Tirsdag/Torsdag/søndag
Squat
Benpres
Læg I benpressen
Dødløft
Biceps curls med begge håndvægte samtidigt
Biceps med stang bred greb.
Ryg crossover (kabel)
Pulldown i maskine front
Midt ryggen/vingerne** overveje BOR
Cable rows

** i denne øvelse, tager man en bænk, placere den i midten af kabel tårnet. Sætter et håndtag i hvert kabel tårn (øverst). Så tager man fat i venstre kabel tårnshåndtag med højre hånd og højre med venstre. Ligger sig ned på bænken og lader armene være helt strækte og fører armene ned så kablerne danner et kryds.

Programmet er jo stort set det samme som Back to basic programmet. Er det overkill det jeg har gang i, skulle jeg måske have nogle flere off dage i løbet af ugen.
Sover ca. en 7*-8 timer om dagen. Og vil til at få sovet ihvertfald 8 timer hver dag.

Hvor lang tid er det du har trænet? Og hvis det skal minde så meget om BTB2 Hvorfor så ikke bare bruge BTB2?

Har trænet siden midten af sommerferien. ca. 2½ mdr allerede... Magter ikke b2b men nogle af øvelserne er gode.

Startbuilder skrev:Har trænet siden midten af sommerferien. ca. 2½ mdr allerede... Magter ikke b2b men nogle af øvelserne er gode.

Jeg tror slet ikke du er klar til at træne så meget! Jeg har trænet siden Januar, + jeg har en god restitutionsevne, men jeg er ikke engang sikker på at jeg er klar til 3x2split! Kør noget standard 2split med 4 træninger ugentligt, eller noget FB 3 gange ugentligt, jeg tror slet ikke din krop er klar til så meget træning!

Squat:
50x8
50x10
50x10 - Lidt teknik træning, kan ikke lide squat, når man skal løfte vægren op igen kommer jeg altid til at stå lidt skævt med benene uanset hvor meget vægt der er på.

læg i smith:
60x12'
80x10
80x10

Dødløft:
80x10
80x10
80x5 kort pause og så lige 2 mer'
70x5

Benpres:
233x10
233x10
233x8

Rug crossover:
10x10
10x10
10x10

Pullups træning.
6
7
8

Skulder maskinen.
65x12
65x10
65x10

Cable rows:
55x10
55x10
55x8

Biceps curls
15x10
15x6
15x6

Biceps curls stang.
20x9
20x9
20x8

Træning den 20 september

Bænk:
60x7
60x7
60x6

Bænk i decline:
57x8
57x6
57x6

Db incline:
22x10
22x8
22x8

Military
30x10
30x9
30x8

Skulder pres:
17x9
17x9
17x7

Side lateral:
12x8
12x8
12x6

Mave

Cable crunch
65x10
65x10
65x8

triceps pushdown:
60x6
60x6
50x10

reb triceps:
45x3
35x7
35x10

DGammelgaard skrev:

Startbuilder skrev:Har trænet siden midten af sommerferien. ca. 2½ mdr allerede... Magter ikke b2b men nogle af øvelserne er gode.

Jeg tror slet ikke du er klar til at træne så meget! Jeg har trænet siden Januar, + jeg har en god restitutionsevne, men jeg er ikke engang sikker på at jeg er klar til 3x2split! Kør noget standard 2split med 4 træninger ugentligt, eller noget FB 3 gange ugentligt, jeg tror slet ikke din krop er klar til så meget træning!

Ok, hvad så med det her.
Træne to dage (mandag og tirsdag)

Pause onsdag.

Træne to dage igen (torsdag og fredag)

Pause lørdag

Træne søndag og mandag
pause tirsdag.

Vil det fungere af hensyn til restitution, vil gerne træne så meget som overhovedet muligt

Startbuilder skrev:

DGammelgaard skrev:

Startbuilder skrev:Har trænet siden midten af sommerferien. ca. 2½ mdr allerede... Magter ikke b2b men nogle af øvelserne er gode.

Jeg tror slet ikke du er klar til at træne så meget! Jeg har trænet siden Januar, + jeg har en god restitutionsevne, men jeg er ikke engang sikker på at jeg er klar til 3x2split! Kør noget standard 2split med 4 træninger ugentligt, eller noget FB 3 gange ugentligt, jeg tror slet ikke din krop er klar til så meget træning!

Ok, hvad så med det her.
Træne to dage (mandag og tirsdag)

Pause onsdag.

Træne to dage igen (torsdag og fredag)

Pause lørdag

Træne søndag og mandag
pause tirsdag.

Vil det fungere af hensyn til restitution, vil gerne træne så meget som overhovedet muligt

Det ville fungere men ikke på fuld tid. Du er nød til at tage to offdage i træk engang imellem. Men husk lige dette; "Sometimes the most important workout is the one you didn't do" Restitution er ligeså vigtig som selve træningen

Men hvis jeg ikke har DOMS betyder det så ikke at jeg er 100% klar næste dag?

Startbuilder skrev:Men hvis jeg ikke har DOMS betyder det så ikke at jeg er 100% klar næste dag?

Ofte jo, men det er stadig vigtigt med ordenlige pauser Og jeg det sådan at tung lowrep træning får jeg aldrig DOMS af, det betyder jo ikke jeg kan arbejde de samme muskelgrupper to dage i streg vel? Du kan nemt ende med at overtræne med kun at tage en enkelt hviledag imellem dit 2split, men samtidigt kan du også få meget ud af det, og så bare holde to hviledage engang imellem

DGammelgaard skrev:

Startbuilder skrev:Men hvis jeg ikke har DOMS betyder det så ikke at jeg er 100% klar næste dag?

Ofte jo, men det er stadig vigtigt med ordenlige pauser Og jeg det sådan at tung lowrep træning får jeg aldrig DOMS af, det betyder jo ikke jeg kan arbejde de samme muskelgrupper to dage i streg vel? Du kan nemt ende med at overtræne med kun at tage en enkelt hviledag imellem dit 2split, men samtidigt kan du også få meget ud af det, og så bare holde to hviledage engang imellem

Så holde jeg to dages pauser når jeg føler jeg har brug for det

Træning idag.

bænkpres
60x7
60x6
60x5

decline bænpres
57x10
57x7
57x6

db incline
22x10
22x7
22x8

military
30x7 - smerte i nakken og midten af skulderne, så stoppede og kørte skulderpres.

Skulderpres
17x10
17x10
17x10

Shrugs:
25x10
25x10
25x10

Side lateral:
10x10
10x10
10x10

mave

Cable crunch
60x10
60x10
60x10

Triceps pushdown:
50x10
50x10
50x10

- det regner og blæser da helt vildt, min knallert kører 60-65km/t og den kørte kun 30 i modvind

Hvis det går skidt med styrken, så tag lige to offdage Og tag gerne en ekstra offdag imellem dag 1 og 2 hvis du føler for det Jeg mener ikke at du skal slacke, eller træne alt for lidt, men restitution er skam også vigtigt! På et tidspunkt trænede jeg 2-split 4 dage i træk, og jeg får meget bedre gains nu end jeg gjorde dengang

Hvis det går skidt med styrken, så tag lige to offdage Og tag gerne en ekstra offdag imellem dag 1 og 2 hvis du føler for det Jeg mener ikke at du skal slacke, eller træne alt for lidt, men restitution er skam også vigtigt! På et tidspunkt trænede jeg 2-split 4 dage i træk, og jeg får meget bedre gains nu end jeg gjorde dengang

DGammelgaard skrev:Hvis det går skidt med styrken, så tag lige to offdage Og tag gerne en ekstra offdag imellem dag 1 og 2 hvis du føler for det Jeg mener ikke at du skal slacke, eller træne alt for lidt, men restitution er skam også vigtigt! På et tidspunkt trænede jeg 2-split 4 dage i træk, og jeg får meget bedre gains nu end jeg gjorde dengang

Det er skrevet bag øret

Træning i dag
squat:
50x10
50x10
50x10
- stangen lå rigtigt godt på ryggen idag

Benpres:
233x10
233x10
233x9

Dødløft:
80x10
80x10
80x10 - endelig!

Læg i smith
90x10
90x10
90x10

Ryg crossover:
12x7
12x5
12x5

Pullup træning:
2 og næsten tre kunn jeg klarer selv
6
6

Skulder i maskine:
70x10
70x10
70x10

Cable rows:
55x7
55x7
55x7

Biceps
15x9
15x8
15x7

DOMS i numsen og havde også lidt doms i brystet igår

Træning idag:
60x10
60x8
60x8 - spotter på den sidste.

Decline:
57x6
57x6
57x6

Incline Db:
22x8
22x7
22x7

military pres
30x10
30x8
30x7

skulder pres:
17x10
17x8
17x7

Mave

Lavede en lidt anderledes mave træning idag, istedet for cable crunch brugte jeg den maveøvelse som er i b2b
Ligger på en bænk med vægten bag hovedet og så laver man mavebøjninger.

10x10
10x10
10x10

Triceps pushdown:
30x12
30x12
40x10

og lidt triceps rundt omkring.

*Notes*
Fin træning, efter bænkpres var der ikke meget energi til decline, incline og skulderpres. Kunne heller ikke ligge ordentligt på bænken idag. Styrken hænger nok også lidt sammen med at jeg ikke har spist ret sundt/ meget idag. tog på mcdonalds sammen med nogle venner fra klassen for at prøve den nye Big'n'juicy - Den var en KÆMPE skuffelse, slet ikke "juicy" den var mere tør...

Træning fra i dag :

Squat:
55x6
55x7
55x7

Dødløft:
82x10
82x9
82x8

Ryg crossover:
12x6
12x3
12x4

Pullups træning
lavede 3 selv.
5
5

Pulldown:
50x8
50x7
50x6

Skulder maskine:
65x10
65x8
65x8

Cable rows:
55x7
55x6
50x10

Biceps curls:
15x10
15x8
15x3

Bicpes i kabel tårnet.
20x5
10x8
10x5

Nu skal der holdes weekend med offdag lørdag

Gun

Træning idag:

Bænk
60x10
60x10
60x9

Bænk decline:
57x7
57x6
57x6

db incline.
22x10
22x6
22x4

Military press bag nakken:
30x10
20x7 prøvede at lave den med stangen foran hovedet.
30x7

Skulderpres.
17x10
17x10
17x8

Shrugs:
25x10
25x10
25x10

Side lateral:
10x10
10x8
10x8

Mave

Til mavemsuklerne i siden,.
55x10
55x10
55x10

Triceps pushdown:
55x10
55x10
55x10

Tricpes reb.
35x9
35x9
35x10

Færdig.

RANDERSSSSSS!

Træning idag:

Squat:
20x10
55x8
55x6
50x3

Benpres:
233x9
'233x10
233x8

Dødløft
82x10
82x9
100x2

Pulldowns front:
50x10
50x9
50x5

Pullups
3
2
6

Skulder/ ryggen
65x10
65x10
65x10

Cable rows.
55x10
55x10
55x10

Biceps curls
15x8
15x6
15x6

Biceps stang
10x10
10x10
10x10

*Notes*
Kan ikke Squatte, det kan jeg simpelthen ikke. Det er umuligt for mig at lave et ordentligt squat. Mit højre ben kan jeg simpelthen ikke få til at stå som det skal, når jeg går i bund af mit squat bliver det højre ben lidt skævt. Jeg har prøvet at rette på dette, men det hjælper ikke.
MEN 100x2 I DØDLØFT

Mit højre ben driller også, men ved at lave stræk og samle benene lidt, har det hjulpet gevaldigt. Det er som om, det meget gerne vil ud til siden. F.eks. hvis jeg i siddende position, strækker højre ben ud i afslappet position mens jeg har venstre stående lodret på jorden, kan jeg læne mig med overkroppen helt ned og røre med brystet - det kan jeg SLET ikke med højre, det falder ud til siden. Jeg har strukket ud, og det har hjulpet lidt.

Prøv at optage en video af et workset, så kan vi kigge på, om det er så gralt at du ikke kan squatte - jeg kan godt, selvom der er lidt forskel på benenes retning.

var ende og træne idag og det gik virkelig dårligt.

Har haft en tildens til at blive rigtigt nemt sur og hidsig da jeg kom hjem fra skole idag, alt som min far og mor gør, gør mig pisse gal aner ikke hvorfor, men jeg bliver bare gal og irriteret. og så har min krop citret hele dagen på en mærkelig måde, nogle muskler kilder, det lidt/ klør, ved ikke hvordan man skal beskrive det. Men jeg tog ned for at træne og det gik slet slet ikke. Kunne ingen ting... træningen kommer senere.

Bænk:
55x10-med langefingergreb
55x8-lillefinger
55x5-langefinger
55x7 lillefinger
55x5 langefinger

db incline
20x10
22x8
22x7
22x8

Skulderpres
17x10
17x10
17x9

Mave

skullcrusher
14x6
14x9
14x6

Triceps pushdown bred
50x10
50x10
50x10

Triceps reb
35x10

Crossover bryst
20x10
20x10
20x10

Bomberton skrev:Mit højre ben driller også, men ved at lave stræk og samle benene lidt, har det hjulpet gevaldigt. Det er som om, det meget gerne vil ud til siden.

Det er præcis det der sker !


Idag da jeg skulle ned og træne, kom jeg kørende ind i en by med en billist foran mig, ikke noget der, men så kommer der en kat løbende lige ind i bilen. Det er sku en dum kat.

Startbuilder skrev:

Bomberton skrev:Mit højre ben driller også, men ved at lave stræk og samle benene lidt, har det hjulpet gevaldigt. Det er som om, det meget gerne vil ud til siden.

Det er præcis det der sker !


Idag da jeg skulle ned og træne, kom jeg kørende ind i en by med en billist foran mig, ikke noget der, men så kommer der en kat løbende lige ind i bilen. Det er sku en dum kat.

har du overvejet det med SS ?

Jeg går lidt og tænker på ss eller b2b, synes ss er meget kort.

Dagens træning.
Squat:
50x8
50x8
60x7

Dødløft:
82x8
82x8
82x8

læg:
65x15
70x12
70x8

Bent over barbell rows:
40x8
50x8
50x8

chin up
2

Front pulldown:
50x8
45x6
40x7

cable rows:
50x8
50x8
50x8

Biceps curls begge samtidigt:
15x6
12x8
12x8

Jeg har investeret i 4kg proteinpulver, ikke så meget for at tage shakes dagen lang, men for at kunne lave is og kage af det. Det vil jeg gerne prøve

Squatten var forresten rigtigt god idag. Jeg samlede benene og squattede.

Edit: Kunne ikke lige stave til var.

ss vil gøre dig stærk bare se på mig

Ja, men jeg synes det er meget kort.