Cable Pulldown:
5 x 127 kg
5 x 127 kg
8 x 107 kg
8 x 107 kg
8 x 107 kg

5 sæt á 10 reps - Wide grip chin ups

DB Curl:
8 x 23 kg
8 x 23 kg
8 x 23 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Rear Row med torv
5 sæt med 5-8 gentagelser.

DB Hammercurl:
5 x 27 kg
8 x 23 kg

Pres dag: Maximum effort
BB Bænkpres:
5 x 100 kg
5 x 120 kg
4 x 130 kg
4 x 130 kg
4 x 130 kg
Godt med pres, men jeg synes ikke at mine skuldre lå optimalt på bænken, så jeg ved der er mere power!

Dips:
15 x bw
15 x bw
15 x bw
15 x bw

5 sæt Cable Pushdown

Ben, og træk dag:

BB Squat:
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Cable Pulldown:
8 x 87 kg
5 x 127 kg
5 x 127 kg
5 x 127 kg
5 x 127 kg
8 x 107 kg

DB Bend over Row:
5 x 41 kg
5 x 41 kg
5 x 41 kg
5 x 41 kg

DB Curls:
8 x 23 kg
8 x 23 kg
8 x 23 kg

Rear Row med torv, og kropen er vandret:
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

3 sæt mave

Wide grip chin ups:
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Træk dag:

Wide grib Cable Pulldown:
8 x 117 kg
8 x 117 kg
8 x 117 kg
8 x 117 kg

DB Bend over Row
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Wide parallel grip pull ups.
15 x bw
15 x bw
12 x bw
12 x bw
bw = 92 kg

DB curls:
8 x 23 kg
8 x 23 kg
12 x 23 kg

DB Hammer curl:
8 x 27 kg

Vandret Rear row med torv på et trx stativ
12 x bw
12 x bw
10 x bw
8 x bw

6 sæt biceps med cable

Pres dag:

BB Bænkpres:
10 x 100 kg
8 x 120 kg
5 x 130 kg
3 x 140 kg
8 x 120 kg

DB stående skulderpres:
12 x 27 kg
12 x 27 kg
12 x 27 kg
10 x 27 kg
10 x 27 kg

Dips:
15 x bw
25 x bw
30 x bw
30 x bw
20 x bw
bw = 92 kg

5 sæt cable pushdown

5 sæt cable flyers

Træk dag:

Wide grip Cable Pulldown:
8 x 127 kg
8 x 127 kg
8 x 117 kg
8 x 117 kg
8 x 107 kg ekstra wide

DB Bend over Row:
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Pull ups, wide grip parallel:
15 x bw
15 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw

DB Curl:
8 x 23 kg
5 x 27 kg

EZ Curl:
8 x 47 kg
8 x 47 kg
8 x 47 kg

DB Hammer curl:
10 x 27 kg

3 sæt Rear row med torv

Ben dag:

Dødløft:
6 x 110 kg
4 x 140 kg
4 x 160 kg
4 x 160 kg
4 x 160 kg

Frontsquat:
8 x 60 kg
8 x 80 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg

3 sæt læg

3 sæt Hamstring raise

Mit mål lige nu er Newcomers stævnet i septemer 2013. Jeg kører et meget aggresivt cut, og det kører bare der ud af.

Min vægt siger 92 kg over 168cm lige nu, og jeg satser på at jeg lige kan presse mig i -80kg klassen i bodybuilding til september. Jeg har allerede tabt over 15kg fedt siden nytår og nu skal der bare cuttes som en i helvede

Hvis jeg kvalificerer mig til DM, så stiller jeg også op til DM der ligger 1 måned senere.

Der skulle gerne kommer nogen billeder snart, når jeg kan få fat i et ordentlig kamera.

Kosten lige nu er:
250 gram proteiner
100-120g gram kulhydrater
50-70 gram fedt

Træningen er et 3 split lige nu:
Ben, læg og lænd.
Ryg, bagskulder, og biceps
Skulder, bryst og triceps.
og så er der en dags pause efter jeg gået splittet igennem 2 gange.
Rep fokus er omkring de 8 gentagelser.

Hvor gammel er du for vis det er junior skiller klassen ved 75kg så vis vejer ind til under 80kg kan du risikere at stå ved siden af en der vejer 8-10 mere.. Da de har splittet klassen ..

Jeg er 24 år, så jeg kan ikke stille i junior klassen

Pres dag:

BB Bænkpres:
8 x 100 kg
8 x 120 kg
7 x 130 kg
8 x 120 kg
10 x 100 kg

DB stående skulder pres:
12 x 23 kg
8 x 27 kg
8 x 27 kg
8 x 27 kg
8 x 27 kg

Dips:
15 x bw
25 x bw
25 x bw
30 x bw
20 x bw

5 sæt Cable flyers

Igår:
Selvom det var off day, så smuttede jeg sku ned til Performance Gym i Svendborg alligevel
Det blev til 45 min cardio, 5 sæt læg, og nogen rotator cuff øvelser

Træning idag:

Wide grip Cable Pulldown:
8 x 117 kg
8 x 127 kg
8 x 117 kg
8 x 117 kg
8 x 107 kg

Pendlay Row:
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

5 sæt chin ups

DB Bend over Row:
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg

DB Curl:
8 x 23 kg
8 x 23 kg
4 x 27 kg

DB Hammer curl:
5 x 32 kg
10 x 27 kg

3 sæt Rear Row med torv

Pres dag:

BB Bænkpres:
8 x 100 kg
8 x 120 kg
5 x 130 kg
4 x 140 kg
5 x 130 kg

DB Stående skulder pres:
8 x 27 kg
6 x 32 kg
8 x 27 kg
8 x 27 kg
8 x 27 kg

BB Military press:
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Dips:
15 x bw
10 x bw + 20 kg
8 x bw + 40 kg
8 x bw + 40 kg
10 x bw + 20 kg
Masser af power, næste gang vil jeg op på 60kg

3 sæt cable pushdown med hele stakken

Back Attack

Cable wide grip pulldown:
6 x 117 kg
5 x 127 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg
5 x 127 kg

BB Pendlay Row:
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

5 sæt chin ups

Cable Underhand pulldown:
5 x 127 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg
5 x 127 kg
4 x 127 kg

DB Curls:
5 x 23 kg
6 x 27 kg
8 x 23 kg

DB hammecurl:
8 x 27 kg
8 x 27 kg

3 sæt rear row med torv

Leg day:

BB konventionel dødløft:
4 x 120 kg
4 x 160 kg
2 x 180 kg
1 x 180 kg
2 x 160 kg
2 x 160 kg
Ikke all out, da jeg er er igang med at skifte min stil fra stivbenet til konventionel. Jeg har kun lavet stivbenet dødløft siden nytår.

BB Front squat:
8 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg
6 x 90 kg
Ass to the grass

3 sæt hamstring raise

3 sæt chin ups
3 sæt biceps

Det blev til en let pres dag idag. Jeg har simpelthen ikke været istand til at presse ordentlig idag pga vanvittig ømhed i mine triceps

Træk dag:

3 sæt chin ups som opvarming

Cable Pulldown:
5 x 127 kg
5 x 127 kg
5 x 127 kg
5 x 127 kg
5 x 127 kg

BB Underhånds Pendlay Row:
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
Strict

Cable Row:
8 x 67 kg
6 x 87 kg
6 x 97 kg
6 x 97 kg
5 x 97 kg

7 sæt ekstra brede chin ups á 10 gentagelser.

DB Curls:
5 x 27 kg
11 x 23 kg
6 x 23 kg

DB Hammer Curl:
8 x 27 kg

5 sæt Rear Row med torv

Ben dag:

Rumænsk dødløft:
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 100 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg
10 x 90 kg

Front squat:
8 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
6 x 90 kg
Jeg kørte med en smal stance i dag i front squatten, men det gik ikke så godt

Læg raise:
10 x 40 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg

Pres dag:
DB Incline pres:
8 x 45 kg
8 x 50 kg
0 x 55 kg - De kom ikke til at ligge ordentlig, så jeg droppede sættet.
12 x 45 kg
15 x 41 kg
Så må tiden vise hvornår jeg skal lave DB Incline pres igen, jeg rammer nok flad bænk med BB, og de to hammer strength chest maskiner der er i centeret først.
De 55kg db's skal altså op snart

DB Skulder pres stående:
12 x 27 kg
15 x 27 kg
12 x 27 kg
12 x 27 kg
12 x 27 kg

BB Close grip benchpress:
12 x 90 kg
12 x 90 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
Med en ordentlig bredde, ligesom ham her

Jeg gider ikke alt det andet suboptimale pis med helt tæt greb eller man sænker stangen til nipple som så mange andre gør

Triceps Push down:
8 x 55 kg
8 x 55 kg

og to sæt DB Laterals.

Back attack:
Cable pulldown
15 x 87 kg
15 x 97 kg
12 x 107 kg
8 x 117 kg
12 x 97 kg
Jeg fik al for meget pump i mine arme det tager sku styrken :-/

Low Row Hammer strength:
15 x 120 kg
12 x 140 kg
10 x 140 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg
Weak, sidste gang tog jeg 8 x 180kg

DB Bend over row uden bænk:
12 x 27 kg
12 x 27 kg
12 x 27 kg

3 sæt chin ups

DB Preacher curl:
15 x 16 kg
15 x 18 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 23 kg
Easy

DB curl:
20 x 16 kg

Pres dag:
DB Incline press
12 x 41 kg
10 x 45 kg
8 x 50 kg - hele vejen ned og op, og de 8 reps var så godt som max
15 x 41 kg

DB Stående skulder pres:
15 x 27 kg
15 x 27 kg
15 x 23 kg
15 x 23 kg
15 x 23 kg

Skulle så lave Close grip benchpress, men mit venstre håndled sagde nope

8 sæt cable pushdown, og 5 sæt DB laterals.

Træk dag:
Hammer strength iso lateral row eller noget:
15 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
9 x 140 kg

Cable pulldown wide grip pull down:
12 x 97 kg
10 x 107 kg
12 x 107 kg
12 x 97 kg
8 x 117 kg

2 sæt Bend Over Row

7 sæt Chin ups

Ingen curls idag, fordi jeg fik ondt i min venstre albue i Bend Over Row :-/

4 sæt Rear Row med TRX torv

Stærkmands træning idag, med ryg og biceps.

Dæk flip
2 x 10 dækflip med makker, dækket vejer 380 kg Begge gange blev gjort på 42 sekunder.

High intensity cardio:
På en gang:
2 x 20 meter med 2 x 62 kg torpedoer
2 x 20 meter træk af slæde på 100 kg
Cirka 1 min og 20 sekunder, og så var jeg godt nok færdig!

Cable pulldown wide grip:
8 x 107 kg
5 x 117 kg
5 x 127 kg

DB Curls:
5 x 23 kg
8 x 27 kg

DB Preacher Curl:
8 x 27 kg

EZ Curl:
8 x 47 kg
4 x 57 kg
8 x 47 kg

DB Hammer curls:
6 x 32 kg
8 x 27 kg
8 x 27 kg - siddende

Swiss bar hammer curl:
10 x 36 kg
8 x 36 kg
6 x 36

3 sæt Rear row med TRX torv.

Pres dag igår:

BB Bænkpres:
5 x 120 kg
5 x 130 kg
3 x 140 kg

DB skrå bænkpres.
12 x 41 kg
11 x 41 kg
10 x 41 kg

DB stående skulder pres:
12 x 27 kg
12 x 27 kg
12 x 27 kg

3 sæt military pres

4 sæt cable pushdown

4 sæt DB laterals med 10 kg db

Træk dag:

Cable wide grip pulldown:
12 x 107 kg
10 x 117 kg
10 x 117 kg
10 x 117 kg
12 x 107 kg

Cable Row:
10 x 87 kg
10 x 87 kg
10 x 87 kg
10 x 87 kg
10 x 87 kg

Hammer strength Row Parallel grip:
12 x 140 kg
10 x 140 kg
9 x 140 kg

Hammer strength low row under hand grip:
12 x 120 kg
12 x 120 kg
14 x 120 kg

5 sæt chin ups

DB Preacher curl:
12 x 23 kg
14 x 23 kg

DB Sitting Hammer curl:
7 x 27 kg

4 sæt biceps i med kabel.

Træk dag:

Stivbenet dødløft:
6 x 130 kg
6 x 130 kg
6 x 130 kg
6 x 130 kg
6 x 130 kg
6 x 130 kg

3 sæt knee extension

3 sæt læg

Cable underhand pulldown:
8 x 127 kg
8 x 127 kg
8 x 127 kg

Lever Low row:
8 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg

DB preacher curl:
12 x 23 kg
8 x 27 kg

DB Hammer curl:
10 x 27 kg

Pres dag:
6 x 6 x 100 kg Bænkpres

3 sæt skulder pres

3 sæt tricep pushdown

3 sæt db laterals

Jeg er startet på smolov jr nu, jeg bruger programmet til stivbenet dødløft og alm bænkpres på samme tid.

Stivbenet dødløft er sat til 185kg max, jeg ved ikke om det er for lavt, men det går nok
Supplerende øvelser er:
Knee extension med mange reps
Læg


Bænkpres er sat til 147½kg, og det skulle være fint sat
Supplerende øvelser er:
Skulderpres med håndvægte
Triceps pushdown med mange reps, og db laterals

Ryg, bagskulder, biceps og forlår bliver kørt med en lav volume i denne periode, og de muskler bliver trænet 3 gange om ugen sammen med ben

Træk dag:

7 x 5 x 140 kg stivbenet dødløft

Cable pulldown widegrip:
8 x 117 kg
8 x 127 kg
8 x 127 kg

Lever Row:
10 x 140 kg
8 x 160 kg
12 x 120 kg

DB Preacher curl:
8 x 27 kg
8 x 27 kg

DB Sitting hammer curl:
9 x 27 kg
5 x 27 kg