Ben/ryg/biceps

FRONT SQUAT, CLEAN GRIP
10 x 20 kg.
8 x 40 kg.
5 x 60 kg.
4 x 70 kg.

SQUAT
8 x 70 kg.
5 x 80 kg.
5 x 90 kg.
3 x 100 kg.
3 x 100 kg.
3 x 100 kg.

HAMMER GRIP PULL UPS
10 x bw
6 x bw + 25 kg.
5 x bw + 25 kg.
4 x bw + 30 kg.
3 x bw + 33 kg.
3 x bw + 33 kg.
2 x bw + 33 kg. failure ved 3. rep.

HAMMER STRENGTH ISO LATERAL ROW
10 x 40 kg.
8 x 60 kg.
8 x 60 kg.
6 x 60 kg.

WIDE LATERAL PULL DOWN
10 x 57 kg.

CONCENTRATION CURLS
12 x 17.5 kg.

Bryst/skulder/triceps/mave

BÆNKPRES:
15 x 60 kg.
10 x 70 kg.
7 x 80 kg.
6 x 80 kg.
5 x 60 kg. + 2 x 10 kg. kæder
5 x 60 kg. + 2 x 10 kg. kæder

MILI PRESS/PUSH PRESH: Farvede sæt hører sammen
10 x 40 kg. mili
4 x 45 kg. mili
4 x 45 kg. push press
3 x 50 kg. mili
3 x 50 kg. push press
3 x 50 kg. mili
3 x 50 kg. push press
3 x 50 kg. mili
3 x 50 kg. push press
3 x 50 kg. mili
3 x 50 kg. push press
5 x 50 kg. push press

DB INCLINE PRESS:
5 x 27,5 kg.
5 x 27,5 kg.
5 x 27,5 kg.
5 x 27,5 kg.

BEND OVER LATERAL RAISES:
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.

LYING TRICEPS EXTENSIONS:
5 x 12,5 kg.
6 x 10 kg.
6 x 10 kg.
6 x 10 kg.

FRONT BRIDGE:
6 x 90 sek.
6 x 60 sek.
Totalt: 15 min. Blev kørt imellem DB INCLINE PRESS, LYING TRICEPS EXTENSIONS og FRONT BRIDGE.

Har ikke fået trænet i noget tid, da jeg blev nakket i en fodboldkamp, så jeg forstrakte ledbåndet på indersiden af knæet. Oveni det har jeg travlt med den virksomhed jeg er ved at opstarte, så jeg valgte at holde mig fra diskopump og knokle løs på virksomheden.

Jeg er i Skagen de næste 3 uger + uge 29 (Marbella i uge 28), hvorfor jeg har købt en måneds træning i Skagens Motionscenter.
Dagens træning;

Ben/bryst/skulder/triceps

WARM UP:
2 km. roning på 7:34
Masse forskellige lyskenstræk, shoulder dislocations, push ups med forskellig bredde.

SQUAT: (Måske for tungt taget knæet i betragtning, men jeg havde sådan lyst kunne jeg mærke og havde Rehband knee support på)
10 x 40 kg.
8 x 60 kg.
7 x 80 kg.
6 x 90 kg.
5 x 100 kg.
4 x 105 kg.
3 x 105 kg.

LUNGES:
4 x 44 kg. (2 dumbbells á 22)
4 x 44 kg.
4 x 52 kg.
4 x 52 kg.

BÆNK PRES:
15 x 60 kg.
6 x 80 kg.
5 x 85 kg.
4 x 85 kg. Waow styrken er røget her. Naturligt nok på et cut og mangel på træning.

INCLINE DUMBBELL PRESS:
9 x 26 kg.
7 x 26 kg.
6 x 26 kg.
5 x 26 kg. Røvtæt på failure

PUSH PRESS, FOCUS ECCENTRIC:
7 x 50 kg.
7 x 50 kg.
7 x 50 kg.
7 x 50 kg.
7 x 50 kg.

BEND OVER LATERAL RAISES:
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.

TRICEPS ROPE PULL DOWNS:
7 x dunno (fandme ikke til at se hvad der sker for vægtene her i dette gym)
7 x dunno
7 x dunno
7 x dunno

Der var i øvrigt den LÆKRESTE dame i centret. Måske den lækreste jeg nogensinde har set i et gym. Helt sindssygt, 9,5 på 1-10 skalaen.
Fandme imponerende, når der kun var mig, hende, 2 gamle kvinder og 2 dudes (burde have filmet den enes squat og smidt videoen i "sjove ting du har set i dit center" tråden; Smith stativ - stangen cirka 40 cm. (not kidding, unfortunately) fra anklerne målt vandret - gik 15 cm. "dybt"). Tragikomisk.

Skagens Motionscenter. Dagens gode grin; en KÆMPE gut, der tog wide lateral pull downs med samtlige klodser på, hvilket er 100 kg. her. Jeg hører ikke samtalen, men får på mystisk vis lige lyttet med, da jeg hører; "det træner overarmene og bryst."

Ryg, biceps, mave

WARM UP:
2 km. roning, tid 9 min.
Skiftevis propel med armene, shoulder dislocations, forskellige bredde push ups, noget halløj til lænden jeg har lært af vores fysiske træner i Skovbakken til lænden, udstrækning af baglår.

DEADLIFT:
10 x 70 kg.
8 x 90 kg.
6 x 100 kg.
6 x 110 kg.
5 x 120 kg.
4 x 130 kg.
3 x 130 kg. Var desværre med lidt touch'n'go, da jeg havde relativt mange tilskuere på og ville virke overbevisende. Fuck you ego. Tvivler på de har hørt om dødløft i Skagen siden min forholdsvis lave belastning i squat var værd at beundre.

PULL UPS SHOULDER WIDTH:
4 x 20 kg.
4 x 20 kg.
4 x 20 kg. Mine underarme var helt busted. Den lille træningspause fra dødløft kunne sagtens mærkes.

CLOSE GRIP PULL DOWNS:
5 x 80 kg.
5 x 80 kg.
5 x 80 kg. Røvtæt på failure. Underarmene har sat en stopper for dagens rygtræning.

CONCENTRATION CURLS, SQUUUUUEEEZZZZE:
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
16 x 8 kg. sæt angivet pr. hånd self.

SWISS BALL CRUNCHES, fokus på en eksentrisk fase som ved dragon flies. Ryg rører først bold, når jeg er helt nede.
30 x 4 Tror faktisk den giver DOMS. Føltes ledt.

Jeg har igen denne sommer levet op til mit gode ry som gutten i led form, der formår at fucke det hele op henover sommeren pga. druk i massevis, smøger, lortemad og ingen træning. 6 uger i træk uden træning og nærmest et ubevidst mål om at fucke sig selv op er noget der virker, hvis man vil i skodform.

Nå, men jeg er begyndt at hakke igennem igen. Har nogle træningspas for denne uge, jeg ikke lige har fået logget. Skal optræde for 1300 mennesker i underdrenge d. 23. september, så nu får den satme én over nakken og så rammer jeg en strid form igen.
Og så skal der kraftedme ædes peanutbutter i spandevis fra d. 24. september og køres så meget GVT, at selv Poliquin ville sætte en stopper for galskaben, hvis han så mit kommende bulk.

Mange uloggede træningspas. Har været instruktor for de nye elever på Uni, så jeg har satme haft rigeligt at se til

Nå, men skal stadig optræde i underdrenge og olie inden længe, så den får en seriøs én over nakken nu.

GVT + bulk (bliver jeg nødt til, har tabt for meget masse ved at smadre formen hen over sommeren)

Ben, ryg, biceps

SQUAT 55 kg:
10-10-10-10-10-10-10-10-10-10 --> Rimelig hårdt, men den ryger på 60 næste gang og så kan jeg ikke tage 100 reps.

WIDE GRIP PULL UPS:
10-7-6-5-4-4-4-4-4-4 --> Den skuffede mig.. Har ikke tid til at tude, så må bare hakke igennem.

SEATED LOW ROWS 40 kg:
10-10-10-10-10-10-10-10-10-10 --> Var sgu presset nok til sidst, svært at squeeeeze.. Bliver dog stadig med 47 kg. næste gang.

Ses på grillen kropsbyggere, jeg har travlt med at spise peanutbutter med en teske. Love it!