QB - 2011

Let recovery session i dag..

25min på cykel (bpm omkring 100-115)
250rep abs

Foam-roll: 2x10 pr sted
Shoulder mobility

Kontrast bad, 12 min

Nu skal jeg se Tulsa@Notre dame, og læse noget statistik...

15 min warmup

Boxsquat - 2x4 @ 145
Floorpress - 5,5,4,5 @ 90

Circuit
Chinups - 15
Db inc bp - 12x27,5
Back raise + rev twist - 16x15
Facepull - 15x50
Tri føle ext - 15x35
Db curl variant 15x14
Lying side leg raises - 20

250 sek statisk mave

10min cooldown

I dag:

10min cardiac
20min warmup

Intensive tempo:

2 serier á 8 løb
90 yards på ca. 90% intensitet
pause: 30 rep abs + 30-35 sekunder

8 min active leisure mellem serier, med bpm på 120-130..

Lavede lidt ekstra reps til abs på nogle løb, for samlet at komme op på 500... Kroppen havde det virkelig godt idag, så det var en kanon session!

I morgen laves der nogle lette jumps, onsdag en deload styrke session, torsdag off

i dag stod opgaven på nogle lette hop - 300 af dem...

10min cardiac
15min warmup

Split squat jumps:
3 serier á 5x10/10

I mellem serie 1 og 2:

YTW's - 3 omgange - 3x6 reps - 2,5 kg

Imellem serie 2 og 3:

Walking pushups - 5x10y

10min cooldown
shoulder mobility

250 rep abs

10min cardiac
15min warmup

Boxsquat - 2x4 @ 110
Floorpress - 2x5 @ 70

2 circuits:
Chinups - 12
DB Inc BP - 12x27,5
Backraise + rev. twist - 12x15
Facepulls - 12x50
Tri rope pushdowns - 12x35
DB Curls - strict - 12x16
Lying side leg raises - 20

10min cooldown
shoulder mobility

250rep abs

Dejlig omgang deload i dag - i morgen er der offdag, fredag er tempo, lørdag recovery, søndag start på noget eksplosiv træning, som vil foregå med holdet inde i Butchers Lab (men intet Crossfit - vi låner det bare, da en af de andre har gode kontakter til dem)...

Har de sidste par dage haft en mærkelig "ting" ved toppen på venstre quad.. Når jeg går rundt, trækker det lige pludselig helt vildt - men det lader ikke til at jeg kan fremprovokere det.. Jeg overvejede derfor om det var smart at træne idag, men lod det være op til fornemmelsen under warmups, hvorvidt det var klar eller ej - og det var det så!

10min cardiac
20min warmup

2 serier á
8x90 y på 85-90%
30-32 rep abs + 30-35sek pause mellem reps

8min AL mellem serier

10min cooldown..

I morgen noget recovery arbejde - søndag explosive strength..

Recovery dag...

25min cardiac recuperation
250sek statisk abs
shoulder mobility

12min kontrast bad

Styrkesession med holdet i dag... Lavede en masse blandet (jeg har fået lov til at køre mit eget), men var ikke helt klar over hvilke ting der var til rådighed, så havde ikke kunne planlægge det..

Det blev til jumps primært, hurdle jumps onto box, box jumps, lidt squat og DL for at vise teknik til nogle af de andre (der var en coach til 10-12 mennesker, og så hjalp jeg lidt), lidt pushups + explosive pushups, pullups.... Mere struktur på fra næste gang

Hey Niels. Du spiller i Mammoths nu right? Spændende at læse om fælles styrketræning - har I en anden strategi efter sidste års lidt skuffende sæson?

murdockrates skrev:Hey Niels. Du spiller i Mammoths nu right? Spændende at læse om fælles styrketræning - har I en anden strategi efter sidste års lidt skuffende sæson?

Jo, jeg spiller i Avedøre.. skiftede i sommerpausen

Tror ikke strategien er blevet anderledes - men der er bare taget nogle initiativer fra forskellige sider - f.eks. styrketræning, hvor en af spillerne er Fys, og derfor arrangerer det... Folk er måske blevet lidt mere motiverede til at arbejde hårdere for at komme tilbage på toppen

igår:

10min cardiac
20 min warmup

Intensive Tempo runs

2 serier á 8 reps på 100yards
85-90% intensitet (14-15sekunder)
Pause: 30-32 rep abs + 30-35 sekunder

8min AL mellem serier

10min cooldown

i dag:

10min cardiac
15min warmups

2 circuits á:

Chinups - 12x BW
Bulg split sq - 8x 2x20
Floorpress - 10x75kg
Backraise + rev. twist - 16x15
Pushups - 20
Facepulls - 15x50
Rope pushdowns - 15x35
DB Curls - strict - 15x16
Lying Side leg raises - 20

250 sek statisk abs

hoftemobility
10min cooldown

Er tilbage til nogle vedligeholdelses vægte nu... Kørte med fokus på langsommere eccentrisk fase i Chinups og Floorpress - bare for sjov

I morgen nogle lette jumps...

Det blev til 2 hviledage i stedet - så slog tempo runs og de lette hop sammen i dag

10min cardiac
20min warmup

Intensive Tempo Runs
2 serier á 8 løb på 100 yards
85-90% speed
Pause:
30-32 rep abs + 30-35 sekunder

10min gåtur hjem

Split sq jumps:
2 serier á 5 sæt x 10/10 reps

YTWs - 3 sæt á 6 reps på hver position - 2,5 kg
Walking Pushups - 5x10 yards

250 sek statisk abs

Shoulder mobility
Hip mobility
10 min cooldown

Det var en ganske fin omgang, i morgen står så på noget cardiac arbejde, mobility og abs.. Recovery saturday!...

Recovery dag...

30min cardiac arbejde på crosstrainer

250rep abs
shoulder mobility

Foam-roll - 2x10

12min kontrast bad...

Styrketræning med holdet i dag - eksplosiv træning for mit vedkommende:

Opvarmning...

Hurdle jumps onto box - 4 hurdles
10 reps

Boxjumps m. med. ball
5x5

hurdle jumps - 5 hurdles m. med. ball
5 reps

Boxjumps
3x5

Chinups - 2x15
Med. Ball "BP" - 3x8
KB rows - 2x10 x 32
Pushup (on bars) - 2x15
KB Swings - 2x15 - 2x16
Bench dips - 2x20
Spiderman Crawls - 3x4 pr ben

250 rep abs + Noget mave m. holdet (CF ting, 3 stationer á 1 minut, uden pause mellem stationer, 2 runder m. 1 min pause mellem)

Udstræk...

I morgen er der tempo runs - det er en deload uge på det punkt, så kun 2x8 på 90, men ekstensive (75%)...

I går var det tid til lidt extensivt tempo arbejde

10min cardiac
23-25min warmup - det var bare den normale rutine, men har ikke tidl. hold øje med tid på det, så har haft undervurderet det..

2 serier á
2x8 - 90 yards - 75% intensitet
Pause: 31-32 rep abs + 25-30 sek

8 min AL mellem serier

10min cooldown

I dag er det offdag - i morgen nogle lette vægte samt møde i klubben om næste års taktikker, og torsdag nogle lette jumps

Jeg har muligvis spurgt før - men hvorfor kører du så high rep i abs?

Bay skrev:Jeg har muligvis spurgt før - men hvorfor kører du så high rep i abs?

Kig på forrige side :wink:

træning i dag:

10min cardiac
10-15min warmup

2 circuits á:
Chinups - 12
Floorpress - 10/8 x 75
Split squat - 8+8 - 2x20 kg
Backraise - 15x15
Pushups - 20
Facepulls - 15x50
Rope pushdown - 15x35
EZ Preacher curls - 15x20+stang
Lying side leg raises - 20

250rep abs
hip mobility

10min cooldown

Var ikke synderligt frisk i dag, for some reason, hvilket mest kunne mærkes i FP - derfor kun 8 reps i 2. omgang...

10min cardiac
15min warmup

3 serier á:
5x10/10 - +2x5kg split squat jumps

I første pause:

3 sæt YTW, 6 reps - 2,5 kg

Anden pause:

5x10y walking pushups

hip mobility
10min cooldown
stretching

250 rep abs i løbet af træningen

Tempo runs i morgen tidlig..

Ved ikke hvordan træningen bliver i weekenden, hvis nogen, da jeg skal til svigerfamilien, og ikke ved hvornår jeg er hjemme søndag... Så bliver måske til noget dobbelt pas mandag

Det blev, desværre, ikke til træning i weekenden, så havde 4 off dage i sidste uge, hvilket jeg ikke er helt tilfreds med, men sådan er det engang imellem jo.. I dag skulle jeg dog i gang igen!

10 min cardiac
25min warmup

Intensive tempo runs

2 serier á 10 løb @ 85 yards - 85-90% intensitet
pause: 25 rep abs + 30 sek

8 min AL mellem serier

Derefter:

2-1-2 spring (sætter af, fremad, med 2 ben, lander og sætter af med 1, og lander så med 2 igen)
5 pr. ben

5 x triple jumps

10-15min cooldown

I morgen ved jeg ikke om det bliver til denne uges offdag, eller om der bliver en kort træning, ellers er der styrke onsdag, jumps torsdag, tempo fredag, recovery lørdag, jumps søndag, efter planen

I går blev en offdag...

Idag:

10min cardiac
15min warmup

2 circuits á:
Chinups - 12
Floorpress - 10x75
split squat - 8/8 x 2x20
Back raise - 15x15
Pushup - 20
Facepull - 15x50
Rope pushdown - 15x35
EZ preacher curl - 15x20+stang
Lying side leg raises - 20

Hip mobility

10min cooldown
lidt stretch

250sek statisk abs

Lette jumps i morgen...

10-15min warmup

Jumpsquat - 10x3 - 45kg

Imellem disse sæt kørtes der:

3 sæt YTWs - 8 reps pr. pos. 2,5 kg
5x10y walking pushup

250 rep abs
hip mobility

10min cooldown

Blev en kort og hurtig omgang, da jeg skulle nå nogle ting inden jeg skulle ud at spise med familien, da min søster fylder 18 år i dag

igår:

10-15min cardiac
25min warmup

Intensive Tempo Arbejde
2 serier á 10 løb
85 yards - 85-90% intensitet
Pause: 25 rep abs + 30 sek

8 min AL mellem serier

15min cooldown

- der er lavet kunstgræs i Valby Idrætspark, så det er kanon! det betyder at jeg vil kunne lave træning på den over vinteren, hvor græsset er frosset, osv...

idag:

30min cardiac

250 rep abs
hip mobility

foam roll

Kontrast bad

søndag:

Styrketræning med holdet...

Opvarmning...

Hurdle jump to box jump - 5 hurdles
10 reps

Hurdle jump to box jump - 6 hurdles
5 reps

Hurdle jumps m. med ball - 6 hurdles
5 reps

Boxjumps
5x5

Chinups - 2x15
Med Ball "BP" - 3x8
KB Rows - 2x10@32
Pushups på bars - 2x20
KB Swings - 2x15@2x16
Bench Dips - 2x20

Hip Mobility
250 rep abs

udstræk

idag...

Intensive tempo løb

Måtte lige bruge lidt tid på at fjerne noget sne fra kunstgræsset, således at jeg havde et område af ½-1 meters bredde, hvor der ikke lå ca. 10 cm sne... Det var (nogenlunde) ryddet til at starte med, og da jeg var færdig 1-1½ times tid senere (med træningen), var der fyget 2-3 cm på området, pga. vinden....

10-15min cardiac
20min warmup

3 serier á 10 løb
65 yards - 85-90% intensitet
Pause: 16-18 rep abs + 25 sek

6 min AL mellem serier

15min cooldown

10min cardiac
15min warmup

Der var optaget på nogle af de ting jeg skulle bruge, så delte det normale circuit lidt op..

A: 2 omgange
Chinups - 12
Pushups - 20
Lying side leg raises - 20
Abs

B: 2 omgange
Facepulls - 15x50
Backraises - 15x15
EZ Preacher curls - 15x20+stang
abs

C: 2 omgange
Floorpress - 12x75
Split squat - 10x2x18

Abs

hip mobility
10min cooldown

Chinups blev kørt langsomt eccentrisk, kørte FP i normal tempo, men så 2 reps mere end normalt... I morgen nogle lette jumps..

Onsdag:

15min warmup

2 serier Jumpsquat
5x3 på 50 i hver serie

Derudover:

3 sæt YTW's - 3x8 reps - 2,5 kg
3 sæt YTW's - 3x12 sekunder - 2,5 kg

250 rep abs

Torsdag:
Offdag

Idag:

Da jeg kom til idrætsparken var de stort set færdige med at rydde kunstgræsbanerne for sne - så det var bare helt perfekt, da jeg så ikke skulle lave samme nummer som sidst med selv at rydde en løbebane for sne...

10-15min cardiac
25min warmup

3 serier á 10 x 65 yard
85-90% intensitet
Pause: 16-18 rep abs + 25 sek pause

ca. 7 min AL mellem hver serie

15min cooldown

Kanon morgenworkout fra 8.10 - derefter i skole for en enkelt forelæsning, og så står den på weekend!

En morgen er det recovery dag..

Hvor lang tid har du endelig spillet Flagfootball?

jonathanson skrev:Hvor lang tid har du endelig spillet Flagfootball?

Min førte sæson var i 2006, så jeg har spillet 5 sæsoner - er på vej ind i min 6. sæson nu...

QB - 2011

Brugere online