Bryst, skulder, Triceps:
BB Bænkpres:
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg

Smith Incline Press:
10 x 80 kg
8 x 85 kg
5 x 85 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

BB Military Press:
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
Nemme

DB Skullcrusher:
8 x 17½ kg
8 x 17½ kg
8 x 17½ kg
8 x 17½ kg
8 x 17½ kg
Supersættet med:
DB Laterals:
8 x 20 kg
8 x 22½ kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Cable Rope Pushdown:
10 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
7 x 70 kg
12 x 60 kg
Supersættet med 8 sæt Rotator Cuff, 4 sæt hver vej.

Ben, ryg og Biceps:

BB Squat:
10 x 60 kg
10 x 100 kg
5 x 140 kg
5 x 150 kg - PR med 3 reps
2 x 160 kg - PR med 10 kg Nice!

9 sæt ryg i alt.

DB Biceps:
8 x 25 kg
5 x 27½ kg
5 x 27½ kg

DB Hammer Curl:
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 32½ kg

Tillykke med PR'en - det er sq stærkt gået... 160kg må vel også være tæt på det dobbelte af din egen vægt? =D>

Mr. Jingles skrev:Tillykke med PR'en - det er sq stærkt gået... 160kg må vel også være tæt på det dobbelte af din egen vægt? =D>

Takker, det var også en længe ventet PR
160 kg er næsten dobbelt af min vægt, jeg vejer 83 kg(168cm høj) Og det er med en fedt procent på de 10-12%

Bryst, skulder, Triceps:
BB Bænkpres:
8 x 100 kg
6 x 105 kg
5 x 110 kg - PR med 1 rep
5 x 105 kg
6 x 100 kg
Rigtig godt fart idag. Og godt fra failure.

DB Pres:
12 x 37½ kg - flad
11 x 40 kg - flad
12 x 35 kg - skrå
12 x 35 kg - skrå

BB Military Press:
5 x 60 kg
4 x 65 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

DB Skullcrusher:
8 x 17½ kg
8 x 17½ kg
8 x 17½ kg
8 x 17½ kg
8 x 17½ kg
Supersættet med:
DB Laterals:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Cable Rope Pushdown:
10 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Supersættet med 6 sæt Rotator Cuff, 3 sæt hver vej.

Ben, ryg, biceps:
BB Squat:
12 x 100 kg
5 x 140 kg
5 x 150 kg
3 x 160 kg - PR med 1 Rep

BB Yates Row:
12 x 80 kg
12 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg

Cable Front Pulldown:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
6 x 105 kg
10 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 85 kg

5 sæt Chin Ups

DB Bend over Row:
8 x 55 kg
8 x 55 kg

DB Standing Bend over Row:
8 x 32½ kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

DB Curl:
8 x 25 kg
5 x 27½ kg
5 x 27½ kg
5 x 27½ kg
8 x 25 kg

DB Hammercurl:
5 x 30 kg
5 x 32½ kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg

Bryst, skulder og triceps + Maxtest i Bænkpres

BB Bænkpres:
7 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 120 kg - Easy
1 x 130 kg - PR med 20 kg!
Vi kunne sku ikke få bænkprestrøjen(Titan 42) på, fordi jeg svedte for meget, så måtte gøre det Raw.
Men jeg er godt tilfreds med de 130 kg


BB Military Press:
5 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
3 x 70 kg

DB Skullcrusher:
8 x 17½ kg
8 x 17½ kg
8 x 17½ kg
8 x 17½ kg
8 x 17½ kg
Supersættet med:
DB Laterals:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Cable Rope Pushdown:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

3 sæt Rotator Cuff.

Ben, ryg, biceps:
BB Squat:
10 x 100 kg - Med bælte, men føltes hårdt hehe
8 x 140 kg
5 x 150
Rigtig meget overskud, men doven hehe.

T-Bar Row:
8 x 50 kg + T-Bar
8 x 50 kg + T-Bar
8 x 50 kg + T-Bar
8 x 50 kg + T-Bar
8 x 50 kg + T-Bar
Rigtig god stil

Cable Front Pulldown:
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg

Cable Row:
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

DB Standing bend over Row:
8 x 32½ kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Behind Neck Chin Ups:
5 x 8 x mig
Piece of Cake

EZ Curl:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

DB Rear Laterals:
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
3 x 15 kg - var simpelthen for svimmel, og faldt forover på 3 rep hehe.

7 sæt Curls med håndvægte.

BB Bænkpres:
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
4 x 110 kg Krampe i læggen på 4 rep. Så jeg skiftede lige til lidt lavere vægte, og langt fra fail
7 x 100 kg
Nemme

DB Incline pres:
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Ryg, og Biceps:

PWO kost:
250 ml Appelsin juice
300 mg Koffeinpiller fra bodyman(3 styk)

DB bend over Row:
8 x 60 kg
6 x 60 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

BB Yates Row:
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 100 kg

BB Bend Over Row, med pause på gulvet:
10 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Cable Front Pulldown:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 75 kg
Længere RoM end normalt.

Cable Row:
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Behind Neck Chin Ups:
10 x mig
10 x mig
10 x mig
10 x mig
10 x mig

Bredt overhånds greb kropshævninger:
15 x mig
10 x mig
10 x mig
10 x mig
10 x mig


DB Preacher Curl:
10 x 17½ kg
8 x 20 kg
8 x 22½ kg
8 x 25 kg
8 x 22½ kg

DB Curl, med rotations:
5 x 27½ kg
8 x 25 kg

DB Hammer Curl:
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg

Maskine Preacher Curl:
12 x 40 kg
8 x 50 kg
7 x 60 kg
7 x 60 kg
10 x 50 kg

BB Bænkpres:
4 sæt Bænk
Det gik elendigt, jeg kunne ikke ramme banen overhovedet

DB Incline pres:
8 x 42½ kg
8 x 42½ kg

Dips:
10 x 10 x mig

Cable Pushdown:
12 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

DB Laterals:
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

]Ben, ryg, biceps:
BB Squat:
10 x 100 kg
5 x 140 kg
5 x 150 kg1

BB Yates Row:
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

BB Bend over Row, med pause på gulvet, og bøj i ryggen, for yderligere RoM:
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Cable Row:
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Kropshævninger
13 x mig - Front Chin Up
8 x mig - Front Chin Up
8 x mig - Front Chin Up
8 x mig - Front Chin Up
8 x mig - Behind neck
1 minut pause mellem sættene

EZ Curl:
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
30 sek, til 1 minut pause mellem, godt med pump i armene

Bryst, skulder, triceps:

BB Bænkpres:
4 x 110 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg

Smith Incline pres:
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Jeg er ekstrem øm i mine triceps, og det gør bare ekstremt ondt i triceps i pres øvelserne Så jeg venter sku lige nogle dage før jeg begynder på Pres øvelser igen

3 sæt DB Laterals - lette
3 sæt DB Front Raise - dejlige lette

6 sæt Rotator Cuff, 3 sæt hver vej.

6 x 8 x mig Behind Neck Chin ups:

EZ Curls:
8 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

DB Curl, håndfladen frem:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

DB Hammer Curl:
5 x 25 kg
5 x 30 kg

En let træning er sku ikke helt rask. Jeg har ligget syg siden i torsdags, med ondt i maven, feber, og hovedpine. Så jeg har næsten ikke spist noget siden torsdags.
Og det blev heller ikke bedre af jeg blev fuld i onsdags, for første gang i 4 måneder hehe
Men vægten sagde alligevel 83½ kg

BB Bænkpres:
8 x 80 kg
5 x 100 kg
4 x 105 kg
Langt fra failure tog det roligt

DB Front Lateral:
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

DB Side Lateral:
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Cable Pushdown:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Ryg, og Biceps:

Behind Neck Chin Up:
5 x 10 x mig

Front Chin Up:
12 x mig
10 x mig
11 x mig
10 x mig
15 x mig

EZ Curl:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

DB Hammercurl:
8 x 25 kg
8 x 27½ kg
12 x 30 kg - Rep PR

Jeg fik trænet bryst, skulder og triceps d. 8 Maj, men jeg kan slette ikke huske hvad jeg tog af øvelser osv .
Men okay jeg har ikke sovet i 64 timer, pga druk(sidste skoledage i Gymnasiet i 3G!), og så har jeg lige arbejdet 6 timer, så det er nok hokummelsen der er gået af

R0mme1 skrev:Jeg fik trænet bryst, skulder og triceps d. 8 Maj, men jeg kan slette ikke huske hvad jeg tog af øvelser osv .
Men okay jeg har ikke sovet i 64 timer, pga druk(sidste skoledage i Gymnasiet i 3G!), og så har jeg lige arbejdet 6 timer, så det er nok hokummelsen der er gået af

64 timer ligefrem??

SimonGreen skrev:

R0mme1 skrev:Jeg fik trænet bryst, skulder og triceps d. 8 Maj, men jeg kan slette ikke huske hvad jeg tog af øvelser osv .
Men okay jeg har ikke sovet i 64 timer, pga druk(sidste skoledage i Gymnasiet i 3G!), og så har jeg lige arbejdet 6 timer, så det er nok hokummelsen der er gået af

64 timer ligefrem??

Koffein Piller For The Win

Misterhamper skrev:Så er styrken vidst tilbage... godt at se alle de PR'ss

Det sjove er, at svaret er fordi at kæresten var taget på efterskole, så fik jeg endelig tid til at træne, og spise seriøst ergo resultaterne...
Omkring 2 uger, efter du skrev denne besked. Så skred hun, og siden da - er træningen gået ekstremt godt!

Opdagede jeg lige mens jeg kiggede tilbage i loggen, jeg får sku en helvedes masse gode minder frem det er som en dagbog for mig. Og denne log er over 1½ år gammel, og min træningsindsats har varieret efter hvordan mit liv har gået. Og jeg kan huske præcist hvorfor pga logbogen notater, og træning! Det er jeg meget glad for, fordi jeg er ekstremt dårlig til at huske. Hvilket også er hovedgrunden til at jeg holder denne log

Jeg kører PT et 3 Split:
Ben
Ryg, bagskulder, Biceps
Bryst, midt for skulder, triceps

Træningen kører forsat, selvom jeg fører logbog pt

Vægten siger 84 kg, og stadig med synlige veins på armene, og veins på skuldrerne er så småt ved at snige sig frem igen


WheelZ!

BB Squat:
5 x 140 kg
5 x 145 kg
5 x 150 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
Under parallel alle sammen
BB Dødløft:
4 x 160 kg
4 x 170 kg
3 x 180 kg - PR med 2 Reps på trods af 2 måneders pause, og jeg løftede cirka 20 kg mindre for 2 måneder siden også.

Leg Extensions:
20 x 40 kg
20 x 50 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
Fucking hårdt
Supersættet med:

Seated Calf Raise:
12 x 70 kg
12 x 75 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg

Ryg, bagskulder, Biceps:

BB Yates Row:
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Cable Row:
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
12 x 70 kg - Burn

Cable front Pulldown:
8 x 85 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg

Behind neck Chin Ups:
15 x mig
12 x mig
10 x mig
10 x mig
12 x mig

Cable Closegrip pulldown:
8 x 95 kg
5 x 105 kg
8 x 95 kg
7 x 95 kg
6 x 95 kg

EZ Curl:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
Supersættet med:

DB Rear Laterals:
8 x 15 kg
8 x 17½ kg
8 x 17½ kg
8 x 17½ kg
8 x 17½ kg

DB Hammercurl:
8 x 27½ kg
5 x 30 kg
8 x 30 kg[/i]

På grund af nyegnet viden så har jeg ændret mit 3 split. Så det ser sådan her ud:
Forlår, og læg.
5 Arbejdssæt med Squat
5 Arbejdssæt Leg Extension
5 Arbejdssæt Læg, i Donkey Raise.
Tror jeg skyder Noget Front Squat, ala 3x15 ind.

Bryst/Midt og for-Skulder/Triceps:
5 sæt BB Bænkpres
5 x 8 Smith Skrå Bænkpres
5 x 5 BB Military Pres
5 x 8 BB Close grip Bænkpres
5 x 10 Cable Robe Pushdown Supersættet: 5 x 8 DB Laterals
Rotator Cuff


Bagkæden(Haser, Glutes, Lænd, vinger, trapz.)/Biceps/Bagskulder:
Dødløft - Rumænsk Dødløft - Goodmorning, Skiftevis en af øvelserne.
Evt Leg curl, hvis haserne siger god for det.
5 x 5 BB Yates Row
5 x 8 Cable Row
5 x 8 Cable Pulldown
5 x 1x Front Chin Ups
Evt en ryg øvelse mere

5 x 8 EZ Curl med 5 x 8 DB Rear Laterals
3 x 8 Hammer Curl

Hvorfor kun en øvelse til baglår, når du har to, der er primært forlår ? og specielt når du så kører 20?? worksets til ryggen udover DL/GM/RDL ..

Jeg ville foreslå en 5-6 sæt DL, 3-4 sæt GM/RDL, og så 3 øvelser med 4 worksets med en row variant, en pullvariant, og så en til enten row eller pull..

the-QB skrev:Hvorfor kun en øvelse til baglår, når du har to, der er primært forlår ? og specielt når du så kører 20?? worksets til ryggen udover DL/GM/RDL ..

Jeg ville foreslå en 5-6 sæt DL, 3-4 sæt GM/RDL, og så 3 øvelser med 4 worksets med en row variant, en pullvariant, og så en til enten row eller pull..

Jeg vil kun køre en basis øvelse til bagkæden, og en haseøvelse, jeg tror ikke det er nødvendigt mere flere øvelser
Desuden hiver Squatten, og front squatten også godt i baglår og røv.
Og min lænd plejer altid være smadret efter en omgang dødløft, men jeg vil begynde at bruge bælte igen efter 6 måneders træning uden bælte Jeg bruger kun bælte når smerterne i lænden bliver for stor hee.

Det er desuden meningen at jeg kører med en høj workload for at på en måde at overreache, altså jeg kører med en højere volume end nogensinde før. Dog holder jeg dekondtionering hver 8 uge cirka.

Når jeg begynder at cutte så bliver workloaden sat en del ned

Pres dag:

BB Bænkpres:
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 115 kg
5 x 110 kg
Med røven i bænken

Smith Incline pres:
5 x 85 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

BB Military Press:
5 x 55 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

BB Close grip Bench Press:
5 x 80 kg
5 x 85 kg
5 x 90 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
Flere kg næste gang!

5 sæt Laterals supersættet med:
5 sæt Cable Push Down

Bryst, for og midt skulder, triceps:

BB Bænkpres:
(regner med at bænkpres stangen vejer 10 kg)
5 x 100 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 120 kg
Rigtig godt opspænd, men problemer med at holde røven ordentligt fast på bænken, fordi den er så blød hehe.

BB Incline Closegrip press:
3 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 85 kg
3 x 90 kg
3 x 85 kg

BB Military Press:
3 x 60 kg
3 x 65 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg - lidt pushpress
1 x 80 kg - Pushpress


DB Skullcrusher:
3 x 16 kg
3 x 22 kg
3 x 22 kg
3 x 22 kg
3 x 22 kg
Supersættet med:
DB Siddende Laterals:
3 x 18 kg
5 x 18 kg
5 x 18 kg
5 x 18 kg
5 x 18 kg

DB Preacher Curl:
7 x 22 kg
4 x 28 kg

Fået 6 kasser Oksekøds barer hjem idag så det skal der bare cuttes på foreløbig.
Efter en diskussion med en af mine træningbuddies, så er jeg gået på et specielt træningsprogram, hvor jeg max må lave 5 gentagelser, men nok hovedsagligt bliver á 3 gentagelser i næsten alle tunge øvelser
Desuden vil jeg skære et par øvelser væk, så min samlede workload heller ikke bliver for høj, da man som sagt ikke kan klare den samme workload mens man cutter.

Fuck en styrke du ligger for dagen
Hell yearh det ser godt ud!

Spo skrev:Fuck en styrke du ligger for dagen
Hell yearh det ser godt ud!

Maskineriet kører ekstremt godt nu
Styrken blev heller ikke dårlige af at jeg lavede ny PR i Squatten, á 175 kg, og lårene var selvfølgelig parallel med gulvet
Ekstremt god fobedring, når man tænker på at jeg i december måned, år 2006 - og 6 måneder frem - , gik ind i en overbelastningskade så jeg ikke kunne squatte mere end 40 kg uden smerter.

Det er ligesom at når træningen kører, så er man bare generalt glad?