Jeg tvivler på at jeg vil logge hver enkelt træning, men jeg vil stadig holde liv i loggen i form af jævnligt at poste videoer, billeder og opdateringer. Igår havde jeg min første dag på Sheiko #29, og det var en en dejlig træning. I aften skal jeg være mega druank som mange af jer, og det bliver godt! Har allerede en date stablet på benene i de sene nattetimer, med mine homies. Vi skal have gains sammen som afslutning på en god nat. Måske vi tager hjem sammen og KNÆPPER, hvem ved. Det er jo trods alt nogle flotte og veltrænede fyre! Noget der bliver knap så godt er skolen starter igen på torsdag. øv bøv hva, tilbage til mit kedelige studie liv.
Jeg havde en god jul, og den bedste gave jeg fik, var en lacrosse bold til SMR. Den lille satan kan godt nok ramme nogle ømme punkter som min foamroller ikke kan.
Mit leangain går stadig som planlagt. 91,2kg vejede jeg igår morges. Det er en fremgang i vægten på 0,7kg på et måned. Det er så optimalt som det overhovedet kan blive. IF og leangains <3 <3 <3 <3 (og så endda i juletiden hvor jeg IKKE har holdt mig tilbage)
Min plan er at køre to cyklusser af sheiko i streg, hvis jeg da kan holde til det. Smider selvfølgelig en deload ind i mellem hvis kroppen har brug for det, men satser på at køre på i 2 måneder straight, og så tage en uges dekon i uge 7, hvor jeg skal på skiferie.
Cutting til Sommer bliver der ikke noget af. Jeg står fint nu, og hvis jeg blive ved med at gaine lean, så burde det ikke være noget problem at gaine igennem til sommer 2015. Det er godt nok langt ude i fremtiden. Dog er mit delmål mht. vægt at nå de 100kg og se hvordan jeg står der. Det burde tage 8-9 måneder fra nu. og hvis det tager 10, ja så er det også helt fint, jo leanere jo bedre.

Som afslutningsbemærkning vil jeg bare sige godt nytår, pas på jeres fingre, og vi ses til en nyt år med en masse gains!
Følg mig på insta, så vil jeg blive en glad dreng: rasmusbech_

Første uge af sheiko nedlagt! Det har været tilpas hårdt, men overkommeligt. Der har været plads til sublim teknik grundet de lave vægte. Glæder mig til det bliver tungere.

Jeg savner at holde liv i loggen. her kommer mine træninger for de senneste tre uger. Alle sæt og pas er blevet taget, og jeg har endnu ikke misset en rep. Let's keep it that way!
Uge 1

*Det var første gang jeg prøvøvede goodmornings og dødløft med pause ved knæet.
Havde ret nemt ved at finde teknikken(håber jeg) i goodmornings, og synes det er en fed øvelse. I skrivende stund(uge 3), synes jeg at jeg er blevet væsenligt bedre til at holde mig oprejst i squatten, når der bliver tungt. Dødløften kører jeg til knæet. tæller til to, og locker så ud. Der er delte meninger om man skal locke ud eller man skal droppe stangen. Jeg har valgt at locke ud da det ellers ville være for nemt. + det er det jeg har læst de fleste mener man skal.
Alt i alt en god start.

Uge 2

Udover jeg kører rumænsk splitsquat istedet for lunges, så er der ikke så meget at sige til den uge. Nem uge at komme igennem, uden alt for hårde træninger.

Uge 3

Første gang jeg prøvede kræfter med deficit dødløft. Det er helt klart min yndlings variant af dødløft. Synes den er feed. Vægtene bliver tungere, og det er lækkert! Ellers ikke så meget at sige til denne uge

Generelt
har stallet i vægt den sidste uge. Lagde og lå på 91,7kg. Derfor har jeg sat mit kcal indtag op på 3825 istedet for 3675. jeg ved ikke om jeg skal rykke mere opad, men hellere lidt for lidt end for meget. prøver at holde min vej mod 100kg så lean som mulig! indtil vidre har jeg fået en del spørgsmål om hvordan jeg holder mig "så lean"(lol er slet ikke lean. står bare nogenlunde ligeså skarpt som da jeg havde cuttet). N00bz. få styr på jeres kost og lad være med at overspise. It's that simple.

Jeg er i tvivl om hvilken template jeg skal køre af sheiko når jeg er færdig med #29. Nogle inputs?

På den personlige front er der ikke sket det helt store. Jeg lever åbenbart et kedeligt liv. #EatSleepKnæpTrainRepeat

Smider lige en kommentar, så jeg kan følge med her

danielhansen13 skrev:Smider lige en kommentar, så jeg kan følge med her

Du skal være så velkommen. Lækkert du gider følge med!

Feedt. Begynder på sheiko begynder 1 i moegen. Glæer mig. Meget lidt anderledes end dit da jeg skal lave lidt normal dødlødt i programmet også. Har du manglet noget ryg og biceps træning? :-)

Sendt fra min GT-I9305 med Tapatalk2

MadzP92 skrev:Feedt. Begynder på sheiko begynder 1 i moegen. Glæer mig. Meget lidt anderledes end dit da jeg skal lave lidt normal dødlødt i programmet også. Har du manglet noget ryg og biceps træning? :-)

Sendt fra min GT-I9305 med Tapatalk2

Jeg har også konurrence dødløft i programmet, men der bliver lagt langt større vægt på Dl varianter.
Om jeg har manglet det. Øhhm. Jeg har ivertfald ikke savnet det, og jeg tvivler da stærkt på at der er røget noget masse på den bekostning. Jeg er af den overbevisning at Sheiko i sig selv er rigeligt tæsk til hele kroppen. Derfor ændrer jeg også så lidt i programmet som jeg overhovedet kan.

Har tænkt lidt over at smide en hypertrophy dag ind i mit program. Jeg har tænkt mig at træne arme og let ryg, da jeg synes det er de eneste muskler jeg ikke får trænet. Selvom styrke er det primære mål, så vil jeg jo også gerne være flot at se på..

Tanken er at køre noget GT 10x10 inspiret til arme. Altså 10 sæt til triceps og 10 til biceps. Supersættet naturligvis og så 10 sæt ti ryggen.

Wow. Der sker noget meget mystisk med min vægt. for 4 dage siden bumpede jeg mine kcals op. Hoppede på vægten i morges og der sagde den 91,1kg, 600g mindre ende for 4 dage siden. Min appetit har også været voldsom her på det sidste. Selvom vægten hopper op og ned, så er jeg vidst nød til at skrue kcals ydeligere op. Smider 175kcals oveni, så jeg ender på 4000kcal. Aflæser igen om en uge ca

rba skrev:Tanken er at køre noget GT 10x10 inspiret til arme. Altså 10 sæt til triceps og 10 til biceps. Supersættet naturligvis og så 10 sæt ti ryggen.

Triceps kan du jo bare køre på de alm træningsdage.
10 x 10 i triceps om lørdagen/søndagen bliver hårdt at komme sig fra, og der er masser pres på albuen i forvejen under Sheiko.
Hold det til noget biceps og ryg hvis det stod til mig

DanielDørge skrev:

rba skrev:Tanken er at køre noget GT 10x10 inspiret til arme. Altså 10 sæt til triceps og 10 til biceps. Supersættet naturligvis og så 10 sæt ti ryggen.

Triceps kan du jo bare køre på de alm træningsdage.
10 x 10 i triceps om lørdagen/søndagen bliver hårdt at komme sig fra, og der er masser pres på albuen i forvejen under Sheiko.
Hold det til noget biceps og ryg hvis det stod til mig

Glimrende ide. Det forsøger jeg mig med

Jeg supersetter bare en row eller pull øvelse med flies og hvis jeg har tid tager jeg bare biceps/calfs til sidst.

MadzP92 skrev:Jeg supersetter bare en row eller pull øvelse med flies og hvis jeg har tid tager jeg bare biceps/calfs til sidst.

Det er helt klart også en mulighed. Vil også gå sådan frem hvis jeg ikke har tid til at træne om lørdagen. Ellers så tager jeg det bare om lørdagen. Det er sgu hyggeligt lige ta komme op i centret og hyggetræne med homiesne. Synes i forvejen også at sheikos træninger er lange

I får lige næste uges træning også - den sidste i Sheiko #29

Hvor svære føler du træningerne er?. Spørger bare fordi jeg gennemførte første dag ekstremt let, ingen udfordring overhovedet. Og når jeg kigger på hvad jeg skal lave hele ugen, ser det meget meget let ud :S.

Ved ikke om det er fordi jeg er vandt til at have arbejdsset på 3x5 på 90% af mit maks, men det bare lidt mærkeligt at det skal være så let :/

MadzP92 skrev:Hvor svære føler du træningerne er?. Spørger bare fordi jeg gennemførte første dag ekstremt let, ingen udfordring overhovedet. Og når jeg kigger på hvad jeg skal lave hele ugen, ser det meget meget let ud :S.

Ved ikke om det er fordi jeg er vandt til at have arbejdsset på 3x5 på 90% af mit maks, men det bare lidt mærkeligt at det skal være så let :/

For det første så behøver man ikke løfte super tungt for at blive stærk. Jeg var også selv vandt til at køre tungere end jeg gør nu, og de første to uger var meget nemme. 3. uge var tilpas hård. Husk også at det ikke er meningen at man skal køre til failure!
Når jeg syntes at bænk var for nemt kørte jeg bare langsommere eksentrisk, pause på bryst, og så eksplosivt op. Det samme i squat og dødløft. Det gør træningerne lidt hårdere
Derudver så er #29 jo også begynder programmet. De andre templates er noget hårdere

MadzP92 skrev:Hvor svære føler du træningerne er?. Spørger bare fordi jeg gennemførte første dag ekstremt let, ingen udfordring overhovedet. Og når jeg kigger på hvad jeg skal lave hele ugen, ser det meget meget let ud :S.

Ved ikke om det er fordi jeg er vandt til at have arbejdsset på 3x5 på 90% af mit maks, men det bare lidt mærkeligt at det skal være så let :/

Sheiko virker på baggrund af akkumuleret træthed - Derfor den høje volumen. Man kan ikke både køre med høj intensitet og høj volumen. Så brænder man af.

Følg programmet som det er nu, så kan du altid rette senere.
- Derudover kan du tilføje pause på brystet i bænkpres. Det giver en god ekdplosivitet, og gør det hele en smule hårdere

Jeg kender godt meningen til programmet osv osv. :-) det bare efter at jeg har set folk på youtube køre det ser det lidt sværre ud end det jeg lavede. Jeg bliver self ved programmet, var bare lidt nysgerrig. :-)
Jeg kører self pause på bænk da løftene skal laves ligesom på konkurrencedag.
Sendt fra min GT-I9305 med Tapatalk2

Det er helt rart at se en der faktisk følger begynderprogrammet istedet for at overvurdere eget niveau og kaste sig over de mere omfattende templates.

Gormez skrev:Det er helt rart at se en der faktisk følger begynderprogrammet istedet for at overvurdere eget niveau og kaste sig over de mere omfattende templates.

Perfekt

Med alt den tid jeg har fået på hånden efter jeg blev student i starten af sommers, må jeg hellere begynde at logge lidt igen.

I skrivende stund vejer jeg 86kg. Er igang med et cut, som jeg startede d. 7 maj. Jeg regner med at jeg vil være på diæt i 1-2 måneder endnu - højst sandsynlig 2 måneder før jeg er "tilfreds". Målet BW wise, er at komme under 82kg. Min krops komposition har ændret sig markant synes jeg selv. Jeg ligger på 2800 kcals for tiden, og følger en LCHF tilgang. Macros ligger på p253/47-50c/resterende fedt. Når jeg engang er færdig med mit cut, begynder jeg en reversediet. Planen er at smide 10g carbs på i ugen og se hvordan jeg responderer på det. Efter de første 8-12 ugers reverse diet, vil jeg tilmed begynde at tage nogle kalorier fra mit fedt indtag, og istedet indtage flere carbs. Jeg er overbevidst om at hvis jeg reverser MEGET stille og roligt,kan jeg bibeholde den fysik jeg har opnået sådan nogenlunde. Her tænker jeg på at holde en fornuftig fedtprocent året rundt. På trænignsfronten forsætter jeg med PHAT til den tid. Dog har jeg skiftet lidt i øvelserne, indlagt tempomanipulation på hypertrophy dagene og øget volumen en smule.

Tillykke med huen Hvor meget har du smidt indtil videre?

TheCzech --> Jo tak! Fulltime BB'er fra nu af.
Jeg startede med en vægt der lå og svingede omkring 94,5. Mit cut har gået meget stille og roligt - måske også lidt for stille og roligt. men i det mindste har jeg formået at holde rimelig godt på styrken. I enkelte små øvelser, iso til arme og lignende, er styrken faldet en smule, men overall er jeg steget en lille smule.

Idag skulle jeg maxe, hvilket var en rigtig træls, trist og sørgelig omgang efter ca 12 uger i kcal underskud. Jeg kunne desværre kun løfte sølle 110 i bænken og 120 i squat(wtf). Især squatten er jeg MEGET overrasket over. I det mindste står jeg med en meget flottere fysik.
Fra imorgen af skærer jeg yderligere ind til benet. Cutter 15g carbs væk så macros nu ligger på p:240/c:35/f:180 - forbliver på 2800 kalorier. D. 1 september skærer jeg højst sandsynlig flere carbs fra - håber ikke det blvier nødvendigt at skære det samlede indtag ned, men det tager jeg til den tid. Planen er ivertfald at køre diæten meget aggresivt det sidste måned og sådan semi aggressivt fra i morgen af og måneden ud.
I morges havde jeg forresten laveste weighin på lette 85,5kg.
Fra imorgen af begynder jeg min tweakede version af PHAT. Poster programmet senere.

57 dage tilbage

Carbsne røg faktisk under 30. De ligger på mellem 28 og 30g pt. når jeg d. 1 intensiverer diæten, skrotter jeg skyren og spiser noget muh ko istedet. Der er 7g carbs at hente i form af lactose. Er der egenlig lactose i æg? For dem spiser jeg altså 10 styks af om dagen.Regner med at jeg vil prøve at gå under 20g carbs om dagen den sidste måned i diæten.

Mit program ser for tiden sådan her ud. Ved siden af det så er jeg igang med min anden cyklus af TJ's dødløft cykus er under diæten. Den første cyklus blev kørt med ca 1/3 af tiden i overskud og resten i underskud. Gik fra 170-175kg. Når jeg er færdig med 2. cyklus her om 2-3 uger vist nok, så kører jeg bare noget "let" dødløft diæten ud. Et pas i ugen - ved ikke om jeg vil fortsætte med at køre singles som egenlig er meget dejligt, eller om jeg switcher det lidt op og kører 5x5, inden jeg igen påbegynder ny cyklus. På cardiofronten laver jeg stadig ligeså lidt som jeg gjorde fra dag et af. Har to cardiodage hvor jeg laver HIIT med 30/45 intervallter - 10 styks. Jeg hader LISS, og vil hellere spise det mindre. Derudover ligger jeg stadig på 2800 hvilket ikke er meget i forhold til hvad jeg er vant til, men stadig et fornuftigt indtag 12 uger henne i en diæt.

Jeg har ændret lidt i planerne.
Jeg er efterhånden ved at være nede på det der ligner en fornuftig fedt%. Så derfor har jeg idag besluttet at jeg cutter videre i August måned, og at jeg fra d. 1 september begynder min reverse diet. Jeg orker simpelthen ikke mere diet. Til den tid vil jeg også have cuttet i 4 måneder, kun afbrudt af en fåcked op studenteruge. Hvordan jeg lige gør med macros til reversediet, det regner jeg lige lidt på nu her hvor jeg får en fridag. Jeg håber virkeig at en forøgelse på 50 kalorier i ugen vil sørge for at det fedt jeg gainer vil være minimalt, og at jeg så kan komme til at stå godt på 2 måneders cut inden sommerferien 2015.

rba skrev:Jeg har ændret lidt i planerne.
Jeg er efterhånden ved at være nede på det der ligner en fornuftig fedt%. Så derfor har jeg idag besluttet at jeg cutter videre i August måned, og at jeg fra d. 1 september begynder min reverse diet. Jeg orker simpelthen ikke mere diet. Til den tid vil jeg også have cuttet i 4 måneder, kun afbrudt af en fåcked op studenteruge. Hvordan jeg lige gør med macros til reversediet, det regner jeg lige lidt på nu her hvor jeg får en fridag. Jeg håber virkeig at en forøgelse på 50 kalorier i ugen vil sørge for at det fedt jeg gainer vil være minimalt, og at jeg så kan komme til at stå godt på 2 måneders cut inden sommerferien 2015.

Jeg stemmer for billeder af formen. Jeg er sikker på, at du kommer til at gaine minimalt fedt hvis du følger din reversediet. Layne Norton har forresten lige lavet to kapitler om reversediet vs eat clean.