Hej BB.dk

Vil det her kunne fungere og vil jeg få noget ud af det?

Da min ven ikke helt kan være med på at træne 4 gange om ugen og derved ikke nå alle muskelgrupper igennem 2 gange pr. uge har jeg været nødt til at lave en lidt alternativ plan for selv at kunne nå 2 gange. Han træner med tirsdag, ons-/torsdag og søndag - Altså tre gange. Her træner han så sammen med mig ved de to første muskelgrupper med nævnte øvelser. Derved får han så gennemgået seks muskelgrupper på en uge.
Jeg træner så selv en ekstra muskelgruppe hver træningssektion + 3 om fredagen/lørdagen. Derved når jeg at få mine muskelgrupper trænet 2 gange om ugen. Lidt forvirrende men håber I forstår det ved at se på planen.

Træningsprogrammet ser således ud:

Tirsdag:
Bryst (Bænkpres 5 * 8 reps & bænkpres med håndvægte 4 * 12 reps)
Skulder (Pres bag 4 * 12 reps & foran nakken 4 * 12 reps)
Biceps (Scott curl 5 * 10 reps & dumbell curls 4 * 10 reps)

Onsdag/Torsdag:
Ryg (Pulldowns bredt greb 5 * 8-10 reps & T-bar rows 4 * 8-10 reps)
Triceps (Pushdowns 4 * 12 reps & fransk pres 4 * 12 reps)
Ben (Benpres 5 * 8-10 reps & læg-træning 3-4 * max)

Fredag/Lørdag:
Bryst (Bænkpres 5 * 8 reps & bænkpres med håndvægte 4 * 12 reps)
Skulder (Pres bag 4 * 12 reps & foran nakken 4 * 12 reps)
Ryg (Dødløft 5 * 10 reps & siddende kabel rows 4 * 10 reps)

Søndag:
Ben (Benpres 5 * 8-10 reps & læg-træning 3-4 * max)
Biceps (Scott curl 5 * 10 reps & dumbell curls 4 * 10 reps)
Triceps (Pushdowns 4 * 12 reps & fransk pres 4 * 12 reps)

***Træner mave 3 af dagene men lidt forskelligt hvilke.

Jeg gør det sådan fordi jeg gerne vil træne sammen med ham det han nu kan være med til og for at han så kan spotte mig i hver øvelse en gang om ugen + jeg så får en gang hvor jeg skal klare det selv i øvelserne. Det tror jeg egentlig også er fint for min træning.

Det jeg så gerne vil høre jer ad om er hvorvidt I tror det her vil kunne fungere og altså sammen med en god kost vil øge min styrke og muskelmasse.

På forhånd tak!!

Du har listet en masse øvelser?
Et træningsprogram indenholder både progression, reps, sæt osv

Vælg et program som allerede er lavet fx B2B

Læs her også: newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Kohler97 skrev:Du har listet en masse øvelser?
Et træningsprogram indenholder både progression, reps, sæt osv

Vælg et program som allerede er lavet fx B2B

Læs her også: newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Tak for svar Kohler97!

Jeg har rettet det nu så det kan ses hvor mange sæt og reps jeg tager ved øvelserne nu. Det er lavet sammen med en instruktør fra fitnesscentret, men nu hvor det har ændret sig lidt spørger jeg derfor jer om forbedringer og bemærkelser til programmet.

Der er stadig ingen form for progression i programmet.

B2B ville stadig være mest optimalt.

Jeg vil også foreslå at du ikke skriver dit eget program, men finder et andet solidt program, som kompetente folk har skrevet (anerkendt kompetente i hvert fald). Hvorfor ikke, når nu der er så mange gode programmer, der er så nemme at finde?
Her er et link til et:
http://news.bodylab.dk/artikler/2100-be ... kelgrupper

Men ellers er der jo også B2B, SL5x5, Starting Strength, Wendler 5/3/1, Maxer.dk har nogle stykker og så videre. Det er squ ikke svært, hvis du surfer lidt rundt herinde.

Endnu en stemme herfra, til at finde et program der allerede er lavet, og som er gennemtestet og anbefalet af mange (og kompetente) mennesker. Back to basic og StrongLifts 5x5 er mig bekendt de mest populære til begyndere.

Specielt vil jeg anbefale StrongLifts 5x5, da det er overskueligt og effektivt. Og så er det sjovt fordi der er en app til, hvor man meget nemt kan holde styr på progression (som er langt vigtigere end øvelsesvalg og antal sæt/gentagelser), så der går lidt sport i at blive stærkere og stærkere.

Altså sådanne programmer er jo selvfølgelig helt optimale! Dog er det bare ikke muligt med programmer som disse at træne med min ven de her tre gange om ugen som han kan.

Men det I så siger er at et sådant træningsprogram som jeg opskrev ikke vil virke helt så godt så? Og at det ville være bedre at træne selvstændigt med en af de programmer som I henviser til og så måske bare være i fitnesscentret på samme tid så? Så er det bedre hvis vi bare kan hjælpe hinanden med enkelte øvelser og så bare have hver vores træningsprogram istedet?? Vi har jo selvfølgelig lidt forskellige mål og 'motivation'.

Og i så fald - hvilket program anbefaler I så når jeg sådan har 1-1/2 års træningserfaring og sådan nu begynder at ville træne lidt mere efter at blive mere muskuløs?

Kør hver jeres program.

I kunne evt. træne efter samme 2 split tirsdag/onsdag, og så kunne din ven med fordel køre noget fullbody søndag.

Lidt at vælge i mellem.

2 split
http://news.bodylab.dk/artikler/2100-bevaegelser-vs-muskelgrupper
http://news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics

Fullbody
http://maxer.dk/artikler/basis-traeningsprogram-hele-kroppen
http://news.bodylab.dk/sporg-eksperterne/534-fullbody-version-af-muskelopbygning-med

Tak for svar!!

Okay, det med hver vores program vil jeg overveje så!
Også fed ide med samme 2-split tirsdag og onsdag + fullbody søndag!

Altså af det jeg selv har kigget igennem og dem som du har fundet synes jeg helt klart bedst om den fra "Større muskler - back to basics". Har set og læst den før og det er en super artikel!
Men jeg er endnu ikke så stærk at jeg kan køre chin ups så hvilken øvelse kan jeg erstatte den med? Og da det er et mindre og lokalt fitnesscenter jeg går i har jeg ikke mulighed for den lidt specielle 'dumbbell decline bænkpres' - Evt. et alternativ til den også eller sådan?

Fine forslag du har fået.

Mht. til pull-ups kan du starte med at lave dem med excentrisk bevægelse alene (fra toppen of ned). Stå på en skammel og sænk dig langsomt ned. Så får du hurtigt dem på plads.

Der er andre øvelser i programmet som jeg tror I ville have glæde af at lære fra bunden. Specielt squat og dødløft. Find kvalificeret træner, eller upload video her på siden for feedback. Hvor meget i får ud af programmerne er i høj grad afhængig af hvor "godt" i formår at lave øvelser/presse jer selv.

SoS skrev:Fine forslag du har fået.

Mht. til pull-ups kan du starte med at lave dem med excentrisk bevægelse alene (fra toppen of ned). Stå på en skammel og sænk dig langsomt ned. Så får du hurtigt dem på plads.

Der er andre øvelser i programmet som jeg tror I ville have glæde af at lære fra bunden. Specielt squat og dødløft. Find kvalificeret træner, eller upload video her på siden for feedback. Hvor meget i får ud af programmerne er i høj grad afhængig af hvor "godt" i formår at lave øvelser/presse jer selv.

Okay - det kunne sagtens være en løsning med de pull-ups!

Ja. Det er jo lige det for 6-8 reps er jo ikke meget og så skal man jo have maks kilo på, men samtidig være opmærksom på stadig at have teknikken helt iorden. Det synes jeg godt kan være lidt svært men det går.
Har fået hjælp til anvisning af det før af en af instruktørerne men det kan da godt være jeg skulle gøre det igen for at være helt klar på det hvis/når jeg starter et nyt program med maks styrke og kilo på øvelserne. Instruktøren er i hvert fald også super dygtig for han er tidligere bodybuilder og rigtig flink.

Mark98 skrev:
Men jeg er endnu ikke så stærk at jeg kan køre chin ups så hvilken øvelse kan jeg erstatte den med? Og da det er et mindre og lokalt fitnesscenter jeg går i har jeg ikke mulighed for den lidt specielle 'dumbbell decline bænkpres' - Evt. et alternativ til den også eller sådan?

1) tjek evt. Sheiko begynder program: http://www.bodybuilding.dk/artikler/sheiko---intro-til-sheiko.html (nederst i linket)

2) Har du mulighed for at bruge en elastik i chinups? Ellers kan en erhverves for meget få penge på eksempelvis http://www.strengthshop.co.uk ellers så gør som tidligere nævnt med at koncentrere dig om den eccentriske del.

3) DB decline er nem nok. Du tager bare en bænk og smækker et par skiver ind under til at den hælder nedad

Tak Jarlby!

1) Tak for forslaget. Har hørt og læst om det før men jeg hælder nu mere til back to basics-programmet.

2) Tror der er elastikker i centret, ja. Det kan jeg jo selvfølgelig prøve men ellers må jeg give mig i kast med at koncentrere mig om den excentriske del.

3) Det har du da ret i! Måske noget der skal prøves så!

Mht. chin ups så kan du som de andre siger, nøjes med at træne den excentriske fase, og evt. supplere med pulldowns.
chinups er dog en bedre øvelse, så første mål vil selvfølgelig være at kunne lave dem almindeligt

Hvis din ven ikke træner efter et bestemt program, så vis ham denne tråd, så han også kan blive overbevist om at følge et program i stedet for at "pjatte rundt" med nogle tilfældige øvelser. Så kan i evt. begge starte på samme program, det vil helt sikkert være motiverende og lærerigt at kunne følge hinandens fremgang. Hold jer dog for guds skyld fra at konkurrere for meget indbyrdes, da det er den sikre vej til dårlig teknik..

Ja - jeg vil meget gerne lære chin ups for pulldowns fungerer ikke ordentligt for mig og jeg har fået mig en dårlig teknik i den som jeg bøvler meget med at få rettet op. Derfor vil chin ups være super godt!

Altså vi har selvfølgelig trænet efter program tidligere men så ønskede jeg at prøve et 2-splitsprogram og det synes han er for meget hvilket er fint nok. Så prøvede jeg så at planlægge et program som kunne trænes halvt med ham men det lyder så på jer til ikke at være helt optimalt. Og så prøver jeg nok at køre et almindeligt 2-splits og han så kører sit eget som vi normalt kørte inden. Så kan vi jo spotte hinanden lidt hist og pist når vi er deroppe sammen.