WARNING - > Shit ton of txt.... Det er lige så meget for at skrive mine tanker ned, så de er forklaret, der kommer 3 indlæg ''dele'' for at undgå det bliver en laaaaaang besked.
Part 1/3 ift nyt program + tilgang til træning, ændret fokus på mad samt program lægning, alt planlægges denne gang! -> 18 weeks commitment. Ikke flere tvivlsomme dage, hvad ekstra øvelser og andet jeg skal tænke over. Alle beslutninger træffes nu, og jeg lever så de næste 18 uger efter programmet (fair nok for hver 6 week period, skal jeg naturligvis sætte nye løft ind i den kommende 6 ugers periode.). Efter de første 3 runder af programmet, vurdere jeg om det er værd at forsætte 2-3 perioder mere.
Mandag d. 16 og frem:
Mandag: Squat – 6x3 ind i 4x8 (50 reps)
Tirsdag: Bænkpress – 5x5 ind i 3x10 (55 reps)
Onsdag: Dødløft – 5x5 ind i 3-4-5x10 (55-65-75 reps (2 uger pr sæt 'gruppe))
Torsdag: Fri
Fredag: Squat – 5x5 ind i 3x10 (55 reps)
Lørdag: Bænkpress - 6x3 ind i 4x8 (50 reps)
Søndag: Fri
Føler ovenstående giver god mening, og der er fine hvile dage sat ind imellem. Jeg overvejer forsat om jeg burde køre 5x8 (58 reps) samt 4x10 (65 reps) så ledes at min weekly workload i Squat + Bænkpress er på 123 reps, fremfor kun de 105 som det er på pt. Specielt efter min samtale med fysio, der anbefalede en større work volume. Nu køre jeg ovenstående i 6 uger, og ser om det giver mening at fyre 2 sæt mere på (5x8 og 4x10)
Desuden blev jeg anbefalet at droppe lidt ned i kg, så det har jeg tænkt mig at gøre, for så at bygge på week by week, indtil jeg har kørt 6 ugers rotation, hvor jeg så starter forfra med at droppe ned i vægt fra mit nye ''max'' (5 og 3 rep aprox af), for at bygge op igen. Dødløften dropper jeg ekstra langt ned, for at kunne føle den kommer ordentligt med!
Tanken om løft + kg pr uge er således at uge 1 bliver ret nemt, uge 2 er ligeledes relativt nemt, uge 3 bliver omkring nuværende grænse, imens 4 + 5 + 6 forhåbentlig er en fin stigning. -> Dødløften er anerledes, da jeg dropper meget ned, for at 'bygge op' fra bunden af, da jeg ikke føler den som sagt er stabil for mig. Så der køre jeg vægten meget af, men mit ego har ikke et problem med det mere.. Jeg vil hellere gøre det ordentligt, og stå med en stærk dødløft til sommer, end at risikere flere overbelastninger, og skulle stå stille i flere uger.. Skal måske nævnes at ALLE squat pas bliver kørt med bælte, grundet læsning af artikler som beviser at core aktiverings forskellen er minimal hvis ingen, for folk på mit niveau.
Uge 1
Squat
Dag 1: 90 kg 3'ere -> 65 kg 8'ere
Dag 2: 80 kg 5'ere -> 60 kg 10'ere
Dødløft
80 kg 5'ere -> 60 kg 10'ere.
Bænkpress
Dag 1: 100 kg 5'ere, 70 kg 10'ere (altid kæmpet med alt over 8 reps i bænk, så bliver rough).
Dag 2: 105 kg 3'ere, 80 kg 8'ere
Uge 2
Squat
Dag 1: 95 kg 3'ere -> 70 kg 8'ere
Dag 2: 85 kg 5'ere -> 65 kg 10'ere
Dødløft
85 kg 5'ere -> 65 kg 10'ere.
Bænkpress
Dag 1: 102.5 kg 5'ere, 75 kg 10'ere
Dag 2: 107.5 kg 3'ere, 82.5 kg 8'ere
Uge 3
Squat
Dag 1: 100 kg 3'ere -> 75 kg 8'ere
Dag 2: 90 kg 5'ere -> 70 kg 10'ere
Dødløft
90 kg 5'ere -> 70 kg 10'ere
Bænkpress
Dag 1: 105 kg 5'ere -> 80 kg 10'ere
Dag 2: 110 kg 3'ere -> 85 kg 8'ere
Uge 4 -> Nye vægte flyttes
Squat
Dag 1: 105 kg 3'ere -> 80 kg 8'ere
Dag 2: 95 kg 5'ere -> 75 kg 10'ere
Dødløft
95 kg 5'ere -> 75 kg 10'ere
Bænkpress
Dag 1: 107.5 kg 5'ere -> 82.5 kg 10'ere
Dag 2: 112.5 kg 3'ere -> 87.5 kg 8'ere
Uge 5
Squat
Dag 1: 110 kg 3'ere -> 85 kg 8'ere
Dag 2: 100 kg 5'ere -> 77.5 kg 10'ere
Dødløft
100 kg 5'ere -> 80 kg 10'ere
Bænkpress
Dag 1: 110 kg 5'ere -> 85 kg 10'ere
Dag 2: 115 kg 3'ere -> 90 kg 8'ere
Uge 6
Squat
Dag 1: 115 kg 3'ere -> 90 kg 8'ere
Dag 2: 105 kg 5'ere -> 80 kg 10'ere
Dødløft
105 kg 5'ere -> 85 kg 10'ere
Bænkpress
Dag 1: 115 kg 5'ere -> 87.5 kg 10'ere
Dag 2: 120 kg 3'ere -> 92.5 kg 8'ere
Ved godt mit spring i bænkpress i sidste uge er +5 kg fremfor +2.5 som jeg ellers har kørt, men jeg tror det er ganske realistisk, mest fordi jeg egentlig frygter ugerne op til vil være for nemme. Generelt er min bænkpress mere eksplosiv i sin udvikling. Uge 3 er hvad jeg pt løfter, som sådan i alle løft (lidt lavt for BP), men jeg har jo så markant højere volume med ovenstående program end før. Min dødløft vil stige hver eneste uge også i 2 rotation, samt muligvis også i 3 rotation, da jeg tænker det vil være muligt.
Hvis ovenstående lykkedes, så er jeg egentlig ganske godt tilfreds, og føler ikke det er urealistiske tal, muligvis jeg har sat mine 8'ere og 10'ere for højt (lidt usikker på hvor stor udmattelsen vil være, så om disse er realistiske, men er det ikke cutter jeg bare lidt kg af, det skal være udfordrende, men ikke noget jeg skal faile på mine 8 og 10'ere sæt.)
Lykkedes det, så gør jeg samme process, hiver 10-15 kg af alle løft, fra mine nye løft af naturligvis, og bygger så over en 6 ugers periode op igen, således at uge 1+2 er let, uge 3 er nuværende max, og 4+5+6 er nye løft.
Så ville jeg kunne stige hver 6 uge, med 10-15 kg i alle løft. På et tidspunkt rammes muren naturligvis, hvor jeg skal ned i +2.5 kun, selv i løft som squat og dødløft, men sker næppe i 2020.
Men det bygger ret meget op efter andre programmer med success, har det lidt samme teologi som andres meninger, jeg har dog tilføjet mit eget spin til det, og justeret alt lidt ind efter hvad jeg føler er korrekt for mig. Så har stor tillid til at det nok skal lykkedes, da jeg selv mener at have en god trænings forståelse, samt fin forståelse for min egen krop.
Kan jeg få 5 gode rotationer igennem, før jeg er nød til at droppe ned i stigninger, så burde jeg til sommer være relativt stærk. Teori er altid godt, for at have lidt at række efter.
1 RM nu -> 1 RM med 5 rotationer / blokke (35 uger) ca midt juli (her er indlagt lidt deload, som jeg pt er usikker på).
Squat: 110 kg -> 185 kg (For højt sat, jeg kan næppe forsætte +15 kg pr 6 week period til den tid).
Dødløft: 130 kg -> 185 kg (selv om jeg 'starter forfra' så er de 185 fornuftigt målsat).
Bænkpress: 120 kg -> 170 kg (Her har jeg så +10 pr periode, tror godt mere kan lykkedes).
Jeg syntes ikke at noget af det virker totalt faar fetched, lyder tallene høje? Ja helt sikkert! Er det realistisk? Who knows, nu køre jeg min 18 ugers periode, og jeg vil tillade mig selv at stole på processen denne gang, jeg har været for ufokuseret og sporadisk i min tilgang.
Så jeg comitter til 3 runder af de 6 uger (18 uger) af ovenstående program!, så må vi se hvad status er til den tid, hvis de første 3 perioder går godt vil mine løft til den tid være på: Squat 145 kg -> Dødløft 155 kg -> Bænkpress 150 kg. Så kan jeg vurdere om jeg forsætter, eller tilpasser mig hvis udviklingen ikke helt følger trit.
Ja jeg ved min bænkpress er screwed ift squat og dødløft, men nu er min bænkpress bare engang absurd stærk.
Min primære bekymring med programmet, er egentlig om uge 6 skulle være med? Eller om 2 ugers stigning er 'grænsen', det er noget jeg kan mærke efter på egen krop over de første 3 perioder af programmet nu her, og så ser jeg på evt ændringer frem af.
Om det bliver 18, 19 eller 20 uger er jeg pt ikke 100% sikker på, føler jeg at der er brug for en uges deload efter en rotation, så køre jeg en uges deload... Logikken er dog at når jeg har kørt mine 6x3x120 feks, så ville jeg droppe vægt af og i næste uge køre 6x3x110 -> hvilket i sig selv vil fungere lidt som deload tænker jeg? da jeg jo så pludselig er nede i en relativt lav vægt. Jo stærkere mine løft bliver, desto mere dropper jeg af inden næste rotation, for at skabe en 'passiv' deload, uden egentlig at smide en uge ind til det (i starten her har jeg ikke taget meget af, næste gang hiver jeg nok -10 kg bænk og +5kg week 2+3, og squatten ryger nok -15 kg og så +7.5 week 2 og 3, hvor dødløft pt ikke er besluttet, da jeg ikke er sikker på at der ryger vægt af til week 1 og 2 i anden rotation, da min dødløft i week 6 stadig er let i forhold til nuværende niveau... But i have my reasons.
LET THE GAINS BEGIN!.