Har ikke glemt jer, jeg har haft 3 træninger i denne uge.
En teknisk dødløft dag, samt en dag med max i squat + bænkpress, og så en dag med max i OHP og Dødløft (sumo).
Alt i alt fint tilfreds med mine løft, jeg fik 125 kg i Squat + Bænkpress, min OHP fik jeg ikke mere end de 70 kg fra sidst igennem, og trak så 150 kg i sumo'en. Alle løft var super komfortable og med mere i tanken, men jeg ønsker ikke at ''go for broke'' på nuværende tidspunkt, gevinsten er rent ego på at løfte mere, fremfor bare at sige det er pæne tal, og arbejde videre via mine næste 2 rotationer på at øge disse tal gevaldigt!.
D. 12 April er det præcis 365 dage siden jeg begyndte at træne, så lige nu er jeg jo små 70 dage fra 1 år, og med ganske pæne løft, mine næste 2 rotationer slutter d. 22 April, og jeg køre så en uges deload, og i slutningen af april, som er 1 år og ~18 dage, vil jeg prøve at køre nye max løft som så er en indikation på hvor jeg står efter 1 år med seriøs vægt træning igen, hvor forhåbningerne på nuværende tidspunkt er ~Bænkpress 140 kg, Squat 155-160 kg og dødløft er jeg tilfreds med alt over 180 kg, forhåbningen er at trække 200 kg ved min 1 års rotation ca (1 år og få dage as said). OHP er lidt svær, jeg er glad for 80 kg, men det er kun +10 kg på 70 dage, hvilket lyder lidt sølle, men 80-85 kg er jeg egentlig ok tilfreds med.
Ønsker ikke at stoppe mine næste 2 rotationer for at lave max efter præcis 1 år, så de skydes en smule.
Min næste rotation starter i morgen, min ide var 6 uger, dog tillader jeg mig at kalde min deload for week 1 light, så jeg starter i week 2, dog med lidt lavere vægt drop off end sidst, så jeg starter lidt højere, og arbejdet så på samme måde.
Uge 1
DELOAD med MAX LØFT
Uge 2
Squat
Dag 1: 105 kg 3'ere -> 80 kg 8'ere
Dag 2: 100 kg 5'ere -> 70 kg 10'ere
Dødløft
Dag 1: 120 kg 3'ere
Dag 2: 120 kg 5'ere
Bænkpress
Dag 1: 102.5 kg 5'ere, 80 kg 10'ere
Dag 2: 110 kg 3'ere, 82.5 kg 8'ere
Uge 3
Squat
Dag 1: 115 kg 3'ere -> 85 kg 8'ere
Dag 2: 105 kg 5'ere -> 75 kg 10'ere
Dødløft
Dag 1: 125 kg 3'ere
Dag 2: 125 kg 5'ere
Bænkpress
Dag 1: 110 kg 5'ere -> 82.5 kg 10'ere
Dag 2: 115 kg 3'ere -> 85 kg 8'ere
Uge 4 -> Nye vægte flyttes
Squat
Dag 1: 120 kg 3'ere -> 87.5 kg 8'ere
Dag 2: 110 kg 5'ere -> 77.5 kg 10'ere
Dødløft
Dag 1: 130 kg 3'ere
Dag 2: 130 kg 5'ere
Bænkpress
Dag 1: 112.5 kg 5'ere -> 85 kg 10'ere
Dag 2: 117.5 kg 3'ere -> 87.5 kg 8'ere
Uge 5
Squat
Dag 1: 125 kg 3'ere -> 90 kg 8'ere
Dag 2: 115 kg 5'ere -> 80 kg 10'ere
Dødløft
Dag 1: 135 kg 3'ere
Dag 2: 135 kg 5'ere
Bænkpress
Dag 1: 115 kg 5'ere -> 87.5 kg 10'ere
Dag 2: 120 kg 3'ere -> 90 kg 8'ere
Uge 6
Squat
Dag 1: 130 kg 3'ere -> 95 kg 8'ere
Dag 2: 120 kg 5'ere -> 90 kg 10'ere
Dødløft
Dag 1: 140 kg 3'ere
Dag 2: 140 kg 5'ere
Bænkpress
Dag 1: 117.5 kg 5'ere -> 90 kg 10'ere
Dag 2: 122.5 kg 3'ere -> 92.5 kg 8'ere
Værd at nævne, så er min bænkpress ikke ekstremt voldsom, men jeg failede week 6 sidst, så jeg vil hellere sætte tempoet ned, og rammer jeg så alle mål i denne rotation, så kan jeg oppe dem igen til næste rotation!.
Min dødløft er pt markant stærkere end de 5'ere og 3'ere for 120, og derfor øger jeg ret hårdt på dette løft, jeg er ny med sumo, og ønsker derfor ikke at starte hårdt ud, udfra min max på 150 (160 hvis jeg virkelig ville), så virker 120 som en fin lidt blød start på sumo, og min udvikling syntes jeg derfor er ganske fin.
Så kan jeg i den 3 rotation af det her program sparke røv, jeg har indlagt en ekstra dag, denne køres Søndag med død igen, om dette er korrekt er jeg meget i tvivl om, da jeg så køre sumo dagen inden tung squat, men jeg prøver stadig at finjustere mit program efter optimal styrke udvikling. Så det er stadig i test fasen
Opnår jeg mine løft, så er jeg ok tilfreds, selv om min bænkpress udvikling skuffer mig lidt hvis jeg kun når ovenstående tal.