Road to Δ

22/07-20
Morgenvægt: 80.1 kg

Kropsvægtsøvelser

Push-up P90
20
25
20
20
36

Sit-up P90
25
29
25
25
46

Standing One Leg Calf Raise P120, T3030
9
9
8
8

Tid: 40 minutter

23/07-20
Morgenvægt: 80.1 kg

Fullbody

Barbell Squat P210
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg

Barbell Deadlift P210
6x150kg
6x150kg
6x150kg
6x150kg

Pull-up P120
7
10
6
6
10

Barbell Bench Press P180
6x85kg
6x90kg
6x100kg
6x100kg

Barbell Bent-over Row P180
8x87.5kg
8x87.5kg
8x87.5kg

Barbell Military Press P180
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Dumbbell Curl P180
8x20kg
8x22.5kg
8x22.5kg

Dumbbell Lying Triceps Extension P180
8x20kg
7x22.5kg
6x22.5kg

Tid: 125 minutter

06/08-20
Morgenvægt: 79.9 kg

Fullbody

Barbell Squat P210
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg

Barbell Deadlift P210
6x150kg
6x150kg
6x150kg
6x150kg

Pull-up P120
6
8
6
6
10

Barbell Bench Press P180
6x85kg
6x90kg
6x100kg
6x100kg

Barbell Bent-over Row P180
8x87.5kg
8x87.5kg
8x87.5kg

Barbell Military Press P180
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Dumbbell Curl P180
8x20kg
8x22.5kg
8x22.5kg

Weighted Dip P180
6x30kg
6x30kg
5x35kg

Tid: 130 minutter

21/08-20
Morgenvægt: 79.3kg

Fullbody

A1. Barbell Squat
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x95kg

A2. Barbell Deadlift P150
6x105kg
6x105kg
6x105kg
6x105kg

B1. Pull-up
4
6
4
4
7

B2. Dumbbell Bench Press P120
8x25kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg

C1. Barbell Military Press
5x42.5kg
5x42.5kg
5x42.5kg

C2. Barbell Bent-over Row P120
8x60kg
8x60kg
8x65kg

D1. Dumbbell Curl
8x15kg
8x15kg
8x16kg

D2. Dumbbell Lying Triceps Extension P120
8x15kg
8x15kg
8x16kg

Tid: 50 minutter

Løb
https://www.endomondo.com/users/1107909 ... 1597851052
2.41 km på 13:42 (5.42/km)

1 km på 5:26 (5.26/km)
1 km på 11:40 (6.14/km)
0.4 km på 13:42 (5.08/km)

22/08-20
Morgenvægt: 79.0 kg

Kropsvægtsøvelser

Push-up P60
13
15
11
11
21

Sit-up P60
15
18
15
15
29

Standing One Leg Calf Raise P120, T3030
7
7
6

Tid: 25 minutter

løb
https://connect.garmin.com/modern/activity/5425070167
3.85 km på 27:51 (7.14/km)

1 km på 7:22 (7.22/km)
1 km på 15:01 (7.39/km)
1 km på 21:45 (6.45/km)
0.85 km på 27:51 (7.10/km)

23/08-20
Morgenvægt: 78.9kg

Fullbody

A1. Barbell Squat
5x100kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg

A2. Barbell Deadlift P180
6x120kg
6x120kg
6x120kg
6x120kg

B1. Pull-up
6
8
6
6
10

B2. Dumbbell Bench Press P150
8x27.5kg
8x27.5kg
8x27.5kg
8x30kg

C1. Barbell Military Press
5x47.5kg
5x47.5kg
5x50kg

C2. Barbell Bent-over Row P150
8x70kg
8x70kg
8x70kg

D1. Dumbbell Curl
8x17.5kg
8x17.5kg
8x17.5kg

D2. Dumbbell Lying Triceps Extension P150
8x17.5kg
8x17.5kg
8x17.5kg

Tid: 65 minutter

Løb
https://www.endomondo.com/users/1107909 ... 1598830583
2.40 km på 16:39 (6.56/km)

1 km på 6:47 (6.47/km)
1 km på 14:04 (7.17/km)
0.4 km på 16:39 (6.24/km)

Fra reportage om mangfoldet blandt årets politistudenter i det norske politimagasin.

27/08-20
Morgenvægt: 79.3 kg

Fullbody

Barbell Squat P180
5x115kg
5x115kg
5x120kg
5x120kg

Barbell Deadlift P180
6x130kg
6x130kg
6x140kg
6x140kg

Pull-up P120
6
9
5
5
9

Dumbbell Bench Press P150
8x30kg
8x32.5kg
8x32.5kg
8x30kg

Dumbbell Bent-over Row P150
8x30kg
8x32.5kg
8x32.5kg

Barbell Military Press P150
5x52.5kg
5x55kg
5x55kg

Dumbbell Curl P150
8x17.5kg
8x20kg
8x20kg

Dumbbell Lying Triceps Extension P150
8x17.5kg
8x20kg
8x20kg

Tid: 110 minutter

løb
https://www.endomondo.com/users/1107909 ... 1601540935
4.95 km på 35:46 (7.14/km)

1 km på 7:18 (7.18/km)
1 km på 14:48 (7.29/km)
1 km på 21:51 (7.03/km)
1 km på 28:57 (7.07/km)
0.95 km på 35:46 (7.12/km)

28/08-20
Morgenvægt: 79.3 kg

Kropsvægtsøvelser

Push-up P90
16
20
16
16
29

Sit-up P90
20
23
20
20
37

Standing One Leg Calf Raise P120, T3030
9
9
9

Tid: 35 minutter

Løb
https://connect.garmin.com/modern/activity/5453427655
2.41 km på 12:43 (5.17/km)

1 km på 5:07 (5.07/km)
1 km på 10:41 (5.34/km)
0.41 km på 12:43 (5.02/km)

29/08-20

løb
https://www.endomondo.com/users/1099522 ... 1602557198
5.5 km på 39:39 (7.12/km)

1 km på 6:52 (6.52/km)
1 km på 14:18 (7.25/km)
1 km på 21:42 (7.24/km)
1 km på 29:15 (7.33/km)
1 km på 36:08 (6.53/km)
0.5 km på 39:39 (7.00/km)

31/08-20
Morgenvægt: 79.6 kg

Fullbody

Barbell Squat P210
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg

Barbell Deadlift P210
6x150kg
6x150kg
6x150kg
6x150kg

Pull-up P120
6
8
6
6
10

Dumbbell Bench Press P180
6x35kg
6x35kg
6x40kg
6x40kg

Dumbbell Bent-over Row P180
6x37.5kg
6x37.5kg
6x37.5kg

Barbell Military Press P180
5x60kg
5x60kg
4x60kg

Dumbbell Curl P180
8x20kg
8x22.5kg
8x22.5kg

Weighted Dip P180
6x30kg
6x30kg
5x35kg

Tid: 120 minutter

løb
https://connect.garmin.com/modern/activity/5465845914
2.4 km på 13:54 (5.47/km)

1 km på 5:21 (5.21/km)
1 km på 11:39 (6.18/km)
0.4 km på 13:54 (5.35/km)

01/09-20
Morgenvægt: 79.7 kg

Kropsvægtsøvelser

Push-up P120
21
25
21
21
30

Sit-up P120
26
30
26
26
45

Standing One Leg Calf Raise P120, T3030
9
9
8

Tid: 40 minutter

02/09-20
Morgenvægt: 79.6 kg

Løb
https://www.endomondo.com/users/1107909 ... 1604948003
2.4 km på 11:02 (4.35/km)

1 km på 4:13 (4.13/km)
1 km på 9:00 (4.47/km)
0.4 km på 11:02 (5.05/km)

Løb
https://www.endomondo.com/users/1107909 ... 1605229189
5.5 km på 39:46 (7.14/km)

1 km på 6:34 (6.34/km)
1 km på 13:51 (7.17/km)
1 km på 21:21 (7.30/km)
1 km på 29:21 (8.00/km)
1 km på 36:49 (7.28/km)
0.5 km på 39:46 (5.53/km)

03/09-20
Morgenvægt: 79.1 kg

Kropsvægtsøvelser

Push-up P120
23
28
23
23
33

Sit-up P120
29
33
29
29
50

Standing One Leg Calf Raise P120, T3030
8
8
8
5

Tid: 45 minutter

05/09-20
Morgenvægt: 80.3 kg

Fullbody

Barbell Squat P210
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg

Barbell Deadlift P210
6x150kg
6x150kg
6x150kg
6x150kg

Pull-up P120
7
10
6
6
10

Dumbbell Bench Press P180
6x35kg
6x35kg
6x40kg
6x40kg

Dumbbell Bent-over Row P180
6x37.5kg
6x37.5kg
6x37.5kg

Dumbbell Shoulder Press P180
5x24kg
6x30kg
5x32.5kg

Dumbbell Curl P180
8x20kg
8x22.5kg
8x22.5kg

Weighted Dip P180
6x30kg
6x30kg
5x35kg

Tid: 115 minutter

Kostplaner fra tirsdag d. 7. september

kostplan

06/08-20
Morgenvægt: 80.3 kg

Kropsvægtsøvelser

Push-up P60
18
22
16
16
30

Sit-up P60
21
25
21
21
42

Standing One Leg Calf Raise P120, T3030
8
8
8
5

Tid: 30 minutter

07/09-20
Morgenvægt: 80.7 kg

Løb
https://www.endomondo.com/users/1107909 ... 1608301433
2.41 km på 10:59 (4.34/km)

1 km på 4:21 (4.21/km)
1 km på 8:59 (4.38/km)
0.41 km på 10:59 (4.54/km)

Fullbody

Barbell Squat P210
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg

Barbell Deadlift P210
6x150kg
6x150kg
6x150kg
6x150kg

Pull-up P120
6
8
6
6
10

Dumbbell Bench Press P180
6x35kg
6x35kg
6x40kg
6x40kg

Dumbbell Bent-over Row P180
6x37.5kg
6x37.5kg
6x37.5kg

Dumbbell Shoulder Press P180
6x32.5kg
6x32.5kg
5x32.5kg

Dumbbell Curl P180
8x20kg
8x22.5kg
8x22.5kg

Weighted Dip P180
6x30kg
6x30kg
6x35kg

Tid: 110 minutter

08/09-20
Morgenvægt: 80.9 kg

Løb
https://www.endomondo.com/users/1107909 ... 1609044236
5.5 km på 39:56 (7.15/km)

1 km på 7:21 (7.21/km)
1 km på 15:03 (7.42/km)
1 km på 22:22 (7.19/km)
1 km på 29:05 (6.43/km)
1 km på 35:51 (6.46/km)
0.5 km på 39:56 (8.07/km)

Kropsvægtsøvelser

Push-up P90
20
25
20
20
36

Sit-up P90
25
29
25
25
46

Standing One Leg Calf Raise P120, T3030
9
9
8
8

Tid: 35 minutter

09/09-20
Morgenvægt: 80.3 kg

Fullbody

Barbell Squat P210
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg

Barbell Deadlift P210
6x150kg
6x150kg
6x150kg
6x150kg

Pull-up P120
6
9
6
6
10

Barbell Bench Press P180
6x85kg
6x90kg
6x100kg
6x100kg

Barbell Bent-over Row P180
8x87.5kg
8x87.5kg
8x87.5kg

Barbell Military Press P180
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Dumbbell Curl P180
8x20kg
8x22.5kg
8x22.5kg

Weighted Dip P180
6x30kg
6x30kg
6x35kg

Tid: 140 minutter

Løb
https://www.endomondo.com/users/1107909 ... 1609825135
2.40 km på 13:56 (5.48/km)

1 km på 5:09 (5.09/km)
1 km på 11:33 (6.24/km)
0.40 km på 13:56 (5.55/km)

11/09-20

Løb
Opvarmning med løbeteknik.

Korte intervaller:

8x45 sekunders løb/15 sekunders pause
Pause 2-3 minutter
6x35 sekunders løb/25 sekunders pause
Pause 2-3 minutter
8x15 sekunders løb/15 sekunders pause

Intensitet: 75-85 % av makspuls.

Fullbody

Barbell Squat P210
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg

Barbell Deadlift P210
6x150kg
6x150kg
6x150kg
6x150kg

Pull-up P120
7
10
6
6
10

Barbell Bench Press P180
8x100kg
6x110kg
3x120kg
3x120kg

Dumbbell Curl
8x20kg
5x22.5kg

Tid: 95 minutter

12/09-20

Kropsvægtsøvelser

Push-up P120
23
28
23
23
33

Sit-up P120
29
33
29
29
50

Tid: 30 minutter

14/09-20

Workout A

Barbell Deadlift P210
6x160kg
6x160kg
5x170kg
5x170kg

Pull-up P120
6
8
6
6
10

Barbell Bent-over Row P180
8x92.5kg
7x95kg
7x100kg

Dumbbell Curl
8x22.5kg
7x22.5kg
7x25kg

Tid: 60 minutter

17/09-20

Workout B

Barbell Squat P210
5x135kg
5x135kg
5x137.5kg
5x137.5kg

Barbell Bench Press P210
7x100kg
7x100kg
7x100kg
7x100kg

Tid: 30 minutter

21/09-20
Morgenvægt: 80.7kg

Workout A

Barbell Deadlift P180
5x125kg
5x140kg
5x140kg
5x140kg

Pull-up P120
5
8
5
5
13

Barbell Bent-over Row P150
7x80kg
7x80kg
7x80kg

Dumbbell Curl P150
7x17.5kg
7x20kg
7x20kg

Tid: 50 minutter

22/09-20
Morgenvægt: 80.7kg

Workout B

Barbell Squat P180
5x110kg
5x115kg
5x115kg
5x115kg

Dumbbell Bench Press P150
7x32.5kg
7x32.5kg
7x32.5kg
7x32.5kg

Barbell Military Press P150
7x47.5kg
7x47.5kg
7x47.5kg

Weighted Dip P150
7x15kg
7x15kg
7x15kg

Tid: 45 minutter

23/09-20
Morgenvægt: 80.8 kg

Kropsvægtsøvelser

Push-up P60
14
18
14
14
30

Twisting Sit-up (Hip/Knees 90°, calf resting on bench) P60
18
8
10
4
4

Standing One Leg Calf Raise P120, T3030
8
8
8

Tid: 35 minutter

Løb
https://www.endomondo.com/users/1107909 ... 1619056807
5.5 km på 39:59 (7.16/km)

1 km på 6:35 (6.35/km)
1 km på 13:30 (6.55/km)
1 km på 20:23 (6.52/km)
1 km på 27:31 (7.09/km)
1 km på 35:40 (8.09/km)
0.5 km på 39:58 (8.34/km)

24/09-20
Morgenvægt: 80.8kg

Workout A

Barbell Deadlift P180
5x125kg
5x140kg
5x140kg
5x140kg

Pull-up P120
6
9
6
6
12

Barbell Bent-over Row P150
7x80kg
7x80kg
7x80kg

Dumbbell Curl P150
7x17.5kg
7x20kg
7x20kg

Tid: 55 minutter

Løb
https://www.endomondo.com/users/1107909 ... 1619660530
2.41 km på 10:57 (4.33/km)

1 km på 4:42 (4.42/km)
1 km på 9:04 (4.23/km)
0.41 km på 10:57(4.36/km)

23/09-20
Morgenvægt: 80.1 kg

Kropsvægtsøvelser

Push-up P90
20
25
15
15
35

Twisting Sit-up (Hip/Knees 90°, calf resting on bench) P60
10
12
9
4
4

Standing One Leg Calf Raise P120, T3030
8
8
8

Løb
https://www.endomondo.com/users/1107909 ... 1620128853
2.39 km på 11:04 (4.37/km)

1 km på 4:40 (4.40/km)
1 km på 9:12 (4.32/km)
0.39 km på 11:04 (4.44/km)

26/09-20
Morgenvægt: 80.5kg

Workout B

Barbell Squat P180
5x110kg
5x115kg
5x115kg
5x115kg

Pull-up P120
6
9
6
6
12

Dumbbell Bench Press P150
7x32.5kg
7x32.5kg
7x32.5kg
7x32.5kg

Barbell Military Press P150
7x47.5kg
7x47.5kg
7x47.5kg

Weighted Dip P150
7x15kg
7x15kg
7x15kg

Tid: 60 minutter

Løb
https://www.endomondo.com/users/1107909 ... 1620600891
2.4 km på 13:54 (5.47/km)

1 km på 5:00 (5.00/km)
1 km på 11:02 (6.02/km)
0.4 km på 13:54 (7.10/km)

Road to Δ

Brugere online