Road to Δ

22/03-22
Morgenvægt: 83.9kg

Week #4, Day #2

Greb

Arm Hang 185sek/300sek
60 sek hold
30 sek pause
30 sek hold
30 sek pause
30 sek hold
30 sek pause
30 sek hold
25 sek pause
35 sek hold

Løb på løbebånd
Anaerobic

Opvarmning: 10 min løb (1.13 km)

Antal intervaller: 5 (5x400 meter)
Pause mellem intervaller: 3:20 min
Kalorier totalt: 331
Tempo (min/km): 4:06
Hældning: 1

Gennemsnitsfart: 14.6 km/t
Maksimal puls: 162 bpm

Nedkøling: 5 min løb (0.56 km)

Fleksibilitet

Floor Board Straight Leg Calf Stretch
2x45sek

Kneeling Shin Stretch
2x45sek

Seated Single Leg Hamstring Stretch
2x45sek

Tid: 10 minutter

Styrke: Overkrop

Barbell Bench Press P180
6x40kg
6x85kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg

Cable Pulldown P150
10x75kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Dumbbell Incline Bench Press P120
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Dumbbell One Arm Bent-over Row P120
10x30kg
10x35kg
10x35kg

Cable Pushdown P120
10x75kg
10x80kg
10x80kg

Barbell Curl P120
10x35kg
10x35kg
10x40kg

Tid: 70 minutter

Core

Hanging Leg-Hip Raise P120
10
10
10

Ab Wheel Rollout P120
10
10
10

Front Plank P60
30 sek
30 sek

Side Plank P30
30 sek
30 sek

Superman m. 3-4 sek hold P60
10
10

Lying Twist P90
10
10

Tid: 30 minutter

23/03-22
Morgenvægt: 83.9kg

Week #4, Day #3

Calisthenics

Push-up P120
20
20
15
15
15

Sit-up P120
15
15
15
10
10
10

Pull-up P120
10
8
8
8

Tid: 35 minutter

Core

Hanging Leg-Hip Raise P120
10
10
10

Ab Wheel Rollout P120
10
10
10

Front Plank P60
30 sek
30 sek

Side Plank P30
30 sek
30 sek

Superman m. 3-4 sek hold P60
10
10

Lying Twist P90
10
10

Tid: 30 minutter

Kampsport

Boksning
Grappling

Svømning

Crawl Teknik

25/03-22

Week #4, Day #5

Gang med rygsæk

Tid: 2:43:07
Afstand: 10.95 km
Kalorier: 860
Gennemsnitsfart: 4.03 km/t
Vækt: 10kg
Total Stigning: 327m
Temperatur: 8 grader overskyet

11/04-22
Morgenvægt: 85.2kg

Week #1, Day #1

Styrke: Overkrop A

Opvarmning: 5 min roning (1.160 meter)

Barbell Bench Press P180
6x40kg
6x80kg
5x102.5kg
5x102.5kg
5x102.5kg
5x102.5kg
5x102.5kg

Cable Pulldown P150
6x32kg
6x59kg
10x75.6kg
10x75.6kg
8x75.6kg
7x75.6kg

Dumbbell Incline Bench Press P120
10x28kg
10x30kg
10x30kg

Barbell Bent-over Row P150
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Cable Pushdown P120
10x36kg
10x73kg
10x73kg
10x54kg

Barbell Curl P120
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Tid: 80 minutter

Core

Hanging Leg-Hip Raise P120
10
10
10

Ab Wheel Rollout P120
10
10
10

Front Plank P60
30 sek
30 sek

Side Plank P30
30 sek
30 sek

Superman m. 3-4 sek hold P60
10
10

Lying Twist P90
10
10

Løb
Aerobic

Tid: 30:01
Afstand (km): 4.8
Kalorier: 405
Tempo (min/km): 6:16
Total stigning: 87 meter

Gennemsnitsfart: 9.6 km/t
Gennemsnitspuls: 167 bpm

Fleksibilitet

Floor Board Straight Leg Calf Stretch
2x45sek

Kneeling Shin Stretch
2x45sek

Seated Single Leg Hamstring Stretch
2x45sek

12/04-22

Week #1, Day #2
Morgenvægt 85.0kg

Svømning

15 minutters kontinuerlig brystsvømning (410 meter)
Svømning under vand (Op til 20 meter).
Dyk på 4 meters dybde.
Crawl teknik

Styrke: Underkrop A

Barbell Squat P180
6x50kg
6x95kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg

Barbell Straight-back Straight-leg Deadlift P150
6x30kg
6x65kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Machine Leg Extension P120
10x49.6kg
10x59kg
10x66kg

Smith Standing Calf Raise P120, T3030
8x64.3kg
8x86.3kg
8x86.3kg

Tid: 60 minutter

Fleksibilitet

Floor Board Straight Leg Calf Stretch
2x45 sek

Straight Arm Chest Stretch
2x45 sek

Calisthenics

Push-up m. stop i bund P120
20
15
15
15

Sit-up P120
15
15
15
15
15
15

Pull-up P120
6
6
6
6
6

Tid: 35 minutter

13/04-22

Week #1, Day #3

Crossfit

E5MOM - 5 sæt

Medicine Ball Wall Shot - 10x15kg
Kettlebell Swing - 10x24kg
Burpee Pull-up - 10

Tid: 22:51
Kalorier: 202
Maksimal puls: 163

Løb på løbebånd
Anaerobic

Opvarmning: 10 min løb (1.13 km)

Antal intervaller: 4 (4x400 meter)
Pause mellem intervaller: 3:20 min
Kalorier totalt: 373
Tempo (min/km): 4:06
Hældning: 1

Gennemsnitsfart: 14.6 km/t
Maksimal puls: 189 bpm

Nedkøling: 5 min løb (0.56 km)

Fleksibilitet

Floor Board Straight Leg Calf Stretch
2x45sek

Kneeling Shin Stretch
2x45sek

Seated Single Leg Hamstring Stretch
2x45sek

Straight Arm Chest Stretch
2x45 sek

Greb

Arm Hang 175sek/300sek
55 sek hold
30 sek pause
30 sek hold
30 sek pause
30 sek hold
30 sek pause
30 sek hold
35 sek pause
30 sek hold

Core

Hanging Leg-Hip Raise P120
10
10
10

Ab Wheel Rollout P120
10
10
10

Front Plank P60
30 sek
30 sek

Side Plank P30
30 sek
30 sek

Superman m. 3-4 sek hold P60
10
10

Lying Twist P90
10
10

Tid: 30 minutter

13/04-22

Week #1, Day #4
Morgenvægt 85.3kg

Calisthenics

Push-up m. stop i bund P120
20
15
15
15
15

Sit-up P90
15
15
15
15
10
10

Pull-up P90
6
6
6
6
6

Tid: 35 minutter

Svømning

36.5 minutters kontinuerlig brystsvømning (1.075 meter)
20 meter svømning under vand
25 meter svømning under vand
4x25 meter crawl
3x dyk på 4 meters dybde

Tid: 60 minutter

30/05-22
Morgenvægt: 82.3kg

Week #1, Day #1

Løb på løbebånd
Anaerobic

Opvarmning: 10 min løb (1.13 km)

Antal intervaller: 4 (4x400 meter)
Pause mellem intervaller: 3:20 min
Kalorier totalt: 345
Tempo (min/km): 4:06
Hældning: 1

Gennemsnitsfart: 14.6 km/t
Maksimal puls: 189 bpm

Nedkøling: 5 min løb (0.56 km)

Fleksibilitet

Floor Board Straight Leg Calf Stretch
2x45sek

Kneeling Shin Stretch
2x45sek

Seated Single Leg Hamstring Stretch
1x45sek

Kneeling Hip Flexor Stretch
1x45sek

Styrke: Overkrop A

Barbell Bench Press P180
6x40kg
6x80kg
5x95kg
5x95kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Cable Pulldown P150
6x30kg
6x60kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg

Dumbbell Incline Bench Press P120
10x28kg
10x28kg
8x28kg

Cable Wide Grip Straight Back Seated Row P150
10x60kg
10x70kg
10x70kg
10x75kg

Cable Pushdown P120
10x60kg
10x65kg
10x65kg

Barbell Curl P120
10x25kg
10x25kg
10x30kg

Tid: 70 minutter

Core

Hanging Leg-Hip Raise P120
10
10
10

Ab Wheel Rollout P120
10
10
10

Front Plank P60
30 sek
30 sek

Side Plank P30
30 sek
30 sek

45° Hyperextension (arms up) P60
10
10

Lying Twist P90
10
10

31/05-22

Week #1, Day #2
Morgenvægt 83.3kg

Calisthenics

Push-up P120
20
15
15
15
12

Sit-up P120
15
10
10
10
9

Pull-up P120
6
6
6
6
4

Styrke: Underkrop A

Opvarmning: 5 min roning (1.165 meter)

Barbell Squat P180
6x40kg
6x100kg
5x115kg
5x115kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg

Barbell Straight-back Straight-leg Deadlift P150
6x30kg
6x60kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg

Machine Leg Extension P120
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Smith Standing Calf Raise P120, T3030
8x135kg
8x135kg
8x135kg

Tid: 50 minutter

Løb på løbebånd
Aerobic

Tid: 30:00
Afstand (km): 4.8
Kalorier: 426
Tempo (min/km): 6:16
Hældning: 0

Gennemsnitsfart: 9.6 km/t
Gennemsnitspuls: 172 bpm

Fleksibilitet

Floor Board Straight Leg Calf Stretch
2x45sek

Kneeling Shin Stretch
1x45sek

Kneeling Hip Flexor Stretch
1x45sek

Seated Single Leg Hamstring Stretch
2x45sek

06/06-22
Morgenvægt: 83.3kg

Week #2, Day #1

Løb på løbebånd
Lactate Threshold

Opvarmning: 10 min løb (1.13 km)

Tid: 15:00
Afstand (km): 3.1
Kalorier: 372
Tempo (min/km): 4:50
Hældning: 0

Gennemsnitsfart: 12.4 km/t
Gennemsnitspuls: 156 bpm
Maksimal puls: 186 bpm

Nedkøling: 5 min løb (0.56 km)

Fleksibilitet

Floor Board Straight Leg Calf Stretch
2x45sek

Kneeling Shin Stretch
1x45sek

Kneeling Hip Flexor Stretch
1x45sek

Seated Single Leg Hamstring Stretch
2x45sek

Tid: 10 minutter

Styrke: Overkrop B

Barbell Military Press P180
6x20kg
6x50kg
5x57.5kg
5x57.5kg
5x57.5kg
5x57.5kg
3x57.5kg
3x57.5kg
6x52.5kg
4x52.5kg
4x52.5kg
4x52.5kg
3x52.5kg
2x52.5kg
2x52.5kg

Cable Pulldown P150
6x33.3kg
6x61kg
10x77.3kg
10x77.3kg
10x77.3kg
8x77.3kg

Weighted Dip P120
10
10
6

Dumbbell One Arm Bent-over Row P120
10x27.5kg
10x27.5kg
10x27.5kg

Cable Pushdown P120
10x31.5kg
10x31.5kg
9x31.5kg

Dumbbell Curl P120
10x12.5kg
10x12.5kg
10x15kg

Tid:100 minutter

Core

Hanging Leg-Hip Raise P120
10
10
10

Ab Wheel Rollout P120
10
10
10

Front Plank P60
30 sek
30 sek

Side Plank P30
30 sek
30 sek

Superman m. 3-4 sek hold P60
10
10

Lying Twist P90
10
10

Tid: 30 minutter

07/06-22

Week #2, Day #2

Calisthenics

Push-up P120
20
15
15
15
15

Sit-up P120
15
12
10
10
10

Pull-up P120
6
6
6
6
6

Løb på løbebånd
Aerobic

Tid: 32:30
Afstand (km): 5.2
Kalorier: 420
Tempo (min/km): 6:15
Hældning: 0

Gennemsnitsfart: 9.6 km/t
Gennemsnitspuls: 156 bpm

Fleksibilitet

Floor Board Straight Leg Calf Stretch
2x45sek

Kneeling Shin Stretch
2x45sek

Seated Single Leg Hamstring Stretch
2x45sek

11/06-22
Morgenvægt: 83.3kg

Week #2, Day #6

Styrke: Underkrop B

Opvarmning: 5 min cykling (1.4 km)

Barbell Deadlift P180
6x60kg
6x122.5kg
5x152.5kg
5x152.5kg
5x152.5kg
5x152.5kg
5x152.5kg

Barbell Front Squat P180
6x30kg
6x65kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Machine Lying Leg Curl P120
10x53kg
10x53kg
10x53kg

Smith Standing Calf Raise P120, T3030
8x120kg
8x120kg
8x120kg

Tid: 65 minutter

Løb på løbebånd
Anaerobic

Opvarmning: 10 min løb (1.13 km)

Antal intervaller: 4 (4x400 meter)
Pause mellem intervaller: 3:20 min
Kalorier totalt: 334
Tempo (min/km): 4:06
Hældning: 1

Gennemsnitsfart: 14.6 km/t
Maksimal puls: 176 bpm

Nedkøling: 5 min løb (0.56 km)

Fleksibilitet

Floor Board Straight Leg Calf Stretch
2x45sek

Kneeling Shin Stretch
2x45sek

Seated Single Leg Hamstring Stretch
2x45sek

Tid: 10 minutter

12/06-22

Week #2, Day #7

Løb på løbebånd
Lactate Threshold

Opvarmning: 10 min løb (1.13 km)

Tid: 15:00
Afstand (km): 3.1
Kalorier: 332
Tempo (min/km): 4:50
Hældning: 0

Gennemsnitsfart: 12.4 km/t
Gennemsnitspuls: 145 bpm
Maksimal puls: 179 bpm

Nedkøling: 5 min løb (0.56 km)

Fleksibilitet

Floor Board Straight Leg Calf Stretch
2x45sek

Kneeling Shin Stretch
2x45sek

Seated Single Leg Hamstring Stretch
2x45sek

Tid: 10 minutter

13/06-22

Week #3, Day #1

Styrke: Overkrop A

Barbell Bench Press P180
6x40kg
6x80kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Cable Pulldown P150
6x30kg
6x60kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x80kg

Dumbbell Incline Bench Press P120
10x28kg
10x28kg
10x28kg

Barbell Bent-over Row P150
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x80kg

Cable Pushdown P120
10x60kg
10x65kg
10x70kg

Barbell Curl P120
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Tid: 75 minutter

Core

Hanging Leg-Hip Raise P120
10
10
10

Ab Wheel Rollout P120
10
10
10

Front Plank P60
30 sek
30 sek

Side Plank P30
30 sek
30 sek

Superman m. 3-4 sek hold P60
10
10

Lying Twist P90
10
10

Tid: 35 minutter

Løb på løbebånd
Aerobic

Tid: 35:00
Afstand (km): 5.6
Kalorier: 448
Tempo (min/km): 6:15
Hældning: 0

Gennemsnitsfart: 9.6 km/t
Gennemsnitspuls: 157 bpm

Fleksibilitet

Floor Board Straight Leg Calf Stretch
2x45sek

Kneeling Shin Stretch
2x45sek

Seated Single Leg Hamstring Stretch
2x45sek

Tid: 10 minutter

14/06-22

Week #3, Day #2
Morgenvægt 83.7kg

Styrke: Underkrop A

Opvarmning: 5 min cykling (1.52 km)

Barbell Squat P180
6x45kg
6x100kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg

Barbell Straight-back Straight-leg Deadlift P150
6x30kg
6x65kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Machine Standing Calf Raise P120, T3030
8x120kg
8x120kg
8x130kg

Machine Leg Extension P120
10x52.5kg
10x60kg
10x65kg

Tid: 55 minutter

Calisthenics

Push-up P120
20
20
20
15
15

Sit-up P120
15
15
12
10
10

Pull-up P90
6
6
6
6
5

Tid: 30 minutter

Svømning

15 minutters kontinuerlig brystsvømning (550 meter)
5x25 meter crawl med 1.5 min pause mellem hver længde.

15/06-22

Week #3, Day #3
Morgenvægt 83.7kg

Greb

Arm Hang 175sek/300sek
55 sek hold
30 sek pause
30 sek hold
30 sek pause
30 sek hold
30 sek pause
30 sek hold
35 sek pause
30 sek hold

Løb på løbebånd
Anaerobic

Opvarmning: 10 min løb (1.13 km)

Antal intervaller: 5 (5x400 meter)
Pause mellem intervaller: 3:20 min
Kalorier totalt: 346
Tempo (min/km): 4:06
Hældning: 1

Gennemsnitsfart: 14.6 km/t
Maksimal puls: 162 bpm

Nedkøling: 5 min løb (0.56 km)

Fleksibilitet

Floor Board Straight Leg Calf Stretch
2x45sek

Kneeling Shin Stretch
2x45sek

Seated Single Leg Hamstring Stretch
2x45sek

Tid: 10 minutter

Core

Hanging Leg-Hip Raise P120
10
10
10

Ab Wheel Rollout P120
10
10
10

Front Plank P60
30 sek
30 sek

Side Plank P30
30 sek
30 sek

Bodyweight Hyperextension (arms up) P60
10
10
10

Lying Twist P90
10
10

Tid: 30 minutter

Boksning
25 min

17/06-22

Week #3, Day #5
Morgenvægt 84.7kg

Plyometrics

Opvarmning: 5 min cykling

Medicine Ball Wall Shot (2.75m) P120
15x15kg
12x15kg
10x15kg

Kettlebell Two Arm Swing P120
20x16kg
20x16kg
20x16kg

Burpee Pull-up P120
15
12
10

Tid: 25 minutter

Core

Hanging Leg-Hip Raise P120
10
10
10

Ab Wheel Rollout P120
10
10
10

Front Plank P60
30 sek
30 sek

Side Plank P30
30 sek
30 sek

Bodyweight Hyperextension (arms up) P60
10

Lying Twist P90
10
10

Tid: 25 minutter

Calisthenics

Push-up P120
20
20
20
15
15

Sit-up P120
15
15
15
15
15

Pull-up P90
6
6
6
6
6

Tid: 30 minutter

Svømning

Kontinuerlig brystsvømning (925 meter)
6x25 meter crawl med 1.5 min pause mellem hver længde.
2x12-15 meter undervandssvømning

17/06-22
Morgenvægt: 85.3kg

Week #3, Day #5

Greb

Arm Hang 180sek/300sek
60 sek hold
30 sek pause
30 sek hold
30 sek pause
30 sek hold
30 sek pause
30 sek hold
30 sek pause
30 sek hold

Løb på løbebånd
Lactate Threshold

Opvarmning: 10 min løb (1.13 km)

Tid: 17:30 (inkl. 30 sekunders pause undervejs)
Afstand (km): 3.5
Kalorier: 368
Tempo (min/km): 4:50
Hældning: 0

Gennemsnitsfart: 12.4 km/t
Gennemsnitspuls: 148 bpm
Maksimal puls: 178 bpm

Nedkøling: 5 min løb (0.56 km)

Fleksibilitet

Floor Board Straight Leg Calf Stretch
2x45sek

Kneeling Shin Stretch
2x45sek

Seated Single Leg Hamstring Stretch
2x45sek

Tid: 10 minutter

Styrke: Overkrop B

Barbell Military Press P180
6x25kg
6x45kg
5x57.5kg
5x57.5kg
5x57.5kg
5x57.5kg
5x57.5kg

Cable Pulldown P150
6x31.6kg
6x63.3kg
10x75kg
10x75kg
10x82kg
10x82kg

Weighted Dip P120
10
10
10x5kg

Dumbbell One Arm Bent-over Row P120
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Cable Pushdown P120
10x64kg
10x70kg
10x70kg

Dumbbell Curl P120
10x15kg
10x15kg
10x17.5kg

Tid:70 minutter

18/06-22
Morgenvægt: 86.1kg

Week #3, Day #6

Styrke: Underkrop B

Opvarmning: 5 min cykling (1.55 km)

Barbell Deadlift P180
6x60kg
6x130kg
5x157.5kg
5x157.5kg
5x157.5kg
5x157.5kg
5x157.5kg

Barbell Front Squat P180
6x35kg
6x67.5kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg

Machine Lying Leg Curl P120
10x53kg
10x60kg
10x60kg

Smith Standing Calf Raise P120, T3030
8x130kg
8x130kg
8x130kg

Tid: 70 minutter

Fleksibilitet

Floor Board Straight Leg Calf Stretch
2x45sek

Tid: 5 minutter

Calisthenics

Pull-up Max-test
12

Svømning

100 meter opvarmning
3x100 meter intervaller (2:09 + 2:20 + 2:19)
1x75 meter intervaller (1:39)
6-7 dyk på 3.9 meters dybde

19/06-22
Morgenvægt: 85.5kg

Week #3, Day #7

Gang med rygsæk

Tid: 1:52:04
Afstand: 9.09 km
Kalorier: 604
Gennemsnitsfart: 4.9 km/t
Vækt: 10kg
Total Stigning: 74m
Temperatur: 16 grader sol

Calisthenics

Push-up Max-test
34

Sit-up Max-test
27

Greb

Arm Hang Max-test
100 sek

21/06-22
Morgenvægt: 85.1kg

Week #4, Day #2

Løb på løbebånd
Aerobic

Tid: 37:30
Afstand (km): 6
Kalorier: 442
Tempo (min/km): 6:15
Hældning: 0

Gennemsnitsfart: 9.6 km/t
Gennemsnitspuls: 143 bpm

Fleksibilitet

Floor Board Straight Leg Calf Stretch
2x45sek

Kneeling Shin Stretch
2x45sek

Seated Single Leg Hamstring Stretch
2x45sek

Tid: 10 minutter

Styrke: Overkrop

Barbell Bench Press P180
6x40kg
6x82.5kg
5x102.5kg
5x102.5kg
5x102.5kg
5x102.5kg
5x102.5kg

Machine Underhand Pulldown P150
6x30kg
6x65kg
10x75kg
10x75kg
10x80kg
10x80kg

Dumbbell Incline Bench Press P120
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Machine Narrow Grip Seated Row P150
10x75kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Cable Pushdown P120
10x35kg
10x35kg
10x38.5kg

Barbell Curl P120
10x15kg
10x15kg
10x17.5kg

Tid: 75 minutter

Core

Hanging Leg-Hip Raise P120
10
10
10

Ab Wheel Rollout P120
10
10
10

Front Plank P60
30 sek
30 sek

Side Plank P30
30 sek
30 sek

Bodyweight Hyperextension (arms up) P60
10
10

Lying Twist P90
10
10

Tid: 30 minutter

Road to Δ

Brugere online