Opdatering, 10. oktober 2013:

Kosten:
Jeg har taget 2½kg på siden 26. august hvor jeg oprettede loggen. Det meste af det er nok fedt, men jeg håber, at lidt af det er reel muskelmasse.
Gennem den sidste måned er der virkelig kommet styr på min kost, hvor alt noteres ned i FatSecret (latterligt navn, dog) app'en til iPad. Min kost består af magert kød og masser af kylling, og en passende mængde fedt og carbs. Proteinindtaget ligger på 180-220 gram om dagen, fedtindtaget på omkring 100 gram, og resten er carbs.

Træningen:
Jeg har nu strikket er rimelig fornuftigt 2-split sammen, synes jeg selv, som jeg har det virkelig godt med at køre. Det passer perfekt ind i min dagligdag. Det jeg skal arbejde på fremover er, at komme i gang med en fornuftig progression i, i sær, de tre store. Jeg håber dog stadig, at styrken langsomt men sikkert nok skal genvindes.

Jeg træner mandag, tirsdag, torsdag og fredag, efter følgende:

Pas A: Bryst/Skulder/Triceps
• BB Bench
• DB Incline Bench
• DB Flyes
• DB Shoulder Press
• Side Lateral Raise
• Overhead Tricep Extension SS Tricep Pushdown

Pas B: Ben/Ryg/Biceps (med Squat som eneste store basisøvelse)
• Squat
• BB Bor
• Wide Grip Pulldown
• Leg Extensions
• Leg Curls
• EZ Bar Curl SS Hammer Curl

Pas C: Ben/Ryg/Biceps (med DL som eneste store basisøvelse)
• Deadlift
• BB Bor
• Wide Grip Pulldown
• Leg Extensions
• Leg Curls
• EZ Bar Curl SS Hammer Curl

Mine træningspas er fordelt således på dagene:
Mandag: A
Tirsdag: B
Torsdag: A
Fredag: C



Oprindelig tekst:
Oh dear. Alt for mange år med alt for sløset tilgang til træningen er gået, men nu skal der godt nok ske noget, inden jeg transformeres til en bleg, lasket snotbobbel helt uden kød på kroppen.

Jeg er 35 år og har tidligere trænet semi-seriøst (min tidligere log imploderede vist i 2009). Jeg er 188 cm høj, og vejer pt. 91 kg. - eller cirka 8 kg. mindre end 1. januar, hvor jeg besluttede mig for at være knap så stort et mad-og-cola-og-slik-svin. Nu er jeg bare et madsvin. Madlavning er min store passion, men jeg vælger at tage det som en udfordring, og vil bevise, at det godt kan smage fantastisk at leve sundt.

Mine stats, sidst jeg trænede, så nogenlunde således ud:
DB bænk: 40kg @ 8 reps
BB bænk: 95kg @ 8 reps
45 graders benpres: 370kg @ 6 reps (denne gang får jeg squat kørt ind i programmet i stedet!)
Dødløft: 130kg @ 6 reps

Mit første egentlige træningspas ligger en uges tid fremme, hvor alt er ved at være kørt i stilling. Jeg blev far for 2. gang for knap to måneder siden, og er pt. i gang med at starte (endnu) et nyt firma op - der har derfor hverken været motivation, tid eller overskud til noget som helst. Før nu!

Mit program kender jeg ikke 100% endnu - det afhænger lidt af, hvor mange træningspas jeg kan klemme ind om ugen. Dog tror jeg de første par gange bliver nogle meget forsigtige basisøvelser, for ikke at afgå ved døden grundet Doms From Hell.

Beware - jeg kommer til at spamme loggen med træningspas, billeder af mad (før indtagelse), langhåret musik og dumsmarte bemærkninger!

I forrige weekend var jeg til årets store familiefest. Den slags hvor man ikke kender halvdelen af folket, og hvor man egentlig mest har lyst til at blive hjemme. Traditionen tro skulle familiens "Onkel Gak og Løjer" foreslå én eller anden form for fysisk aktivitet, inden maden. Det blev rundbold, og jeg skulle selvfølgelig tvinges til at deltage. Jeg slog til bolden tre gange, og løb i alt tre omgange på banen.

Resultat: Evil DOMS of doom i to dage, i quads, glutes og højre triceps. Så er mit nuværende aktivitetsniveau ligesom slået fast.



Med dét udgangspunkt har jeg her til morgen været afsted på første træningspas, og forventer at klynke som en Justin Bieber fan uden Justin Bieber, i de kommende dage. På trods af, at jeg nærmest kun lige har "rørt" ved tre muskelgrupper.

BB Bench
5 x 12 x 40kg - alt for let, styrken taget i betragtning, men for fanden hvor gjorde det ondt.

Side Lateral Raise
3 x 8 x 8kg - som ovenstående. Jeg var instant forvandlet en lille tyk kælling uden udholdenhed og flødekage.

Triceps Pushdown
4 x 12 x 40kg

Det var det. Jeg turde ikke mere. Og som bonus opdagede jeg, at min bedstemor også træner onsdag morgen - hun hilste, vi snakkede, og så grinede hun da jeg tog hjem efter 25 minutter. Av mit selvværd.

Bliver der klynket?

Har du nogensinde mødt en mand med influenza?

MM! skrev:Har du nogensinde mødt en mand med influenza?

Ja da, mændene er dem der tager sygdom i stiv arm. De andre kalder jeg noget helt andet..

What! skrev:

MM! skrev:Har du nogensinde mødt en mand med influenza?

Ja da, mændene er dem der tager sygdom i stiv arm. De andre kalder jeg noget helt andet..

Rigtige mænd kan dø af en forkølelse, men klarer uden problemer en økse i skinnebenet. Thats a fact!

Rigtige mænd træner længere tid, end deres bedstemødre

Owned

Tøsedrengstræning 2.0 - jeg har haft DOMS of Death siden onsdag, og helt indtil i går. Indsæt gigantisk tudefjæssmiley. I dag tager jeg næste step af min recovery, og smider ben og lidt ryg med i klynkepuljen - jeg forudser, at jeg går nogle forfærdelige dage i møde. Og ikke mindst min kæreste, som skal høre på mit tuderi.

BB Bench
4 x 10 x 50kg

Squat
4 x 10 x 40kg

BOR
4 x 10 x 50kg

Min bedstemor træner også om mandagen, fandt jeg ud af, og i bedste "jeg har lige squattet for første gang i seks måneder"-stil vraltede jeg ud mod omklædningsrummet, hvor en klynge 75+'ere (alder, ikke vægtklasse), anført af min bedstemor, stod og grinede af mig. Min bedstemor udbrød tilmed "se lige ham dér, høhøhaha - det er mit barnebarn".



En dag, snart, håber jeg at være stærk nok til at sætte dem alle sammen på plads. Indtil da holder jeg lav profil, og æder de verbale lussinger.

Tøsedrengstræning 3.0 - mine Quads føles som store, blå mærker efter mandagens træning, men bryst, skulder og triceps føles heldigvis relativt friske. Jeg drog derfor afsted med en idé om at fuldføre hvad der kunne minde om et helt træningspas. Yay!

BB Bench
4 x 10 x 50kg - jeg er godt nok blevet slap, men det skal nok komme!

DB Incline Bench
4 x 10 x 12kg

DB Shoulderpress
4 x 10 x 8kg

Her hører der en lille historie til. Jeg har forlængede ledbånd i skuldrene (diagnosticeret), hvorfor jeg bliver ekstremt "slap" efterhånden som armene løftes op over hovedhøjde. Det påvirker desværre volumen på incline bænk og skulderpres, men øvelserne er den eneste måde hvorpå jeg kan få styrket musklerne så meget, at jeg ikke er afhængig af den ikke eksisterende hjælp fra ledbåndene. Det er lidt hårdt for min selvtillid, for jeg er relativt stærk i mange andre øvelser, men er nødt til at fokusere på at få løftet meget korrekt og sikkert i "arme over hovedhøjde"-øvelser.

DB Lateral Raise
4 x 10 x 7kg - temmelig udmattet/tilsyret efter ovenstående

Triceps Pushdown
4 x 10 x 45kg

Selvom der mangler et par øvelser for at være et 100% fyldestgørende træningspas, så føles det SÅ fedt endelig at være i gang igen. Jeg vil fejre det med et stykke yndlingsmusik. I min bog bliver det ikke meget bedre!



På fredag håber jeg mine Quads opfører sig pænt nok til, at jeg tør køre et nogenlunde komplet ryg/ben/biceps pas. We'll see!

Med Quads, som stadig føles som store, blå mærker, tog jeg atter afsted til det lokale pensionistbodybuildingcenter! I dag med ryg, ben og biceps på programmet. Jeg kører et A og et B pas, med den variation på B passet, at det skiftevis er med Squat og DL. I dag med dødløft (for første gang i seks måneder).

DL - Oh I missed you!
12 x 40kg
8 x 60kg
8 x 80kg
6 x 80kg - syrede totalt til i underarme, hænder og ryg, og kunne stort set ikke holde stangen mere. Men nu er jeg i gang!

BB BOR
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 40kg - var nødt til at slække lidt på volumen, jf. ovenstående.
8 x 40kg

Wide Grip Pulldown
4 sæt á 8-10 gentagelser - vægt efter dagsform. Gider ikke notere hvad jeg kører på maskinerne.

Leg Extensions
3 sæt á 8 gentagelser - normalt 4 sæt, men mine Quads ...

Leg Curls
4 sæt á 8 gentagelser

EZ Bar Curl
8 x 20kg
8 x 30kg
8 x 30kg

Jeg synes egentlig ikke jeg har den vilde følelse af, at øvre ryg har fået nogle tæv, men det kan være jeg bliver klogere senere. Burde BOR ikke gå ret meget i øvre, hvis jeg kører den rigtigt?

Træningspas no. 5
Jeg stod op og gav sønnike mad, smed ham i seng igen, og tændte derefter op i brændeovnen. Det var ualmindeligt svært at samle energi til at komme ud ad døren, da jeg sad i lænestolen og spiste mine havregryn og drak morgenkaffe, lige ved siden af brændeovnen der buldrede, mens det pissede ned i lårfede stråler udenfor. Jeg vandt dog diskussionen med mig selv, og lettede røven.

Og nu går det op for mig, at det faktisk er lidt en ulempe at træne alene blandt 841 pensionister. Jeg tør simpelthen ikke presse mig selv ret meget i øvelser, hvor jeg kan ende med at ligge udsplattet på gulvet med en vægtstang mellem tænderne. Jeg må forsøge at gi' mere gas i DB øvelser, og køre så tæt som jeg tør, i BB øvelser.

BB Bench (jeg noterer aldrig opvarmningssæt, men de er der altså alligevel)
10 x 50kg
8 x 60kg
6 x 60kg
8 x 50kg

DB Incline Bench
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 16kg
8 x 16kg

DB Flyes
8 x 12kg
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg

Side Lateral Raise, supersettes med Upright Rows (jo, jeg elsker den øvelse, og nej, jeg får ikke ondt af den)
8 x 8kg / 8 x 25kg
8 x 8kg / 8 x 25kg
8 x 8kg / 8 x 25kg
8 x 8kg / 8 x 25kg

Tricep Pushdown (uden udveksling i tårnet)
8 x 35kg
8 x 45kg
8 x 55kg
8 x 55kg

Dejligt træningspas. MFW feeling alive!

Lidt musik: Good ol' Lemmy!

Træningspas no. 6
Nøj hvor er jeg svag i Squat - det skal jeg virkelig arbejde på. Jeg tror primært det er psykologisk. Noget med frygten for at miste balancen i bunden, og ikke at være i stand til at komme op med stangen igen. Men jeg squatter, og det er det vigtigste - så håber jeg teknik og styrke med tiden kan overvinde frygten.

Squat
8 x 50kg - det var virkelig ubehageligt. Jeg havde slet ingen kontrol.
8 x 50kg - stadig ubehageligt. Forsøgte at koncentrere mig om at løfte tæerne og presse med hælene.
8 x 50kg
8 x 50kg - væsentligt lettere end første sæt. Spøjst!?

Leg Extensions
4 sæt á 8 gentagelser.

Leg Curls
4 sæt á 8 gentagelser.

Calve Raise
3 sæt á 10 gentagelser - med flotte blodsprængninger på skuldrene som resultat.

BB BOR
8 x 50kg - rigtig god kontakt med ryggen. Langt bedre end sidst, hvor jeg kørte med 60kg.
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg

Wide Grip Pulldown
4 sæt á 8 gentagelser

... og så var det ud i omklædningsrummet, hvor jeg havde 15 minutter til at gå i bad og gøre mig klar, og så cykle over og tage med toget til Aalborg. Ingen håndklæde. Fail. Cyklede hjem igen og gik i bad, og nu må jeg vente en time på at min kæreste kommer hjem med bilen, så jeg kan komme afsted. Jeg NÆGTER at cykle mere end to gange på leg-day!

Oh well, der er ikke noget der kan få humøret op som noget god, dansk metal. Her har I fantastiske Raunchy!

Træningspas no. 7
Trænede klokken 12.00, og vi var to (2!) i centeret. Én eller anden blond lækkerting på et løbebånd, og mig. Arbejdsro ftw!

BB Bench
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 50kg - pause på brystet
8 x 50kg - pause på brystet

DB Incline Bench
8 x 18kg
8 x 18kg
8 x 18kg
8 x 16kg

DB Shoulder Press
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 12kg
8 x 12kg - hvor er jeg træt af mine fucked up ledbånd :-(

Side Lateral Raise
8 x 8kg
8 x 8kg
8 x 8kg
8 x 8kg

DB Flyes
8 x 16kg
8 x 16kg
8 x 14kg
8 x 14kg

Overhead Cable Extensions / Triceps Pushdown (superset)
4 sæt á 8 gentagelser / 4 sæt á 8 gentagelser

Træningspas no. 8
I dag fortalte en ældre mand mig, at jeg ikke måtte løfte med ryggen. Det var dødløft-dag. Jeg lovede ham, at jeg nok skulle være forsigtig. Min bedstemor tog hjem før mig i dag. I win!

Og så har jeg de onde DOMS i triceps fra supersettet i går - min krop har vist ikke vænnet sig helt til træningen endnu. Faktisk går jeg tit rundt og føler mig lidt influenza-agtig, og har hovedpine hver gang jeg ikke spiser. Jeg skal vænne mig til at få spist nogle større måltider før og efter træning, efter alt for lang tid med meget få daglige kalorier.

Jeg får en ny grill i næste uge - så har jeg fem af slagsen. Det glæder jeg mig meget til!

DL
12 x 50kg
8 x 80kg
6 x 90kg
6 x 90kg
6 x 90kg

BB BOR
8 x 60kg
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg

Wide Grip Pulldown
4 sæt á 8 gentagelser

Leg Extensions
4 sæt á 10 gentagelser

Leg Curls
4 sæt á 10 gentagelser

EZ Bar Curl
8 x 30kg
8 x 40kg
8 x 40kg

Hammer Curl (disco mode!)
8 x 14kg
8 x 14kg

Træningspas no. 9
I lørdags fjernede jeg en rod fra et halvstort træ i baghaven. Det foregik med økser, og jeg følte mig meget mandig i de fire timer det stod på. I dag må jeg så betale prisen for elendig rod-øksnings-form, med en noget øm ryg - hver gang jeg tog et sæt i bænk spændte det helt vildt i nedre ryg, og det ødelagde altså noget af min bryst træning. Ikke mange kg på stangen.

BB Bench
12 x 40kg
10 x 50kg
6 x 60kg - det gjorde simpelthen for ondt.
10 x 50kg

DB Incline Bench
8 x 16kg
8 x 16kg
8 x 18kg
8 x 18kg - og så ikke mere brysttræning i dag. Jeg må ta' revanche på torsdag.

DB Shoulder Press
8 x 12kg
8 x 12kg
8 x 12kg

Side Lateral Raise
8 x 7kg
8 x 7kg
8 x 7kg

Upright Rows
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg

Overhead Cable Extensions / Triceps Pushdown (superset)
4 sæt á 8 gentagelser / 4 sæt á 10 gentagelser

Dejlig træning, men desværre ikke med ret meget energi. Jeg gi'r baghave-roden skylde, for jeg har spist usædvanligt sundt (og meget) hele weekenden.

Træningspas no. 10 (En slags jubilæum? Er der så kage?)
Jeg har lært i dag, at en almindelig T-shirt størrelse XL sagtens kan erstatte et håndklæde. Det er anden gang jeg glemmer håndklædet, og i dag nægtede jeg at køre hjem for at gå i bad, for så at køre den anden vej mod kontoret igen

I dag var det Squat igen, og efter at have følt mig fuldstændigt magtesløs sidste gang jeg squattede, valgte jeg at sænke vægten yderligere, og fokusere 100% på teknik. Hold da kæft hvor min teknik stinker. I dag føles det dog langt bedre.

Squat
12 x 20kg (stangen)
12 x 40kg
12 x 40kg
12 x 40kg
12 x 50kg - overraskende let - måske er det slet ikke så svært at vænne sig til at squatte?

BB BOR
10 x 50kg
10 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg

Wide Grip Pulldown
4 sæt á 8 gentagelser.

Leg Extensions
4 sæt á 12 gentagelser.

Leg Curls
4 sæt á 10 gentagelser.

EZ Curl
10 x 20kg
10 x 30kg
8 x 35kg
8 x 35kg

I dag var jeg ved at slå en SINDSSYGT flot pige ihjel med EZ bar'en. Jeg skal åbenbart ikke tage alle skiverne af den ene side først, mens hun sidder ved siden af og kører skulderpres. Stangen lavede lige en ninja-salto ud af stativet og var lige ved at ramme hende. Det ga' et ordentligt brag, hvorefter jeg spontant råbte "GODMORGEEEEEN!" og skyndte mig ud i bad

Så er du da godt nok kommet i gang - det ser godt ud

What! skrev:Så er du da godt nok kommet i gang - det ser godt ud

Tak! Det føles også rigtig godt. Jeg synes bare styrken lader vente lidt på sig, men hele min krop er nok stadig ved at bearbejde chokket over ikke længere bare at flade ud på en kontorstol hele tiden

Hvordan går det med din træning med Fisker? Bliver du snart en swole mama from Hell?

MM! skrev:

What! skrev:Så er du da godt nok kommet i gang - det ser godt ud

Tak! Det føles også rigtig godt. Jeg synes bare styrken lader vente lidt på sig, men hele min krop er nok stadig ved at bearbejde chokket over ikke længere bare at flade ud på en kontorstol hele tiden

Hvordan går det med din træning med Fisker? Bliver du snart en swole mama from Hell?

Synes nu din styrke ser fin ud, du skal nok komme til at rykke mange flere kg afsted når kroppen lader være med at skabe sig så meget, og du får kørt noget mere mad ned

Er kun på anden dagen, af mit nye program, men kan da helt stille og roligt afsløre, at jeg begynder at græde i morgen, når jeg skal vaske hår. De arme bliver tunge at løfte derop. Skal træne med ham i morgen, og på trods af DOMS glæder jeg mig helt vildt. Vil meget gerne snart være en swole mama

... from Hell! Jeg hepper på dig

Træningspas no. 11
Den her har jeg hygget mig meget med, da jeg var en ung knejt. Man skulle nok ha' været der.



BB Bench
12 x 40kg
12 x 50kg
8 x 60kg
10 x 55kg

DB Incline Bench
10 x 18kg
10 x 18kg
8 x 18kg
8 x 18kg

DB Shoulder Press
6 x 12kg - lidt for kort pause fra ovenstående
8 x 12kg
8 x 12kg
8 x 12kg

DB Flyes
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg

Side Lateral Raise / Upright Rows (superset)
8 x 7kg / 10 x 25kg
8 x 7kg / 10 x 25kg
8 x 7kg / 10 x 25kg
8 x 7kg / 10 x 25kg

Overhead Tricep Extension / Tricep Pushdown (superset)
4 sæt á 8 gentagelser / 4 sæt á 8 gentagelser

Træningspas no. 12
Igen i dag glemte jeg noget. En ren T-shirt. Lidt flad fornemmelse at gå i bad og tage trænings T-shirten på, og så tage ind på kontoret iført ½ rent og ½ gustent tøj. Men jeg var til gengæld i centret tidligere end min bedstemor, og vinder dermed dagens første udfordring! I aften er det familiesammenkomst med spisning. Min bedstemor kommer også, og jeg har planer om at køre hendes selvværd helt i kælderen. Så ka' hun lære det!

Jeg har haft ondt i mit højre knæ (gammel skade) siden tirsdagens ben/rygtræning, og var derfor noget påpasselig og sprang helt over Leg Extensions, som var den øvelse jeg sidst ødelagde knæet med. Leg Curls kørte jeg med relativt lav volumen, men med lidt højere intensitet.

DL
12 x 50kg
10 x 60kg
8 x 80kg
6 x 90kg
5 x 100kg - yay!
6 x 90kg
8 x 80kg

BB BOR - super fed kontakt med ryggen!
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg

Wide Grip Pulldown
4 sæt á 8 gentagelser

Leg Curls
4 sæt á 12 gentagelser

EZ Bar Curl
12 x 30kg
12 x 30kg
12 x 30kg
12 x 30kg

Alt i alt en OK træning, knæproblemerne taget i betragtning. Nu håber jeg knæet bliver i orden i løbet af weekenden, så jeg kan komme videre i mit squat-projekt på tirsdag.

Go' weekend med noget fed hævi mædl fra Aalborg!

Træningspas no. 13
Lis kom ikke til træning i dag - hun havde 70-års fødselsdag. Det overhørte jeg henne ved skostativet. Jeg tror desuden jeg er ved at blive en del af flokken. De fleste oldies er begyndt at hilse venligt godmorgen til mig, og i omklædningsrummet talte jeg med to af mændene om, hvor koldt det er ved at være, og at vi nok snart skulle ha' vinterdæk på bilerne. Der var også en ung dame (én af de yngre ældre) på omkring 60 der var meget snaksagelig mens jeg bænkede. Jeg tror hun lagde lidt an på mig, men jeg er også lige blevet klippet, og havde taget min smarte lilla T-shirt på. Skræmmende

BB Bench
15 x 40kg
8 x 50kg
8 x 55kg
8 x 60kg
7 x 60kg
8 x 55kg

DB Incline Bench
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 18kg
8 x 16kg

DB Flyes
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg

DB Shoulder Press
8 x 12kg
8 x 14kg
8 x 14kg
6 x 14kg

Side Lateral Raise
8 x 8kg
8 x 8kg
8 x 8kg
8 x 8kg

Overhead Tricep Extension / Tricep Pushdown (superset)
4 sæt á 10 gentagelser / 4 sæt á 10 gentagelser

Træningspas no. 14
På trods af at være kommet så sent op, at jeg ikke nåede at hælde kaffe i ansigtet, havde jeg sindssygt meget energi. Jeg besluttede mig derfor for at lege lidt ekstra superset - det kan jeg godt li'. Følelsen af, at den supersettede muskel er ved at æde sig selv indefra, den er rar.

Jeg er stadig ved at skide i bukserne af angst når jeg skal squatte, men det bliver bedre og bedre for hver gang. De sidste sæt føles meget mere sikre end de første, fordi jeg ved, at jeg jo lige har taget et sæt der gik OK.

Squat
12 x 40kg
8 x 50kg
6 x 60kg - meget usikker og bange. I needed a hug ...
8 x 60kg - genvunden selvtillid af min egen virtuelle krammer!
6 x 60kg

Leg Curls
4 sæt á 10 gentagelser

Leg Extensions
4 sæt á 10 gentagelser

BB Bor / DB Curl (superset)
8 x 50kg / 8 x 12kg
8 x 50kg / 8 x 12kg
8 x 50kg / 8 x 14kg
8 x 50kg / 8 x 14kg

Wide Grip Pulldown / EZ Curl (superset)
8 x 40kg / 10 x 25kg
8 x 40kg / 10 x 25kg
8 x 40kg / 10 x 25kg
8 x 40kg / 10 x 25kg

Hvis nogen læser med her:
Er der overhovedet nogen fornuft i at køre disse supersets? Jo, jeg synes de føles fantastisk, men jeg kan have mine tvivl om, om de overhovedet gør noget for styrke/masse, eller om det bare er ren indbildning?
Mine superset rammer jo nogle af de samme muskler, men er det mere hensigtsmæssigt at supersette to forskellige muskelgrupper?

Confused ... All the reading made it worse!

Træningspas no. 15
Kun 6 timers søvn i nat, hvilket bevirkede, at jeg virkelig havde svært ved at finde energien i den første halvdel af passet. Lige pludselig var det dog som om, jeg fik et skud amfetamin lige ind i hjernen. Det startede skidt, men endte rigtig fint.

Jeg tror jeg skal droppe min iver for at nå min gamle sæt-volumen i bænkpres, og i stedet sænke vægten lidt og køre med en fornuftig progression. Jeg kan mærke, at jeg ikke rigtigt kommer nogen vegne når jeg træner efter dagsformen - i hvert fald ikke styrkemæssigt.

Først noget sur musik fra da jeg var langhåret:



BB Bench - Fail, fail og mere fail. Næste gang starter jeg "from scratch".
15 x 40kg
12 x 50kg
7 x 60kg
8 x 55kg
8 x 55kg

DB Incline Bench
7 x 22kg
8 x 20kg
8 x 18kg
12 x 18kg - Wtf!? Så fik jeg pludselig energi!

DB Flyes
8 x 16kg
8 x 16kg
8 x 16kg
8 x 16kg

DB Shoulder Press / Side Lateral Raise (superset)
8 x 14kg / 8 x 8kg
8 x 14kg / 8 x 8kg
8 x 14kg / 8 x 8kg
7 x 14kg / 8 x 8kg

Overhead Tricep Extension (uden udveksling i tårnet)
8 x 35kg
8 x 40kg
8 x 45kg
8 x 45kg

Super fedt pump i skulder og triceps i dag. Yay! Jeg føler mig som lidt af et testosteron-svin, og vil nu gramse min kæreste rigtig meget på røven!

Lortedag. Jeg startede med at skære mig i læben da jeg barberede mig, for derefter at komme i tanke om, at min cykel står på banegården. Forsinkelse + forsinkelse = ingen træning. Jeg tager derned i morgen i stedet. Gætter på at jeg har det hele for mig selv klokken 7.00 på en lørdag.

Træningspas no. 16
Klokken 06.40 i morges farede jeg ned i centret, og regnede med at være helt alene. Det var jeg ikke Jeg var sikker på at de fleste sov endnu, men det var nu meget hyggeligt at ha' nogen at hyggesnakke lidt med.
Jeg har haft lidt ondt i min lænd (på den ikke så fede måde) siden sidst jeg dødløftede, og besluttede mig for at tage den lidt med ro, til min krop har vænnet sig til at få tæsk igen.

Først en oldie but goodie fra Pantera!



DL
12 x 40kg
10 x 60kg
8 x 80kg
6 x 90kg
6 x 90kg
10 x 60kg

BB BOR
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg

Wide Grip Pulldown
2 sæt á 8 gentagelser

Close Grip Pulldown
4 sæt á 8 gentagelser - forventer at være dejligt øm i Lats i morgen!

Leg Curl
4 sæt á 8 gentagelser

Leg Extensions
4 sæt á 8 gentagelser

EZ Curl
12 x 30kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg

Træningspas no. 17
Fra i dag forsøger jeg mig med noget progression i bænkpres, i stedet for bare hovedløst at "løfte det jeg kan". Det bliver spændende. Første 55kg's sæt fra i dag skal så næste pas udskiftes til 57½kg, således at jeg i løbet af nogle gange kommer op og løfter alle sæt med 57½kg, inden jeg igen forøger første sæt med 2½kg.

Jeg er virkelig blevet glad for at supersette skulderpres med side lateral raise - jeg har tidligere haft meget svært ved at føle en ordentlig kontakt i skuldrene, men dette virker over al forventning.

I weekenden åd jeg skyr med Bodylab Whey 100 Blueberry, efter anbefaling fra en ven. Det smager præcis ligesom de der små Danone børne-yoghurt-wannabe's - det blev jeg glad for! I morges forsøgte jeg mig med Crispy Cookie i mine havregryn. Det er til gengæld klamt.

Bonus: Jeg havde synlige veins på mine underarme efter dagens træning. WIN!

BB Bench - Med fokus på at løfte korrekt, og at spænde ordentligt i underarme og mave.
12 x 40kg
8 x 50kg
8 x 55kg
8 x 55kg
8 x 55kg
8 x 55kg

DB Incline Bench
8 x 22kg
8 x 22kg
8 x 20kg
8 x 18kg

DB Flyes
8 x 16kg
8 x 16kg
8 x 16kg
8 x 14kg

DB Shoulder Press / Side Lateral Raise (superset)
8 x 14kg / 8 x 8kg
8 x 14kg / 8 x 8kg
8 x 14kg / 8 x 8kg
8 x 12kg / 8 x 8kg

Overhead Tricep Extension / Tricep Pushdown (superset)
8 x 35kg / 8 x 30kg
8 x 35kg / 8 x 30kg
8 x 35kg / 8 x 35kg
8 x 35kg / 8 x 35kg

Træningspas no. 18
Squat-dag igen, og jeg er stadig en bange lille tøs. Jeg fik dog sat safetybars op, så jeg ikke ville ende sammenkrøllet på gulvet, hvis jeg missede én. Jeg har stadig lidt problemer med lænden, så jeg forsøger at fokusere meget på at komme dybt, uden at lave det famøse ass-dip-halløj.

Og så til det, jeg er aller mest bange for og utryg ved. Billeder. Men jeg føler lidt, at jeg er nødt til at gøre alt hvad jeg kan, for at holde motivationen i skak (selvom den nu overhovedet ikke mangler på nuværende tidspunkt). No hate - vi startede alle et sted! Og jo, jeg flexer alt hvad jeg kan på billederne



Squat
12 x 20kg
8 x 40kg
8 x 50kg
8 x 60kg
8 x 60kg
7 x 60kg - den sidste kom nær aldrig op!
7 x 50kg - her var den sidste også virkelig træls

BB BOR / Hammer Curl (superset)
8 x 50kg / 8 x 16kg
8 x 50kg / 8 x 14kg
8 x 50kg / 8 x 14kg
8 x 50kg / 8 x 14kg

Wide Grip Pulldown / EZ Curl (superset)
8 x 40kg / 8 x 30kg
8 x 40kg / 8 x 30kg
8 x 40kg / 8 x 30kg

Close Grip Pulldown
8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg

Leg Curl
4 sæt á 8 gentagelser

Leg Extensions
4 sæt á 8 gentagelser