Træning 15-04-2011

Fik noget at spise ca 1 time før træniingen og det gav mig lidt ekstra power i forhold til hvad jeg plejer og have på denne dag, som dog bliver ved med at være en dag hvor jeg konstant kan løfte tungt!

BACK-BICEPS
22 MIN PW

PULLDOWNS
15X45
10X90
10X95
8X100
6X105
6X105
døjer med 105´erne kan nemlig ikke selv trække stangen ned så bruger for mange kræfter i settet for hurtigt

BOR
10X90
10X90
10X90
10X90

SEATED ROW
10X85
10X85
10X90
10X90

T-BAR
10X95
10X95
10X105
10X105-10X85-10X65

ONE ARM MACHINE ROW
12X110
12X110
12X110
12X110

DOUBLE ARM MACH ROW
10X60
10X60
10X60

EZ CURL
15X55
12X55
8X65
8X65

SEATED EZ CURL
10X40
10X40
10X40'

DB HAMMER CURL DROPSET
10X22
10X18
10X14

DOUBLE ONE ARM CABLE CURL
12X10
12X10
12X10
12X10
12X10
5 SEK PAUSE

STRAIGHT ARM PD
10X35
10X35
10X35
SS ROPE CURLS
10X35
10X35
10X35

Tidilig morgen ben træning gik rigtig fint idag selvom jeg først sqauttede senere end normalt og valge så at gå væk fra mit koncept ikke så smart.

TRÆNING-16-04-2011-BEN

10 MIN CYKLING

LEG X
12X90
12X90
10X105
10X105
10X105
SS ONE LEG STAND CURL
10X50
10X50
10X50
10X50
10X50

LEG PRESS
12X230
12X230
12X230
12X230
12X230

SQAUT
8X90
8X100
8X110
5X120
5X130

BB CALF RAISE
15X180
15X180
15X80

LYING LEG CURL CABLE
12X40
12X40
12X40
12X40

LEGX
10X80
10X80
10X60
10X60
10X40
10X40
ONE LEGX
50X10

ROM DL
8X70
8X70
8X70

MACHINE CRUNCHES
12X40
12X40
12X40
12X40

PWO CARDIO BLIVER FODBOLD KAMP

Tidlig søndags træning da jeg havde en aftale kl 11-pwo food 1 banan

BRYST-SKULDER-TRICEPS

15 MIN CYKLING
BB BP
15X45
10X80
10X80
8X90
7X90
5X100
SKAL HOLDE MIG TIL HIGH REPS

INC MACHINEE CHEST PRESS
8X70
8X70
8X70
8X70

INC CABLE FLY
10X10
10X10
10X12
10X12
10X12

MILI
8X50
8X50
8X50
8X50

BB SHRUGS
10X100
10X100
10X100
10X100
SS FRONT PLATE RAISE
10X20
10X20
10X20
10X20

DB SHOULDER PRESS
10X24
10X24
10X28
10X28

ROPE PD
15X35
12X40
10X45
10X45

DIPS
12X98
12X98
12X98
12X98

4-5 SET ONE ARM PD

ikke noget pwo cardio mine ben var helt fucked efter lørdagens fodbold

JEg har ferie så sov lidt længere og fik noget at spise inden workout måske det gav lidt mere power

18-04-2011
BACK-BICPEPS

PULLDOWNS
12X30
10X50
10X90
10X95
8X100
8X100
6X105-5X80
105 BLIVER IKKE KØRT MERE

BOR
10X90
10X90
10X90
10X90
10X90

SEATED ROW WIDEGRIB PRØVEDE VIRKELIG AT RAMME LAT´S
10X70
10X70
10X70
10X70

T-BAR ROW
10X105
10X105
8X110
8X110
8X110

ONE ARM MACHINE ROWS
10X105
10X105
10X105
10X105

UH PULLDONWS
8X75
8X70
8X60

EZ BZR CURL
12X50
12X50
12X50
12X50

4-5
SET PREACHER CURL OG REVERS CURL

DB HAMMER CURL
8X30
8X28
8X26
8X24

ROPE PULLS
10X35
10X35
10X35
SS MED ONE ARM CABLE CURL
10X10
10X10
10X10

15 MIN CYKLING

er ikke glad for cardio for tiden

Ganske almindelig træning idag ikke noget fantastisk vildt dog en lille sjov historie: en bekendt som tit træner samtidig med mig men aldrig har set mig træne ben siger sådan lidt nonchalant til mig efter jeg har deadliftet; " hvaee sskal du ikke til at træne nogle stænger?" mit svar; " jo jjo det skal jeg nu og fylder så leg pressen op med alm skiver udover de 190 der er der på:) haha så var der ikke så meget at sige

LOWERBODY WORKOUT

10 MIN CYKLING

DEADLIFT TRUKKET FR ANKEL
8X90
8X130
8X130
8X130
4½X150 GREBET RØG
5X150
6X140
6X130
REGNER MED AT KØRE 5 SET AF 8-10 REPS FREMOVER

LEG PRESS
12X210
12X210
12X210
12X210
12X210
SS CALF PRESS
20X210
20X210
20X210
20X210
20X210

SQUAT
10X80
8X80
8X80

FRONT SQAUT
8X30
8X30
DEN ØVELSER ER IKKE FOR MIG

LEG X
10X105
10X105
10X105
10X105
SSONE LEG CURL
10X45
10X45
10X45
10X45
LEGX 20 SEK PAUSE
10X80
10X80
10X60
10X60
10X40
10X40
50X10 PR BEN SKIFTEDE EFTER 10 REPS

LEG CURL CABLE
12X40
12X40
12X40
12X40

ROPE CRUNHES
10X50
10X50
10X50
10X50

15 MIN PW 13 PROCENT HÆLDNIG 5 TEMPO
prøver at gøre den til en stair master

Puha 7énde træningsdag i træk uden pause kan giodt mærke min krop prøver at sige jeg skal holde en pause, det får den nu os....men først på fredag ....kan os være det bare er fordi jeg er slap i pres i forhold til træk

TRÆNING-BRYST-DELT-TRICEPS

BENCHPRESS BB
12X50
8X90
8X90
8X90
8X90
4X100
4X100
okay bænk kunne godt ha fået en spotter på 100´erne for flere reps men gjorde de ikke

INC BB PRESS
10X70
10X70
6X80
6X80
6X80
satte en step bænk under stativet så den blev lidt mindre inc en normalt

MILIE
8X50
8X50
8X50
8X50
FATTER IKKE JEG ER BLEVET SÅ WEAK I DEN

DB INC FLY
10X24
10X24
8X20
8X20
BEDRE ROM PÅ DE 20

BB SHRUGS
10X100
10X100
10X100
10X100
SS FRONT PLATE RAISE
10X20
10X20
10X20
10X20

MACHINE SHOULDER PRESS PUKALSKI STYLE
10X40
10X40
10X30
10X30-8X20

DIPS
12X98
12X98
10X118
10X118

STRAIGHT BAR PD
15X35
12X40
12X45
10X50

ONE ARM ROPE PD
10X10
10X10
10X10
10X10
10X10
10X10
10 SEK PAUSE

25 MIN PW 13% STIGNING

I MORGEN SKAL JEG T-BAR ROWE MIG SELV I SÆNK

En tidlig morgen træning Skærtorsdag morgen, min krop er færdig nu var ikke slap idag bare træt holder total off day i morgen det passer fint med at jeg skla en tur i byen i aften.

TRÆNING 21-04-2011-BACK AND BICEPS

SKULDEROPV

PULLDOWNS
12X50
10X90
10X95
10X95
8X100
8X100

BOR
10X90
10X90
10X90
10X90
10X90
2 SIDSTE SET NOGET GRIMME

T-BAR
10X105
10X105
10X115
10X115
8X125PR 2 SIDSTE REP UGLY

SEATED ROW WIDE GRIB
10X70
10X70
10X70
10X70

ONE ARM MACHINE ROW
12X110
12X110
12X110
12X110

DOUBLE ARM MACHINE ROW
12X60
12X60
10X70
10X70

EZ CURL
15X50
15X50
10X60
10X60

DB HAMMERCURL
10X18
10X18
10X18
SS REVERSBAR CURL
8X15
8X15
8X15

DOUBLE ONE ARM CABLE CURL
12X10
12X10
12X10
12X10

ROPE PULLS
10X35
10X35
10X35

droppede cardio og stod og snakkede i tyve min istedet for

god dammit, har fået et eller andet lort i min venstre skulder nu var ellers lige holdt op med at gøre ondt i den anden og igen er det ikke en smerte jeg kan genkende og ved ikke hvordan det er opstået andet end jeg vågnede i går morges og havdee ondt, dropper nok træningen idag og køre ben i morgen så må jeg se hvad min skulder siger tirsdag

Jeg kører 5 split denne uge bare lige for variatonens skyld tror jeg, valgte at køre bryst idag for at teste min skulder/arm det gik fint nok kunne mærke den et par gange men ikke så galt jeg måtte stoppe settet men det lader til det nok hedder bryst i maskine i et stykke tid igen æv

TRÆNING 25-4-2011 CHEST

SKULDEROPV

BENCHPRESS
12X50
8X90
8X90
8X90
8X90

INC BB PRESS
10X70
10X70
10X70
10X70

DB FLY
10X20
10X20
10X20
10X20
FULD ROM

CABLE CROSSOVERS
10X15
10X15
10X10
10X10
DER KUNNE DET MÆRKES

MACHINE INC PRES
12X50
12X50
12X50
12X50

PEC DEC
12X40
12X40
10X50
10X50

I MORGEN SKULDER TRÆNIGING

En times skulder træning fra helvede idag!
Var allerede helt færdig efter den 3 skulder øvelse, tror måske jeg dropper min arm dag torsdag og kører bryst triceps istedet også ryg biceps fredag men nu må jeg se.

TRÆNING-26-04-2011 SHOULDERS!!!!
SKULDEROPV

DB SHOULDERPRES
12X20
10X24
10X26
10X28
10X30
8X30
8X30

BB SHRUGS
12X90
12X90
12X90
12X90
SS MED FRONT PLATE RAISE
10X20
10X20
10X20
10X20

MACHINE SH PRESS PAKULSKI STYLE
12X30
12X30
10X40
10X240-10X20

DB LAT RAISE
10X10
10X10
10X10

MILI PRESS
12X30
12X30
10X40
10X40

ONE ARM CABLE LAT RAISE
8X7,5
8X7,5
8X7,5

CABLE UPRIGHT ROW
10X40
10X40
10X40

25 MIN PW 13% STIGNING 5,5 TEMPE

Jeg droppee min cardio dag igår til fordel for nogle hjemlige pligter, det var så meningen at jeg sku træne bryst,tricpes idag men nu vågnede jeg med den samme skuldersmerte i morges soom jeg havde døjet med i starten af ugen;( håber det bliver bedre i løbet af dagen så jeg kan komme afsted det er som min skulder lige skal klikke ud

Tror jeg har fundet ud af at den skulderting er den samme som jeg døjed med et par måneder tilbage i højre skulder hvilket faktisk er positivt for jeg så ved hvordan det skal behandles nelig med lidt eller ingen bryst træning og så starte op i maskine chest press så idag tog kørte jeg arme.

ARME 28-04-2011

SKULDEROPV

EZ CURL
15X45
15X45
12X55
12X55
10X40

EZ TRICEPS X
10X40
10X40
12X30
12X30
STADIG SMERTE I ALBUER

SEATED EZ CURL
10X40
10X40
10X40
10X40

V-BAR PD
15X40
15X40
12X45
12X45

DB HAMMER CURL
10X26
10X26
10X24
10X22

ROPE PD
10X40
10X40
10X40
10X40

DB CONC URL
10X12
10X12
10X12
SS MED ONE ARM DB X
10X12
10X12
10X12

ONE ARM PD SS ONE ARM CABLE CURL INGEN PAUSE
4-5 SET A 12 REPS


CARDIO BLIVER BOLD I AFTEN

Min skulder er sådan set ikke i bedring men jeg kunne fint træne idag uden problemer så regner med det akkurat er det sammé som sidst.

TRÆNING 29-04-2011-BACK

SKULDEROPV
PULLDOWNS
12S45
10X90
10X90
10X95
10X95
8X100

BOR
10X90
10X90
10X90
10X90

T-BAR
10X105
10X105
10X105
10X105

WIDEGRIB SEATED ROW
10X70
10X70
10X70
10X70

ONE ARM MACHINE ROWA
10X110
10X110
10X110
10X110

YATES ROW
12X70
10X70
10X80
10X80

REAR CABLE LAT RAISE
10X7,5
10X7,5
10X,75

ROPE PULLS
10X30
10X30
10X30
SS MED FACEPULLS
10X40
10X40
10X40

22 MIN PW TILD SIDST

Valgte at droppe min ben træning igår fordi jeg sku nå et hav af ting inden jeg sku ud og spille fodbold og skubbe den til idag istedet.
Var godt nok noget mørbanket i stængerne allerede inden jeg gik i gang med bentræningen men det gik da sådan nogenlunde syntes jeg droppede dog a køre helt tung i de fleste øvelser

BEN 1 MAJ

10 MIN CYKLING
LEGX
10X95
10X95
10X95
10X95

SQUAT ATG
8X90
8X90
8X100
8X100
8X110

BB CALF RAISE
12X180
12X180
12X180

LEG PRESS
10X190
10X190
10X190
10X190
10X190-10X170-10X150-10X130-10X110

DEADLIFT
8X130
8X130
8X130
TRUKKET FRA JORDEN MED FOKUS PÅ HAMS

LYING LEG CABLE CURL
12X40
12X40
12X40
12X40

ONE LEG STANDING CURL
10X50
10X50
10X50
10X50

LEGX 20 SEK PAUSE
10X80
10X80
10X60
10X60
10X40
10X40
ONE LEG
50X10

MACHINE CRUNCHES
12X95
12X95
12X95

INGEN PWO CARDIO VAR HELT BRUGT OVERALT

Ikke nogen special fed træning idag når jeg ikke kan træne bryst, så er det lidt svært at træne noget tungt denne dag men kan dog stadig laver Dips så det er sku okay.

BRYST-SKULDER-2-MAJ

skulderopv
DB SHOULDERPRESS
12X16
10X26
10X30
10X30
8X30
8X30

BB SHRUGS
10X100
10X100
10X100
10X100
SS FRONT PLATE RAISE
10X20
10X20
10X20
10X20

MACHINE CHEST PRESS
PAKULSKI STYLE
10X40
10X40
8X45
8X45-8X30-8X20

DB LAT
10X12
10X14
10X16

TRICEPS MASKINE
12X80
12X80
12X80
12X80
DEN ENESTE TING JEG KAN KØRE NOGENLUNDE TUNGT I LIGE PT

V-BAR PD
15X40
12X45
12X50
12X50
10X50

ROPE PD
10X40
10X40
10X30
10X30

DIPS
12X97
12X97
12X97
20X97-FAILURE

23 MIN PW 14% STIGNING 5,5 TEMPO

En god og hurtig træning idag ved ikke hvorfor men skyndte mig helt vildt så var ok hurtig færdig

BACK AND BICEPS 3 MAJ

SKULDEROPV
PULLDOWN
12X50
10X90
10X90
8X95
8X95
8X100
8X100
GIK IKKE HØJERE INGEN TIL AT HJÆLPE MIG MED AT HIVE BAREN NED

BOR
10X90
10X90
10X90
10X90

T-BAR
12X105
12X105
10X110
10X110

SEATED ROW
12X70
12X70
10X75
10X75

YATES ROW
10X70
10X70
10X75
10X75

LIDT CLOSEGRIB PD
HØJ REP LAG KG UDEN PAUSE

EZ CURL
10X60
10X60
10X60
10X40
10X40

SEATED EZ CURL
10X40
10X40
10X40

DB HAMMER CURL
10X26
10X24
10X20
12X16

DOUBLE ONE ARM CABLE CURL
10X12
10X12
10X10
10X10

20 MIN CYKLING

Jeg er begyndt at dødløfte 2 gange ugentligt nu, ved ikke hvorfor men syntes bare det er en dejlig øvelse som ryger på ben dagen fremover hvergang

BEN 4 MAJ

LEX
12X95
12X95
10X105
10X105
10X105

SQAUT
10X90
10X90
10X90
5X110
5X110
ALLE ATG

LEG PRESS
12X190
12X190
12X190
12X190
10X190-10X170-10X150-10X130

DEAD
8X130
8X130
6X140
6X140

LYING LEG CAABLE CURL
15X40
15X40
10X45
10X45

STANDING LEG CURL
12X35
12X35
12X35

LEG X 20 SEK PA
10X80
10X80
10X60
10X60
10X40
10X40
ONE LEG
50X10

NOGET ABS WORK

22 MIN PW 15 STIGNING

Skulder triceps idag 5 maj

SKULDEROPV

DB SHU PRESS
12X20
10X28
11X30-1F
11X30-1F
12X30-1F

PAKULSKI MACHINE SHOULDER PRESS
12Z40
12Z40
12X40
8X50
8X50

DB LAT RAISE
10X16
10X16
10X14
10X14

TRICPES V-BAR PD
15X40
15X45
12X50
12X50

MACHINE TRICEPS
12X80
12X80
12X80
12X80

DIPS
15X97
15X97
12X97
12X97

BB SHRUGS
10X90
10X90
10X90
SS FRONT PLATE RAISE

MASSE SET ONE ARM PD

NOGET MERE CABLE SKULDER OG TRICEPS

15 MION PW

Jeg sku egentlig ha kørt back-biceps idag men valgte ben i stedet så jeg kunne køre sammen med en makker, det var virkelig fedt at træne sammen med en der løfter det samme som mig og ved hvad han snakker om han stiller desuden op til Dm i 2012.

BEN 6 MAJ

15 MIN CYKLING

SQAUT
10X50
10X90
10X110
8X130PR
8X110

FSQ
15X50
10X50
10X50
første gang jeg kørte den med god teknik den var kanon

BEN PRESS
12X190
12X190
12X190

STANINDG LEG CURL
15X35
15X34
12X40
12X40

BB ROM DL
12X70
12X70
12X70

LYING LEG CABLE CURL
15X40
15X40
12X45
12X45

LEGX
10X95
10X95
10X95
10X95-10X80-10X60-10X40

droppede cardio læg og abs fordi jeg havde noget akut der sku ordnes

Havde ikke det helt vilde at skyde med ida desværre, hænger nok sammen med jeg ikk rigtig fik noget aftensmad igår eller morgen mad inden træning.

BACK-BICEPS 7 MAJ

PULLDOWN
12X40
12X90
10X95
10X95
8X100
8X100

BOR
10X90
10X90
10X90
10X90

T-BAR
10X105
10X105
10X105
10X105
SEJLEDE MAX

SEATED WIDGRIB ROW
12X70
12X70
10X75
10X75

ONE ARM MACHINE ROWS
10X110
10X110
10X110
10X110

DOUBLE ARM ACHINE ROW
10X60
10X60
10X40
10X50
10X60
10X40
UDEN PAUSER

EZ CURL
10X50
10X50
10X50
10X50

BB PREACHER
8X25
8X25
10X20
10X20

SEATED INC CURL
8X14
8X14
10X12
10X12

DB HAMME CURL
10X20
10X18
10X16
10X14

DROPPEDE CARDIO VAR SYGT SULTEN

Tidlig morgen træning idag pga af jeg skal til Konfi, trænede for første gang ever i en Tank Top hvilket betyder at jeg virkelig må føle mig tynd for tiden eller fordi jeg vidste der ikke rigtig ville være nogen deroppe så tidligt

SHOULDER-TRICEPS 8 MAJ

26 MIN PW
SKULDEROPV

BB SHOULDER PRESS
10X50
10X50
10X50
8X50
8X50

BB SHRUGS
15X90
15X90
12X100
12X100
SS FRONT PLATE RAISE
10X20
10X20
10X20
10X20

PAKULSKI MACHINE SHOULDER PRESS
10X50
10X50
10X40
10X40-10X30

DB LAT RAISE
10X12
10X14
10X16
10X18

TRICEPS MACHINE
15X80
15X80
15X80
15X80

V-PAR PD
15X50
15X50
15X55
15X60

DIPS
12X96
12X96
12X96
12X96

CROSSBODY X 4-5 SET UDEN PAUSE

kørte lidt crossover for at teste skulderen og det gik fint med ok vægt så er der ihvertfald en bryst øvelse jeg kan tage

Jeg har virkelig været helt busted denne uge min skulder har været fuckd og jeg har haft så travlt på jobbet så har ikke trænet siden søndag, nu er jeg heldigvis ovre min travlhed indtil uge 21 hvor der muligvis ikke bliver trænet ret meget så nu køre jeg max på indtil da så det bliver nok til en 10-15 dage i træk uden pause.

SKULDER-TRICEPS+LIDT BRYST FOR AT TESTE SKULDEREN 12 MAJ

SKULDEROPV

BB SHOULDERPRES
10X50
10X50
8X55
8X55
8X55

BB SHRUGS
15X95
15X95
12X100
12X100
SS MED FRONT PLATE RAISE
10X20
10X20
10X20
10X20

DB LAT RAISE
10X10
10X12
10X14

MACHINE SHOULDERPRESS PAKULSKI
10X40
10X40
10X40
10X40-10X30

V-BAR PD
12X55
12X55
12X55
12X55

DIPS
12X96
12X96
12X96
12X96

INC SEATED ROPE EX
20X25
20X25
15X35
15X35

CROSSOVER
12X15
12X15
12X15

DB INC PRESS
15X16-12X20
12X26

15 MIN PW

da fuck!!!!!! jeg var slap idag der var virkelig ikke meget at skyde med hvilket jeg finder forholdsvis underligt

RYG-BICEPS 13 MAJ

BOR
15X50
10X90
10X90
8X100
8X100

T-BAR ROW
10X105
10X105
10X110
10X110
10X110

PULLDOWN
10X80
10X80
8X90
8X90

ONE ARM MACHINE ROW
10X110
10X110
10X110
10X110

SEATED ROW ROPE
10X50
10X50
10X50

STRAIGHT ARM PD
8X30
8X30
8X30
8X30

BB PREACER CURL
12X20
12X20
10X20
10X20

INC DB CURL
10X12
10X12
10X12
SS MED DB CONC CURL
8X12
8X12
8X12

EZ CURL
15X30
15X30
15X30

CABLE CURL
3-4 SET AF NOGET

30 MIN PW


ben i morgen bliver først senere på dagen når jeg har fået noget i skruten!!!!!

Jeg fik lige lavet nogle ting hjemme i criben idag inden træning, så fik os noget at spise inden træning og det var en god ide især når jeg sku træne ben.

BEN 14 MAJ

10 MIN CYKLING

LEG X
12X45
10X95
10X95
10X95
10X95
mit venstre knæ pev ret meget.

SQUAT
8X90
8X90
6X120
6X120
5X130
FLERE REPS MED SAMME KG

BB CALF RAISE
15X170
15X170
15X170

LEG PRESS
12X190
12X190
12X190
12X190

DEADLIFT
8X130
8X130
5X130 MISTEDE GREBET
8X130
fin omgang selvom det var længe siden sidsr

STANDIUNG LEG CURL
12X35
12X35
12X35
12X35

LEG X
10X60-10-50-10X40-10X30-10X20
ONE LEG X
50X10

LYING LEG CABLE CURL
12X40
12X40
12X40

MACHNE ABS
10X95
10X95
10X95
EN ABS ØVELSE OM DAGEN FREM OVER

10 MIN PW

En mega tidlig søndags træning pga af fodbold kl 10, kørte faktisk en del bryst idag fandt ud hvilke øvelser der virkede og hvilke der ikke gjorde, prøver nogle nye næste gang.

BRYST-SKULDER-TRICEPS 15 MAJ

SKULDEROPV
BB SHOULDERPRESS
10X40
10X50
10X50
10X50
10X50

BB SHRUGS
15X90
15X90
15X90
15X90
SS MED FROTN PLATE RAISE
10X20
10X20
10X20
10X20

DB INC PRESSS
10X16
10X26
10X28
10X30
DEN KØRER FINT EFTER 1 REP

CABLE CROSS
15X12
15X12
12X15
12X15
PEV EN SMULE

MACHINE SHOULDERPRESS REVERS
10X40
10X40
10X40
10X30
10X30

CHEST PRESS
MACHINE
10X50
10X50
10X70
10X70
hvis jeg ikk køre med fuld rom og lockout er den okay

DB LAT RAISE
10X14
10X14
10X14

V-BAR PD
15X50
15X50
12X55
12X55

DIPS
15X96
10X116
10X116
8X116

ONE ARM PD
12X10
12X10
12X10
12X10
SS MED UNDERHAND PD
10X20
10X20
10X20
10X20

CALF PRESS
20X190X4

PRGRAMMET FOR DE NÆSTE UGER BLIVER LIDT ANDERLEDES END NORMALT

Havde på forhånd valgt at køre dagens ryg træning lidt anerledes end normalt i den forståelse at jeg kørte et par andre øvelser og lagde mere vægt på reps end kg og det fungerede mega godt syntes jeg, kørte hele passet igennem på en time og fik det maximale pump ud af og holde 30-60 sek pauser burn in the lat´s

BACK 16 MAJ
SKULDEROV

BOR
12X90
10X90
10X90
8X100
8X100
20X50

PULLUPS
8X81
8X81
8X81

SEATED ROW CLOSEGRIB
10X80
10X80
8X90
8X90-8X70

YATES ROW
10X80
10X80
10X80
10X80

PULLDOWNS LIDT MERE CLOSE EN NORMALT
12X80
10X80
10X80
10X80
MINE BICEPS VAR HELT BRUGT HEREFTER

ONE ARM MACHINE ROW
12X105
12X105
12X105
12X105

DB ROW DROPSET
15X30
12X38
12X26
10X24
10X20
BURN!!!!!!!!!!!!!!!

STRAIGHT ARM PD
10X30
10X30
10X30

ROPE PULLS
20X20
20X20
20X20
20X20

MACHINE CRUNCHES
12X40
12X40
12X40
12X40

20 MIN PW 14% STIGNING 6 I TEMPO

Super træning idag havde masser af overskud så kørte passet igennem på knap en time det har jeg aldrig gjort på en ben dag før, var dog os lie ude og sidde lidt inden jeg gik igang med min cardio pga kvalme.

BEN 17 MAJ

LEGX
20X40
15X60
10X95
10X95
10X105
10X105
SS MED STANDING LEG CURL
10X40
10X40
10X40
10X40

SQUAT
10X90
8X110
8X120
6X130
5X130
MASSER AF OVERSKUD

LEGPRESS
12X190
12X190
12X190
12X190
SS MED CALF PRESS
20X190
20X190
20X190
20X190

LEG CURL MACHINE
15X35
15X35
15X35
STADIG LORT FOR MIT ENE KNÆ

DEADLIFT
8X130
8X130
8X140
3X150-GREBET RØG
8X90

LEGX SS
10X80
10X60
10X40
10X20
ONE LEG
50X10 PR BEN

15 MIN CYKLING en kombi af mine ben var helt fucked og at ham der sad ved siden af mig lugtede som om han ikke havde været i bad siden 93 gjorde jeg ikke lavede mere!!

En hurtig arm træning idag, der var ikke så god kontakt til arm musklerne desværre men okay sådan er det jo nogle gange.

ARME 18 MAJ
SKULDEROPV

DB CURL
15X10
10X16
10X18
10X20
10X22

BB EXT
10X30
10X30
10X30
10X30

EZ CURL
15X45
15X45
12X55
12X55

V-BAR PD
15X60
15X60
12X65
12X65

BB PREACHER
8X30
8X30
6X30
10X20
10X20

DIPS
20X96
15X96
12X96
12X96

DB PREACHER CURL
10X12
10X12
10X12
UDEN PAUSER

UNDERHAND PD
12X25
12X25
12X25
UDEN PAUSER

ONE ARM ROPE PD
20X10
20X10
20X10
20X10
SS ONE ARM CABLE CURL
12X10
12X10
12X10
12X10

machine abs
12x40
12x40
10x40
10x40

UDEN PAUSER

25 MIN PW

Vanvittig hurtig træning idag kørte det hele igennem på 50 min og skulderen brokkede sig slet ikke i bryst øvelser så det var helt perfekt.

CHEST-SHOULDER 19 MAJ

SKULDEROPV
BB BEHIND NECK PRESS
12X50
12X50
8X60
8X60
8X60

BB SHRUGS
12X100
12X100
12X100
12X100
SS MED FRONT PLATE RAISE
10X20
10X20
10X20
10X20

DB INC PRESS
12X30
12X30
12X30
12X30

PECK DECK FLY FOREARM GRIB
12X50
12X50
10X55
8X60
8X60

MACHINE REVERES SHOULDER PRESS
10X40
10X40
10X40
10X40

B LAT RAISE
10X12
10X12
10X12
SS BB FRONT RAISE
10X10
10X10
10X10

INC MACHINE PRESS
10X50
10X50
10X50
10X50

5 SET HURTIGE CABLE CROSSOVERSS

BB CALF RAISE
15X130
15X130
15X130

CARDIO BLIVER BOLD I AFTEN TRÆNER NOK BEN I MORGEN

Jeg træned lidt senere idag end planlagt fordi jeg havde brug for lidt mere søvn og noget mad inden træning, mit knæ drillede lid´t idag men trænede ben alligevel.

BEN-BICEPS-20 MAJ

32 min pw

LEGX
18X40
15X60
10X95
10X95
10X95
10X95
SS STANDING LEG CURL
10X40
10X40
10X40
10X40

SQUAT
8X90
8X120
8X120
8X120
5X130
5X130

LEG PRESS
15X190
15X190
15X190
15X190

LYING LEG CABLE CURL
10X40
10X40
10X40
20X30
15X30

BB RDL
10X70
10X70
10X70

LEGX
10X60-50-40-30-20
20X20
ONE LEG
50X10

DB CURL
10X18
10X20
10X22
10X24

BB PREACHER CURL
10X25
10X25
10X25
10X25

INC DB PRONE HAMMER CURL
12X26
12X26
12X26
SS MED REVERS CURL
10X10
10X10
10X10

5 SET CABLE CURL