Holdte mig lige en fridag i igår, druknede hen i fil og xbox så kunne sku ikke helt overskue WO.

TRÆNING-30-12-10-BACK

20 MIN CYKLING

BOR
12X50
10X90
10X90
10X90
8X95
8X95
5X100-12X70
DØJEDE LIDT MED DEN SKIDE STANG

PULLDOWNS
12X80
10X80
10X80
8X90
5X90

SEATED ROW
10X70
10X70
10X70
10X75
10X75

ONE ARM MACHINE ROW
12X105
10X105
10X105
10X105

RACK PULLS
10X110
10X110
10X110
7X110
4X110

ROPE PULLS
10X27
10X27
10X27
10X27

FACE PULLS
10X27
10X27
10X27
10X27

nåede lige en hurtig omgang guns idag inden centeret lukkede kl 12 åbentbart. ikke de vilde en masse superset så jeg fik et okay pump! party on!!!!! off day i morgen

PUHAA nytårs aften var hård ved mig gik kold kl 2 spulede kl 3 og så resten af dagen igår indtil kl 9, spiste så lidt der og det blev heldighvis i maven.

var stadig godt ramt i dag men fik kastet mig en god brunch i sækken og listede så mod centeret hvor jeg godt nok var brugt i starten men det blev bedre som passet skred fren af

TRÆNING-2-1-11

23 MIN CYKLING

INC BB BENCH
12X50
10X75
10X75
8X75
10X70
8X70

CROSSOVERS
12X15
12X15
12X17,5
12X17,5

MACHINE SHOULDER PRESS
10X50
10X50
10X50
10X50

DB SHOULDER PRESS
12X24
12X26
10X28
10X28

DB SRUGHS
20X30
20X30
20X30
SS MED DB LAT RAISE
10X12
10X12
10X12

MACHINE CHEST PRESS
12X70
12X80
10X85
10X90

EZ BAR OHEAD X
10X45
8X45
10X40
10X40

ROPE PD
12X30
12X30
12X30
12X30
SS MED ONE ARM PD
10X10
10X10
10X10
10X10

Har lavet om i mit program i gen igen så jeg nu træner Hams på min cardio dag, da jeg ellers bliver mega tidspresset syntes jeg.

TRÆNING-04-01-2011-RYG-BICEPS-ABS-CALF

22 MIN CYKLING

RACKPULLS
10X90
8X120
8X120
8X120
8X130
8X130

SEATED ROW
10X70
10X70
10X80
10X80

PULLDOWN
10X70
10X70
10X80
8X80

DRAGON FLAGS
3 SET AF 12 REPS
var ved at kaste en banan jeg havde spist under rackpulls efter denne øvelse gav mig kvalme resten af passet

CALF PRESS
30X190
30X190
30X190
30X190

BB PREACER
12X25
12X25
8X30
8X30

BB CURL DROPSET
10X32
10X27
10X22
10X17

DB CONC CURL UDEN PAUSE
10X10
10X10
10X10

STANDING CLOSEGRIB PD
12X40
12X40
12X40
SS MED ROPE CRUNCHES
12X40
12X40
12X40
SS MED ROPE CURLS
12X30
12X30
12X30

TRÆNING-05-01-10-CARDIO-HAMS

50 MIN PW-SKU VILDT NOK JEG KUNNE HOLDE MOTIVATIONEN NÅR TV SIGNALET VAR RØGET.

MACHINE LEG CURL
10X70
10X70
10X60
10X60-15X30

ROMANIAN DEADLIFT BB
8X80
8X80
8X80
8X80

CABLE STANDING ONE LEG CURL
10X20
10X20
10X20
10X20

LYING LEG CABLE CURL
20X30
15X30
15X25
20X20
25X15
30X10

fuck mand benene var færdig ku fandme næsteb ikke gå ud i omklædningsrummet.

Jeg har virkelig max fået 5 timer søvn per nat de sidste 4 nætter og træt heden er ved at tære på kræfterne syntes jeg, var sikker på at jeg ville være helt samdret idag men det gik faktsik fint, selvom det første tunge set bench var ved at tage livet af mig.

TRÆNING-06-01-11-CHEST-SHOULDER-TRICEPS

22 CYKLING

BB BENCHP
12X50
10X90
8X90
8X90
5X100
5X100
5X100

DB INC BENCH
10X28
10X28
12X30
12X30

BB SHOULDER PRESS
10X40
10X40
10X40
10X40
GÅR TILBAGE TIL BEHIND IGEN

BB SHRUGS
15X80
15X80
15X80
SS MED MILI
10X30
10X30
10X30

DB FRONT RAISE
10X10
10X10
10X10

CROSSOVERSS
12X15
12X115
12X20
12X20
10X22-15X10

ROPE OHEADX
10X35
10X35
10X35
10X35

INCLINE ROPE PD
12X25
12X25
12X25
12X25

ONE ARM PD
10X15
10X15
10X15

HAR WEEKEND EFTER IDAG SÅ SOVER NOK LIDT LÆNGE I MORGEN

Jeg havde fri idag så fik endelig sovet igennem fik 9 timer ....det var sku tiltrængt så jeg ordnede også lige nogle ting inden jeg tog til træning sen efter middag og det var fint nok selvom der var mange mennersker var der fint med plads.

TRÆNING-07-01-11-BACK

25 MIN PW

BOR
12X50
10X90
10X90
10X90
8X100
8X100

PULLDOWN
10X80-HÅNDFLADER IND I MOD HINANDEN
10X80-CLOSE GRIB
10X80-WIDE GRIB
10X80-REVERSE
10X80-NEUTRAL GRIB

SEATEX ROW
10X70
10X70
10X70
10X75
10X75-12X50

ONE ARM MACHINE ROW
12X100
12X100
12X105
12X110
12X115

RACK PULLS
10X100
10X100
8X110
STRIP SET
8X110
8X100
8X90
det fungerede ikke helt da jeg selv sku tage skiverne af og brugte straps som slu af og på men jeg fik alligevel et godt pump og blev winded

YATES ROW
12X50
12X50
12X50

ROPE PULLS
12X20
12X20
12X20
12X20

En fed træning idag som dog tog lidt længere tid en det plejer ved sku ikke lige hvorfor men det var okay.

TRÆNING-08-01-11-GUNZ

20 MIN PW

BB CURL
12X30
10X50
10X50
10X50
10X55
10X60

BB PREACER CURL
10X30
10X30
10X30
10X30

PRONE INCLINE DB CURL
12X28
12X28
10X30
10X30

CLOSEGRIB BENCH PRESS
10X80
10X80
10X80
10X80

EZ BAR OHEAD X
12X40
12X40
12X45
12X45

STRAIGHT BAR PD
10X40
10X40
10X40
10X40

MACHINE CRUNCHES
12X30
12X30
12X30
12X30

MASSE SUPERSET BIC-TRIC

Gik direkte fra sengen og i centeret idag så ingen mad inden træning igen dt fungere faktisk okay drikker dog mit amplifier under mit prewo cardio.

TRÆNING-09-01-11-BRYST-SKULDER

22 MIN CYKLING

BB BENCHPRESS
12X65
10X80
10X80
8X85
8X85
6X90-1F
8X90-2F

DB FLY
10X24
10X24
10X26
10X26

MACHINE CHESTPRESS
8X90
8X90
8X80
8X80

CROSSOVERS
10X17,5
10X17,5
10X17,5
10X15
10X15-10X12,5

DB SHOUKLDER PRESS
8X28
10X26
10X26

BEHIND NECK PRESS
10X50
7X50
8X50
8X50
8X50

BB SHRUGS
12X90
12X90
12X90
12X90

MILI DROPSET
12X32
10X27
10X22
10X17

Da fuck jeg var glad for jeg kun skulle træne Hams idag da der virkelig var mega mange i centeret men jef fik kørt mit program og fik et monster pump!!!! var helt færdig da eg sku lave cardio-

TRÆNING-10-01-11-HAMS-ABBS

LEG CURL
10X75
10X75
10X80
DROP SET
10X80
10X60
10X40
10X20

ROMANIAN DEADLIFT
8X90
8X90
8X90
8X90

MACHINE CRUNCHES
15X45
15X45
15X45

DRAGON FLAGS
3SET AF 12 REPS

ONE LEG STANDING LEG CURL
12X25
12X25
12X25
12X25
12X25

LYING LEG CURL
20X30
20X30
15X30
10X20

BB CALF RAISE
20X110
20X110
20X110
20X110
SS MED BW CALF RAISE
30XBW
30XBW
30XBW
30XBW

15 MIN CYKLING

Da fuck jeg har haft ondt i mine Hams og Calfs idag har helt døjet med at gå .....der var ikke så mange oppe og træne idag så kunne fint kommet til dog fik jeg ikke løftet tung rack pulls der gør jeg mulighvis på fredag.

TRÆNING-11-01-11-BACK AND BIC

PULLDWON
12X40
10X80
10X80
10X80
8X90
8X90

ONE ARM MACHINE ROWS
12X110
12X110
12X110
12X110

SEATED ROW
12X75
12X75
10X85
10X85
10X90

BOR
10X90
10X90
10X80
10X80
10X80

BB CURL
10X50
10X50
10X50
10X50

BB PREACER
10X25
10X25
10X25
10X25

FACEPULLS
10X30
10X30
10X30
SS MED ROPE CURLS
10X30
10X30
10X30
10X30
SS MED ROPE CURLS
10X30
10X30
10X30
10X30
UDEN PAUSE

22 MIN CYKLING

Jeg holdte en hel fri dag fra igår både fra vægtrene og cardio da min hams og læg stadig var helt færdige, jeg spiste desværre for meget igår som ikke blev forbrændt men håber det går.

TRÆNING-BRYST-SKULDER-TRICEPS

BENCHPRESS
12X50
10X90
10X90
5X100
7X100
3X105
6X95

BEHIND NECK PRES
10X50
10X50
8X60
8X55
10X50

DB INC PRESS
10X30
10X30
10X30
10X30

CABLE CROSS
10X17,5
10X17,5
10X20
10X20
10X15

DB SHRUGS
20X30
20X30
20X30
SS MED MILI
10X30
10X30
10X30

MACHINE LAT RAISE
10X40
10X40
10X40
10X40

DIPS
10X120
10X120
10X120
10X100
JEG KAN DIPPE MERE END JEG KAN BÆNKE

STRAIGHT BAR PD
10X40
10X40
10X40
10X40

ONE ARM PD
12X15
12X15
12X15

20 MIN CYKLING

Fik lige en time på øjet inden træning idag kunne jeg mærke jeg havde brg for, det gjorde så jeg var lidt søvnig i starten af passet men det blev bedre jo længere jeg kom frem i passet.

TRÆNING-14-01-11-BACK

PULLDOWN
12X50
10X90-WIDE
10X90-WIDE
10X90-PALMS
10X90-CLOSE
8X90-NEUTRAL

SEATED ROW
10X80
10X80
10X80
10X8´0-WIDE
10X80-WIDE

BOR
10X90
10X90
10X90
8X100
7X100

ONE ARM MACHINE ROW
12X110
12X110
12X110
12X110
STØRRE ROM FREM OVER

RACKPULLS
8X120
8X120
6X130
6X130
5X130

YATES
10X70
10X70
10X70

PACEPULLS
10X35
10X35
10X35
10X35
SS MED ROPE PULLS
10X35
10X35
10X35
10X35

25 MIN CYKLING

Det er nu ca 6 uger siden min knæ skade sket og jeg har trænet Quads, jeg føler at mit knæ har det nogenlunde igen så regner med at ligge stille og roligt ud med Quads næste lørdag.

TRÆNING-15-01-2011-GUNZ

30 MIN CYKLING
EZ CURL
12X50
12X50
10X60
10X60

EZ PREACER
10X30
10X30
8X30
8X30

INC PRONE HAMMER CURL
12X28
12X28
10X30
10X30

EZ BAR OHX
12X45
12X45
10X50
10X50

STRAIGHT BAR PD
12X40
12X42,5
10X45
10X47,5

INCLINE SEATED ROPE PD
12X30
12X30
12X30
12X30

MASSE BB CALF RAISE SS MED BW CALF RAISE
KAN GODT MÆRKE JEG IKK HAR HAFT EN 140-160 KG PÅ SKULERNE I LANG TID

DROPSET-SUPERSET UDEN PAUSER
DOUBLE ONE ARM BICEPS CABLE CURL
10X15
10X12,5
10X10
ONE ARM PD
12X15
12
12,5
12X10

Puha jeg ved ikke om jeg ramte muren idag eller det var min tunge bryst skulder fra i torsdag eller for lidt mad inden workout og for lidt søvn men var ret blotted for kræfter idag, godt med en off day i morgen.

TRÆNING-16-01-2011-BRYST-SKULDER

30 MIN PW

BENCHPRESSBB

10X90
8X90
5X100
5X100
8X90

DB FLY
10X24
10X24
10X24
10X24

INC BB PRES
10X70
10X75
8X75
8X70

CROSSOVERS
12X15
12X17,5
10X20
10X22.5-10X15

BEHIND NECK PRESS
12X50
5X60-NO WAY
8X50
8X50
8X50

BB SHRUGS
10X90
10X90
10X90
10X90

MILI
12X40
12X40
12X40
12X40

DB LAT RAISE
10X14
10X16
10X16

Det var godt med en off day igår fik virkelig restituert mine muskler, det gjorde os at jeg havde godt med kræfter idag selvom det var en tidlig morgen træning.

TRÆNING-18-01-11-BACK-BIC-ABS

23 MIN PW

RACKPULLS
8X90
6X130
6X130
6X130
5X140
5X140
det kørte bare kunne måske godt ha squeezed et par reps mere ind eller måske et set mere

pulldown
10x80
10x80
10x80
10x80

BOR
10X80
10X80
10X90
10X90

SEATED ROW
10X80
10X70
10X70
10X70

EZ PREACER CURL
10X30
10X30
8X30
8X30

BB CURL DROPSET
10X32
10X27
6X22
6X17

DB CONC CURL
10X12
10X12
10X12
10X12

MACHINE CRUNCHES
15X40
15X40
15X40
15X40

DOUBLIE ONE ARM CABLE CURL
12X15
10X12,5
10X10
SS MED ROPE PULLS
12X25
12X25
12X25
KØRT UDEN PAUSER

Jeg ramte desværre centeret lige i prme time idag så især min bryst træning blev noget rod, jeg følte mig os sulten gennem hele passet så jeg havde ikke det vilde i power men det gik da heldighvis.

TRÆNING-19-01-11-CHEST-DELTS-TRICEPS

INC BB BENCHPRESS
10X30
10X80
10X80
10X80
6X90
6X90

BEHIND NECK PRESS
10X50
10X50
10X50
10X55
10X55

DB INC DB FLY
10X24
10X24
10X24
10X24

INC MACHINE PRESS
8X70
10X70
10X60

CABLE CROSSOVERS
12X15
12X17,5
10X20
10X20-12X10

DB SHRUGS
20X30
20X30
20X30
SS MED DB LAT RIASE
10X14
10X14
10X14

DIPS
10X120
8X120
8X120
15X100
de var sindsygt onde idag

STRAIGHT BAR PD
12X40
12X40
10X45
10X45

ONE ARM PD DROPSET
10X12,5
10X10
10X7,5
10X5

20 MIN CYKLING

TRÆNING-20-01-11-CARDIO-HAMS

60 MIN PW

LEG CURL
15X35
10X70
10X70
10X70
10X70-10X35

CALF PRESS
30X190
30X190
30X190
30X190

BB ROM DEADLIFT
8X90
8X90
8X90
8X90

STANDING ONE LEG CABLE CURL
10X25
10X25
10X25
10X25

LYING LEG CABLE CURL
30X20
20X20
15X20

Da jeg kom på arbejde igår kunne jeg mærke noget underlig irritation inde i min skuldre nærmest sådan som om det napper altså det gør ikke direkte ondt mæker bare underligt, ved ikke hvad der er sket kunne ikke mærke noget under træningen igår først da jeg kom på arbejde, jeg kunne mærke det lidt i dag da jeg trænede men ikke nok til det gjorde ondt.
Jeg tror det måske er overbelastning da jeg os har lidt ondt i mine albuer, jeg vil overvåge situationen de næste dage især søndag med min bryst og skulder.

21-01-11-BACK

BOR
12X50
10X90
10X90
10X90
10X95
8X95

SEATED ROW
12X70
10X70
10X80
10X80
10X85

PULLDOWN
WIDE
10X80
10X80
10X80
NEUTRAL
8X80
8X80

ONE ARM MACHINE ROW
10X117
10X117
10X117
10X117
FOR TUNGE TIL AT JEG KU FÅ FULD ROM

RACKPULLS
8X120
8X120
8X120
8X120

YATES
10X60
10X60
10X60
30 SEK PAUSE

REAR CABLE LAT RAISE
10X7,5
10X7,5
10X7,5
10X7,5
SS
ROPE PULLS
12X25
12X25
10X30
10X30

20 MIN CYKLING

J´eg skulle træne quads for første gang siden 4 december, jeg var spændt på om knæet ville kunne holde til det og om min skulder ting ville genere mig.
Jeg kørte selvfølgelig med lidt lave vægte i quads for ikke at overanstrenge mig, det vil jeg os gøre de næste par gange jeg skal træne quad så arbejde mig op derfra.

TRÆNING23-01-11-QUADS-ABS-BICEPS

16 MIN CYKLING
LEG PRESS
15X100
15X100
15X100
12X120
12X120

LEG EX
12X50
12X50
12X70
12X70

SQUAT
10X70
10X70
8X80
8X80

CALF RAISE BB
15X145
15X145
15X145
SS MED BB CALF RAISE
3 SET A 30 REPS

MACHINE CRUNCHES
15X90
15X90
15X90

EZ BAR CURL
10X50
10X50
10X50
10X50

BB PREACER
8X30
8X30
8X30

DOUBLE ARM DB HAMMER CURL
10X20
10X24
10X24
10X28-10X16

Jeg ville egentlig ha kørt en quad øvelse mere men tænkte det var bedst at lade være, tror måske jeg har fundet ud af at det i min skuldre er min biceps sene nerve der er lidt træls da jeg kunne mærke den under hele biceps dele og jeg tror den mulighvis er kommer af at lave dips.

Selvom jeg ikke kørte det tungt igår har jeg monster doms i quads selvfølgelig fordi det er så lang tid siden jeg sidst trænede dem.

Idag var den dag jeg havde frygtet siden jeg fik den skulder/bicreps ting, jeg havde på forhånd valgt incline lat raise og croosovers fra for ikke at gøre det være.

TRÆNING-23-01-11

BB BENCHPRESS
12X50
10X90
8X90
8X90
8X90
8X90
kørte det stille og roligt her, kunne mærke det i skulderen under hele sættet men kun når jeg sku unracke og den 1 rep

MACHINE CHEST PRESS
10X80
10X80
10X80
10X80

BEHIND NECK PRESS
12X30
8X50
8X50
8X50
8X50

BB SHRUGS
12X90
12X90
12X90
12X90
SS MED DB FRONT RAISE
8X10
8X10
8X10
8X10

MILI
12X40
12X45
9X50
6X50

STRAIGHT BAR PD
10X40
10X40
12X35
12X35

ROPE OHX
10X30
10X30
10X30
10X30

ONE ARM PD
20X10
15X10
10X10
UDEN PAUSER

PEC DEC FLY ARM LESS GRIP
10X50
10X50
10X50

okay har vist fået bekræftet det er pga DIPS det gør ondt i skulderen kan mærke når jeg står op og presser ned gør det ondt så det er jo faktsik en god nyhed da jeg igen idag kunne trænne uden det faktisk gjorde ondt mine delt øvelser kunne det faktik slet ikke mærkes.
I morgen træner jeg Hams hvor jeg ikke brger min skulder og regner med at holde offday tirsdag og onsdag og se hvordan det går derefter droppe måske bryst træning næste uge men nu må jeg se.

Puhaa min skulder var rigtig træls idag, jeg har derfor besluttet ikke at træne idag hverkern hams eller cardio og så kun køre cardio tirsdag og onsdag og så se hvad den siger det bliver mulig hvis cardio hele ugen vil ikke risikiere noget, FUCK DET ER SKOD!!!!!!

min skulder var helt elendig mandag til onsdag blev lidt bedre torsdag ogigår, det var egentlig meningen jeg ville lave cardio alle de dage men når man ved man skal i centeret bare for det så mister man sku motivationen og jeg kom ikke afsted-
jeg købte noget voltaren gel som jeg smurte på 2 timer inden jeg gik over for at træne idag ved ikke om det hjalp men det gik okay bare jeg ikke holder for længe pauser og bliver kold.

Jeg valge at køre med 50 procent af normal kg idag for ikke at gøre noget dumt ved skaden.

30 min cykling
3 min i sådan arm maskine
en masse opvarmning
opvarmings øvelser i kabel tårn- lateral raise pres gjorde ondt

ROPE PULLS
12X25
12X25
12X25
12X25

STANDING NEUTRAL GRIB PD
12X25
12X25
12X25
12X25

SEATED ROW
12X50
12X50
12X50
12X50

BOR
12X40
12X40
12X40
12X40

PULLDOWN
10X50
10X50
10X50

den var den ikke så glad for-sluttede af med mere opvarming.

hvis jeg ikke er mega øm køre jeg ben og biceps i morgen

Min skulder var faktisk ret øm efter igår , det gjordee ikke direkte ondt men bare om og så er det flyttet sig lidt op i Trapz håber ikke det ryger direkte op i nakken.

Jeg smurte men voltoran gel på inden træning, havde fakttisk helt glemt jeg os havde en knæ skade at holde øje med men det fandt jeg da ud af idag, selvom det mærker til den er på retur.

TRÆNING-30-01-11-BEN-BICEPS

15 MIN CYKLING

LEG PRES
20X50
12X100
12X150
12X150
12X150
12X150

SQAUT
10X80
8X80
8X90
8X90
ATG!!!!!! DER KUNNE JEG SLET IKKE MÆRKE NOGET I KNÆET

LEG X
12X60
12X60
12X60-10X50-10X40-10X30-10X20
25X20

LEG CURL
15X50
15X50
10X60
10X60
20X30

DRAGON FLAGS
NOGET SET????

LYING LEG CABLE CURL
20X30
20X30
20X30

3 MIN I ARM MASKINE
DB HAMMER CURL
12X14
12X20
12X24
10X28
10X28

EZ CURL
10X40
10X40
10X40

DOUBLE ONE ARM CABLE CURL
12X10
12X10
12X10

imorgen træner jeg skulder triceps hvis det ikke gør for ondt.

Efter en off day igår var jeg game på at prøve skulder triceps idag, tog det stille og roligt, tør stadig ikke køre bryst der går nok et par uger endnu.

TRÆNIING-01-02-11

DETL-TRICEPS

20 MIN PW

3 MIN ARM MASKINE

DB SHOULDER PRESS
12X22
10X24
10X26
10X26

BEHIND NECK PRESS
10X40
10X40
10X40
10X40

DB SHRUGS
15X30
15X30
15X30
der kunne jeg mærke skaden oppe i trapz burde nok ha stoppet men dum som jeg er fortsatte jeg


LAT RAISE
10X10
10X10
10X10

STRAIGHT BAR PD
12X30
12X30
10X35
10X35

EZ OHX
12X32
12X32
12X32
12X32

ROPE OHX
10X25
10X25
10X25
10X25

CABLE FRONT RAISE
10X10
10X7,5
10X5
SS MED ONE ARM PD
15X10
15X10
15X10

gik fint nok kunne dog mærke skaden lidt men ikke så meget den generede mig under passet, men nu må jeg se hvor dan den føles resten af dagen, hvis den ikke er helt fuckd i morgen kører jeg back!!

Min skulder havde de faktsik fint igår men jeg fik noget senere fri fra arbejde en planned så ku ikke nå workout inden jeg havde en aftale;(......så var klar på en omgang ryg idag det var lækkert med noget tungt igen
'
TRÆNING-03-02-11

BACK

22 MIN CYKLING
3 MIN ARM MASKINE

WIDEGRIB PD
10X70
10X70
10X80
10X80

BOR
10X80
10X80
10X80
10X80
10X80

ONE ARM MACHINE ROWS
12X105
12X105
12X105
12X105

SEATEED ROW
10X60
10X60
10X60
10X60

STRAGIHT ARM PD
10X30
10X30
10X30
10X30

STANDING NEUTRAL GRIB PD
10X50
10X50
10X50
10X50

CABLE REAR LAT RAISE
10X7,5
10X,75
10X7,5
10X7,5

EN MASSE UDSTRÆKNING OG EN TUR I DAMP BAD BAGEFFTER!

Ikke en særlig special spænende træning bare rutine og uden bryst endnu dæsverre:)

TRÆNING-04-02-2011

30 MIN POWERWALK
3 MIN ARM MASKINE

SKULDER-TRICEPS

BEHIND NECK PRESS
15X30
10X50
10X50
10X50
10X50

MILI
10X40
10X40
10X40
10X40

LAT RAISE
10X10
10X10
10X10

STRAIGHT BAR
10X40
10X40
10X40
10X40

SEATED PD
10X30
10X30
10X35
10X35

EZ BAR OHX
10X45
10X45
10X45
10X45

CABLE FRONT RAISE
8X15
8X15
8X15
SS MED ONE ARM PD
20X7,5
20X7,5
20X7,5
UDEN PAUSE

Træningen fra i lørdags:Det blev en tidlig morgen træning da jeg havde em forholdsvis tidlige aftale der gik faktisk ret meget snak i den men kom i gennem passet forholdsvis hurtigt

TRÆNING-05-02-11

LEGS ABS BICEPS

12 MIN CYKLING

SQUAT
10X60
8X90
8X90
8X90
8X90
8X90
opper voliumen her pga jeg kun rammer quads en gang ugentligt, kører 4-5 set med 10x12 reps

BB CALF RAISE
15X150
15X150
15X150
SS MED MIG SELV CALF RAISE
3 SET AF 30 REPS

LEG PRESS
10X190
10X190
10X190
10X190

LEG CURL
10X60
10X60
10X60
10X60

ONE LEG STANDING LEG CURL I LEG X MASKINE
10X30
10X40
10X45
10X50

LEG X
10X70
10X70
10X70
DROP SET
10X90
10X70
10X50
10X30

EZ PREACER CURL
10X30
10X30
10X30
10X30

DOUBLE ARM DB HAMMER CURL
10X26
10X24
10X22

CRUNCHES
4 SET A 10 REPS

DOUBLE ONE ARM CABLE CURL
10X10
10X12,5
10X12,5
10X15


TRÆNING-07-02-11
SKULDER TRICEPS

jeg tør ikke køre bryst endnu tror måske jeg gør det enten torsdag eller i næste uge stille og roligt.

jeg har stadig doms i benene fra lørdag håber det er væk i morgen inden hams og det så ikke er så kraftigt når jeg kommer igang med at køre ben 2 gange ugentligt.

en masse skulder opvarmning istedet for cardio

BEHIND NECK PRESS
12X50
12X50
10X60
10X60

MILI
12X40
12X45
8X50
8X50

DB SRUGS
20X30
20X30
20X30
SS MED LAT RAISE
10X14
10X14
10X14

STRAGIHT BAR PD
10X40
10X40
10X40
10X40

REVERSE GRIB PD
10X25
10X25
10X30
10X30

ROPE O HEAD EX
10X30
10X30
10X30
10X30

CABLE BAR FRONT RAISE
10X15
10X15
10X15
SS MED ONE ARM PD
15X10
15X10
15X10

jeg var stadig ramt efter en sjædlen bytur i lørdags så jeg var godt slidt idag så droppede cardio og overvejer nu en lille lur

Jeg laver nok mit split om i næste uge da jeg vil have lidt gang i mine ben igen da jeg syntes jeg har smidt lidt efter min skade og prioritet min upper body, splittet bliver nok;

Upperbody-chest-delts-back-triceps-2 øvelser til hver
Lowerbody-hams-quads-abs biceps-calf-2 hams-2quads-1-abs-1-calf og 2-3 biceps
offday-cardio
chest shoulder triceps
back
ben og biceps

sådan ser det ud det har fungeret for mig før især under cut

TRÆNING-08-02-11-HAMS-BACK-BICEPS

WIDEGRIB PD
12X70
12X70
10X80
10X80
8X90

SEATED ROW
10X70
10X70
10X75
10X75

BOR
8X90
8X90
8X90
8X90

LEG CURL
10X70
10X70
10X70
DROPSET
8X80
8X60
8X40

STANDING LEG CURL
10X40
10X40
10X50
10X50

CALF PRESS
30X190
30X190
30X190

EZ PREACHER CURL
10X30
10X30
10X30
10X30

DB HAMMER CURL
10X28
10X24
10X22
10X20

ROPE PULL
12X30
12X30
12X30
SS MED ROPE CURL
12X30
12X30
12X30
SS ROPE CRUNCHES
12X45
12X45
12X45

20 MIN CYKLING TIL SIDST

TRÆNING-10-02-2011-SKULDER/TRICEPS

Pga sent fri i går nåede jeg ikke min cardio og det var jeg egentlig ret træt af men det er selvfølgelig ikke noget at gøre ved nu

AMR OPVMARMNING

BB BEHIND NECK PRES
10X48
8X60
8X60
8X60
10X50

MILI
8X50
8X40
8X40
8X40

DB LAT RAISE
10X12
10X12
10X12
STRAIGHT BAR PD
10X40
10X40
10X40
10X40

REVERSEGRIP PD
10X25
10X25
10X25
10X25

SEATED PD
10X25
10X25
10X25
10X25

FACEPULLS
10X25
10X25
10X25
SS MED ONE ARM PD
15X10
15X10
15X10

23MIN CYKLING

under min opvarming kom jeg til at bevæge min arm ligesom i crossovers og det ku mærkes i skulderen det generede mig lidt resten af træningen, troede eller skaden var ved at forsvinde men åbentbart ikke går nok en uge eller to endnu hvor jeg ikke prøver noget bryst.