Benjamin Reilly skrev:Den FSQ er fanme i orden!

Tak for det! Det var for øvrigt en morgentræning, så det kom også lidt bag på mig, at der var overskud til en slags PR.

Pure Performance d. 3/2-2015

AKP 2.3.4

A. Low-bar Squat P<180
Op til:
3x115kg
Overskud.

B. Reverse-band Bænkpres P<300 - blå bands, med pause
5x70kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg
3x110kg
3x115kg
3x120kg (PR.)
1x110kg
1x110kg
1x110kg

+ Reverse hypers, seated rows & mobilitet.

Klasse sang.

FF Kolding d. 5/2-2015

Tidlig træning, da jeg ikke kan træne senere.

AKP 2.4.1

A. OL Squat P<120 - med pause i bunden
3x50kg
3x70kg
3x80kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
Hårdt!

B. CG BP P120 - uden pause
4x72,5kg
4x72,5kg
4x72,5kg
4x72,5kg
4x72,5kg
4x72,5kg
4x72,5kg
Skod udstyr de har til at bænke på i FF.

C. BOR P60 - fra død, med lille hold i toppen.
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
Hårdt!

D. Face Pulls P60
15x47
15x47
15x47
12x47

Pure Performance d. 8/2-2015

AKP 2.4.2

A. Dødløft P180-240
12x20kg
5x70kg
3x70kg
3x120kg - straps herfra
3x130kg
3x135kg
3x135kg
1x120kg
1x120kg

B. Trækfat Dødløft P120 - fra 10 cm under knæ
3x60kg
3x70kg
3x80kg
3x90kg - straps herfra
3x100kg
3x100kg
1x80kg
1x80kg

+ Reverse Hypers, GHR Hold og mobilitet.

Jeg hader det her nummer, men jeg synes også det er OK.

Pure Performance d. 9/2-2015

AKP 2.4.3

A. Front Squat P<120 - med kæder
Op til:
3x80/105kg
P60:
1x70/90kg
1x70/90kg
1x70/90kg

B. Bænkpres P120 - 5 sekunders pause på bryst
Op til:
3x75kg
3x725kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg
Der var udsolgt til sidst!

C. WG Pullups P60 - til fuld ROM failure
6xBW
6xBW
5xBW
5xBW
4xBW

D. Seated Face Pulls P60 - med squeeze
15x45
15x45
15x45
15x45

+ mobilitet.

Pure Performance d. 10/2-2015

Jeg var ekstremt domset i især titties i dag, så jeg brugte god tid på rul og dyn mobilitet inden det sjove gik løs.

AKP 2.4.4

A. Low-bar Squat P<180
Op til:
3x100kg
3x100kg
3x100kg
Eksperimenterede lidt med greb i dag - noget jeg har bøvlet med førhen - men det var lidt noget lård.

B. Reverse-band Bænkpres P<180 - blå bands, med pause
5x70kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg
3x110kg
P90:
1x100kg
1x100kg
1x100kg

+ Reverse hypers, seated rows & mobilitet.

Behageligt

Performance Gym Århus d. 11/2-2015

Jeg havde lige et par timer som skulle slåes ihjel i Århus i dag, derfor tog jeg en prøvetræning i PG.

AKP 3.1.1

A. HB Box-squat P<180
Op til:
3x90kg
P90:
1x85kg
1x85kg

B. CG Bænkpres P120 - uden pause
Op til:
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg

+ DB rows & reverse flyers.

Pure Performance d. 8/2-2015

AKP 3.1.2

A. Dødløft P<180 - med pause 5 cm over gulv
12x20kg
5x70kg
3x70kg
3x110kg
3x120kg - straps herfra
3x130kg
3x135kg
P90:
1x120kg
1x120kg

B. Dødløft P<180 - fra 5 cm under knæ - med straps
3x110kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg
P90:
1x125kg
1x125kg

+ Reverse Hypers, ab-roll og mobilitet.

Boys Noize har lavet et sprødt remix af denne, som jeg desværre ikke kunne finde på utuberen.

FW Kolding d. 18/2-2015

Første træning i en uge, så er godt øm i dag, træning igen i dag dog. Vi har et fitness-forløb i idræt lige nu, og dem som havde program fik lov til at passe sig selv.

AKP 3.1.3

A. PG Bænkpres P<120 - T42X0
Op til:
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
Min idrætslærer (en 30 årig kvinde) pointerede at jeg skal passe på min lænd og holde den i kontakt med bænken. Jeg sagde pænt tak og lod det sive ud af det andet øre.

B. HB Squat P<180 - Skulle have været SB Squat, så burde også have kørt det inden bænk.
Op til:
6x100kg
2x90kg
2x90kg
Her mente min idrætslærer at knæene ikke måtte passere tæerne vertikalt. Jeg sagde pænt tak og fortsatte som jeg gjorde inden hendes input.

C. WG Pullups P60 - til fuld ROM failure
6xBW
6xBW
5xBW
5xBW
4xBW

+ reverse flyes.

Pure Performance d. 19/2-2015

FUCK jeg var tight og øm inden dagens træning, men det hjalp med en masse rul. Tilstede var flere, men mest Andy og Grønlænderpeter.

AKP 3.1.4

A. LB Squat P<180
Op til:
3x102,5kg
3x102,5kg
3x102,5kg
3x102,5kg
3x102,5kg
3x102,5kg
3x102,5kg

B. PG Bænkpres P<180 - med pause, med kæder
3x50/62,5kg
3x60/72,5kg
3x65/77,5kg
3x70/82,5kg
3x75/87,5kg
3x80/92,5kg
2x85/97,5kg - dårligt udløft, dårlig bane på 2'eren.

+ Meadows rows, GHR & mobilitet.

PFM d. 22/2-2015

AKP 3.2.1

A. HB Box-squat P<180
Op til:
3x92,5kg
P90:
1x85kg
1x85kg

B. CG Bænkpres P120 - uden pause
Op til:
5x67,5kg
5x67,5kg
5x67,5kg
5x67,5kg
5x67,5kg
5x67,5kg

+ DB rows, reverse flyers og mobilitet.

FF d. 25/2-2015

AKP 3.2.2

A. Dødløft P<180 - med pause 5 cm over gulv
12x20kg
5x70kg
3x70kg
3x110kg
3x120kg - straps herfra
3x130kg
3x140kg
P90:
1x125kg
1x125kg
1x125kg

B. Dødløft P<180 - fra under knæ - med straps
3x110kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg
3x150kg

+ reverse hypers, ab-roll og mobilitet.

PFM d. 26/2-2015

Er så vanvittig doms'et hele tiden.

AKP 3.2.3

A. PG Bænkpres P<120 - T42X0
Op til:
5x62,5kg
5x62,5kg
5x62,5kg
5x62,5kg
5x62,5kg
5x62,5kg

B. SB Squat P<180
Op til:
6x75kg
P90:
2x70kg
2x70kg
2x70kg

C. WG Pullups P60 - til fuld ROM failure
6xBW
6xBW
5xBW
5xBW
4xBW

+ reverse flyes, rul med bold & mobility.

Epic sax guy

PFM d. 28/2-2015

Jeg er ikke klar over om det var den stempelkande jeg drak inden træning, eller om det var den omgang McD mad fredag aften, men der var vanvittig god power i dag.

AKP 3.2.4

A. LB Squat P<180
Op til:
3x105kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg
Meget nemt

B. PG Bænkpres P<180 - med pause, med kæder
3x50/62,5kg
3x60/72,5kg
3x65/77,5kg
3x70/82,5kg
3x75/87,5kg
3x80/92,5kg
Havde jeg haft en spotter var der nok til 3x85

+ Meadows rows, GHR & mobilitet.

PFM d. 2/3-2015

God power i dag.

AKP 3.3.1

A. HB Box-squat P<180
Op til:
3x95kg
P90:
1x85kg
1x85kg
1x85kg

B. CG Bænkpres P120 - uden pause
Op til:
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

+ Meadows rows, reverse flyers og mobilitet.

PFM d. 3/3-2015

AKP 3.3.2

A. Dødløft P<240 - med pause 5 cm over gulv
12x20kg
5x70kg
3x70kg
3x110kg
3x120kg - straps herfra
3x130kg
3x140kg
P90:
1x125kg
1x125kg
1x125kg
1x125kg

B. Dødløft P<240 - fra under knæ - med straps
3x110kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg
3x150kg
3x155kg

+ reverse hypers, ab-roll og mobilitet.

FF d. 4/2-2015

AKP 3.3.3

A. PG Bænkpres P<180 - T42X0
Op til:
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
Det sidste sæt var hårdt, men jeg tror nu der er til mere.

B. Front Squat P<180
Op til:
6x80kg
P90:
2x72,5kg
2x72,5kg
2x72,5kg
2x72,5kg

C. WG Pullups P60 - til fuld ROM failure
6xBW
6xBW
5xBW
5xBW
5xBW

+ reverse flyes.

PFM d. 7/3-2015

AKP 3.3.4

A. LB Squat P<180
Op til:
3x107,5kg
3x107,5kg
3x107,5kg
3x107,5kg
3x107,5kg
3x107,5kg
3x107,5kg
God power igen.

B. PG Bænkpres P<180 - med pause, med kæder
2x50/62,5kg
2x60/72,5kg
2x65/77,5kg
2x70/82,5kg
2x75/87,5kg
2x80/92,5kg
2x82,5/95kg
2x85/97,5kg
Turde ikke gå højere, da jeg ingen spotter havde.

+ Meadows rows, GHR & mobilitet.

Famer en lækker sang ik

PFM d. 10/3-2015

Frygtelig træning, alt for mange mennesker.

AKP 3.4.1

A. HB Box-squat P<180
Op til:
3x100kg
P90:
1x90kg
1x90kg
1x90kg
1x90kg

B. CG Bænkpres P120 - uden pause
Op til:
5x72,5kg
5x72,5kg
5x72,5kg
5x72,5kg
5x72,5kg
5x72,5kg

+ Meadows rows, reverse flyers og mobilitet.

PFM d. 14/2-2015

AKP 3.4.3

A. PG Bænkpres P<240 - T42X0
Op til:
5x67,5kg
5x67,5kg
5x67,5kg
T41X0
5x67,5kg
5x67,5kg
5x67,5kg
Done.

B. SB Squat P<180
Op til:
6x80kg
P90:
2x72,5kg
2x72,5kg
2x72,5kg
2x72,5kg

C. WG Pullups P60 - til fuld ROM failure
6xBW
6xBW
5xBW
5xBW
5xBW

+ reverse flyes & mobilitet.

PFM d. 17/3-2015

AKP 3.4.4

A. LB Squat P<240
Op til:
3x110kg
3x110kg
3x110kg
3x110kg
3x110kg
3x110kg
3x110kg
Stadig massere af overskud.

B. PG Bænkpres P<180 - med pause, med kæder
2x50/62,5kg
1x60/72,5kg
1x70/82,5kg
1x80/92,5kg
1x85/95kg
1x90/100kg
1x95/105kg
0x100/115kg
Mangler simpelthen bare styrke i vingerne.

+ Meadows rows, GHR & mobilitet.

Efter nogle års mindre seriøs træning, har jeg besluttet mig for igen at tage kampen op, og gøre træningen mere struktureret. Derudover er jeg netop begyndt på en lille smule VL.

Lige nu er tanken at sørge for træningen er progressiv, og jeg regner derfor med inden længe at nå min gamle styrke, og selvfølgelig også nå over den.

Egentlig ville jeg gerne have cuttet lidt, men det er lidt urealistisk pt. (social, sommer, øl, etc.) Så derfor laver jeg ikke de drastiske ændringer hvis vægten den står stille.

Jeg har fået lyst til at logge lidt herinde igen, nu må vi se hvor længe jeg gider det.

Vi ser hvor jeg står om et år.

FW

Kort intensivering (4 uger)
Uge 1, dag 1.

A. Squat (LB) P120
4x6x90

B. Bulgarian split squat P60
3x10x14

C. Dips (1 sek pause i bunden) P90
4x10xBW

D. DB incline bp, neutralt greb T3010 P60
3x10x14

E. Corner shoulder press P60
3x12x10+20bbl

F. DB. Lateral raise P60
3x15x5

+ udadrotation af skulder.

Prowler
5x1tur(25)+5 pushups OTM
Skulle have været 8 ture, men for lang bane og friktion, så de 5 sæt bollede mig helt i jorden.

FW

Kort intensivering (4 uger)
Uge 1, dag 2.

A. WG Pullups (2 sek hold i toppen) P60
4,4,4,5xBW

B. KV Dødløft P120
6x100
3x6x120 (straps)

C. SG RDL P90
3x10x60

D. Ring Rows P60
4x10xBW

E. Leg Curls T4010 P60
11,10,9x23

F1. Seated Rows P15
3x12x40

F2. DB curls T3010 P60
3x12x10

G. HLR
10,10,8

FW

Kort intensivering (4 uger)
Uge 1, dag 3.

A. Snatch
10 minutters teknik

B. Squat (HB) P90
3x8x60 (1 sek pause i bunden)
2x12x50

C1. Bænkpres (uden pause) P30
6x70
3x6x75

C2. Band pull-aparts P90
4x12xRød

D. Militærpres (uden pause) P90
3x6x40

E. Facepulls P60
3x12x41

F. DB French Press P60
3x15x8

FW

Kort intensivering (4 uger)
Uge 1, dag 4.

A. Chinups P90
5x5xBW+10

B. SG Dødløft P90
4x6x90

C. Nordic Hamstring Exercise (ren excentrisk hold) P90
2x5x bukket hofte

D1. DB Rows P30
3x12x30

D2. Planke P60
3x40sek (+20)

E. DB. Incline curls P60
3x10x14

+ udadrotation af skulder.

Roning
200 meter hvert 2. minut x 5 runder.

FW

Kort intensivering (4 uger)
Uge 1, dag 5.

A. Clean
10 min. teknik

B. Jerk
10 min. teknik

C. Muscle-ups på gulv (transition fase træning) P60
3x3

D. Negative muscle-ups P60
4x2xBW

E. Handstand pushups P90
4,3,2,1 = 10

F. Ring Archer pushups P90
3x2xBW

G. Ring Archer chinups (op-højre-venstre-ned) P90
3x2xBW

H1. Rope pushdown
3x20x32

H2. Rope curls
3x20x27

KF

Kort intensivering (4 uger)
Uge 2, dag 1.

A. Squat (LB) P120
4x5x90
Små ændringer: vægt midtfod, hage ind.

B. Bulgarian split squat P60
3x10x15

C. Dips (1 sek pause i bunden) P90
10xBW
3x10xBW+2,5

D. DB incline bp, neutralt greb T3010 P60
3x10x15

E. Corner shoulder press P60
3x12x10+20bbl

F. DB. Lateral raise P60
3x15x5

+ udadrotation af skulder.

Prowler
8x1tur(40)+5 pushups OTM

FW

Kort intensivering (4 uger)
Uge 2, dag 2.

A. WG Pullups (2 sek hold i toppen) P60
4x5xBW

B. KV Dødløft P120
5x100
5x120 (mixed grip)
2x5x100

C. SG RDL P90
3x10x60

D. Chinups P60
10,9,8,7xBW

E. Leg Curls T4010 P60
3x10x23

F1. Seated Rows P15
3x12x45

F2. DB curls T3010 P60
3x12x10

G. Toes to bar
8,8,7

FW

Kort intensivering (4 uger)
Uge 2, dag 3.

A. Snatch
10 minutters teknik

B. Squat (HB) P90
3x8x65 (1 sek pause i bunden)
2x15x50

C1. Bænkpres (uden pause) P30
4x5x77,5

C2. Band pull-aparts P90
4x12xRød

D. Militærpres (uden pause) P90
3x5x47,5

E. Facepulls P60
3x12x45

F. DB French Press P60
3x15x8