Jeg prøver med en ny logbog, sidste gang jeg loggede, er ca. 6 år siden. Imens har jeg logget lidt på MOL, men der er ikke meget respons.
Derudover er jeg elendig til at få logget min træning, men hellere logge i perioder, end slet ikke.

Jeg har efterhånden trænet i mange år, både styrketræning, BB, vægtløftning, løb, O-Løb og alt i mellem. For ca. 1½ års siden, fik jeg dog ret godt styr på træningen og kosten, og det gik godt fremad. Så fik jeg en skade i lænden for ca. 1 år siden, og det døjer jeg stadig med i dag.
Jeg har kørt Layne Nortons PHAT i starten af året, hvor jeg fik smidt lidt kilo på rammen, og steg i styrken, men grundet min skade, har jeg haft problemer med squat, dødløft, BOR og lignende øvelser.
Jeg har tabt stort set alt styrken igen, grundet at jeg ikke kan udfører de givne øvelser, med en nævneværdig vægt.

Jeg har været alt for dårlig til at erkende, at jeg har fået en skade, det er først de sidste 2 måneders tid, at jeg har måtte indset dette. Så en fremgang med at blive skades fri, har kun været der de sidste par måneder. Men det går langsomt, meget langsomt.

Jeg har gået til Fysioterapeut, samt en idrætsskadesterapeut, hvilket har været ganske fint, men det tager utrolig lang tid.
Jeg er lige flyttet, så jeg skal have fundet en ny behandler, indtil jeg vender tilbage til fysioterapeuten i August måned.

Planen nu

Kosten
Jeg prøver at tabe mig lidt, for at smide det sidste fedt rundt omkring.

Jeg ligger på de ca. 1800-2000 Kcal dagligt, og prøver mig frem med IF 16/8

Træningen

Jeg arbejder meget med min mobiltet, da jeg har meget stramme haser, og hoftebøjere, bla. vha Front squats, samt mente min FYS at jeg burde implementere dødløft, for at styrke lænden igen.
Derudover forsøger jeg mig frem med nogle lænde øvelser, samt mobiltetsøvelser på en swiss ball.
Selve træningen, tager jeg lidt på dagsformen, og grundet dårlig motivation, og et ønske om kortere træningspas, holder jeg det til Fullbody, og simpelt.

Derudover har jeg fokus på løb, hvor jeg en af dagene får bikset en løbeprogram sammen.

Mål:

At blive 100% skades fri, indenfor de kommende måneder.
Få cuttet det sidste fedt væk.
Holde en grundform i styrke.

Når jeg er ovenpå skaden igen, overvejer jeg kraftigt at begynde på lidt vægtløftning igen, hvilket jeg fik prøvet i en kort periode, og jeg var ret vild med.
Derudover et stille og roligt lean bulk 1 år frem.

Konkrete mål jeg gerne ser opnået den 1/1 2013
2400m på 10min
Bænkpres 1 x 100kg
Squat 1 x 150kg
Pull ups 1 x 12 strict

Dagens træning:

Let opvarmning.

Front squat
1 x 5 stang
6 x 3 40kg

Military pres
1 x 5 30kg
1 x 4 35kg
4 x 3 40kg

Pull ups
3 x 4

Dips

3 x 8

Fint med front squat, stort set intet at mærke i lænden.

Hyggelig træning, jeg fik snakket med en masse gode kammerater, som jeg ikke lige får set i det næste lange stykke tid, så det var godt lige at få sagt farvel.

Har haft meget travlt de sidste 2 uger, så dette er kun den anden træning indenfor den periode. Udover at jeg kører lidt Pull ups, samt pushups, vha. GTG når jeg er hjemme.

Glemte at logge mandagens løbetur:

2400m 11:03

Faktisk overraskende god fart, på trods af jeg for nyligt at begyndt at løbe igen.


Torsdagens træning

6 x 4 Pull ups
1 x 4 vertical grip

Løb 4.850m 30:38

Den længste distance jeg har løbet for nyligt.
Fint tempo, og de sædvanelige skavanker som jeg plejer at døje med, var ikke tilstede.

Soundtracket til gårsdagens løb, bestod af Infected Mushroom, det var det jeg løb til da jeg startede med at løbe for mange år siden. Og det passer fuldstændig til min løbestil, og får mig sat i en afslappet trance under mit løb.




På baggrund af, at de to sidste løbepas, har gået så godt, forventer jeg en stor fremgang i mit løb indenfor kort tid.

Fredagens træning

Pull ups GTG 24 reps fordelt udover dagen


Løb 26min
Intervaller af ca. 100m distancer, ½ - 1min pause imellem hver løb.
Ca. 20-25 runder.

Pushups + planke i nogle af pauserne.

Let smerte i lænden, i starten af intervallerne.

Dagens træning

10-15min opvarmning
Mobilitets arbejde samt dynamisk og statisk udstrækning.
Samt lidt forskellige øvelser for at styrke lænden.

Front squat
5 x 5 40kg

Fin squat i dag, lille smerte i lænden, men ikke noget særligt.

Military press supersættet med chin ups
6 x 3 40kg

Chin ups
6 x 6

Dips
4 x 8

Ca. 1 times træning.
Det er dejligt at holde det "kort" og simpelt, samt at disse øvelser, provokere stort set ikke lænden.

Idag fik jeg købt Gojira - L'Enfant sauvage skiven, og det lover ret godt indtil videre:

Først gårsdagens løbetur på 4.8km på 30:34. Fin tur og fint tempo, jeg kan mærke at det bliver lettere, således at jeg inden længe kan sætte tempoet en smule op, eller løbe lidt længere.

Dagens styrkepas:

Diverse opvarmning og mobiltets drills.

Front squat
3 x 5 40kg
Fin idag, og ingen smerter i lænden, måske jeg bør prøve at smide lidt mere vægt på.

Dødløft
1 x 5 40kg
2 x 5 singles 40kg

Bænkpres
3 x 5 70kg
Lang tid siden jeg har kørt BP, og kan mærke at styrken er faldet lidt det seneste stykke tid, ellers fint.

Pull ups
1 x 11
1 x 6
Max reps, og 3min pause imellem sæt.

Back ekstensions.
3 x 10

Var til en ny Fysioterapeut idag, som fandt frem til lidt nyt i forhold til hvad de andre der har set på min ryg.
Hun kunne se at jeg var meget øm i leddene i den øvre del af ryggen, og ikke specielt mobil. I forhold til lænden, som ikke gav nogle smerter, og var mere mobil. Og det er altså lænden der driller.
Så det kan tyde på at lænde smerten er noget rent muskulært, der er blevet påvirket af den øvre dels ryg immobilitet og led smerter. '

Jeg er i hvert fald glad for at jeg tog til en ny Fysioterapeut her i ferien. Så jeg kan komme et skridt nærmere på at kunne løfte ordentligt igen.

Jeg håber på at kunne være klar til kamp 1 september, alt efter hvor meget arbejde jeg selv ligger i det, og det går som det skal. Jeg skal også på ferie om 1 uge, i 3uger, så der SKAL jeg finde tid og remedier til at få udarbejdet mine smerter.

hvordan fungere dit IF 16\8? Har du kørt det over en periode til at kunne give tilbagemelding? Iøvrigt er 1800-2000kcal ret lidt, og særligt når du blot beskriver det som 'det sidste fedt rundt omkring' medmindre du har et mål du skal nå? Hvad vejer du?

Knæk og bræk med fys-behandlingen. Det er noget juks med skavanker!

S.K skrev:hvordan fungere dit IF 16\8? Har du kørt det over en periode til at kunne give tilbagemelding? Iøvrigt er 1800-2000kcal ret lidt, og særligt når du blot beskriver det som 'det sidste fedt rundt omkring' medmindre du har et mål du skal nå? Hvad vejer du?

Knæk og bræk med fys-behandlingen. Det er noget juks med skavanker!

Jeg har kørt det i knap 4 uger, så det er lidt svært at give en komplet tilbagemelding. Men indtil videre har det kørt ganske godt, vægten falder stille og roligt, jeg har et ganske fint overskud igennem dagen, og jeg har ikke rigtig noget problem med at skippe morgenmaden. Jeg har ingen planer om at stoppe IF, dog skal jeg på højskole til august, så der må jeg se hvordan det passer ind.

Ja, det er meget lidt, men jeg har bare oplevet, at vægten enten står stille, eller stiger en smule, hvis jeg er over de 2000. Men jeg er lidt opmærksom på det, så de sidste par dage, prøver jeg at blive på ca. 2000 og så se hvad der sker.
Jeg har ikke noget mål som sådan, udover at jeg bare skal være tilfreds i spejlet, og jeg har aldrig rigtig været nede i fedtprocent før. Jeg skal dog ikke være helt hakket i bund. Jeg vejer 74kg på 176.

Altså det er måske lidt mere end de sidste fedt omkring maven, men det er bare der det meste af det sidder. Jeg kunne forestille mig at jeg skal smide en 5kg endnu for at jeg tilfreds.

Fredagens træning.

Front squat
2 x 2 40kg
3 x 2 50kg

Military pres
2 x 3 40kg
4 x 1 45kg

Pull ups + Dips supersæt
3 x 4

3 x 8

Jeg tror måske de 50kg var en tand for meget. Lænden bliver lidt hurtigere provokeret.

Jeg når minimum 1 træning, måske 2, inden jeg tager afsted onsdag morgen til USA i 3 uger.
Jeg vil først og fremmest nyde ferien, men jeg vil prøve at holde mit kcal indtag inden for rimlighedens grænser, samt se om jeg stadig kan holde fast i mit IF.

Jeg skal kører rundt derover, så det eneste træning jeg får, er det kropsvægt træning jeg nu en gang kan smide ind. Derudover er mit mål, at blive ved med at lave de øvelser, som jeg har fået af Fys'en.

Det vigtigste mål for mig, er at kunne lave de specifikke øvelser jeg fik fra Fys'en, så jeg kommer et skridt nærmere at blive skadesfri. Jeg har ingen intentioner om at sige nej til dejlige fyldige milkshakes, kæmpe burgere, og refills på rootbeer

Velkommen tilbage

Jeg kan se vi åbenbart har lidt lignende skavanker, hvad angår mobilitet i og omkring hoften. Kan du give en beskrivelse af, hvilke øvelser du synes virker godt? Det er specielt når jeg squater ned, på adductorne, at jeg kan mærke ubehag.

Bomberton skrev:Velkommen tilbage

Jeg kan se vi åbenbart har lidt lignende skavanker, hvad angår mobilitet i og omkring hoften. Kan du give en beskrivelse af, hvilke øvelser du synes virker godt? Det er specielt når jeg squater ned, på adductorne, at jeg kan mærke ubehag.

Jo tak:)

Altså mit er primært i lænden, ikke adductors. Men hvis du gerne vil ha jeg beskriver nogle lændeøvelser, kan jeg også det.

Men jeg arbejder samtidigt med min mobilitet, da det kan hjælpe mig i squatten, og derved også lænden.

Jeg gør god brug af kropsvægt cossack squats

Derudover en anden øvelse, hvor jeg sidder på alle fire, og bevæger min venstre fod op til min venstre hånd, og holder et stræk. Og langsomt bevæger overkroppen længere ned mod jorden, hvis mobiliteten tillader det. Og derefter højreside.

Derudover front squats, med kosteskaft, hvor jeg langsomt bevæger mig ned, og stopper inden jeg får mit pelvic tilt, og holder den i et stykke tid.
Her fokusere jeg på at åbne meget i hofterne.

Håber det kan bruges:)

Jeg glemte helt fredagens løbetur på 2300m, men det var også en omgang lort, kunne mærke allerede fra start at jeg var uoplagt, og havde lidt ondt i benene og anklerne.

11:40

Hejsa

Jeg døjer også med lændesmerter og prøver at finde alternativer til squat etc. Jeg vil klart anbefale Lunges. Jeg prøvede øvelsen af for første gang i dag, og den er overraskende "blid" mod lænden. Just sayin' ;)

Har fået hevet ca. 3 styrke pas af, siden jeg kom hjem fra ferie, men min bærbar er brændt af, så får ikke logget så tit.

Jeg følger mere eller mindre The Texas Method af Rippetoe for tiden, da det virker simpelt og ligetil, og uden alt for mange ekstraøvelser, hjælper det lidt på skaden.
Angående min skade, så kan jeg stadig mærke den til tider, men er begyndt at squatte normalt igen, og leger lidt med dødløft og lidt VL. Så det går absolut i den rigtige retning. De øvelser, jeg har fået af min Fys, er jeg ret stædige med, og jeg bruger derudover en del tid på forskellige stræk af lænden, samt grundig opvarmning,

Men jeg vil ikke juble for tidligt, så jeg prøver at holde mig fra, at stige for hurtigt vægt.


Dagens træning.

Squat
4 x 10 50kg

Military press
5 x 5 35kg

Dødløft
15 x 1

Parallel grip pull ups
4 x 5

Squatten og dødløften var god i dag, ingen problemer med lænden.