Var sidste uge første del af forkursus?

Dahlen skrev:Var sidste uge første del af forkursus?

Det var forkursus 1 af 3, ja. Næste er til november af 2 dages varighed.

S.K skrev:

Dahlen skrev:Var sidste uge første del af forkursus?

Det var forkursus 1 af 3, ja. Næste er til november af 2 dages varighed.

Sejt.

Øst skrev:

S.K skrev:

Dahlen skrev:Var sidste uge første del af forkursus?

Det var forkursus 1 af 3, ja. Næste er til november af 2 dages varighed.

Sejt.

Mega........

O-March Nat
Sted: Blokhus og Tranum klitplantager.
Distance: Ukendt, men langt og +25km. 12 poster
Belastning: P
Tid: 9 timer 38 min

Var det ikke fordi vi havde taget tjansen som postindsamlere, var turen cuttet med adskillige timer. Vi havde forventet +6 timer. Turen var ikke tænkt som 'hurtigst mulig', men ren og skær fortrolighed med TN i mørke, og sikre vejvalg, samt gode indløbspunkter og at blive tro mod skridttællingen. Til trods for et lavt tempo på de flade strækninger og en del kortlæsning fra post til post, gik vi alligevel ind og fik problemer med finorienteringen nogle steder som kostede dyrt tidsmæssigt. Leasson learned: Vand skal bare passeres hurtigst muligt, drop at finde et spang eller lignende, for du ender alligevel i vandet før eller siden. Vi havde en del vandpassager, alt lige fra støvleskaft til livet. Vi gjorde en masse gode erfaringer på turen, og man må også sige at der var tid til det. Men shit det var godt at se bilen efter sidste post og få tørt tøj på.

Ren restitution resten af weekenden, og så svømning imorgen aften.

Svømning:
overordnet blev det til et antal hovedspring fra startblokken, samt 300m bryst i fuld uniform og støvler, uden briller. Tiden blev 09:58. Tilfredsstillende da jeg svømmede 11:59 på forkursus, hvilket var grundet ikke helt optimale forhold med så mange i vandet samtidig. Men bettrygende at vide at det ikke var formen den var helt galt med.
Derefter afklædning, og denne gang kontra sidst, gik det meget bedre og fik konstateret at man godt kan svømme 300m med en enkelt sløjfe uden den går op, hvilket gør det betydeligt nemmere at få støvlerne af bagefter!! Til slut en masse dyk ned på 4.25m for at samle tøjet op.

Nu har jeg så mere eller mindre hold i nakken og tror en nerve sidder i klemme under venstre skulderblad

Ingen træning resten af ugen. Måske weekenden. Det har været nogle hårde uger mht. styrketræningen, da de seneste 2 uger er gået med kursus\øvelse, og det samme med denne uge. Så det bliver godt og vel 3 uger uden decideret træning\løb op til weekenden. Den turnus stopper heldigvis snart, men det kan i den grad mærkes.
Derudover vågnede jeg 4-5 gange inat, hvoraf jeg kl. 4 brugte 30min på at løsne op i skulderbladet med en tennisbold, uden succes. Kunne ikke sove for smerterne og derudover kunne jeg ikke rejse mig op imorges før efter adskillige minutter.
Har været til fys, og han klemte og maste mig godt sammen, gav mig ultralyd(av!) og tapede mig på øvre ryg og nakke. Det har allerede haft en go' effekt, og går nu ikke længere som kvasimodo. Opfølgning på mandag.
Håber jeg er fit for figth til en nat o-march i Hammer bakker på fredag. Dog helt uden belastning denne gang, og MAX 4 timer! Laver ikke samme nummer som i fredags, det er med garanti!

Nu må du ikke gå helt i stykker champ.

God bedring.

Øst skrev:Nu må du ikke gå helt i stykker champ.

God bedring.

Jeg tænker ofte det samme

Fredag:
En mindre nat o-march i Hammer Bakker. Ikke noget at skrive hjem om. Lysten var ikke stor, da det var direkte efter en uges øvelse. Derfor blev det ikke særligt effektivt.

..........................................

Lørdag:

Bænkpres:
1x15 @ 60kg
3x10 @ 80kg
1x5 @ 100kg

Dødløft: Er ret skæv i ryggen og derfor vil jeg fremover køre mixed grip, omvendt af hvad jeg har gjort de sidste 10år, og eller udelukkende overhåndsgreb.
1x10 @ 60kg
3x10 @ 100kg

Lunges: Ustabilt underlag
2x12 @ bw
3x12 @ bw + 2x18,5kg

Goodmoornings:
1x10 @ 20kg
3x10 @ 50kg

Pullups(OH):
5x6 @ bw

Dips:
4x10 @ bw

Db curls:
1x6 @ 22,5kg
3x6 @ 26kg

+ skadesforebyggende balance og core til slut. Nåede ikke det hele grundet AL-Bank Cup i AK Jyden. Første gang jeg har set 190kg stød live. Men okay, med en PR på 210 sååh.... !

.............................................

Søndag:
O-løb i Hammer Bakker efter 2cm kort i dagslys. Tog revanche fra fredagens tur, hvor jeg bommede nogle steder. Tog derfor ud for at finde ud af hvor det gik galt, og løb rundt i 68min efter punkter i TN. Super effektiv træning efter min mening.

Iaften svømning.

Svømning:
2 x baglæns død mur fra 3'eren i uniform (Ja, det var også lidt en 'safeline' hvis det nu skulle gå galt og jeg landede på ryggen hehe)
- Under forkur bragede jeg ned og fik mildest talt en rød ryg. Så der var lidt nerver på iaften, men det lykkedes perfekt begge gange, så det var godt til selvtilliden!!

10min vandtrædning i fuld uniform
- fik rigtig godt fat i teknikken, og det var faktisk let, modsat under forkur, hvor jeg virkeligt kæmpede. Dog var der også andre faktorer der spillede ind der, men alligevel.

Afklædning.
- Denne gang med jakken af først. Havde dog ikke pulsen oppe denne gang, men det hjælper på hvilke rutiner jeg bør fastholde og hvilke der bør ændres.

4x20m UV m. afsæt
X-antal dyk til bunden uden uniform (4.25m)

.... lidt presset på tid, og derfor blev der ikke noget egentligt distance svømning, men alt i alt fornufig træning.
Imorgen tidlig distance bryst i roligt tempo og nok noget UV også. Eftermiddagen står på styrketræning.

S.K skrev:Fredag:
En mindre nat o-march i Hammer Bakker. .

Et djævelsk sted at gå O-march, hvis du spørger mig

Hold da op en masse o løb i får løbet Det er da fedt. Er du på nørre uttrup kaserne ?

DHL^: Ja det er faktisk et remt ømt sted at gå til tider. Defor bommede jeg også i fredags, for da jeg tog dele af turen igen i dagslys om søndagen fandt jeg ud af at den hvide vej der var på kortet med 90% sikkerhed ville blive kategoriseret som en stiplet natursti hvis der kom en kontrollant og så den. Dette var egentligt tilfældet flere gange, og det endda selvom kortet er opdateret fra 2011. Men har dog også erfaret at selvom det er fra 2011 kan dataen det bliver printet på kortet godt være +5år gamle. Lesson learned.

Cirkeline:
Ja, orienteringen er blevet intensiveret en hel del Men det er sjældent i forbindelse med arbejdet. Dog med undtagelse af en fed dag imorgen med 6km o-løb efterfulgt af 10km march. Ja, er på NUK.

Bænkpres:
1x10 @ 60kg
1x8 @ 80kg
3x8 @ 85kg *Storhedens tid er ovre, og nu er det blevet hårdt at bænke

Lunges: ustabilt underlag
2x12 @ bw
3x12 @ bw + 2x16,5kg

Dødløft:
3x10 @ 60kg med et shrug i toppen i den samme bevægelse.

Pullups(OH):
4x5 @ bw * fokus på eksplosivitet og langt over med hagen\hovedet.

Rope pushdown:
4x10

Rear lateral raise: Maskine
3x12

Unilateral lateral raise:
3x10 @ 13,5kg

db curls:
2x8 @ 23kg


Var ved fys idag. Ultralyd med en smerte der næsten var uudholdelig på ydersiden af højre quads i forbindelse med mit knæproblem. Derefter akkupunktur i venstre del af øvre ryg\nakke som førte til at en nål sad lige i øjet på et trickerpunkt og splitsekundet efter besvimede jeg i stolen. Spændende at vågne op til mindre kramper og storsvedende

O-Løb:
Sted: Kongshøj
Distance: 5,6km fugl og 16 poster
Niveau: Svær
Tid: ca. 57min

Ikke det store tempo i løbet hvilket også var planen. Lavede 2 dumme bom under turen, og erfarede at mine Fellcross TN sko skøjter rundt på stier af hårdt stampet lér. Jeg var nede 3 gange i sving, hvor mine ben bare forsvandt under mig.

O-March:
Sted: Lundby krat\bakker, daglys.
Distance: 10km i fugleflugt
Niveau: Let\mellemsvær
Tid: 02:19:00
Belastning: P+ og fragvest.

Kort inden start besluttede jeg og to andre at prøve at lave det til en skitsmarch istedet. Dette ved jeg at jeg vil blive udsat for senere, så det var oplagt at prøve. Vi gav os selv 15min til at tegne ruten over på et blankt stykke A5 papir med blyant, og herefter blot stole på de retninger, afstande og TN genstande vi kunne nå at tegne over. Det blev en rigtig effektiv tur og meget lærerig.
Dog skulle jeg nok ikke have haft den type belastning jeg valgte.

O-march,mørke:
Sted: Rold Skov, Vælderskov
Distance: +10km i fugl og 10 poster
Tid: 04:38:00
Belastning: Ingen

Turen blev tidsmæssigt længere end forventet. 2 kort til 3 mand. Det skabte lidt forvirring af og til ikke at kunne følge med på kortet, og det kunne have forhindret dårlige vejvalg.

lidt let træning og en svømmetur på en våd lørdag.

Lunges: Ustabilt underlag
1x20 @ bw
3x20 @ bw + 2x16kg

Dips:
3x15 @ bw

Hyper extensions:
3x20 @ bw

Glute hams raise:
3x8 @ bw

4x45sek balance på stor Med bold

udstrækning af quads, hams og glutes

.........................

Svømning
1 x dødmur, baglæns
300m bryst - opvarm uden uniform
300m bryst - fuld uniform i tiden 09:42min
2x20m bjergning i uniform
x antal dyk til bunden (4.25m) i uniform - i go' you go' - placering af ring på bunden.
x antal dyk til bunden (4.25m) i uniform, binde et knob og op igen.
2 dyk til bunden hvorefter jeg svømmede en mindre distance og så op igen.
Afklædning - Omkring 5min. Mangler fast rutine her.

Mine lunger blev godt pressede i vandet idag. Det var lækkert, og fik nogle gode aha oplevelser.

Formiddagen stod på lidt let rehap og bp + dl. Her til aften en times tid i vandet.

Udstræk af quads og hams

Bænkpres:
1x15 @ 60kg
1x10 @ 80kg
2x5 @ 100kg
1x8 @ 90kg

Dødløft:
1x10 @ 60kg
3x10 @ 100kg

Dips:
3x15 @ bw

Db curl:
1x10 @ 18,5kg
1x8 @ 26kg
1x5 @ 28kg

Decline ab crunches:
3x20 @ bw

Lateral raises:
3x10 @ 10kg

Rope pushdown:
1x15
3x10

...............................

Svømning:
200m bryst opvarm
x-antal dyk (4.25m) med knob til tung genstand på bunden.
x-antal dyk (4.25m) til bunden og herfra 15-20m dyk langs bunden og op.

Fik problemer med at trykudligne i mit venstre øre halvvejs, hvilket påvirkede resten af træningen. Ret irriterende. Nogen der ved hvad man kan gøre for at afhjælpe? Trykke hårdere? (Hvilke jeg også syntes jeg gjorde uden held)

Foam Rolling på forside\side af lår

Lunges: Ustabilt underlag
1x20 @ bw
3x20 @ bw + 2x16kg

Dødløft:
1x10 @ 60kg
3x10 @ 100kg

Squat: 5sec eccentrisk
1x5 @ 40kg
3x3 @ 50kg

Militarypres:
1x10 @ 20kg
3x10 @ 40kg

Good Moornings:
1x10 @ 20kg
3x10 @ 40kg

Glute Ham Raise:
3x8 @ bw

Pullups(OH):
3x8 @ bw

Hammer curls:
1x10 18kg
3x10 @ 23,5kg

Dips:
4x10 @ bw

Decline ab crunches:
3x20 @ bw

Balance på stor medicinbold: 3x45sek
Reverse planche på stor medicinbold - unilateral: 3x6
Udstræk af quads, hams, glutes

Foam roll på forside og side af quads.

Lunges: Ustabilt underlag
1x20 @ bw
3x20 @ bw + 2x16,5kg

Squat: Langsom ecc. 5 sek
3x5 @ 50kg

Dødløft:
1x10 @ 60kg
3x10 @ 100kg

Bænkpres:
1x15 @ 60kg
2x15 @ 80kg
1x10 @ 70kg

Glute Ham Raise:
2x10 @ bw
1x8 @ bw

Pullups(OH):
2x10 @ bw
1x8 @ bw

Db curls:
1x10 @ 18,5kg
2x10 @ 23,5kg
1x5 @ 26kg

Lateral raise:
1x10 @ 10kg
2x10 @ 13,5kg

Rear lateral raise: maskine
4x10 @ 56kg

Decline ab crunches:
1x20 @ bw
2x15 @ bw + 15kg

Balance på med. bold: 3x30-45sek
Reverse unilateral legcurls på med. bold: 3x8
Planken: 3x1min + 15kg P1
Udstrækning af quads, hams og glutes

Løb: løbebånd
Distance: ca. 6km
Tid: ca. 24-25min

jaah jeg har vel egentlig sagt jeg ikke ville lave decideret løb i denne cyklus, men fik ikke nosset mig ud i skoven idag, så det blev den nemme løsning. Fik godt emd sved på panden, og havde de sidste par km et vekslende tempo mellem 16 og 20kmt.

Spring:
En grundig udstrækning forud for et svedhelvede af en opvarmning.
Derfra forskellige spring: Sidelæns dødmur, forlæns salto + halvanden salto. Lidt teknik i at stå på hænder, og ellers en masse leg. Det er planen at det gerne skal ende med at jeg kan overføre det til 3m vippen.

S.K skrev:DHL^: Ja det er faktisk et remt ømt sted at gå til tider. Defor bommede jeg også i fredags, for da jeg tog dele af turen igen i dagslys om søndagen fandt jeg ud af at den hvide vej der var på kortet med 90% sikkerhed ville blive kategoriseret som en stiplet natursti hvis der kom en kontrollant og så den. Dette var egentligt tilfældet flere gange, og det endda selvom kortet er opdateret fra 2011. Men har dog også erfaret at selvom det er fra 2011 kan dataen det bliver printet på kortet godt være +5år gamle. Lesson learned.

Cirkeline:
Ja, orienteringen er blevet intensiveret en hel del Men det er sjældent i forbindelse med arbejdet. Dog med undtagelse af en fed dag imorgen med 6km o-løb efterfulgt af 10km march. Ja, er på NUK.

Hvad er det du skal på forskursus i ?

S.K skrev:Spring:
En grundig udstrækning forud for et svedhelvede af en opvarmning.
Derfra forskellige spring: Sidelæns dødmur, forlæns salto + halvanden salto. Lidt teknik i at stå på hænder, og ellers en masse leg. Det er planen at det gerne skal ende med at jeg kan overføre det til 3m vippen.

Er der en dybere mening med at kunne de spring fra 3'eren eller det bare til rent blær?

Cirkeline: Jeg tror ikke der er andre enheder der afholder forkurser udover jgk? Men det er hos dem.
stenb: Blær er den sidste grund. Det er udelukkende det mentale\psykiske overskud jeg går efter, så jeg forbereder mig på det jeg kan, da de spring med garanti kun er et lille udsnit af det der skal forsøges.

dagens: en masse core og udstrækning og lidt let til overkroppen.

Foam Roll - lår

Udstrækning af quads, hoftebøjer, hams og glutes

Bænkpres:
1x10 @ 60kg
3x8 @ 80kg

Pullups(OH):
3x10 @ bw

Dips:
4x15 @ bw

Unilateral raise:
3x10 @ 10kg

Rear lateral raise: maskine
3x12 @ 56kg

Rope pushdown:
3x10

Db curls:
1x10 @18kg
3x6 @ 26kg
1x10 @ 22kg

Decline ab crunches:
1x20 @ bw
3x12 @ bw + 20kg

Udstrækning af quads, hams, glutes og hoftebøjer

2 runder af:
Reverse planche på stor medicin bold - dynamic leg curl: x 10 H\V
Rygbro H\V: 1min
Vandret planke mellem stol og stor medicin bold: 1½min
Reverse planche på stor medicin bold

... Jeg tror at efterårsferiens pause fra alt den cardiorelaterede træning jeg plejer at lave, har sat gang i min vægtøgning. Den sagde +90kg imorges. Optur.

S.K skrev:Cirkeline: Jeg tror ikke der er andre enheder der afholder forkurser udover jgk? Men det er hos dem.
stenb: Blær er den sidste grund. Det er udelukkende det mentale\psykiske overskud jeg går efter, så jeg forbereder mig på det jeg kan, da de spring med garanti kun er et lille udsnit af det der skal forsøges.

dagens: en masse core og udstrækning og lidt let til overkroppen.

Foam Roll - lår

Udstrækning af quads, hoftebøjer, hams og glutes

Bænkpres:
1x10 @ 60kg
3x8 @ 80kg

Pullups(OH):
3x10 @ bw

Dips:
4x15 @ bw

Unilateral raise:
3x10 @ 10kg

Rear lateral raise: maskine
3x12 @ 56kg

Rope pushdown:
3x10

Db curls:
1x10 @18kg
3x6 @ 26kg
1x10 @ 22kg

Decline ab crunches:
1x20 @ bw
3x12 @ bw + 20kg

Udstrækning af quads, hams, glutes og hoftebøjer

2 runder af:
Reverse planche på stor medicin bold - dynamic leg curl: x 10 H\V
Rygbro H\V: 1min
Vandret planke mellem stol og stor medicin bold: 1½min
Reverse planche på stor medicin bold

... Jeg tror at efterårsferiens pause fra alt den cardiorelaterede træning jeg plejer at lave, har sat gang i min vægtøgning. Den sagde +90kg imorges. Optur.

Der er vist også en del forkurser hos HJV ;)

Cirkeline: Ja, der er selvfølgelig vores kære hjv, som afholder lidt forskelligt. Kan være det er til SSR.

O-Løb:
Distance: 11,5km og 23 poster
Niveau: Svær
Tid: 02:16:58

Tempoet var lavt, til tider gang\jog. Men det var alligevel en lidt for stor mundfuld for mit knæ, og derfor tempoet, selvom jeg lagde meget langsomt ud. O-mæssigt gik det ret fornuftigt pånær 4 poster, hvor jeg laver dumme fejl. Jeg skal være bedre til at planlægge de lange stræk, være bedre til at læse 2 poster frem, og mere sikre indløbspunkter. Gerne noget mere skridttælling fremover også.

svømning iaften...

Svømning:
200m bryst opvarm
3x forlæns salto fra 1m (2 uden og 1 med uniform)
500m bryst i uniform - roligt
x-antal dyk til bunden (4.25) og knobbinding
Afklædning

S.K skrev:Cirkeline: Ja, der er selvfølgelig vores kære hjv, som afholder lidt forskelligt. Kan være det er til SSR.

O-Løb:
Distance: 11,5km og 23 poster
Niveau: Svær
Tid: 02:16:58

Tempoet var lavt, til tider gang\jog. Men det var alligevel en lidt for stor mundfuld for mit knæ, og derfor tempoet, selvom jeg lagde meget langsomt ud. O-mæssigt gik det ret fornuftigt pånær 4 poster, hvor jeg laver dumme fejl. Jeg skal være bedre til at planlægge de lange stræk, være bedre til at læse 2 poster frem, og mere sikre indløbspunkter. Gerne noget mere skridttælling fremover også.

svømning iaften...

Mega sejt med SSR!! ;) Ej held og lykke