tør omgang, ingen energi

Trækhiv + træk:
4x1+1 @ 30kg
4x1+1 @ 40kg

Træk:
5x1 @ 40kg

Teknisk var de faktisk nok det bedste jeg har lavet. Vægten er godt nok uhyre lav, men det føltes alligevel rigtig godt.

Frivend + stød:
4x1+1 @ 50kg

Dødløft: overhånd
1x10 @ 60kg
2x5 @ 100kg
2x5 @ 140kg

Leg extensions:
4x15 @ 49kg

Pullups(OH):
3x10 @ bw

Udstræk og lidt foamrolling

Træk: teknik\opvarm
8x1 @ 40kg

+ lidt stød

Bænkpres:
1x10 @ 60kg
1x6 @ 90kg
2x5 @ 110kg
2x10 @ 90kg

Militarypres:
5x5 @ 50kg

Lateral raise:
1x10 @ 12kg
3x10 @ 14kg

Dips:
1x10 @ bw
1x10 @ bw + 20kg
1x5 @ bw + 30kg
1x5 @ bw + 40kg
1x10 @ bw + 20kg

Hyper extensions:
1x10 @ bw
2x10 @ bw + 15kg

Lunges:
1x40 @ 30kg sandsæk

Du har ikke set mit spørgsmål på forrige side?

du har nogle solide træninger makker.. Følger du et specifikt program? eller har du mere fokus på march, svømning osv med henblik på JGK?

Øst skrev:Har kort googlet dine nye sko. Er det en konkurrencesko? Hvad er grunden til at du har valgt netop den model?

Jamen for at være ærlig så er den største grund at de to andre i mit 3-mands-hold til Team-Challenge, har denne model i samme farvenuancer Men derudover så går det nok ikke at lave crossfit i mine tunge keyano, eller VL skoene. Synes det er en fornuftigt all-round sko.

junjer skrev:du har nogle solide træninger makker.. Følger du et specifikt program? eller har du mere fokus på march, svømning osv med henblik på JGK?

Jeg har en grov struktur over træningen. Min styrketræning er dog kraftigt reduceret til fordel for mange andre mere relevante træninger. Så styrketræningen er mere for vedligeholdelse end udvikling, og resten skulle gerne blive bedre og bedre.

March:
Distance: Ukendt
Tid: 03:40:00
Sted: Saltum strand \ klitter.
Vægt: mindst 35kg

Rigtig lækker tur i hårdt TN. Klitterne kan godt være ret onde, og det får pulsen godt op. Brugte ca. 1t20min til at gå nede langs kysten, og vejret var helt perfekt til det. Det begyndte først at regne en smule da vi var færdige. Har ikke endnu et kort over området, så ingen anelse om distancen, og tempoet var også skruet lidt ned. Dels pga. TN, men mine kg trak også til tider lidt tænder ud hist og pist. Tror jeg skaffede mig en lille vabel.

Svømning:

1360m løb

Friluftsbadet
208m bryst\crawl opvarm
2x52m Cr - 25m Knyt, 25m alm.
2x52m Cr - 25m Spredt, 25m alm.
2x52m Bryst - tid.1:20. Havde 5-7sek at hvile i på denne tur.
2x104m bryst - tid. 2:10 Ca. 15-20sek for langsomt på hver tur.
2x52m bryst - tid. 1:10. Tiden holdt lige.
104m bryst\crawl afsvøm

Kridtgraven
2x200m bryst, og en smule crawl undervejs.

1940m løb

Svøm: 1336m
Løb: 3300m

Der var ingen tvivl idag. Det endte i ren og skær koldtvandstilvænning Rystede ret groft til sidst, og vejret er jo netop ikke som de forgående dage, så det endte med at blive rigtig koldt i friluftsbadet, og heldigvis lidt mindre koldt i kridtgraven. Resten af dagen skal vidst bare gå med at se OL og smide så mange kalorier indenbords som muligt.

Skulle have haft intervaller idag, men mine hofter er færdige efter igår, så det er udsat.

kort statisk udstræk af hoftebøjer, hams, glutes og quads

Stød:
5x1 @ 50kg
2x1 @ 60kg
2x0 @ 70kg *Tør ikke gå under den
3x1 @ 70kg *Her er det bare et power clean... det ligner knap nok et frivend.

Træk:
6x1 @ 40kg

Leg extensions:
3x12 @ 77kg

Db curls:
1x10 @ 18,5kg
2x8 @ 26kg

udstræk af quads, hams og hoftebøjer

S.K skrev:

Øst skrev:Har kort googlet dine nye sko. Er det en konkurrencesko? Hvad er grunden til at du har valgt netop den model?

Jamen for at være ærlig så er den største grund at de to andre i mit 3-mands-hold til Team-Challenge, har denne model i samme farvenuancer Men derudover så går det nok ikke at lave crossfit i mine tunge keyano, eller VL skoene. Synes det er en fornuftigt all-round sko.

Fedt svar

Er det knytnævecrawl og crawl med helt spredte fingre?

Øst skrev:

S.K skrev:

Øst skrev:Har kort googlet dine nye sko. Er det en konkurrencesko? Hvad er grunden til at du har valgt netop den model?

Jamen for at være ærlig så er den største grund at de to andre i mit 3-mands-hold til Team-Challenge, har denne model i samme farvenuancer Men derudover så går det nok ikke at lave crossfit i mine tunge keyano, eller VL skoene. Synes det er en fornuftigt all-round sko.

Fedt svar

Er det knytnævecrawl og crawl med helt spredte fingre?

Ja, det er knyttet hånd... og så nogle gangemed tomleren ude, for at kunne mærke om man rammer kroppen og derved laver armtaget langt og tæt nok på kroppen. og dernæst med spredte fingre ja. Noget der giver mening som du også har brugt i din træning?

Gårsdagens meget sene træning.

8 runder af:
DU's
HSPU + kip
Pullups\butterflys *stinker stadig til teknikken

Bronzecirkel: Mere roligt end tidligere, og mere fokus på teknik.
08:02min\sek

Squat: + løse knæbind
2x8 @ 70kg
3x5 @ 100kg

Har prøvet lidt knytnævecrawl for at øge min kadence. Men ikke noget jeg har gjort så meget i.

Øst skrev:Har prøvet lidt knytnævecrawl for at øge min kadence. Men ikke noget jeg har gjort så meget i.

Okay. Ja jeg ved nu egentligt heller ikke hvormeget jeg egentligt får ud af det, men jeg får da idet mindste følelsen af at gøre noget, og ikke bare svømme tilfældigt Jeg har fået 4 forskellige svømmeprogrammer, dog skal de lige rettes lidt da der er liiiidt for meget fokus på crawl.

Biathlon skydning:
2x5 skud - liggende indskyd på papskive
2x5 skud - liggende på papskive
4x5 skud - liggende - zap-ringe resten af tiden herfra
2x5 skud - stående
4x5 skud - pulsskydning 300m løb mellem hver magasin
4x5 skud - 2x5 liggende 2x5 stående og igen 300m mellem hver.
1x5 skud - stående

Var stort set på bar bund i forhold til hvad jeg havde sagt ja til. Kendte intet til biathlon skydning inden dagens omgang, men fik en god intro. Det viste sig også at gå rigtig godt med skydningen. Fik ramt på det meste, men pulsskydningen stående var selvsagt en ordenlig mundfuld. Liggende puls blev bedre i takt med teknikken. Var klar på at det var fuld biathlon med punkt-O og O, men det var blot skydning idag. Derfor tog jeg intervaller efterfølgende. Men ser frem til at få godt gang i biathlon og gerne feltsport hen over efteråret.

Løb: Intervaller
2000m opvarm
2x400m 01:16 pr tur P1
2x400m 01:18 pr tur P1
2x400m 01:20 pr tur P1 -
P2
1x400m 01:06
1200m afløb

ialt 6000m

Lidt overkrop...

Bænkpres:
2x10 @ 70kg
2x10 @ 100kg
1x10 @ 90kg
1x10 @ 70kg

Militarypres:
1x10 @ 20kg
1x10 @ 40kg
3x10 @ 45kg

Pullups(OH):
3x10 @ bw

Dips:
3x10 @ bw

Decline abcrunches:
3x15 @ bw

udstræk af quads, hams, hoftebøjer og glutes + lidt skuldermobility

Udstræk af hoftebøjer og hams

Dødløft:
1x5 @ 60kg
1x5 @ 100kg
1x3 @ 140kg
1x3 @ 170kg
1x1 @ 190kg
1x1 @ 200kg
1x1 @ 210kg

Pullups(OH):
1x16 @ bw

Hyper extensions:
1x15 @ bw
3x15 @ bw + 15kg

Udstræk af hoftebøjer, quads og lidt skuldermobility

Længe siden med tung DL. Det var egentligt en fornuftig omgang, men banen og teknikken halter lidt. Der var dog overskud.

God fart på intervallerne

Øst skrev:God fart på intervallerne

Tak tak. Tror snart det er på tide at se hvordan det er at løbe 6x400 på 01:16. Derudover skal der også snart nogle længere intervaller ind på 800-1000m. Selvom 400 er dejligt overskueligt : )

Hyggetur med lidt svømning indblandet i friluftsbadet.

Svømning:
4x104m fordelt med:
1x26m crawl efterfulgt af 78m bryst
ialt: 408m

Får nok ikke lavet andet idag, selvom der somend er energi nok efter pizzagilde igår aftes til det til sidst blev for hårdt at spise mere.

Imorgen biathlonkonkurrence for første gang. Punktorienteringen er klart det jeg er mest spændt på.

Biathlon: Klassisk

Punkt-O:
Distance: ca.3km
Tid: 01:13:45
Poster undervejs: 10 (38point) fordeling: 10-4-8-10-0-0-0-6-0-0. Så der var lige 3 der var helt hen i vejret.

Orientering:
Middelsvær
Distance: 4,4km
Tid: 00:48:58 - hvoraf jeg alene på post 1 bruger 14min. Ingen forklaring.
Poster: 13

Ret elendigt løb. Brugte oceaner af tid på at finde post 1. Det er en typisk fejl fra min side. Fik godt fat på løbet efter post 2, men der burde heller ikke være de store problemer mht. niveauet. Dog er det længe sidne jeg har løbet O, så det er måske bare en koldstarter?

Skydning:
Tid: 00:12:04
4 x 5 skud - liggende
Fordelt med 2x5 -> 300m løb -> 2x5
Mener jeg missede 6 ud af 20 mål, som gav 12min. Først de sidste 5 skud rammer jeg alle 5 mål, og føler heller ikke det er vanvittigt svært, så imorgen betyder det at jeg skal bruge lidt længere tid på at få pulsen ned, eftersom etmis koster 2min straf, så det kan godt betale sig at ramme.

Alt i alt en rigtig spændende dag. Imorgen endnu en dag i de nordjyske klitplantager, og forhåbentligt går det bedre med skydningen og det SKAL gå bedre med O. Punkt-O er endnu helt nyt og her forventer jeg ikke andet end at jeg bliver udfordret ligeså groft som jeg blev det idag. Dog positiv overrasket over 5 korrekte, for havde egentligt sat hovedet op efter ikke at have sat punktet rigtigt på nogen overhovedet - hvilket vel siger lidt om hvor usikker og svært jeg følte det var.

Det kan godt være jeg bare er gået glip af det tidligere i loggen, men hvad er Punkt-O?

Dahlen skrev:Det kan godt være jeg bare er gået glip af det tidligere i loggen, men hvad er Punkt-O?

Det står ikke nogen steder, så du er ikke gået glip af noget.

Punkt-O går ud på at du får et kort hvorpå der kun er angivet startsted. Herfra følger du en markeret rute i TN, angivet med såkaldte "Snitzlinger" bestående af bundter af markeringsstrimmel i alle farverne, for at gøre dem tydelige. Afhængigt af tætheden af TN, er afstanden mellem disse markeringer alt fra 1m til ca. 10m. Men ruten er markeret hele vejen. Udfordringen ligger i at du hele tiden, med milimeters nøjagtighed skal kunne udpege hvor på kortet du står. Derfor kræver det konstant arbejde med kompasset, og et meget langsomt tempo. Undervejs er der x-antal poster, hvor du får til opgave at sætte en prik på kortet med en nål. Enten er det en post hvor du skal udpege hvor du står lige nu, eller også er det en post hvor du skal kunne sætte en prik på kortet som angiver et punkt ude i TN (dog max 400m ude). Hvis du markerer korrekt får du 0 point, og hvis du er 10mm eller mere ved siden af, får du 10point.

Desuden foregår biathlon ved at alle 3 dicipliner udføres lige efter hinanden uden pause.

Efter at have set VL -94kg mænd, tog jeg en hurtig omgang, da vi alligevel streamede over computeren nede i centeret.

Pullups(OH):
4x10 @ bw

Dips:
3x20 @ bw

Db curls:
3x10 @ 21kg

Hammer curls:
2x10 @ 26g

Goodmoornings:
2x10 @ 20kg
2x5 @ 50kg
1x5 @ 60kg
3x5 @ 70kg

Pushpres:
1x5 @ 20kg
1x5 @ 50kg
1x5 @ 60kg
1x3 @ 70kg
1x2 @ 80kg
1x1 @ 90kg

Dette var iøvrigt, så hvidt jeg kan tælle, træningspas nr. 275 i år. 1,27 pas\dag i snit.

Biathlon: Sprint

Kort almindelig løberute for at få pulsen op inden første skydning.
5 x skud liggende (3\5)
2 strafrunder
O-Løb første sløjfe
5 x skud liggende (3\5)
2 strafrunder
O-Løb anden sløjfe
5 x skud liggende (3\5)
2 strafrunder
O-Løb tredje sløjfe
5 x skud liggende (3\5)
2 strafrunder
Mål

Samlet tid: 01:01:37

Anderledes end igår, som jeg fandt ud af var en klassisk biathlon. Idag var det med fokus på sprint. Så derfor korte o-løb efterfulgt af skydning. De skud der ikke rammer målet koster derfor en løberunde som straf pr mis. Der var meget bedre gang i o-løbet idag, og det blev nogle relativt lette ture, hvor jeg fik go' fart på de lige stræk. Skydningen kunne sagtens være meget bedre, og rammer konstant 3 ud af 5.

Svømning:

Friluftsbadet
8x52m bryst
Svømmet i omgange af 1x104m med 20-30sek pause ved 52m.
Uniform, t-shirt, støvler.

Kridtgraven
2x200m bryst
Uniform, minus støvler og t-shirt.

ialt: 816m bryst.

Der var en fornuftig vind idag, så halvdelen af turene blev i en habil modvind, som ikke hjalp på hastigheden. Iøvrigt første gang jeg svømmer med støvler, og de kommer da også til at veje 4-5kg ialt når de har suget vand ind, og det kunne godt mærkes. Men fin kølig omgang idag.

Bænkpres:
1x10 @ 50kg
1x10 @ 70kg
1x5 @ 100kg
4x3 @ 115kg
1x5 @ 100kg

Militarypres:
1x10 @ 40kg
1x6 @ 50kg
1x5 @ 60kg
Pushpres:
3x3 @ 70kg

Pullups:
3x12 @ bw

Dips:
1x25 @ bw
3x12 @ bw + 25kg

Db curls:
1x8 @ 24kg
3x5 @ 28,5kg

Db lateral raise:
1x10 @ 12kg
2x10 @ 14kg

Situps, ribbe:
3x12 @ bw

... burde løbe intervaller, men nu må vi se.

Overrasket over at SG Dahl ikke er bekendt med punkt-O
En klassisk disciplin i Forsvaret.

400 m. intervaller kan overskues, men er efter min mening hårdere end 1000 m. Nej, ved det ikke rigtig. Det er s.. alt sammen alt for hårdt

S.K skrev:

Dahlen skrev:Det kan godt være jeg bare er gået glip af det tidligere i loggen, men hvad er Punkt-O?

Det står ikke nogen steder, så du er ikke gået glip af noget.

Punkt-O går ud på at du får et kort hvorpå der kun er angivet startsted. Herfra følger du en markeret rute i TN, angivet med såkaldte "Snitzlinger" bestående af bundter af markeringsstrimmel i alle farverne, for at gøre dem tydelige. Afhængigt af tætheden af TN, er afstanden mellem disse markeringer alt fra 1m til ca. 10m. Men ruten er markeret hele vejen. Udfordringen ligger i at du hele tiden, med milimeters nøjagtighed skal kunne udpege hvor på kortet du står. Derfor kræver det konstant arbejde med kompasset, og et meget langsomt tempo. Undervejs er der x-antal poster, hvor du får til opgave at sætte en prik på kortet med en nål. Enten er det en post hvor du skal udpege hvor du står lige nu, eller også er det en post hvor du skal kunne sætte en prik på kortet som angiver et punkt ude i TN (dog max 400m ude). Hvis du markerer korrekt får du 0 point, og hvis du er 10mm eller mere ved siden af, får du 10point.

Desuden foregår biathlon ved at alle 3 dicipliner udføres lige efter hinanden uden pause.

Det lyder meget fedt. Og udfordrende

Øst: Jeg har aldrig hverken hørt om det eller prøvet det faktisk. Det er nok ikke noget man støder så meget på i HBU

Fik I slet ikke lov til at tage TN-sports mærke på SG skolen?