Løb: Interval

1400m opvarm
800m i 02:39 (03:18 og 18,11kmt) P2
800m i 02:44 (03:25 og 17,56kmt) P2
800m i 02:45 (03:26 og 17,45kmt) P2
400m i 01:13 (03:05 og 19,46kmt) P1
400m i 01:14 (03:07 og 19,20kmt)
1500m afløb

ialt: 6100m

30min inden røg der en plade chokolade ned + 700ml sødmælk. Dét var ikke lige planlagt, men kunne ikke stoppe. Så der blev lidt spændende opstød undervejs i løbet!
Iøvrigt elendig opvarmning. Det blev hverken til løbetekniske øvelser eller stigningsløb, så der er liv og glade dage i mine skinneben! Men det blev dog et hurtigt intervalprogram.

Godt du kom afsted.
Hvad var pauserne?

Øst skrev:Godt du kom afsted.
Hvad var pauserne?

Ja, jeg var godt tilfreds med mig selv bagefter i hvert fald. Pauserne er skrevet på nu i indlægget.

Biathlon: skydning
3x5 skud indskyd liggende - papskive
8x5 skud liggende - zap-skiver herfra
2x5 skud stående
1x5 skud liggende
3x5 skud stående
ialt: 85 skud

Dårlig dag liggende, og ret go' dag stående. I hvert fald når jeg rammer mere stående end liggende. Kan godt være målet er større stående, men det kræver dog lidt mere.

S.K skrev:

Øst skrev:Godt du kom afsted.
Hvad var pauserne?

Ja, jeg var godt tilfreds med mig selv bagefter i hvert fald. Pauserne er skrevet på nu i indlægget.

Stærkt!

En energikrævende start på arbejdet efter sommerferien. Så er egentligt godt tilfreds med hvad jeg har fået trænet. Skulle dog have svømmet idag, men mit sovehjerte sejrede, så det blev til en sen træning istedet.

Dødløft:
1x10 @ 60kg
1x5 @ 100kg
1x5 @ 140kg
3x5 @ 150kg

Squat: Tung, langsom. 5sek ecc\4sek konc
5x5 @ 50kg
*Starter ret blødt ud, men er begyndt at døje med knæet igen. Kg'ene betød dog ikke at det ikke var hårdt!

Pullups(OH):
2x5 @ bw + 25kg

Arghhh, ikke knæet igen

Øst skrev:Arghhh, ikke knæet igen

Jo, desværre. Men jeg tror jeg kan fange det i opløbet. Så er ikke nervøs endnu.

Iøvrigt er vores 10-mands hold til weekendens 24timers løb nu nede på 8 mand. Så der bliver lidt ekstra km i benene

S.K skrev:

Øst skrev:Arghhh, ikke knæet igen

Jo, desværre. Men jeg tror jeg kan fange det i opløbet. Så er ikke nervøs endnu.

Iøvrigt er vores 10-mands hold til weekendens 24timers løb nu nede på 8 mand. Så der bliver lidt ekstra km i benene

Ingen grund til at spare sig når man er småskadet

God tur

Øst skrev:

S.K skrev:

Øst skrev:Arghhh, ikke knæet igen

Jo, desværre. Men jeg tror jeg kan fange det i opløbet. Så er ikke nervøs endnu.

Iøvrigt er vores 10-mands hold til weekendens 24timers løb nu nede på 8 mand. Så der bliver lidt ekstra km i benene

Ingen grund til at spare sig når man er småskadet

God tur

Nej, det har jo aldrig rigtigt været min stærke side desværre. Og tak!

Dagens træning var simpel, men sveden piplede.

De 5 Tibetanere
Boldspil
3xbronzecirkel

Ugens træning er forløbet planmæssigt, til stor tilfredshed for mig selv. Fra imorgen kl. 12 og til søndag kl. 12, vil jeg tro det bliver til omkring 5 x 5,7km løb (28,5km).

Sejt nok.
Hvilket tempo har du planlagt at løbe i?

24timersløb
En plan holder kun lige indtil den påbegyndes! Jeg fik tjansen som første løber, og som udgangspunkt var der fra holdets side ikke de store forventninger. Blot at gennemføre og have et par gode dage, med omgangstider på omkring, og helst ikke mere end 30min pr. 5,7km. 2\3 blev indfriet, men tiderne holdt ikke.

Mine tider pr. 5,7km
1 = 00:22:33 (03:57 og 15,17kmt)
2 = 00:22:06 (03:52 og 15,48kmt)
3 = 00:21:22 (03:44 og 16,01kmt)
4 = 00:22:38 (03:58 og 15.11kmt)
5 = 00:23:58 (04:12 og 14,27kmt)
6 = 00:24:47 (04:20 og 13,80kmt)
7 = 00:26:06 (04:34 og 13,10kmt)
8 = 00:22:21 (03:55 og 15,30kmt)
ialt: 45,6km

Mellem 5 og 6 omgang, som foregik i de hårde nattetimer, kørte vi dobbeltturnuns, for at hente lidt søvn. Derfor blev det blot til ca. 25min hvil imellem disse to omgange, og føj hvor var 6 omgang hård. Efter denne turnus kunne jeg så få 3 timers søvn. Kroppen var dog stiv som et bræt herefter, og derfor blev tiden også den langsomste, og det blev en hård tur. Dog kl lidt over 06 med solopgang og mosekonens bryg i og omkring Søndersø.
På sidste omgang fik den alt hvad remmer og tøjler kunne bære, og lungerne skreg, og mellemgulvsmusklerne til vejrtrækningerne var så udkørte at jeg fra omgang 5-8 følte kraftig sidestik fra start til slut.

Vi var tilmeldt som et 10-mandshold, men vi endte med 7 deltagere i 8-mands puljen.
Resultat: nr. 5 af 29 hold - holdnavn = TEN4ME - (inkl. herre, dame og mixhold) og isoleret i 8mands herre puljen nr. 4 af 9. Helt sikkert godkendt og mere til. Planen om at bevare 5 pladsen, indtraf hurtigt da de fleste af os har et stort konkurrencehjerte.

Sejt løbet Søren. Du må have været holdets hurtigste?
Var det kollegaer fra kasernen der var på holdet?

Øst skrev:Sejt løbet Søren. Du må have været holdets hurtigste?
Var det kollegaer fra kasernen der var på holdet?

Tak Morten. Ja, snittet giver de hurtigste tider. Der var een som også løb 00:21:22 i første omgang. Det var en blanding af venner\tidligere kollegaer.

Næste udfordring bliver at gå normalt imorgen på arbejdet. Det slipper jeg nok ikke så godt fra.

S.K skrev:
Næste udfordring bliver at gå normalt imorgen på arbejdet. Det slipper jeg nok ikke så godt fra.

Haha, kan jeg forestille mig

Hvordan tog knæet i mod udfordringen?

Øst skrev:

S.K skrev:
Næste udfordring bliver at gå normalt imorgen på arbejdet. Det slipper jeg nok ikke så godt fra.

Haha, kan jeg forestille mig

Hvordan tog knæet i mod udfordringen?

Knæet er ikke mere presset end forventet ved så meget løb. Så ingen ko på isen. Men fremadrettet bliver styrkedelen stadigvæk med langsom tung squat. Men de har problemer når der skal udføres bronzecirkler, fandt jeg ud af i fredags.

Udstrækning af quads, hams og hoftebøjere

5min cykling

Squat:
1x5 @ 20kg *langsom squat herfra: 5sek ecc, 3sek konc.
1x5 @ 50kg
1x3 @ 70kg
1x2 @ 100kg
2x2 @ 100kg *alm.

Db incline pres:
1x10 @ 26kg
1x10 @ 31kg
2x5 @ 41kg

Pullups(OH):
2x10 @ bw

Hyper extensions:
3x12 @ bw

Db curls:
3x10 @ 18,5kg

Dips:
3x12 @ bw

Udstrækning af quads, hams, calf

... kunne knap nok rejse mig fra sengen imorges, og mine lægge er hårde og stive som sten.

godt løbet, prøvede selv at samle et hold fra KMP, men der var ikke opbakning nok:(.

junjer skrev:godt løbet, prøvede selv at samle et hold fra KMP, men der var ikke opbakning nok:(.

Ærgerligt. Det var et hamrende godt event. Virkeligt super godt arrangeret, og så var det jo perfekt vejr, både nat og dag.

Jeg tager hatten af for at du bliver ved med at holde motivationen til alt træningen! Træner du enkeltkæmper færdigheder ved siden af egentligt?

Søger du ind denne gang eller giver du den et år mere? Hvis man må spørge ind til det

Dahlen skrev:Jeg tager hatten af for at du bliver ved med at holde motivationen til alt træningen! Træner du enkeltkæmper færdigheder ved siden af egentligt?

Søger du ind denne gang eller giver du den et år mere? Hvis man må spørge ind til det

Tak for det dahl. Det gør jeg ja, men det foregår primært ifbm. arbejdet. Jeg har egentligt også selv været lidt overrasket over at jeg har bevaret lysten helt tilbage fra oktober sidste år hvor jeg begyndte den målrettede træning. Særligt når man tænker på at jeg fra 1. januar i snit har trænet ca. 1,3pas om dagen.
Jeg har fundet ud af at denne logbog har haft en stor betydning. Det har den haft siden jeg begyndte at logge i 05 på andre fora's, generelt mht. træning. Heldigvis ser det ikke ud til at motivationen kommer til at dale foreløbigt, for efteråret er fuld af nye udfordringer og en masse konkurrencer i biathlon, feltsport og orientering. Så kan det godt være at min styrke er faldet ret kraftigt, og nok fortsat vil gøre det, men er blevet ret glad for løb, og det går til gengæld også så godt at jeg aldrig har været i bedre form. Satser på 3,5-3,6 coopers inden længe. Btw. det bliver denne gang.

Forsvarets coretest:
Ryg x 165sek
Træk til bryst x 16
90graders mave x 135sek
Sidebro venstre + højre x 120sek
Rygbro venstre + højre x 90sek
Lunges + 20kg sandsæk x 60reps (30 til hver)

O-løbs sæssonen skydes igang iaften

O-løb:
Sted: Blokhus, somewhere
Moment: Finorientering

Godt 40min opvarmning. Det vil der åbenbart fremover blive lagt vægt på, samt mere fysisk træning. Dvs. der næste onsdag står 5000m test på programmet. Spændende..... Det blev til knap 2km i meget langsomt tempo. Jeg gjorde det næsten til et punktorientering, og fokus var at være 100% med på kortet, så det satte tempoet heeeelt ned.

Hurtig hjem, og så blev det til den hurtigste omgang dødløft til dato på 15min, jeg lige kunne nå inden lukketid.

Dødløft:
1x10 @ 60kg
1x5 @ 100kg
1x5 @ 140kg
1x3 @ 170kg
1x2 @ 190kg
1x2 @ 200kg

S.K skrev:Forsvarets coretest:
Ryg x 165sek
Træk til bryst x 16
90graders mave x 135sek
Sidebro venstre + højre x 120sek
Rygbro venstre + højre x 90sek
Lunges + 20kg sandsæk x 60reps (30 til hver)

Gav det en karakter af en slags?

S.K skrev:
Tak for det dahl. Det gør jeg ja, men det foregår primært ifbm. arbejdet. Jeg har egentligt også selv været lidt overrasket over at jeg har bevaret lysten helt tilbage fra oktober sidste år hvor jeg begyndte den målrettede træning. Særligt når man tænker på at jeg fra 1. januar i snit har trænet ca. 1,3pas om dagen.
Jeg har fundet ud af at denne logbog har haft en stor betydning. Det har den haft siden jeg begyndte at logge i 05 på andre fora's, generelt mht. træning. Heldigvis ser det ikke ud til at motivationen kommer til at dale foreløbigt, for efteråret er fuld af nye udfordringer og en masse konkurrencer i biathlon, feltsport og orientering. Så kan det godt være at min styrke er faldet ret kraftigt, og nok fortsat vil gøre det, men er blevet ret glad for løb, og det går til gengæld også så godt at jeg aldrig har været i bedre form. Satser på 3,5-3,6 coopers inden længe. Btw. det bliver denne gang.

Styrken er muligvis faldet, men du ligger jo stadig på et ret fornuftigt niveau må man sige:) Og det er en ret voldsom cooper. Det er ganske imponerende.
Det lyder spændende. Jeg håber der kommer lidt opdateringer undervejs. Jeg flytter til Århus inden længe, så hvis du har nogle ting i forbindelse med svømningen du vil have kigget på så vil jeg gerne tilbyde min hjælp.

Øst: Tallene er kravene til niveau 5, så det blev det. Andet kan jeg jo ikke bruge til noget ej det er en ok prøve på nogle punkter, men på andre så er den også for nem i nogle af øvelserne.

Dahl: Ja, kondien har fået et ordenligt hak opaf, men jeg skal efterhånden også have foden på bremsen konstant, for ikk at jeg lave noget dumt. Det næste halve år skal jeg bare forsøge at komme mig efter de små skavanker jeg allerede har, og så ellers lade værre med at få nogle nye. Jeg regner også med at der kommer opdateringer undervejs. Lyder spændende med Århus, og det er da ikke utænkeligt at jeg vil udnytte din hjælp.

Tænkte jeg nok

Har du set den her: http://dmif.dk/

Du burde samle et hold

Øst skrev:Tænkte jeg nok

Har du set den her: http://dmif.dk/

Du burde samle et hold

Spændende (snakker vi 5kamp=?) Men lige præcis den uge, er afsat til flyvestationen.

Formiddag\møg tidligt kl. 06:
Svømning:
300m bryst roligt
2x50m bryst ben
3x50m bryst med ændret teknik. Fokus på at "Angribe vandet" + kombineret med lidt interval med tider på omkring 55sek.
50m roligt
statisk apnea 15sek, 20sek, 30sek, 1min.
2x25m 1 m. afsæt + 1 uden. Massere af overskud

ialt: 650m

Tror jeg vil prøve at kæmpe mig op 1-2 gange ugentligt med de tidligere morgensvømninger inden arbejde. Det var egentligt super fedt og opfriskende.

Eftermiddag:
Løb: Test B - Yo-Yo\Biptest (IR1):
Krav til niveau 5 = 19,4
Niveau løbet: PR med 20,2 (tidligere pr = 19,5)

Så stjerner til sidst. Så kan man snakke om en all-out test