Her er hvad jeg er kommet frem til efter jeres snak om progression, hvad siger i til den?


cyklus plan for de næste 5 x 5 uger!

2 træningspas, 1 hvile dag... osv i 5 uger, og så 7 dages hvile.
og så på den igen

Bryst,skulder,triceps & mave

Bænkpres 70-67½--65-62½-60-57½-55-52½-50-47½
Skrå bænkpres m. håndvægte 30-28-26-24-22-20-18-18-16-16
Bagskulder med håndvægte 12-12-10-10-10-10-8-8-8-8
Military presses 35-32½-30-27½-25-25-22½-22½-20-20
Dumbell side laterals 12-12-10-10-8-8-8-8-8
Close grip bænkpres 50-47½-45-42½-40-37½-35-32½-30-27½
Triceps pushdows 35-30-30-25-25-25-25-20-20-20
Weighted crunches

Ben,ryg & biceps

Squat 80-75-70-65-60-55-50-45-40-40
Leg curls 45-40-35-35-30-30-25-25-25-20
Standing calf-raises 200-190-180-170-160-150-150-150-140-140
Dødløft 60-57½-55-52½-50-47½-45-42½-40-37½
Bent over barbell rows 40-37½-35-32½-30-27½-25-22½-20-20
Chinups el. Reverse grip pulldowns 75-70-70-65-65-60-60-50-50-50
Barbell curls 45-42½-40-37½-35-30-27½-25-22½-20
Hammer 18-16-15-14-13-12-11-10-9-8

Reps:
Uge 1 3 x 12
uge 2 4 x 8
uge 3 4 x 8
uge 4 5 x 6
Uge 5 5 x 5

Det er temmeligt svært at bedømme når du bare skriver en vægt på, og ikke hvad dine max er (derfor jeg ønskede du checkede 1rm i den anden tråd) når der bare står en vægt er det umuligt at sige om din belastning er for tung i den og den uge.

men stigningen ser ok ud i mine øjne.

alle min max er lavet på 5x5 i alle øvelser, ligger ca 5 kg under hvad jeg har sat i den sidste uge!

kan ikke se ideen i at jeg skal finde mit 1rm, for jeg ville umuligt kunne køre det i sidste uge hvis jeg målte efter det......

Det er heller ikke nødvendigt at finde sit 1RM.

Men jeg forstår ikke helt... alle dine max er lavet på 5x5 og i den sidste uge ender du på 5 kg under det, selv om du også her kører 5x5? Det er da dumt? Du kan ligeså godt gå så højt op som du overhovedet kan komme. Kan godt være det er mig, der har misforstået noget der.

Jeg vil sige, du har en del overflødige øvelser, men ellers ser det generelt fint ud.

Fik ikke helt fat i, hvor ofte du træner? 4 gange eller 2 gange ugentligt?

Sz- Pepper skrev:Det er heller ikke nødvendigt at finde sit 1RM.

Men jeg forstår ikke helt... alle dine max er lavet på 5x5 og i den sidste uge ender du på 5 kg under det, selv om du også her kører 5x5? Det er da dumt? Du kan ligeså godt gå så højt op som du overhovedet kan komme. Kan godt være det er mig, der har misforstået noget der.

Jeg vil sige, du har en del overflødige øvelser, men ellers ser det generelt fint ud.

Fik ikke helt fat i, hvor ofte du træner? 4 gange eller 2 gange ugentligt?

Misforståelse Mit max ligger 5 kg UNDER det jeg ender på, altså i de store øvelser. ca 1-2 i de små.....


Hvilken mener du er overflødige?

træner 2 dage, en dag fri osv......

nu har jeg kørt min bryst/skulder/triceeps dag 2 gange, fatter sku ikke helt at nogen af jer har sagt det skulle være LET i starten, syntes sku godt nok det virker noget tungt


Kan knap nok køre de 3x12 som er planen i denne uge, nok neremere 12/10/8.

Det ville ha været let nok med kun progression i vægten, men ikke når man smider gentagelæser på også.

Kan jeg ha taget for lidt vægt af?

Som skrevet 2½ i de store, og ca 1-2 i de små øvelser....

gerne lidt flere kommentare??

Kan knap nok køre de 3x12 som er planen i denne uge, nok neremere 12/10/8.

Det ville ha været let nok med kun progression i vægten, men ikke når man smider gentagelæser på også.

Drop de mange gentagelser og hold dig til 5x5 i stedet så.

Det vil jeg så prøve når jeg startet op igen!!

Hvor lang tid vil du/i råde mig til at køre min cyklus...

5 uger-8 uger?

Jeg syntes ikke han skal gå til udelukkende 5x5. Bare kør de reps du kan uden at gå til failure. f.eks. kan du - med samme vægt som nu - lave 10 reps med den vægt du failurede 12 reps med.

Se din PM der er måske noget du kan bruge...........................

jbh0007 skrev:Se din PM der er måske noget du kan bruge...........................

Det var der

Prøver 5x5 med 2 ytræningspas, en fri dag i 5 uger, smider mit nye program om noget tid!

Smeden skrev:Jeg syntes ikke han skal gå til udelukkende 5x5. Bare kør de reps du kan uden at gå til failure. f.eks. kan du - med samme vægt som nu - lave 10 reps med den vægt du failurede 12 reps med.

Hvad gør at du mener at det ville give bedre?

Alt hvad jeg løser omkring progressin omhandler kun i vægt, ikke i reps??

At du slipper for at gå til failure men stadig får nok udmatning til at give et vækstrespons

Smeden skrev:At du slipper for at gå til failure men stadig får nok udmatning til at give et vækstrespons

Hmm. Hvad har udmatning med hypertrofi at gøre?

Man er nød til at have en vis udtrætning af de motoriske enheder før der sker noget. At lave 30 singels med 70% giver jo f.eks. ingeting medmindre du har meget kort pause (dvs. mere udtrætning)

Smeden skrev:Man er nød til at have en vis udtrætning af de motoriske enheder før der sker noget. At lave 30 singels med 70% giver jo f.eks. ingeting medmindre du har meget kort pause (dvs. mere udtrætning)

Vil jeg så få mere ud af at køre med mange reps i starten af min cyklus (med henblik på hypertrofien), fordi det giver mere udmattelse?

Jeg kørte smedens forslag i min første progression, og de først mange gange var det selv om jeg kørte 3x12 MEGET let, men det vllle det jo også blive med 5x5....!


Jeg kunne bare godt tænke mig præcis at vide hvad der taler for hvad, kan ikke rigtig finde noget artikler om det på nettet!

Peber: Ja, det gør man f.eks. også i hst. Ikke at du skal til failure, men bare derhen af.

Det er også derfor man skal holde korte pauser i f.eks. 10 x 3, ellers bliver den akkumulerede træthed ikke stor nok (jeg bryder mig ikke om ordet, men kan ikke finde et bedre .)

Elong, jeg forstår ikke hvad du undrer dig over. Præcisér så skal jeg prøve at hjælpe

Peber: Ja, det gør man f.eks. også i hst. Ikke at du skal til failure, men bare derhen af.

Det er også derfor man skal holde korte pauser i f.eks. 10 x 3, ellers bliver den akkumulerede træthed ikke stor nok (jeg bryder mig ikke om ordet, men kan ikke finde et bedre .)

OK, nu er jeg med. Jeg synes bare, det er sjældent set, at man i en progressionscyklus starter højt i reps og bevæger sig ned af som intensiteten øges. Udover HST er der ikke mange programmer, der bygger cyklussen op på den måde, eller er jeg gået glip af noget? Tror du virkeligt, at det vil gøre en forskel?

Jeg selv har altid kørt med samme volumen hele vejen igennem en cyklus.

Tror du virkeligt, at det vil gøre en forskel?

Præcis den sætning er det jeg tænker!!

Smeden: har ikke læst nogen begrundelse for at flere reps er en forudsætning for en progressions cyklus, kun at vægten har noget at sige, derfor undre jeg mig!

Er Hst programmer ikke anderles end den her form for træning?

OK, nu er jeg med. Jeg synes bare, det er sjældent set, at man i en progressionscyklus starter højt i reps og bevæger sig ned af som intensiteten øges. Udover HST er der ikke mange programmer, der bygger cyklussen op på den måde, eller er jeg gået glip af noget? Tror du virkeligt, at det vil gøre en forskel?

Mange styrkecyklusser er sådan. Jeg prøver selv lige for tiden, har før kørt 4x6 hele vejen.

Smeden: har ikke læst nogen begrundelse for at flere reps er en forudsætning for en progressions cyklus, kun at vægten har noget at sige, derfor undre jeg mig!

Ja det er ret populært at påstå at det KUN er progression i vægten der betyder noget. Jeg er så bare efterhånden ikke helt enig, bl.a. på baggrund af hvad jeg har skrevet tidligere.

Er Hts programmer ikke anderles end den her form for træning?

Du mener HST? De bruger de samme principper som jeg foreslår (og ivørigt har tyvsjålet fra dem)

nu har jeg været inde og læse en artikel omkring hst træning, der bliver der dog kun skiftet reps hver 14 dag, men det er selvfølgelig også en 8 ugers cyklus....

kan godt se ideen med den type træning, men er og har aldrig været den store full-body fan.

logikken i at køre med flere reps er som de skriver at man kommer hele spektert igennem, men ved bare ikke om det giver det optimale.

men nu har jeg kørt 5 uger med progression i det hele, og har fået et ok resultat ud af det, tager på 3 ugers ferie og så prøver jeg kun med vægten og så må jeg se hvad der kan give mig!

Ok, hør her:

I et 5 x 5 program på måske 6 uger 3 gange om ugen giver 18 pas, og hvis man planlægger at ende på 90% med en progressions% på 2.5 starter man på 45% !!

Laver man 5 x 5 med 45% får man absolut ingenting ud af det. Laver man derimod nogen flere reps sker der pludselig nogen tilpasninger pga. en reel udmattelse.

PS: 45% er for lavt til hvilken som helst cyklus.

ok, hør her

kan sagtens følge dig, syntes også det virker logisk, men har bare INTET læst om det(før nu) og ingen andre end dig har snakket om den form for progression!!

Køre kun i 5 uger, men køre også 2-split med 2 pas, en of dag osv..

Ok, hør her:

I et 5 x 5 program på måske 6 uger 3 gange om ugen giver 18 pas, og hvis man planlægger at ende på 90% med en progressions% på 2.5 starter man på 45% !!

Laver man 5 x 5 med 45% får man absolut ingenting ud af det. Laver man derimod nogen flere reps sker der pludselig nogen tilpasninger pga. en reel udmattelse.

PS: 45% er for lavt til hvilken som helst cyklus.

Kunne det evt være en mulighed at lave nogle flere sæt i de lette uger i stedet for flere reps, Smeden?

Hvorfor?

Det løser da ikke problemet med at de motoriske enheder skal udmattes.

Smeden skrev:Hvorfor?

Det løser da ikke problemet med at de motoriske enheder skal udmattes.

De motoriske enheder bliver vel også mere udmattede af at lave flere sæt ligeså vel som de bliver mere udmattede af at lave flere reps med en given vægt?

Man kunne jo sige 7x5 i stedet for de normale 5x5 i de første lette uger, og så ende på 5x5 i de sidste tunge uger i sin cyklus. Vil det ikke have samme effekt?