Serge Nubret var en bodybuilder af den gamle skole, som fokuserede på at få en æstetisk flot krop frem for at blive et massivt monster af kød.
Han blev kaldt Den Sorte Panter, var fra Guadalope og levede i Frankrig. Serge Nubret kan også ses i dokumentar-filmen Pumping Iron fra 1977 (dansk titel Sagen er bøf red.), hvor han slutter som nummer 2 i Mr. Universe-konkurrencen efter Arnold Schwarzeneger og foran Lou Ferigno.
Serge Nubret løftede egentlig ikke voldsomt tunge vægte for at opnå hans fysik. Han løftede moderat tunge vægte med mange gentagelser. Målet med Serge’s træning var at tvinge så meget blod som muligt ind i musklerne i så lang tid som muligt for at få de nødvendige næringsstoffer ind i musklerne og dermed bidrage til muskelvæksten.
Da det er træning med mindre tunge vægte, så er det vigtigt kun at hvile i kort tid. Et minuts hvil som maximum – med hviletider på 30 sekunder som topmålet.
Serge Nubret lavede sit-ups hver eneste morgen i en time, syv dage om ugen – han lavede helt op til 2.000 sit-ups om dagen.
Han trænede seks dage om ugen og trænede samme muskelgrupper to gange på en uge.
Mandag: Bryst, lår og mave
Tirsdag: Ryg, baglår og mave
Onsdag: Skuldre, arme, lægge og mave
Torsdag: Bryst, lår og mave
Fredag: Ryg, baglår og mave
Lørdag: Skuldre, arme, lægge og mave
Søndag: Hviledag (kun mavetræning)
Serge Nubret’s træningsprogram
Mandag:
Lår
Squat – 8 set 12 reps
Benpres – 6 set 12 reps
Leg Extension – 6 set 12 reps
Bryst
Bænkpres – 8 set 12 reps
Dumbbell flyers på flad bænk – 6 set 12 reps
Stigende Bænkpres – 6 set 12 reps
Stigende Dumbbell flyers – 6 set 12 reps
Dumbbell Pullovers – 6 set 12 reps
Tirsdag:
Ryg
Chin-ups – 6 set 12 reps
Pulldowns bag hovedet – 8 set 12 reps
Pulldowns foran hovedet – 6 set 12 reps
Bent-over Rows med stang – 6 set 12 reps
Baglår
Liggende Leg Curl – 8 set 15 reps
Stående Leg Curl – 8 set 15 reps
Onsdag:
Skuldre
Barbell Press bagom hovedet – 6 set12 reps
Dumbbell Front Raise – 6 set 12 reps
Barbell Upright Row – 6 set 12 reps
Cable Lateral Raise – 6 set 12 reps
Arme
Barbell Curl superset med Triceps Puhdowns – 8 sets 12 reps
Dumbbell Curl superset med Triceps Dips – 8 set 12 reps
Lægge
Stående Calf Raises – 8 set 12 reps
Siddende Calf Raises – 8 set 12 reps
Torsdag (samme som mandag):
Lår
Squat – 8 set 12 reps
Benpres – 6 set 12 reps
Leg Extension – 6 set 12 reps
Bryst
Bænkpres – 8 set 12 reps
Dumbbell flyers på flad bænk – 6 set 12 reps
Stigende Bænkpres – 6 set 12 reps
Stigende Dumbbell flyers – 6 set 12 reps
Dumbbell Pullovers – 6 set 12 reps
Fredag (samme som tirsdag):
Ryg
Chin-ups – 6 set 12 reps
Pulldowns bag hovedet – 8 set 12 reps
Pulldowns foran hovedet – 6 set 12 reps
Bent-over Rows med stang – 6 set 12 reps
Baglår
Liggende Leg Curl – 8 set 15 reps
Stående Leg Curl – 8 set 15 reps
Lørdag (samme som onsdag):
Skuldre
Barbell Press bagom hovedet – 6 set12 reps
Dumbbell Front Raise – 6 set 12 reps
Barbell Upright Row – 6 set 12 reps
Cable Lateral Raise – 6 set 12 reps
Arme
Barbell Curl superset med Triceps Puhdowns – 8 sets 12 reps
Dumbbell Curl superset med Triceps Dips – 8 set 12 reps
Lægge
Stående Calf Raises – 8 set 12 reps
Siddende Calf Raises – 8 set 12 reps
Søndag:
Bliv hjemme i sengen og restituér.
Det ser ikke så svært ud, vel?
For at finde den rette vægt, som du skal løfte 12 gange, skal du finde den vægt du max kan løfte 20 gange. Målet er at bruge samme vægt i hvert set af øvelserne. Når du kan fuldføre hvert set med 12 gentagelser, så går du cirka 2,5 kilo op i vægt og starter forfra. Den måde du pumper med det her program føles uvirkelig. Det vil føles som om musklerne er ved at komme ud gennem huden på dig. Du vil måske føle dig lidt dum, når du løfter små vægte, så du hiver efter vejret. Men resultaterne vil være det værd.
Serge Nubret spiste også som en løve – han spiste kun et måltid om dagen: 1,8 kilo heste kød med ris og bønner. Det anbefaler jeg ikke.
Det her træningsprogram er hårdt, men det er besværet værd. Jeg trænede efter det her program for et par år siden, og jeg husker at folk i træningscenteret kom hen og spurgte mig, hvordan jeg kunne blive så stor så hurtigt, og om jeg var på steroider.
Giv det et forsøg.