I dag var vi hele 3 der squattede, det er nu hyggeligt.

Squat
90x5
107,5x4
2x125x3
5x142,5x2
Let og stærk omgang. Den lidt bredere fodstilling og kontrolleret nedgang fungerer super.

Bænk
55x5
65x4
2x77,5x3
5x87,5x3
Meget let. De fleste gentagelser var med en forholdsvis lang pause.

DB Flyes
5x16x10

Push Ups
5xbwx10

Front Squat
2x80x3
2x97,5x3
4x107,5x2 PR
Som altid problemer med at holde albuerne oppe, men det var lidt lettere i dag, da jeg brugte straps.

Band Good Mornings
5xgrønx5
Fokus på stræk i bunden.

Kommentarer
Strongboy is strong. Super omgang i dag, det hele kørte nemt.

Pause DL
92,5x3
110x3
2x130x3
4x137,5x2

Bænk
55x6
2x65x6
4x70x6

HS Decline 1 arm
15x10
3x30x10

Block Pulls
102,5x4
120x4
2x137,5x4
4x147,5x4

Walking Lunges
bwx36
2xbwx50

Kommentarer
Let omgang. Fandt samtidig en fornuftig måde at lave block pulls på

Gårsdagens træning

Squat
90x5
107,5x4
2x125x3
5x142,5x2

Bænk
55x5
65x4
2x77,5x3
2x87,5x2
82,5x3
70x5
60x7

DB Flyes
16x10
4x12x10

Squat
90x5
2x107,5x5
4x125x4

Band GM
grønx5
4xblåx5

Kommentarer
Ikke så meget energi i dag så der blev grindet lidt i nogle squats, men jeg fik de gentagelser jeg skulle og det er det vigtigste.
30 minutter efter træningen spillede jeg 90 minutters street fodbold, så det var en hård dag.

Dagens træning
Jeg vejede 78,8 kg i morges. Det kan ligefrem være, at jeg når ned i 74 kg klassen til Nordland.

Jeg var nede og se Performance Gym sammen med to kammerater. Det virkede ret lækkert.

Jeg fik kørt lidt squats med safety bar, cable rows, Glute-ham raises (den virker rigtig lækker), fat bar bænk med smalt greb og omkring 50 pullups spredt rundt omkring.

Jeg kan se jeg ikke har fået smidt mandagens træning ind. Den kommer her

Squat
97,5x5
115x4
2x132,5x3
4x152,5x2

Bænk
55x5
65x4
2x77,5x3
6x87,5x3

Pec Deck
nogetxnoget

Push-Ups
5xbwx10

Squat
90x5
107,5x3
125x3
4x142,5x3

Band GM
5xblåx5

Kommentarer
Det var sgu en hård omgang. 8 sæt med 80%+.
Der var også en del, der skulle grindes ud, men det ser samtidigt ud til, at det var den hårdeste dag i denne cyklus så jeg er fint tilfreds med, at det gik uden at misse nogle gentagelser.

I morgen står den på en tidlig omgang træning så jeg derefter kan komme hjem til påske. Så regner jeg med at smutte forbi AK Jyden fredag og få mig en enkelt træning der.

Jeg har ikke lige fået opdateret loggen. Her kommer denne måneds træninger

4. april:
DL stående på 20ere
2x92,5x3
2x110x3
4x120x3 PR

Bænk
55x5
65x4
2x77,5x3
3x87,5x2
2x92,5x2
2x87,5x3

Død fra blokke
110x4
2x130x4
2x147,5x3
3x160x2 PR
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
6. april i AASK:
Squat
90x5
107,5x4
2x125x3
6x142,5x3

Bænk
55x5
65x4
2x77,5x2
7x87,5x3
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
10. april:
Squat
90x5
107,5x5
2x125x3
5x142,5x3

Bænk
60x5
70x5
5x82,5x3

Front Squat
2x72,5x5
2x90x5
3x107,5x3 PR
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
12. april:
Bænk
55x5
65x4
2x77,5x3
2x87,5x3
3x92,5x2

Dødløft
92,5x3
110x3
2x130x3
2x147,5x3
3x157,5x2
3x147,5x3

Bænk
55x5
65x5
4x77,5x5

V-grip Pull Up
bwx12 PR


-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
16. april: Sprang på noget 5/3/1 i stedet så jeg kunne få lidt variation
Cycle 1 Week 1 DL

Dødløft
3x60x5
80x5
100x3
107,5x5
125x5
142,5x15 PR Video

Front Squat
3xstangx5
50x5
80x5
80x3
100x3
110x3 PR
120x2 PR

Back Raise
32x13
32x12
32x10

Leg Raises
3x10

Ab Wheel
3x15

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
17. april:
Cycle 1 Week 1 Bænk

Bænk
3xstangx6
2x50x5
62,5x5
70x5
80x15 PR

Incline DB
24x8
28x8 PR
28x9 PR

BB Rows
50x8
70x8
80x8
2x60x10

SS

Push Ups
4xbwx12
bwx25

Scarecrows
5x20
7x20
10x13
7x16

PJRs
16x8
3x24x12
-------------------------------------------------
19. april:
Cycle 1 Week 1 Squat

Front Squat - clean grip
3xstangx5
60x5

Squat
2x60x5
90x5
105x5
122,5x5
137,5x10 PR

Horizontal Leg Press
100x10
3x140x12

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
20. april:
Cycle 1 Week 1 OH Press

OH Press
2xstangx5
30x5
35x5
40x5
45x10 PR

Dips
bwx15
bwx12
bwx10
bwx8
bwx9

Chin Ups
bwx3
+10x3 PR
+20x2 PR
2xbwx6
bwx5

Stretchers
2x45x10
35x12

NG Pulldown
35x10
50x8
40x12

Seated Side Raises
10x10
12x10
12x8 drop 8x8
8x15
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
23. april:
Cycle 1 Week 2 DL

Dødløft
3x60x5
2x90x3
110x3
117,5x3
132,5x3
150x13 PR

T-bar Row
30x10
40x10
50x10
2x60x10

Stretchers
2x45x12
35x12

Pulldown
2x40x12
50x10

Rope Curl
25x15-5
2x30x10-5
25x10-10

Preacher Curl
4x23x10


-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
24. april:
Cycle 1 Week 2 Bænk

Bænk
nogetxnoget
nogetx3
nogetx3
85x11

Efterfulgt af en masse gøgl.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
26. april:
Cycle 1 Week 2 Squat

Front Squat Clean Grip
3xstangx5
60x5

Squat
60x5
2x90x3
112,5x3
130x3
145x3
3x160x1

Back Raise
3x27x12
27x11
27x10

HS Leg Press
2x3.5ppsx20
3x3.5ppsx12 (3 sek negativ, stop i bund og ingen lockout)

Hanging Leg Raises
bwx10
bwx8
bwx10
2xbwx8

Leg Press Calf Raise
130x15
130x10 (5 sek negativ, 5 sek stræk)
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
27. april
Cycle 1 Week 2 OH Press

OH Press
3xstangx5
30x3
37,5x3
42,5x3
47,55x3
3x55x1

Dips
5xbwx12

V-grip Pull-ups
5xbwx5

Six Ways
3x15
2x3x12
2x3x10

Rope Curl
20x20
3x30x12
30x10


Det var så den opdatering. Jeg må hellere opdatere med lidt jævnere mellemrum fremover

Cycle 1 Week 3 DL

Dødløft
3x60x5
2x100x3
125x5
142,5x3
157,5x1
170x1
180xF
180x1
190xF
Kørte lidt mærkeligt i dag, men jeg vil tro det er fordi jeg ikke har været tæt på max i et stykke tid. De 170 føltes tunge og det første forsøg med 180 gik i stå 10 cm over jorden. På det andet forsøg fløj den tilgengæld op og derfor ville jeg prøve en ny PR, men den blev for tung.

Front Squat
3xbarx5
60x3
80x3
100xF
Jeg vil træne mig op til at bruge clean greb og i dag var første gang jeg brugte det til andet opvarmning. Sættene føltes rigtig gode og formen virkede solid, men da der kom mere pres halsen end med krydsgreb sagde min krop fra ved de 100 kg. På vej ned mistede jeg alt kontrol med kroppen, hvorefter jeg faldt ned og havde ufrivillige spasmer i arme og ben i et par sekunder inden jeg kunne bevæge noget af mig selv. Heldigvis havde jeg sat sikkerhedsstængerne i den rigtige højde, men det var sgu en ret uhyggelig oplevelse.
Jeg må hellere køre lidt højere gentagelser indtil min krop bliver vant til presset på halsen.

Leg Curl
5x25x12

Cycle 1 Week 3 Bænk

Bænk
2xstangx10
50x5
60x5
70x5
80x3
90x1
100x1
105x1
110x1 PR
115xF
Super omgang. Kørte lidt smallere greb og det fungerede glimrende.

Incline Log Press
logx15
+10x10
+15x8
+15x6
logx12

Low-Incline Cable Fly
15x12
15x10
10x10

Cable MM
3x20x12
Supersæt med
Armstrækkere
bwx12
bwx10
bwx8

DB Row
20x10
30x10
Meh. Kan ikke få den til at ramme ordentligt.

WG BTN Pulldown
35x12
50x12
2x60x12

Bench Dips
bwx12
2x20x12

Dejligt med en PR i en af de store.

Tillykke med bænken og generelt godt styrke i benene

Øst skrev:Tillykke med bænken og generelt godt styrke i benene

Tak skal du have. Ja benene er noget foran, så det ville ikke gøre noget at bænken blev lidt mindre piget

Her kommer de sidste par dages træninger

Fredag
Cycle 1 Week 3 Squat

Squat
20kg x 5
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 5
122,5kg x 5
137,5kg x 3
155kg x 1
165kg x 1

Leg Press 3s neg
3.5pps x 8
4.5pps x 8
5.5pps x 8
6pps x 10

Leg Extensions
20kg x 12
40kg x 12
50kg x 12
60kg x 12
60kg x 12 drop
40kg x 8 drop
20kg x 12

Leg Curl
25kg x 10
30kg x 10
32,5kg x 8
30kg x 8 drop
25kg x 7 drop
20kg x 7

Smith SLDL
20kg x 15
30kg x 9
Her var jeg nødt til at stå på noget for at få nok ROM. Det gjorde det lidt kringlet. Jeg tæller stangen som 20kg.

Seated Calf Raise
40kg x 25
2 x 50kg x 15

Standing Calf Raise
100kg x 20 drop
70kg x 10 drop
50kg x 10

Lørdag
Cycle 1 Week 3 OH Press

OH Press
20kg x 8
20kg x 5
40kg x 5
45kg x 3
52,5kg x 1
55kg x 1
60kg x 1 PR
55kg x 1

Machine Shoulder Press
25kg x 10
35kg x 8
35kg x 10
45kg x 10
50kg x 6 drop
35kg x 5 drop
25kg x 5

DB Swings
3 x 16 kg x 20

Reverse Pec Dec
25kg x 12
35kg x 12
50kg x 10
35kg x 12 drop
25kg x 8 drop
15kg x 10

Six Ways
3kg x 15
3kg x 9
3kg x 8 direkte til
Seated Laterals
3kg x 15

Leg Raises
12
12
15

I dag
b]Arme[/b]
45 sekunder mellem sæt

Rope Curls
20kg x 10
30kg x 10
40kg x 10 PR
50kg x 10 PR
55kg x 8 PR

superset

Fat W-bar Pushdown
30kg x 10
45kg x 10
60kg x 10
75kg x 10
85kg x 8 PR

Standing BB Preacher Curls
60lbs x 10
60lbs x 7
60lbs x 6

NG Bench Dips
bw x 12
20kg x 12
2 x 40kg x 12 PR
Dælme kringlet at komme i position med skiver liggende på sig.

DB Curls
12kg x 10
14kg x 10
15kg x 8

OH Cable Extension
15kg x 10
20kg x 6/12
30kg x 15 PR
30kg x 12 drop
20kg x 10 drop
15kg x 10
Startede med en hånd af gangen, men skiftede til begge i andet sæt.

Cycle 2 Week 1 DL

Deadlift
2 x 60kg x 5
90kg x 5
120kg x 3
137.5kg x 3
155kg x 10 PR
Let omgang. Der havde nok været til 15.

Batwings
14kg x 10
18kg x 10
22kg x 10
26kg x 8

BTN Pulldown
50kg x 12
60kg x 12
65kg x 8
50kg x 12 drop
40kg x 10 drop
30kg x 15

1-arm Cable Row
20kg x 12
30kg x 8
30kg x 12

1-arm Pulldown
25kg x 10
30kg x 8
25kg x 12 direkte til
25kg x 8

Cycle 2 Week 1 Bænk

Bænk
2 x 20kg x 8
60kg x 5
67,5kg x 3
77,5kg x 3
87,5kg x 10 PR
Triceps var stadig ømme fra arm dagen så det holdt mig lidt tilbage. Stadig en fin omgang.

Incline Bænk
50kg x 10
2 x 60kg x 6
50kg x 9
50kg x 7
Ramte brystet godt. Jeg er dog utroligt svag, når der kommer lidt vinkel på.

Maskin Pres
60kg x 11-6-6
RP set

Cable MM
2 x 20kg x 15
20kg x 12

superset

Push ups
2 x bw x 8
bw x 10

Fin omgang. Havde bedre forbindelse med brystet end hvad jeg normalt har.

Cycle 2 Week 1 Squat

Squat
2 x 20kg x 8
2 x 60kg x 5
90kg x 5
117,5kg x 3
132,5kg x 3
150kg x 6 PR
Min form føltes ikke særligt solid, men en PR er altid godt.

HS Linear Hack Press
1pps x 12
2pps x 12
3pps x 12
4pps x 20 PR

Walking DB Lunges
bw x 20
3 x 18kg x 20

Leg Curl
25kg x 12
30kg x 12
32,5kg x 12 PR
30kg x 8 drop
25kg x 8 drop
20kg x 8
Av de gjorde ondt på den rigtige måde.

SLDL
bar x 8
3 x 40kg x 10

Seated Calf Raises
45kg x 25
50kg x 15
50kg x 15

Cycle 2 Week 1 OH Press

OH Press
2 x 20kg x 5
30kg x 5
40kg x 3
45kg x 3
50kg x 7 PR

Klokov Press
20kg x 10
3 x 30kg x 10

Top-Half Victory Pose
5kg x 12
6kg x 12
7kg x 12
5kg x 12

Reverse Pec Dec
25kg x 12
35kg x 12
50kg x 15 PR
35kg x 15 drop
25kg x 12 drop
15kg x 12

Six Ways
3kg x 16
2 x 3kg x 10 sidste sæt direkte til
Seated Laterals
3kg x 15

Cable Rear Delt
5kg x 50
2 x 10kg x 20

Leg Raises
3 x bw x 15

Super træning. Jeg var rigtig godt tilfreds med øvelsesvalget i dag.

Cycle 2 Week 2 DL

Dødløft
2 x 60kg x 5
80kg x 5
100kg x 5
112,5kg x 5
127,5kg x 5
145kg x 5
Med fuld pause i bunden denne gang. Det gør dem jo uendeligt meget hårdere lige pludseligt, så det vil jeg fortsætte med.

Front Squat
2 x 20kg x 5
2 x 60kg x 3
80kg x 3
10 x 100kg x 3
1 minuts pause mellem sæt. Jeg var lettere nervøs efter mit uheld sidst jeg front squattede, men clean greb fungerede super i dag.

Incline Bænk
70kg x 5
4 x 60kg x 5

Ab Wheel
3 x 15

Rower
2 x 500m
Død. Lolololol jeg er virkeligt dårlig til det her.

Fin træning. Hele denne uge vil jeg prøve med en push/pull/leg øvelse i hver træning.
Jeg har samtidigt fundet en ny yndlingsret: Banan med PB <3, jeg er overbevist om, at det er hemmeligheden bag swoleness.

Ikke meget jeg har fået logget her for nyligt. Der er nu heller ikke sket noget helt vildt, men jeg har dog fået trukket 190kg og front squattet 140kg.

Her er lidt video fra tirsdag

Dagens træning stod på Dødløft og OH Press


I OH Press løftede jeg 62.5kg hvilket var en ny PR. Derudover lidt ryg og curls.

Gode løft - teknikken er blevet meget bedre.

Er du ved at falde med de 185?

Heldigvis da. Min dødløft tilbage på side 1 ser også forfærdelig ud.

Ja jeg var lige ved at ryge på næsen

Så havde jeg min UDG-debut i dag. Jeg bliver snart world famous!

Cycle 3 Week 4 Squat

Squat
20kg x 7
2 x 50kg x 5
70kg x 5
80kg x 5
100kg x 20 PR

Maskine Ben Pres
"100" x 10
"120" x 15
"130" x 20
Av

Leg Curl
"25" x 15
"25" x 14

Ab Pulldown
"60" x 10
"70" x 10
"70" x 12

Seated Calf Raise
40kg x 20

Shit det var sgu hårdt med mange gentagelser. Nu er der heldigvis ferie i de næste to måneder. Så må jeg hellere få købt mig Uncharted 3, så jeg har nået at lave.

samoth2 skrev:Så havde jeg min UDG-debut i dag. Jeg bliver snart world famous!

Ekstra Bladet ringede en ½ time efter at jeg havde postet den.. De vil høre lidt sladder, så jeg gav dem alt hvad jeg havde. Velkommen på forsiden!

mic skrev:

samoth2 skrev:Så havde jeg min UDG-debut i dag. Jeg bliver snart world famous!

Ekstra Bladet ringede en ½ time efter at jeg havde postet den.. De vil høre lidt sladder, så jeg gav dem alt hvad jeg havde. Velkommen på forsiden!

Alt jeg har fortalt dig er altså strictly confidential.

Endnu en meget let workout i dag, da denne uge er deload.

Det eneste, der er værd at nævne er en 130kg Front Squat med pause i bunden. Den føltes rigtig flot i dag, så det var ikke dårligt.

Back and Biceps

V-Grip Pulldown
"35" x 12
"50" x 12
"65" x 10
2 x "80" x 12
"80" x 8

HS Pullover
3 x 60kg x 12

HS High Row
60kg x 12
2 x 70kg x 12

Reverse Pec Dec
"30" x 12
"40" x 11
2 x "35" x 11

Hammer Curl
18kg x 8
22kg x 8
18kg x 8
18kg x 9

Preacher Curl
2 x 50lbs x 15
50lbs x 14

Pumptastic!

I dag blev det til 160 x 3 i squat hvilket er en PR. Det er samtidigt lidt over dobbelt kropsvægt så det er jeg fint tilfreds med.

Derefter var det en masse smertefulde quadøvelser (på den gode måde)

Cycle 4 Week 1 Bench

Bench
20kg x 8
50kg x 5
72,5kg x 3
82,5kg x 3
92,5kg x 5 PR
100kg x 1

Dips
bw x 5
+20kg x 5
+40kg x 7 PR

1-arm Chest Supported Row
20kg x 10
40kg x 10
50kg x 10

Hammer Curl
16kg x 5
20kg x 5
22kg x 14 PR

DB Laterals
2 x 12kg x 12
8kg x 16

Fin styrke i dag.

Cycle 4 Week 1 DL

Dødløft
60kg x 5
100kg x 5
127,5kg x 3
145kg x 3
162,5kg x 3 PR
180kg x 1 Vid
195kg x 1 Vid
Den sidste var nok ikke blevet godkendt.

Rack Pull/Power Shrug
60kg x 5
100kg x 5
140kg x 3
170kg x 3

DB Row
20kg x 10
30kg x 5
100lbs x 10 PR

Back Raise
bw x 8
110lbs x 5
110lbs x 15 PR

Leg Press Calf Raise
"100" x 20



Jeg har endeligt fået bestilt mig et bælte. Det kommer forhåbentligt i morgen.

Cycle 4 Week 1 OH
Mit bælte ankom i morges. Glæder mig til at få det prøvet ordentligt.

OH Press
20kg x 8
42.5kg x 3
50kg x 3
55kg x 5 PR

SS med

Pull Ups
4 x bw x 5

Incline DB Press
20kg x 8
24kg x 8
24kg x 7
Med pause. Super svagt.

SS med

Pull Ups
3 x bw x 5

V-grip Pulldown
"50" x 8
"65" x 8
"80" x 11

Incline Rear Delt
5kg x 20
5kg x 15-5 (5 partials)
5kg x 10-10

Scarecrows
"5" x 20
"10" x 10

Throat Press
50lbs x 12
60lbs x 12
70lbs x 12
80lbs x 12 PR

Cycle 4 Week 2 DL

Dødløft
60kg x 5
100kg x 5
117,5kg x 5
135kg x 5
155kg x 10 PR
Fik sat bæltet noget bedre, end da jeg squattede i mandags så det gav godt i bunden.

Hammer Curl
10kg x 8
14kg x 8
20kg x 20 PR

Horizontal Leg Press
"100" x 10
"150" x 20 PR

Ab Pulldown
"55" x 10
"75" x 12
"90" x 10
"55" x 12
"70" x 10
Lidt stående, lidt siddende.

Fin træning. Har samtidigt fundet ud af, at den sidste eksamen også er bestået, så der er heldigvis ingen omeksamen i august.