Jeg vil træde ind i de voksnes rækker og starte min helt egen log.

Ganske kort om min træning de sidste par måneder og de kommende: Jeg er på udveksling i Irland og jeg holder mig ikke tilbage med hverken øl, fastfood eller smøger. Dette betyder druk flere gange om ugen, men jeg gider ikke gå på kompromis med det sociale for at optimere min træning. Når det er sagt, så træner jeg 4-5 gange om ugen og spiser sundt når jeg kan. Bum.

Dagens bentræning

Back-Squat:
Airsquats
Opvarmning med stang
5 x 50
4 x 60
2 x 60
1 x 90
5 x 95
5 x 95
5 x 95
5 x 95
5 x 95 (HÅRDT!)

Øger vægten til 97,5 næste bentræning!

Calf-extensions:
8 x 60
8 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 70

Walking lunges:
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40

Side Bends:
3 x 10 x 30kg

Weighted sit-ups:
3 x 10 x 10kg

Løb:
2,5 km med stigende elevation - endte på 4,5 %! Puha, det brændte godt nok i lægmuskulaturen!

Efterfulgt af 20 minutters sauna. arrhhh!!

3-4 timers dårlig søvn i nat, resulterede i en noget vag omgang træning.

Bryst og triceps

BB Benchpress
Opvarmning med barbell
5 x 50
10 x 60
10 x 60
10 x 65
9 x 65
7 x 65

Close-grib BB Benchpress
5 x 60
5 x 60
5 x 60

Decline DB Benchpress
6 x 20
6 x 20
6 x 20
8 x 20

Machine flyers
4 x 8 x 75 'kg'

Rope pull-down
4 x 8 x 21,50 'kg'

Løb
2,30 km med stigen elevation og fart. Woop!

Velkommen til.

Spændende med udveksling i Irland. De er glade for alkoholen derovre?

Hvordan er din træning bygget op? Indtil videre ligner det et højt split af en art.

Hånden på hjertet - er det lidt uorganiseret for tiden! Jeg kører et slags hjemmestrikket 3-split med:

1) Ben, læg
2) Bryst, triceps
3) Ryg, skuldre, biceps

Kører 5x5 henholdsvis squat, bænk og dødløft. Supplerer med forskellige isolationsøvelser med lidt højere rep-range. Desuden nogle pres og trækøvelser.

Min træning er organiseret på denne måde fordi jeg ikke er i stand til at have faste træningsdage under udvekslingen. Desuden giver det god mulighed for lidt variation i øvelsesvalget og jeg kan samtidig monitorere min progress rimelig let. Modtager dog kritik med kyshånd!

Og ja, det er ikke bare en fastfrossen stereotype at irerne er glade for øl

Blå Time skrev:Hånden på hjertet - er det lidt uorganiseret for tiden! Jeg kører et slags hjemmestrikket 3-split med:

1) Ben, læg
2) Bryst, triceps
3) Ryg, skuldre, biceps

Kører 5x5 henholdsvis squat, bænk og dødløft. Supplerer med forskellige isolationsøvelser med lidt højere rep-range. Desuden nogle pres og trækøvelser.

Min træning er organiseret på denne måde fordi jeg ikke er i stand til at have faste træningsdage under udvekslingen. Desuden giver det god mulighed for lidt variation i øvelsesvalget og jeg kan samtidig monitorere min progress rimelig let. Modtager dog kritik med kyshånd!

Og ja, det er ikke bare en fastfrossen stereotype at irerne er glade for øl

Hvis det er uorganiseret ville jeg nok køre et program med mulighed for højere frekvens. F.eks. 3-4 gange fullbody, eller 4-6 gange 2-split. Et 3-split kræver jo man er rimeligt dedikeret for at opnå en okay frekvens.

Mhs. dit split ville jeg nok kører alt pres sammen, således skulder (front og side) ryger på dag 2 sammen med bryst og triceps. Det er de samme bevægekæder, og ville derfor give mere restitution til dem.

Sæt og gentagelser lyder ganske fornuftigt.

Det var i hvert fald mine små forslag

Tak for rådene. Jeg kan sagtens se en pointe i at træne fullbody i min nuværende situation. Det vil jeg stærk overveje fra næste uge af!

Gårsdagens træning: Drak på den gode side af 10 genstande natten forinden og røg en pakke smøger. Så jeg var, mildest talt, ikke særlig motiveret. Det vigtigste var at jeg faktisk kom ned i centeret og lavet en smule.

Back, biceps

Løb
Efter 10 minutters løb blev jeg en kende forpustet. Det blev til 1.50 km

BB BOR
Barbell opvarmning
8 x 40
8 x 50
8 x 50
8 x 50
8 x 50

Rack pulls
10 x 70
10 x 90
10 x 90
10 x 90
10 x 90

Pull ups, close grip
4 x bw
5 x bw
3 x bw

DB Curls
10 x 14
8 x 14
8 x 14
8 x 14

Tsk.

Bentræning

Back Squat
Opvarmning med barbell
5 x 40
5 x 60
3 x 80
5 x 97,5
5 x 97,5
5 x 97,5
4 x 97,5
4 x 97,5

Havde måske et rep mere i mig, på hvert af de sidste set, men uden et spotter ville jeg ikke forsøge. Det må blive næste gang!

Front Squat
10 x 45
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50 - sved på panden!!

Calf Raises
8 x 70
8 x 80
8 x 80
8 x 80
8 x 80

Seated Leg Curls
8 x '65'
8 x '75'
8 x '75'

Weighted Sit-ups
3 x 14 x 7kgs bold i strakt arm

Sauna
20 minutter og den kolde bruser bagefter.. Arhhhhh

En uge uden træning, pga af Skt. Patricks Day Mange pints er blevet drukket, smøger er blevet røget i lange baner, maden har bestået af fastfood og søvnen har været i underkanten. Min krop er mildest talt smadret.

Dagens full-body workout:

Bænk
Opvarmning med barbell
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
- ser at squat staviet er frit, skynder mig at lave 'sidste set'
3 x 80 aarhh!! (stativet blev taget og jeg missede to reps)
3 x 80

Back-Squat
Opvarmning med barbell
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 80
5 x 100 YES!

Dødløft
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 110
5 x 120 - tvivler på hvor god formen var!

Close-grib pull-ups
5 x bw
5 x bw
5 x bw

Military Press
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 45
5 x 45

DB curls
8 x 14
8 x 14
8 x 14
8 x 14

Machine flyers
8 x '75'
8 x '75'
9 x '75'
10 x '75'

DOMS INCOMING

Dagens tema. Brystskade

Bænk
Opvarmning med barbell
5x40
4x50 mærker lidt smerte i højre bryst, men slår det hen som DOMS
5x60 yderligere smerte. Mærkeligt
3x70 her gør det så ondt at jeg indser noget er galt. Intet bryst i dag

Back Squat
Opvarmning med barbell
5x40
5x60
5x80
5x100
Føltes godt, god fart

BOBR
Opvarmning med barbell
5x30
5x40
5x50
5x60
5x60

Military press
8x20
8x30
8x35
8x40
7x40

Close-grib pull-ups
6xbw
4xbw
5xbw

DB Curls
4x8x14

Rope pulldowns
3x10x'21,5'

Ikke en tilfredsstillende træning. Ikke desto mindre står den på bajer en masse i aften

Heldigvis ingen problemer med brystet i dag. Phew

Dødløft
5x60
5x80
5x100
5x110
5x122,5

Incline bænk
5x20
5x40
5x50
5x60
5x70
4x70

DB Rows
5x5x28

BB Curls
4x8x30

Pull-ups
4xbw
4xbw
3xbw
3xbw

Machine Flyers
4x8x'95'

Lateral Raises
3x8x8 -ville have lavet et sæt mere, men var lidt svimmel

Rope pull-down
3x10x'23,5'

Weigthed Situps
3x15+ 5kgs bold i strakt arm

Udmærket træning. Ligegodt 2 timer

Vejret i Cork har været fantastisk de sidste par dage. Har således tilbragt meget tid i parken og arbejdet på min tan og ølmave. Good life

Dagens træning:

Bænk
Opvarmning med barbell
5x40
5x50
5x60
5x70
5x80 - fint!

Back Squat
Opvarmning med barbell
5x50
5x60
5x80
5x100 - skidt form på sidste rep

BOBBR
Opvarmning med barbell
5x40
5x50
5x60
5x60
5x60

Military Press
8x20
8x30
8x40
7x45

Pull ups
4xbw (Wide-grib)
3xbw (Wide-grib)
7xbw (Close-grib)
5xbw (Close-grib)

DB Flyers
8x4x10

Weighted Sit-ups
4x15xbw+5kg bold i strak arm

DB Curls
8x14
8x14
7x14
6x14

Dips
3x8xbw

Fin fin træning. I aften står den på fødselsdagsfest for en 21 årig amerikaner. Desuden tilbringer jeg weekenden i London med en kammerat, så de næste 4-5 dage står den på mange pints og ingen træning. Peace out!

Endnu en længere periode uden træning ! Desuden pms'ede jeg lidt i centeret da folk blev ved med at tage de vægte og bænke jeg skulle bruge. Arrrhhh!!

Dødsløft
10x40
5x60
3x60
5x80
8x100
5x110
5x122,5 - halvdårlig form, men fuld ROM

Incline DB Press
5x20
6x26
6x26
6x26
6x26
6x26

Supersettet med:
DB Row
5x30
5x30
5x30
5x30
5x30

Lateral Raises
4x8x8

DB curls
3x6x14

Lunges
4x16x12

Weighted Sit-ups
3x10xbw+10 kg

Dips
3x8xbw

Efter længere tids pause på loggen, føler jeg behov for at logge en træning eller to. Så er der også lidt styr på min progression.
Har nu cuttet i 2 uger og det kører fantastisk. Har tabt omkring fire kilo indtil videre.

Fastet træning + animal rage

Diverse opvarmning

Bænkpress
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 85
4 x 85
4 x 85
4 x 85

Let squat
5 x 60
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

Dødløft
8 x 60
3 x 100
5 x 120
5 x 120
5 x 120
5 x 120
5 x 120

Incline Bænk - langsom excentrisk
8 x 60
8 x 60
6 x 60
6 x 60

Jeg trænede også læg, wg pulldowns, front lat raises, BOR, mave

Fullbody fastet + Animal Rage

Diverse opvarmning og mobilitet

Dødløft
5 x 60
5 x 60
3 x 100
3 x 100
4 x 130
4 x 130
3 x 130
3 x 130
3 x 130

Frontsquat
5 x 60
5 x 60
6 x 60
8 x 60
5 x 60

Decline Bænkpress
8 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 70

Yates Row
10 x 40
10 x 50
10 x 50
10 x 50

CG Pullups
3 x 5 x bw

Så lavede jeg også DB incline benchpress, calf raises, off-set grip curls, pushdowns, sidebends / mave

Fastet træning:

Diverse opvarmning

Squat
5 x 60
3 x 80
5 x 90
5 x 90
5 x 90
5 x 90
5 x 90
6 x 80
7 x 60

Bænk langsom excentrisk
5 x 70
5 x 70
5 x 70
6 x 70
6 x 70

Pull-ups
9 x bw
7 x bw
5 x bw

Trænede også resten af kroppen.

Dagens træning

Opvarmning med dynamisk udstræk og foamroaling. Agile8.

Military press
5 x 25
5 x 32,5
3 x 37,5
5 x 47,5
5 x 50
9 x 52,5

Bænk
3 x 50
5 x 72,5
5 x 72,5
5 x 72,5

Pullups strict form
5 x 6 bw

Chest supported rows
5 x 10 x 20

DB Skullcrusher
19 x 10
17 x 10
15 x 10
15 x 10

Incline sit-ups
2 x 10

Band GMS
2 x 20

Højrep-ugen fortsætter ufortrødent

Opvarmning:
10 min på crosstraineren. Dynamisk udstrækning og foam rolling.

Boxjumps:
Startede med høj kasse og byggede op med skiver til 3 x max højde. Ca. 1 meter.

Dødløft
5 x 55
5 x 67,5
3 x 82,5
5 x 102,5
5 x 107,5
12 x 115

Boxsquat m. pause
3 x 60
3 x 60
8 x 80
8 x 80
8 x 80

Band GMS
4 x 20 - her var lænden godt brændt af.

Planke m. 5 kg
2 minutter

Abs of Doom
12 x 13,5
12 x 13,5
8 x 13,5
20 x 13,5

Tate Press m. band
2 x 10

Stadig doms i baglår efter i tirsdags.

Opvarmning:
10 min på crosstraineren. Dynmaisk udstræk + foam rolling.

Bænkpres
5 x 20
5 x 37,5
5 x 45
3 x 55
5 x 65
5 x 72,5
9 x 77,5 mææh.

Inclince Bench
3 x 8 x 62,5

DB Floor Press
5 x 12 x 20

Assisted Pullups
3 x 8

Raw Pullups
3 x 7 bw puuh

Assisted Pullups
3 x 12

Hanging Leg Raises med let bold
3 x 10

Tate Press m. band
3 x 12

Lower body.

Opvarmning
10 minutter på crosstraineren. Dynamisk udstrækning og foam rolling.

Længdespring.
Små hop op til to maxforsøg. Ca. 2.40 meter. Er stagneret de seneste tre uger.

Squat
5 x 42,5
5 x 52,5
3 x 65
5 x 80
5 x 85
8 x 90

Box squat m. pause i bunden
3 x 60
5 x 80
5 x 80
5 x 80

Hamstring curls m. band
4 x 20

Band GMS
4 x 20

Abs of doom
2 x 12
1 x 8
1 x 20

DB hammer curls
2 x 8 x 16

Preacher curls m. band
21 reps.

Lørdag og søndag har den stået på træning til bassinprøven. Min teknik i crawl er forfærdelig og jeg føler, at jeg er døden nær efter femogtyve meter. Men det bliver bedre og bedre.

Lørdag trænede jeg med en ven i Bellahøjbadet. Det var en fornøjelse.

Søndag var Bellahøj lukket og jeg var nødsaget til at tage i Østerbro Svømmehal. Der var mange mennesker og trangt. Men bygningen er smuk og jeg forestiller mig at der er behageligt at træne på en hverdags formiddag.

Opvarmning

Military Press
5 x 25
5 x 32,5
3 x 37,5
5 x 47,5
3 x 52,5
5 x 60 PR

Bænkpres
5 x 20
3 x 60
3 x 5 x 75

Pullups, rå
8 x 5

DB chest supported rows
5 x 10 x 20

DB skullcrusher
4 x 15 x 20

Incline sit ups
3 x 10

Band GMS
2 x 20

Opvarmning

Boxjumps.
3 maxforsøg. Cirka 1 meter.

Dødløft
5 x 60
5 x 67,5
3 x 82,5
5 x 102,5
3 x 115
8 x 127,5

Boxsquat m. pause i bunden
3 x 60
5 x 3 x 90

Band GMS
4 x 25 Lænd = ristet

Planke m. 10 kg
2 minutter

Abs of Doom
2 x 12 x 15kg
1 x 8 x 17,5kg
1 x 20 x 15kg

Tate Press m. band
20 reps

Svømmetræning i Bellahøjbadet.

Brystsvømning og crawl med og uden t-shirt. Min tid i begge discipliner på 50 meter er et godt stykke under halvandet minut, hvilket skulle være nok til at bestå svømmedelen af bassinprøven. Derfor er jeg ikke nervøs for den del af prøven. Til gengæld er jeg først tilfreds når jeg kan svømme længere strækninger med crawl (uden at føle jeg drukner!).

Var lidt træt i overkroppen efter gårsdagens svømning og det afspejles, måske, i topsættet i bænkpres.

Opvarmning med diverse mobilitetsøvelser, crosstraineren og skum rulning.

Bænk
5 x 37,5
5 x 45
3 x 55
5 x 67,5
3 x 77,5
5 x 85 mæh. God form dog.

Skrå bænkpres
3 x 8 x 65

DB floor press
5 x 12 x 20kg

Pullups m. band
3 x 8

Pullups, rå
4 x 6

Pullups m. band
3 x 12 aaaarh!!!

Hanging leg raises m. let bold mellem fødderne
3 x 10

Tate press m. band
3 x 12

Udmærket træning på trods af lidt skuffende topsæt i bænk. Nu står den på arbejde og Dostojevskij resten af dagen.

Ugens sidste muskeltræning.

Jeg fik to stærke kopper kaffe til morgenmaden og en ordentlig scoop amplifier inden træning, så hjertet pumpede godt derudaf allerede inden opvarmningen.

Opvarming
Crosstraineren, foamz rolling and ze udstræk.

Squat
5 x 20
5 x 42,5
5 x 55
3 x 65
5 x 80
3 x 90
6 x 100 PR

Boxsquat m. pause i bunden
3 x 90
5 x 80
8 x 70
20 x 60

Hamstring curls m. band
4 x 12

Band GMS
4 x 20

Abs of DOOM
2 x 12 x 15
1 x 8 x 17
1 x 25 x 15

Hammercurls
2 x 9 x 16

Preachercurls m. band
25 reps
23 reps

og så lige 9 hullers golf.

Jeg føler mig swole for tiden og har derfor glædet mig til at starte en ny uge med muskeltræning.

Opvarmning
Diverse rulning, crosstrainer og dynamisk udstræk.

Military Press
5 x 20
5 x 27,5
5 x 32,5
3 x 40
3 x 47,5
3 x 52,5
5 x 60

Bænkpres
5 x 20
3 x 60
3 x 5 x 77,5

Pullups, rå
10 x 4 x bw

DB chest supported rows
5 x 8 x 26kg

DB skullcrusher
8 x 8 x 12kg

Incline situp
2 x 12
1 x 8
1 x 20

Band GMS
2 x 25

Massive doms i triceps i dag. Det er en sjældenhed, og jeg blamer mandagens 8x8 skullcrusher. Det er en behagelig smerte dog. Mmm.

Opvarmning
Crosstrainer, rulning og dynamisk udstræk.

Boxjump
10 hop på højeste kasse med to tykke skiver og en tynd. Easy.

Deadlift
5 x 60
5 x 75
3 x 90 fart!
3 x 105
3 x 120
6 x 135

Barbell goodmorning
8 x 20
8 x 40
8 x 45
8 x 45

Cable pullthroughs
15 x 7,5kg
15 x 10kg
15 x 10kg
15 x 10kg

Planke m. 10 kg
2 minutter
1.10 minutter

Abs of DOOM!!
2 x 12 x 16,5kg
1 x 8 x 19,5kg
1 x 20 x 16,5kg

Tate press m. band
1 x 20

Ingen gifs af smukke piger her.


Overkrop weeuw

Følte mig ganske veludhvilet inden dagens træning, og jeg var mentalt på et godt sted.

Opvarmning
Crosstrainer 10 min = 140 kcal
Agile 8
Skulderopvarmning

Bænkpres
5 x 20
5 x 37,5
5 x 47,5
3 x 57,5
3 x 65
3 x 75
7 x 85 PR

Skrå bænkpres
8 x 67,5
7 x 67,5
7 x 67,5

Asissted pullups
3 x 8

Pullups, rå
4 x 6 - hårdt!

Assisted pullups
3 x 12

DB floor press
12 x 20
12 x 22
12 x 22
12 x 22
12 x 22

Hanging leg raises m. let bold
3 x 10

Tate press m. band
3 x 12

Lower-body

Opvarmning
Crosstrainer 10 min
Agile 8
Triple-jump 3 forsøg.

Squat
5 x 20
5 x 47,5
5 x 57,5
3 x 70
3 x 80
3 x 92,5
6 x 102,5 PR

BB goodmornings
5 x 20
8 x 40
8 x 50
8 x 50

Cable pullthroughs
12 x 7,5
12 x 7,5
12 x 10
12 x 10

Band goodmornings
4 x 20

Abz of DOOM!
2 x 12 x 15
1 x 8 x 17,5
1 x 20 x 17,5

DB hammer curls
2 x 14 x 18

Preacher curls m. band
2 x 25 av av

Militær pres
5 x 20
5 x 27,5
5 x 35
3 x 40
5 x 45
5 x 50
7 x 57,5

Bænk
3 x 60
3 x 5 x 80 nemt

Pullups, rå
4 x 6 x bw (82,5)

DB chest supported rows
5 x 10 x 26

Tate press
8 x 8 squueeeze

Inclince sit up
2 x 12
1 x 8
1 x 20 av.

Og så en times dybdemassage af lænd, nakke og skuldre.