Opvarmning

10 høje boxjumps, med minimal pause.

Dødløft
5 x 60
5 x 75
3 x 90
5 x 97,5
5 x 115
10 x 127,5 yiiiar

BB good morning
5 x 20
3 x 6 x 45

Cable pullthroughs
3 x 15 x 13,5

Planke m. 10 kilo
2:00
1:12

Abz of doom
2 x 12 x 16,5
1 x 8 x 16,5
1 x 25 x 16,5

Tate press m. band
13 reps
12 reps

En dag der endte med at stå i underarmenes tegn

Opvarmning
- den sædvanlige smøre

Bænk
5 x 20
5 x 37,5
5 x 47,5
3 x 57,5
5 x 62,5
5 x 70
10 x 80 sådan!

Skrå bænkpres
3 x 8 x 65

DB floor press
8 x 8 x 22

Assisted pullups
2 x 10

Rå pullups
5 x 6

Assisted pullups
4 x 10

Hanging leg raises m. let bold mellem fødderne
2 x 12
1 x 8
1 x 11 - skulle have været 20, men grebet stod simpelthen af.

Tate press m. band
4 x 12

Hvilken omgang. Hvis jeg har talt rigtigt blev det til 36 worksets og mine underarme var betydeligt mærkede bagefter. Da jeg kom hjem og havde spist fik jeg kvalme. Jeg tog på arbejde med lyst til at kaste op, men klarede mig dog gennem 3 timer hvorefter jeg fik tidligt fri. Derefter stod den på massere af mad og nu: søvn.

- et billede fra dagens lower body træning

Opvarmning
Business as usual + triple jump x3

Squat
5 x 20
5 x 47,5
5 x 57,5
3 x 70
5 x 87,5
8 x 97,5 mæh. burde have lavet en tier.

BB good mornings
3 x 6 x 45

Cable pullthroughs
2 x 20 x 10

Abz of doom
2 x 12 x 17,5
1 x 8 x 17,5
1 x 20 x 17,5

Barbell curls 100 reps!!
20
20
13
15
16
16

Nu skal jeg lave risengrød og på prøvevagt på et evt nyt arbejde.

Jeg var til julefrokost i lørdags så energien var ikke den bedste i dag.

Opvarmning
Crosstraineren, Agile8 og skulderopvarmning.

Military press
5 x 20
5 x 27,5
5 x 35
3 x 40
5 x 50
3 x 57,5
4 x 62,5 PR

Bænk
5 x 20
3 x 60
3 x 5 x 82,5 nemt og kontrolleret.

Pullups, rå
6 x 6 flotte, men lange pauser.

DB chest supported rows
5 x 12 x 26

Tate press m. band
8 x 8

Incline sit-up
2 x 12
1 x 8
1 x 20

Band GMS
2 x 25.

I morgen skal der dødløftes tungt !

Jeg startede dagen med ikke at kunne finde hverken pung eller nøgler. Brugte 40 minutter på at lede køkkenet og mit værelse igennem, hvorefter jeg frustreret fandt min ekstranøgle til cyklen og tog til træning. Fandt senere ud af at en pige mit køkken havde ryddet mine ejendele op da hun troede det var hendes kærestes. Suk.



Opvarmning
10 boxjumps hurtigt efter hinanden. Høj kasse + 2 blå plader, 1 gul. NINJA.

Deadlift
5 x 60
5 x 75
3 x 90
5 x 112,5
3 x 127,5
4 x 142,5 PR havde måske til én mere, men jeg var sygt svimmel da jeg slap stangen efter fjerde rep.

Barbell good mornings
5 x 20
3 x 5 x 50

Cable pullthroughs
3 x 15 x 10

Planke m. 10 kg på røven
2 minutter
1:22 minutter PUUUH

Abs of Doom
2 x 12 x 17,5
1 x 8 x 17,5
1 x 25 x 17,5

Tate press m. band
25 reps. buuuuuuuurn

Jeg kom sent i seng i går så jeg trænede senere end normalt.

Opvarmning

Bænk
5 x 37,5
5 x 47,5
3 x 57,5
5 x 70
3 x 80
6 x 90 PR wup wup

Incline bænk
8 x 67,5
8 x 67,5
7 x 67,5

DB floor press
8 x 8 x 22

Pullups, rå
9 reps
8 reps
7 reps

Assisted pullups
3 x 10

Hanging leg raises m. let bold
2 x 12
1 x 8
1 x 13

Tate press m. band
4 x 12

Super fin træning. Nu vil jeg gå i ly for stormen der skulle være på vej.

Opvarmning + 3 x triple jump, fokus på at bruge forfoden

Benbøj
5 x 20
5 x 47,5
5 x 57,5
3 x 70
5 x 87,5
3 x 97,5
4 x 110 PR den sidste var hård!

Good mornings
3 x 5 x 52,5

Cable pullthroughs
2 x 20 x 10

Abs of doom
2 x 12 x 17,5
1 x 8 x 18,25
1 x 25 x 18,25

Barbell curls 100 reps
20
20
20
20
20 OH YEAHHHHH. Dat pump!

Nu skal jeg samle en video af ugen topsæt, derefter ud at spise på Pony. Vrinsk!

Der er ændret lidt på strukturen denne uge, da jeg rejser til England på fredag.

Opvarmning

Bænk
5 x 20
5 x 40
5 x 50
3 x 60
3 x 70
3 x 80
6 x 87,5 mnøøøh
3 x 80
5 x 70
8 x 60

Pullups, rå
6 reps
6 reps
5 reps
5 reps

Abz of Doom
2 x 12 x 18,25
1 x 8 x 18,25
1 x 25 x 18,25 svimmel!

Tate press m. band! 100 reps!! FOR GLORY!! Og pump!!
20
20
20
20
20

Fuck yeah. Vægten sagde 84 i morges. Kan kan mærke på mine pullups at jeg er blevet tungere. Til gengæld bliver jeg også stærkere for tiden.

Opvarmning

Squat
5 x 45
5 x 57,5
3 x 70
3 x 80
3 x 90
6 x 102,5 SPÆND OP

Box squat m. pause i bunden
3 x 90
5 x 80
8 x 70

Pullthroughs 100 reps!
20
20
20
20
20

Hammercurls m. band
3 x 15 reps
- superset med -
Armbøjninger MAX
30
30
20 syre!

Bum færdig.

Sidste træning inden jeg i morgen tager en forlænget weekend i Bath, England.

Opvarmning

Military press
5 x 20
5 x 27,5
5 x 32,5
3 x 40
3 x 45
3 x 52,5
6 x 60

Bænk
3 x 8 x 75

Dødløft
5 x 60
5 x 75
3 x 90
3 x 105
3 x 120
7 x 135

Barbell Good Mornings
3 x 5 x 60 det var tungt. Især for min lænd.

Incline situps
2 x 12
1 x 8
1 x 20

Ikke så meget pis der.

Så er jeg tilbage igen efter en weekend med mange øl og jägerbombs. Maden har været mnaaah. Søvnen har været i underkanten. Til gengæld har det været virkelig hyggeligt og der er blevet grinet meget og fortalt mange JOKES.

Der er ikke andet for end at give den gas igen. I dag har jeg f.eks. spist salat fordi jeg gerne vil være sund. Jeg kan mærke det allerede har hjulpet. Og jeg har også løfte et par vægte:

Opvarmning:
Crosstraineren 135 kcal
Agile8
15 Scapular pushups
Broomstick shoulder dislocations
Lat raises

Militær pres
5 x 20
5 x 27,5
5 x 32,5
3 x 40
5 x 42,5
5 x 50
8 x 55

Bænk
3 x 6 x 77,5 det var lort og tungt. Jeg forstår det ikke rigtigt.

Pullups, rå. 40 stk - go
9
7
6
6
6
6
bw 84,0 kg.

Abs of doom
2 x 12 x 21
1 x 8 x 21
1 x 20 x 21

Tate press m. band 100 reps. Dat triceps.
25
25
25
25 wheeuw.

Mit medlemskab er løbet ud. Så nu skal jeg finde ud af hvor jeg gerne vil træne fremadrettet. Det ender nok med at jeg bliver i samme center dog.

Opvarmning:
Alt det sædvanlige hejs

Boxjumps
Op til max højde. Fik en PR: Højeste kasse 3 BLÅ skiver + 1 GUL

Dødsløft
5 x 60
5 x 75
3 x 90
5 x 97,5
5 x 112,5
11 x 127,5
Har lidt svært at at holde neutral ryg. Selv på de lettere set. Hm

Boxsquat
3 x 90
5 x 80
8 x 70

Incline situp med vægt
2 x 12
1 x 8
1 x 20

Seated band hamstring curls
2 x 12
1 x 8
1 x 20

Band pullups
2 x 10

Tricep band pushdown
2 x 25 BUUUUUURN

Hjem til den gamle og spise fondue.

Upperbody

Opvarmning
Agile 8
Skulderopvarmning

Bænk
5 x 20
5 x 40
5 x 50
3 x 60
5 x 65
5 x 75
8 x 85 tjo

Skrå bænk
4 x 5 x 70 nemt

DB chest supported rows
2 x 12 x 26
1 x 8 x 26
1 x 20 x 26 whaa

Tricep band pushdown
4 x 25

Band hammer curls
4 x 25

Band GMS
3 x 20

Nåede ikke at skrive træningen for 21/12 ind på dagen så her kommer den:

Opvarmning

Long Jump op til max. omtrent 2.35-40 meter. Jeg føler mig lidt tung i røven.

Squat
5 x 20
5 x 45
5 × 57.5
3 × 67.5
5 × 75
5 × 85
10 × 97.5

Dødløft fra 10 kilos plader
3 x 8 x 65
første gang med denne øvelse. Der var rigtig god kontakt og kan sagtens køres tungere i fremtiden.

KB squat
4 x 20 x 20

Medicinball armbøjninger
- superset med -
Barbell curls
4 x 12

Jeg vejede ind på 85 kg i dag. Det er faktisk en slags PR for mig. Jeg føler mig også lidt tyk, men bulker videre.

Opvarmning
Agile8 + skulder

Military Press
5 x 20
5 x 27,5
5 x 32,5
3 x 40
5 x 50
3 x 55
5 x 62,5 PR

Bænk
3 x 60
3 x 6 x 80 nemt

Pullups, rå. 40 stk.
6 x 6
1 x 4
kan virkelig mærke den ekstra vægts negative effektiv på mine pullups.

Abs of doom.
2 x 12 x 21,5
1 x 8 x 21,5 her fik jeg sindsygt ondt i navlen.
1 x 20 x 21,5

Tate press m. band. 100 reps
25
21
20
19
15

Opvarmning

Boxjump.
8 hop med høj kasse og 2 blå skiver. Ingen nævneværdig pause.

DØDSLØFT. Nu med bælte.
5 x 60
5 x 75
3 x 90
5 x 112,5
3 x 127,5
5 x 142,5 rep PR.

Boxsquat
3 x 95
5 x 85
8 x 75

Incline sit-ups m. 5 kilo på brystet
2 x 12
1 x 8
1 x 20

Seated band hamstring curls
2 x 12
1 x 8
1 x 20

Assisted pullups
2 x 10

Band triceps pushdowns
2 x 25

Et lille billede af ryggen taget i dag. Kold. Rimelig høj fedtprocent. Er selv ret tilfreds med dybden og bredden kommer til at være bedre når noget af taljen bliver cuttet væk.

Nu står den på brændekløvning og julefrokost med den nære familie.

Der var absolut ingen mennesker på vejene da jeg kørte til træning i dag. Det var rart og gjorde mig glad.

Opvarmning:
Agile8 + skulderopvarmning

Bænk
5 x 40
5 x 50
3 x 60
5 x 75
3 x 85
6 x 92,5 rep PR!

Skrå bænk
4 x 5 x 72,5

DB chest supported rows
2 x 12 x 26
1 x 8 x 26
1 x 20 x 26 hårdt!

Band tricep pushdown
4 x 25

Band hammer curls
4 x 25
- vanvittigt pump

Band GMS
3 x 20

Hey ho. Ugens sidste træning!

Opvarmning

Længdespring med 5 moderate hop. Lavede nemme 2.20'ere.

Squat - NU MED BÆLTE?!!`
5 x 40
5 x 57,5
3 x 67,5
5 x 85 bælte
3 x 97,5 bælte
7 x 107,5 bælte + kæmpe rep PR

Dødløft fra plader
3 x 8 x 70

Kettlebell front squats
4 x 20 x 20

Medicin ball pushups
- superset -
Barbell curls
4 x 15

Hanging leg raises
2 x 12
1 x 8
1 x 15 av min arm

Nååeh. Så skal der vist logges lidt. Jeg har trænet et par gange hvor jeg ikke har logget. Det er fordi jeg er badass.

I dag trænede jeg med Christian, eller det vil sige at jeg trænede og han råbte af mig. Fokus var på teknik i squat og bænk. Han synes at jeg laver grimme squat og at de har været rigtig slemme de sidste to uger.

Så vi snakkede fokuspunkter i squat:
- knæene skal presses udaf for at aktivere min bagkæde bedre (overhovedet)
- stærk mave
derudover skal jeg have anskaffet mig et ordentlig bælte og at par sko med hæl. Det vil jeg gøre asap.

I min bænk skal jeg have stangen længere ned mod maven og fødderne SOLIDT plantet i gulvet.

Squat
10 x 20
10 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 72,5
3 x 85
3 x 97,5
4 x 110 tungt, intet bælte.
5 x 80
5 x 70
8 x 60

Bænk
10 x 20
5 x 40
5 x 50
3 x 60
3 x 70
3 x 80
6 x 90
5 x 80
5 x 75
5 x 70

Stivbenet sundhedsløft
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Hanging leg raises
2 x 12
1 x 8
1 x 20

DB tricep extensions
- superset -
DB hammer curls
2 x 12
1 x 8
1 x 20

Yeah!!

Havde ømme lats inden dagens træning.

Foamroaling og diverse dynamiske udstræk. Det var virkelig lækkert i og med at jeg havde store doms i lårene.

5 minutters løb, 10-11 km/t

Military press
5 x 27,5
5 x 32,5
3 x 40
5 x 42,5
5 x 50
8 x 57,5 yiiiihar. den sidste var en ægte grinder

Bænkpres
4 x 8 x 72,5
underligt tung

Pullups, rå
5 x 6 bw 85,5. også tungt

DB chest supported rows
5 x 10 x 18

5 minutters løb. 10-11 km/t

Jeg har lige fået mit bælte fra Titan. Hold kæft det er lækkert! JEG GLÆDER MIG TIL AT BRUGE DET PÅ FREDAG!!!

Opvarmning
Dynamisk stræk og rulle rulle

5 minutters løb.

Sundhedsløft
5 x 60
5 x 75
3 x 90
5 x 97,5
5 x 112,5
12 x 127,5 med bælte

Squat
5 x 6 x 90 PRES UD MED KNÆENE. HELT UD.

Incline sit-ups
4 x 12

Goodmornings
2 x 20 med smalt stance
2 x 20 med bredt stance

Easy peacy.

Træning før arbejde. YEAAH BUDDY!

A)
Foam rolling og diverse stræk. Både under- og overkrop.

5 minutters løb

B)
Bænkpres
5 x 40
5 x 50
3 x 60
5 x 65
5 x 75
9 x 85 rep PR

Bænkpres smalt greb
4 x 5 x 70 nemt

Assisted pullups 50 reps
10
10
10
10
10

DB flyes på flad bænk
3 x 12 x 12

5 minutters løb

Første gang squat med min nye yndlings-gadget. /picrelated

A)
Foam rolling og udstræk

5 minutters løb

Box jump med høj kasse og én blå skive. Fokus på blød landing.

B)
Squat
5 x 50
5 x 60
3 x 72,5
5 x 80
5 x 90
10 x 102,5 med bælte. Rep PR
note: Havde fokus på at presse min knæ ud og sætte mig tilbage. Synes til dels at det gik godt og at mine baglår var mere med i løftet.

Stivbenet dødløft
5 x 10 x 60

Seated band hamstring curls
3 x max (45 sekunder)

Barbell curls 25 kg
-superset-
DB skullcrusher 10 kg
13
13
12
12

Logning af mandagens træning

A)
Opvarmning og stræk

5 minutters løb

B)
Military press
5 x 27,5
5 x 52,5
3 x 40
5 x 50
3 x 57,5
6 x 62,5 rep PR

Bænk
4 x 8 x 75

Pullups, rå
6/6/6/3/3/3/1/1/1/1/1
ettere med 4 sekunders excentrisk

DB chest supported rows
5 x 8 x 20

Løb 5 minutter

Gårsdagens træning

A)
Rulning og stræk

5 minutters løb

Boxjump med et ben. Fokus på blød landing.

B)
Dødløft
5 x 60
5 x 75
3 x 90
5 x 112,5
3 x 127,5
6 x 142,5 med bælte. rep PR

Squat m. 3 sekunders pause i bunden
5 x 3 x 90

Incline sit-ups
4 x 12

Band GMS
2 x 20 med smal stance
2 x 20 med bred stance

I dag var jeg til Bodycombat. Det var lort.

A)
RULLE og DYNAMISKE STRÆÆÆK

Løb 5 min 12 km/t

B)
Bænk
5 x 40
5 x 50
3 x 60
5 x 75
3 x 85
4 x 95

Smal bænkpres
6 x 4 x 75

Assisted pullups 50
10
10
10
10
10

DB flyes
3 x 12

Løb 5 minutter 12-13 km/t

SMUKT

A)
Kropsvægt på 86,5 kilogram

Foam rolling & dynamic strecthes

Løb fem minutter 13 km/t

Boxjumps med fokus på blød landing. Høj kasse med en blå skive.

B)
Back squat. - nu med racerbilsfarvede vægtløftersko!
5 x 50
5 x 60
3 x 72,5
5 x 90
3 x 102,5
6 x 115 med bælte. Kæmpe PR!

Stivbenet dødløft
5 x 10 x 60

Seated band hamstring curls
3 x 45 s

Hanging leg raises
4 x 12

EZ bar preacher curls ca. 20 kilo
- superset -
DB skullcrusher 10 kilo
13
13
12
12

dat pump.

.