Scooterloggen

Træning d. 2 august

Tung dødløft + let squat

KVDL
1x97,5
1x97,5
1x97,5
1x97,5
1x97,5
1x97,5
1x97,5
1x97,5
1x97,5
1x97,5
1x97,5
1x97,5
1x97,5
1x97,5
1x97,5

FSQ
5x40
5x50
5x60
5x60
5x70

BB Shrugs
6 x 90
6 x 110
6 x 110

Back raises/hypers
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 20 kg
8 x BW + 20 kg

Planken
1 min. 30 sek.

Træning d. 3 august 2012

Tung pres + let træk

BB inc benchpress
10 x 50
5 x 70
5 x 72,5
3 x 75
2 x 77,5
1 x 80
1 x 80

DB flat benchpress
6 x 25
6 x 27,5
6 x 30

Pushpress
5 x 40
5 x 45
5 x 50
4 x 52,5
3 x 55

Laterals ss. rear laterals machine
12 x 9,5 -> 15 x "30"
12 x 9,5 -> 20 x "25"
10 x 9,5 -> 20 x "25"

CG Pulldowns
12 x 55
10 x 55
10 x 55
10 x 60

DB curls
10 x 12,5

... kunne ikke nå mere. Note-to-self: mere træk næste gang!!

Efter et års pause fra al træning er jeg tilbage igen. Er gået i gang med Wendlers 531-program, hvilket kører ganske godt. Jeg har valgt assistance-programmet "Dave Tate's Periodization Bible".

1RMs er sat til:
Bænk: 85 kg
Squat: 100 kg
Dødløft: 125 kg
Military: 55 kg

Træning fra 2. august:

Warm-up BP:
5 x 30
5 x 40
3 x 45

BP 531:
5 x 50
5 x 55
12 x 65 (rep-out set)

Havde ikke tid til mere den dag.

Træning 5. august 2014 (Wendler 531)

Squat-dag.

Squat (warm up):
5 x 35
5 x 45
3 x 55

Squat 531 (workset)
5 x 50
5 x 65
12 x 75 (rep-out set)

Hyperextensions:
15 x bw
12 x bw + 5 kg
12 x bw + 5 kg
12 x bw + 5 kg
10 x bw + 10 kg

Benpres:
20 x 67,5 + 4,5 kg
15 x 112,5
15 x 112,5
11 x 130,5
10 x 139,5

Leg raises i dip stativ (abs):
10
10
10
10
10

Træning 7. august (Wendler 531).

Military press dag.

Military press (warm up):
5 x 20 kg
5 x 25 kg
3 x 30 kg

Military press (work set):
3 x 35 kg
3 x 40 kg
8 x 45 kg

DB incline press:
12 x 14 kg
10 x 18 kg
10 x 20 kg
10 x 22 kg
10 x 24 kg

Yates rows:
15 x 30 kg
12 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 55 kg

Triceps pushdowns m. underhånd:
20 x 18 kg
20 x 22,5 kg
13 x 31,5 kg
10 x 36,5 kg
16 x 22,5 kg

Træning d. 9. august (Wendler 531 - DL-dag).

Warm-up DL:
5 x 45 kg
5 x 55 kg
3 x 65 kg

DL 531 workset:
3 x 80 kg
3 x 90 kg
8 x 100 kg

Leg curls:
20 x 22,5 kg
15 x 22,5 kg + 6,8 kg
15 x 31,5 kg + 2,3 kg
10 x 40,5
10 x 40,5

Leg extensions:
10 x 49,5
10 x 58,5
10 x 67,5
10 x 67,5
? x 67,5

Ab-wheel på knæene:
10
10
10
10
8 (satans! skal være 10 næste gang i sidste sæt også!)

Træning d. 11. august. Bænkpres-dag. Stadig Wendler 531.

Warm-up BP:
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 45 kg

Workset BP:
3 x 55 kg
3 x 60 kg
8 x 70

DB skulderpres:
15 x 8 kg
15 x 12 kg
12 x 14 kg
12 x 18 kg
10 x 20 kg

Yates rows:
10 x 50 kg
10 x 55 kg
10 x 60 kg
10 x 62,5 kg
10 x 65 kg

Triceps pushdowns:
12 x 36 kg
15 x 36 kg
12 x 43,5
10 x 49,5
? x 29,5 (mere koncentration næste gang!)

Træning den 13. August - squat-dag i wendler 531. Week 2.

8 minutters opvarmning på kondicyklen

SQ 531 Warm up:
5 x 35
5 x 45
3 x 55

SQ 531 workset:
3 x 60
3 x 70
11 x 80 PR

Benpres:
20 x 67,5
20 x 85,5
15 x 112,5
12 x 130,5
10 x 139,5

Leg curls:
15 x 31,5
15 x 40,5
10 x 49,5
11 x 40,5 + 2,3
12 x 40,5

Side laterals ss. EZ-curls
15 x 6 kg -> 10 x 10 kg (stangen ikke medregnet)
12 x 9 kg -> 10 x 10 kg (stangen ikke medregnet)
10 x 10 kg -> 10 x 10 kg (stangen ikke medregnet)
________________________________________________________________________________________________

Valgte ikke at køre mave i dag pga. doms, og fordi mine weakpoints er skulder og biceps.

Træning d. 14 august

Military warm up:
5 x 20
5 x 25
5 x 30

Military 531:
5 x 35
3 x 40
7 x 45

BB incline press:
10 x 40
10 x 50
10 x 60
12 x 55
12 x 45

Yates rows:
10 x 50
10 x 55
10 x 60
10 x 65
10 x 70

Rope pushdowns:
15 x 22,5
15 x 29,5
12 x 36
10 x 43
10 x 43

Træning d. 15 august - Dødløft-dag.

DL warm up:
5 x 45
5 x 55
3 x 65

DL 531:
5 x 85
3 x 95
5 x 105

Leg curls:
15 x 31,5 + 4,5
12 x 40,5 + 2,3
10 x 49,5 + 2,3
10 x 49,5
12 x 40,5

DB walking lunges:
10 x 14 kg
12 x 14 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 18 kg

Abs:
5 sæt ab crunches supersettet med biceps curls liggende på skrå bænk

Træning d. 16. august (Bænkpres-dag)

BP warm up:
5 x 30
5 x 40
5 x 45

BP 531:
5 x 55
3 x 65
8 x 70

DB skulderpres:
10 x 18 kg
10 x 20 kg
10 x 22 kg
10 x 24 kg
15 x 16 kg

Pulldowns med smalt greb:
10 x "59"
10 x "68"
12 x "50 + 6,8"
13 x "41 + 6,8"
15 x "32 + 6,8"

Armbøjninger m. smal håndstand
10 (m. kettlebells - fungerede ikke)
10
10
10
10

+ 3 sæt facepulls supersettet med 3 sæt side laterals

Træning d. 17 august (Squat-dag)

Squat warm up:
5 x 35
5 x 45
3 x 55

Squat 531:
5 x 65
3 x 75
8 x 85

Kettlebell swings:
15 x 12 kg
15 x 20 kg
12 x 24 kg
12 x 24 kg
12 x 24 kg

Træning d. 26 august (Military-dag). Tilbage efter en uges ferie sydpå. Week 4 nu, og deload.

MP warm up:
5 x 20
5 x 22,5 (sku ha været 25)
3 x 30

MP 531:
5 x 20
5 x 25
5 x 30

DB incline press:
12 x 20
10 x 22
10 x 24
10 x 20
12 x 18

Yates rows:
15 x 40
12 x 50
10 x 55
10 x 60
10 x 62,5

Triceps pushdowns:
5 sæt

Træning d. 27 august (DL-dag)

DL opvarmning:
5 x 45
5 x 55
3 x 65

DL 531:
5 x 45
5 x 55
5 x 65

RDL:
12 x 40
12 x 45
10 x 50
10 x 50
10 x 60

DB walking lunges:
10 x 18 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20

Abs:
5 sæt

Træning d. 29 august - week 4 - deload - BP-dag.

BP warm up:
5 x 30
5 x 40
3 x 45

BP 531:
5 x 30
5 x 40
5 x 45

DB skulderpres:
15 x 16 kg
12 x 20 kg
10 x 22,5 kg
10 x 25 kg
10 x 26 kg

T-bar rows:
15 x 15
15 x 30
12 x 45
10 x 55
10 x 60

Triceps pushdowns:
5 sæt

Træning 30. august - sidste træning i første 531-cyklus - SQ-dag

Warm up SQ:
5 x 35
5 x 45
3 x 55

SQ 531:
5 x 35
5 x 45
5 x 55

Leg curls:
20 x 22,5
12 x 40,5
12 x 40,5
12 x 49,5
10 x 49,5 + 4,5

Benpres:
20 x 150
20 x 170
15 x 190
15 x 210
12 x 250

Hanging leg raises i dip stativ:
12
12
10
10
10
__________________________________________________________________________________________________________
Skal have sat mine PRs op til næste cyklus.

Scooterloggen

Brugere online