I går var eneste motion 1½ times indendørsfodbold - godt med intensitet, sjov og sved på panden!

I dag:
8 min crosstrainer, 1-3 opvarmningssæt, udstrækning af hams, quads, glutes og lægge - der virkede for min hofte!!!

45 grader plate-loaded leg press:
2*6*160 kg
2*8*150 kg
2*10*140 kg
Shit det var hårdt i dag. Det er vel egentligt også op imod en uge siden, at jeg har decideret styrketrænet, så det er måske forståeligt nok. Tilmed havde jeg DOMS i benene efter bold i går. Det har stået mere på cardio på det seneste.

calf raises:
2*10*120 kg
2*10*100 kg
2*10*80 kg
stille og roligt med god form

cable crunches:
12*28 kg
3*8*36 kg
ss.
hyperextensions:
12*BW
3*8*BW+15 kg

Fin træning i dag!

I morgen cykler jeg sandsynligvis ind til centret, træner lidt ryg (som del af min rehab), biceps, triceps, samt noget HIIT, inden jeg kører hjem igen og fejrer Jul!

God jul til alle BB'ere, der måtte læse med herinde!

I dag var planen cykling til centret, træning, cykling hjem, men på grund af hjernedøde DOMS i stængerne, så bliver det udskudt til i morgen og erstattes med en længere gåtur i dag.

Dagens træning i centret:
5 min crosstrainer
lidt udstrækning af quads og hofte
1-2 opvarmningssæt i hver øvelse

45 grader leg press:
3*12*140 kg

calf raises:
3*10*120 kg
det er som om, at jeg bliver slappere og slappere her, selvom det selvfølgelig ikke var all-out..

chest-supported DB rows:
3*12*16 kg
Er del af mine rehab-øvelser, derfor fokus på kvalitet

cable crunches:
12*28 kg
4*12*32 kg

udstrækning af lægge, quads, hams, glutes, hofte og lidt bryst.
Var lidt presset på tid.

EDIT: Rehab bliver først i morgen. Her til aften spillede jeg 1½ times indendørsfodbold.


I morgen cardio og lidt biceps og triceps - de skal jo trænes ! Tilmed rehab:
serratus øvelse, extern rotation ("W"), band pullaparts, udstrækning af bryst (selvom min højre side ikke kan strækkes ud pga. min fucking-lorte-pisse-luder højre skulder), thoracic extensions på foamroller samt planke

Igen i dag bliver der ændret lidt i planen. Det står nu på udendørsløb og en gåtur i dag, og så HIIT og ben, ryg, lænd og mave i morgen.
Rehab bliver der lidt af i dag, men heldigvis er skulderen over natten kommet sig ret godt, så jeg tror måske, at jeg kan begynde min rehab ordentligt op fra i morgen.

Dagens sparsomme træning:
ca. 3 km løb i stille og roligt tempo.
rehab:
3 sæt serratus-øvelse, 3 omgange thoracic extensions, 3 sæt band pullaparts
Skulderen brokkede sig slet ikke.

I morgen: HIIT, ben, mave, lænd, måske ekstra løbetur med min far, masser af rehab (hvor udstrækning forhåbentligt er muligt!)
Onsdag: (HIIT), ryg, biceps, triceps + rehab

Er du blevet swole&ripped?

Dagens tidlige træning i centret:
8 min crosstrainer
udstrækning af quads, hams, glutes og calves og min hofte!
1-3 opvarmningssæt

45 grader leg press:
2*6*160 kg
2*6*170 kg
Jeg frygter, at jeg er stagneret i denne øvelse, men lige i dag tror jeg, at det manglende overskud skyldtes, at jeg var stået op en halv time inden, jeg ramte centret.

calf raises:
2*8*130 kg
2*10*120 kg

cable crunches:
12*28 kg
4*8*36 kg
Heller ikke overskud eller god føling her

hyperextensions:
12*BW
4*12*BW+10 kg

Ikke optimal træning, men det tillægger jeg i høj grad tidspunktet.
Senere rehabber jeg, går eller løber en tur og planlægger så resten af ugen træningsmæssigt.

Saddydj skrev:Er du blevet swole&ripped?

Havde sgu lige overset, at du havde skrevet.

Swole er jeg sgu ikke blevet, men fedtprocenten er da faldet betydeligt i forhold til for et par år siden! Har vel tabt mig lidt over 20 kilo de sidste par år. Først og fremmest har min styrketræning jo været hæmmet det sidste år pga. min skulder, men jeg synes endelig at have fundet en ordentlig behandler, der kan hjælpe mig, så jeg igen kan træne bryst, skulder og ryg (for real) engang. Til gengæld er jeg i mit livs form rent konditionsmæssigt.

Hvor skal du egentligt holde nytår? Og hvordan går det med din træning; er fedtprocenten ved at ryge ned igen? Jeg er fandme imponeret over den styrke, du holder i dødløft og squat taget i betragtining, at din træning i længere perioder har været mere eller mindre ufrekvent og nedprioriteret i forhold til druk i forbindelse med studiestart ;)

Gik en tur på ca. 2 km i dag og nu har jeg rehabbet lidt. Jeg forsøgte med udstrækning af min højre side (bryst og skulder), og jeg kan konstatere, at min skulder slet, slet ikke er klar til det. Det gør simpelthen for ondt. Det blev til et par sæt serratus-øvelse, thoracic extensions (for at det ikke skal være løgn, så har jeg fået ondt i ryggen af de extensions, jeg lavede igår...), samt lidt udstrækning af mit venstre bryst.

I morgen HIIT, ryg (dvs chest supported rows-rehab), biceps, triceps i centret.
Rehab hjemme: udstrækning af bryst (højst sandsynligt kun venstre), 3 sæt serratus-øvelse, 3-4 sæt band pullaparts, 3 omgange planke, thoracic extensions

Hold kæft hvor er det hele bare noget lort! Det blev til en 2 km gåtur i dag i stedet for en løbetur, fordi min ryg simpelthen ikke er klar til at løbe...
Jeg er fandme desperat efterhånden.

SebSkovlund skrev:

Saddydj skrev:Er du blevet swole&ripped?

Og hvordan går det med din træning; er fedtprocenten ved at ryge ned igen? Jeg er fandme imponeret over den styrke, du holder i dødløft og squat taget i betragtining, at din træning i længere perioder har været mere eller mindre ufrekvent og nedprioriteret i forhold til druk i forbindelse med studiestart ;)

Tak som byder. Det går såmænd fint nok, træningen er stadigvæk ret infrekvent og i perioder meget ineffektivt, men jeg holder til gengæld altid øje med kosten, herunder særligt mit proteinindtag. Jeg tror, at det har hjulpet mig rigtig meget mht. til min fremgang (og/eller bevarelse af styrke i squat og dødløft) kontra træningsindsatsen. Derudover træner jeg, så meget jeg overhovedet kan, kun med frie vægte og så vidt muligt også compound øvelser.

SebSkovlund skrev:Hold kæft hvor er det hele bare noget lort! Det blev til en 2 km gåtur i dag i stedet for en løbetur, fordi min ryg simpelthen ikke er klar til at løbe...
Jeg er fandme desperat efterhånden.

Hvad fanden er der nu galt med ryggen?

EDIT: Havde vist ikke læst ovenstående indlæg ordentligt igennem.

Saddydj skrev:

SebSkovlund skrev:

Saddydj skrev:Er du blevet swole&ripped?

Og hvordan går det med din træning; er fedtprocenten ved at ryge ned igen? Jeg er fandme imponeret over den styrke, du holder i dødløft og squat taget i betragtining, at din træning i længere perioder har været mere eller mindre ufrekvent og nedprioriteret i forhold til druk i forbindelse med studiestart ;)

Tak som byder. Det går såmænd fint nok, træningen er stadigvæk ret infrekvent og i perioder meget ineffektivt, men jeg holder til gengæld altid øje med kosten, herunder særligt mit proteinindtag. Jeg tror, at det har hjulpet mig rigtig meget mht. til min fremgang (og/eller bevarelse af styrke i squat og dødløft) kontra træningsindsatsen. Derudover træner jeg, så meget jeg overhovedet kan, kun med frie vægte og så vidt muligt også compound øvelser.

SebSkovlund skrev:Hold kæft hvor er det hele bare noget lort! Det blev til en 2 km gåtur i dag i stedet for en løbetur, fordi min ryg simpelthen ikke er klar til at løbe...
Jeg er fandme desperat efterhånden.

Hvad fanden er der nu galt med ryggen?

EDIT: Havde vist ikke læst ovenstående indlæg ordentligt igennem.

Det lyder også som en klog fremgangsmåde, særligt hvis det har vist sig at have effekt på vedligeholdelse af din styrke. Din bænkstyrke er da også ganske habil må man sige!
Når jeg engang bliver skadesfri (7-9-13), så tror jeg, at jeg starter i LIVK for at komme i et lidt bedre træningsmiljø.

Har du besluttet dig for, hvad du skal studere næste år?

Dagens træning:
i center:
10 min crosstrainer
løbebånd: 5 min opvarmning, 10 min HIIT (2,26 km: 3*3 min 14, 14½, 15 km/t), 5 min nedvarmning
Ingen udfordring konditionsmæssigt, men jeg var meget spændt på, om min ryg kunne klare det i dag - det kunne den, selvom det jeg godt kunne mærke noget stikken i ryggen.

chest supported rows:
4*12*14 kg
fokus på form

cable curls:
8*110 lbs => 6*100 lbs => 6*90 lbs

cable pushdowns:
8*120 lbs => 8*110 lbs => 8*100 lbs

rehab hjemme:
3 sæt serratus-øvelse (one arm overhead shrug), 3 sæt ekstern rotation ("W"), 3 sæt band pullaparts, 3*45 sek planke. Alt sammen med fokus på form og kvalitet, selvfølgelig.
Skulderen er stadig ikke helt på plads, men der er bedring at spore. Jeg håber på, at mandag, starten på det nye år, også er (gen)starten på en rigtig god rehab-periode. Ryggen har været bedre i dag, men bestemt ikke problemfri.

Madmæssigt har det ikke været godt i dag: vi har fejret "godt nytår" i familien eftersom vi for første gang ikke skal fejre det sammen på dagen.
I morgen bliver bedre, inden det igen går helt ned på lørdag med druk, god og fed mad, hygge og hvad dertil hører!
De første par uger i det nye år bliver med få kalorier, så jeg er lidt "strandklar" til når jeg rammer Gran Canaria d. 19 januar!

I morgen bliver det forhåbentligt til noget crosstrainer, lidt løb igen, ben, mave, lænd og måske igen lidt biceps og triceps.
Hvis jeg er heldig også lidt indendørs fodbold.

Dagens træning:
10 min crosstrainer
udstrækning hams, quads, glutes, lægge, hofte
Løbebånd: 5 min opvarming, 10 min HIIT: 2,35 km (3*3 min 15 km/t), 5 min nedvarmning
udstrækning af hofte
1-3 opvarmningssæt pr. øvelse

45 grader plate-loaded leg press:
2*3*180 kg
2*3*190 kg
2*8*160 kg
Overraskende meget power i benene i dag. Tror det var PR.

(glemte calf raises?)

cable crunches:
12*28 kg
3*8*36 kg

Ab-maskine:
2*10*fuld stak

hyperextensions:
12*BW
5*10*BW+10 kg

+ 1½ times indendørs fodbold!

Ryggen har kunnet holde til det indtil nu.
Skulderen synes i lang, meget langsom bedring.

Igår løb jeg coopertest og håbede på 3 km på 12 min, men igen skuffede jeg mig selv.
Jeg løb 2,88 km på 12 min.

potentielle årsager og generel efterrationalisernig:
1. det var blevet skide koldt igen, og det påvirker min ydeevne mærkbart
2. opvarmningen denne gang var mere optimal end sidst: 3 min løb, 3 min udstrækning og squats/lunges, 5 min løb, pulsen op
3. Jeg skal starte mere stille ud og så øge.
4. Jeg skal IKKE holde gåpauser, så hellere sætte farten betydeligt ned i en kortere periode
5. Igår, pga al julemaden, så vejede jeg nok ca. 3-4 kilo mere end jeg gjorde sidst jeg løb Cooper, hvilket også er en faktor

Jeg løber den igen om 3 uger, lige inden jeg rejser en uge til Gran Canaria.
Min træning op til dette skal også ændres: Jeg skal løbe i længere stræk således at jeg ikke kun løber HIIT.

Dagens træning:
4,10 km løb med et par venner - meget, meget stille og roligt

3 sæt serratus, 3 sæt planke

+ udstrækning af hofte, hams, quads og glutes

I morgen:
ben, mave, lænd, ryg + måske lidt cardio

Onsdag:
cardio + biceps og triceps

Dagens træning

opvarmning: 8 min crosstrainer, forholdsvis grundig udstrækning af forlår, inderlår, baglår, balder, lægge og hofte, 15-20 BW squats, 1-3 opvarmningssæt

45 grader leg press:
3*5*170 kg (tror det var 170 og ikke 180, men er i tvivl)
3*8*150 kg

Chest-supported rows:
4*12*16 kg
lidt højere kilo, men rigtig god og strict form i dag med hold and squeeze!

calf raises:
2*8*140 kg
2*8*130 kg
ret strict

cable crunches
12*28 kg
3*10*36 kg
2*8*36 kg
ss.
hyperextensions:
12*BW
3*8*BW+15 kg
2*12*BW+10 kg

udstrækning af forlår, inderlår, baglår, balder, lægge og hofte
10 min gang med 1% stigning
udstrækning af forlår, inderlår, baglår, balder, lægge og hofte

Til sidst skulle jeg slå lidt tid ihjel, derfor al den udstrækning

God omgang rehab: 3 sæt "W" (ekstern rotation), 4 sæt band pullaparts, 3 sæt serratus-øvelse, 3*45 sek planke

Generelt korte pauser i dag og alt i alt en rigtig fin træningsdag.

Dagens træning:
10 min crosstrainer - godt knald på, det var sgu hårdt i dag

lidt udstrækning

Løbebånd:
1. 5 min opvarmning, 10 min stedy state: 2,26 km (14 km/t)
2. 7 min HIIT: 1,55 km (3*2 min, 15 km/t), 3 min nedvarmning
hold nu kæft hvor skulle jeg kæmpe i dag.
Konklusionen er, at jeg spiste ALT for tæt på min træning, og at jeg derfor ikke havde nok energi. Jeg kæmpede om kap med kroppen om at mobilisere energi (som kroppen ville bruge til at fordøje min mad....)

cable pushdowns:
2 opvarmningssæt
3*6*120 lbs
4*8*90 lbs

cable curls (let):
2 opvarmningsæt
3*10*90 lbs

+ 8 min gang med 1% stigning (selv her kæmpede jeg med sidestik)
+ 5 min gang med 1% stigning

udstrækning

Dagens cardio:
5 min crosstrainer

udstrækning

Løbebånd:
15 min HIIT: 3,46 km (3*3 min 15 km/t, 2*2 min 16 km/t) - udemærket egentligt

udstrækning

løbebånd: 10 min gang med 1-5% stigning

Rehab i aften:
3*45 sek planke, 3*10 birddogs (med hvert ben og arm), 3 sæt serratus-øvelse, 3 omgange thoracic extensions
3 omgange SMR af rotatorcuff og pecs.

Dagens træning:
5 min crosstrainer
udstrækning af lår, balder, lægge
5 min crosstrainer
udstrækning af lår, balder, lægge
1-3 opvarmningssæt

45 grader PL leg press:
3*5*180 kg
3*5*170 kg

CS DB rows:
3*12*16 kg
2*10*18 kg
God form og føling, faktisk også på de 18 kg

PL calf raises:
3*8*130 kg
2*ca. 20*80 kg

cable crunches:
12*28 kg
4*10*36 kg
2*12*32 kg
I will feel that tomorrow

hyperextensions:
12*BW
3*12*BW+10 kg
2*8*BW+15 kg

God træning!

I aften en del rehab:
3*45 sek planke, 3 sæt serratus-øvelse, 5 sæt pullaparts, 2 sæt 'W', 3 omgange thoracic extensions

Du må da snart være et slangemenneske med al den prehab,rehab og udstrækning.

Saddydj skrev:Du må da snart være et slangemenneske med al den prehab,rehab og udstrækning.

Haha. Min rehab er jo del af et forløb hos Poul Haacker, som er den første behandler, der har givet mig positive resultater mht mine skuldre (omend jeg var så dum at pådrage mig en ny, mindre skade ved en brydekamp med Heisel). Det er den første behandler, der har givet mig et rehab-forløb, der gradvist proggredierer og som indeholder alle de elementer, som jeg igennem nettet kan læse mig til, at et rehab-forløb skal indeholde.

Mht udstræknigen så skyldes det, at mine hofter driller i forbindelse med leg presses. Det er klart bedre end tidligere, men jeg prøver lidt at undgå, at det udvikler sig til en decideret skade, og selvom jeg synes, at udstrækningen hjælper, så føles det ikke som en decideret problemsolver. Any ideas on this?

Endnu et besøg i Target Fitness og Poul Haacker. Indenfor de næste par dage sender han mig mit videre rehab-forløb, og det glæder jeg mig til. Meget tyder nemlig på, at jeg nu også må lave pulldowns, cable rows og lette dumbbell presses!

bliver satme spændende, omend der stadig er meget at arbejde med mht. skulderbladskontrol

SebSkovlund skrev:
Mht udstræknigen så skyldes det, at mine hofter driller i forbindelse med leg presses. Det er klart bedre end tidligere, men jeg prøver lidt at undgå, at det udvikler sig til en decideret skade, og selvom jeg synes, at udstrækningen hjælper, så føles det ikke som en decideret problemsolver. Any ideas on this?

Mit eneste forslag er at lade være med at lave leg press. Lær at squatte i stedet, hvis du ikke allerede kan det nu.

Saddydj skrev:

SebSkovlund skrev:
Mht udstræknigen så skyldes det, at mine hofter driller i forbindelse med leg presses. Det er klart bedre end tidligere, men jeg prøver lidt at undgå, at det udvikler sig til en decideret skade, og selvom jeg synes, at udstrækningen hjælper, så føles det ikke som en decideret problemsolver. Any ideas on this?

Mit eneste forslag er at lade være med at lave leg press. Lær at squatte i stedet, hvis du ikke allerede kan det nu.

Fik også nogle vigtige pointers omkring leg press i dag af Poul. Den skulle vist ret let fucke din ryg fuldstændigt med mindre man lavede små korrektioner. Squat må jeg ikke for Poul endnu (fordi jeg skal arbejde med min core), men jeg har lovet mig selv, at jeg begynder på det stille og roligt bagefter.

I morgen står den på træning i centret igen. Det bliver ud fra, hvad jeg har lyst til, og bliver betragtet som en "ekstratræning".
Det bliver nok en del ryg, noget mave og lænd, lidt ben, lidt biceps og triceps, og måske en lille gåtur til sidst.

Hjemme bliver der forhåbentlig tid til en del rehab og foamrulning/SMR

Jeg ser frem til det!

Dagens korte søndagstræning:
10 min crosstrainer
opvarmningssæt

45 grader PL leg press:
3*12*120 kg
korte, korte pauser

CS DB rows:
3*12*18 kg
2*12*16 kg
Føltes ikke for tungt, men jeg følte den ikke helt lige så meget, som jeg plejer

PL calf raises:
3*15*80 kg

cable crunches:
12*28 kg
3*10*36 kg
korte pauser, hold kæft den sad godt!

hyperextensions:
12*BW
3*12*BW+10 kg

Rehab senere:
5 sæt band pullaparts, 3 sæt "W", 3*45 sek planke, 3 omgange thoracic extensions, 3*10 birddogs (hvert ben og hver arm)
3 omgange SMR af rotatorcuff og 1 omgang pecs
foamrulning af inderlår, it-bånd - av for satan i helvede det gør ondt
SMR af hofte, balde (og piriformis?)

Dagens træning:
løb med en ven: 4,96 km - stille og roligt, ikke udfordrende. følte mig let som en fjer ;)

lidt rehab:
3*45 sek planke, 3 omgange thoracic extensions, 3 omgange SMR af rotatorcuff, 3 omgange foamrulning af balde (og piriformis), 1 omgang SMR af hofte

Dagens træning
5 min crosstrainer, udstrækning af forlår, baglår, inderlår, balder, lægge, 5 min crosstrainer
1-3 opvarmningssæt

45 grader PL leg press:
6*6*170 kg
sådan, hårdt men godt

cable crunches:
12*28 kg
3*10*36 kg
3*8*36 kg
av i morgen

hyperextensions:
12*BW
3*10*BW+15 kg
3*12*BW+10 kg
av

CS DB rows:
5*12*16 kg
I dag føltes den igen rigtig godt!
selvom jeg kører pussy-weights i den her, så elsker jeg den alligevel.

calf raises:
3*10*120 kg (fine ben var generelt helt færdige her)
2*15*80 kg

cable rows:
3*12-15*40 kg, tror jeg det var
med hold i toppen, føltes udemærket

Rigtig god træning - høj volumen, god intensitet og puls, udemærket kontakt til de arbejdende muskler!

lidt rehab i aften:
2 omgange udstræk med "the frog", mere hofte/inderlår stræk, baldeudstræk
2 omgange SMR af balde-region
3*45 sek planke, 3 omgange thoracic extensions

Jeg har ingen DOMS i dag, højst lidt i baglårene - det er meget mærkeligt gårsdagens træning taget i betragtning, synes jeg.

Dagens cardio:
5 min crosstrainer, udstrækning af forlår, baglår, inderlår, lægge, hofte, 5 min crosstrainer

Løbebånd:
5 min opvarmning
1: 10 min løb: 2,37 km (5 min 14 km/t, 5 min 15 km/t) - jeg er tilfreds med dette. 3 min nedvarmning
2: 7 min HIIT: 1,65 km (3*2 min 16 km/t) - hårdt, men udemærket

10 min hurtig gang med 1-5 % i stigning.

God træning.

I aften lidt rehab:
edit: Jeg gider ikke rehab i aften.