Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 65855 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er peinoin

Vores medlemmer har i alt skrevet 2049620 indlæg i 100423 emner

0 nye indlæg i dag


Online
I alt: 450
Medlemmer: 2
Skjulte: 0
Gæster: 448

Følg bodybuilding.dk på

Seb's træningslog

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Dagens træning:
5 min crosstrainer, 5-10 min udstrækning af forlår, baglår, hofte, lægge og inderlår, 5 min crosstrainer
1-2 opvarmningssæt i hver øvelse

hyperextensions:
12*BW
5*12*BW+10 kg
korte pauser, 20-30 sek

cable crunches:
12*28 kg
5*10*36 kg
også korte pauser, 30-45 sek, føltes godt og hårdt

45 grader PL leg press eksl. slæde:
5*5*180 kg - PR, fedt!
endda relativt korte pauser, ca. 1 minut ville jeg tro

T-raises, thumbs up (del af rehab):
3*12*1 kg
latterlige kilo, men vigtig del af rehabben og føltes godt!

CS DB rows (del af rehab):
3*12*16 kg
2*12*14 kg
Føltes udemærket, dog ikke så godt som tirsdag pga. træthed i forvejen i ryggen

cable ekstern rotation:
2*10*4 kg
haha, shit jeg var færdig her

calf raises eksl. slæde:
3*15*80 kg
burn, laver også få tungere sæt i morgen

GOD træning i dag.

rehab i aften:
3*45 sek planke, 3*12 ny serratus øvelse, 2*15*2½ kg liggende ekstern rotation, 3*10 birddogs med hver arm og ben, 4 sæt pullaparts
God omgang rehab også, havde glemt min foamroller hos min mutter
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dagens træning:

5 min crosstrainer, udstrækning af forlår, baglår, inderlår, lægge og hofte, 5 min crosstrainer

løbebånd: 5 min opvarmning, 10 min HIIT: 2,40 km (3*3 min 15, 15½, 16 km/t), 5 min nedvarmning

cable pushdowns:
opvarmningssæt
2*8*120 lbs
2*6*120 lbs

cable curls:
opvarmningssæt
2*10*100 lbs
2*8*100 lbs

PL calf raises:
3*10*100 kg

lidt udstrækning.

I morgen løber jeg nok en coopertest.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dagens træning: 4*10-protokollen!
5 min crosstrainer, udstrækning af forlår, baglår, inderlår, hofte og lægge, 5 min crosstrainer
1-2 opvarmningssæt

45 grader PL leg press:
4*10*160 kg
korte pauser, hårdt!

cable crunches:
12*28 kg
4*10*36 kg

t-raises:
3*12*2 kg
burn

calf raises:
4*10*120 kg

hyperextensions:
12*BW
4*10*BW+15 kg

God træning, men pga. tranghed så var der ikke en bænk til CS DB rows

hjemme en masse rehab:
4 sæt band pullaparts, 3 sæt serratus øvelse, 3 sæt liggende ekstern rotation, 3 omgange thoracic extensions, 3*45 sek planke, 3*10*birddogs med hvert ben og arm, 3 sæt wallslides, 2 omgange SMR af pecs og rotatorcuff, 3 omgange pec minor udstrækning
God og lang omgang!
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



1½ times fodbold i dag

rehab: 3*45 sek planke, 3 omgange thoracic extensions, lidt SMR af glutes
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dagens træning:
5 min crosstrainer, udstrækning af forlår, baglår, inderlår og balder (funkede godt i dag), 5 min crosstrainer
1-2 opvarmningssæt

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
2*5*180 kg
2*5*200 kg - PR!
2*10*160 kg
fedt mand, spa

t-raises, thumbs up:
3*12*2 kg

PL calf raises (eksl. slæde)
3*10*120 kg

cable crunches:
12*28 kg
3*8*40 kg - pr?
3*8*36 kg
sådan, gode kilo men ikke så vildt burn i maven som det plejer

ss.

hyperextensions:
12*BW
4*12*BW+10 kg

CS DB rows:
5*12*16 kg

cable pushdowns:
10*120 lbs => 8*100 lbs => 8*80 lbs

cable curls:
10*100 lbs => 8*90 lbs => 8*80 lbs

sådan, god træning

i aften rehab inden en uge på Gran Canaria:
4 sæt pullaparts, 3 sæt liggende ekstern rotation, 3*45 sek planke, 3 omgange thoracic extensions, 3 sæt wallslides
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



I går kom jeg hjem fra en uges ferie på Gran Canaria - det var dejligt.
I dag en stille og rolig back-on-track træning.

Dagens træning
opvarmning:
5 min crosstrainer
mountain climbers, fire hydrant, squat to stand, cossacks squat
5 min crosstrainer
1-3 opvarmningssæt

45 grader PL leg press:
3*10*140 kg
ss.
T-raises:
3*12*2 kg

hyperextensions:
3*12*BW+10
ss.
cable crunches:
3*8*36 kg

CS DB rows:
4*12*16 kg
faktisk en anelse for "tungt" og ukontrolleret
ss.
PL calf raises:
3*10*80 kg

cable curls:
3*12*80 lbs
ss.
cable pushdowns:
3*12*80 lbs

udemærket træning, der kom hele vejen rundt!

Fremover kommer mine træningsuger til at se ca. sådan ud:

mandag: måske lidt let cardio i centret, fodboldtræning
tirsdag: let ben, ryg, mave, lænd
onsdag: måsle lidt let cardio i centret, fodboldtræning
torsdag: ben, ryg, mave, lænd
fredag: HIIT, biceps, triceps, evt bryst
lørdag og søndag: fodboldkamp eller træning i centret


Jeg vil begynde at træne de skrå mavemuskler og så vil jeg evt. eksperimentere med noget sprinttræning.
Foruden dette: rehab, som også bliver skrevet i loggen.

EDIT: det er forresten blevet til en masse rehab på Gran Canaria, det er jeg meget tilfreds med
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Søndag:
fodboldkamp

i dag: DOMS i hele kroppen, især benene
løbetur på 4-5 km
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



DAY OF DOMS
oh fuck jeg har været ramt her på 2. dagen efter min fodboldkamp søndag. Helt fra øvre ryg og især min baglår og knæ er ramte som ind i helved.

dagens træning:
opvarmning: 8 min crosstrainer
1-3 opvarmningssæt

45 grader PL leg press:
3*160 kg
3*180 kg
3*200 kg
meget tilfreds mine bens tilstand taget i betragtning, mærkede intet til hoften heller på trods af "dårlig" opvarmning
fodboldtræning i morgen så derfor bliver volumen på ben om tirsdagen lav

Pl calf raises:
3*8*80 kg
sloow, stille og roligt, aktivering

3*12 wallslides:
ss.
3 omgange brystudstrækning

cable crunches:
3*12*36 kg
faktisk rep-PR, selvom det bare skulle være stille og roligt
ss.
hyperextensions:
3*15*BW
mine baglår gjorde så fucking nuller-naller, så stille og roligt

t-raises:
3*12*2 kg

1 sæt machine rows

CS DB rows:
3*12*14 kg

lidt stræk af balde, forlår og læg.

senere lidt rehab: 3*12 serratus-øvelse, 3*12 pullaparts lilla band, 3*12*2,5 kg liggende ekstern rotation, 3 omgange thoracic extensions, lidt mere bryststræk

Kommentarer: fin, kort træning alle omstændigheder taget i betragtning (massive doms, tidspres, hovedpine). Generelt meget lav (med undtagelse af ryg) volumen i dag, men det bliver det hver tirsdag højst sandsynligt.

I morgen: planke, thoracic extensions, gåtur i skoven, fodboldtræning efter kort arbejdsdag
Glæder mig allerede til mere volumen på styrketræningen torsdag og fredag, som sikkert bliver et to-split.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



I går: 1½ times fodboldtræning

Dagens træning:
opvarmning: 10 min crosstrainer

3*12 wallslides ss. 3 omgange brystudstrækning

cable crunches:
3*6*40 kg
3*10*36 kg (lavet efter CS DB rows)
føltes godt og hårdt

CS DB rows:
4*10*18 kg
godkendt form

t-raises:
3*12*2 kg
tough haha

facepulls:
3*12*23 kg

rehab:
5*45 sek planke (i centret), 3*20 red band pullaparts, 3*12*2½ kg liggende ekstern rotation, 3 omgange SMR af rotatorcuff og pecs, 3*12 serratus-øvelse

I dag er mine ben stadig ødelagte.. Mit baglår er fandme ømt, og føles efterhånden ikke helt "naturligt"
I morgen lænd og ben og noget let cardio, samt lidt rehab hjemme.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dagens træning:
opvarming: 10 min crosstrainer
lidt ben- og hofteopvarmning
Fra nu af skrives opvarmningssæt under øvelser

45 grader PL leg press (eksl. slæde)
8*80 kg
8*100 kg
8*120 kg
5*8*160 kg
relativt korte pauser
hårdt i dag, skal nok komme op i styrkeudholdenheden igen

calf raises:
8*80 kg
5*8*120 kg
ok

hyperextensions:
12*BW
5*8*BW+10
stille og roligt kilomæssigt pga. mit baglår

barbell curls:
3*10*25 kg
strict.

cable pushdown:
3*10*110 lbs

10 min gang med 1-5% stigning

Fin træning på en sen fredag. NU skal jeg ordentligt igang med armtræningen igen.
Glæder mig allerede til styrketræning i centret søndag igen! I morgen står på mentaltræning med fodboldholdet, måske en gåtur og ellers noget rehab.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



I dag:
55 min gang, kun ca. 4 km

lidt rehab: 3*45 sek planke, 3 omgange thoracic extensions, 2 omgange brystudstrækning, 3*10 serratus-øvelse

i morgen:
langvarig gåtur, træning indeholdende cardio og styrketræning
tilmed rehab
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dagens træning
10 min crosstrainer
Løbebånd: 5 min opvarmning, 10 min HIIT: 2,4 km (15, 15½, 16 km/t), 5 min nedvarmning

3*12 wallslides ss. 3 omgange brystudstrækning
et sæt squat-to-stand, lidt ben og hofte udstrækning

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
8*80 kg
8*100 kg
8*120 kg
3*160 kg
3*180 kg
3*190 kg
3*200 kg - pauselængde vægtskiver af og på = korte
lidt længere pause her
3*200 kg
3*190 kg
3*180 kg - pauselængde vægtskiver af og på = korte
Rigtig god omgang.

CS DB rows:
3*10*18 kg
ok, eleverede nok skuldrene for meget

cable crunches:
12*24 kg
4*12*36 kg

hyperextensions:
12*BW
4*12*BW+10 kg

T-raises:
4*10*2 kg
ok

cable pushdown:
2*6*130 lbs
2*6*110 lbs
AMRAP 2 minutter: 26*80 lbs

4-5 sæt shoulder dislocations imellem sættene
Udemærket og ret lang træning.

rehab: 3*12 lilla band pullaparts, 3*45 sek planke, 3*10 birddogs med hvert ben og arm, 3*12*2½ kilo liggende ekstern rotation+2*15*red band ekstern rotation, 3 omgange thoracic extensions, 3*20*10 kg supine 1-arm dumbbell protraction (serratus-øvelse, 2*12 serratus øvelse op ad væggen
God omgang rehab.

ez curls:
4*10*27½ kg
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



40 minutters gangtur i dag.

Fodboldtræning aflyst. Dårlig maddag, i morgen er jeg ovenpå!
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



50 minutters gåtur med min mor - 4 km.

dagens træning
10 min crosstrainer

3*12 wallslides ss. 4 omgange brystudstrækning ss. 2*12*I-T-Y

cable crunch:
3*8*40 kg
2*12*36 kg (senere)

t-raises:
4*10*2 kg
bedre føling med lower traps denne gang

cable woodchops (skrå mavemuskler):
2*10*40 lbs til hver side
ny øvelse, føltes udemærket!

CS incline DB rows:
5*12*16 kg
mindre elevation af skuldrene = godt!

planke:
5*45 sek*BW

cable pulldowns:
3*10*41 kg - stille og roligt kilomæssigt, langsomt og kontrolleret, skulle lige finde den mest fordelagtige måde ift. mine skuldre = kunne ikke mærkes
2*5-6*55 kg - langsom excentrisk og 5-6 sekunders hold i bunden (skulle være god for lower traps)

4-5 omgange broomstick dislocations imellem sættene

God træning udført med kæmpe hovedpine. Kæmpede mig stædigt igennem. Snart skal jeg løbe og i aften står den på rehab og lidt biceps.

EDIT: Fin, men ikke så lang løbetur.
rehab: 4*12*lilla band pullaparts, 3 omgange thoracic extensions, 3*12 serratus øvelse, 3*12*2½ kg liggende ekstern rotation (skal lave flere sæt fredag!). Udemærket omgang.

ez curls:
4*8*30 kg
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dagens træning:
10 min crosstrainer
lidt udstrækning af hoftebøjere og forlår samt inderlår

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
8*80 kg
8*100 kg
8*120 kg
3*5*170 kg - ca. 15-30 sek pause
3*10*150 kg - ca. 30-45 sek pause
Det var fandme hårdt i dag!
God omgang og godt brugt bagefter.

calf raises:
8*80 kg
4*8*120 kg
Godt feel

hyperextensions:
12*BW
4*8*BW+15 kg

cable pushdowns:
10*70 lbs
4*8*110 lbs

I dag har jeg været ramt af DOMS i midtryggen og lidt i lats (efter pulldowns), hvilket er et godt tegn. Til gengæld ikke i så høj grad i maven, som jeg havde frygtet/håbet på.
Det var alt i alt en god og intensiv træning den korte tid til rådighed taget i betragtning. Udført ovenpå 8½ timers arbejde.

Rehab: 3 omgange thoracic extensions, 3*10 birddogs med hvert ben og arm, 3 omgange brystudstrækning

I morgen: gåtur, derefter ryg/mave/biceps i centret. Senere en del (ny) rehab hjemme! Glæder mig.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dagens træning:
ca. 45 min gang, omkring 3½ kilometer gang

herefter træning:
10 min crosstrainer
3*12 wallslides ss. 3 omgange brystudstrækning
12*ITY

t-raises:
4*10*2 kg
ok kvalitet

cable crunch:
3*8*40 kg

incline CS DB rows:
5*12*16 kg
god kvalitet denne gang, spottet af Anders

cable woodchoppers:
2*10*40 lbs til hver side

planke:
5*45 sek*BW

cable pulldowns :
3*10*41 kg - WG stille og roligt
3*8*55 kg - NG 1-2 sek hold i bunden

cable rows (ikke den "rigtige", som var optaget):
3*10*14 kg i hver arm

rehab:
3*15 lilla band pullaparts, 3*12 serratus-øvelse, 3 omgange SMR af pecs
rotatorcuff rehab (3-4 sek koncentrisk og excentrisk, hold kæft det var hårdt): 3*12*2 kg liggende ekstern rotation, 3*12*1 kg siddende ekstern rotation, 3*12*2 kilo supraspinatus-øvelse.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dagens træning:
10 min crosstrainer

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
8*80 kg
8*100 kg
8*120 kg
3*160 kg
3*3*210 kg - PR
2*8*140 kg - backoff

calf raises:
8*80 kg
2*8*140 kg
2*6*140 kg
god kvalitet

cable crunches:
12*24 kg
3*12*36 kg
ret hårdt i dag, skyldte lidt fra igår
ss.
hyperextensions:
12*BW
3*12*BW+10 kg

Cable curls:
3*8*110 lbs
AMRAP 2 min: 27-30*80 lbs (talte ukoncentreret)

cable pushdowns:
3*8*110 lbs
AMRAP 2 min: 33*80 lbs

Fin omgang træning.
Og så hjem og se United slå Liverpool. Tilfredstillende.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



I dag:
85 min fodboldkamp indtil jeg, måske, forstuvede min fod. Øv og av. Kører dog efter R.I.C.E-princippet, så jeg håber på en så hurtig som mulig heling.

rehab:
3*12*2 kg liggende ekstern rotation ss. 4*20 red band pullaparts ss. 3*12*2 kg supraspinatus laterals
Tilmed 3*12*1 kg siddende ekstern rotation.
Det skal også siges, at jeg i 1-2 uger laver 1 sæt vilkårlig serratus-øvelse morgen og aften for at etablere "neuromuskulær kontakt". Håber at al min rehab virker :D
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Øv, frustrerende med hackningen taget i betragtning af al den motion, jeg fik skrevet i logbogen i går :D

I dag:
3 omgange foamrulning af hoftebøjere, forlår og IT-bånd, 3 omgange thoracic extensions

Træning:
15 min crosstrainer

45 grader PL leg press:
8*80 kg
8*100 kg
8*120 kg
3*160 kg
5*5*180 kg
foden brokkede sig lidt her og det gjorde hoften også, øv
relativt korte pauser

hyperextensions:
12*BW
4*12*BW+10 kg
relativt korte pauser

10-15 min grundig udstrækning af hofte, forlår, baglår, inderlår/lyske, balde
3*10*birddogs med hvert ben og arm
15 min motionscykling
10 min udstrækning af hofte, forlår, baglår, inderlår, balde

Calf raises er ikke muligt pga. min fod. Jeg ærgrer mig meget over, at min hofte drillede lidt i dag, så jeg prøvede at strække meget ud bagefter.

hjemme:
2 omgange SMR af pecs, lats, rotatorcuff og balder
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Hjemme inden træning:
2 omgange SMR med tennisbold af pecs og rotatorcuff

Træning:
10 min crosstrainer
2*12 wallslides, 2 omgange brystudstræk, 1*12*ITY

ty-raises:
4*10*2 kg
god kvalitet i dag

cable crunches:
3*6*40 kg (det var i virkeligheden 2*8 og 1*4, så næste gang går jeg kun efter 6)
3*10*36 kg - senere, korte pauser

incline CS DB rows:
5*10*18 kg
god kvalitet i dag, rigtig fedt

cable woodchops:
2*10*40 lbs hver side
Er stadig en udemærket øvelse, men skal have gjort noget mere ud af den.

NG cable pulldowns:
3*12*55 kg - meget kontrolleret, kort hold i bunden
2*6*55 kg - meget kontrolleret, 3-4 sek hold i bunden

Rigtig fed træning i centret i dag. Ramte ryggen godt, og jeg følte, at jeg fik revancheret den dårlige koncentration (og dermed dårligere teknik og kvalitet) fra sidste ryg/mave-træning.
Næste gang SKAL jeg nå seated cable rows - savner den øvelse!

Rehab hjemme:
3*12*2 kg liggende ekstern rotation ss. 3*12*2 kg supraspinatus laterals, 2*12*1 kg og 1*12*1,25 kg siddende ekstern rotation ss. 3*20*red band pullaparts.
Næste gang proggredierer jeg på enkelte sæt, jubii.

ez curls:
3*10*30 kg
semi-cheat nogle steder, men meget kontrolleret ecc, gad ikke rigtige

3*12*lilla band pullaparts!
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dagens træning:
10 min crosstrainer
2*8 squat-to-stand, 2*10*glute brigde, 2*20 TKE

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
8*80 kg
8*100 kg
8*120 kg
4*10*160 kg - ca. 1 minut pauser vil jeg skyde på.
Mærkede nærmest intet til hoften, som jeg ellers havde frygtet, og som jeg ellers havde mærket allerede fra morgenstunden. Rigtig godt med sved på panden her, fedt.
Topstyrken er ikke faldet i denne øvelse, men min styrke"udholdenhed" er faldet, fx kan jeg ikke tage lige så mange submaksimale reps på 160 kg, som jeg kunne tidligere. Underligt.

cable pushdowns:
2 lette opvarmningssæt
3*8*120 lbs
ss.
hyperextensions:
4*12*BW
Tog det stille og roligt her, da mine hams stadig er fuldstændigt ristede efter hypers fra i onsdags.

+ 10 min crosstrainer og 10 min motionscykling = 20 min bonus-cardio = fedt!

Undervejs 5-6*12-15 omgange broomstick shoulder dislocations - dette prehab- og mobilitetselement skal bevares.

Rigtig god træning. Jeg tror ikke, at min hofte er problemet længere, nærmere min TFL, som jeg strakte rigtig grundigt ud hjemmefra. Det gjorde decideret ondt, men det virkede sgu i dag kombineret med en rigtig god omgang opvarmningsøvelser. Succes på dét plan og en succes træning i det hele taget.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg startede dagen med at tage ind i Target Fitness til Poul. Her fik jeg ros for min forbeløbige rehab indsats (det manglede også bare :D), han torturerede mig lidt med noget ART og jeg blev instrueret i 3 nye øvelser, som jeg skal lave 2 gange ugentligt.

Derefter trænede jeg:
10 min crosstrainer
2*12 wallslides ss. 2 omgange brystudstrækning ss. 1*12*ITY

ty-raises:
4*10*2 kg
udmærket form/kvalitet

cable crunch:
12*28 kg
4*12*36 kg
Den sad RIGTIG godt i dag!

incline CS DB row:
3*10*18 kg
Ok kvalitet, dog ikke picture-perfect som i torsdags

cable woodchops:
2*10*40 lbs til hver side
Føltes godt i dag

NG cable pulldowns:
3*10*55 kg - stile og roligt
2*5*61 kg - stille og roligt, hold på ca. 2 sek i bunden

planke:
3*45 sek

seated cable rows:
3*15*7 plader
return of the king - næste gang tungere

+ en masse omgange broomstick shoulder dislocations imellem sættene
Alle dagens øvelser blev kørt yo-go-I-go. Rigtig god træning. Jeg valgte dog at ignorere irritation fra skulderen, hvilket i bagklogskabens lys ikke var synderligt klogt, men hvad fanden. Det er ikke blevet VÆRRE af det.

Rehab hjemme:
3*12*2 kg liggende ekstern rotation ss. 3*12*2 kg supraspinatus-laterals, 2*1,25 kg siddende ekstern rotation.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dagens træning:
hjemmefra: 2 omgange udstrækning af hofte
10 min crosstrainer
2*10*squat-to-stand, 2*10*unilateral glute brigde, 2*25*TKEs

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
8*80 kg
8*100 kg
8*120 kg
4*12*150 kg
God puls på.

Bonus cardio: 15 min crosstrainer

hyperextensions:
12*BW
4*8*BW+15 kg

cable pushdowns:
opvarmningssæt
3*8*120 lbs - lidt cheat på sidste sæt
AMRAP 2 min: 31*80 lbs

cable curls:
3*6*120 lbs
AMRAP 2 min: 27*80 lbs

Min skulder driller stadig en del, men den skal ises nogle gange i dag, og jeg har taget en ipren.
Senere SMR og motionscykling:
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Igår en halv times fodbold indtil foden sagde fra. Øv - håber den er klar til kamp søndag!

Dagens træning:
10 min crosstrainer
2*12 squat-to-stand, 2*10*unilatel glute brigde, 2*25 TKEs

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
8*80 kg
8*100 kg
8*120 kg
3*160 kg
2*3*200 kg
3*5*200 kg
Faktisk ret godt, selvom det ikke var planen, at det skulle være så "hårdt" i dag.

hyperextensions:
12*BW
4*8*BW+15 kg

cable pushdowns:
opvarmningssæt
3*10*110 lbs

bonus cardio: 10 min crosstrainer

Udmærket træning!
Hjemme:
2*10 lunges med hvert ben, 2*10 birddogs med hvert ben og arm

I morgen: ryg, mave og biceps, måske lidt bonus-cardio, REHAB, måske løbetur.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dagens træning:
10 min crosstrainer
2*12 wallslides ss. 2 omgange brystudstrækning ss. 1*12*ITY

t-raises, thumbs up:
5*10*2 kg
god kvalitet, omend jeg ikke "følte" den lige så meget

incline CS DB rows:
5*10*18 kg
God kvalitet omend jeg ikke "følte" den så meget, underligt

cable crunches:
12*24 kg
3*12*36 kg
3*10*36 kg - senere
God volumen.

Jeg følte ikke rigtigt, at jeg kunne holde varmen, så det blev også til 10 min crosstrainer = bonus-cardio

planke:
5*45 sek*BW
udemærket kontrol, omend lidt træt efter maveøvelsen inden

NG cable pulldowns:
3*8*61 kg - stille og roligt, ca. 2 sek hold i bunden
Denne havde jeg ventet længe på, og jeg var under tidspres, så det blev desværre ikke til mere..

Udmærket træning i centret.

hjemme:
ez-curls:
3*12*27 kg
ss.
3*12*lilla band pullaparts - denne her sidder altså klokkerent hver gang!

rotatorcuff-rehab 5: 3*12*2 kg liggende ekstern rotation ss. 3*12*2 kg supraspinatus laterals, 3*12*1,25 kg siddende ekstern rotation (fremgang juhuu) ss. 3 omgange thoracic extensions.

God træningsdag!

I morgen cardio.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dagens træning:
30 min crosstrainer

2 omgange brystudstrækning ss. 2*25 TKEs ss. 2*15 ITY

10 min motionscykling.

Udemærket omgang cardio plus lidt bonusrehab.

I aften får jeg også strakt min pec minor lidt ud samt 3 omgange thoracic extensions.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dagens træning:
opvarmning:
10 min crosstrainer
2*12 squat-to-stand ss. 2*25 TKEs ss. 2*12 unilateral glute bridges

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
8*80 kg
8*100 kg
8*120 kg
3*6*180 kg
3*10*160 kg
KORTE pauser. Nåede slet, slet ikke at få pulsen ned inden jeg begyndte igen. SYRE. Fedt fedt fedt.

hyperextensions:
12*BW
5*12*BW+10 kg
Korte pauser, burn i baglår, HÅRDT.

bonus cardio: 20 min crosstrainer.

I dag skulle der brændes en masse kalorier af, så jeg kørte meget korte pauser, ret høj volumen og træningen blev gennemført med høj puls hele vejen igennem, fedt! Jeg er sikker på, at jeg bliver DOMS-smadret de næste par dage i mine stænger.

I morgen: RYG, mave, biceps, triceps, rehab.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



I går aften lavede jeg 2 omgange SMR med bold på min rotatorcuff.
Det samme gjorde jeg her til morgen og tilmed også 2 omgange brystudstrækning. Alt burde altså være godt når jeg skulle træne i dag. Men det var det selvfølgelig IKKE!

I centret:
opvarmning:
10 min crosstrainer
2*12 wallslides ss. 2*10-15 scapula pushups ss. 2*12 ITYs
Her var min skulder meget, meget irriteret, hvilket vækkede kæmpe frustration i mit lille hoved....

t-raises:
4*10*2 kg
udmærket kvalitet, lidt irritation i skulderen
ss.
3-4*12 broomstick shoulder dislocations

cable crunches:
12*24 kg
3*12*36 kg - sidder godt
3*6*40 kg - senere efter incline CS DB rows, lige lovlig tungt i de sidste sæt
Det skal være i omvendt rækkefølge.

incline CS DB rows:
5*10*18 kg
god kvalitet og ingen irritation i skulderen

cable NG pulldowns:
3*10*55 kg - kontrolleret, minimal irritation fra skulderen
2*6*55 kg - 2-3 sek hold i bunden med skuldrene nede

seated cable rows:
3*12*8 plader

Hjemme: 5*12 lilla band pullaparts

Udmærket træning, selvom min skulderirritation var ved at få mig til at forlade centret i starten. Træningen har dog kun forbedret mine skuldres tilstand, hvilket jo er meget godt. Spørgsmålet er HVORFOR min skulder var så lort i dag? Er det fordi jeg trænede tidligt på dagen? Har jeg, IGEN, sovet i en forkert stilling? Har min cardio i crosstrainer i går irriteret noget? Jeg fattede det slet ikke, og det kan simpelthen være så frustrerende og vredsfremkaldende.

Senere rotatorcuff-rehab 6: 3*12*2 kg liggende ekstern rotation ss. 3*12*2 kg supraspinatus laterals, 3*12*1,25 kg siddende ekstern rotation.
Mandag står den på 10 gentagelser i stedet for 12 - lækkert!
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dagens træning: MASSER AF CARDIO

Min fod er stadig i uorden, så jeg har måttet melde afbud til fodboldkamp i dag, og det kommer nok også til at være sådan den kommende uge, hvor den så må stå på mere styrketræning og cardio i centret.

I centret:
20 min crosstrainer

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
8*80 kg
8*120 kg
3*160 kg
3*3*200 kg
stille og rolig volumen

20 min crosstrainer (ville have stået 25, men så fik jeg en dybt ubehagelig stikken i siden, som jeg ikke kunne "træne fra")

2*20 TKEs

BB curls:
3*8*30 kg
ss.
shoulder broomstick dislocations:
3*12

10 min motionscykling

cable pushdowns:
2½ minut AMRAP: 15+10+10+7= 42*80 lbs
godt pump

+ 20 min motionscykling

På disse søndage, hvor jeg tillader mig selv at spise mere end jeg plejer, så er det en skøn følelse at kunne supplere op med mere cardio således, at jeg kan spise maden med bedre samvittighed!

I morgen: ryg, mave, biceps, måske lidt bonuscardio, rehab
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mandag d. 27/2
i centret:
10 min crosstrainer
2*12 wallslides ss. 2 omgange brystudstrækning ss. 1*12 ITY

t-raises:
3*12*2 kg
udemærket form

cable crunches:
12*24 kg
3*8*40 kg - godt
2*12*36 kg - efter incline CS DB rows, udmærket

incline CS DB rows:
4*12*18 kg
overraskende HØJ kvalitet hele vejen igennem, fedt med lille rep-fremgang

cable NG pulldowns:
1 opvarmningssæt
3*8*61 kg - god form
2*6*55 kg - 3-4 sek hold i bund
haha, mine biceps blev brændt af her!?

cable woodchops:
1*12*40 lbs til hver side
1*10*50 lbs til hver side
tror det var sådan.. Sad udmærket i dag!

cable curls:
AMRAP 2½ min: 12+8+5+5 = 30*80 lbs
sølle, men trænede også biceps i går, og de var i forvejen meget brugt efter rygtræningen.

Undervejs i træningen blev der lavet masser (+6) omgange broomstick shoulder dislocations og anden mobilitetsøvelse for skulderen med stang. Det føltes vigtigt i dag, hvor min skulder næsten ikke har brokket sig udover lidt i cable curls, meget lidt.

Rehab hjemme (rotatorcuff-rehab 1):
3*10*2,25 kg liggende ekstern rotation ss. 3*10*2,25 kg supraspinatus-laterals ss. 3*45 sek planke.
3 omgange thoracic extensions, 3*1,25 kg siddende ekstern rotation
+ masser af rehab for min dårlige fod/ankelled.
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 2022
Tilmeldt: 26. apr 2010, 20:34
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan


ForegåendeNæste

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 8 gæster