Onsdag d. 28/2
i centret:
opvarmning;
10 min crosstrainer
1*12 squat-to-stand ss. 1*12 unilateral glute bridge ss. 1*25 TKEs

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
8*80 kg
8*100 kg
8*120 kg
3*160 kg
5*5*180 kg
udmærket

hyperextensions:
12*BW
4*8*BW+15 kg
ok

2*25 TKEs ss. 2*12 unilateral glute bridge ss. 3*10 birddogs med hvert ben og arm

cable pushdowns:
1 opvarmningssæt
3*10*110 lbs
8*120 lbs
hurtigt

29/2 onsdag 2012:
i centret:
opvarmning:
10 min crosstrainer
2*12 wallslides ss. 2 omgange brystudstrækning ss. 1*15 ITY

t-raises:
2*10*3 kg
2*8*3 kg
Ok form, kunne godt have cheatet lidt mere for at få de sidste 2 i de 2 sidste sæt, men det valgte jeg at lade være med.

cable crunches:
12*24 kg
3*8*40 kg - sad godt, hårdt
2*12*36 - efter PULLDOWNS
Udmærket igen igen

incline CS DB rows:
3*12*18 kg - god form
2*8*20 kg - ok form, faktisk.
Gode sæt og godt med lidt stille og rolig fremgang!

Cable woodchops:
2*12*50 lbs til hver side
sad godt

NG cable pulldowns:
2*8*61 kg
2*6*61 kg
Med 1-2 sek hold i bunden (og nogle gange mere). Udmærket. Skal ikke lave pulldowns mere end 2 gange om ugen, har jeg netop bestemt.

cable crunches

NG seated cable rows:
2*10*8 plader - (specielt greb)
3*10*8 plader - (det sædvanlige NG)

MASSER af omgange med broomstick for skulderopvarmning og -mobilitet imellem sættene.

Hjemme: REHAB YEAH!
For generel holdning og core-stabilitet:
planke: 3*45 sek
3 omgange thoracic extensions

For bedre skulderbladskontrol:
lilla band pullaparts (thumbs out): 3*12
pushups against wall: 2*15 - intet brok fra skulderen
skulderpres: 2*15 med hver hånd - lidt brok fra skulderen
"liggende skulderbladskontrolsøvelse": 2*15 - intet brok fra skulderen, men svær at kontrollere hele vejen

For at styrke min rotatorcuff (og for at styrke/rehabbe de/den skadede sen(er)):
Rotatorcuff-rehab 2 (langsom, tung styrketræning): 3*10*2,25 kg liggende ekstern rotation, 3*10*2,25 supraspinatus-laterals, 3*10*1,25 kg siddende ekstern rotation

1/3 torsdag 2012

Dagens cardio:
30 min crosstrainer
10 min gang med stigning
10 min motionscykling

Senere lidt SMR af rotatorcuff og pecs og tilmed mere fod-genoptræning.

Fredag d. 2/3 2012: VOLUME DAY
i centret:
opvarmning:
10 min crosstrainer
1 omgang SMR af rotatorcuffs, 1 omgange SMR af pecs, 1 omgang brystudstrækning, 1*12 wallslides, 1*15 ITY + masser omgange broomstick shoulder dislocations imellem sættene
GOD opvarmning.

T-raises:
3*12*3 kg
udmærket form faktisk, og fremgang her!

cable crunches:
12*24 kg
3*12*36 kg - good

incline CS DB rows:
2*12*20 kg - udmærket form
4*10*20 kg - godkendt form på ALLE sæt
SÅDAN JOHAN!

cable crunches 2:
3*12*36 kg
ss.
hyperextensions:
3*10*BW


cable NG pulldowns:
1 opvarmningssæt
4*8*55 kg - 2 sek hold i bunden
God form og gode holds, fedt

10 min crosstrainer

Cable woodchops:
2*12*50 lbs til hver side
ss.
facepulls:
3*15*23 kg

I aften rotatorcuff-rehab 3: 3*10*2,25 kg liggende ekstern rotation ss. 3*10*2,15 supraspinatus-laterals, 3*10*1,25 kg siddende ekstern rotation ss. 3*12*lilla band pullaparts.

Alt i alt en fantastisk træningsdag!

Lørdag d. 3/3 2012
i centret:
opvarmning:
10 min crosstrainer
hofteudstrækning, 2*12 squat-to-stand ss. 2*25 TKEs ss. 2*12 unilateral glute bridge

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
8*80 kg
8*100 kg
8*120 kg
3*160 kg
3*3*200 kg - tungt i dag
2*8*180 kg - tungt
2*8*170 kg - tungt
Udmærket kilo- og volumensmæssigt, men overskuddet var der ikke.

hyperextensions:
12*BW
4*12*BW+10 kg

BB curls:
3*8*30 kg

cable pushdowns:
1 opvarmningssæt
4*6*130 lbs

Cable curls:
AMRAP 2 min: ca. 25*80 lbs
Talte ikke ordentligt.

cable pushdowns:
AMRAP 2 min: ca. 28*80 lbs

Hjemme:
3*45 sek planke, 3*10 birddogs med hvert ben og arm, 3*20 BW squats

4/3 søndag 2012:

40 min crosstrainer
+ 2*15 liggende skulderkontrolsøvelse

5/3 mandag 2012

Efter et sandt ædeorgie i går aftes, så burde jeg være frisk og motiveret til en ny start på ugen i dag, mandag, men det var jeg ikke...
Efter arbejde tog jeg til lægen, fik konstateret at min fod IKKE er brækket, og mandede mig så op til at tage i centret til en omgang tvungen DELOAD. Alt i min krop fortalte ellers, at jeg skulle springe over i dag, men en deload-træning blev det. Derefter hjem og sove 2 timer. Det var tiltrængt.

i centret:
opvarmning:
5 min crosstrainer
1*12 wallslides ss. 1*12 ITY

t-raises:
3*10*3 kg
ok form

cable crunch:
12*28 kg
3*12*36 kg
sad godt igen i dag

incline CS DB rows:
3*12*18 kg
ok form

cable curls:
3*12*90 lbs

Færdig. Sløv omgang, men kun godkendt som en omgang deload, som min krop garanteret har haft godt af.
I aften rotatorcuff-rehab 4: 3*10*2,25 kg liggende ekstern rotation ss. 3*10*2,25 supraspinatus-laterals, 3*10*1,25 kg siddende ekstern rotation.

I morgen (måske deload) ben og lænd, men ellers lidt bonus cardio.
ONSDAG: volumen dag for ryg og mave + lidt biceps

6/3 tirsdag 2012

i centret: EN SMULE DELOAD + bonuscardio!
opvarmning:
10 min crosstrainer
2*25 TKEs ss. 2*12 unilateral glute bridges ss. 2*12 squat-to-stand

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
8*80 kg
8*120 kg
3*12*150 kg
Udmærket. Blev lidt tungere end det skulle være som en deload

calf raises (eksl. slæde):
3*12*40 kg
AV stadig ondt i min fod..

hyperextensions:
12*BW
3*12*BW+10 kg

Bonuscardio:
10 min crosstrainer
10 min HIIT + 5 min steady-state crosstrainer

Fin, fin træning! Fin deload og lækkert med bonuscardio.

hjemme:
2*10 birddogs med hvert ben og arm ss. 2*1 min planke ss. 2*20 BW squats:

Onsdag d. 7/3 2012: CARDIO

Cardio i centret:
20 min steady-state crosstrainer

15 mins steady-state motionscykling

10 min HIIT crosstrainer, 5 min nedvarmning

+ 1 min udstræk af begge hofter og lægge = føltes godt!


God træningsdag med masser af cardio.

Senere lidt SMS og foamrolling:
1 omgang grundig SMR af pecs og rotatorcuff
1 omgang thoracic extensions
1 omgang foamrolling af lats

job's done

Torsdag d. 8/3 2012: RYG, MAVE, biceps

opvarmning:
10 min crosstrainer
1*12 wallslides, grundig omgang SMR af rotatorcuff og pecs efterfulgt af bryststræk, 1*12 band pullaparts, 1*12 I-T-Y
Grundig og god opvarmning. Tilmed broomstick shoulder dislocations imellem mange af mine sæt.

t-raises:
3*10*3 kg
Udmærket form. Ikke perfekt, plads til forbedring, men ok den lille progression taget i betragtning.
ss.
cable crunch 1:
12*24 kg
3*8*40 kg
hårdt men godt

incline CS DB rows:
3*12*20 kg - høj kvalitet
2*10*20 kg - de 8 første reps er af god kvalitet, de sidste to lidt mindre gode
Stadig en knaldgod øvelse med fokus på kvalitet, samling af skulderbladene og non-elevation af skuldrene.

cable crunch 2:
3*12*36 kg
udmærket

cable NG pulldowns:
1 opvarmningssæt
3*10*55 kg
Ret god form, kontrolleret, 1-2 sek hold i bunden. Sad godt. Kvalitet.

planke:
3*1 min - lidt hårdt efter al mavetræningen
ss.
lilla band pullaparts:
3*12

ng cable rows:
2*12*9 blokke
2*12*8 blokke
Sad fandme godt i dag!

RIGTIG god træning. Jeg overvejer at finde en ny maveøvelse, da jeg er stagneret en del. Evt. reverse crunches. HVORFOR HELVEDE HOPPER SKÆRMEN I BUNDEN AF INDLÆGGET HVER GANG JEG SKAL SKRIVE!!!!!!

Rehab hjemme:
3 omgange thoracic extensions, 2 omgange fod/ankelrehab, 2*15 pushups against wall
Rotatorcuff-rehab 5 5: 2*10*2½ kg og 1*10*2,25 kg liggende ekstern rotation ss. 3*10*2½ kg supraspinatus-laterals, 2*10*1,25 kg siddende og 1*10*1 kg ekstern rotation - godt med lidt vægtprogression igen.

ez curls:
3*12*27 kg

Fredag d. 9/3 2012:

opvarmning:
10 min crosstrainer
2*12 unilateral glute bridges ss. 2*25 TKEs ss. 2*12 squat-to-stand + lidt hofte udstræk

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
8*80 kg
8*100 kg
8*120 kg
5*8*160 kg - relativt korte pauser.
Ikke sindssygt meget overskud. Jeg har mistet noget styrke i denne øvelse, tror jeg...

hyperextensions:
12*BW
5*8*BW+15 kg

cable pushdowns:
1 opvarmningssæt
3*12*100 lbs

+ 10 min hårdt steady-state og 5 min nedvarmning på motionscykel.

Udmærket træning inden weekend.
Her i weekenden vil jeg tænke lidt over mit fremtidige "program". Lave nogle retningslinjer.

Lørdag d. 10/3 2012
Dagens tømmermændsramte træning i centret:

opvarmning:
10 min crosstrainer
1*12 wallslides, 1 grundig omgang SMR af rotatorcuff og pecs efterfulgt af bryststræk, 1*15 band pullaparts, 1*12 I-T-Y

incline CS DB rows:
3*12*20 kg
Ret god form! Ramte godt.

cable crunches:
12*24 kg
3*12*36 kg
Sad godt.

NG pulldowns:
1 opvarmningssæt
4*8*61 kg - 1-2 sek hold i bunden

cable woodchoppers:
2*12*50 lbs til hver side.
OK i dag.

NG seated cable rows:
3*8*10 blokke
3*12*8 blokke
udmærket!

Fin træning. Ikke mere, men fin nok!
Rotatorcuff rehab 6: 3*10*2½ kg liggende ekstern rotation ss. 3*10*2½ kg supraspinatus-laterals, 3*10*1,25 kg siddende ekstern rotation. Perfekt med fremgang inden jeg proggredierer med 8 gentagelser fra mandag!

I morgen lidt ben, lænd, biceps, triceps og cardio.

I morgen laver jeg en ugeplan for min træningsuge.

11/3 2012 søndag

20 min crosstrainer
2*12 squat-to-stand ss. 1*25 TKEs ss. 1*12 unilateral glute bridges

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
8*80 kg
8*120 kg
3*160 kg
2*5*210 kg
2*5*200 kg
bom, sådan. Gode ben i dag.

hyperextensions:
12*BW
3*12*BW+10 kg

cable pushdowns:
1 opvarmningssæt
3*6*130 lbs

bb curls:
3*8*30 kg

11 min HIIT og 4 min nedvarmning på crosstrainer.

God træning!

Ugens træningsplan til mig selv (fokus på de markerede muskelgrupper)

Mandag: ryg, mave - intensitet over volumen, low rep + x min bonuscardio + rehab hjemme

tirsdag: ben, lænd - intensitet over volumen, low rep + x min bonuscardio

onsdag: ryg, mave, biceps - volumen over intensitet, high rep (fx med facepulls, seated cable rows, ab-wheel rollouts) + x min bonuscardio + rehab hjemme

torsdag: Cardio!

Fredag: ben, lænd, triceps - volumen over intensitet, high rep (fx med goblet squats) + bonuscardio

Lørdag: ryg, mave, biceps (frit valg mht øvelser, volumen og intensitet osv, ikke bundet til de faste "gode" øvelser, lystbetonet) + x min bonuscardio + rehab hjemme

Søndag: ben, lænd, triceps, bonuscardio

12/3 mandag 2012: Ryg, mave - intensitet over volumen

opvarmning:
10 min crosstrainer
1*12 wallslides, 1 grundig omgang SMR af rotatorcuff og pecs efterfulgt af bryststræk, 1*12 band pullaparts, 1*12 I-T-Y

t-raises:
4*10*3 kg
ok form, ikke mere eller mindre. Synes ikke, at jeg får lykkedes med at squeeze skulderbladene godt nok.

incline CS DB rows:
1 opvarmningssæt
4*8*22 kg
Udmærket form, ikke god, men bestemt heller ikke dårlig.
Fremgang at spore her.

cable crunches:
12*24 kg
4*8*40 kg
Sad godt og god styrke i dag.

NG seated cable rows:
1 opvarmningssæt
2*12*9 blokke
2*10*9 blokke
en del cheat til sidst, men godt fokus på at samle skulderbladene alligevel.

planke:
3*45 sek

NG cable pulldowns:
1 opvarmningssæt
3*6*55 kg
hold i bunden med skuldrene non-eleverede på 4-5 sek

+ en masse omgange broomstick shoulder dislocations imellem sættene for at holde skuldrene varme.

Træningen føltes noget rodet, men den endte jo egentligt udmærket. Ok fokus på intensitet, men kunne have været mere udtalt.

Rehab hjemme:
rotatorcuff-rehab 1: 3*8*2,75 kg liggende ekstern rotation ss. 3*8*3 kg supraspinatus-laterals, 3*8*1,75 kg siddende ekstern rotation.
3 omgange thoracic extensions
4*20 red band pullaparts,
3*15 pushups against wall
3*12 skulderbladsøvelse.

13/3 tirsdag 2012: ben, lænd, cardio

opvarmning:
10 min crosstrainer
2*12 squat-to-stand ss. 1*25 TKEs ss. 1*12 unilateral glute bridges

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
8*80 kg
8*120 kg
3*160 kg
5*5*180 kg
KORTE pauser og faktisk udmærket overskud - fedt!

Hyperextensions:
12*BW
4*8*BW+15 kg
rimelig korte pauser

14 min HIIT og 6 min steady-state cardio på crosstrainer

3*10 birddogs med hvert ben og arm ss. lat-stretch

Rigtig god, kort og intensiv træning!

14/3 onsdag 2012: ryg, mave, biceps, rehab

opvarmning:
10 min crosstrainer
1*12 wallslides, 1 grundig omgang SMR af rotatorcuff og især pecs, 1*15 Y-T-I
+ en masse omgange broomstick shoulder dislocations imellem sæt

Ty-raises (blanding af t- og y-raises):
4*12*2 kg
god form. Denne øvelse skal holdes i de høje gentagelser for ekstra fokus på form, har jeg netop besluttet.

cable crunches:
12*24 kg
4*12*36 kg
sad godt

incline CS DB rows:
3*12*20 kg - udmærket form, dog ikke på de allersidste reps
3*12*18 kg - god form
Igen, ligesom med Ty-raises, vil jeg fremover sætte (ENDNU) mere fokus på udførslen og ikke kiloene.
I dag var godkendt kvalitetsmæssigt, men ikke mere.

cable woodchops:
2*12*50 lbs til hver side.
Kan godt mærke at den river lidt, men jeg får sgu aldrig rigtig DOMS af den. Tror, at jeg vil finde en alternative øvelser til de skrå mavemuskler.

+ 10 min steady-state crosstrainer = bonuscardio

NG cable pulldowns:
1 opvarmningssæt
4*8*61 kg - 1-2 sek hold i bunden
IKKE meget overskud her.

Planke:
3*1 min - udmærket form faktisk.

NG seated cable rows:
1 opvarmningssæt
3*12*8 blokke
Ret god form her, sad godt i ryggen - fedt!

facepulls:
3*12*22 kg
FOKUS på form, fordi ellers impinger jeg...

Rigtig fin træning!
Rigtig god volumen på ryggen. Faktisk også lidt for høj, i og med kvaliteten ryger lidt. Jeg føler bare, at jeg har svært ved at fravælge de "gode/vigtige" øvelser, som CS rows og facepulls, når der skal ekstra volumen på.

Rehab:
rotatorcuff-rehab 2: 3*8*2,75 kg liggende ekstern rotation ss. 3*8*3 kg supraspinatus-laterals, 1*8*1,75 kg og 2*8*1½ kg siddende ekstern rotation.
3 omgange thoracic extensions

ez curls:
3*8*30 kg

+ en halv times powerwalk

God træningsdag.

Torsdag d. 15/3 2012: Cardio

25 min steady-state crosstrainer

3*25 TKEs ss. 3*10 birddogs med hvert ben og arm ss. 3*15 I-T-Y (overraskende hårdt)

11 min HIIT og 4 min steady-state nedvarmning på crosstrainer

Fin træning.

Fredag d. 16/3 2012: Ben, lænd, triceps (volumen over intensitet)

opvarmning:
10 min crosstrainer
2*12 squat-to-stand ss. 1*25 TKEs ss. 1*12 unilateral glute bridges

45 grader leg press:
8*80 kg
8*100 kg
3*160 kg
2*8*160 kg
2*10*150 kg
2*12*140 kg
Tough men godt.
Kampsvedte og benene skælvede.

hyperextensions:
12*BW
5-6*12*BW+10 kg
det føltes som 6 sæt, men er usikker

cable pushdowns:
1 opvarmningssæt
3*6*130 lbs
Meget lidt overskud i dag.

2*10 birddogs med hvert ben og arm ss. 2*20 BW squats - godt "finisher".

God, kort og intensiv træning!
Jeg kommer til at mærke det i morgen, frygter jeg.

Lørdag d. 17/3 2012: ryg, mave, biceps + rehab og mobilisering

mobilisering hjemmefra:
1 omgang thoracic extensions, 1 omgang foamrolling af lats og lat-område, 1 omgang SMR af rotatorcuff, 1 omgang skulderkapsel-stræk.

opvarmning, center:
12 min crosstrainer
1*12 wallslides ss. 1 grundig omgang SMR af pecs ss. 1*12 I-T-Y
+ masser af omgange broomstick shoulder dislocations imellem sættene

Ty-raises:
3*12*2 kg
Streng fokus på form, som var rigtig god og føltes godt i midtryggen.

cable crunch:
12*28 kg
2*8*40 kg
2*12*36 kg
Hårdt i dag.
ss.
incline CS DB rows:
4*12*18 kg
GOD form, og god føling i midtryggen.

Sidebends:
3*15*20 kg til hver side
Føltes faktisk udmærket!

NG cable pulldowns:
1 opvarmningssæt
2*8*61 kg - 1-2 sek hold
2*8*55 kg - 1-2 sek hold
Hårdt i dag, ikke noget overskud.

NG seated cable rows:
1 opvarmningssæt
4*12*8 blokke
Sad også godt. Udmærket form, men ikke decideret god i de sidste reps.

Planke:
3*1 min - lidt tough
ss.
3 omgange band lat-stretch - føltes godt

Træningen var præget af ENORM frustration og nærmest vrede over, at mine skuldre er så fucked-up. Venstre skulder, som jeg mærker klart mest i forbindelse med træning, er stadig ikke fri for at impinge, og højre er bare pisse underlig og mærkes mest af alt ned i armen.. Venstre skulder er dog meget lidt irriteret, men efterhånden bliver jeg bare enormt frustreret over bare den mindste brok fra skuldrene fordi jeg nu har døjet med lortet i 1½ år og fandme bruger TIMER om ugen alene bare på rehab...
Når jeg ser på, hvad jeg fik lavet, så var træningen egentligt udmærket.

Senere rehab og nok biceps, med mindre jeg udskyder dét til i morgen.

Rehab:
Skulderbladsøvelse: 2*12
Fod-rehab! (en masse vippebræt og lidt elastikøvelser)
Lilla band pullaparts: 4*12 - vigtigt, at jeg fik dem lavet i dag.

Rotatorcuff-rehab 3: 3*8*2,75 kg liggende ekstern rotation ss. 3*8*3 kg supraspinatus-laterals ss. 3*15*intern rotation med elastik, 3*8*1,25 kg siddende ekstern rotation.

Søndag d. 18/3 2012: Ben, lænd, TRICEPS, BICEPS + cardio og rehab

i center:
25 min crosstrainer - god intensitet, kampsvedte
2*12 squat-to-stand ss. 1*25 TKEs ss. 1*12 unilateral glute bridge

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
8*80 kg
8*120 kg
3*160 kg
REST/PAUSE, 10 sek imellem 3 sæt, pladeskift, videre:
3*3*180 kg
3*4*170 kg
3*5*160 kg
Fuck det var intenst, hårdt og sveddryppende.

hyperextensions:
12*BW
3*12*BW+10 kg

cable pushdowns:
1 opvarmningssæt
3*6*130 lbs - dårlig styrke

unilateral cable pushdowns (underhånd):
1*12*20 lbs
2*8*30 lbs

i primitivt styrkerum i sportshal:
5 min crosstrainer
Birddogs: 3*10 med hvert ben og arm ss. fod-vippebræt-rehab
Biceps:
bb curls: 3*10*xx kg, concentration curls: 3*12*10 kg, 2 sæt 21's med xx kg
10 min crosstrainer til slut.

Rigtig god træningsdag. Fin volumen på triceps og til sidst biceps, og godt knald på bentræningen, som var rigtig hård.
Jeg har også opnået en tilstrækkelig mængde cardio i dag.

Faciliteterne i styrkerummet er dårlige, men kan sagtens bruges bare til en alternativ omgang træning af fx biceps og triceps samt lidt cardio i en crosstrainer, hvis jeg nu ikke gider den "lange" tur til allerød. Senere venter lidt skulderrehab.

Senere lidt rehab-øvelser og evaluering af træningsugen.
Rehab:
Serratus-øvelse: 3*12
Pushups against wall : 2*12

Ugen har gået som planlagt, dog kunne jeg godt have eksperimenteret lidt mere med nye øvelser her i weekenden, da jeg er ved at gå død i the same old same old. Prøvede godt nok trap3-raises, men det føltes lidt for gay at stå med kun 1 kilo. Jeg har heller ikke fået inkorporeret wheel rollouts eller reverse crunches nok i træningen, da jeg føler, jeg er stagneret lidt i cable crunches.

Næste uge er træningsplanen den samme, omend jeg nok holder cardio-dag hjemme torsdag, og derfor IKKE rammer centret dér Tilmed har jeg endnu mere fokus på formen og kvaliteten i øvelserne i næste uge. Serratus-træning bliver der mere af i denne uge.

Mandag d. 19/3 2012: Ryg, mave + rehab

opvarmning:
12 min crosstrainer
1*15 wallslides ss. 1 omgang SMR af rotatorcuff og pecs, 1*15 I-T, 1 omgang band lat-stretch
+ en masse omgange broomstick shoulder dislocations

Ty-raises:
4*12*2 kg
God form
ss.
cable crunches:
12*24 kg
3*10*40 kg - rep-PR
det var ikke meget smukt, men lille rep-PR var det da

incline CS DB rows:
4*10*20 kg
Udmærket form. Tæt på god.

lille "pause"

NG cable pulldowns:
1 opvarmningssæt
3*6*61 kg - 1-2-3-4-5 hold i bunden
Hold indtil failure*55 kg

REVERSE CRUNCHES, Eric Cressey approved:
3*15*BW
sidste sæt efterfulgt af cykling med benene.
That's a sure keeper! Skal dog finde på progressionsmuligheder. Fokus på GOD form, og løft/spænd fra pelvis, og ikke brug af moment fra benene. Er spændt på, om det medfører DOMS i den nedre del af abs.

NG seated cable rows:
1 opvarmningssæt
4*8*9 blokke
Godkendt form, ikke god, men bestemt heller ikke dårlig. Lidt moment, men dog stadig fokus på samling af skulderbladene og non elevation af skuldrene.

Planke:
3*1 min
ss.
Lilla band pullaparts:
3*15

Til sidst 2-3 omgange band lat-stretch. Føles godt, og gad vide, om lat-udstrækket i opvarmningen var medvirkende til, at mine skuldrene forblev forholdsvist "upåvirkede" i dag! Jeg havde ikke så skide store forventninger til træningen i dag, men intensiteten og motivationen var egentligt ret god, kvaliteten var godkendt og øvelsesvalget var også udmærket. Tilmed har jeg haft DOMS i de skrå mavemuskler de seneste par dage = sidebends er en keeper.

Rehab senere:
3-4 omgange thoracic extensions, 1-2 omgange foamrolling af lats og lat-området på bagsiden af kroppen.
Rotatorcuff-rehab 4: 3*8*2,75 kg liggende ekstern rotation ss. 3*8*3 kg, 2*8*1,5 kg og 1*8*1,25 kg siddende ekstern rotation.

Tirsdag d. 20/3 2012: Ben, lænd, cardio

opvarmning:
12 min crosstrainer
2*12 squat-to-stand ss. 1*25 TKEs ss. 1*12 unilateral glute bridges

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
8*80 kg
8*120 kg
3*160 kg
5*5*185 kg - PR
Finno.

birddogs:
3*10 med hvert ben og arm

hyperextensions:
12*BW
3*8*BW+15 kg
lænd var slagtet her

5 min roning - haha, shit min lænd syrede til
10 min steady-state og 5 min nedvarmning på crosstrainer

1 omgang band lat-stretch og band pec-stretch

Udmærket omgang! Fik lavet mine øvelser med tilpas intensitet og fik tilmed lavet tilstrækkeligt bonuscardio! Fedt.

Senere:
serratus-øvelse: 2*12 - fuck det glemte jeg.
Mobilisering:
1 meget grundig omgang SMR af rotatorcuff (infraspinatus-, teres minor- og teres major-området), 1 omgang SMR af forskulder, 1 grundig omgang brystudstrækning, 1 grundig omgang skulderkapsel-udstrækning

Onsdag d. 21/3 2012: ryg, mave, biceps + rehab

opvarmning:
10 min crosstrainer
1*12 wallslides, 1 omgang SMR af rotatorcuff-område, 1 omgang SMR af pecs, 1*15 Y-T, 1 omgang band lat-stretch
+ masser af omgange broomstick shoulder dislocations

T-raises:
4*12*2 kg
God form.
ss.
cable crunches:
12*24 kg
4*12*36 kg

incline CS DB rows:
5*12*18 kg
gode sæt med god form

Reverse crunches:
3*15*BW
sidste sæt efterfulgt af cykling med benene
Føltes godt i maven.
ss.
Lilla band pullaparts:
3*12

NG seated cable rows:
1 opvarmningssæt
4*12*8 blokke
udmærket form. Lidt for meget moment på de sidste reps, især i sidste sæt.

Facepulls:
3*15*23 kg
Fokus på form, men impinger dog stadig engang i mellem
ss.
sidebends:
3*15*22 kg

Planke:
3*45 sek
ss.
3 omgange band lat-stretch

Fin træning. Holder pulldowns til 2 gange ugentligt, mandag og i weekenden.
Udmærket volumen nu hvor jeg ser på det!

I morgen er planen IKKE at ramme centret. Det bliver vel for første dag i 3-4 uger, tror jeg. Jeg tror, at jeg har meget godt af lige at få en enkelt dags pause fra centret, for at genfinde glæden og motivationen vil at tage derned, selvom det er en "svær" beslutning.
MÅSKE er min fod klar til at løbe en tur i morgen, det ser jeg på, men ellers bliver det en masse mobilisering og de rehab-øvelser, som jeg ikke får lavet i dag.

Rehab hjemme:
2*12 liggende skulderbladskontrolsøvelse
2*12 pushups against table
2*12 serratus-øvelse against wall/door
fod-rehab

concentration curls:
3*12*10 kg med hver arm

Fin træningsdag.
Rotatorcuff-rehab og thoracic extensions må vente til i morgen.

Torsdag d. 22/3 2012: OFF-DAY med lidt bonuscardio, rehab og lidt mobilisering

Cykling til og fra arbejde: ca. 6½ km hver vej - bonuscardio

En lille test-løbe/gåtur - min fod havde det ikke godt. Næste stop er lægen og røntgen. Har gået med det op imod 2 måneder nu.

Rehab og mobilisering:
Rotatorcuff-rehab 5: 3*8*2,75 kg liggende ekstern rotation ss. 3*8*3 kg supraspinatus-laterals, 3*8*1½ kg siddende ekstern rotation
3 omgange thoracic extensions
1 grundig omgang af 2 forskellige hofte-stræk

Fredag d. 23/3 2012: Ben, lænd, triceps => ben, posterior core, bonuscardio

Opvarmning:
15 min crosstrainer - lidt ekstra
2*12 squat-to-stand, 1*25 TKEs, 1*12 unilateral glute bridge, 2 omgange hoftestræk

Her var benpressen optaget, så blev det til 10 minutter ekstra på en crosstrainer = bonuscardio, fedt

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
8*80 kg
8*120 kg
3*160 kg
3*12*160 kg
3*12*140 kg
Hold kæft en god omgang. GOD volumen, sveden dryppede, pulsen var høj.

her var hyperextension-maskinen og kabeltårnet optaget, så det blev i stedet til:
birddogs:
4*10 med hvert ben og arm

2 omgange band lat-stretch
1 omgange skulderkapsel-stræk

God træning, omend jeg gerne ville have lavet hyperextensions og triceps pushdowns!
Høj volumen på benern', syre, sved og puls - sådan skal en bentræning være!

I morgen: ryg og mave og lidt bonuscardio.
Søndag: ben, lænd, triceps, biceps og bonuscardio i lidt større mængder.

Denne weekend synder jeg lidt madmæssigt (har "brug" for det), så søndag bliver også brugt til at planlægge både træning samt kost de næste 14 dage indtil påskedagene!

WEEKENDENDS SYND
Oh fuck. Efter mange flere måneders rigtig god maddisciplin gik jeg fuldstændig amok i toblerone og chokoladekage i går. Det fik jeg helt vildt dårligt samvittighed over, nu hvor jeg er så tæt på mit mål om at fjerne det sidste fedt på den nedre del af maven. Det har jeg i dag kronet ved IKKE at tage i træningscentret (regner dog med at lave noget hjemme), samtidig med at jeg har syndet som ind i helvede helt fra morgenstunden... Dette være sig chokoladebarER og OREOS. For helvede. Denne weekend skal bare overståes og så er jeg god fra på mandag!
Har sikkert haft "brug" for at slippe lidt af al kalorietælleriet og den stramme disciplin, men alligevel - fuck jeg har dårlig samvittighed

Træningsplan fra mandag:
Mandag og tirsdag: styrketræning, intensitet i fokus, bonuscardio
onsdag og fredag: styrketræning, volumen i fokus, bonuscardio
Torsdag bliver noget cardio, lørdag og søndag lystbaseret styrketræning suppleret med cardio. Madmæssigt har jeg lavet en plan for, hvordan jeg håndterer mine "weekendcravings", så jeg kan være god indtil påskedagene.

Træning mandag d. 26/3 2012: ryg, mave, bonuscardio - rehab

opvarmning:
15 min crosstrainer
1*12 wallslides, 1 omgang SMR af rotatorcuff og pecs, 1*15 I-T
+ en masse broomstick shoulder dislocations imellem sættene

T-raises:
3*15*2 kg
rigtig god form, squeeze af skulderbladene, hold og squeeze i længere tid efter sidste rep
ss.
cable crunches:
12*24 kg
3*10*40 kg
udmærket form, faktisk. Ikke så grimt som sidst.

10 min steady-state crosstrainer = bonuscardio

incline CS DB rows:
3*12*20 kg - ret god form faktisk!

cable crunches 2:
2*12*36 kg
Fokus på picture-perfect form, isometrisk hold efter sidste rep

incline CS DB rows 2:
2*12*16 kg
Fokus på picture-perfect form, isometrisk hold efter sidste rep
ss.
supine 1-arm dumbbell protraction (ser. ant-øvelse):
2*20-25*10 kg

NG seated cable rows:
3*10*9 blokke
1*isometrisk hold med 8 blokke
Udmærket form, men havde svært ved at mærke den ramte rigtigt alligevel.

planke:
3*30 sek*BW+5 kg
går meget langsomt frem, fordi fokus er på at lave dem rigtigt
ss.
lilla band pullaparts:
3*12

Finisher: Tabata-protokol på romaskine

+ 2 omgange band lat-stretch og 1 omgang brystudstrækning

God træning!

Rehab:
Rotatorcuff-rehab 6: 3*8*2,75 kg liggende ekstern rotation ss. 3*8*3 kg supraspinatus-laterals, 3*8*1,75 kg siddende ekstern rotation
4 omgange thoracic extensions på foamroller, SMR/foamrolling af øvre ryg generelt og lat-område. Et par sæt eccentrisk biceps.

Træning tirsdag d. 27/3 2012: ben, lænd, (triceps), (bonuscardio)

opvarmning:
15 min crosstrainer
1*12 squat-to-stand, 1*25 TKEs, 1*12 unilateral glute bridge, 1*12 BW squats, hoftestræk

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
8*80 kg
8*120 kg
3*160 kg
3*3*190 kg
3*3*180 kg
Udmærket. Presset, men ikke udfordret, som Menace ville skrive!

hyperextensions:
12*BW
4*8*BW+15 kg
ss.
cable pushdowns (stille og roligt):
1 opvarmningssæt
3*12*80 lbs

birddogs:
3*10 med hvert ben og arm
Fandme hårdt efter ben og lændetræningen, der er gået forud, og med fokus på form.

Romaskine: 1 min opvarmning, Tabata-protokol, 1 min nedvarmning

2 omgange band lat-stretch

Træning onsdag d. 28/3 2012: Ryg, mave, biceps + rehab

opvarmning:
10 min crosstrainer
1*12 wallslides, 1 omgang SMR af rotatorcuff og pecs, 1*15 I-T
+ en masse sæt broomstick shoulder dislocations imellem sættene

t-raises:
3*10*3 kg
Udmærket form. Kører med 3 kg indtil jeg rammer de 15 gentagelser i alle 3 sæt med godkendt form, og så bliver det 4 kilo. Det må være min progression.

cable crunch:
12*24 kg
4*12*36 kg
Ikke så lange pauser. Sad RIGTIG godt og det var hårdt og godt.

incline CS DB rows:
4*15*18 kg
Rigtig, rigtig godkendt form på alle reps! Fedt.

5 min crosstrainer - ingen ved hvorfor...
Indså at Seated cable rows ikke blev i dag fordi den var optaget konstant, derfor:

incline CS DB rows 2:
2*15*18 kg
Sad stadig udmærket og med god form.
ss.
1-arm dumbbell protraction (serratus-øvelse):
2*25*10 kg
ss.
sidebends:
2*15*22 kg
Sad ikke lige så godt som sidst, men det var stadig hårdt.

Facepulls:
3*15*50 lbs
Rigtig god og kontrolleret form, OG denne gang nærmest ingen impingement overhovedet! Vigtigt, og fedt. Sad godt.

Planke:
3*45 sek*BW+5 kg
Udmærket kontrol, form og overskud faktisk. Stadig fokus på nærmest posterior pelvic tilt, dvs squeeze i glutes, i udførslen.
ss.
lilla band pullaparts:
3*12
Tough efter facepulls
ss.
2 omgange band lat-stretch

barbell curls:
3*12*25 kg
Meget strict på de første 2 sæt, lidt cheat i slutningen af sidste sæt. Bliver nødt til at gå noget tungere i biceps, tror jeg.

Rehab hjemme:
skulderbladsøvelse: 2*10
pushups against table: 2*10

I morgen lidt cardio, rehab og mobilisering. Bliver dejligt.

Træning torsdag d. 29/3 2012: Cardio + rehab og mobilisering

20 min crosstrainer

TKEs:
3*25*elastik
ss.
I-T:
3*15 af hver
ss.
birddogs:
3*10 med hvert ben og arm

Tabata-protokol på romaskine

Rehab:
Rotatorcuff-rehab 1: 3*6*3 kg liggende ekstern rotation, 3*6*3 kg supraspinatus-laterals (tilføjede lidt til sidst, da det var klart for let), 3*6*1,75 kg siddende ekstern rotation.

Mobilisering:
1 omgang thoracic extensions og foamrolling af øvre ryg, 1 omgang SMR med hård massagebold af rotatorcuff og pecs efterfulgt af brystrudstrækning. Udmærket.

I morgen står den på ben, lænd, triceps og bonuscardio. Måske lidt mobilisering, men måske bliver det først lørdag inden den står på ryg, mave, (biceps).