Søndag d. 18/3 2012: Ben, lænd, TRICEPS, BICEPS + cardio og rehab
i center:
25 min crosstrainer - god intensitet, kampsvedte
2*12 squat-to-stand ss. 1*25 TKEs ss. 1*12 unilateral glute bridge
45 grader PL leg press (eksl. slæde):
8*80 kg
8*120 kg
3*160 kg
REST/PAUSE, 10 sek imellem 3 sæt, pladeskift, videre:
3*3*180 kg
3*4*170 kg
3*5*160 kg
Fuck det var intenst, hårdt og sveddryppende.
hyperextensions:
12*BW
3*12*BW+10 kg
cable pushdowns:
1 opvarmningssæt
3*6*130 lbs - dårlig styrke
unilateral cable pushdowns (underhånd):
1*12*20 lbs
2*8*30 lbs
i primitivt styrkerum i sportshal:
5 min crosstrainer
Birddogs: 3*10 med hvert ben og arm ss. fod-vippebræt-rehab
Biceps:
bb curls: 3*10*xx kg,
concentration curls: 3*12*10 kg, 2 sæt
21's med xx kg
10 min crosstrainer til slut.
Rigtig god træningsdag. Fin volumen på triceps og til sidst biceps, og godt knald på bentræningen, som var rigtig hård.
Jeg har også opnået en tilstrækkelig mængde cardio i dag.
Faciliteterne i styrkerummet er dårlige, men kan sagtens bruges bare til en alternativ omgang træning af fx biceps og triceps samt lidt cardio i en crosstrainer, hvis jeg nu ikke gider den "lange" tur til allerød. Senere venter lidt skulderrehab.
Senere lidt rehab-øvelser og evaluering af træningsugen.
Rehab:
Serratus-øvelse: 3*12
Pushups against wall : 2*12
Ugen har gået som planlagt, dog kunne jeg godt have eksperimenteret lidt mere med nye øvelser her i weekenden, da jeg er ved at gå død i the same old same old. Prøvede godt nok trap3-raises, men det føltes lidt for gay at stå med kun 1 kilo. Jeg har heller ikke fået inkorporeret wheel rollouts eller reverse crunches nok i træningen, da jeg føler, jeg er stagneret lidt i cable crunches.
Næste uge er træningsplanen den samme, omend jeg nok holder cardio-dag hjemme torsdag, og derfor IKKE rammer centret dér
Tilmed har jeg endnu mere fokus på formen og kvaliteten i øvelserne i næste uge. Serratus-træning bliver der mere af i denne uge.