Træning fredag d. 30/3 2012: Ben, lænd, bonus-cardio

opvarmning:
15 min crosstrainer
1*12 squat-to-stand, 1*25 TKEs, 1*12 unilateral glute bridge

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
8*80 kg
8*120 kg
3*160 kg
3*6*180 kg
3*10*160 kg
Fin volumen.

10 min crosstrainer - bonus-cardio

cable pushdowns:
1 opvarmningssæt
3*12*100 lbs

hyperextensions:
12*BW
4*12*BW+10 kg

1 omgang band lat-stretch og 1 omgang lægudstrækning

Mobilisering:
1 omgang thoracic extensions, 1 omgang foamrolling af lat-område og øvre ryg

Træning lørdag d. 31/3 2012: Ryg, mave, biceps, rehab, evt gåtur

mobilisering hjemmefra:
2 omgange thoracic extensions, 1 grundig omgang foamrolling af øvre ryg, 1 omgang foamrolling af lats og lats-område (that really hurts CHARLAAAY), 1 omgang SMR med massagebold af pecs.

I center:

opvarmning:
10 min crosstrainer
1*12 wallslides, 1 hurtig omgang SMR af rotatorcuff og pecs, 1*15-20 I-T
+ flere sæt broomstick shoulder dislocations imellem sættene

t-raises:
3*12*3 kg
Faktisk helt og aldeles godtkendt form. Udmærket.

cable crunches 1:
12*24 kg
2-3*8*40 kg
Sidste sæt gik i lort. De 2 første sæt var ikke gode; mangel på styrke, overskud og kontakt. Måske fordi min core ikke var igang fordi jeg var stået op så "kort" forinden?

incline CS DB rows:
5*12*20 kg
Kun på de sidste 5 reps i sidste sæt var formen decideret mangelfuld. Fedt!
ss.
supine 1-arm dumbbell protraction (serratus-øvelse):
3*20-25*10 kg

cable crunches 2:
3*12*36 kg
Igen intet overskud, styrke eller lige så god kontakt til maven, som jeg plejer i denne øvelse.

NG seated cable rows:
1 opvarmningssæt
3*12*8 blokke
Næsten picture-perfect form, men "følte" det ikke så meget.

planke:
3*1 minut*BW
ss.
2 omgange band lat-stretch

facepulls:
4*15*50 lbs
Sad rigtig godt i dag, og nærmest ingen impingement.

Reverse crunches med benspark:
2*15*BW
fokus på form igen, spænd og bevægelse startende fra pelvis. Godt med benspark efter hver rep, så det blev lidt hårdere.
ss.
Unilateral DB overhead shrug:
2*25*5 kg
Gammel rehab-øvelse.

Rotatorcuff-rehab 2: 3*6*3 kg liggende ekstern rotation ss. 3*6*3½ kg supraspinatus-laterals, 3*6*1,75 kg siddende ekstern rotation.

Træning søndag d. 1/4 2012: ben, lænd, biceps, triceps, cardio

20 min crosstrainer

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
8*80 kg
8*120 kg
3*160 kg
Rest/pause: 15 sek imellem 3 sæt, unrack, på igen
3*3*180 kg
3*5*170 kg
backoff/med normale pauser:
3*12*140 kg
God volumen og densitet. Fandme hårdt og sveddryppende! Lækkert

hyperextensions:
12*BW
4*12*BW+10 kg

cable pushdowns:
3*8*120 lbs
8*120 lbs => 8*100 lbs => 8*80 lbs

cable curls:
3*8*120 lbs
6*120 lbs => 6*100 lbs => 6*80 lbs

+10 min crosstrainer, som jeg nær ikke havde klaret pga. voldsom stikken i siden af maven. Ikke normal sidestik.

Fin træningsdag. Burde have lavet lidt mere cardio, men jeg var slet ikke i stand til det i dag pga. den smertefulde stikkende fornemmelse i siden af maven.

Træning mandag d. 2/4 2012: ryg, mave + cardio og rehab

i centret:
10 min crosstrainer
1*12 wallslides, 1 omgang SMR af rotatorcuff og pecs
10 min crosstrainer
1*15 I-T

T-raises:
3*12*3 kg
Ok form, men ikke mere end det.
ss.
cable crunches:
12*24 kg
2*12*40 kg - OK
2*6-8*40 kg - fuckede up i sidste sæt.
Ikke noget som helst overskud. Hader min manglende fremgang i denne øvelse. Den ramte heller ikke godt i dag. Bliver godt med lidt mere volumen og færre kg på onsdag.

incline CS DB rows:
3*10*22 kg
Ok form kiloene taget i betragtning, men den ramte ikke rigtig godt forstået sådan, at jeg ikke kunne mærke et burn. Men det behøver man jo heller ikke hver gang...

Og så valgte jeg at tage hjem, fordi jeg stadig var træt fra morgenstunden, sur over min højre skulder nu driller endnu mere (det samme med min venstre) og fordi jeg var lame og slap i alle mine øvelser...

Hjemme:
For gøre lidt op for den mangelfulde træning i centret:
planke:
4*1 min*BW
ss.
lilla band pullaparts:
4*15*band

Rehab:
Rotatorcuff-rehab 3: 3*6*3 kg liggende ekstern rotation ss. 3*6*3½ kg supraspinatus-laterals, 3*6*1,75 kg siddende ekstern rotation

Træning tidligt tirsdag d. 3/4 2012: Ben, lænd, cardio

opvarmning:
15 min crosstrainer
1*12 squat-to-stand, 1*30 TKEs, 1*15 unilateral glute bridges, 1*12 BW squat, hofteudstrækning
Fokus på god, lang og grundig opvarmning for at få gang i kroppen og primet CNS. Var vågnet en halv time før, jeg ramte centret.

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
8*80 kg
8*120 kg
3*160 kg
5*5*180 kg

10 min crosstrainer = bonuscardio

Hyperextensions:
12*BW
4*10*BW+15 kg - godt med lidt fremgang, selvom det ikke er mit største mål i denne øvelse.

45 grader PL leg press (eksl. slæde 2):
3*12*140 kg
Fint med lidt ekstra volumen.

1 omgang band lat-stretch.

Rigtig god tidlig træning.

Hjemme:
Birddogs:
3*10 med hvert ben og arm
Fokus på form som altid
ss.
TKEs:
3*25*green band

Inden gåtur: 2 omgange statisk udstrækning af hofter, hams, glutes og inderlår.

LANG og hurtig gåtur:
5 km på 40 min og 22 sek.

Mobilisering:
thoracic extensions, SMR med foamroller og massagebold af rotatorcuff, øvre ryg, lats og lats-område og selvfølgelig pecs.

Træning onsdag d. 4/4 2012: ryg, mave, biceps, måske rehab


opvarmning:
15 min crosstrainer
1*12 wallslides, 1 omgang SMR af rotatorcuff og pecs (kunne i dag mærke, at behovet var mindre fordi jeg også gjorde det i går = fedt), 1 omgang band lat-stretch, 1*15 I-T
+ en masse broomstick shoulder dislocations

T-raises:
4*15*2 kg
God form og gradvist længere hold i sættene, slutteligt langt hold
ss.
cable crunches:
12*24 kg
4*12*36 kg

Incline CS DB rows:
2*15*20 kg
3*12*20 kg
God form på alle reps undtagen de sidste par stykker i sidste sæt. Glemte at det ikke var 18'ere, så det var ikke meningen, at jeg skulle have taget 15 reps i de 2 første, men det gør jo ikke noget.
ss.
sidebends:
3*15*20 kg til hver side
Kan stadig ikke mærke det særlig meget i de skrå mavemuskler, men det bliver da hårdt til sidst, så jeg håber, at nogle DOMS i morgen kan indikere, at jeg rent faktisk HAR fået aktiveret dem ;)

Planke:
3*45 sek*BW+5 kg
God form og fint overskud
ss.
unilateral DB protraction (serratus-øvelse):
2*25*10 kg
Træthed, men er ikke god til at mærke, om det rent faktisk er serratus, der bliver aktiveret.

NG seated cable rows:
4*12*8 blokke
Rigtig god form i dag, undtagen de allersidste reps i sidste sæt.

reverse crunch with leg raise:
3*12*BW
Ret hårdt faktisk, fedt!
ss.
2 omgange band lat-stretch

facepulls:
3*15*50 lbs

1 omgang band lat-stretch

Rigtig, rigtig god morgentræning med rigtig fin volumen, styrke og uden det store brok fra skuldrene. I dag skal jeg ind til Poul. Det glæder jeg mig til.

Rotatorcuff-rehab 4: 3*6*3 kg liggende ekstern rotation ss. 3*6*3½ kg supraspinatus-laterals, 3*1,75 kg siddende ekstern rotation

Træning torsdag d. 5/4 2012: Ben, lænd, biceps, triceps

opvarmning:
15 min crosstrainer
1*12 squat-to-stand, 1*25 TKEs, 1*15 unilateral glute bridges, 1*15 BW squats
Igen træning tidligt om morgenen blot en halv time efter opvågnen, så godt med opvarmning !

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
8*80 kg
8*100 kg
3*160 kg
2*12*160 kg
2*15*150 kg
2*20*120 kg
Rigtig god volumen, fin intensitet, sved på panden og høj puls = win

hyperextensions:
12*BW
3*12*BW+10 kg
ss.
cable pushdowns:
1 opvarmningssæt
4*12*110 lbs
ss.
BB curls:
3*8*30 kg

Jeg var forresten hos Poul Haacker i går. En rigtig, rigtig god oplevelse, hvor jeg fik mere optimisme tilbage i mit rehabforløb. Jeg tager følgende ting med hjem fra konsultationen i går:
1. Jeg skal have mobiliseret mit låste ribben hos en kiropraktor = skulle potentielt kunne løse de længerevarende problemer i venstre skulder, så det bliver spændende.
2. Jeg erstatter facepulls (fordi jeg impinger) med en elastik-øvelse
3. Jeg indfører større krav til stabilitet i min træning: planke på bold (med bevægelser) og stabilitetsøvelser i pushup-position samt overhead lunges.
4. Når den værste skulderirritation har lagt sig (forhåbentligt næste uge), så begynder jeg på normale pushups.
5. Jeg indfører bagskuldertræning i form af back flyes. Skal have mere muskelmasse her.
6. Jeg sørger for at strække nakkeområdet ud regelmæssigt
7. Jeg fortsætter med rulle mine pecs med en bold i stedet for at strække statisk ud, da det forårsager smerte. Jeg får strakt min pec minor ud med hjælp fra min far.
8. Jeg begynder at lave overhead shrugs igen

De næste par dage/weekenden kommer til at stå i Påskens tegn, bl.a. godt med øl og godt med mad og kage. Bagefter går jeg ind i et længere, sundt forløb.

Træning lørdag d. 7/4 2012: ryg, mave + rehab

opvarmning:
15 min crosstrainer
1*15 wallslides, 1 omgang SMR af rotatorcuff og pecs, 1 omgang band lat-stretch, 1 omgang nakkestræk, 1*15 I-T's, 1*15 mavebøjninger.

T-raises:
3*15*2 kg
Perfekt form, hold'n'squeeze på de sidste reps
ss.
cable crunches:
12*24 kg
3*15*36 kg

incline CS DB rows:
3*15*18 kg
Rigtig god form
ss.
unilateral DB protraction (serratus-øvelse):
2*25*10 kg

planke:
3*45 sek*BW+5 kg
ss.
2 omgange band lat-stretch

NG seated cable row:
1 opvarmningssæt
3*10*9 blokke

cable back flyes:
4*8-12*4 kg
ss.
OH shrug:
2*20*5 kg

Fin, fin tidlig træning.

Rotatorcuf-rehab 5: 3*6*3 kg liggende ekstern rotation ss. 3*6*3 kg supraspinatus-laterals, 3*1,75 kg. I dag var der faktisk overskud på næsten alle reps. Til til lille progression.

I dag har jeg også løbet (3½ km) for første gang, siden min skade. Foden brokkede sig gevaldigt, men det var dog udholdeligt, så jeg bed det i mig. Fedt nu at kunne klare det, og jeg håber, at jeg hurtigt kan spille fodbold igen !

Program og øvelsesstruktur for næste uge:

Mandag: ryg, mave, rehab:
1 lower-trapzøvelse (t-raises, trap-3-raises)
1 maveøvelse (cable crunches, reverse crunches, cable woodchops)
1 horizontal trækkeøvelse (incline CS DB rows, seated cable rows)
1 serratus-øvelse (OH shrug, unilateral DB protraction, scapular pushups)
1 planke-version (på bold eller normal weighted planke)
1 bagskulderøvelse (rear lateral raises, cable back flyes)
+ rotatorcuff-rehab

Tirsdag: ben, lænd, rehab-øvelse
1 benøvelse (45 grader PL leg press)
1 bagkædeøvelse (hyperextensions)
1 stabilitetsøvelse (stabilitetsøvelse i pushup-position og/eller OH lunges)
1 støtteøvelse (birddogs)
+ bonuscardio

Onsdag: ryg, mave, biceps, rehab
1 lower-trapzøvelse (t-raises, trap-3-raises)
1 maveøvelse (cable crunches, reverse crunches, cable woodchops, sidebends)
1 horizontal trækkeøvelse (incline CS DB rows, seated cable rows)
1 serratus-øvelse (OH shrug, unilateral DB protraction, scapular pushups)
1 planke-version (på bold eller normal weighted planke)
1 bagskulderøvelse (rear lateral raises, cable back flyes)
1 horizontal trækkeøvelse (incline CS DB rows, seated cable rows)
1 maveøvelse (cable crunches, reverse crunches, cable woodchops, sidebends)
1 støtteøvelse for skuldrene ("W" eller band pullaparts)
1 bicepsøvelse
+ rotatorcuff-rehab

Torsdag: Cardio, enten i centret eller måske fodboldtræning

Fredag: ben, lænd, triceps
1 benøvelse (45 grader PL leg press)
1 bagkædeøvelse (hyperextensions)
1 stabilitetsøvelse (stabilitetsøvelse i pushup-position og/eller OH lunges)
1 støtteøvelse (birddogs)
evt. pushups!
+ bonuscardio

Lørdag: Arbejde, kun måske træning

Søndag: Cardio + ben og GUNZZZ (lystbaseret)

Jeg håber, at jeg kan få evalueret ugen i næste weekend, samt igen planlægge min uge, selvom de sikkert ligner en del hinanden.

Træning tidligt mandag d. 9/4 2012: Ryg, mave, rehab

opvarmning:
12 min crosstrainer
1*12 wallslides, 1*12 crunches, 1*15 I-T

T-raises:
3*12*3 kg
ss.
cable crunches:
12*24 kg
3*15*36 kg

Incline CS DB rows:
4*15*18 kg
ss.
OH shrug:
2*20*8 kg
ss.
Unilateral DB protraction:
2*25*2 kg

Planke:
3*45 sek*BW+5 kg
ss.
band lat-stretch

cable reverse flyes:
3*12*4 kg

Træning tirsdag d. 10/4 2012: ben, lænd, stabiliseringsøvelser

opvarmning:
10 min crosstrainer
1*12 squat-to-stand, 1*25 TKEs (mega ømhed a la DOMS i begge VMOs her!?), 1*12 unilateral glute bridge, 1 omgang hoftestræk
1*12 BW squats, 1 omgang dynamisk opvarmning af ben, 1 ekstra omgang hoftestræk

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
8*80 kg
8*120 kg
3*160 kg
5*6*190 kg
Udmærket

hyperextensions:
12*BW
3*12*BW+15 kg - PR for tiden
Hårdt og presset på sidste reps.

Birddogs:
3*10 med hvert ben og arm
Relativt hårdt med en træt, træt lænd
ss.
Stabiliseringsøvelser med medicinbold i pushups-position:
4 omgange

Det blev også til 2 forsøgssæt OH lunges og lidt fod-rehab (= vippebræt)

Fin og svedig træning. Hvis jeg havde haft mere tid, burde jeg også have lavet noget bonuscardio, men det gider jeg ikke ærgre mig over.

I går blev det ikke til noget træning, da jeg blev forbudt at træne overkrop efter, jeg havde været til kiropraktoren og fået mobiliseret både min nakke og 1. ribben (og andet) i ryggen.

I dag:
4 km løb = 17 min 58 sek,
I DAG NÆSTEN UDEN SMERTER I FODEN, og det er kun 2. løbetur efter skaden!
Fedt, fedt, fedt!

Træning sen fredag d. 13/4 2012: ben, lænd, rehab og stabilitet

opvarmning:
10 min crosstrainer
1*12 squat-to-stand, 1*25 TKEs, 1*15 unilateral glute bridges, 1 omgang hoftestræk, 1*12 BW squats, bensving (dynamisk udstrækning!?)

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
8*80 kg
8*120 kg
3*160 kg
3*8*180 kg
2*12*160 kg
Der var ikke meget sagt og kraft i stængerne efter en lang arbejdsuge. Dog udmærket alligevel.

hyperextensions:
12*BW
4*12*BW+10 kg
Udmærket

OH lunges (5 kg's medicinbold over hovedet):
3*20
(10 med hvert ben og arm, alterneret)
ss.
Stabilitetstræning med medicinbold i pushup-position:
3 omgange
ss.
2 omgange band lat-stretch
ss.
TKEs:
2*25*elastik
ss.
birddogs:
2*20
10 med hvert ben og arm

God, god træning med en fin ben-volumen og fedt med en masse re- og prehabøvelser

Træning tidligt lørdag d. 14/4 2012: ryg, mave, biceps, rehab

Opvarmning:
10 min crosstrainer
1*15 wallslides, 1 omgang SMR af pecs og rotatorcuff, 1*15 I-T, armsving

T-raises:
3*12*3 kg
Fin form.

Cable crunches:
12*24 kg
3*15*36 kg
Udmærket, ok kontakt
ss.
Incline CS DB rows:
4*15*18 kg
God, god form og god kontakt.
ss.
unilateral DB protraction:
2*25*9 kg
ss.
OH shrug:
2*20*9 kg

cable reverse fly:
3*12*4 kg

Hjemme:
Reverse crunches med benløft:
3*12*BW

Planke med bold:

pullaparts:

I morgen: biceps, triceps, ben, lænd, cardio

Dagens træning søndag d. 15/4 2012: deload ben og lænd, lidt biceps, triceps og cardio

25 min crosstrainer

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
8*80 kg
8*100 kg
3*12*140 kg
Stille og roligt kilomæssigt. Mine ben er fuldstændigt beDOMSede efter fredagens træning.

hyperextensions:
3*20*BW
det samme her

cable pushdowns:
1 opvarmningssæt
3*8*130 lbs
Ikke lige flot hver gang...

BB curls:
3*8*30 kg

En omgang birddogs og 2 omgange stabilitetstræning i pushup-position.

Træning mandag d. 16/4 2012: Ryg, mave, lidt rehab

opvarmning:
10 min crosstrainer
1*15 wallslides, 1 omgang SMR med massagebold af pecs og rotatorcuff, 1*12 crunches, 1*15 I-T
+ skuldersving

cable crunches:
12*24 kg
4*10*40 kg
Godt!

Ty-raises:
3*12*3 kg
Udmærket form

incline CS DB rows:
4*12*20 kg
God form
ss.
sidebends:
3*15*20 kg til hver side
ss.
OH shrugs:
2*25*9 kg

NG cable rows:
1 opvarmningssæt
4*6*10 blokke

Planke:
4*30-35 sek på balancebold
ss.
supraspinatus-laterals (kørt ligesom rehabben, langsom koncentrisk og excentrisk):
3*12*2½ kg

Cable back flyes:
4*10*4 kg
ss.
1 sæt intern rotation

Liggende ekstern rotation (rehab-style):
2*12*2,5 kg
ss.
Reverse crunches med cykling efter hvert sæt:
2*15*BW

God, god træning!

Dagens træning tirsdag d. 17/4 2012:

i center:
20 min crosstrainer
udstrækning af hofte

+ 50 minutters fodboldtræning - FEDT at være på fodboldbanen igen. Det skal nok udmønte sig i DOMS i kroppen i morgen, hvor den for øvrigt står på kiropraktor og en alternativ omgang bentræning.

Træning onsdag d. 18/4 2012: Ben, lænd, stabilitet og cardio

Opvarmning:
(knap 7 km cykling til centret)
10 min crosstrainer
1*15 BW squats, 1*25 TKEs, 1*12 unilateral glute bridges (med hold i toppen), 1 omgang hoftestræk, 1*12 squat-to-stand, 1 omgang bensving (dynamisk udstrækning af hams og quads?)
God og grundig opvarmning.

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
8*80 kg
8*100 kg
3*160 kg
3*6*180 kg
Rigtig god kontakt til glutes i dag.

hyperextensions:
12*BW
3*12*BW+10 kg

Stabilitetstræning med medicin bold i pushup-position:
3 omgange
ss.
birddogs:
2*20 (10 med hvert ben og arm)
ss.
TKEs:
2*25*band

knap 7 km cykling hjem fra centret.

Fin træningsdag ovenpå kiropraktor-konsultation.

Træning fredag d. 20/4 2012: Ben, lænd, skulderstabilitet

opvarmning:
15 min crosstrainer
1*12 squat-to-stand, 1*25 TKEs, 1*12 unilateral glute bridge, 1 omgang hoftestræk, 1 omgang bensving, 1*12 BW squats + lidt ekstra hoftestræk

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
8*80 kg
8*120 kg
3*160 kg
2*6*180 kg
2*10*160 kg
2*14*140 kg
Fint, hårdt, sveddryppende

hyperextensions:
12*BW
3*12*BW+10 kg

Stabilitetstræning med medicinbold i pushup-position:
3 omgange
ss.
OH lunges med 5 kg medicinbold:
3*12 med hvert ben
ss.
3 omgange vippebræt

+ 1 sæt TKEs og 1 sæt birddogs

Fin fredagstræning!

I morgen: Evt. gåtur, ryg, mave og måske biceps

Dagens træning lørdag d. 21/4 2012: ryg, mave, rehab

tidligere en masse SMR og foamrolling af ryg, lats og lats-område samt pecs, thorakal rygsøgle

Opvarmning:
12 min crosstrainer
1*15 wallslides, 1 omgang SMR med massagebold af rotatorcuff og pecs, 1*12 crunches, 1*15 I-T, nakkestræk

T-raises:
3*12*3 kg
Udmærket form
ss.
cable crunches 1:
12*24 kg
3*8*40 kg
Hårdt

incline CS DB rows:
3*12*20 kg
3*15*18 kg
Sad godt i dag. Jeg var meget presset på de sidste reps i sidste sæt
ss.
OH shrug:
3*20*10 kg
ss.
sidebends:
2*15*22 kg til hver side
Føler stadig ikke, at den rammer særlig godt.

Cable crunches 2:
3*12*36 kg
Meget presset på de sidste reps i sidste sæt

Cable reverse flyes:
3*12*4 kg
Meget presset på de sidste reps i sidste sæt

Rotatorcuff-rehab hjemme: 3*6*3½ kg liggende ekstern rotation ss. 3*6*3½ kg supraspinatus-laterals (+ lidt ekstra unilaterale), 3*6*1½ kg siddende ekstern rotation.

God træning i centret med fin volumen og intensitet, godt at få lavet rehab igen. Jeg mangler planke på træningsbold - det må blive i morgen OG mandag.

Træning søndag d. 22/4 2012: blandet

Cardio: 25 min crosstrainer

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
8*80 kg
8*120 kg
3*160 kg
4*4*200 kg
Fint

hyperextensions:
12*BW
4*8*BW+15 kg

OH lunges med 5 kgs medicinbold:
3*12
ss.
birddogs:
2*20 (10 med hvert ben og arm)
ss.
planke på træningsbold (stabilitetskrav):
3*40 sek

cable pushdowns:
1 opvarmningssæt
3*10*120 lbs

Fin træningsdag.
Næste træningsuge bliver med fokus på biceps og triceps haha

Dagens træning mandag d. 23/4 2012: Ryg, mave, rehab

opvarmning:
10 min crosstrainer
1*15 wallslides, 1 omgang SMR med hård massagebold af pecs og rotatorcuff (nærmest ingen ømhed efterhånden = god vævskvalitet = kontinuitet betaler sig!), 1*15 I-T, 1 omgange lat-stretch, 1*12 crunches, 1*15 ekstern og intern rotation med begge hænder
Damn en grundig omgang.

T-raises:
3*12*3 kg
Fin, fin form.
ss.
cable crunches:
12*24 kg
4*10*40 kg
Godt og meget hårdt i sidste sæt.
Jeg kørte nærmest non-stop imellem disse øvelser, så pauselængderne var meget begrænsede.

Incline CS DB rows:
12*12 kg
3*8*22 kg
3*15*18 kg
Eller var det 12ere. Jeg tror, det var 15ere. Fint. Hårdt på de 22, som føles umenneskeligt meget tungere end 20erne..
ss.
OH shrug:
3*20*10 kg

Reverse crunches med benløft:
2*12*BW
Hårdt, syre i maven
ss.
Stabilitetstræning med medicinbold i pushup-position:
2 omgange

Cable reverse flyes:
4*12*4 kg
Ikke god form på de sidste par sæt, men streng fokus på langsom excentrisk.

planke:
3*40 sek*BW+10 kg
Hårdt, men godt med fremgang.

NG seated cable rows:
15, 15, 12 * 8 blokke
1 min pause

Rotatorcuff-rehab hjemme: 3*8*3 kg liggende ekstern rotation, 3*10*3 kg supraspinatus-laterals, 3*
*1,25 kg siddende ekstern rotation

Dagens træning tirsdag d. 24/4 2012: Biceps, triceps og fodboldtræning

i center:
5 min crosstrainer

cable pushdowns:
1 opvarmningssæt
6*8*120 lbs
Fint, hårdt. Jeg træner alt for lidt mine arme.

BB curls:
4*8*30 kg
6*30 kg

+ fodboldtræning i aften.

Jeg får sikkert DOMS i mine "gunzzz" i morgen.

Ingen træning i dag eller i morgen pga. tidsmangel.

Var til kiro i dag - han anbefalede 14 dages pause fra al træning, hvori jeg bruger armene; ryg, biceps, triceps (og planke og cable crunches..). Det prøver jeg. Hvis det ikke hjælper, så hedder det reumatolog.
I sidste ende er det det eneste middel, jeg ikke har prøvet fuldstændigt; hvile.

Dagens sygdomsramte træning d. 27/4 2012:

Cardio: 25 min crosstrainer (uden at bruge armene)

opvarmning:
1*15 squat-to-stand, 1*TKEs, 1*12 glute unilateral bridges, 1 omgang hoftestræk, 1 omgang bensving, 1*15 BW squats

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
8*80 kg
8*120 kg
3*12*140 kg
Lidt hårdt - kunne sgu godt mærke sygdommen i kroppen her!

hyperextensions:
3*20*BW

reverse crunches med benløft:
3*12*BW
Hårdt, men godt

Fin sygdomsramt træning.

Har behov for at planlægge min træningsuge, da mine træningsmuligheder er relativt begrænsede grundet fraværet af overkropstræning.

Træningsplan for den kommende uge:
mandag ("tung" dag): leg press, hypers, birddogs, lunges, reverse crunches + cardio
tirsdag: cardio + fodboldtræning
onsdag ("mediumtung dag"): leg press, hypers, birddog, reverse crunches + cardio
torsdag: cardio eller fodboldtræning
fredag (let dag: leg press, hypers, birddogs, reverse crunches + cardio)
lørdag og søndag: indfører nok noget overkropstræning her, evt. arme

Træning mandag d. 30/4 2012:

Cardio: 20 min crosstrainer

opvarmning: 1*15 squat-to-stand, 1*25 TKEs, hofteudstrækning, 1*15 bilateral glute bridge med hold'n'squeeze, inderlår og baglårsstræk, dynamiske benspark

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
10*80 kg
8*120 kg
3*160 kg
3*3*200 kg
3*5*180 kg
Fint overskud faktisk og det lader til, at en lidt smallere fodstand mindsker hofteproblemerne. Forsøgte at være eksplosiv koncentrisk på 180erne.

Reverse crunches med benløft:
3*12*BW
Fokus på form. Hold kæft den rammer godt.
ss.
BW squats:
3*15*BW
Eksplosiv koncentrisk.

hyperextensions:
3*20*BW

+ lidt udstrækning og vippebræt.

Måske går jeg en tur senere, måske ikke.

Dagens træning tirsdag d. 1/5 2012:

lidt cykling

1½ times fodboldtræning

Dagens træning onsdag d. 2/5 2012:

Cardio: 25 min crosstrainer

opvarmning:
1*15 BW squats, 1*25 TKEs, 1*12 bilateral glute bridges (med squeeze), udstrækning af inderlår og hofte, dynamiske bensving

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
10*80 kg
8*120 kg
3*160 kg
4*6*180 kg
Udmærket

Hyperextensions:
3*20*BW

Ikke mere i dag. Hjemme senere:

Motionscykel: 10 min steady-state, 1 tabata-protokol og 1 minuts nedvarmning. Fint!
Reverse crunches med benløft:
3*12*BW
hårdt

Fin træningsdag!

Fodboldtræning torsdag d. 3/5 2012:
Udmærket, men foden har brokket sig lidt efter fodboldtræningen i tirsdags.