Dagens træning fredag d. 4/5 2012:

Cardio/opvarmning: 20 min crosstrainer

opvarmning:
1*15 BW squats, 1*25 TKEs, 1*12 glute bridge med hold'n'squeeze, udstrækning af inderlår, glutes, hams og hofte

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
10*80 kg
8*120 kg
3*160 kg
3*12*160 kg
2*12*140 kg
160erne var faktisk overraskende hårde og med længere pauser end jeg havde håbet. 140erne var med kort pause imellem.

hyperextensions:
3*20*BW

reverse crunches med benløft:
4*10*BW
Good, tough shit
ss.
McKenzie extensioner:
3*15*BW

1 sæt birddogs og 1 sæt lunges.

Mine ben er fandme smadrede nu..

Dagens træning lørdag d. 5/5:

Cardio: 30 min crosstrainer
lidt udstrækning

Cardio: 15 min gang med stigning

Dagens træning søndag d. 6/5 2012:

Cardio: Motionscykling: 10 min SS, 1 tabata, 1 min nedvarmning

Cardio: Løb: 3,4 km rimelig stille og roligt.

Cirkeltræning:
3 runder med pause imellem hver runde af:
30 sek løb på stedet
30 sek step på bed-kantsten
10 benspark med hvert ben
10 airsquats
50 små hop
1 prowlertur med vægt
2 korte løbeture med håndvægte

Dette vil helt sikkert blive beholdt og revideret i fremtiden, der forhåbentligt også byder på dødløft og pushups, der kan inkluderes.

Dagens træning mandag d. 7/5 2012: Ben, lænd, mave, cardio

Cardio/opvarmning: 25 min crosstrainer, stadig uden at bruge armene

opvarmning:
1*15 BW squats med åbning af hofterne, 1*25 TKEs, 1*12 glute bridges med hold'n'squeeze, udstrækning af understel (heriblandt én ny øvelse, som virkelig føltes til at åbne mine hofter godt!), dynamiske bensving

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
10*80 kg
8*120 kg
3*160 kg
2*3*200 kg
2*5*220 kg - PR
2*5*200 kg
PR! Der var fandme god sovs i benene i dag og intet brok fra hoften efter opvarmningen og lidt stræk. Fedt mand, SPA.

hyperextensions:
3*20*BW
som altid: langsom excentrisk og eksplosiv koncentrisk fase.

reverse crunches med benløft:
4*10*BW
Sidder knaldgodt hver gang.
ss.
McKenzie extensioner:
3*15*BW

Rigtig, rigtig god træning alt taget i betragtning.

Hjemme:
Tabata på terrassen
3 "øvelser" i følgende rækkefølge:
Løb på stedet, pause, Airsquats, pause, hof på stedet - repeat.

Dagens træning tirsdag d. 8/5 2012:

Cardio i centret: 20 min gang med stigning + lidt udstrækning

+ 1½ times fodboldtræning.

Godt med cardio i dag.

Dagens træning onsdag d. 7/5 2012: blandet

Cirkeltræning hjemme, fuldstændig uden pause imellem:
Lunges: 4*12*BW
ss.
crunches, med hold'n'squeeze i toppen: 4*15*BW
ss.
McKenzie extensioner: 4*15*BW

TKEs: 3*15*band
ss.
Glute bridges med hold'n'squueze: 3*12*BW

Fin hjemmetræning.

Torsdag: Fodboldtræning
Ingen træning fredag eller lørdag, da jeg var på lynvisit i det nordjyske for at besøge min syge, syge bonus-farmor..

Træning i dag søndag d. 13/5 2012:

Cardio: 40 min crosstrainer ! ! !

T-raises:
3*12*2 kg
Perfekt form, hold'n'squeeze. Perfekt kontakt.

seated NG cable rows:
1 opvarmningssæt
3*10*8 blokke
Udmærket kontakt

cable pushdowns:
1-2 opvarmningssæt
2*8*120 lbs
8*100 lbs => 8*90 lbs => 8*80 lbs

BB curls:
3*6*30 kg
Lidt brok fra skulderen her. Det fik mig til at tænke mere over, at det nok i højere grad er, som også flere behandlere har nævnt, bicepssenehæftningen i skulderen, som er irriteret. Bicepssene rehab coming up? Hell yeah.

Jeg har forresten fået en henvisning til reumatolog.

Indtil jeg måtte have fået en tid hos en tilsyneladende meget, meget dygtig skulderspecialist/reumatolog i Værløse, så påbegynder jeg træning af overkrop og rehab igen. Jeg har brugt noget tid på at planlægge min træning, som de næste par uger kommer til at byde på få nye elementer, og det samlede billede kommer til at se således ud:
Kommende uge:
Mandag :
tung ben, lænd, mave, stabilitetstræning i pushup-position, plyometrisk træning
+ finisher

Tirsdag:
Fodboldtræning

Onsdag:
Ryg+bagskulder, ben (lunges og TKEs), mave, rotatorcuff-rehab

Torsdag:
Cardio, stabilitetstræning i pushup-position, bicepssene-rehab, triceps, plyometrisk træning, løbetur (evt bakkeløb)

Fredag:
volumen ben, lænd, mave, dødløft, rotatorcuff-rehab

Lørdag: Ingen træning eller hjemmetræning: ryg

Søndag: En masse cardio, bicepssene-rehab, triceps, dødløft


Næste uge kommer til at byde på nogenlunde det samme.

Dagens træning mandag d. 14/5 2012: tung ben, lænd, mave, stabilitetstræning i pushup-position, plyometrisk træning

Cardio: 25 min crosstrainer

opvarmning:
1*15 BW squats med hofteåbning, 1*25 TKEs, 1*12 crunches, 1*15 glute bridges med hold og squeeze, statisk udstrækning: inderlår, glutes, hams, Kelly Baggett "squat-stretch" (TAK ESSENSEN!), dynamisk stræk: bensving/spark

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
10*80 kg
8*120 kg
3*160 kg
2-3*3*200 kg
2*3*210 kg
2*10*160 kg
Udmærket!

Hyperextensions:
12*BW
3*12*BW+10 kg
Fedt at få kilo på igen.
ss.
cable crunches:
12*24 kg
3*12*36 kg
Sad rigtig godt! Har savnet den øvelse :p

planke:
3*45 sek*BW+5 kg
God form, som altid
ss.
DB protraction:
2*20*5 kg
Rigtig fin form og føling med serratus!
ss.
stabilitetstræning i pushup-position:
2 omgange

Rigtig god træning med flere af de gamle øvelser tilbage på programmet.

Hjemme:
Paused jump squats (from box): 3*12*BW
+ lidt fodrehab

Dagens træning onsdag d. 16/5 2012: Ryg+bagskulder, ben (lunges og TKEs), mave, rotatorcuff-rehab

opvarmning:
10 min crosstrainer
+ broomstick shoulder dislocations

T-raises:
3*12*2 kg
God form, kontrol og hold'n'squeeze på næsten alle reps
ss.
OH shrug:
2*20*9 kg

incline CS DB rows:
3*15*16 kg

Planke:
3*45 sek*BW+5 kg
God form.
ss.
OH lunges:
3*10*5 kg medicinbold holdt over hovedet
ss.
DB protraction:
3*20*5 kg
Fin, fin føling med serratus!

Cable reverse flyes:
3*10*4 kg
1*25*2 kg

Reverse crunches med benløft:
3*12*BW
Tough, I fear them DOMS
ss.
TKEs:
3*25*band

NG seated cable rows:
3*10*8 blokke
1*20*6 blokke
Fin føling med midtryggen!

GOD, god træning! Dog forholdsvist meget irritation fra skulderen. Jeg skal heldigvis til en reumatolog og skulderekspert på fredag! Det bliver DYRT, men forhåbentligt godt.

Rotatorcuff-rehab hjemme:
2*10*3 kg og 1*8*3 kg liggende ekstern rotation ss. 3*12*3 kg supraspinatus-laterals
OH the impingement-feeling...

Dagens tidlige træning torsdag d. 17/5 2012: Cardio, bicepssene-rehab, triceps, løbetur

i center:

Cardio: 30 min crosstrainer - hårdtpumpende musik i ørerne og høj intensitet = det hele spillede

cable pushdowns (V-grip):
2 opvarmningssæt
2*8*120 lbs
2*8*110 lbs
1*15*80 lbs

BB curls (rehab-style: 3-4 sek excentrisk og koncentrisk):
3*12*20 kg
Oh the pump og brand i underarmene!

unilateral underhand cable pushdowns:
3*12*20 lbs
Haha, puny weights, men sad godt.

concentration curls (rehab-style):
3*15*5 kg
ss.
en masse fod-rehab, altså vippebræt.

Plyometrisk træning bliver i morgen i forbindelse med min bentræning - det bliver hårdt..

Rigtig god morgentræning. Jeg får sikkert DOMS i gunzzne i morgen.

Løbetur: 4,14 km inklusiv opvarmning, 6 lange bakkespurter (3 op, 3 ned), nedvarmning

RIGTIG god træningdag. Havde nær ikke taget mig sammen til at få løbet, men jeg er glad for, at jeg fik mandet mig op..

Dagens RØVtidlige træning fredag d. 18/5 2012: Ben, lænd, mave + evt løbetur

Opvarmning:
12 min crosstrainer
1*15 BW squats med hofteåbning, 1*25 TKEs, 1*15 crunches, 1*15 glute bridges med hold og squeeze, "squat-stretch/hofteåbner"

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
10*80 kg
8*120 kg
3*160 kg
3*12*160 kg
12*160 kg => 15*120 kg => 20*80 kg
Pisse hårdt i starten, men styrken kom stille og roligt som nervesystemet vågnede.

Hyperextensions:
12*BW
3*12*BW+10 kg
ss.
cable crunches:
12*24 kg
3*12*36 kg
Udfordrende, da pulsen var ekstremt hård.
Kørt nærmest fuldstændig uden pause imellem.

Rigtig fin, tidlig træning i centret.


Rehab, lidt core og plyometrisk træning hjemme:
Cirkeltræning 1:
Planke:
3*45 sek*BW+5 kg
Tid til progression
ss.
Paused jump squats:
3*12*BW
Syre i benern'.
ss.
Liggende ekstern rotation (rehab-style):
3*12*2,5 kg
ss.
supraspinatus-laterals (thumbs up, rehab-style):
3*10*3,5 kg

Cirkeltræning 2 (5 min efter):
Siddende ekstern rotation:
3*12*1,25 kg
HÅRDT, hold kæft den syrede og jeg har brug for noget work-capacity i rotatorcuffen igen!
ss.
birddogs:
3*20*BW (10 med hvert ben og arm)
Hader den her øvelse, når jeg har trænet ben tidligere...
ss.
intern rotation:
3*15*red band
ss.
laterals (thumbs sideways):
2*12*3,5 kg

Sikke da en ekstra omgang! Godt at få lavet noget rehab igen, eftersom det jo angiveligt er vejen frem (tillagt en masse tålmodighed).

Sidst jeg startede på de 12 reps i rotatorcuff-rehabben kørte jeg 3*12*2 kg liggende ekstern rotation ss. 3*12*2 kg supraspinatus laterals, 3*12*1,25 kg siddende ekstern rotation, så noget fremgang er der heldigvis at spore.

Takehome fra reumatolog-besøg:
Jeg fik IKKE binyrebark-indsprøjtning, da jeg var for ung, på trods af, at ultralydsskanningen viste en inflammeret suprapinatussene (og altså ikke bicepssene, som jeg var begyndt at mistænke).
Jeg skal til gengæld fortsætte al den genoptræning, som jeg gør nu (træning af skulderbladsmuskler, eksterne rotatorer (meget vigtigt, at det rehab-style, altså tung, langsom styrketræning), serratus anterior og lidt bryst-, triceps- og skulderudstrækning.
Tilmed skal jeg inkludere subscapularis-arbejde.

Dagens træning lørdag d. 19/5 2012:

Cardio/løbetur: lidt opvarmning, 4,86 km (inklusiv 3 bakkespurter op, lidt ekstra opvarmning og nedvarmning)
Fin, fin løbetur taget i betragtning at jeg er beDOMSet i mine lår, skinneben og balder.

Træningsplan for den kommende uge:

I morgen søndag:
Cardio én masse, ryg+bagskulder + rotatorcuff-rehab

Mandag:
tung ben, lænd, mave, plyometrisk træning
+ evt finisher

Tirsdag:
Evt biceps og triceps + stabilitetstræning i pushup-position
Fodboldtræning

Onsdag:
Ryg+bagskulder + ben (lunges og TKEs) + rotatorcuff-rehab

Torsdag:
mave + gunzz
Fodboldtræning

Fredag:
volumen ben + lænd, rotatorcuff-rehab

Lørdag:
Cardio + biceps og triceps + mave

Søndag:
En masse cardio + ryg+bagskulder + rotatorcuff-rehab

Mandag:
tung ben, lænd, mave, plyometrisk træning
+ evt finisher

Jeg har prøvet at tage hensigt til restitution af de forskellige muskelgrupper OG at mine ryg+rehab-dage helst skal ligge på dage, hvor jeg er tæt på kalorieoverskud. Dvs omkring weekenderne.

Søndag d. 20/5:

I går festlig nonfirmation og efterfølgende lidt druk = tømmermænd i dag = ingen træning i centret i dag.

Hjemme lidt rehab:
Ez-bar rows: 5*12*30 kg+stang
Pullaparts, thumbs out: 3*12*lilla band
liggende ekstern rotation (rehab-style): 3*12*2½ kg (dette er faktisk for tungt, da jeg går nærmest på failure. Det må jeg justere næste gang)
supraspinatus laterals (rehab-style): 3*12*3½ kg
unilateral DB protraction: 2*15*10-11 kg
intern rotation: 2*15*red band
laterals (thumbs in): 2*12*3½ kg

Udmærket. Lidt midtryg, rotatorcuff og serratus.

I morgen op på trænings- og madhesten igen!

Dagens træning mandag d. 21/5 2012: ben, lænd, mave, plyometrisk træning

Cardio: 25 min crosstrainer

opvarmning:
1*15 BW squats med hofteåbning, 1*25 TKEs, 1*15 crunches, 1*15 glute bridges med hold and squeeze, statisk udstrækning: "squat-stretch", inderlår, hams, dynamiske benspark

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
10*80 kg
8*120 kg
3*160 kg
2*3*220 kg
2*5*200 kg
2*10*160 kg
Fin omgang

Hyperextensions:
12*BW
4*12*BW+10 kg
ss.
cable crunches:
12*24 kg
3*12*36 kg

McKenzie extensioner:
3*15*BW
ss.
fod-rehab

+ udstrækning af bryst, lats og triceps.

Fin omgang træning i dag!

Dagens træning tirsdag d. 22/5 2012: cardio + arme

Cardio: 32 min crosstrainer; 20 min steady-state, 10 min intervaller, 2 min nedvarmning

BB curls:
1 opvarmningssæt
3*6*30 kg
Shit jeg er slap. Stadig..

Cable pushdowns:
2 opvarmningssæt
4*6*120 lbs
10*90 lbs

Cable curls:
10*120 lbs => 6*100 lbs
Helt færdig..

+ udstrækning af pecs, lats og triceps

Hold kæft det har været varmt i dag... Har været ude hele dagen.

Dagens træning onsdag d. 23/5 2012: Ryg, ben, mave

Opvarmning:
10 min crosstrainer
1*12 wallslides, 1 sæt ekstern og 1 sæt intern rotation

Cable crunches:
12*24 kg
3*12*36 kg
Fin form i dag.
ss.
Hyperextensions:
12*BW
3*12*BW+10 kg

Incline CS DB rows:
4*12*16 kg
Streng fokus på form => sad godt.

OH lunges:
3*12*BW+5 kg medicinbold
Korte pauser

Y-raises:
3*12*2 kg
Er du sindssyg det var hårdt og presset i dag. Også lavet EFTER rows, men alligevel.

Planke på træningsbold:
3*40 sek
Hårdt i dag...
ss.
unilateral DB protraction:
3*15*10 kg
Sad udmærket!

TKEs:
3*25*band
ss.
Y-raises:
3*15

+ udstrækning af pecs, lats og triceps

Rigtig, rigtig fin træning! Lidt brok fra skuldrene.

Der ændres lidt i træningsplanerne, da jeg ikke når rotatorcuff-rehab i dag.
I morgen: bagskulder + rotatorcuff-rehab + lidt OH shrugs, inden fodboldtræning senere.
Fredag: Ben + lænd
Lørdag: Blandet guf
Søndag: Cardio + lidt ryg og bagskulder + rotatorcuff-rehab

Dagens træning torsdag d. 24/5 2012: lidt biceps og triceps + rehab

Opvarmning:
10 min crosstrainer
1 sæt intern og ekstern rotation

Cable reverse flyes:
3*12*4 kg

Cable curls:
1 opvarmningssæt
10, 8, 8 * 110 lbs
ss.
Cable pushdowns:
1 opvarmningssæt
10, 8, 8 * 110 lbs
Korte pauser imellem supersættene, og intet saft og kraft i armene, overhovedet.

REHAB:
Liggende ekstern rotation (rehab-stil): 3*10*2 kg
ss.
Supraspinatus-laterals (rehab-stil): 3*8*3 kg

cable intern rotation (kontrolleret): 3*15*4 kg

Siddende ekstern rotation (rehab-stil): 3*12*1 kg
ss.
Laterals:
1*8*5 kg (thumps up, rehab-stil)
2*10*5 kg (thumps in)

Færdig. Hold kæft hvor skal der lidt til, før jeg er helt færdig i rotatorcuffen. Åndssvagt at jeg holdt en mindre pause med det efter sidste cyklus Jeg tillægger dog også min slaphed, at jeg havde kørt bagskulder inden og at mine pauser plejer at være længere imellem (faktisk ret lange).

I aften: 1½ times fodboldtræning

Dagens sene træning fredag d. 25/5 2012: Ben, lænd

Opvarmning:
15 min crosstrainer
1*15*BW squats med hofteåbning, 1*25 TKEs, 1*15 glute bridges med hold'n'squeeze (godt kontakt!), statisk udstrækning af: inderlår, hams, "squat-stretch", dynamiske benspark

Her troede jeg, at jeg skulle lave leg press, men den var håbløst optaget. Farvel high rep, sweatdripping leg workout.
I stedet blev det:
BW squats:
3*15*BW
ss.
McKenzie extensioner:
3*15*BW

Lunges:
3*15*BW med hvert ben

Hyperextensions:
12*BW
4*12*BW+10 kg

Fin fin træning alligevel. Jeg er godt brugt og træt i mine glutes nu.
Måske lidt leg press i morgen.

Dagens træning lørdag d. 26/5 2012: Mave og gunz

Opvarmning:
15 min cardio
1*12 crunches

cable crunches:
12*24 kg
4*10*36 kg
ss.
hyperextensions:
3*12*BW

OH DB extensions:
3*12*16 kg
Stille og roligt, men jeg er sikker på, at jeg får DOMS..
ss.
alternated DB curls:
10, 8, 8 * 14 kg

Planke:
3*40 sek*BW+10 kg

cable pushdowns:
AMRAP 2 min: 12+12+10 * 80 lbs

cable curls:
AMRAP 2 min: 12+10+7 * 80 lbs

Fin, fin træning. Dog ville jeg gerne have lavet lidt mere cardio, men det bliver indhentet i morgen. Jeg skal huske at skrive ned, hvor mange reps jeg tager i AMRAP-runderne, for jeg glemmer det sgu altid..

Dagens træning søndag d. 27/5 2012: Cardio + ryg og bagskulder + rehab

Cardio: 20 min crosstrainer

opvarmning:
1*15 wallslides, 1 sæt ekstern og 1 sæt intern rotation
+ broomstick shoulder dislocation

incline CS DB rows:
3*12*16 kg
ss.
unilateral DB protraction:
3*15*10 kg
+ 1 ekstra sæt til venstre

10 min crosstrainer

Y-raises:
3*12*2 kg
God form. + 1 sæt ekstra til venstre

cable reverse flyes:
3*12*4 kg
Kontrollerede excentriske.

unilateral TG machine rows:
3*12*30 kg
Med korte holds. Sad godt!

10 min crosstrainer

Rehab:
liggende ekstern rotation (rehab-style): 3*12*2 kg (failure på venstre arm, hmm)
ss.
supraspinatus-laterals (thumbs up, rehab-style): 3*12*3 kg
IMPINGEMENT i venstre.. :'(
hjemme fortsat:
siddende ekstern rotation (rehab-style): 3*12*1,25 kg
ss.
laterals (thumbs in, rehab-style): 3*12*4 kg
liggende intern rotation: 3*15*5 kg
God og lang træning. Senere gør jeg rehabben færdig..

Mandag, i dag:
cardio, tung ben, lænd, mave,
evt. plyometrisk træning og mindre løbetur i aften

Tirsdag:
Evt biceps og triceps + stabilitetstræning i pushup-position + rotatorcuff-rehab
Fodboldtræning

Onsdag:
Ryg+bagskulder + ben (lunges og TKEs) + mave

Torsdag:
Rotatorcuff-rehab + gunzz
Fodboldtræning

Fredag:
volumen ben + lænd + mave

Lørdag:
Højst sandsynligt ingen træning.

Søndag:
En masse cardio + ryg+bagskulder + rotatorcuff-rehab

Dagens træning mandag d. 28/5 2012: ben, lænd, mave

Cardio: 30 min crosstrainer

opvarmning:
1*15 BW squats med hofteåbning, 1*15 glute bridges med hold'n'squeeze, 1*25 TKEs, statisk udstrækning: inderlår, baglår, squat-stretch, dynamiske benspark

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
10*80 kg
8*120 kg
3*160 kg
3*180 kg
2*3*220 kg
2*3*200 kg
2*5*180kg
udmærket

reverse crunches med benløft:
4*10*BW
Sidder godt hver gang, hårdt.
ss.
McKenzie extensioner:
3*15*BW

Hyperextensions:
12*BW
4*12*BW+10 kg

Skulle også have nået planke, men det udskød jeg til senere. Ved dog ikke, om jeg får lavet det, da jeg måske senere skal spille noget streetfodbold.

Jeg var håbløst umotiveret inden træningen. Alt taget i betragtning var træningen dog godkendt på trods af, at jeg godt kunne mærke lidt styrkemangel i benene.

Dagens træning tirsdag 29/5 2012: rehab og biceps og triceps

opvarmning:
10 min crosstrainer
1 sæt ekstern og intern rotation

BB curls:
4*8*30 kg
ss.
DB OH extensions:
4*12*16 kg

Liggende ekstern rotation:
3*8*3 kg
ss.
supraspinatus-laterals (rehab-style):
3*12*3 kg

Ingen pause overhovedet i mellem supersættene, da jeg havde travlt. IKKE optimalt, da styrken haltede gevaldigt, især i de eksterne rotatorer. Øv bøv. Nåede heller ikke siddende ekstern rotation eller intern rotation. Det må jeg nå torsdag.

+ 1½ times fodboldtræning

Dagens træning onsdag d. 30/5 2012: Ryg, bagskulder + ben + lænd + mave

Opvarmning:
15 min crosstrainer
1*15 wallslides, 1 omgang SMR med massagebold af pecs og rotatorcuff, 1*12 crunches, statisk lat-stretch, 1 sæt ekstern og 1 sæt intern rotation, broomstick shoulder dislocations, nakkestræk med håndvægt som modvægt (jeg tror, at denne er god for mig)

incline CS DB rows:
3*12*18 kg
Udmærket form. Fokus på non-elevation af trapz.

cable crunches:
12*24 kg
3*12*36 kg
OK
ss.
hyperextensions:¨
12*BW
3*12*BW+10 kg

Y-raises:
3*12*2 kg
God form. + 1 ekstra sæt kun til venstre
ss.
unilateral DB protraction:
3*15*10 kg
God form, føltes godt. + 1 ekstra sæt kun til venstre

planke:
3*35 sek*BW+10 kg
Udmærket overskud.
ss.
lunges:
3*12*BW+5 kg i hver arm
Av min fod...

cable back flyes:
4*10*4 kg

unilateral TG machine rows:
1*12*30 kg
1*15*25 kg
1*20*20 kg
Korte paused contractions aka isometriske holds.Kørt non-stop. Først højre, så venstre, 5 kilo af, så højre, dernæst venstre, osv.

Helt og aldeles god træning

dagens træning torsdag d. 31/5 2012: REHAB

opvarmning:
12 min crosstrainer
1 sæt ekstern og intern rotation
1 omgang nakkestræk

supraspinatus-laterals (rehab-style, thumbs up):
3*12*3 kg
Liggende ekstern rotation:
3*12*2½ kg

cable intern rotation:
3*12*6 kg
1*12*4 kg

laterals (thumbs in):
2*10*5 kg
+ 1 sæt ekstra sæt rehab-style thumbs up til venstre
ss.
siddende ekstern rotation:
3*12*2 kg
+ 1 ekstra sæt til venstre

40 sek stræk af pecs og lats.

Senere; fodboldtræning!

Dagens træning fredag d. 1/6 2012:

opvarmning:
15 min crosstrainer
1*15 wallslides, 1*15 unilateral glute bridges med hold'n'squeeze, 1*12 crunches, 1*15 BW squats med hofteåbning, statisk udstrækning: baglår, inderlår og squat-stretch

45 grader PL leg press (eksl. slæde):
10*80 kg
8*120 kg
3*160 kg
3*12*160 kg
20*120 kg
Burn

incline CS DB rows:
3*12*18 kg
Udmærket form

reverse crunches med benløft:
3*12*BW

Hyperextensions:
12*BW
3*12*BW+10 kg
ss.
cable back flyes:
3*12*4 kg

Y-raises:
2*12*2 kg
Træthed... Ok form.
ss.
unilateral DB protraction:
2*15*10 kg

og så nåede jeg ikke mere.

Dagens træning søndag d. 3/6 2012:

Cardio:
30 min crosstrainer
10 min gang på løbebånd

2 omgange SMR af pecs, 2 omgange udstrækning af lats

Helt færdig og dybt, dybt umotiveret. Restitutionstræning, lad os kalde det dét.

Dødsdruk fredag og første fodboldkamp i 4 måneder i går har taget hårdt på mig...

Træningsplan

Mandag:
cardio, tung ben, lænd, ryg+bagskulder, rotatorcuff-rehab

Tirsdag:
mave + biceps og triceps + stabilitetstræning i pushup-position
evt. Fodboldkamp

Onsdag:
Ryg+bagskulder + ben (lunges og TKEs) og lænd

Torsdag:
Mave + rotatorcuff-rehab + evt gunz
evt. Fodboldtræning

Fredag:
volumen ben + lænd + ryg, bagskulder og evt rotatorcuff-rehab

Lørdag:
Højst sandsynligt ingen træning.

Søndag:
En masse cardio + ryg+bagskulder