Gårsdagens træning:
8 min crosstrainer, skuldersving, 1-3 opvarmningssæt

calf raises:
4*12*120 kg

DB rows:
5*10*26 kg
generelt meget strict, lige undtagen de sidste par reps i sidste sæt
føltes godt

cable crunches:
12*28 kg
4*8*36 kg
Igen føltes det godt!

45 grader leg press:
4*8*160 kg
Her fik jeg ros af en buff instruktør for min smidighed, fulde ROM og min styrke mine lange stænger taget i betragtning, haha

God træning!

dagens korte træning:
15 min crosstrainer

45 grader leg press:
4*6*140 kg
Ikke udfordrende, men lidt for lidt let

cable crunches:
12*28 kg
3*10*32 kg

10 min crosstrainer
+ en masse udstrækning

hjemme:
dødløft:
5*5*77 kg
Dødløft er bare på vedligeholdelse for tiden.

I morgen: løb og cardio
Søndag: let deload styrketræning

Træning i dag:
opvarmning til løb
Coopertest: 12 min: 2,85 km
Efterrationalisering:
1. IKKE nok opvarmet, skal opvarme minimum 5-10 min længere
2. Der var modvind, men det er hvad det er
3. Jeg starter lidt for hurtigt ud
4. Jeg skal sørge for at have lidt mere mad indenbords inden
5. Skal IKKE holde pauser, så hellere lunte

Træning i center:
10 min crosstrainer

TG plate-loaded rows:
3*20*40 kg
for da activacationzzz

one hand underhånd pushdowns:
3*15*20 lbs
for da activacationzzz

planke:
3*1 min * BW+10 kg
skal ind på programmet fast igen!

scapula pushups:
3*15*BW

God træningslørdag!

Søndagstræning
8 min crosstrainer, 1-3 opvarmningssæt

DB rows:
3*10*24 kg
ss.
calf raises:
4*10*100 kg

45 grader leg press:
3*8*120 kg

cable crunches:
3*12*32 kg
ss.
cable rows:
3*15*28 kg

pushdowns:
3*6*120 lbs

Fin søndagstræning!

Imorgen: low-calorie og cardio-dag!

Lidt slatten træning i dag pga. ømme skinneben efter løb i lørdags:
10 min crosstrainer
10 min hurtig gang med stigning
15 min crosstrainer.

Dette skal der kompenseres for, så i morgen står den på 10 min crosstrainer, styrketræning samt 1 km roning.
Onsdag: løb.
Torsdag (har forhåbentligt fri): Intervalløb og styrketræning.
Fredag: Lidt crosstrainer, roning
Lørdag: forhåbentlig løb

Dagens aktivitet:
cykling til arbejde, træning, cykling hjem!

i centret:
10 min crosstrainer, 1-3 opvarmningssæt

calf raises:
2*12*120 kg
2*8*130 kg
udemærket, føltes godt.

45 grader leg press:
5*5*170 kg
45 sek pause

DB rows:
3*10*28 kg
ret strict hold'n'squeeze

cable crunches:
12*28 kg
5*8*36 kg
hold kæft hvor kunne det mærkes!
ss.
cable rows:
4*15*14 kg pr. hånd
strict hold'n'squeeze
+ 1 km roning: 4 min

Glimrende træning direkte fra arbejde. Som det har været meget længe efterhånden, så er pauserne generelt meget korte. Det er meget sjældent, at de bevæger sig over 45 sekunder-1 minut.

Træning i dag direkte fra arbejde:
8 min crosstrainer, skuldersving, 1-3 opvarmningssæt i hver øvelse

calf raises:
4*8*140 kg

DB rows:
6*6*30 kg
fin form

45 grader leg press:
6*6*160 kg
(3 sæt med 15 sek pause i mellem, så 1½ minut pause, derefter 15 imellem de sidste også)
Tough

cable crunches:
12*28 kg
3*10*36 kg
trænes også let i morgen

død:
3*3*80 kg

løbetur på 4 km med far.

Træning i dag direkte efter arbejde:
5 min crosstrainer
5 min opvarmning, 12 min HIIT (2,81 km), 5 min nedvarmning

TG plate-loaded row:
3*12*60 kg

cable crunches:
3*12*32 kg

pushdowns:
5*5*130 lbs
2*10*90 lbs

Dagens træning inden julefrokost i aften

hjemme:
dødløft:
3*3*87 kg
2 min pause imellem
3*8*67 kg
30 sek imellem

kort omgang i centret, der lukkede tidligt:
10 min crosstrainer
løbebånd: 5 min opvarmning, 12 min HIIT (2,79 km), 3 min nedvarmning

hjemme igen:
planke:
3*1 minut*BW+10 kg

Dagens træning:
20 min crosstrainer
Løbebånd:
1. 5 min opvarmning, 10 min HIIT: 2,47 km (3*3 min: 15, 16, 16,5/17 km/t), 5 min gang
2. 7 min bakke-HIIT: 1,47 km (3*2 min: 3, 4, 5% 15 km/t), 5 min nedvarmning

10-15 minutters udstrækning af baglår, forlår, glutes, læg

Dagens træning:
10 min crosstrainer, 1-3 opvarmningssæt

calf raises:
4*8*140 kg
30 sek pause

DB rows:
8*8*28 kg
30 sek pause

45 grader leg press:
6*6*160 kg (2*30 sek pause, 1 minut pause, 2*30 sek pause)
2*8*140 (15 sek pause)
8*120 kg
HELT færdig - fantastisk intensiv omgang, kunne næsten ikke gå efter

cable crunches:
12*28 kg
5*8*36 kg
ss.
hyperextensions:
12*BW
4*12*BW+10 kg

Super duper omgang træning. Høj intensitet, volumen og gode fokuserede sæt med korte pauser.

I går lavede jeg ingenting grundet fys. Ham er jeg stoppet hos nu, og jeg skal fortsætte en måneds tid endnu med ikke at overhead-presse, bænke osv, og derfra må jeg starte stille og roligt igen. Vigtigt er, ifølge min fys, at jeg får lært at trække vejret dybt og helt ned i maven, da det på en eller anden måde vist kan påvirke den skævhed i kroppen, som jeg havde og som gjorde at min skulder blev nødt til at kompensere, men som han har fået knækket på plads nu.

Dagens træning:
10 min crosstrainer, skuldersving, 1-3 opvarmningssæt

calf raises:
4*12*120 kg
40 sek pause

45 grader leg press:
3*5*160 kg - 15 sek imellem. Herefter 1½ minuts pause.
2*5*180 kg - 1 min imellem.

Cable crunches:
3*6*40 kg - HÅRDT
2*12*32 kg

+ 10 min crosstrainer
Planen var også, at jeg skulle træne ryg, men bænkene var konstant optaget, så det må vente til i morgen, hvor den også står på løb og dødløft inden arbejde. Min ben har de sidste to dage været meget plaget af DOMS, så jeg vælger ikke at løbe en tur i aften.

Dagens træning
hjemme tidligt i morges lige da jeg nærmest var stået op:
dødløft:
5*5*67 kg

i centret efter arbejde:
8 min crosstrainer
løbebånd: 5 min opvarmning, 12 min HIIT: 2,79 km (5*2 min, ca. 30 pause imellem)

DB rows:
4*8*28 kg
korte pauser

pushdowns:
3*12*100 lbs
8*120 lbs => 8*100 lbs => 8*80 lbs

TG rows (unilateralt, widegrip):
3*10*30 kg

cable crunches:
3*12*32 kg
ss.
hyperextensions:
3*12*BW+10 kg
ss.
cable rows:
3*15*14 kg pr. arm

Ret god træning en fredag taget i betragtning!

Dagens cardio:
10 min crosstrainer
Løbebånd:
1. 5 opvarmning, 12 min HIIT: 2,93 km! Sådan! (2*3 min, 2*2 min), 3 min nedvarmning
2. 7 min bakkeintervaller: 1,43 km (3*2 min: 14 km/t: 3, 4, 5 % stigning)

Dagens træning efter arbejde:
5 crosstrainer, opvarmningssæt, skuldersving

DB rows:
5*10*26 kg

cable crunches:
12*28 kg
5*8*36 kg
ss.
hyperextensions:
12*BW
4*12*BW+10 kg

TG unilateral row:
4*10*30 kg

facepulls:
4*15*27 kg

6 min gang.

Min træning blev amputeret af, at jeg havde glemt mine træningssko. Derfor er ben-træningen rykket til i morgen.

Dagens træning efter arbejde:
10 min crosstrainer, 1-3 specifikke opvarmningssæt
5 min udstrækning af ben

1 sæt intern rotation, 2 sæt ekstern rotation i kontrolleret tempo

45 grader leg press:
6*10*140 kg
1 min pause
Jeg er IKKE konditioneret til "high"-rep

calf raises:
4*15*80 kg
Laaangsomt, feel the burn. Av den sad.

hjemme:
gåtur på 2 km + 2 sæt ekstern rotation + SMR af øvre ryg/bagskulder.

Udemærket træningsdag!

Dagens træning udført efter knap 8-9 timer uden mad:
8 min crosstrainer, skuldersving, skulderopvarmningsøvelse, 1 sæt ekstern og intern rotation, 1-2 opvarmningssæt

DB rows:
5*5*30 kg
Det var ikke meget hårdt, men jeg kan klart mærke, at jeg har mistet noget styrke her.

cable crunches:
12*28 kg
3*6*40 kg
Det gik dårligt i dag. Laver den igen i morgen.

unilateral cable rows med hold og sqeeze:
3*15*14 kg

facepulls:
3*15*27 kg
udemærket form

pushdowns:
3*12*100 lbs

Udemærket træning, dog ikke prangende.

I morgen: tung ben, lidt mere mave og triceps, intern OG ekstern rotation, dødløft og lidt intervalløb, forhåbentlig.
Min skuldre driller unødigt meget for tiden. Hold kæft hvor det frustrerer mig. Er sgu begyndt at tænke over, om det er noget medfødt pladsmangel i skulderen.

Dagens træning:
10 min crosstrainer, 5 min udstrækning af bentøj

45 grader leg press:
3*5*160 kg - 15 sek pause
hernæst 1½ minut pause
3*5*180 kg - 30 sek pause
Udemærket, dog præget af DOMS i hams

calf raises:
5*10*120 kg
God form, ramte udemærket i dag

leg curls:
3*10*20 kg
Måske åndssvagt med i forvejen ømme hams, men ville lige prøve.

cable crunches:
12*28 kg
4*8*36 kg
dårlig start, men endte rigtig nydeligt!

2 laaangsommme sæt ekstern og 1 sæt intern rotation

cable fly (REBEL MONSTER):
3*10*8 kg i hver arm - laaaaaangsomt

løbebånd: HIIT (uden opvarmning, stille og roligt): 10 min: 2,34 km (3*3 min 15 km/t), 5 min nedvarmning

GOD træning på en fredag efter arbejde!

Søndagstræning! En af dem uden tømmermænd:
hurtig træning i centret:
10 min crosstrainer
Løbebånd: 10 min HIIT: 2,4 km (3*3 min: 15, 15½, 16 km/t), 2 min nedvarmning

TG plate-loaded row:
2*12*60 kg - bilateralt
2*12*30 kg - unilateralt

cable crunches:
3*12*32 kg
ss.
hyperextensions:
3*12*BW+10 kg
ss.
facepulls:
4*15*27 kg

hjemme:
dødløft:
3*12*67 kg
stille og roligt
ss.
ekstern rotation:
4*12-15*red band - langsomt
ss.
intern rotation:
2*15-20*red band
ss.
scapula pushups:
4*15*BW
ss.
pullaparts:
4*20*red band

Sådan, god træningsdag på en søndag, og godt at få lavet en del rehab-øvelser igen!

FRIDAG fra arbejde i dag = sove længe, se NFL-optagelse fra igår, spille det nye AC Revelations og TRÆNING:
i center:
10 min crosstrainer
Løbebånd: 5 min opvarmning, 12 min (coopertest): 3,07 km = ny PR, og jeg er hermed i mit livs form. Lækkert. 3 min nedvarmning.

hjemme, senere:
wallslides:
3*15
ss.
ekstern rotation:
3*12-15*red band
+ 2 sæt liggede med håndvægt
fokus på langsom excentrisk fase
ss.
intern rotation:
2*15-20*red band
ss.
scapula pushups:
3*15*BW
ss.
Pullaparts:
3*20*red band

+ is og MÅSKE lidt SMR af balder og hofte, som er lidt ømme for tiden.

Fedt med ny PR og en masse rehab igen i dag!

Dagens træning:
5 min crosstrainer, 1-3 specifikke opvarmningssæt, 1 sæt ekstern og intern rotation

45 grader leg press:
5*8*160 kg
30 sek pause

DB rows:
5*8*28 kg
30 sek pause. Holy shit - overraskende hårdt!

Leg extensions:
3*10-12*75 kg
ss.
leg curls:
3*10*35 kg

calf raises:
3*15*80 kg

I morgen:
mave, facepulls, triceps og cardio (lidt crosstrainer og lidt løb)
Forhåbentligt en masse rehab øvelser!

Torsdag: ben og ryg og dødløft

Dagens træning:
10 min crosstrainer, opvarmningssæt, 1 sæt ekstern og intern rotation

cable crunches:
12*28 kg
3*8*36 kg
2*12*32 kg
udemærket, føltes godt

facepulls:
5*15*27 kg
1 minuts pause. Faktisk lidt udfordrende..

pushdowns:
3*10*110 lbs

løbebånd:
5 min opvarmning, 10 min HIIT: 2,42 km (3*3 min, 15, 15½, 16 km/t), 2 nedvarmning

udstrækning.
+ is

EDIT:
Jeg glemte dette fra igår:
wallslides:
3*15
ss.
ekstern rotation:
3*12-15*2,5 kg liggende
2*12-15*2,5 kg siddende
ss.
scapula pushups:
3*15*BW
ss.
pullaparts:
3*20-25*red band
+ is.

Dagens træning:
opvarmning:
5 min crosstrainer, udstrækning af forlår, baglår, balder og lyske, 1-3 opvarmningssæt, 2 sæt ekstern og 1 sæt intern rotation

45 grader plate-loaded leg press:
3*6*160 kg - 30 sek
3*5*180 kg - 1 min pause
Tough. Mine lysker er begyndt at brokke sig; både fra morgenstunden men også i denne øvelse på trods af masser af opvarmning og udstrækning. Overvejer en deload-uge til stængerne.

DB rows:
4*6*30 kg
45 sek pause.
Hold kæft hvor bliver jeg bare slappere og slappere her. Må skyldes, at jeg ikke laver pulldowns længere samtidig med, at jeg har resettet mine rows og startet lavt i vægtene igen.

TG row:
2*6*80 kg
2*8*70 kg - alle 4 sæt bilateralt
2*12*30 kg i hver arm - unilateralt

facepulls:
3*12*27 kg
Måske i nærheden af at være lidt for tungt for tiden. Føles i hvert fald forkert.

Udemærket træning, dog uden at være prangende. Jeg glemte fuldstændig at træne læggene, så det må blive i morgen. Derudover dødløfter jeg IKKE i aften pga. mine lysker.


Mine skuldre driller stadig. Jeg har derfor en tid hos Poul Haacker på lørdag. Det bliver spændende, men jeg håber fandme, at det er det værd.

Konklusion efter Poul Haacker-konsultation i dag:
Jeg har INGEN kontrol over mine skulderblade. Vi skal helt ned på børnehaveniveau af serratus øvelser, før jeg kan styre det. Sådan forstod jeg det. Det skal vi virkelig arbejde med. Til gengæld har jeg også problemer med min holdning, men det skulle være noget, der ikke tog så lang tid at rette op på. Poul virker fandme dygtig, og nu venter jeg bare på en mail hvori de vigtigste pointer fra i dag står skrevet, og min genoptræning kan begynde. Ingen rygtræning, brysttræning osv osv det næste stykke tid.

DÅRLIG træning i dag. Efter arbejde kom jeg pludseligt i rigtig dårligt humør og motivationen forsvandt.
I centret blev det derfor kun til 10 min crosstrainer og 15 min gang med stigning.

Her til aften har jeg lavet min rehab - med hjælp og supervision af min mor
Godt at få pointers omkring lændesvaj og skulderelevation, og en succesfuld første runde, hvis jeg selv skal sige det.
Kostmæssigt har det her til aften været en katastrofe.

I morgen er en ny dag, og dér skal alt bare spille.

Dagens træning:
opvarmning: 8 min crosstrainer, udstrækning af balder, lår, læg og bryst, 1-3 opvarmningssæt

45 grader plate-loaded leg press:
3-4*8*160 kg - er næsten 100 på, at det var 4 sæt
2*12*140 kg
Intet at mærke til hofterne i dag, positivt

calf raises:
3*10*120 kg
2*15*80 kg
Udemærket form, og shit den brændte.

cable pushdowns:
3*6*120 lbs
2*12*90 lbs
strict form

cable curls:
2*10*100 lbs
2*8*100 lbs
strict form

+ rehab i aften

Dagens træning:
10 min crosstrainer
Løbebånd: 5 min opvarmning, 10 min HIIT: 2,32 km (3*3 min 15 km/t)

cable crunches:
12*28 kg
3*10*36 kg
2*12*32 kg
Føltes GODT

hyperextensions:
12*BW
2*12*BW+10 kg
2*8*BW+15 kg

Løbebånd: 5½ min HIIT: 1,39 km

udstrækning af ben og bryst.

I aften rehab.

Dagens træning:
8 min crosstrainer, 1-3 opvarmningssæt, udstrækning af ben og bryst

45 grader plate-loaded leg press:
5*5*170 kg
ca. 1 min pause

calf raises:
3*8*140 kg
2*12*120 kg

leg extensions:
3*12*68 kg

cable curls:
3*8*110 lbs
8*100 lbs => 8*80 lbs

cable pushdowns:
3*8*120 lbs
et drop sæt

5 min gang med stigning
udstrækning af ben og bryst

+ rehab

Dagens træning:
10 min crosstrainerudstrækning af lår, balder og lægge

Løbebånd: 5 min opvarmning, 12 min HIIT: 2,88 km (5*2 min, 15-17 km/t), 3 min nedvarmning

cable crunches:
12*28 kg
4*8*36 kg
sad godt i dag

ss.

hyperextensions (på trods af DØDSDOMS i baglår):
3*15*BW
stille og roligt

lidt mere udstrækning.

I aften: lidt rehab inden Poul Haacker-konsultation igen i morgen!

Dagens træning:

10 min crosstrainer
udstrækning af lår, balder og lægge
Løbebånd: 5 min opvarmning, 10 min HIIT: 2,34 km (3*3 min, 15 km/t)

cable crunches:
12*28 kg
3*10*36 kg
3*12*32 kg
GOD følelse og høj volumen
ss.
hyperextensions:
12*BW
4*12*BW+10 kg

Løbebånd igen: 3 min opvarmning, 7 min HIIT: 1,64 km (3*2 min, 15½ km/t)

udstrækning af lår, balder og lægge

Dagens træning:
5 min crosstrainer
udstrækning af lægge, glutes, hams, quads og hip-flexors (?)
Løbebånd: 5 min opvarmning, 10 min HIIT: 2,34 km, 5 min ned
udstrækning af lægge, glutes, hams, quads og hip-flexors
Løbebånd: 15 min hurtig gang med stigning hvert 3. minut (endte på 5%)

Øv, min hoftebøjere (tror jeg det er) driller mig stadig på trods af meget udstrækning.

De sidste par dage har der ikke været overskud til rehab af årsager på hjemmefronten samt pga. en skuldersmerte ifm. en druktur = fail.
Positivt er, at jeg nu har juleferie.
Træningsplanen er:
- træning mindst 6 gange om ugen (nærmest ligesom nu): det være sig cardio og styrketræning.
- re-/prehab hver dag: det være sig udstrækning og foamrulning/SMR med tennisbold af hams, quads, glutes samt bryst og øvre ryg OVENI de rehab-øvelser, som Poul sætter mig til. Dertil vil jeg bestræbe at ise mine skuldre 2 gange dagligt.
Alt dette bør mere eller mindre kunne lade sig gøre.