Torsdag: Cardio (6,48 km på 31:46, 4:51 pr. km), guns (bl.a. 8*36 kg DB OH extensions), mave og lidt forlår.

Fredag: Tidlig morgentræning med disko (ryg, guns, pecs), bl.a. 8*22 kg cable flyes, 6*36,25 kg BB curls og 2*6*150 lbs cable pushdowns

Lørdag: Tømmermændstræning med let cardio og guns, bla. 6*38,75 kg BB curls

Søndag: Tømmermændstræning med fullbody med high-rep iso-øvelser til for- og baglår, 6*24 kg cable flyes

Mandag: Crosstrainer (5 min SS) + morgenløb (15 min: 3,38 km). Aftentræning med RDL (bl.a. 2*3*110 kg) og 9,5 min intervaller.

I dag er mit mini-cut begyndt! Jeg er sgu blevet for fed og skal kunne have det godt med mig selv til sommer. Fokus de næste 3 uger er derfor herpå. Dette indebærer mere fokus på cardio (særligt løb, så jeg kan komme i halvmarathon-form) samt ben.

Tirsdag

Ryg, pecs, triceps

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- dynamisk mob af thorakal rygsøjle

styrketræning:

unilateral cable trap3-raise: R: 30 ca.
2*12*4 kg
godt

cable flyes: R: 90-105
10*22 kg
2*6*24 kg
10-12*18 kg

incline CS DB rows: R: 90-105
2*10*24 kg
2*10*22 kg
ok.

incline DB press, 15 grader => DB press: R: 120-150 mellem sæt
10*26 kg => 8*24 kg
8*26 kg => 6*24 kg
udmærket udtrætning

WG cable pulldowns: R: 60-90
8, 7, 6 * 68 kg
med langsom/kontrolleret excentrisk, GODT

cable flyes: R: 75-105
10*18 kg => 12*12 kg
6*18 kg => 8*12 kg
fint!

cable pushdowns: R: 90-120
1 opvarmningssæt
6*120 lbs
6*150 lbs
6*160 lbs
Presset , meget på sidste sæt, men ok


Kommentarer: Kort men ganske fin træning

Onsdag: 10 min crosstrainer, løb (Op ad bakke, relativt hårdt 1-3%) og motionscykel. Plus Myo-reps rope pushdowns og BB curls.

Torsdag: Ben-træning med squat-comeback, RDL og lidt hvert. generelt en slap trænings- og spisedag.

Fredag: Let ryg, en del high-rep pecs og lidt biceps og triceps.

Lørdag-mandag trænede jeg ikke i centret pga. sygdom. Jeg har dog motionscyklet med let intensitet alle dage undtagen lørdag.

Tirsdag: Back-on-track fullbody.

Onsdag: tung ryg og arme; DB rows op til 6*52,5 kg og BB curls og rope pushdowns.


Torsdag

Underkrop og triceps

opvarming/cardio:
- 5 min motioncykel og 5 min crosstrainer
- SMR+statisk stræk: calves og glutes
- aktivering: 1 sæt deadbugs, sideplanke, planke, SL clam shells, LLC

styrketræning:

front squat: R: 90-240
2 opvarmningssæt
3*80 kg
3*85 kg
2*90 kg
slattent, men fint at komme tilbage

back squat: R: 120-240
5*90 kg
2*100 kg

BG split squats: R: 90-105
15, 15, 20 * BW
fint nok

LLC: R: 90-105
12*35 kg
2*15*27 kg

DB OH extensions: R: 90-120
12*26 kg
10*30 kg
10*32 kg
10*34 kg
fint

+ 3 band pushdowns og 3 sæt standing calf raises

Kommentarer: Endnu en træning, hvor jeg var mærket af sygdommen, men bestemt på vej den rette vej. Min workcapacity sutter dog. Frygter solide DOMS i morgen.

Fredag

Overkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 15 min SS
- dynamisk mob thoracic t-spine

styrketræning:

unilateral cable triceps kickbacks: R: 45-60
15, 12 * 6 kg
2*15*4 kg
ok

BB curls: R: 120-180
1 opvarmningssæt
6*36,25 kg
6*38,75 kg - 6RM-PR
6*36,25 kg
ok

cable flyes: R: 75-105
12, 10 * 20 kg
2*6*18 kg => 2*8*12 kg
ok

WG cable pulldowns => CG NG cable pulldowns: R: 90-105
10*68 kg => 8*68 kg
12*55 kg => 12*55 kg
ok

+ 2 sæt rope pushdowns ss. OH triceps extensions, 2 sæt cable curls

Kommentarer: Udmærket, tidlig træning inden arbejde.

Lørdag

Underkrop

opvarmning/cardio:
- 5 min motionscykel og 5 min crosstrainer
- SMR+statisk stræk: calves, glutes + hams
- aktivering: 1 sæt deadbugs, reverse cruches, sideplanke, planke, SL clam shells, walking lunges

styrketræning:

front squat + back squat: R: 90-240
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+3*90 kg
3+3*95 kg
2+3*97,5 kg
3+3*95 kg
3+5*90 kg
Dejligt! Bælte på tre af sættene. Det er jeg ikke god nok til at bruge endnu.

BB RDL, straps: R: 120-150
1½ opvarmningssæt
3*8*90 kg
Bælte på sidste to sæt. Ok, men træthed allerede her.

LLC: R: 75
15*27 kg
15*27 => 15*21 kg
ok

Kommentarer: Udmærket træning. Workcapacity og topstyrken er stadig ikke det samme, men teknikken spillede sgu meget godt i dag.

Lørdag

opvarmning/cardio:
- bla bla

styrketræning:

unilateral machine rows, straps: R: 90-120
2 opv
6*50 kg
6,8*60 kg
6*60 => 6*50 => 8*40 kg

cable flyes: R: 90
10, 8 * 22 kg

incline CS DB rows: R: 90
12, 12, 10 * 22 kg

DB press: R: 120-180
10*24 kg
6*30 kg
8, 7 * 32 kg

cable pushdowns: R: 90
1 opvarmningssæt
8*120 lbs
6*140 lbs
5*160 lbs
+ 1 dropsæt

Kommentarer: Fin træning

Mandag: Front squat (op til 3*92,5, paused på 2*90) + Hårde intervaller på motionscykel (120, 90, 60, 45, 30 sek og op igen, 1 min pause)

Tirsdag: Tung RDL (3, 5 uden og med bælte op 100 og 110) samt high-rep machine rows og DB press (10*32 kg)

Onsdag: Løb (5,29 km på 25 min på løbebånd) og nedvarmning.

Torsdag: Lidt af hvert. High-rep RDL, hvor jeg virkelig har mistet noget styrke og workcapacity (det skal der arbejdes på), BG split squats, leg extensions, LLC og meget lidt cable flyes og BB curls.

Fredag

Morgentræning og aftenløb

AM:

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 12 min SS
- lidt mob af øvre ryg

styrketræning:

HG pullups: R: 90-105
3*4*BW

unilateral cable triceps kickbacks:
15*6 kg
8*8 kg
12*6 kg

BB curls: R: 90-135
1 opvarmningssæt
6*36,25 kg
6*38,75 kg
5*38,75 kg => 12*20 kg
ok, men ikke så stærkt som håbet.

DB press:
10-12*30 kg
6*34 kg

WG cable pulldowns: R: 90-105
10, 8 * 61 kg
kontrolleret excentrisk

WG cable pulldowns => CG ng pulldowns:
10*61 kg => 8*61 kg - 5*55 kg

plus lidt rope pushdowns ss. OH triceps extensions

PM:

Løb: 16.48: 3,57 km - 4,42 pr. km

+ et par lette sæt sumo dødløft

Kommentarer: Udmærket træningsdag alt i alt.

Lørdag

Underkrop og mave

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR/statisk stræk: calves og glutes * 2, lidt statisk af hams
- aktivering: 1 sæt BW hip thrusts, HG pullups, SL clam shells, deadbugs, reverse crunches, sideplanke, walking lunges, LLC

styrketræning:

front squat => back squat: R: 120-240
1 opvarmningssæt
3*80 => 3*80
3*90 => 3*90 kg
2*95 => 2*95 kg
1*100 => 3*100 kg
1+1*100 kg

Back squat: R: 120-240
3*110 kg
5*100 kg
12, 10 * 90 kg
Lækkert med high reps når topstyrken nu ikke var helt i top.

leg extensions: R: 75-90
8*82 kg
10*75 kg
12*68 kg
2*12*61 kg
træthed

LLC: R: 75-90
12*41 kg
12*35 kg
20, 15 * 27

cable crunches: R: 90-120
12*40 kg
2*8*44 kg
Sad ikke godt i dag.

Reserve crunches + deadbugs: R: 90
3*6+6*BW
3 reverse crunches efterfulgt af 3 deadbugs og så om igen. Sad fin i vommi.

Kommentarer: Lang opvarmning og en rigtig god, lang og hård træning. Der mangler stadig lidt i topstyrken i front squat, men det er også forståeligt nok, da jeg havde slemme DOMS i hele understellet inden jeg startede træningen.

Søndag: Ingen træning.

Mandag: Lang gåtur og spinning-time. Udmærket


Tirsdag

"fullbody"

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- opvarmning bl.a. bl.a.

styrketræning:

Front squat+back squat: R: 120-180
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+3*90 kg
3+3*95 kg
2*95 kg front
ok omgang på trods af trætte spinning-lår. Bliver bedre og bedre.

Back squat: R: 120-240
6, 8, 8 * 95 kg
10*90 kg
udmærket. Dejligt at min hofte tager back squat så godt indtil nu. Dog er mine knæ meget trætte og slidte. Til dels ømme.

cable flyes: R: 90-105
12*18 kg
3*8*20 kg

WG cable pulldowns: R: 90-120
10*68 kg
2*8-10*75 kg
Føltes fint

WG cable pulldowns => CG NG pulldowns: R: 90-120
10*61 kg => 10*61 kg
12*55 kg => 12*55 kg
ok

+ 3 sæt rope pushdows ss. OH cable triceps extensions

Kommentarer: Hård og fin træning.

Onsdag

Overkrop

hjemme:

HG pullups:
5, 5, 5, 5, 4, 4 * BW

Ez curls:
1 opvarmningssæt
10, 10, 8, 8 * 37 kg


i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12 min SS
- lidt SMR af thorakal rygsøjle og aktivering af rotatorcuff

styrketræning:

unilateral TG machine rows, straps: R: 75-120
1 opvarmningssæt
8*50 kg
6*60 kg
5*62,5 kg
ok, men pullups havde taget noget af styrken.

DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
12, 6, 6 * 32 kg - 12RM-PR - herfra med R: 90-105
10, 9 * 26 kg
10*24 kg
Rigtig udmærket.

band rows: R: 10
3*15*red band
ss.
incline CS DB rows: R: 10
3*15*16 kg
ss.
band pullaparts: R: 75-105
3*15*green tube (2)
Fint

CG NG pulldowns: R: 90-120
2*20*55 kg
Sad fint. Godt pump.

BB curls: R: 75-105
10, 9, 8 * 25 kg
kontrolleret/langsom excentrisk, fint

Kommentarer: Fin træningsdag. Bliver sikkert lidt øm i lats og midtryggen i morgen.

Torsdag

Cardio og support

AM:

- Løb: 8 km på 40:05 - 5 min. pr. km
Udmærket første lange tur, selvom der er langt vej til de 21.


PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS

styrketræning:

deadbugs: R: 10
2*12*BW
ss.
planke: R: 75-105
2*30sek*BW

pallof press:
3*30 sek*red band
Med hhv. iso-holds og aktivt

cable suitcase holds: R: 60 ca.
3*45sek*36 kg
gjorde lidt nas i lænden.

hyperextensions: R: 60
2*15*BW

DB OH extensions: R: 120-180
1 opvarmningssæt
8*30 kg
8, 7, 7, 6, 6 * 34 kg

+ 4 sæt standing calf raises

Kommentarer: Udmærket træningsdag, hvor jeg endelig fik løbet. Kedelig træning i centret, men min lænd driller virkelig, så der er brug for det.

Fredag

Fullbody

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- aktivering: 1 sæt deadbugs ss. reverse crunches, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt ekstern og intern rotation

styrketræning:

cable flyes: R: 75-105
12*22 kg
12*20 kg
12*18 kg
ok

BG split squat: R: 75-90
15*BW
2*6*BW+2*14 kg
15*BW

DB press => incline DB press, 15 grader: R: 120-150
6*30 kg => 6*24 kg
6*30 kg => 5*24 kg
Skulle have været et mekanisk dropsæt, altså omvendt udførselsrækkefølge. Men ok

WG cable pulldowns: R: 90-120
10*61 kg
10, 6 * 75 kg

incline CS DB rows: R: 90-105
3*12*20 kg
Sad sgu godt i dag.

CG NG pulldowns: R: 75-105
15*61 kg
12*68 kg
8*75 kg => 8-10*55 kg
udmærket

Kommentarer: Udmærket træning.

Lørdag: Ingen træning.


Søndag

Cardio og lidt af hvert

AM:

- Løb: 9 km på 43:34 - 4.50 pr. km
Meget tilfredsstillende og overraskende på dette spæde træningsstadie.


PM i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- aktivering: lidt deadbugs, planke og reverse crunches

styrketræning:

unilateral TG machine rows, straps: R: 90-120 mellem sæt
1 opvarmningssæt
6*50 kg
6*60 kg
2*5*65 kg
6*60 kg => 5*50 kg => 10*40 kg

DB press: R: 120-135
12, 10, 8 * 30 kg
lidt dum skulder

LLC: R: 75-90
20, 15, 12 * 27 kg
trætte hams nu

WG cable pulldowns: R: 90-120
12*55 kg
6*75 kg
6*82 kg - 6RM-PR
3*10*61 kg - med mere kontrolleret excentrisk
Udmærket, selvom det ikke rev så meget i lats som ønsket.

pallof press:
3*30-40 sek á 10-15 reps

BB curls: R: 90-105
2*12*30 kg
15*20 kg
ok

+ 3 sæt band pushdowns, 3-4 sæt unilateral cable triceps kickbacks, 3 sæt hyperextensions og 2 sæt birddogs

Kommentarer: Rigtig, rigtig fin træningsdag.

Mandag

Lidt af hvert

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS

styrketræning:

BB RDL, straps: R: 120-180
1 opvarmningssæt
5*80 kg
3, 5, 5 * 100 kg
8*90 kg
10*80 kg
ok, men slidt lænd

BG split squat: R: 90-105 mellem sæt
20, 20, 15, 15 * BW
ok

- Motionscykel: 10 min intervaller (3*30 sek - 30 sek pause, 3*45 sek - 60 sek pause)

leg extensions:
8*89 kg => 5*75 kg => 6*61 kg => 10*48 kg
av

LLC:
10*41 kg => 8*35 kg => 10*27 kg

Kommentarer: Fin og hård træning. Jeg troede dog, at jeg lavede mere. Det føltes hårdt.

Tirsdag

Overkrop

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS

styrketræning:

CG NG cable pulldowns: R: 90-105
2 opvarmingssæt
8*82 kg
6*89 kg
5*95 kg
2*12*61 kg - Med R: 75
15*55 kg
15*55 kg => 10*48 kg
ok

cable flyes: R: 75-105
12*20 kg
8*22 kg
8*20 kg => 8*18 kg => 8*16 kg => 10*12 kg

+ cable pushdowns og rope pushdowns dropsæt

Kommentarer: Kort, men fin træning.

Onsdag

- Løbetur: 10 km på 49:03 - 4.54 min pr. km
Hård, våd, mørk men fin omgang.

Fredag

lidt af hvert

opvarmning/cardio:
- crosstrainer: 10 min SS

styrketræning:

hyperextensiosn:R 60
2*15*BW

HG pullups: R: 90-105
5, 5, 4, 4 * BW

BG split squats: R: 90-105
3*15*BW

BB curls: R: 90-120
8, 7, 6 * 34,75 kg => 8, 7, 6 * 25 kg
ok

cable crunches: R: 90
12*40 kg
12*40 kg => 15*28 kg
ok

cable flyes: R: 75
2*8*22 kg
8, 7 * 18 kg => 8, 7 * 14 kg
godt

+ 4 sæt rope pushdowns ss. cable pushdowns, 1 sæt WG cable pulldowns ss. CG NG pulldowns, 1 sæt cable curls

Kommentarer: god, tidlig træning

Lørdag

Cardio og support

Cardio/styrketræning:
- crosstrainer: 20 min SS
- motionscykel: 20 min (1 min opvarmning, 15 min blandede intervaller, 4 min nedvarmning)

deadbugs: R: 10
2*12*BW
ss.
reverse crunches:
2*5-6*BW

sideplanke:
45, 30 sek * BW

LLC: R: 60-120
15*30 kg
12*40 kg
8*50 kg
2*15*40 kg
12*40 kg => 12*30

Søndag

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS


styrketræning:

hyperextensions: R: 75-90
20*BW
2*15*BW+10 kg

cable flyes: R: 75-105
12, 8 * 20 kg
8*18 kg => 8*14 kg
8*18 kg => 7*14 kg

leg extensions: R: 75-90
12*75 kg
12*82 kg
10*89 kg
6*95 kg => 5*75 kg => 12*55 kg

incline CS DB rows: R: 75-90
15, 15, 12, 10 * 20 kg

CG NG cable pulldowns: R:
8*75 kg
10*68 kg => 8*55 kg
12*61 kg => 10*48 kg

Kommentarer: Kort, fin træning.

Mandag

Guns og cardio

AM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS

styrketræning:

HG pullups: R: 90-105
3, 4, 4 * BW

BB curls: R: 90-120
1 opvarmningssæt
6*36,25 kg
6, 5 * 39,25 kg

hammer curls: R: 90-120
12, 10 * 16 kg

DB OH Extensions: R: 90-120
1 opvarmningssæt
10-12*30 kg
8*34 kg
6-8*36 kg

+ lidt ekstra

PM:

Tirsdag

Overkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12 min SS

styrketræning:

unilateral TG machine rows, straps: R: 90-150 mellem sæt
1 opvarmningssæt
6*50 kg
6*60 kg
6*62,5 kg
6*63,75 kg
6*65 kg - tangering af 6RM-PR
Må snart gå efter en ny PR.

DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
8*30 kg
8*32 kg
6*34 kg
10, 8, 8 * 26 kg - med langsom/kontrolleret excentrisk
Fin omgang

cable flyes: R: 60
15, 12 * 16 kg
7*16 kg => 7*12 kg

WG cable pulldowns: R: 90-120
10*68 kg
2*8*75 kg
8*68 kg

WG cable pulldowns => CG NG pulldowns: R: 90-120
8*68 kg => 12*61 kg
8*61 kg => 12*55 kg

+ 3 sæt hammer/db curls og lidt andet armgøgl og lidt lænderehab

Kommentarer: fin træning

Onsdag

Løb: 11 km på 55:45 min. 5:04 pr. km. 15 min nedvarmning
- Virkeligt hård tur, der bare skulle overleves allerede efter 4-5 km. Skidemave, efter 8 timers arbejdsdag, og kun ca. 1000 kalorier indenbords siden træningen tirsdag aften. Føltes uendeligt langsomt, men tiden er ok.

Torsdag

Underkrop og core

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- statisk stræk: calves
- aktivering/ekstra core og glutes: 2 sæt deadbugs ss. 2 sæt reverse crunches ss. 2 sæt planke, 2 sæt sideplanke, 2 sæt SL clam shells, 1 sæt glute bridges, 1½ sæt LLC

styrketræning:

front squat (+back squat): R: 120-180
2 opvarmningssæt
3*80 kg
2*1*90 kg => 2*5*90 kg back
ok, men elendig workcapacity og styrke.

BG split squat: R: 90-105
15, 15, 20 * BW
ok, men trætte stænger.

LLC: R: 90
15*35 kg
10*35 kg => 15*20 kg
Med en del end-stretches.

hyperextensions: R: 60
20, 15 * BW
Trætte hams og glutes nu! Lækkert.

Kommentarer: Meget, meget fin træning på trods af virkeligt ømme ben efter løbeturen i går. Fin, men slap omgang squat efter ikke at have squattet i noget tid.

Fredag

Overkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer 6 min + 6 min motionscykel

styrketræning:

HG pullups:
2*5*BW

BB curls: R: 90-120
1 opvarmningssæt
6*36,25 kg
8, 6 * 38,75 kg - 8RM-PR

DB OH extensions: R: 90-120
1 opvarmningssæt
8*30 kg
8*32 kg
6*36 kg
8*38 kg - 8RM-PR
Ikke helt kønt med PR, men ok

WG cable pulldowns: R: 90-105
8, 6 * 75 kg
Kørte ikke så godt.

WG cable pulldowns => CG NG pulldowns: R: 90
10*61 kg => 10*61 kg
8*61 kg => 8*61 kg
8*55 kg => 12*55 kg
ditto

cable flyes: R: 90-75
10*20 kg
6*24 kg
8*20 kg => 8*14 kg
8*18 kg => 8*14 kg

+ 4 sæt rope pushdowns og straight-bar, 1 sæt BB curls

Kommentarer: Ok træning.

Lørdag

opvarmning/cardio:
- Motionscykel og crosstrainer 6 min hver
- SMR og statisk stræk: calves, glutes
- aktivering: 1 sæt deadbugs ss. reverse crunches ss. planke, 1 sæt sideplanke, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt glute bridges, 1 sæt LLC

styrketræning:

front squat => back squat: R: 90-180
2 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+3*85 kg
3+5*90 kg
Det går langsomt fremad.

BG split squat: R: 60-75
12*BW
5*BW+14 kg => 10*BW


Kommentarer: Kort og sen, men ok træning ovenpå en dag med lidt praktiske gøremål og tømmermænd.

Søndag

Lidt af hvert

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- SMR+statisk stræk: calves og glutes
- aktivering: 1 sæt deadbugs ss. 1 sæt reverse crunches ss. 1 sæt planke, 1 sæt sideplanke, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt LLC

styrketræning:

front squat => back squat : R: 90-180
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+8*90 kg
5, 3 * 100 kg
ok

WG cable pulldowns: R: 75-90 mellem sæt
10*75 kg
8*68 kg
10*61 kg
ss.
LNG CG seated cable rows:
10*10 blokke
8*9 blokke
10*8 blokke

CG NG cable pulldowns: R: 75-90
2*12*61 kg
12*61 kg => 10*55 kg


Aften:

- Løb: 4.36 km på 20:18 - 4.36 pr. km
Fine bakker undervejs.

Kommentarer: Rigtig udmærket træningsdag alt i alt.

Mandag

Lidt af hvert

AM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS + 6 min motionscykel

styrketræning:

Hammer curls: R: 90-105
1 opvarmningssæt
8*18 kg
5*20 kg
7*18 kg

hammer "db" curls: R: 75-90
8, 7 * 16 kg

cable pushdowns: R: 90-120
1 opvarmningssæt
10*100 lbs
10*130 lbs
8, 7 * 140 lbs
2*12*100 lbs

+ 4 korte sæt planke og 2 sæt sideplanke imellem sættene


PM:

Motionscykel: 26 min SS

Kommentarer:

Tirsdag

Overkrop

AM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS

styrketræning:

HG pullups: R: 90-120
5, 4, 4 * BW

DB press: R: 90-150
1 opvarmningssæt
8-10*30 kg
5, 6, 5 * 34 kg

CG NG cable pulldowns: R: 90-120
1 opvarmningssæt
8*75 kg
5*89 kg
6*82 kg
8*75 kg

WG cable pulldowns => CG NG cable pulldowns: R: 90-105 mellem sæt
8*61 kg => 8*61 kg
10*55 kg => 10*55 kg


PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 6 min SS

styrketræning:

WG cable pulldowns: R: 90-105
12*68 kg
12*61 kg
2*12*55 kg

DB press, kontrolleret/langsom excentrisk: R: 90-105
12*26 kg
12, 7 * 28 kg
8*26 kg
Dejligt pump og fin udtrætning

LNG CG seated cable rows: R: 75-105
2*12*10 blokke
20, 15 * 8 blokke
Ikke helt så god feel og udtrætning som håbet.

incline CS DB rows: R: 60
15, 12 * 16 kg

cable flyes: R: 60
15, 12, 12 * 16 kg

Kommentarer: Alt i alt en rigtig fin træningsdag. Fint med en høj-voluminøs pecs/ryg-dag, som jeg ofte havde tidligere.