rask skrev:Det er sgu fedt at du havde så god en oplevelse med det og har lyst til at prøve det igen .
Desuden en imponerende fart .

Mange tak mate

Spændende log. Her vil jeg følge med

Summerman skrev:Spændende log. Her vil jeg følge med

Tak for det Jeg kan se, at du er jævnaldrende, så jeg vil også følge med i din

sebbt skrev:

Summerman skrev:Spændende log. Her vil jeg følge med

Tak for det Jeg kan se, at du er jævnaldrende, så jeg vil også følge med i din

Lyder godt

Status for løbetræning op til Lillebælt Halvmarathon!

Km i alt for uge 18:
29,7

Km i alt for de 8 uger:
191,6km + bib-test i uge 13

Gennemsnitligt km løb pr. uge:
191,6/8 = 23,95km

Sebbt's progressionsprogram træning 6/18

Intensitet: 80% af 6RM

Ingen bentræning idag pga. ømme ben fra halvmarathon igår

Bænkpres:
5x6 @ 52,5kg

BOR:
4x6 @ 55kg

Military press:
4x6 @ 27kg

Pulldowns (narrow grip):
3x6 @ 55kg

Incline Db press:
3x6 @ 22kg

Facepulls: (ny øvelse)
3x10 @ 15kg

Ez curls:
2x6 @ 27,5kg

Bagefter spiste jeg en banan, og drak min shake. Utrolig let træning.. Jeg glæder mig til næste pas, hvor intensiteten er 85% af 6RM

Så kan jeg endelig uploade mit program ordenligt Det er et fullbody program opbygget omkring en progressionscyklus på 6 uger, hvor man starter på 75% af 6RM og slutter af på 110% af 6RM. Jeg har valgt at lægge min fokus på skuldre og lidt bryst, da jeg ser disse som mine weakpoints lige pt. Ellers består programmet af store basisøvelser. I stedet for rear laterals har jeg dog skiftet over til face pulls, da jeg synes bedre om denne øvelse. Mave køres på dagsformen, og lige for tiden kører jeg "ab rollers".

Smid gerne en kommentar til programmet

Idéen med programmet er ganske fin, men jeg tror desværre ikke på, at du kan køre 5x6 med 110% af din 6RM - sorry to say . Men hvis du så bare tager det du kan - altså 5x4 eller hvad det nu kan blive til, så er det stadig ganske fint, fordi du har haft den progression i intensiteten .

rask skrev:Idéen med programmet er ganske fin, men jeg tror desværre ikke på, at du kan køre 5x6 med 110% af din 6RM - sorry to say . Men hvis du så bare tager det du kan - altså 5x4 eller hvad det nu kan blive til, så er det stadig ganske fint, fordi du har haft den progression i intensiteten .

Det regner jeg godt nok heller ikke med Det er også bare meningen at jeg lige skal føle lidt på de lidt tungere vægte, og så må jeg se, hvor mange gange jeg nu kan løfte dem

Sebbt's progressionsprogram træning 7/18

Morgenvægt: 69,8kg - hvis den rammer 70kg næste uge, er det perfekt

Intensitet: 85% af 6RM

Squat:
1x10 @ 40kg + airsquats - OS
5x6 @ 65kg - god omgang - endelig lidt modstand

Bænkpres:
5x6 @ 55kg - ingen problemer

BOR:
4x6 @ 60kg

Military press:
4x6 @ 30kg

Pulldowns (narrow grip):
3x6 @ 60kg - dejlig afslappende

glemte incline press, men jeg skal alligevel træne imorgen, da jeg ikke har mulighed for at træne torsdag og fredag..

facepulls: (ny øvelse)
3x10 @ 17,5kg

Ez curls:
2x6 @ 30kg

Til sidst 3 sæt i total abdominal machine..

Sebbt's progressionsprogram træning 8/18

Intensitet: 85% af 6RM

Dødløft:
1x10 @ 60kg + airsquats - OS
5x6 @ 85kg

Bænkpres:
5x6 @ 55kg

BOR:
4x6 @ 60kg

Military press:
4x6 @ 30kg

Pulldowns (narrow grip):
3x6 @ 60kg

Incline Db press:
3x6 @ 24kg

facepulls: (ny øvelse)
3x10 @ 17,5kg

Ez curls:
2x6 @ 30kg

Bagefter lidt lir med 2 sæt shrugs, 2 sæt lateral raises, 4 sæt cable flies og noget mave i form af leg raises og crunches. Gjorde det, fordi jeg skulle udfylde tiden, da jeg bagefter skulle videre til noget andet.

Sebbt's progressionsprogram træning 9/18

Intensitet: 85% af 6RM

Squat:
1x10 @ 40kg + airsquats - OS
5x6 @ 65kg - lidt hårdt

Bænkpres:
1x10 @ 40kg - OS
5x6 @ 55kg

BOR:
4x6 @ 60kg

Military press:
4x6 @ 30kg

Pulldowns (narrow grip):
3x6 @ 60kg

Incline Db press:
3x6 @ 24kg

facepulls: (ny øvelse)
3x10 @ 20kg

Ez curls:
2x6 @ 30kg

Til sidst 3 sæt ab rollers og 3 sæt pushdowns, mens jeg ventede på mit tog..

Så er jeg sgu halvvejs med mit program De næste tre ugers træning bliver hårde!

Ser jo fint ud! Er det begyndt at blive hårdt efterhånden?

Summerman skrev:Ser jo fint ud! Er det begyndt at blive hårdt efterhånden?

Tak I squat og dødløft synes jeg efterhånden, at jeg er ved at få lidt sved på panden. Ved næste træningspas skal jeg lave 5 sæt med 6 reps a 90kg dødløft. Det er atlså noget der trækker tænder ud, specielt pga. den store ROM, som skyldes de små lorte TechnoGym-skiver Udover disse øvelser synes jeg ikke det er så slemt, men det skal jo nok komme..

sebbt skrev:

Summerman skrev:Ser jo fint ud! Er det begyndt at blive hårdt efterhånden?

Tak I squat og dødløft synes jeg efterhånden, at jeg er ved at få lidt sved på panden. Ved næste træningspas skal jeg lave 5 sæt med 6 reps a 90kg dødløft. Det er atlså noget der trækker tænder ud, specielt pga. den store ROM, som skyldes de små lorte TechnoGym-skiver Udover disse øvelser synes jeg ikke det er så slemt, men det skal jo nok komme..

Okay:) Held og lykke med det da! Jeg glæder mig til at se hvad der kommer til at ske ved din bænk. Desuden glemte jeg at sige at din løbetræning jo ikke er helt ringe;) Sker der noget der btw?

Summerman skrev:

sebbt skrev:

Summerman skrev:Ser jo fint ud! Er det begyndt at blive hårdt efterhånden?

Tak I squat og dødløft synes jeg efterhånden, at jeg er ved at få lidt sved på panden. Ved næste træningspas skal jeg lave 5 sæt med 6 reps a 90kg dødløft. Det er atlså noget der trækker tænder ud, specielt pga. den store ROM, som skyldes de små lorte TechnoGym-skiver Udover disse øvelser synes jeg ikke det er så slemt, men det skal jo nok komme..

Okay:) Held og lykke med det da! Jeg glæder mig til at se hvad der kommer til at ske ved din bænk. Desuden glemte jeg at sige at din løbetræning jo ikke er helt ringe;) Sker der noget der btw?

tak, bliver spædende at se hvordan styrken er efter programmet Jeg har lige holdt en uges pause fra løb, da jeg jo løb mit første halvmarathon i sidste lørdags. Om en måned skal jeg også løbe et lille løb på 8,6km på mit gymnasium, så jeg regner da med, at jeg skal ud og løbe igen her en af dagene. Så skal jeg også have gang i noget intervalløb (har ikke rigtig nogle erfaringer med dette) for at få et højere tempo

Så skal jeg også have gang i noget intervalløb (har ikke rigtig nogle erfaringer med dette) for at få et højere tempo

Hell yea det lyder godt. Jeg har også tænkt mig at prøve noget intervalløb, når jeg er færdig med Sheiko. Godt nok mest "for sjov"

Hvis du kan færdigkøre de sidste pas er det sgu godt gjort, dog ville jeg have stillet det lidt anderledes op, da jeg kunne forestille mig, at de første pas var for nemme og de sidste for tunge.

Bnaz skrev:Hvis du kan færdigkøre de sidste pas er det sgu godt gjort, dog ville jeg have stillet det lidt anderledes op, da jeg kunne forestille mig, at de første pas var for nemme og de sidste for tunge.

HST starter helt nede på 60%, altså 15% lavere end sebbts progression, så jeg ser ikke noget problem. Specielt ikke når man dekonditioneret lige når man starter med programmet .

Og som han selv skriver, så regner han jo selvfølgelig ikke med at kunne tage samme sæt-rep-kombination, når han når de tunge vægte. Så jeg synes det virker ganske fornuftigt bare at tage det antal reps man nu kan og så holde sig lige fra failure

rask skrev:

Bnaz skrev:Hvis du kan færdigkøre de sidste pas er det sgu godt gjort, dog ville jeg have stillet det lidt anderledes op, da jeg kunne forestille mig, at de første pas var for nemme og de sidste for tunge.

HST starter helt nede på 60%, altså 15% lavere end sebbts progression, så jeg ser ikke noget problem. Specielt ikke når man dekonditioneret lige når man starter med programmet .

Og som han selv skriver, så regner han jo selvfølgelig ikke med at kunne tage samme sæt-rep-kombination, når han når de tunge vægte. Så jeg synes det virker ganske fornuftigt bare at tage det antal reps man nu kan og så holde sig lige fra failure

HST er noget lort IMO. Anygays, så tager du også 15 reps ved den laveste intensitet i HST, i han står der kun 6. Stor forskel.

Bnaz skrev:HST er noget lort IMO. Anygays, så tager du også 15 reps ved den laveste intensitet i HST, i han står der kun 6. Stor forskel.

Det havde jeg faktisk helt glemt . Dog tager han så flere sæt end bare de 2, som man skal i HST.

Jeg synes nu stadig HST er ganske glimrende (& simpelt) til hypertrofi, og jeg har selv haft god fremgang med det for lang tid siden .
Hvorfor er det du synes det er 'noget lort'? - Jeg kan selvfølgelig godt se det, hvis man ser på HST med en SL'ers briller på.

rask skrev:

Så skal jeg også have gang i noget intervalløb (har ikke rigtig nogle erfaringer med dette) for at få et højere tempo

Hell yea det lyder godt. Jeg har også tænkt mig at prøve noget intervalløb, når jeg er færdig med Sheiko. Godt nok mest "for sjov"

Det lyder sgu godt. Det skulle jo give godt

Bnaz skrev:Hvis du kan færdigkøre de sidste pas er det sgu godt gjort, dog ville jeg have stillet det lidt anderledes op, da jeg kunne forestille mig, at de første pas var for nemme og de sidste for tunge.

Du har ret i at de første træningspas har været lidt nemme, men det er jo også grunden til at man holder en uges dekon inden. Dvs. musklerne vil stadig blive stimuleret selvom det måske er med en forholdsvis lav intensitet.

Jeg regner heller ikke med at kunne gennemføre de sidste træningspas med 6 reps.. Det vigtige er bare at jeg lige kommer til at føle lidt på de tunge vægte

Bnaz skrev:

rask skrev:

Bnaz skrev:Hvis du kan færdigkøre de sidste pas er det sgu godt gjort, dog ville jeg have stillet det lidt anderledes op, da jeg kunne forestille mig, at de første pas var for nemme og de sidste for tunge.

HST starter helt nede på 60%, altså 15% lavere end sebbts progression, så jeg ser ikke noget problem. Specielt ikke når man dekonditioneret lige når man starter med programmet .

Og som han selv skriver, så regner han jo selvfølgelig ikke med at kunne tage samme sæt-rep-kombination, når han når de tunge vægte. Så jeg synes det virker ganske fornuftigt bare at tage det antal reps man nu kan og så holde sig lige fra failure

HST er noget lort IMO. Anygays, så tager du også 15 reps ved den laveste intensitet i HST, i han står der kun 6. Stor forskel.

Jeg har fået inspiration til mit program fra artiklen "the basics of hypertrophy training" i artikelarkivet under Bodybuilding. I det program starter man på 65% af ens 6RM, så jeg synes ikke der er de helt store problemer med mit eget program. Derudover kan jeg også godt lide konceptet i, at man ikke nødvendigvis behøver at komme haltende ud fra træningscenteret for at stimulere musklerne til hypertrofi

Efter programmet vælger jeg at køre "Sheiko beginners 1" som står lidt i modsætning til mit eget program. Så det skal nok give nogle gode resultater

Vægtupdate:

21/4: 69,2kg
28/4: 69,3kg
5/5: 69,8kg
10/5: 70,0kg - Så fik jeg sgu rundet de 70kg i morgenvægt

Sebbt's progressionsprogram træning 10/18

Intensitet: 90% af 6RM

Dødløft:
1x10 @ 60kg + airsquats - OS
5x6 @ 90kg - Det er som om jeg ikke rigtig kan køre til failure i denne øvelse, jeg kan bare blive ved. Men det er fandme også hårdt! :twisted: Jeg tror mit max er rimelig højt i denne øvelse, så det glæder jeg mig til at teste :)

Bænkpres:
5x6 @ 57,5kg - prøvede lige at tage benene op på bænken for at skåne lænden - fungerede fint, bare lidt sværere at holde balancen :)

BOR:
4x6 @ 62,5kg

Military press:
4x6 @ 32,5kg

Pulldowns (narrow grip):
1x6 @ 65kg -> 2x6 @ BW chin ups - der var en anden der brugte træktårnet, men det var sgu da ikke let at vide, når han ikke stod ved dette

Incline Db press:
3x6 @ 26kg

facepulls: (ny øvelse)
3x10 @ 20kg

Ez curls:
2x6 @ 32,5kg

Til sidst 2 sæt i total abdominal machine..

rask skrev:

Bnaz skrev:HST er noget lort IMO. Anygays, så tager du også 15 reps ved den laveste intensitet i HST, i han står der kun 6. Stor forskel.

Det havde jeg faktisk helt glemt . Dog tager han så flere sæt end bare de 2, som man skal i HST.

Jeg synes nu stadig HST er ganske glimrende (& simpelt) til hypertrofi, og jeg har selv haft god fremgang med det for lang tid siden .
Hvorfor er det du synes det er 'noget lort'? - Jeg kan selvfølgelig godt se det, hvis man ser på HST med en SL'ers briller på.

Grunden til at jeg ikke bruger mig om det er kort sagt af den simple grund, at de første par uger er vildt lette, og de sidste par uger indeholder ingen reel mængde volume.

Sebbt: Sheiko har givet mig rigtig gode resultater. Held og lykke med det.

Bnaz skrev:Sebbt: Sheiko har givet mig rigtig gode resultater. Held og lykke med det.

Tak Bnaz

Løbetræning

Det blev til en lille tur på 4,2km i fint tempo Lidt blæst, men ellers lækkert vejr.

Rotator-manchet træning

Så har jeg for første gang kastet mig ud i lidt rotator-manchet træning. Jeg vil prøve at køre dette i noget tid ved siden af den sædvanlige træning for at øge stabiliteten og styrken i skulderledet, og ikke mindst for at undgå skulderskader

Specielt den eksterne rotation syntes jeg gav et rigtig godt burn bare med en 1,25kg vægtskive af 15-20 gentagelser. Jeg kunne ikke rigtigt få den interne rotation til at fungere ordenligt, men det kommer nok. Om ikke andet føltes det ihvertfald som om den interne rotation var noget stærkere end den eksterne.