mathias1989 skrev:Flotte PR's du lavede forleden!

Mange tak

rask skrev:

sebbt skrev:Angående det med at du ikke kan få vægtene til at passe med dem I har i FW, så kan du få excel til at afrunde dine vægte Hvis du f.eks. vil afrunde til hver 2,5kg, med en intensitet på 70% og din 1RM er 80kg skriver du:

=AFRUND((70%*80kg)/2,5;0)*2,5

og Voila! Excel regner det ud for dig

Hvis du stadig ikke kan finde ud af det, kan jeg jo lige oploade min opstilling af programmet

Ved du hvordan man fixer det, så det gælder afrunding af hele excelarket? Så man ikke behøver at skrive det der i hvert felt ?

Forstår ikke helt dit spørgsmål. Du kan jo vælge at skrive det tal, som du ønsker at afrunde med, i et felt - f.eks. "A1". Så skriver du bare:

=AFRUND((70%*80kg)/$A$1;0)*$A$1

Du kan evt. kigge i min progressionscyklus, som jeg også har oploaded her i loggen på s. 8. Der har jeg også afrundet vægtene

Løbetræning torsdag 28/05-09

Det blev til 4,2km. Det blæste af H til, og jeg kunne virkelig mærke at konditionen falder, når man ikke holder den ved lige

Idag spænder det i mine pecs og calves, hvilket er virkelig nice, da jeg næsten aldrig oplever dette

Træningen har lige stået stille her nogle dage, fordi jeg har været på Jelling Musikfestival Der blev drukket alt for meget sprut og indtaget for lidt mad. Jeg håber ikke det har nedsat min styrke alt for meget, men det var i hvertfald en kanon fed weekend Jeg glæder mig til at gå i kast med Sheiko beginners 1 i bænkpres her imorgen

God pinse alle sammen

sebbt skrev:God pinse alle sammen

Lige over mester!
Jeg har det næsten dårligt med at ønske dig held og lykke med sheikobænkpressen, for vi kan jo nødig have at du overhaler mig i 1RM .

Hvordan går det med lænden? Ved du hvad det er for noget som irriterer?

rask skrev:

sebbt skrev:God pinse alle sammen

Lige over mester!
Jeg har det næsten dårligt med at ønske dig held og lykke med sheikobænkpressen, for vi kan jo nødig have at du overhaler mig i 1RM .

Hvordan går det med lænden? Ved du hvad det er for noget som irriterer?

Tak, jeg skal sgu nok overhale dig

Jeg mærker ikke noget til lænden lige pt., fordi jeg ikke har trænet de sidste par dage. Jeg er ret sikker på at det bare var noget træthed der havde ophobet sig i min nedre ryg. Min nedre ryg kan åbenbart ikke holde til at blive trænet speciel frekvent eller volumiøst, men nu har jeg jo også kun trænet den i godt 8 måneder

Sheikobænk 1/12

Jeg har sat mit bænk-max til 95kg, som er 5kg højere end mit reele max.

Bænkpres:
5 x 47,5kg
4 x 57,5kg
4 x 57,5kg
3 x 67,5kg
3 x 67,5kg
3 x 72,5kg
3 x 72,5kg
3 x 72,5kg
3 x 72,5kg
3 x 72,5kg

Squat:
10 x 50kg + airsquats - OS
8 x 65kg
8 x 65kg
6 x 65kg
6 x 65kg

Bænkpres:
6 x 47,5kg
6 x 57,5kg
6 x 57,5kg
6 x 62,5kg
6 x 62,5kg
6 x 62,5kg
6 x 62,5kg - her var jeg ved at blive udmattet

lying cable flies:
10 x 7,5kg
10 x 7,5kg
10 x 7,5kg
10 x 5kg
10 x 5kg

gad ikke lave goodmornings..

BOR:
15 x 60kg
12 x 60kg - der skulle have været 15, men ville ikke ramme failure

Pullups (OH, WG):
4 x BW
4 x BW - alt for svag styrke..

Standing calf-raises (smith):
15 x 60kg + stang
15 x 60kg + stang
15 x 60kg + stang

Ez-curls:
10 x 30kg
8 x 30kg
6 x 30kg

Til sidst blev der kørt 4 sæt ab rollers af 6-10 reps, og derefter lidt rotator-manchet træning Træningen tog lidt under 2 timer.

Det var lidt hårdt med de mange sæt i bænken, og jeg følte mig lidt træt, pga. der ikke har været nogen træning siden onsdags og pga. festival i weekenden

Jeg har valgt at køre cable flies i stedet for db flies, da jeg synes at db flies er hård ved skuldrene, og desuden føler jeg, at cable flies isolerer mit bryst bedre. Meningen med hjælpeøvelser er jo også at opbygge ekstra muskelmasse, som skal "hjælpe" med at give en bedre styrke i de store basisøvelser

Her kommer lige et ryg-billede fra idag. Jeg er selv godt tilfreds med min øvre ryg, erector og arme, og når der på et tidspunkt skal cuttes, er jeg sikker på, at det bliver ondt

Og ja, jeg har farmer-arme

Flot ryg og ikke mindst en tydelig fremgang fra de billeder du postede i april !

Det ser sgu godt ud, Sebbt. Nu mangler du bare all-around farve

Bliver spændende at se hvordan Sheiko kommer til at gå - især når de høje kg. kommer

rask skrev:Flot ryg og ikke mindst en tydelig fremgang fra de billeder du postede i april !

Mange tak, jeg tror også der er kommet en god fremgang siden de sidste billeder Men det skyldes nok også lidt, at vinklen på de forrige billeder og disse billeder er lidt forskellige. Desuden er jeg nok også blevet bedre til at lave back double biceps

Pilgaard skrev:Det ser sgu godt ud, Sebbt. Nu mangler du bare all-around farve

Bliver spændende at se hvordan Sheiko kommer til at gå - især når de høje kg. kommer

Haha, Tak

Ja, det bliver spændende, og jeg synes det er et super motiverende program, fordi træningen er så forskellig fra pas til pas

Vægtupdate:

21/4: 69,2kg
28/4: 69,3kg
5/5: 69,8kg
10/5: 70,0kg
25/5: 70,4kg
3/6: 70,8kg

Idag vågnede jeg op med DOMS i calves, abs og pecs

Jeg er bare virkelig i humøret til at cutte, men på den anden side vil jeg gerne have mere masse og en større styrke inden jeg begynder på det. Vil også helst runde de 75kg, men det tager jo en evighed med mit lean-bulkeri, før jeg vejer dette.. I sommerferien er det også udelukket at cutte, da jeg ikke har mulighed at træne i center.

Nå, men nu vil jeg tage ud og fiske

Sheikobænk 2/12

Benpres:
10 x 120kg
10 x 110kg
10 x 110kg

Incline BB press:
15 x 20kg - OS
4 x 50kg
4 x 55kg
4 x 55kg
4 x 55kg
4 x 55kg
4 x 55kg - De blev alle kørt med god eksplosivitet, og der kunne sagtens have været flere kg på. Nice øvelse

Dips:
5 x BW
5 x BW + 14kg
5 x BW + 14kg
5 x BW + 14kg
5 x BW + 14kg - fungerede ikke særlig godt med en håndvægt mellem benene Næste gang skifter jeg den ud med "cg decline bænk i smith".

Ville lige prøve kræfter med db lunges, men det fungerede slet ikke. Det gjorde faktisk ondt i mine knæ Derfor blev det til leg-extensions.

Leg-extensions (One leg):
10 x 15kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg - super nice pump i quads Det er en god idé, at køre et ben ad gangen.

BOR:
15 x 55kg
13 x 55kg - arh, high rep trækker tænder ud

Standing calf-raises (smith):
15 x 60kg + stang
15 x 60kg + stang
15 x 60kg + stang - havde faktisk stadig DOMS i calves fra sidste pas, men det gik fint

Pullups (OH, WG):
5 x BW
5 x BW

Ez-curls:
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg

Til sidst 2 sæt hanging leg raises og 2 sæt russian twist. Lidt anderledes træning med nye øvelser, men det gik nu fint

Her er lige nogle billeder af fronten

Jeg synes, at armene og nakken er rigtig godt med, men bryst og skulder halter.. Men jeg er nu glad for at min force er ryg, for jeg tror det er nemmere at bygge masse på en haltende front end en haltende ryg På ryggen er der trods alt lidt flere muskler at arbejde med. Jeg har også lidt håndtag i siden (ikke det store), som man kan se på billede 2, men det skyldes nok mest poseringen. Det er irriterende at det altid lige skal samle sig der

Der skal bare arbejdes videre, og jeg glæder mig meget til jeg engang skal cutte

Jeg har stadig en hvid t-shirt på

Sheikobænk 3/12

Bænkpres:
7 x 50kg
6 x 52,5kg
5 x 57,5kg
4 x 62,5kg
3 x 67,5kg
3 x 67,5kg
2 x 72,5kg
2 x 72,5kg
3 x 67,5kg
3 x 67,5kg
4 x 62,5kg
6 x 57,5kg
8 x 52,5kg
10 x 47,5kg - God eksplosivitet hele vejen igennem, men jeg var ved at blive lidt udmattet på de sidste sæt

lying cable flies:
10 x 7,5kg
10 x 7,5kg
10 x 7,5kg
10 x 7,5kg
10 x 7,5kg - lækkert pump i pecs

Sumo dødløft: (ny øvelse)
airsquats - OS
10 x 60kg
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg - jeg kan godt mærke at det er noget nemmere at holde ryggen ret, når man laver sumo, og derudover bruger man også mere baglår og røv

Skull crusher:
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg - ikke den blideste øvelse ved albuerne..

BOR:
15 x 50kg
15 x 50kg - lækkert

Standing calf-raises (smith):
15 x 60kg + stang
15 x 60kg + stang
15 x 60kg + stang

Pullups (OH, WG):
6 x BW
5 x BW

Hjem med toget, og trænede derefter lidt videre..

Ez-curls:
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg

Til sidst lidt rotator-manchet træning. Ups, jeg glemte sgu mave

Imorgen skal jeg til et lille løb på 8,6km, så jeg håber ikke at jeg har DOMS i baglår eller calves. Har desværre ikke fået trænet optimal konditionstræning, men jeg håber på at kunne holde en hastighed på 12-13km/t

Er enig i at ryggen er lidt bedre med, men det ser fint ud med fronten også, og det skal nok blive endnu bedre, når du får cuttet lidt .

Håber det går/er gået godt med løbet i dag, mester

Vejleløbet!

Så skulle der løbes 8,4km, som var den længste rute på løbet. Jeg var ikke specielt oplagt imorges, og jeg havde fået nogle øl igår aftes Men jeg synes faktisk, det gik rigtig godt i forhold til hvordan min træning har set ud på det sidste. Igen startede jeg for langt bagude i feltet, hvilket betød at jeg måtte zigzagge forbi folk for at overhale Desuden blev den mindre rute på omkring 3-4km flettet sammen med den længste rute, hvilket betød at der var utroligt mange langsomme børn og ældre i vejen. Men her er resultaterne fra løbet:

8,4km
Nettotid: 00:39:27
Gennemsnitshastighed: 12,78km/t (4:42min/km)

Jeg klapper lige mig selv på skulderen Bagefter blev der ædt pizza

Pilgaard skrev:Er enig i at ryggen er lidt bedre med, men det ser fint ud med fronten også, og det skal nok blive endnu bedre, når du får cuttet lidt .

Håber det går/er gået godt med løbet i dag, mester

Mange tak, jeg glæder mig også til at cutte på et tidspunkt

Det gik godt med løbet

sebbt skrev:

Pilgaard skrev:Er enig i at ryggen er lidt bedre med, men det ser fint ud med fronten også, og det skal nok blive endnu bedre, når du får cuttet lidt .

Håber det går/er gået godt med løbet i dag, mester

Mange tak, jeg glæder mig også til at cutte på et tidspunkt

Det gik godt med løbet

Det er selvfølgelig fedt at være ripped, men dit lean bulk giver sandsynligvis bedre resultater på længere sigt, så jeg synes egentlig din plan om at bulke til 75kg lyder fornuftigt.
Jeg har dog ikke selv fulgt ovenstående "princip", men jeg er også en taber

Godt løbet (igen)

rask skrev:Det er selvfølgelig fedt at være ripped, men dit lean bulk giver sandsynligvis bedre resultater på længere sigt, så jeg synes egentlig din plan om at bulke til 75kg lyder fornuftigt.
Jeg har dog ikke selv fuldt ovenstående "princip", men jeg er også en taber

Godt løbet (igen)

Mange tak Jeg synes også at lean bulk kan betale sig bedst i længden, men det kan godt være lidt svært at holde den lean. Det ville være nemmere bare at gaine 0,5kg om ugen.. Men tanken om at over halvdelen af dette bliver omdannet til fedt holder mig til lean bulk.

Haha, jeg kan godt forstå at du gerne vil være ripped hele tiden. Når jeg kommer langt ned i fedtprocent, vil jeg også sørge for ikke at komme for langt op, da det ser bedst ud at være ripped

Sheikobænk 4/12

Squat:
10 x 50kg + airsquats - OS
6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg

Bænkpres:
5 x 47,5kg
4 x 57,5kg
3 x 67,5kg
3 x 67,5kg
2 x 75kg
2 x 75kg
2 x 75kg
2 x 75kg
2 x 75kg
2 x 75kg - nice

Cablerne var optaget..

weigted pushups (smith):
10 x BW + stang
6 x BW + 10kg + stang - lidt for tung
10 x BW + 2,5kg + stang
10 x BW
10 x BW - Det var lidt svært at lave dem under smith-stativet

lying cable flies:
10 x 7,5kg
10 x 7,5kg
10 x 7,5kg
10 x 7,5kg
10 x 7,5kg

BOR:
12 x 60kg
12 x 60kg
12 x 60kg

Standing calf-raises (smith):
15 x 70kg + stang
15 x 70kg + stang
15 x 70kg + stang

Pullups (OH, WG):
6 x BW
5 x BW
5 x BW

Ez-curls:
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg

Til sidst blev der kørt 2 sæt ab rollers..

Kæft en omgang bryst idag! Kald mig bare disco, men det tiltaler mig sgu

Sheikobænk 5/12

Benpres:
10 x 70kg - OS
10 x 110kg
10 x 110kg
10 x 120kg

Bænkpres:
5 x 47,5kg
5 x 57,5kg
5 x 57,5kg
4 x 67,5kg
4 x 67,5kg
4 x 67,5kg
4 x 67,5kg
4 x 67,5kg

Leg-extensions (One leg):
10 x 20kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg

BOR:
12 x 60kg
12 x 60kg
12 x 60kg

Standing calf-raises (smith):
15 x 70kg + stang
15 x 70kg + stang
15 x 70kg + stang

Pullups (OH, WG):
7 x BW
6 x BW
5 x BW

Ez-curls:
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg

Seated Db shoulderpress:
10 x 16kg
10 x 16kg - ikke en del af programmet, men ville lige prøve, mens jeg ventede på en ven. For et ½ år kunne jeg vidst kun løfte 10 x 12kg

Bagefter også lidt lir bestående af noget upper rows machine og noget rotator-manchet træning.

Til sidst blev der kørt 3 sæt ab rollers..

Vægtupdate:

21/4: 69,2kg
28/4: 69,3kg
5/5: 69,8kg
10/5: 70,0kg
25/5: 70,4kg
3/6: 70,8kg
11/6: 71,3kg

Sheikobænk 6/12

Bænkpres:
6 x 50kg
5 x 57,5kg
4 x 67,5kg
4 x 67,5kg
3 x 72,5kg
3 x 72,5kg
2 x 75kg
2 x 75kg
4 x 72,5kg
5 x 67,5kg
6 x 57,5kg
7 x 47,5kg

Sumo dødløft: (ny øvelse)
airsquats - OS
10 x 60kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg

Pushdown (rope):
10 x 17,5kg
10 x 17,5kg
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg

lying cable flies:
10 x 7,5kg
10 x 7,5kg
10 x 7,5kg
10 x 7,5kg
10 x 7,5kg

BOR:
12 x 60kg
12 x 60kg
12 x 60kg

Standing calf-raises (smith):
15 x 70kg + stang
15 x 70kg + stang
15 x 70kg + stang

Pullups (OH, WG):
6 x BW
5 x BW
4 x BW - ikke særlig god energi..

Ez-curls:
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg

Til sidst 3 sæt ab rollers. Prøvede at lave 1 rep på fødder, men det gik ikke

Så er man halvejs med Sheikobænken

Sheikobænk 7/12

Squat:
8 x 50kg + airsquats - OS
6 x 75kg
5 x 75kg
5 x 75kg
5 x 75kg

Bænkpres:
5 x 50kg
4 x 57,5kg
3 x 67,5kg
3 x 67,5kg
3 x 75kg
3 x 75kg
3 x 75kg
3 x 75kg
3 x 75kg - de sidste sæt føltes tunge

lying cable flies:
10 x 7,5kg
10 x 7,5kg
10 x 7,5kg
10 x 7,5kg
10 x 10kg

Her skulle laves nogle push-ups, men det gad jeg ikke.. kan være jeg laver dem senere idag med noget rotator-manchet træning

BOR:
10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 65kg - lækker omgang! synes efterhånden styrken er ved at være rigtig god i denne øvelse

Standing calf-raises (smith):
15 x 70kg + stang
15 x 70kg + stang
15 x 70kg + stang

Pullups (OH, WG):
6 x BW
5 x BW
4 x BW
4 x BW

Ez-curls:
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg

Til sidst 3 sæt ab rollers

Sheikobænk 8/12

Benpres:
10 x 70kg - OS
10 x 120kg
10 x 120kg
10 x 120kg

Bænkpres:
6 x 47,5kg
5 x 57,5kg
4 x 67,5kg
4 x 67,5kg
3 x 72,5kg
3 x 72,5kg
2 x 75kg
2 x 75kg
3 x 72,5kg
3 x 72,5kg
4 x 67,5kg
5 x 62,5kg
6 x 57,5kg
7 x 52,5kg
8 x 47,5kg - puha, det var mange sæt!

Lying cable flies:
10 x 7,5kg
10 x 7,5kg
10 x 7,5kg
10 x 10kg
10 x 10kg

Leg-extensions (One leg):
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg

BOR:
10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 65kg

Standing calf-raises (smith):
15 x 70kg + stang
15 x 70kg + stang
15 x 70kg + stang

Pulldowns (OH, WG):
8 x 65kg
7 x 65kg
7 x 65kg
6 x 65kg - er lidt træt af pullups, så det bliver pulldowns

Ez-curls:
8 x 30kg
7 x 30kg
6 x 30kg

Jeg har haft lidt ondt i lænden her de sidste par dage Jeg ved ikke om det bare er DOMS, men uanset hvad, synes jeg aldrig det er rart at have DOMS der..

Jeg har haft lidt ondt i lænden her de sidste par dage Jeg ved ikke om det bare er DOMS, men uanset hvad, synes jeg aldrig det er rart at have DOMS der..

Det lyder sgu træls. Måske du også skulle få et tjek ved en kiropraktor. Jeg har følt lidt af hvert i min lænd, og nogle af gangene har det sikkert bare været DOMS, men der har bestemt været smerter som ikke skulle være der. Det har selvfølgelig været pga min skæve bækken.

Hvordan går det ellers med sheikobænken? Hvordan er farten i dine løft? Holder du pause på brystet?

rask skrev:

Jeg har haft lidt ondt i lænden her de sidste par dage Jeg ved ikke om det bare er DOMS, men uanset hvad, synes jeg aldrig det er rart at have DOMS der..

Det lyder sgu træls. Måske du også skulle få et tjek ved en kiropraktor. Jeg har følt lidt af hvert i min lænd, og nogle af gangene har det sikkert bare været DOMS, men der har bestemt været smerter som ikke skulle være der. Det har selvfølgelig været pga min skæve bækken.

Hvordan går det ellers med sheikobænken? Hvordan er farten i dine løft? Holder du pause på brystet?

Ja, måske skulle jeg det

Jeg synes det går fint med sheikobænken På de tunge reps, er farten ikke så god, men jeg prøver at køre så eksplosivt som muligt. Jeg holder ikke pause på brystet, nej.

Sheikobænk 9/12

Morgenvægt: 71,6kg

Bænkpres:
5 x 47,5kg
4 x 57,5kg
3 x 67,5kg
3 x 67,5kg
2 x 75kg
2 x 75kg
2 x 75kg
2 x 75kg
2 x 75kg

Skulle rigtig have kørt sumo dødløft, men jeg giver lige min lænd en pause Istedet ville jeg også have kørt leg curls, men de fremprovokerer et irriterende klik i mit knæ

Leg-extensions (One leg):
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg - lækker øvelse

Bænkpres:
6 x 50kg
6 x 57,5kg
6 x 57,5kg
6 x 62,5kg
6 x 62,5kg
6 x 62,5kg
6 x 62,5kg

Lying cable flies:
10 x 7,5kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 7,5kg

Chest-supported db rows:
10 x 26kg - fungerede virkelig dårligt, fordi bænken var i vejen..

machine low row:
10 x 65kg
10 x 70kg
10 x 70kg - kørt med langsom excentrisk fase

Standing calf-raises (smith):
15 x 80kg + stang
15 x 80kg + stang
15 x 80kg + stang

Pulldowns (OH, WG):
8 x 65kg
6 x 65kg
7 x 65kg
6 x 65kg

High incline db curls:
8 x 12kg
6 x 12kg
8 x 12kg

Til sidst 3 sæt decline crunches.