Du må gerne skrive lige så mange og lange indlæg som du har lyst til, BigHungry - jeg føler, jeg bliver klogere hver gang du kommer med gode råd og videoer til mig

Jeg sidder med lidt røde kinder nu. Jeg havde slet ikke tænkt over at lat pulldown skulle laves anderledes Det gør slet ikke ondt at køre øvelsen og jeg føler heller ikke, at der er noget der blokere.

Jeg testede lige øvelsen, da jeg var nede og træne i dag. Jeg kan faktisk godt lade stangen glide et par centimeter mere op, inden jeg begynder at trække ned igen, hvis det kan gøre, at jeg får det sidste med? Jeg bliver dog stadig lidt i tvivl, når du skriver, at jeg skal trække skuldrene sammen...Det synes jeg er svært, når stangen bevæger sig nedad....

Det med at lave øvelsen med elastik - er det den øvelse som Kelly Starr viser i video nr. 3? eller mener du, at jeg skal bruge en elastik på eks. en højt placeret vægtstang og trække lodret ned med begge arme lige som ved pulldown-tårnet?

Den hjælpemaskinen du nævner er det pullups assisted maskinen der kan bruges her?

Jeg vil starte med armstrækningerne fremover og det med plus-varianten skal jeg lige øve nogle gange. Er lidt i tvivl, om jeg får gjort det rigtigt, så skal vist have nogen til at se på det mens jeg udfører det!

Jeg synes allerede at jeg kan mærke at pull-aparts øvelsen, som du foreslog for nogle uger siden, har hjulpet mig. Mit bænkpres føles i hvert fald nemmere

Lower:

Armstrækninger efter opvarmning.

Back squat (P180):
20 kg x 8
30 kg x 8
40 kg x 8 x 5 sæt

Calf-raise:
47,5 kg x 15 x 3 sæt

RDL:
2 x 6 kg x 8 x 5 sæt

B.Split-squat:
2 x 6 kg x 8 x 4 sæt

Leg curl:
25 kg x 15 x 3 sæt

Decline crunch:
35 kg x 10 x 5 sæt

I går var jeg til foredrag med Jason Watt: Hjerte til at VILLE - imponerende så livsglad og positiv han formår at være, på trods af alt det han har været igennem. Det insprierer mig virkeligt Arrangementet blev holdt ved Audi i Fredericia - Der var da også lige et par biler, der inspirerede mig lidt Men ifølge sælgerne har Audi endnu ikke en lille elbil på vej. Tror dog heller ikke, at der bliver plads i budgettet til en ny bil, de næste mange år...

Upper:

Det blev til en hel del teknik-træning i dag med lat pulldown, armstrækninger, planken, elestikker m.m. Men højdepunktet var, at det eeeeeendeligt lykkes mig at komme op på 5 reps med 30 kg i bænkpres. Det tog jeg i tre sæt og var mega glad for, at det lykkes Nu begynder jeg, at tror på mit projekt igen! Men æren for at det lykkes, må gives til mine kompetente rådgiver!!! Tusinde tak for hjælpen so far

Jeg har haft fri i dag - lidt underligt når børnene skulle i skole, så jeg tog med og deltog i morgensamling, fortællertime, skolebånd og den første undervisningstime. Det var egentlig flot at se, hvor seriøse de tog deres frilæsning i skolebåndet og hvordan de samarbejdede i timen. Det burde man helt sikkert gøre noget oftere!

Lower:

Front squat P180:
25 kg x 8
32,5 kg x 3 - det var hårdt, selvom jeg har været oppe på den vægt tilbage i starten af januar...
32,5 kg x 4
32,5 kg x 5 x 3 sæt

Lunges:
2 x 6 kg x 10 x 4 sæt

RDL:
2 x 6 kg x 8 x 4 sæt

Glutes bridge:
27,5 kg x 10 x 4 sæt

Planken

Tillykke med din fremgang! Et andet råd jeg vil give dig er, at start med at lav planken fremfor til sidst. Det kan give en god aktivering af din kerne og medføre bedre stabilitet inden fx squat og dødløft. Fokus er selvfølgelig på at få spændt i dine lænd (tænk på at få den krummet ind under dig selv), spændt i dine nedre mavemuskler (tænk på at få dem strukket ud) og så få spændt i dine lats (tænk på at de skal trækkes ned mod din fødder. Og at du ikke krummer i din øvre ryg - dvs. du skal lade dine skuldre falde lidt ned. Det giver en god overførsel i forhold til aktivering og stabilitet i de store øvelser.

Der er også mange, der laver planker imellem deres sæt af fx squat og dødløft. Det skal selvfølgelig ikke gå udover ens sikkerhed eller evne til at øge sin progression. Især imellem dødløft synes jeg det fungerer godt. I det hele taget er planken noget, man sagtens kan lave i sæt i flere omgange. Det der med at ligge i 2 minutter i en planke er ikke altid nødvendigt. Ofte går det udover kvaliteten af ens planke. Så hellere kør 10-20 sekunders "god kvalitet" af flere omgange under en træning. Det handler om aktivering, ikke at kunne ligge der i længst tid. Ikke sagt at du gør det. Bare en general kommentar om planker, da jeg ofte ser folk, der tror det handler om at ligge der i et lille maraton med dårlig teknik.

Tak, ven! Du rammer plet hver gang i dine antagelser omkring min manglende teknik. Jeg har virkelig store problemer med at få lært at spænde op de rigtige steder. Det er egentlig også derfor, at jeg har sat dødløft lidt på standby (udover RDL med håndvægte). Jeg kan simpelthen ikke finde ud af at spænde op i ryggen - og ja, så kan jeg stadig ikke finde ud af at rette øvre ryg og få skulderne tilbage... Jeg læser dine råd igennem rigtig mange gange og fanger også lidt mere hver gang jeg læser det. Videoerne hjælper også en hel del. Det jeg har rigtig svært ved, der er, at slappe af i de muskler som ikke skal spændes. De sidste par gange jeg har kørt front squat, har jeg bemærket at jeg faktisk også spænder på bagsiden af underbenet (fordi jeg synes det er rigtigt tungt). Det er vist ikke meningen, men jeg har svært ved at spænde i core og balder og så give slip i underbenet, og så er det faktisk det, jeg har fokus på mens jeg udfører bevægelsen....

Men jeg prøver at starte med planken ved hver træning og følge dine råd Super dejligt at du forklarer så deltaljeret hvad jeg skal gøre i de forskellige muskelgrupper! Håber, at jeg snart lærer at gøre det rigtigt!

Upper:

Planken

Armstrækninger

Div. skulderteknik øvelser.

Bænkpres P180:
20 kg x 8
25 kg x 5
30 kg x 5 x 5 sæt - PR igen

KB pres:
4 kg x 10 x 4 sæt

Band ass. pull-ups
2 stk x 3 sæt

CS-rows:
18 kg x 10 x 4 sæt

Skull crushers:
11,5 kg x 10 x 3 sæt

I går var jeg til polterabend ved min svigerinde. Højdepunktet var, at vi alle skulle lære at danse burlesque. Det var faktisk rigtig sjovt og bestemt ikke sidste gang jeg prøver det. En del af øvelserne gik ud på at føre skulderbladene langsomt tilbage (en af gangen) spænde i ryggen, kaste med håret, danse med en stol: spænde i mavemusklerne og læne sig udover stolen, sidde i de mest udfordrende stillinger samtidig med, at man lavede de mest uskyldige ansigtsudtryk... Her havde den kommende brud virkelig talent!
Jeg var afsted i ca. 15 timer, hvilket er lige i overkanten til mit introverte sind. Men det hjalp, at tage over og træne, - så er klar til en ny arbejdsdag i morgen

Jeg har fået et 14 dages gratis medlemsskab af Fitnessdk. Så i dag har jeg været inde og prøve 60 minuters Bodypump. Jeg kørte med lav vægt igennem hele træningen, da jeg slet ikke er vant til så mange gentagelser.

Det var lidt dumt, at man skiftede direkte fra RDL og rows over til power clean. Det satte lidt begrænsninger på, hvor mange kilo jeg havde på stangen. Jeg laver egentlig aldrig denne øvelser og måtte til sidst ned på 10 kg foruden vægtstangen som vist kun vejede et par kilo.... Fik taget en hel del armstrækninger. Mine arme syrede godt til, men baller og lår har ikke været udsat for den store belastning.

Tror ikke lige det er noget jeg gør igen. Men interessant nok at prøve, - så kan jeg snakke lidt med på arbejde. De få kollegaer jeg har som træner, går primært til holdtræning....

Endnu en feriedag - hvor er livet dog fantastisk indimellem

Jeg tog tilbage til mit eget lille lokale center, hvor jeg trænede i byggelarm (nu er de endelig gået i gang med udvidelsen) Hver gang jeg skulle på toilet, måtte jeg lige springe over en bunke savsmuld og kante mig imellem rundsaven og diverse andre maskiner. Det kan godt være, at jeg tager en tur ind i Fitnessdk igen senere på ugen

Lower:

Planken

Armstrækninger

Back squat P180:
20 kg x 8
35 kg x 8
42,5 kg x 5 x 5 - det føltes faktisk let i dag, måske fordi jeg var afsted om formiddagen!

Calf-raise:
50 kg x 15 x 3 sæt

RDL:
2 x 6 kg x 8 x 5 sæt

Bulgarian S-squat:
2 x 6 kg x 8 x 4 sæt

Leg curl:
25 kg x 15 x 3 sæt

Decline crunch:
35 kg x 10 x 5 sæt

Upper:

Armstrækninger: Jeg er begyndt at lave dem om morgenen, ikke altid alle 5 sæt, men så laver jeg resten, når jeg kommer hjem. Jeg er oppe på de 5 x 5 men stadig på knæ

Incline bench:
2 x 6 kg x 8 x 4 sæt - er ikke super god til at køre dem op og ned i en lige linie, men tænker, at jeg måske nemmere kan øve det med at trække skulderbladene sammen, når jeg bruger DB fremfor BB.

KB pres:
4 kg x 10 x 4 sæt

Seated low row:
12 kg x 10 x 4 sæt

Lat pull-down:
25 kg x 10 x 4 sæt Jeg forsøgte med underhåndsgreb i dag, da jeg nemmere kan følge BigHungrys råd om at trække skuldrene sammen når jeg holder sådan fremfor med almindelig bredt greb. Ved ikke om det er dumt, at køre dem sådan, men jeg vil rigtig gerne lære at lave øvelsen korrekt - og vi har desværre ikke nogen hjælpemaskiner i vores lille center...

Facepull:
10 kg x 10 x 3 sæt

Lumber jack:
10 kg x 10 x 3 sæt

Tricep pushdowns:
20 kg x 10 x 4 sæt

Jeg skal mødes med mødregruppen her om et par timer så skal vi spise, snakke, snakke, snakke, se en film - og så lige slutte af med den sidste snak - hvor går der bare alt for længe imellem at vi mødes

I går var jeg inde og prøve 1 times Bodyflow. Det er en kombination af yoga, pilates og Tai Chi. Det var rigtig hyggeligt, men jeg følte ikke at jeg havde trænet min krop, da vi var færdige. Måske fordi der er noget helt grundlæggende som jeg ikke fangede? Der var flere gange hvor instruktøren sagde, at hvis vi lige holdt denne stilling 30 sekunder mere, så blev kroppen stærkere.... hmmm. På et tidspunkt skulle vi "se op mod universet" - så stod jeg altså helt af, jeg er slet ikke til alt det alternative....

Men i dag har jeg haft en rigtig god træning - også selvom jeg ikke fik sovet særlig meget i nat og derfor lige skulle finde lidt energi frem. Jeg var til koncert med mit helt store idol fra mine teenageår, hvor var det skønt at høre alle de gode sange igen! Jeg kan stadige huske alle de lyserøde drømme jeg havde dengang: om at finde den eneste ene <3

Lower:

Planken: 15 sek. x 4 sæt

Front squat P180:
25 kg x 8
32,5 kg x 5 x 5 sæt

Glute bridge:
27,5 kg x 10 x 4 sæt

Lunges:
2 x 8 kg x 8 x 4 sæt

RDL:
2 x 6 kg x 8 x 4 sæt

Hanging leg raises:
4 kg x 8 x 4 sæt

Så er det hverdag igen og tingene er desværre ikke så lyserøde som jeg gik og drømte om som teenager, men det går nok alligevel

Upper:

Armstrækninger: 5 x 5

Bænkpres: Starter en ny lineær progressionscyklus
Min 1 RM er på 32,50. 75% = 25 kg

20 kg x 8
25 kg x 6 x 5 sæt P60

KB press:
4 kg x 10 x 4 sæt

Lat pull-down:
25 kg x 10 x 4 sæt

Cs-rows:
2 x 6 kg x 10 x 4 sæt

Skull crushers:
11,5 kg x 10 x 3 sæt

Lower:

Planken: 15 sek. x 4 sæt
Jeg har endelig fået bestilt en ny bold, så jeg kan udfordre teknikken lidt!

Back squat P180:
20 kg x 8
35 kg x 8
42,5 kg x 8 x 5 sæt

Calf-raises:
50 kg x 15 x 3 sæt

RDL:
2 x 6 kg x 8 x 5 sæt

Bulgarian s-squat:
2 x 6 kg x 8 x 4 sæt

Leg curl:
25 kg x 15 x 3 sæt

Decline crunch:
40 kg x 6 x 4 sæt

Jeg kan slet ikke stoppe med at høre Michael Leans To Rock - jeg må have fundet mine gamle cd'er frem og lagt ud i bilen

Jeg har haft endnu et besøg i Fitnessdk. Denne gang var det faktisk rigtig godt: 30 min. Cxworx hvor der var fokus på coremusklerne, balder, hofter og skuldre. Allerede efter 10 min. begyndte muskler at "brænde" lidt. Hvis ikke det var fordi jeg har så langt derind, kunne jeg godt overveje et medlemsskab her i sommer, når det andet udløber. Dog er der langt mellem de spændende hold. Det er ikke hver dag de har noget jeg synes er interessant... Men jeg kan selvfølgelig heller ikke undvære mit upper/lower split

Jeg havde voldsomme DOMS i min coremuskulatur i går. Det er måske tegn på, at jeg ikke er god nok til at presse mig selv, når jeg træner alene! Men det blev da alligevel til 30 min. intervaltræning på motionscyklen.

Dagens træning:
Upper:

Armstrækninger 5 x 5

Incline bench:
2 x 6 kg x 8 x 5 sæt

KB press:
4 kg x 10 x 4 sæt

Seated low row:
13 kg x 8 x 4 sæt

Lat pull-down:
25 kg x 10 x 4 sæt

Facepull
10 kg x 10 x 4 sæt

Triceps push-downs:
20 kg x 10 x 4 sæt

Russian twist:
10 kg x 10 x 4 sæt

Jeg var til konfirmation i går, og er desværre alt for madglad til at springe desserten over, når den nu var så usædvanlig lækker! Så der skal lige gå nogle dage inden jeg skal på vægten igen! - og så skal der skrues op for træningen

Jeg har desuden besluttet, at vente med at cutte helt ned til de 58 kg igen til efter det famøse bryllup. Jeg har fundet drømmekjolen - og den skulle jo nødig sidde alt for løs på mig

Lower:

Planken PÅ BOLD - hold op hvor er det svært....

Front squat P180:
20 kg x 8
35 kg x 3 x 2 sæt
35 kg x 4 x 2 sæt
35 kg x 3
30 kg x 5 x 2 sæt P60
Det var ikke lige min squat-dag i dag, øv!

Sumodødløft:
Har eksperimeteret med teknikken igen. Jeg VIL lære at dødløfte, og mener selv, at denne udgave er dér hvor jeg nemmest kan holde ryggen ret og få skuldrene tilbage.
40 kg x 4
40 kg x 5 x 4 sæt

Lunges:
2 x 8 kg x 8 x 4 sæt

RDL:
2 x 6 kg x 8 x 4 sæt

Glute bridge:
27,5 kg x 10 x 4 sæt

Hanging leg raises:
4 kg x 8 x 3 sæt

Jeg fik lidt ekstra tid til mig selv i går aftes - det er sjældent det sker, så jeg trænede efter alle 4 Kelly Starrett videoer udover mit lowerprogram om eftermiddagen. Det kan godt mærkes i skuldrene i dag. Det er lidt forskelligt hvor mange af øvelserne jeg normalt tager, men som regel er det på mine upperdage jeg laver dem. Måske er det fordi jeg har kørt med skulderøvelser to dage i streg at de føles så ristet i dag. Så det er hverken blevet til planken eller armstrækninger i dag.

Tilgengæld har jeg fundet min cykel frem og luftet den på en rute på ca. 10 km. De sidste 4-5 år har 8 af mine flittigste kollegaer og undertegnet deltaget i kampagnen "Vi cykler til arbejde" Sidste år vandt jeg titlen som årets cykelprinsesse = 3. plads. 2. pladsen gik til én som havde cyklet væsentlige færre km men flere dage Men vi har det nu meget sjovt med det. Jeg er spændt på at se hvad mine knæer siger til både cykelturen og squat samme dag

Jeg er fortsat lidt øm i skuldrene så jeg sprang over både armstrækninger og planken igen i dag.

Cyklede til og fra arbejde - knap 14 km

Upper:

Ifølge Maxers progressionscyklus skulle jeg op på 77% i bænkpres, men det mindste jeg kan loade med er 2 x 425g så det bliver nok en kortere cyklus end de 12 uger der er lagt op til.

Bænkpres uge 2 P60:
20 kg x 8
26 kg x 6 x 5 sæt ca. 80% af 1RM

KB pres:
4 kg x 10 x 4 sæt

Lat pull-down:
25 kg x 10 x 4 sæt

Cs-rows:
2 x 6 kg x 10 x 4 sæt

Skull crushers:
11,5 kg x 10 x 3 sæt

I går cyklede jeg 14 km til og fra arbejde. De sidste ca. 5-6 km på hjemturen var i silende regn...

I dag blev en ganske kort træning

Lower:

Planken på bold

Back squat P180
20 kg x 8
35 kg x 8
45 kg x 5 x 3 sæt

RDL:
2 x 6 kg x 8 x 5 sæt

Decline crunch:
40 kg x 7 x 5 sæt

Jeg har haft et par cardio-dage siden sidst og i dag var jeg simpelthen nødt til at tage min sidste lowerdag om, da jeg var så frustreret over, at jeg ikke havde teknik til mere end 3 sæt af Back squat sidste gang:

Planken

Back squat:
20 kg x 8
35 kg x 8
45 kg x 5 x 5 - de første 3 sæt gik ok, men så bliver jeg træt og vipper for meget forover. Havde fokus på at holde vejret hele vejen op og ned, men det irritere mig lidt, at jeg har så store problemer med denne vægt....

RDL:
2 x 6 kg x 8 x 5 sæt

Bulgarian s-squat:
2 x 6 kg x 8 x 4 sæt

Leg curl:
25 kg x 10 x 3 sæt

Decline crunch:
40 kg x 8 x 5 sæt

Jeg er ikke så motiveret for at logge hver træning for tiden, da jeg synes, at min progression er gået lidt i stå.... Har arbejdet med 45 kg i back squat igen i dag uden at føle, at den sad i skabet....

Men den gode nyhed er, at mine tynde overarme er vokset 3 cm fra i sommers og til nu. De måler nu 27 cm ved godt det ikke lyder af meget, men det er med at glæde sig over de små fremskridt

Jeg sidder lige og reflektere over min træning og manglende fremgang. Resten af familien sover stadig og jeg kan se frem til 4 dage, hvor vi slet ikke skal noget. Det er virkeligt skønt! Burde dog få styr på noget underholdning til min lillebrors bryllup. Men da der kommer over 100 gæster sætter det alligevel sine begrænsninger for, hvor meget jeg lige har lyst til at sige. Ved godt at jeg for længst burde have lagt min generthed på hylden, men foran så stor forsamling så bliver min stemme som en lille uhørlig hvisken

Nå, men jeg har siddet og kigget på Fisker performances hjemmeside. Jeg er lidt imponeret over de resultater de ligger op på facebook over deres 10 ugers forløb. Dog har jeg ikke mulighed for at køre til Århus hver uge - og ja, har så heller ikke lige 5.000 kr til det.

Jeg ringede til nærmeste styrkeløfterklub for ca. 1½ måned siden, hvor de lovede at ringe tilbage, når de igen fik ressourcer til at tage nye ind. Måske jeg skulle prøve at ringe til dem igen.... Det vil være svært, at få tid, til at køre så langt hver ugen, men hvis jeg bare kunne komme afsted en gang imellem kunne det sikkert hjælpe en del.

Mht. til kosten så kan jeg sikkert også hente lidt her. Normalt sørger jeg bare for at ligge inden for mit daglige kalorieindtag der pt. er på 2400 kcal (bulk). Men det med makrofordeligen har jeg ikke taget helt så nøje. Så jeg kan sikkert godt komme lidt videre på det punkt.

Det har sikkert også været dumt, at jeg cuttede i januar og februar. Havde bare fået alt for meget fedt på kroppen. Jeg må lære at tænke lidt mere langsigtede og planlægge mit skift mellem cut og bulk lidt bedre!

Hvis du tager for meget fedt på, indtager du for mange kalorier.

Hvor stort overskud ligger du i? Vil max ligge i +200-300, hvis jeg var dig. Husk i øvrigt på, at alt hvad du regner ud, er teoretisk. Så selvom, at du tror at du ligger i et lavt overskud, kan det godt være større i praksis. Brug vægten, gerne hverdag, og mål så tendenser over 1-2 uges forløb og juster derafter op eller ned i kalorier i forhold til dit mål.

I forhold til makrofordelingen er det vigtigste egentligt, at du får nok protein (omkring 1,5-2 gram protein per kg kropsvægt), en håndfuld fedt og kulhydrater for resten. Jeg vil generelt ikke anbefale low carb, slet ikke når du oplever problemer i forhold til progression. Hvis du går ind på IIFYM, er det meget nemt at udregne en plan med en god og præcis makrofordeling. Siden guider dig igennem hvor meget du skal have af hver ting ud fra vægt, køn, højde og mål. Brug derefter en af de utallige apps, der kan logge din mad og prøv at lav "en madplan", der sådan nogenlunde fanger, hvordan du spiser dagligt, og juster mængderne så det passer til det som IIFYM anbefaler. Jeg ved godt, at aftensmad varierer, men sådan nogenlunde. Lifesum er gratis. Madlog er nok den bedste app, men den koster penge. Det er dog ikke særlig meget, hvis du sammenligner hvad du ellers kan bruge på træning og kost. Hvis det hjælper, så brug den.

I forhold til træning og progression. Hvis du cutter, kan man godt ramme muren, især hvis ens makrofordeling ikke er optimal, men der burde stadigvæk være mulighed for forbedring. Et andet problem kan være teknikken. Måske laver du øvelser, der er for teknisk svære? Jeg er fx en stor gut med halv lange lårben og dårlig plads i hoften til at komme rigtig dybt i squat. Samtidig har jeg også halvstramme ankler. Det kræver en del viden og målrettet arbejde for at komme videre. Jeg gør det, fordi jeg gerne vil træne de tre store øvelser i ren styrke. Har du overvejet, om du overhovedet behøver at lave squat, dødløft og bænkpres i forhold til dine mål? Der findes mange alternativer, herunder split squats, RDL og lignende man kan indarbejde som hovedløft, hvis man bare gerne vil være fit og mere atletisk.

En hel anden ting er, at du måske løfter for tungt? Prøv at tag en dag hvor du går op i reps, fx 8-12 og sørger for at tage så lette vægte at det hele føles meget dynamisk. Ikke noget med at du mister lidt balance, opspænd eller laver en pause. Bare stille og roligt op og ned i glidende bevægelser. Det er hårdere end du tror og kan måske hjælpe dig videre. Du skal bare lige overkomme at du nok skal løfte markant mindre. Men hvem går op i det, hvis man ikke er styrkeløfter?

I forhold til personlig træning, jamen så fungerer det. Men de gør ikke noget magisk, du ikke selv kan læse dig til. Spørgsmålet er om man selv har lyst og tid til at læse om kost og træning. En anden ting der gør, at personlig træning virker, er at de laver en stram kostplan, som du jo bare skal følge. Du betaler 5000 kr., så du kan jo ikke rigtig lade være. Og kalorieunderskud eller -overskud virker bare. Hvis man træner med dem, presser de dig selvfølgelig også ud til ekstremerne, og så er de dygtigste også gode til at vejlede en teknisk.

Dejligt, at du fortsat deler ud af din viden, BigHungry

Mit ligevægtsindtag er pt på ca. 2100 ifølge ligevægtsberegneren her på siden. Jeg vejer mig (næsten) hver dag og de sidste 4 dage har vægten lagt mellem 60,3 og 60,7 kg. Man kan tydelig se på mine lår, at jeg har taget på igen. Jeg tror, at jeg har svære ved, at bygge muskler på mine lår end på armene. Lyder det helt ved siden af? Det ser i hvert fald ud til, at der er kommet fedt på lårene. På armene har jeg fået lidt muskler - hvis man ser godt efter Jeg brugte kreatin fra årsskiftet og til og med april, holder en pause her i sommer og starter med det igen til august.

Vil prøve at lave en madplan via IIFYM og så må jeg være lidt mere omhyggelig med at registrere hvad jeg spiser og ramme makroerne!

Det, med om jeg behøver de 3 store basisøvelser: tja, er bare helt vild fascineret af styrkeløfter, der løfter over 100 kg. Dog kommer jeg nok ikke så langt op, og da slet ikke uden hjælp til teknikken!

Jeg forsøger at følge maxers liniær progressionscyklus i bænkpres. Den foreskriver, at jeg skal løfte 6 reps i 5 sæt med den lave vægt. Men vil prøve, at køre med højre reps i en periode, som du foreslår.

Jeg har ikke rigtig haft en progression på øvelser som bulgarian split squat, RDL, Facepull o.lign. da jeg synes, at jeg har svært ved at styre de tunge DB i de øvelser.... og fordi, det har været for stor en belastning for mine knæer/skulder hvis jeg går op i vægt både på de store og de små øvelser.

I øvelser som decline crunch, skull crunsher, calf-raises,lunges o.lign har jeg haft en begrænset stigning.

I leg curl kan jeg ikke tage 15 reps som programmet foreskriver ved en højere vægt end de 25kg. Er det bedre at gå op på 30 kg og så kun tage 6-8 reps?

I dag løftede jeg 47,5 kg i box squat 3 x 3. Jeg har nemmere ved at holde opspændet når jeg bruger en box. Jeg er kun lige nede og røre boxen og kommer kun lige ned i parallel. Jeg forsøgte også med 50 kg i 2 reps, men så gik knæerne indad på vej op. Så må lige arbejde med de 47,5 kg et par gange endnu. Håber, at jeg kan komme op på 52,5 kg inden jeg skal deloade igen.

Jeg ville helt sikkert få styr på kosten. Som sagt fortæller IIFYM dig, hvordan din makrofordeling af protein, kulhydrater og fedt skal se ud på daglig basis. Log hvad du spiser og se om du mangler noget. Har du fx styr på hvor meget protein, du får? Kvinder, der ikke går så meget op i kostsammensætning (ikke at de spiser usundt, misforstå mig ikke), og ikke spiser high-protein-dieter som fx Paleo, har en tendens til at spise for lidt protein.

Jeg ville ændre min tilgang til træningen lidt. Jeg har ikke helt styr på dit program, men maxer.dk har ok styr på det, så det kan du sikkert godt fortsætte med. Men jeg vil undgå at køre for tungt. Når du kører 2-5 reps, går jeg ud fra, at du kører dig helt ud? Det er ikke hensigtsmæssigt med din erfaring in mente. Jeg vil deloade i alle øvelserne og prøve arbejde med kontrol af vægten, tempo og dynamik. Langsomt ned, tæl gerne til tre og så moderat hurtigt op igen. Normalt siger man, at man ska hurtigt op, men nogle har en tendens til at slippe spændet i musklerne og miste kontrollen ubevidst.. Og prøv at gå op i reps, gerne i 8-12. Prøv at sig efter, at det er syren i musklerne, der gør det hårdt for dig, fremfor det bare er tungt. Hvis du begynder at få ondt i knæene, tyder det også på, at du kører for tungt.

Hvis du spiser forholdsvis low carb til dagligt, kan det godt være du skal indtage flere kulhydrater og skære lidt dit fedtindtag. Igen er det noget IIFYM kan hjælpe dig med.

Ved at træne med en meget lavere vægt, men i et højere rep range med mere fokus på kontrol og spænding i musklerne, vil din udfordring til træning blive anderledes. Det handler lidt mere om at holde smerten ud end at man bare ikke kan løfte mere grinde den sidste rep ud. Jeg tror, det vil være et frisk pust for dig, og så giver det dig også en god base for at bygge muskler på.

Jeg kan godt forstå, du gerne vil være stærk. Hvem ikke vil det, men prøv at glem det lidt og tænk mere på have kontrol over vægtene og træt dine muskler ud. Det bliver du også stærk af i længden. Jeg håber, det giver dig lidt ny motivation. Det er trods alt det vigtigste. Går man først død i det, er svært at holde træningen ved lige.

Jeg må i gang med at logge mit mad-indtag. De gange jeg har gjort det, har jeg nogenlunde ramt proteinindtaget, men selvfølgelig er det værd at sætte sig mere ind i fedtindtaget vs. kulhydrater. Min familie synes i forvejen, at jeg er lidt skør og går for meget op i træningen (læs bruger for meget tid på det) Men jeg bliver helt sikkert også et gladere menneske og får mere overskud af det. Så det må være en god investering for hele familien

Jeg prøver at deloade i alle øvelser, kører med højere reps og får mere fokus på muskelspændet, tempoet og kontrol Måske det er tid at skifte program.... Har alligevel kørt upper/lower programmet i godt og vel et halvt års tid.... Det må jeg lige have fundet ud af.

De næste par dage står det på træning med kettlebell da jeg selvfølgelig ikke kunne lade være med at køre ud til vandet i det her fantastiske vejr!

Tak for din vejledning

Det går ikke lige super godt med at bruge IIFYM.com jeg fik et kalorieindtag på 3.341 ved opbygning af muskler. Det lyder jo af alt for meget. Jeg har indtastet en højde på 5.65 feet (172 cm) og vægt på 133,82 lbs (60,7 kg) 4 ugentlige træninger. Kan ikke helt finde ud af hvad jeg har gjort forkert? Mon der er nogen der kan hjælpe???

Jeg har kigget mine kost igennem og fundet ud af, at jeg har fået lige i underkanten af fedt, så jeg prøver at skrue lidt op for fedtindtaget i en periode.

Lower:

Planken: 15 sek x 5

Box squat P60:
20 kg x 10
30 kg x 10 x 4 sæt

Sumodødløft:
40 kg x 5 x 5 sæt - skal lige have lidt mere styr på vejrtrækningen, inden jeg skal op i reps!

RDL:
2 x 6 kg x 8 x 4 sæt

Glute bridge:
27,5 kg x 10 x 4 sæt

Hope skrev:Det går ikke lige super godt med at bruge IIFYM.com jeg fik et kalorieindtag på 3.341 ved opbygning af muskler. Det lyder jo af alt for meget. Jeg har indtastet en højde på 5.65 feet (172 cm) og vægt på 133,82 lbs (60,7 kg) 4 ugentlige træninger. Kan ikke helt finde ud af hvad jeg har gjort forkert? Mon der er nogen der kan hjælpe???

Du har måske glemt at skrive du er kvinde?

b000t skrev:

Hope skrev:Det går ikke lige super godt med at bruge IIFYM.com jeg fik et kalorieindtag på 3.341 ved opbygning af muskler. Det lyder jo af alt for meget. Jeg har indtastet en højde på 5.65 feet (172 cm) og vægt på 133,82 lbs (60,7 kg) 4 ugentlige træninger. Kan ikke helt finde ud af hvad jeg har gjort forkert? Mon der er nogen der kan hjælpe???

Du har måske glemt at skrive du er kvinde?

Er sikker på, at jeg fik skrevet, at jeg er kvinde Men forsøgte lige igen. Denne gang fandt jeg ud af, at man alligevel godt kan taste cm og kilo ind (fremfor feet og lbs som jeg gjorde førtste gang - har sikkert regnet forkert dér...)

Resultatet er nu et kalorieindtag på 2.090 fordelt på 107,4 g protein, 53,7 g protein, fiber på 27-34 og cabs på 294,4 hvilket lyder langt mere sandsynligt.

Det jeg skrev i går om, at jeg sikkert havde fået for lidt fedt holder ikke mere, for jeg har lagt på 55-57 g pr. dag. Det er under 1 g pr kilo jeg vejer.... men er jo i orden ifølge den nye beregning på IIFYM.

Men jeg har så ikke været opmærksom på hvor meget fiber jeg får. Vil forsøge at holde øje med, om jeg får nok der Tak for din hjælp b000t

Jeg startede igår med BCAA i håb om at blive lidt mere lean!

Træning fra de sidste 3 dage:

Upper:

Bænkpres P60:
22,5 kg x 12 x 4 sæt - håber virkelig at denne øvelse giver noget hypertrofi, når jeg kører med så lav vægt og mange gentagelser.

KB press:
4 kg x 10 x 4 sæt

Seated low row:
11 x 10 x 4 sæt

Lat pull-down:
25 x 10 x 4 sæt

Facepull:
10 x 10 x 3 sæt

Lumber jack:
12 kg x 10 x 3 sæt

Lower:

Planken:
20 sek. x 5 sæt

Boxsquat P60:
30 kg x 12 x 4 sæt

Calf-raise:
50 kg x 15 x 3 sæt

Lunges:
2 x 8 kg x 8 x 4 sæt

Hanging leg raise:
BW x 8 x 4 sæt

Har desuden cyklet et par dage mere til og fra arbejde. Er dog ikke helt så flittig på cyklen i år som de tidligere år, så det giver nok ingen "fin" titel til mig i år

I morgen vil jeg iføre mig drømmekjolen og fejre at min lillebror bliver GODT GIFT!!

Skønt, skønt bryllup igår, hvor jeg fik danset pænt meget

Har tilbragt det meste af eftermiddagen på Fænø Kalv - ELSKER simpelthen den ø! Næste gang skal teltet med - der er så idyllisk at en overnatning er nødvendigt

Upper:

Bænk P60
20 kg x 8
25 kg x 12 med lidt pause i toppen...
25 kg x 10
25 kg x 7 P120
25 kg x 8 P180
25 kg x 9 P180
25 kg x 6

Det var lidt noget rod. Tror jeg skal satse på blot 8-10 reps næste gang.

KB Skulderpres:
4 kg x 10 x 4 sæt

Lat pull-down
25 kg x 10 x 5 sæt - burde vist have taget et par sæt mere....

CS-rows:
2 x 6 kg x 10 x 4 sæt

Biceps curl:
4 kg x 8 x 3 sæt

DB Skull crunshers:
10 kg x 10 x 3