Det kan godt være lidt teknisk at forklare over skrift.
Men det du skal tænke på er at få trukket skulderbladene sammen i dine trækkeøvelser i toppen af øvelsen. Du må gerne holde positionen i to sekunder (advarsel: det er hårdt). Når du har trukket skuldrebladene sammen må du gerne få brystet så meget frem som muligt og spænde i maven. Vær også opmærksom på, at dine skuldre ikke er for meget fremme i den modsatte positionen, men at du har ret ryg, så skuldrene hele tiden er på plads. Sidst men ikke mindst, skal det være dine skuldreblade der starter trække-bevægelsen - ikke dine arme. Igen, kræver det lidt øvelse.
Personligt synes jeg et cable row er bedre end et bent over row til at træne det her. Har du elastikker? Du kan evt. bare binde to styk om en et squatrack og træne det med et normalt skulderbreddegreb. Belastningen skal ikke være særlig stor og du skal fokusere på skuldrebladene trækker sig sammen. Du skal kunne mærke det deromme, når du er færdig.
- Facepulls er en god øvelse, men der er lidt forskellige variationer af den. Men prøv at brug samme principper til den.
- Band pull-aparts er også en god øvelse. Her er en fin forklaring:
https://www.youtube.com/watch?v=dd9VoT1BPAY- Y-raises ligeså. Jeg oplever dog at nogle har svært ved at få armene op uden de begynder at miste positionen i brystkassen, men prøv:
https://www.youtube.com/watch?v=8rLvuLqly_4Sidst men ikke mindst så er planker rigtig gode. Gerne på en yogabold, da det sætter større krav til stabiliteten. Vær dog opmærksom på to ting: 1) spænd i balderne. Forsøg at få rundet din lænd, så de er med. Og endnu vigtigere 2) Sørg for, at skuldrene falder ned på plads. Dvs. træk skuldrene tilbage og "på plads", imens du lægger i planken. Skuldrene skal sidde i den position, som du vil have dem i, når du forsøger at lave en perfekt kropsholdning, når du står op. Glem alt om tiden, når du starter på det her. 8-10 sekunders "reps" i planken er fint, hvis du bare sørger for at have den korrekte aktivering og spænder alt, hvad du kan. Tag fx 4-5 sets.
En lidt lang smøre, men håber, du kan bruge det. Årsagen til de her øvelser er at få styrke din bagside, herunder din rhomboid og stabiliteten mellem skuldrebladene. Hvis der er mangler der, kan man godt få ondt i skulderen, fordi der ikke er stabilitet og styrke de rigtige steder. Har du egentligt styr på dine skulderpres og bænkpres-teknik? Mange ender med at komme galt afsted, selvom de tror, at det hele kører efter planen. Det er ikke altid, fordi man ikke forsøger god teknik, men fordi man har begrænsninger, der medfører skaden.