12/2/2014 OBBC

Upper Body 1 - 5x5 LP

Hov glemte lige at skrive træning ind den anden dag.

Opv; Shoulder dislocation, ekstern rotation af skulderen med DB og lateral raises med DB

A. Seated DB shoulder press
5x8kg - opv sæt
5x14kg
5x14kg
5x14kg
5x13kg
5x13kg
+ 8x10kg

14 var stadigt for tungt.

B. Pushup T30X0, P90
4x5xBW

C. CS DB y-raise
15x1,5kg
15x1,5kg
15x1,5kg

D. NG Pulldown
8x7blokke
8x7blokke
8x7blokke
8x7blokke
8x6blokke

E. Facepull DS
8x3blokke+8x2blokke
8x3blokke+8x2blokke
8x3blokke+8x2blokke

+ 20 min cardio.

18/2/2014 FitnessDK i LOLandia

Hofte rehab
Ikke nok med at det var et fitnessdk, det var også på størrelse med en stue, hvilket var fint hvis de så havde nogle ordentlige ting, men nej, så der måtte lige improviseres lidt. Der var faktisk nogle næsten ok vægstænger, men ingen racks, skide flot jo.

A1. 1-leg-RDL
Da der ikke var DB's mellem 12 og 34, fandt jeg nogle vægtskiver man kunne holde ret godt i, så tog en 10'er i hver hånd.
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

A2. Leg extension
10x35?
10x35?
10x35?
10x35?
10x35?

B1. Seated leg-curl
10x25?
10x25?
10x25?
10x25?
10x25?
Hold kæft det var en dum lorte maskine

B2. Peterson set-up ca 20 cm tror jeg
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

C. Goodmorning
10x20kg
10x20kg
10x20kg
Der var ingen back-raises maskiner, så erstattede dem med lidt goodmornings med den vægstang der ikke var et rack til.

D. Plank
60sekxBW
60sekxBW
60sekxBW
60sekxBW

E. Læg i benpres maskinen
20x50?
20x50?
20x50?

+ 30 min cardio

19/2/2014 ShitnessDK - Lolandia

Upper Body 1 - 5x5 LP

Opv; Shoulder dislocation, ekstern rotation af skulderen med DB og lateral raises med DB

A. Seated DB shoulder press
5x8kg - opv sæt
5x12kg
5x12kg
5x12kg
5x12kg
5x12kg
+ 8x10kg

Er lige gået lidt ned i vægt igen.

B. Pushup T30X0
3x7xBW

C. CS DB y-raise
15x1kg
15x1kg
15x1kg

D. Pulldown De havde kun et spasser greb, så det blev et sted mellem NG og WG
8x35?
8x35?
8x35?
8x35?

E. Facepull
15x7,5?
15x7,5?
15x7,5?

F. Plank
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW

+ 20 min cardio.

21/2/2014 OBBC

Hofte rehab

Var til behandling i går og fik besked på at tilføje lidt i mit rehab.

A. Snatch grib DL
5x20kg
5x20kg
5x30kg

Åh de strammede helt vildt i hoften, måtte stoppe ret hurtigt. Ville lave benpres efter, men det gjorde ondt.

B1. 1-leg-RDL
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg

B2. Leg extension
10x70?
10x70?
10x70?
10x70?
10x70?

C1. Seated leg-curl
10x25?
10x25?
10x25?
10x25?
10x25?

C2. Peterson set-up ca 20 cm tror jeg
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

D. Plank
45sekxBW
45sekxBW
45sekxBW
45sekxBW
45sekxBW

E. Calf-raise
10x90?
10x90?
10x90?
10x90?
10x90?

Herefter føltes hoften ok igen, og benpresne gjorde ikek ondt.

F. Smal Benpres
15x150?
15x150?
15x150?

23/2/2014 OBBC

Upper Body 2 - 5x5 LP

Opv; 5 min cykling + DB øvelser

A. BP m. stop
5x20kg opv
3x27,5kg opv
3x32,5kg opv
5x37,5kg
5x37,5kg
5x37,5kg
5x37,5kg
Sidste sæt blev erstattet med:
2x8x20kg med fokus på en løfte med lige linje. Det bliver bedre fra gang til gang.

B. Band-assisted Chinup
4x5xBW

Hoften gør stadigt lidt ondt efter i fredags, så jeg brugte lige lidt tid på at foamroalle mine ben her.

C. CS DB lateral raise
10x4kg
10x4kg
10x4kg
10x4kg
10x4kg

D. Cable row
8x6blokke
8x6blokke
8x6blokke
8x6blokke
8x6blokke

E. DB hammer curl
8x8kg
8x8kg
8x8kg

F. Plank
45sekxBW
45sekxBW
45sekxBW

15/5/2014 OBBC

FULLBODY 1

I'm back. Eller noget. Har nu faktisk trænet, men grundet max fesenhed har jeg i skam holdt mig fra at logge. Hoften er begyndt at blive lidt bedre - om det faktisk holder er ikke at sige, jeg krydser fingre - så jeg begynder så småt at sætte nogle gamle øvelser ind og ser hvad den kan holde til. Det nye program lyder på 2xfullbody og så træning hver anden dag.

OPV: En lang omgang foam rolling, stræk, glute activation & dead bugs

A. Bænk T31X1
5x20kg
5x25kg
5x27,5kg
3x30kg
3x30kg
3x30kg
3x30kg
3x30kg
3x30kg
3x30kg
3x30kg

B. Goodmornings T31X1
6x20kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg

C. Benpres
10x170(lbs?)
10x190(lbs?)
10x210(lbs?)
45x170(lbs?)

D. Lying leg curl P20
10x2-3blokke
10x2-3blokke
10x2-3blokke
10x2-3blokke
10x2-3blokke
10x2-3blokke
10x2-3blokke

E. CS DB rows
15x6kg
15x7kg
12x8kg
12x9kg
10x10kg
10x11kg
10x11kg
12x8kg

F1. Deadbug
10xBW
10xBW
10xBW

F2. Scap Pushup
10xBW
10xBW
10xBW

G1. Roning P30
30 sek
30 sek
30 sek
30 sek

G2. Cykling P30
30 sek
30 sek
30 sek
30 sek

5 min cool down(cykling)

18/5/2014 OBBC

FULLBODY 2

OPV:Foam rolling & stræk + lidt skulderøvelser

A. Skulderpres T30X0
5x8kg
5x11kg
5x11kg
5x11kg
5x11kg
5x11kg

B. Rack Pull T3111
3x50kg
3x60kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg

C. 0-degree back raise
15xBW
15xBW
15xBW
15xBW

D. NG pulldown
8x7blokke
8x7blokke
8x7blokke
8x7blokke
8x7blokke

E. Facepull
10x3blokke
15x2blokke
10x3blokke
15x2blokke
10x3blokke

F1. Deadbug
10xBW
10xBW
10xBW

F2. Plank
30 sek
30 sek
30 sek

+ nogle forskellige variationer af BW step-ups og foam rolling.

Der skulle have været noget interval cardio til sidst, men OBBC lukkede så jeg tog en lang omvej hjem og tog nogle spurter på raceren, lol. God søndag.

19/5/2014 FW - Grønløkkvej

FULLBODY 1

OPV: 8 min incline walk, efterfulgt at noget release. De har så ikke nogle foam rollere i FW, ffs, så måtte brugte en vægtstang til at løsne op i mine ben

A. Bænk T31X1
5x20kg
5x25kg
3x27,5kg
3x32,5kg
3x32,5kg
3x32,5kg
3x32,5kg
3x32,5kg
3x32,5kg
3x32,5kg
3x32,5kg

B. Goodmorning T31X1
6x20kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg

C. Benpres-maksine
10x80 kg
10x90 kg
10x100 kg
50x80 kg

D. Lying leg curl P20
10x2-3blokke
10x2-3blokke
10x2-3blokke
10x2-3blokke
10x2-3blokke
10x2-3blokke
10x2-3blokke

E. CS DB rows
10x10kg Der var et ton af mennesker, så at skifte DBs var ikke lige muligt
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

F1. Plank
45sekxBW
45sekxBW
45sekxBW

F2. Scap Pushup
10xBW
10xBW
10xBW

G1. Roning P30
30 sek
30 sek
30 sek
30 sek

G2. 8% incline løb P30
30 sek
30 sek
30 sek
30 sek

5 min cool (Incline walk)

21/5/2014 OBBC

FULLBODY 2

Så det der Fitness World, mææææh. Det var nu ellers lækkert at have en træningsmakker nu hvor min trofaste coach er flyttet til Herlev. Hvad fanden laver han?

OPV:Foam rolling & stræk + lidt skulderøvelser

A. Skulderpres T30X0
5x8kg
5x12kg
5x12kg
5x12kg
5x12kg
5x12kg

B. Rack Pull T3111 Pins er sat en tak længere ned.
5x40kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg

C. 0-degree back raise
10x5kg
10x5kg
10x5kg
10x5kg

D. NG pulldown
8x7blokke
8x7blokke
8x7blokke
8x7blokke
8x7blokke

E. Facepull
10x3blokke
15x2blokke
10x3blokke
15x2blokke
10x3blokke

+ Foam rolling og mere foam rolling og dead bugs.

P.S. Hold kæft jeg hader broccoli.

SNatalia skrev:Det var nu ellers lækkert at have en træningsmakker nu hvor min trofaste coach er flyttet til Herlev. Hvad fanden laver han?

Han ved det ikke...

23/5/2014 OBBC

FULLBODY 1

OPV: Foam rolling og lidt stræk

A. Bænk T31X1
5x20kg
5x25kg
3x30kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg

B. Goodmorning T31X1
6x20kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg

C. Benpres-maksine
10x170(lbs?)
10x190(lbs?)
10x210(lbs?)
15x170(lbs?)
20x170(lbs?)

D. Lying leg curl P20
10x2-3blokke
10x2-3blokke
10x2-3blokke
10x2-3blokke
10x2-3blokke
10x2-3blokke
10x2-3blokke

E. CS DB rows
15x8kg
15x8kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
20x8kg

F1. Plank
45sekxBW
45sekxBW
45sekxBW

F2. Scap Pushup
10xBW
10xBW
10xBW

+ forskellige variationer af step-up med 5 kg DB og en lang omgang foam rolling.

og min cykel opfører sig mærkeligt, så det var ren intervaltræning at komme derind og hjem..

24/5/2014 OBBC

FULLBODY 2

OPV:Foam rolling & stræk + lidt skulderøvelser

A. Skulderpres T30X0
5x8kg
5x11kg
5x11kg
5x11kg
5x11kg
5x11kg

B. Rack Pull T3111 Pins er sat en tak længere ned.
5x50kg
6x52,5kg
6x52,5kg
6x52,5kg
6x52,5kg
6x52,5kg

C. 0-degree back raise
10x5kg+5BW
10x5kg+5BW
10x5kg+5BW

D. NG pulldown
8x7blokke
8x7blokke
8x7blokke
8x7blokke
8x7blokke

E1. Siddende facepull
12x4blokke
12x4blokke
12x4blokke

E2. DB Split squat
8x6kg
8x6kg
8x6kg

26/5/2014 OBBC

FULLBODY 1

OPV: Incline walk, foam rolling, stræk, glute-activation og shoulder dislocations

A. Bænk T31X1
5x20kg
5x25kg
5x30kg
3x35kg
3x37,5kg
3x37,5kg
3x37,5kg
3x37,5kg
3x37,5kg
3x37,5kg
3x37,5kg
3x37,5kg

Nogle af sættene var gode, andre mææh. Hvor er ens coach når man skal bruge ham.....

B. Goodmorning T31X1
6x20kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg

C. Benpres-maksine
10x170(lbs?)
10x190(lbs?)
10x210(lbs?)
15x170(lbs?)
20x170(lbs?)

D. Lying leg curl
12x4blokke
12x4blokke
12x4blokke
12x4blokke

E. Cable Row
10x6blokke
10x6blokke
10x6blokke
10x6blokke

E. CS DB rows
12x9kg
12x9kg
12x9kg
12x9kg
12x9kg
12x9kg

F. Plank P30
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW

+ foam rolling. Bum nu til min awesome steak salat. Fordi er der andre måder at spise salat på????

28/5/2014 OBBC

FULLBODY 2

OPV:Foam rolling & stræk + lidt skulderøvelser

A. Skulderpres T30X0
5x8kg
5x12kg
5x12kg
5x12kg
5x12kg
5x12kg

B. Rack Pull T3111 Pins er sat en tak længere ned.
5x40kg
5x50kg
6x55kg
6x55kg
6x55kg

C. 0-degree back raise
10x5kg+5BW
10x5kg+5BW
10x5kg+5BW
10x5kg+5BW
10x5kg+5BW

D. NG pulldown
8x7blokke
8x7blokke
8x7blokke
8x6blokke
8x5blokke

E. Siddende facepull
12x4blokke
12x4blokke
12x4blokke

29/5/2014 OBBC

Benchingsssss
Skulle egentlig ikke træne i dag, men måtte lige udnytte at Peter N var i Odense.

OPV: Kort omgang foam rolling af øvre ryg. Var under tidspres

A. Bænk T31X1
5x20kg
5x25kg
5x30kg
3x35kg
3x37,5kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg

Bum og så lukkede OBBC - Skide helligdage.
Men det var i det mindste første gang at de 40kg føltes godt.

31/5/2014 OBBC

FULLBODY 2

OPV:Foam rolling & stræk + lidt skulderøvelser

A. Skulderpres T30X0
5x8kg
5x12,5kg
5x12,5kg
5x12,5kg
5x12,5kg
5x12,5kg

B. Rack Pull T4111 Pins er sat en tak længere ned.
3x40kg
3x50kg
3x55kg
5x57,5kg
5x57,5kg
5x57,5kg
5x57,5kg
5x57,5kg

C. 0-degree back raise
10x5kg+5BW
10x5kg+5BW
10x5kg+5BW

D. NG pulldown
8x6blokke
8x6blokke
8x6blokke
8x6blokke
8x6blokke

E. Siddende facepull
12x4blokke
12x4blokke
12x4blokke

2/6/2014 OBBC

FULLBODY 1

OPV: Incline walk, foam rolling, stræk, glute-activation og shoulder dislocations

A. Bænk T31X1
5x20kg
5x25kg
3x30kg
3x35kg
3x37,5kg
3x40kg
3x42,5kg
3x42,5kg
3x42,5kg
3x42,5kg
3x42,5kg
3x42,5kg
Fint, men blev tungt mod slutningen så sprang de sidste 2 sæt over.

B. Goodmorning T3111
6x20kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg

C. Benpres-maksine
10x170(lbs?)
10x190(lbs?)
10x210(lbs?)
15x170(lbs?)
20x170(lbs?)

D. Lying leg curl
12x4blokke
12x4blokke
12x4blokke
12x4blokke

E. CS DB rows
15x8kg
12x9kg
10x10kg
8x11kg
10x10kg
15x8kg

F1. Scap pushup
15xBW
15xBW
15xBW

F2. Dead bug
10xBW
10xBW
10xBW

+ foam rolling.

Du er stærk og dygtig. Men drop lige X'et på goodmornings - ikke eksplosivt ud af bundpositionen.

peter n skrev:Du er stærk og dygtig. Men drop lige X'et på goodmornings - ikke eksplosivt ud af bundpositionen.

Nej okay der har vist lige været en tastefejl:)

4/6/2014 OBBC

FULLBODY 2

OPV:Foam rolling & stræk + lidt skulderøvelser

A. Skulderpres T30X0
5x8kg
5x13kg
5x13kg
5x13kg
5x13kg
5x13kg

B. Rack Pull T3111 Pins er sat en tak længere ned.
3x40kg
3x50kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Det tog sin tid fordi Bubber og sit kamera var i vejen. Det måtte man jo snappe..



C. 0-degree back raise
10x5kg+5BW
10x10kg+5BW
10x10kg+5BW
10x10kg+5BW

D. NG pulldown
8x6blokke
8x6blokke
8x6blokke
8x6blokke
8x6blokke

E. Siddende facepull
12x4blokke
12x4blokke
12x4blokke

6/6/2014 OBBC

FULLBODY 1

OPV: Incline walk, foam rolling, stræk, glute-activation og shoulder dislocations

A. Bænk T31X1
5x20kg
5x25kg
3x30kg
3x35kg
3x40kg
3x42,5kg
3x45kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg
3x40kg

B. Goodmorning T3111
6x20kg
6x35kg
6x35kg
6x35kg
6x35kg
6x35kg

C. Benpres-maksine
10x170(lbs?)
10x190(lbs?)
10x210(lbs?)
15x170(lbs?)
20x170(lbs?)

D. Lying leg curl P20
10x?
10x?
10x?
10x?
10x?
10x?
10x?

E. CS DB rows
12x8kg
12x8kg
12x8kg
12x10kg
12x10kg
12x10kg

F1. Scap pushup
15xBW
15xBW
15xBW

F2. Dead bug
10xBW
10xBW
10xBW

+ foam rolling.

9/6/2014 OBBC

FULLBODY 2

OPV:Foam rolling & stræk + lidt DB skulderøvelser

Havde taget 2 fridage fordi både ryg og hofte har drillet lidt, men under rack pulls blev det lige pludseligt ret slemt med ryggen, så det er på høje tide at tage en deload periode.

A. Skulderpres T30X0
5x8kg
5x14kg
5x14kg
5x14kg
5x14kg
5x14kg

B. Rack Pull T3111 Pins er sat en tak længere ned.
3x40kg
3x50kg
3x60kg
5x62,5kg
5x62,5kg
5x62,5kg
3x62,5kg

C. 0-degree back raise
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

D. NG pulldown
8x6blokke
8x6blokke
8x6blokke
8x6blokke
8x6blokke

E. Cable Rows
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke

F1. Dead bugs
10xBW
10xBW
10xBW

F2. Scap pushup
10xBW
10xBW
10xBW

G. Plank
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW

+ en masse release og stræk.

11/6/2014 OBBC

FULLBODY 1 - Deaload

OPV: Incline walk, foam rolling, stræk, glute-activation og shoulder dislocations

A. Bænk T31X1
5x20kg
5x25kg
3x30kg
3x30kg
3x30kg
3x30kg
3x30kg
3x30kg
3x30kg
3x30kg

B. Goodmorning T3111
5x20kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg

C. Benpres-maksine
15x170(lbs?)
15x170(lbs?)
15x170(lbs?)

D. Lying leg curl
15x3blokke
15x3blokke
15x3blokke

E. CS DB rows
10x8kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg

F1. Scap pushup
15xBW
15xBW
15xBW

F2. Dead bug
10xBW
10xBW
10xBW

+ foam rolling.

13/6/2014 OBBC

FULLBODY 2 - deload

OPV:10 min Incline walk, foam rolling & stræk, glute & -core activation + lidt DB skulderøvelser

A. Siddende DB skulderpres T31X0
5x8kg - stående
5x10kg
5x10kg
5x10kg
5x10kg
5x10kg

B. DB 1-ben-rdl T3111
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

C. Step-ups
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

D1. 0-degree back raise
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

D2. Plank
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW

D. NG pulldown
8x6blokke
8x6blokke
8x6blokke
8x6blokke
8x6blokke

E. Siddende facepull
12x4blokke
12x4blokke
12x4blokke

+ foam rolling & stræk.

16/6/2014 OBBC

FULLBODY 1

OPV: Incline walk, foam rolling, stræk, glute-activation og shoulder dislocations

A. Bænk T31X1
5x20kg
5x25kg
3x30kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg
3x35kg

B. Goodmorning T3111
5x20kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg

C. Benpres-maksine
10x170(lbs?)
10x190(lbs?)
10x210(lbs?)
15x170(lbs)
20x170(lbs)

D. Lying leg curl
15x3blokke
15x3blokke
15x3blokke

E. CS DB rows
10x8kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg

F1. Scap pushup
15xBW
15xBW
15xBW
15xBW
15xBW

F2. Dead bug
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

G. Calf raise
10x8 blokke
10x8 blokke
10x8 blokke
10x8 blokke
10x8 blokke

18/6/2014 OBBC

FULLBODY 2

OPV:10 min Incline walk, foam rolling & stræk, glute & -core activation + lidt DB skulderøvelser

A. Siddende DB skulderpres T31X0
5x8kg - stående
5x11kg
5x11kg
5x11kg
5x11kg
5x11 kg

B. Rack pull T3111 Pins er sat så langt ned som muligt
6x20kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg
Skulle virkelig have haft hjælp på, den er så langt nede at det føles som dødløft, kunne slet ikke finde ud af hvor jeg skulle starte med hoften.

C. Step-ups
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

D. 0-degree back raise
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

D. NG pulldown
8x6blokke
8x6blokke
8x6blokke
8x6blokke
8x6blokke

E. Siddende facepull
12x4blokke
12x4blokke
12x4blokke

+ 20 min interval på løbebåndet og elliptical, fuck det var ulækkert, har stadigt kvalme.
++ foam rolling & stræk.

20/6/2014 OBBC

Lower body 1

Fullbody virker til at have været lidt for hårdt for min krop, ryggen og hoften har brokket sig igen, og jeg har været ret smadret på mine offdage, så går tilbage til 2 split og ser om det bliver bedre, og så overvejer jeg lidt at skifte rack-pulls ud med 1-leg RDL, men vil lige se det lidt an. Åh ha utroligt med min krop altså, synes det er lige meget hvad jeg gør så skal den opføre sig som om den er 70.

OPV: Incline walk, foam rolling, stræk, glute & core activation

A. Goodmorning T3111
8x20kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

C. Benpres
10xslæde
10x40kg
10x60kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
20x70kg

D. Leg extension
10x70?
10x70?
10x70?
10x70?

E. Glute kick-back maskine
10x4blokke
10x4blokke
10x4blokke

F. Calf-raise
15x6blokke
15x6blokke
15x6blokke
15x6blokke

+ foam rolling & stræk.

21/6/2014 OBBC

Upper Body 1

OPV: foam rolling, stræk, glute-activation og langsomme pushups

A. Bænk T31X1
5x20kg
5x25kg
3x30kg
3x35kg
3x37,5kg
3x37,5kg
3x37,5kg
3x37,5kg
3x37,5kg
3x37,5kg
3x37,5kg
3x37,5kg

B. DB Y-raise
10x1,5kg
10x1,5kg
10x1,5kg
10x1,5kg
10x1,5kg

C. CS DB rows
10x8kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg
Så kom Archer og hjalp mig og satte mig til at lave det helt anderledes, lol det kunne jeg godt nok ikke finde ud af.
10x6kg
10x6kg
10x6kg

Skulle egentlig have lavet noget core...

D. Calf-raise
20x6blokke
20x6blokke
20x6blokke

23/6/2014 OBBC

Lower body 2

Lavede noget den anden dag min hofte virkelig ikke kunne lide, så stille og rolig omgang.

OPV: Incline walk, foam rolling, stræk, glute & core activation

A. 1-leg RDL
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg

B. Step-up
10x20kg
10x20kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

C. 0-degree back raise
8x10kg+7xBW
8x10kg+7xBW
20xBW

D. Calf-raise
15x6blokke
15x6blokke
15x6blokke
15x6blokke

E. Plank P30
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW

+ 20 min cardio og lidt foam rolling

25/6/2014 OBBC

Upper body 2

OPV: Foam rolling, stræk, glute & core activation + lidt DB skulderøvelser

A. Siddende skulderpres T30X1
5x12kg
5x12kg
5x12kg
5x12kg
5x12kg

B. NG Pulldown
8x6blokke
8x6blokke
8x6blokke
8x6blokke
8x6blokke

C. Facepull
12x4blokke
12x4blokke
12x4blokke
12x4blokke
12x4blokke

D. Rope pulldown
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke

E. DB Hammer curls
10x6kg
10x6kg
10x6kg

F.Plank P30
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW
30sekxBW

+ 20 min cardio og foam rolling